انتخاب غذا: درک تاثیر مواد غذایی تصفیه شده در مقابل کل دانه های کربوهیدرات

هنگامی که هر سه جزء سالم باقی می مانند، دانه یک بسته تغذیه کامل با فیبر را فراهم می کند که هضم را کند می کند، چربی های سالم که از عملکرد سلولی پشتیبانی می کنند و میکرو مغذی ها که فرآیندهای متابولیک بی شماری را تسهیل می کنند.

فرآیند اجتناب: آنچه از دست رفته است

حذف سبوس و میکروب، تنها پایان دهنده نشاسته ای است.این فرایند یک بافت ریز ایجاد می کند و زندگی قفسه را با حذف روغن های موجود در میکروب که می تواند به طور کامل از بین ببرد، گسترش می دهد.

محصولات غلات تصفیه شده مشترک شامل:

• نان سفید و بیشتر نان های تجاری ساندویچ
• برنج سفید و محصولات برنج فوری
• پاستاهای سنتی ساخته شده از آرد گندم تصفیه شده
• شیرینی، کیک، کوکی ها و بسیاری از کالاهای پخته شده
• غلات صبحانه شیرین
• کراکرها و پیشتزل ها با آرد سفید ساخته شده اند
• پیتزا با آرد تصفیه شده

در حالی که برخی از محصولات دانه تصفیه شده با ویتامین های مصنوعی و مواد معدنی غنی شده اند تا جایگزین آنچه در طول پردازش از دست رفته است، این غنی سازی فیبر یا طیف کامل ترکیبات مفید موجود در غلات کامل را بازسازی نمی کند، با توجه به Harvard T.H. @ دانشکده بهداشت عمومی [LT:1، غلات کامل حاوی صدها فیشیمیایی و آنتی اکسیدان های کار است که نمی توانند مواد مغذی جدا شده را ترویج دهند.

مطالعات متعدد در مقیاس بزرگ نشان داده اند که افرادی که دانه های کامل بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را بسیار پایین تر می دانند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل نیمی از دانه های کل دانه های خود را برای حمایت از سلامت قلب مصرف کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف سه یا بیشتر غلات کامل روزانه ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 30٪ کاهش دهد.

در مقابل، رژیم های غذایی با دانه های تصفیه شده با افزایش التهاب، سطح تری گلیسیرید بالاتر و خطر بیماری های قلبی عروقی بیشتر مرتبط هستند.افزایش سریع قند خون ناشی از کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به دیواره های رگ های خونی در طول زمان آسیب برساند و به آترواسکلروز کمک کند.

کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت

تاثیر گلیکمی کربوهیدرات ها – چه سریع و به طور چشمگیری آنها سطح قند خون را افزایش می دهند – این مواد به طور قابل توجهی بین گزینه های تصفیه شده و کل دانه ها، کربوهیدرات های تصفیه شده به طور معمول دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، و باعث می شود که قند خون سریع پس از تصادف افزایش یابد.

با گذشت زمان، این تقاضای ثابت می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، جایی که سلول ها نسبت به سیگنال های انسولین کمتر پاسخگو می شوند. مقاومت در برابر انسولین نشانه دیابت نوع 2 است و به بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر، از جمله چاقی، بیماری کبد چرب و سندرم متابولیک کمک می کند.

غلات کامل، با محتوای فیبر و ساختار پیچیده تر، یک افزایش ملایم تر و تدریجی تر در قند خون ایجاد می کند، این امر به حساسیت بهتر انسولین و سطح انرژی پایدار در طول روز اجازه می دهد.تحقیقات منتشر شده در مجلات تغذیه مختلف به طور مداوم نشان داده است که مصرف کل دانه با کاهش قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

For individuals already living with diabetes, choosing whole grains over refined options can improve glycemic control, reduce medication requirements, and lower the risk of diabetes-related complications.

