شیر و دیابت: چقدر برای شکر خون پایدار مناسب است؟

مشخصات تغذیه شیر و تاثیر آن بر قند خون

شیر یک اصل در بسیاری از رژیم های غذایی است که برای تامین غنی از کلسیم، پروتئین با کیفیت بالا و ویتامین های ضروری مانند B12 و D. برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، با این حال، تاثیر شیر بر قند خون نیاز به توجه دقیق دارد، در حالی که شیر ارائه می دهد مزایای تغذیه غیر قابل انکار، محتوای گلوکوهیدراته آن - عمدتا از لاکتوز - می تواند باعث افزایش گلوکز شود اگر بدون درک مصرف شده است که بهترین دستورالعمل های مناسب برای ترکیب قند خون و قند خون است.

یک استاندارد ۲۴۰ میلی لیتر (۸ اونس) که شیر کل گاو را سرو می کند، تقریبا ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد (همه از لاکتوز)، ۸ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی. محتوای کربوهیدرات، نگرانی اصلی برای مدیریت قند خون است، اما پروتئین و چربی می تواند پاسخ گلیسمیک را با کاهش خالی شدن معده و جذب گلوکز متعادل کند.

کربوهیدرات در شیر: Lactose و Glycemic Response

Lactose یک ناشناخته متشکل از گلوکز و کهکشان است.هنگامی که هضم می شود، به monosaccharides خود تجزیه می شود، که وارد جریان خون می شود و سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.شاخص گلیکیسمی (GI) شیر کامل کم است (حدود 30 تا 40، عمدتا به دلیل چربی و محتوای پروتئین آن، بار گلیک در هر وعده (حدود 34)، به این معنی است که یک مقدار قند خون بالا می تواند مقدار بیشتری را افزایش دهد.

مهم است که بین شاخص گلیسمی و بار گلیکمی در هنگام ارزیابی شیر، تشخیص دهید که چگونه یک غذا قند خون را نسبت به گلوکز خالص افزایش می دهد، اما GL مقدار کربوهیدرات واقعی را در یک وعده معمولی مصرف می کند. GI پایین شیر ممکن است یک حس کاذب از امنیت را بدهد - یک لیوان شیر هنوز 12 گرم کربوهیدرات را ارائه می دهد که باید برای مصرف کربوهیدرات یا نان تقریباً معادل 15 باشد.

نقش پروتئین و چربی در جذب آهسته شکر

پروتئین (casein و wey) و چربی در شیر به سرعت هضم کندتر پروتئین Whey کمک می کند، به ویژه ترشح انسولین را تحریک می کند و ممکن است کنترل گلوکز پس از مصرف را بهبود بخشد، به این معنی که شیر مصرف شده به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل یا میان وعده می تواند منجر به یک منحنی گلوکز به حداقل به جای آن در مقایسه با نوشیدن آن به تنهایی شود.m یا شیر کم چرب، که ممکن است مقدار کمتری مصرف شود، اما اغلب اوقات مصرف مقدار کمتری برای جذب چربی برای اکثر افراد در بیشتر از نظر می شود.

اثر انسولینروپیک پروتئین آب پنیر به خوبی مستند شده است. [۵] هنگامی که ویا مصرف می شود، باعث آزاد شدن هورمون های کورتیتین مانند GLP-1 و GIP می شود که ترشح انسولین را از پانکراس افزایش می دهد، این مکانیسم می تواند در واقع باعث بهبود گلوکز در هنگام مصرف شیر با یک وعده غذایی شود. A 2018 مطالعه منتشر شده در F (LT0Journal) [۳]

چگونه انواع مختلف شیر بر قند خون تأثیر می گذارد

همه شیرها برابر ایجاد نمی شوند، نوع شیر که انتخاب می کنید – شیر کاکائو در مقابل اسید، چربی کامل در مقابل اسکیم – می تواند به طور قابل توجهی محتوای کربوهیدرات و تاثیر آن بر گلوکز خون را تغییر دهد.