مدیریت وزن و رضایت

محتوای فیبر در غلات کامل نقش مهمی در تنظیم اشتها و مدیریت وزن ایفا می کند. فیبر بدون اضافه کردن کالری، به غذا اضافه می کند، ایجاد یک حس پر که طولانی تر از رضایت ناوگان ارائه شده توسط کربوهیدرات های تصفیه شده است، این سیری به طور طبیعی کالری کلی را کاهش می دهد بدون نیاز به محدودیت آگاهانه یا قدرت.

علاوه بر این، بدن انرژی بیشتری را صرف هضم کل دانه ها نسبت به دانه های تصفیه شده می کند، پدیده ای که به عنوان اثر الکتریکی غذا شناخته می شود، در حالی که این تفاوت اندک است، به تعادل کلی انرژی در طول زمان کمک می کند.

مطالعات جمعیتی به طور مداوم نشان می دهد افرادی که دانه های کامل بیشتری مصرف می کنند، شاخص های توده بدنی پایین تر و محدوده های کمر کوچکتر از کسانی که در درجه اول دانه های تصفیه شده را مصرف می کنند، به نظر می رسد که رابطه به نظر می رسد وابسته به دوز است، به این معنی که مصرف کل دانه بیشتر با نتایج وزن بهتر ارتباط دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده، به راحتی مصرف می شوند، کمبود فیبر آنها به این معنی است که آنها به سرعت هضم می شوند و شما را دوباره گرسنه می کند پس این می تواند یک چرخه مصرف مکرر و کالری بیش از حد ایجاد کند که افزایش وزن در طول زمان را افزایش می دهد.

بهداشت هضم و میکروبی

فیبر غذایی از غلات کامل به عنوان سوخت برای باکتری های مفید در میکروبیوم روده عمل می کند.این فیبرهای تخمیر شده به اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه، که انرژی را به سلول های کولون، کاهش التهاب و حمایت از عملکرد ایمنی بدن سالم، متنوع، به بهبود خلق و خوی، پاسخ ایمنی بهتر و کاهش خطر بیماری های مختلف مرتبط است.

غلات کامل همچنین حرکات منظم روده را ترویج می دهند و به جلوگیری از یبوست، بیماری های منحرف و سایر اختلالات گوارشی کمک می کنند. فیبر محلول در غلات کامل به مدفوع اضافه می کند و عبور آن را از طریق دستگاه گوارش تسریع می کند، در حالی که فیبر محلول یک ماده ژل مانند را تشکیل می دهد که از باکتری های روده سالم پشتیبانی می کند.

دانه های تصفیه شده فاقد فیبر لازم برای حمایت از این فرآیندهای گوارش هستند که به طور بالقوه به یبوست، حرکات نامنظم روده و میکروبیوم روده نامتعادل کمک می کنند.

کاهش خطر سرطان

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که مصرف کل دانه ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش دهد، به ویژه سرطان کولورکتال. فیبر در غلات کامل سرعت انتقال سرطان های بالقوه از طریق سیستم گوارش را کاهش می دهد، و زمان تماس آنها را با دیواره های روده کاهش می دهد. علاوه بر این، تخمیر فیبر ترکیباتی را تولید می کند که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند.

غلات کامل همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی مختلف، از جمله دیننان، اسید های فنولیک و اسید فیتاتیک است که ممکن است به محافظت از سلول ها از آسیب DNA که می تواند منجر به سرطان شود، کمک کند، در حالی که تحقیقات بیشتری برای درک کامل این روابط لازم است، شواهد حمایت از غلات کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی پیشگیری از سرطان همچنان به رشد ادامه می دهد.

طولانی مدت و به طور کلی مرگ و میر

شاید قانع کننده ترین تحقیقات مربوط به کل مصرف غلات برای کاهش مرگ و میر کلی باشد. مطالعات آینده نگر بزرگ پس از صدها هزار نفر در طول دهه ها نشان داده اند افرادی که بیشترین غلات را مصرف می کنند، خطر مرگ را از همه علل، از جمله بیماری های قلبی، سرطان، دیابت، بیماری های تنفسی و عفونت ها پایین تر می آورند.