شیر در مقابل شیر Skim – کدام بهتر است؟

شیر کامل حاوی حدود 3.2٪ چربی است، در حالی که شیر اسکیم کمتر از 0.5٪ چربی دارد. محتوای کربوهیدرات تقریبا در هر دو یکسان است (~12 گرم در هر فنجان)، اما چربی در کل هضم شیر کند می شود و می تواند قند خون را کاهش دهد و برخی مطالعات نشان می دهد که لبنیات با خطر پایین دیابت نوع 2 همراه است، اما در حال حاضر برای افراد تشخیص داده شده است، تفاوت در کل مصرف شیر کم کالری و یا مقدار زیادی توصیه می شود.

تحقیقات اخیر، فرضیه طولانی مدت را به چالش کشیده است که لبنیات کم چرب همیشه برای سلامت متابولیک برتری دارد. A 2020 متاآنالیز در ژورنال اروپایی تغذیه دریافت که مصرف لبنیات کامل چرب در مقایسه با لبنیات کم چرب، و در برخی از جمعیت، آن را به بهتر از مصرف غذاهای سالم و پر از غذاهای غنی در کل مصرف شیر فرآوری شده مرتبط می کند، در صورتی که در نهایت با مصرف چربی های اشباع شده و مصرف می شود.

جایگزین های شیر گیاهی

شیرهای گیاهی در محبوبیت افزایش یافته اند، اما محتوای کربوهیدرات آنها به طور گسترده ای متفاوت است.شیر بادام بدون شیرین فقط 1 تا 2 گرم کربوهیدرات در هر فنجان دارد، و آن را یک گزینه عالی کربوهیدرات کم است - برچسب های شیرین شده حاوی 3 تا 4 کربوهیدرات و حدود 7 گرم پروتئین، ارائه یک نمایه متعادل Oat، حتی انواع شکر بدون قند است - اغلب حاوی شکر است که حاوی پروتئین 7 است.

در زیر یک مقایسه دقیق از گزینه های شیر رایج برای کمک به راهنمایی انتخاب های شما وجود دارد:

Milk Type (240 ml / 8 oz)	Carbohydrates (g)	Protein (g)	Fat (g)	Calories
Whole cow's milk	12	8	8	150
Skim cow's milk	12	8	0.5	90
Unsweetened almond milk	1–2	1	2.5	30–40
Unsweetened soy milk	3–4	7	4	80–90
Unsweetened oat milk	7–16	2–3	2–5	60–120
Unsweetened coconut milk	1–2	0.5	4–5	40–50
Rice milk (unsweetened)	10–20	0.5	1–2	70–120

هنگام ارزیابی شیرهای گیاهی، همچنین استحکامات را در نظر بگیرید. بسیاری از مارک ها کلسیم، ویتامین D و B12 را برای مطابقت با مشخصات تغذیه شیر لبنیات اضافه می کنند، با این حال، دسترسی زیستی این مواد مغذی اضافه شده می تواند متفاوت باشد، به عنوان مفید به عنوان کلسیم به طور طبیعی در شیر گاو موجود نیست.

توصیه شده برای جذب شیر برای افراد مبتلا به دیابت

دستورالعمل های عمومی انجمن دیابت آمریکا (ADA) نشان می دهد که شیر می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم برای دیابت باشد، با اندازه معمول یک فنجان (240 میلی لیتر) در روز برای اکثر بزرگسالان.این توصیه بر اساس محتوای کربوهیدرات ناخواسته است - 12 تا 15 گرم در هر وعده - که متناسب با یک برنامه غذایی استاندارد است که 45-60 کربوهیدرات مصرف غذا را برای هر وعده غذایی اختصاص می دهد.

تحمل فردی متفاوت است.برخی افراد می توانند روزانه دو فنجان مصرف کنند، به ویژه اگر شیر یا شیر گیاهی با فیبر بالا و بالا را انتخاب کنند، برخی دیگر ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف به نیم مصرف (120 میلی لیتر) خود را از قند خون پس از مصرف شیر معتبرترین راه برای تعیین مشاوره شخصی خود با رژیم غذایی ثبت شده یا توصیه های خاص برای تنظیم قند و یا توصیه های خاص پزشکی داشته باشند.

برای کسانی که از پمپ های انسولین یا مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs)، ردیابی پاسخ گلیکمی به شیر می تواند به ویژه آموزنده باشد، ممکن است سعی کنید یک فنجان شیر را در معده خالی مصرف کنید و گلوکز خود را هر 15 دقیقه برای دو ساعت بررسی کنید – این آزمایش شخصی منحنی گلوکز منحصر به فرد شما را آشکار می کند و به شما کمک می کند که تصمیم بگیرید که اندازه بخش، جفت شیر را با سایر غذاها تنظیم کنید یا یک نوع مصرف شیر کامل را انتخاب کنید – در نصف فنجان مصرف کنید – در نصف فنجان شیر، یک فنجان شیر را در نصف فنجان آن را در نصف فنجان، یک بار در نصف فنجان مصرف کنید.

نکات عملی برای شامل شیر در رژیم غذایی دیبیتیک

ادغام استراتژیک شیر می تواند مزایای تغذیه خود را حفظ کند در حالی که به حداقل رساندن تاثیر گلیکمی در اینجا راهنمایی های عملی پشتیبانی شده توسط تجربه بالینی و تحقیقات.

• برای انواع شیرین شده - شیر گاو شیرین غیر معمول است، اما شیر مبتنی بر گیاه اغلب حاوی قند اضافه شده است.همیشه "شیرهای شیرین" را بر روی برچسب انتخاب کنید تا از شیرهای غیر ضروری کربوهیدرات اجتناب شود.
• کلرین با غذاهای غنی از فیبر - اضافه کردن شیر به یک کاسه از دانه، سبوس، و یا چیا کند جذب کربوهیدرات را با استفاده از ژل محلول تشکیل می دهد که باعث تاخیر در خالی شدن معده می شود، و منجر به یک منحنی قند خون شگفت انگیز می شود. A 2021 مطالعه در (F:2t2)
• اندازه بخش بیننده - استفاده از یک فنجان اندازه گیری برای ریختن دقیقا یک فنجان (240 میلی لیتر) به جای چشم انداز آن. بسیاری از مردم 1.5 تا 2 فنجان در هنگام نوشیدن از یک لیوان، که مصرف کربوهیدرات را دو برابر می کند، مصرف کمتر یا قبل از آن شیر خود را برای روز.
• زمان بندی آگاهانه - نوشیدن شیر پس از غذا یا به عنوان بخشی از یک میان وعده که شامل پروتئین و چربی (به عنوان مثال، نیمی از وعده شیر با آجیل) می تواند پاسخ گلوکز اوج را در مقایسه با نوشیدن آن در معده خالی کاهش دهد.
• گزینه های تقویت شده در صورت نیاز - اگر شما بر شیر گیاهی تکیه می کنید، مارک های غنی شده با کلسیم، ویتامین D و B12 را انتخاب کنید تا مشخصات تغذیه شیر لبنیات را مطابقت دهد.
• رضایت با لبنیات تخمیر شده - Yogurt، کراتو محتوای کربوهیدرات مشابه دارند، اما حاوی پروبیوتیک ها و اغلب لاکتوز پایین تر به دلیل تخمیر هستند.این ممکن است بهتر تحمل شود و می تواند از سلامت روده، که با متابولیسم بهبود یافته مرتبط است، ماست یونانی، به طور خاص، پروتئین بالاتر (۱۵۲۰) را با شیر کربوهیدرات مشابه ارائه می دهد.
• شیر در پخت و پز و پخت استفاده کنید - هنگامی که شیر را به دستور العمل هایی مانند سوپ، کاتترها یا صاف ها ترکیب می کنید، مواد دیگر به تاثیر گلیکیک آن کمک می کنند. سوپ مبتنی بر شیر با سبزیجات و پروتئین لاغر پاسخ گلوکز معتدل تری نسبت به نوشیدن شیر به تنهایی تولید می کند.