این رابطه حتی پس از حسابداری سایر عوامل سبک زندگی سالم ادامه دارد و نشان می دهد که غلات کامل در طول عمر و کیفیت زندگی در سال های بعد به طور معنی داری کمک می کنند.

استراتژی های عملی برای انتخاب های کربوهیدرات سالم

درک مزایای غلات کامل یک چیز است؛ با موفقیت ترکیب آنها به روال روزانه خود یکی دیگر از استراتژی های عملی می تواند به شما کمک کند تا به سمت یک رژیم غذایی غنی تر در غلات کامل و پایین تر در کربوهیدرات های تصفیه شده حرکت کنید.

خواندن برچسب ها به طور موثر

برچسب های غذایی می توانند گمراه کننده باشند، محصولات به عنوان “چند دانه”، “ نان گرم” یا “با غلات کامل” ممکن است حاوی آرد های تصفیه شده با تنها مقادیر توکن از غلات کامل باشند تا محصولات غلات را شناسایی کنند، فهرست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنند نه اینکه به ادعاهای جلویی تکیه کنند.

به دنبال محصولاتی بگردید که در آن یک دانه کامل به عنوان اولین ماده تشکیل شده است تا به دنبال عبارت “کل گندم”، “کل جو”، “کل دانه ذرت” یا “ برنج پرورش دهنده” باشد.اگر اولین ماده “ آرد گرم”، “ آرد غنی شده” یا به سادگی “flour” باشد، محصول عمدتا از دانه های تصفیه شده ساخته شده است.

برخی از محصولات یک تمبر کامل را از شورای غلات کامل نشان می دهند که نشان دهنده گرم کل دانه در هر وعده است. “95٪” به این معنی است که تمام مواد دانه غلات غلات غلات کامل هستند، در حالی که “بارک” حداقل 8 گرم کل دانه را در هر وعده نشان می دهد، اما همچنین ممکن است حاوی دانه های تصفیه شده باشد.

ساخت زیرمجموعه های Gradual Subonomys

اگر به دانه های تصفیه شده عادت دارید، انتقال به دانه های کامل نیازی به اتفاق افتادن در طول شب ندارد. تغییرات Gradual اغلب پایدارتر هستند و اجازه می دهند که طعم و بافت های جدید تنظیم شود.

با جایگزینی یک محصول دانه تصفیه شده با جایگزین غلات کامل شروع کنید، به عنوان مثال، از برنج سفید به برنج قهوه ای برای یک وعده غذایی در هفته، سپس به تدریج افزایش فرکانس.شما همچنین می توانید مخلوط کردن کل دانه و محصولات دانه تصفیه شده در طول دوره انتقال - نیمه قهوه ای و نیمی برنج سفید، و یا نیمی از کل گندم گذشته و نیمه به طور منظم.

با دانه های مختلف آزمایش کنید تا گزینه هایی را که واقعا از آن لذت می برید پیدا کنید، اگر نان گندم کامل را دوست ندارید، سعی کنید تا طعم کامل را داشته باشید، که دارای یک نمایه طعم مختلف است.اگر برنج قهوه ای به نظر می رسد خیلی زیاد جویدنی است، سعی کنید کینو یا فاررو، که دارای بافت ها و طعم های متمایز هستند.