تحقیقات علمی در مورد شیر و دیابت

مطالعات متعدد رابطه بین مصرف لبنیات و خطر دیابت و همچنین مدیریت گلیسمیک در دیابت موجود را بررسی کرده اند. A 2019 متاآنالیز منتشر شده در آمریکایی Journal of Clinical Nutrition دریافت که مصرف لبنیات با خطر بالاتر از نوع دیابت مرتبط نیست و لبنیات کم چرب با خطر کمتری برای تغییر بیماری های حاد، در حال حاضر به طور جدی، کاهش یافته است.

تحقیقات از دانشگاه Guelph نشان داد که شیر مصرف شده با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا به طور قابل توجهی کاهش قند خون پستال در مقایسه با آب، به احتمال زیاد به دلیل اثر انسولینروپیک پروتئین ویک مطالعه دیگر در دیابتیs مراقبت از شیر نشان داد که یک صبحانه حاوی شیر تولید پاسخ گلوکز پایین تر از یک وعده غذایی مشابه با یک نمونه غذایی مشابه آن است که می تواند از آن استفاده کند.

مطالعات طولانی مدت گروه زمینه اضافی را ارائه می دهد.مطالعه بهداشت پرستاران II که بیش از ۸۰۰۰۰ زن را برای ۲۰ سال دنبال کرد، دریافت که مصرف بالاتر ماست و لبنیات کم چرب با خطر پایین تر از ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است، با این حال، همان مطالعه هیچ اثر محافظتی برای کل شیر یا پنیر پیدا نکرد.این نشان می دهد که نوع لبنیات، و اجزای مفید مانند پروتئین خاص در ماست.

تحقیقات نوظهور همچنین نقش چربی لبنیات در متابولیسم گلوکز را بررسی می کند. [۱] نمایه اسید چرب شیر شامل اسید ترانس-پالمیتولییک، یک اسید چرب طبیعی است که با حساسیت بهبود انسولین در برخی مطالعات مشاهده شده مرتبط است، مطالعه پروتئینی ۲۰۱۶ در آمریکایی از تغذیه بالینی [[F:1] دریافت که سطوح بالاتر از انتقال دهنده دیابت مایع را نشان می دهد که ممکن است به عنوان یک نوع ۲ مرتبط نباشد.

مهم است که توجه داشته باشید که پاسخ های فردی بر اساس ژنتیک، میکروبیوم روده، حساسیت به انسولین و دارو متفاوت است.بهترین روش تست شخصی و مشاوره با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باقی مانده است. دیابت انگلستان [FLT 1] راهنمایی عملی در مورد لبنیات برای افراد مبتلا به دیابت و American دیابت انجمن [F3) پیشنهادات دقیق طراحی شده برای نیازهای فردی را ارائه می دهد.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

Myth: شیر باید به طور کامل توسط افراد مبتلا به دیابت اجتناب شود.[۱۰]
حقیقت: شیر ممنوع است؛ آن را می توان در اعتدال به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل گنجانده شده است. پروتئین و محتوای چربی آن در واقع می تواند به تثبیت قند خون کمک کند در هنگام مصرف مناسب است کنترل بخش کلید و انتخاب نوع مناسب برای نیازهای فردی شیر.

شیر Skim همیشه بهتر از شیر کامل برای قند خون است.[۱۰] حقیقت: در حالی که شیر اسکیم چربی اشباع کمتری دارد، محتوای کربوهیدرات آن با شیر کامل یکسان است.چرب در کل شیر ممکن است جذب گلوکز کند، اما تفاوت جزئی است بر اساس اهداف کلی چربی و اولویت شخصی شما در واقع کمک می کند.

شیرهای گیاهی به طور خودکار در کربوهیدراتها کم هستند.[۱۰]
حقیقت: فقط بادام، نارگیل و شیر سویا به دلیل ubb، برنج و انواع شیرین می تواند حاوی بسیاری یا کربوهیدرات بیشتر از شیر گاو همیشه خوانده شود، و حتی به دلیل £ ۷، شکر می تواند حاوی ubh 16 باشد.

Myth: نوشیدن شیر با یک وعده غذایی محتوای کربوهیدرات خود را خنثی می کند.[۱۰] حقیقت: شیر هنوز هم به کربوهیدرات هایی که باید شمارش شوند کمک می کند.پی.ه زدن آن با فیبر و پروتئین کمک می کند، اما شما هنوز هم باید ۱۲+ کربوهیدرات در هر فنجان مصرف کنید.

Myth: شیر بدون لکوز برای قند خون بهتر است.[۱۰]
حقیقت: شیر بدون شیر بدون لکوز دارای محتوای کربوهیدرات مشابه به شیر معمولی است. لاکتوز به سادگی از گلوکز و کهکشانی است که می تواند در واقع سریع تر جذب شود و ممکن است قند خون کمی سریع تر برای افراد بدون لاکتوز، ارائه دهد، اما این گزینه خوب نیست.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

تاثیر شیر بر قند خون می تواند بسته به نوع دیابت و رژیم درمانی فرد متفاوت باشد.

دیابت نوع 1

برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند، محتوای کربوهیدرات شیر باید دقیقاً با مصرف انسولین مطابقت داشته باشد.یک فنجان شیر استاندارد حاوی تقریباً 12 گرم کربوهیدرات است که به طور معمول نیاز به 1 تا 2 واحد انسولین سریع دارد، بسته به نسبت انسولین به انسولین به انسولین، مقدار زیادی قند خون مصرف شده است.

نوع 2 دیابت

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، شیر می تواند منبع ارزشمندی از پروتئین و کلسیم باشد که از مدیریت وزن و سلامت استخوان پشتیبانی می کند.اثر انسولین پروتئین ویلی به ویژه در دیابت نوع 2 مفید است، زیرا مقاومت به انسولین باعث می شود بدن در تمیز کردن گلوکز 2 از جریان خون، کاهش چربی بدن، مصرف شیر مبتنی بر بدن ممکن است برای کسانی که با پس از یائسگی مبارزه می کنند، مفید باشد.

دیابت حاملگی

برای زنان مبتلا به دیابت حاملگی، شیر منبع مهمی از کلسیم و ویتامین D است که برای رشد جنین حیاتی است.مصرف توصیه شده لبنیات در طول بارداری 3 تا 4 وعده در روز است، اما زنان مبتلا به دیابت حاملگی ممکن است نیاز به گسترش این وعده ها در سراسر وعده های غذایی و تنقلات برای جلوگیری از افزایش گلوکز بزرگ داشته باشند.

نتیجه گیری

شیر می تواند بخش ارزشمندی از برنامه مدیریت دیابت باشد، مواد مغذی ضروری را فراهم می کند که از سلامت استخوان، نگهداری عضلات و تغذیه کلی پشتیبانی می کند، با درک محتوای کربوهیدرات آن، انتخاب نوع مناسب و بخش مناسب، و مصرف آن در کنار غذاهای سالم قند خون، اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند شیر را بدون بی ثبات کردن سطح گلوکز خود، برای کسانی که ترجیح می دهند جایگزین های گیاهی، بدون مصرف قند و یا توصیه های منظم شیر را با قند و یا توصیه های منظم می کنند، به شما کمک کند.

شواهد روشن است: شیر دشمن کنترل قند خون نیست، اما این غذایی است که نیاز به احترام و برنامه ریزی دارد، 12 گرم کربوهیدرات در یک فنجان شیر، زمانی که شما می دانید که چگونه برای آنها حساب کنید، آیا شما شیر گاو کامل، شیر بدون شیرین، یا گزینه های تخمیر شده مانند کُد، سازگاری کلیدی، و کنترل منحصر به فرد خود را انتخاب کنید، و شیر منحصر به فرد شما باید بسیار باشد.

برای اطلاعات معتبر تر، از [FLT1] [FLT:] راهنمای انجمن دیابت آمریکا در لبنیات و موسسات ملی بهداشت خلاصه لبنیات و دیابت نوع 2 منابع اضافی شامل Diabetes هدایت لبنیات انگلستان [F] [F6F و توصیه های بالینی در مورد استفاده از کربوهیدرات [F]