جایگزین ساده برای غذاهای مشترک

بسیاری از محصولات دانه تصفیه شده جایگزین های دانه ای ساده دارند:

• جایگزین نان سفید با 100٪ کل گندم یا نان دانه کامل
• برنج قهوه ای، برنج وحشی یا کینوآ را به جای برنج سفید انتخاب کنید
• پاستای دانه را به جای پاستای معمولی انتخاب کنید
• از کل توله گندم به جای آرد استفاده کنید
• غلات غلات کامل یا کامل دانه را بر روی غلات تصفیه شده شکر انتخاب کنید
• به جای آن که با آرد سفید ساخته شده باشد، کل کراکرها را انتخاب کنید.
• سعی کنید کل گندم یا آرد جوجه را در دستور پخت و پز امتحان کنید
• انتخاب پاپکورن (یک دانه کامل) به عنوان یک اسنک به جای تراشه های دانه تصفیه شده

تکنیک های پخت و پز برای طعم بهتر و بافت

آماده سازی مناسب می تواند به طور قابل توجهی طعم و بافت دانه های کامل را بهبود بخشد. دانه های سوزن دار در یک ظرف خشک قبل از پخت و پز دانه های در کلم به جای آب عمق و غنی شدن اضافه می کند. اضافه کردن مقدار کمی از کره یا روغن زیتون پس از پخت و پز می تواند دهان و رضایت را بهبود بخشد.

برای برنج، استفاده از روش جذب (جایی که دانه تمام مایعات پخت و پز را جذب می کند) به جای جوش و تخلیه مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند.با این حال، برخی از دانه های کامل را قبل از پخت و پز می توانند زمان پخت و پز را کاهش دهند و هضم را بهبود بخشند.

از فصل کامل دانه ها به صورت سخاوتمندانه نترسید، هرسه، ادویه، citrus zest و آروماتیک مانند سیر و پیاز می توانند دانه های ساده را به غذاهای جانبی طعم دهنده یا اجزای غذایی تبدیل کنند.

برنامه ریزی غذاهای متعادل

غلات کامل به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی های سالم و مقدار زیادی سبزیجات است، کار می کنند.این ترکیب تغذیه جامع، به حداکثر رساندن سیری و پاسخ قند خون معتدل تر را فراهم می کند.

یک صفحه متعادل ممکن است شامل یک وعده غلات کامل (حدود یک چهارم صفحه)، پروتئین خالص (یک چهارم دیگر)، و سبزیجات (نیمه صفحه)، با مقدار کمی چربی سالم از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل باشد.

این رویکرد تضمین می کند که شما فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهای مناسب را در حالی که حفظ اندازه مناسب برای تمام گروه های غذایی است، دریافت می کنید.

رستوران ها و شرایط اجتماعی را پیاده کنید

خوردن غذا به معنای رها کردن تمام اهداف دانه ای نیست، بسیاری از رستوران ها در حال حاضر گزینه های غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینویا یا نان کامل گندم را ارائه می دهند.سعی نکنید از تعویض کامل غلات در دسترس باشید، حتی اگر در منو ذکر نشده باشند.

هنگامی که گزینه های غلات کامل در دسترس نیست، بر جنبه های دیگر خوردن سالم تمرکز کنید: غذاهای با مقدار زیادی سبزیجات را انتخاب کنید، پروتئین های لاغر را انتخاب کنید، اندازه های بخش را تماشا کنید و قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم را محدود کنید.یک وعده غذایی دانه های تصفیه شده الگوی کلی غذایی شما را از بین نمی برد اگر بیشتر گزینه های شما از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند.

رسیدگی به نگرانی های مشترک

برخی از مردم نگران هستند که غلات کامل گران تر از دانه های تصفیه شده هستند، در حالی که این می تواند برای برخی از محصولات درست باشد، بسیاری از غلات کامل بسیار اقتصادی هستند. Oats، برنج قهوه ای و آرد گندم کامل به طور معمول مقرون به صرفه هستند، به ویژه هنگامی که به طور عمده خریداری می شوند.

برخی دیگر متوجه می شوند که غلات کامل برای پخت و پز طولانی تر است، در حالی که این برای برخی از انواع درست است، بسیاری از گزینه های غلات کامل به سرعت طبخ می شوند. Quinoa پخت و پز در حدود 15 دقیقه و جو های سریع پخته شده در دقیقه آماده هستند.

اگر هنگام افزایش مصرف کل غلات، ناراحتی گوارشی را تجربه می کنید، اغلب موقت است. میکروبیوم روده شما نیاز به زمان برای تنظیم با سطح فیبر بالاتر دارد. مصرف کل دانه را به تدریج افزایش دهید، مقدار زیادی آب بنوشید و چند هفته به بدن خود غذا بدهید تا سازگار شود.

ملاحظات ویژه و نیازهای فردی

در حالی که غلات کامل برای اکثر افراد مزایایی را ارائه می دهند، شرایط فردی ممکن است نیاز به تغییراتی در توصیه های عمومی داشته باشد.

بیماری سلیاک و حساسیت Gluten

افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید از تمام دانه های حاوی گلوتن، از جمله گندم، بارلی و rye، چه کامل و چه اصلاح شده، جلوگیری کنند، بسیاری از دانه های کامل بدون گلوتن طبیعی وجود دارند، از جمله برنج قهوه ای، quinoa، آسیابت، آموارت، گرم و تأیید گلوتن بدون گلوتن.این ها همان مزایای حاوی غلات کامل گلوتن بدون واکنش های ایمنی را فراهم می کنند.

افرادی که حساسیت گلوتن غیر سلیاک دارند نیز ممکن است از انتخاب غلات کامل بدون گلوتن بهره مند شوند، اگرچه میزان حساسیت در میان افراد متفاوت است. کار با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به تعیین سطح مناسب محدودیت گلوتن کمک کند.

مدیریت دیابت

برای افراد مبتلا به دیابت، غلات کامل به طور کلی به دلیل تاثیر گلیسمی پایین تر آنها ترجیح می دهند، با این حال، کنترل بخش مهم است، زیرا تمام کربوهیدرات ها بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. کار با یک متخصص دیابت یا متخصص تغذیه برای تعیین اندازه مناسب و زمان بندی غذا می تواند کنترل قند خون را بهینه کند در حالی که به شما اجازه می دهد تا از غلات کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.

عملکرد ورزشی

ورزشکاران و افراد بسیار فعال نیاز به عملکرد و بهبودی بیشتری دارند. غلات کامل می توانند در هنگام ارائه انرژی پایدار، بسیاری از این نیاز را برآورده کنند، به ویژه در خارج از پنجره ورزش، هنوز هم باید از کربوهیدرات های تصفیه شده بهره مند شوند، زمانی که هضم سریع و دسترسی سریع انرژی سودمند هستند.

کودکان و نوجوانان

ایجاد الگوهای غذایی سالم در اوایل زندگی پایه ای برای سلامتی مادام العمر است.کودکان می توانند و باید غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل مصرف کنند، با این حال، کودکان بسیار جوان با اشتهای کوچک ممکن است به مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده برای اطمینان از مصرف کالری کافی برای رشد نیاز داشته باشند.

جذب غلات کامل برای کودکان اغلب شامل خلاقیت در آماده سازی و ارائه است.کل پنک های غلات، مافین ها و میله های گرانولا خانگی می توانند جذاب تر از برنج قهوه ای ساده یا نان کامل گندم به بویس های جوان باشند.

تصویر بزرگتر: غلات کامل در یک الگوی رژیم غذایی سالم

در حالی که انتخاب غلات کامل بر روی دانه های تصفیه شده مهم است، تنها یک جزء از یک الگوی رژیم غذایی سالم است. سودمندترین روش های غذایی بر کل، غذاهای فرآوری شده از تمام گروه های غذایی تاکید می کند: سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر و چربی های سالم.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها [FLT 1] توصیه می کند که حداقل نیمی از تمام دانه ها باید غلات کامل مصرف کنند، زیرا کسی که روزانه شش وعده دانه را می خورد، این بدان معنی است که حداقل سه نفر باید غلات کامل باشند.