قدم زدن به دانه ها: کدام نوع کمترین تاثیر را بر کنترل گلیکیسمی دارد؟

دانه ها مدت ها است که یک سنگ غذایی در سراسر فرهنگ ها، از مزارع گندم اروپا تا پدهای برنج آسیا و محصولات ذرت آمریکا بوده اند، آنها انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند، اما هنگامی که به مدیریت قند خون می رسد، همه دانه ها برابر نیستند.

درک شاخص Glycemic Index

شاخص [GI]گلیسمی (FLT:1) مقیاس عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش سطح گلوکز خون در مقایسه با گلوکز خالص (که دارای GI 100 است) رتبه بندی بالا است به سرعت هضم و جذب می شود، باعث افزایش شدید قند خون می شود.

• [[ویرایش] [۱] [۱۰]
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۶] [۶] [۶] [۹] [۹]
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [

مفهوم GI در اوایل دهه 1980 در دانشگاه تورنتو توسط دکتر دیوید جنکینز و تیمش توسعه یافت.از آن زمان مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های کم سن و پایین می توانند کنترل گلیسمیک را بهبود بخشند، مقاومت انسولین را کاهش دهند و به طور معمول در مدیریت وزن، GI به تنهایی کل داستان را نمی گوید.

دانه های کم سن: بهترین انتخاب برای شکر خون پایدار

دانه های کم سن و سال غنی از فیبر، نشاسته مقاوم هستند و اغلب حاوی پروتئین بیشتری نسبت به همتایان تصفیه شده خود هستند. ساختار آنها هضم و جذب گلوکز را کند می کند و آنها را برای هر کسی که نگران کنترل گلیسمیک باشد ایده آل می کند.

بارلی (GI-28)

Barley یکی از پایین ترین دانه هایGI در دسترس است، با یک GI از حدود 28.2، این را به محتوای بالا خود از beta-glucan [ ، یک فیبر محلول که یک ماده ژل مانند در روده را تشکیل می دهد، کاهش هضم کربوهیدرات نیز حاوی نشاسته مقاوم است، که بیشتر صریح پاسخ خون [Fley] و یا شکر در سال 2015 می تواند به عنوان جایگزین متابولی یا نوار متابولی استفاده شود.

کوئینو (GI-53)

Quinoa یک شبهcereal است که محبوبیت خود را برای نمایه تغذیه استثنایی خود به دست آورده است (این دارای حدود 53 و یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می کند (در حدود 5 گرم در هر فنجان پخته شده) و مقدار متوسط پروتئین به افزایش قند خون متوسط کمک می کند. Quina همچنین شامل (FLT:0sa [Fponins] است، و یا ترکیبات گیاهی ضد میکروبی است.

فولاد-Cut Oats (GI-55)

بر خلاف جوهای سریع یا سریع، فولاد-دوار به سادگی برش کامل از مهره ها را به قطعات، حفظ بیشتر دانه های بی تعادل و میکروب، این ساختار دست نخورده باعث پخت و پز گل و هضم، منجر به یک گوارش در حدود 55 مطالعه در [F:2 ] [F:2] [F:2] که تغذیه آنها را بهبود بخشید.

بولگور (GI)

بولگور یک دانه سریع و پخته از غذاهای گوشتی، خشک و شکسته گندم است، که اغلب در کیسه های تقریبا 48 است و غنی از فیبر، به ویژه فیبر غیر قابل حل است، که سلامت هضم را ترویج می کند. بولگور یک گزینه اصلی در غذاهای خاورمیانه است، اغلب در نوار راحت، pilafs و سبزیجات مواد مخدر استفاده می شود، زیرا آن را فقط در 10 دقیقه پخت و پز، آن را کم است.

میلت (GI-54)

میلت یک گروه از دانه های باستانی کوچک است، از جمله آسیاب مروارید، آسیاب انگشت، و سورگوum. مروارید آسیابت دارای یک GI در حدود 54، در حالی که آسیاب انگشت (ragi) حتی می تواند پایین تر (GI-50) به دلیل محتوای فیبر محلول بالا آن است. میل گلوتن آزاد و غنی در منیزیم است که نقش انسولین در استفاده از یک جایگزین در ساندویچ گرم، به عنوان یک دانه برنج، و یا برنج، به عنوان مواد غذایی، به عنوان یک جایگزین، به عنوان یک دانه برنج، مواد غذایی مناسب، به عنوان مواد غذایی.

دانه های متوسط-GI: استفاده در حالت

دانه های متوسط-GI هنوز هم می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، به ویژه هنگامی که با پروتئین، چربی های سالم یا سبزیجات جفت می شوند تا هضم را آهسته تر کنند.

براون رایس (GI-55-68)

برنج قهوه ای سبوس و میکروب خود را حفظ می کند و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید می دهد (با این حال، انواع مختلف دارای GI های مختلف هستند: برنج قهوه ای بلند حدود 55-60 است، در حالی که انواع دانه های کوتاه می توانند به اندازه 68 باشد. برای یک گزینه پایین تر از LP، انتخاب کنید (FLT:0converse یا برنج پاروید شده).

کل گندم پاستا (GI-60)

پاستا ساخته شده از آرد گندم کامل دارای یک GI حدود 60 است که کمتر از پاستای سفید معمولی (معمولاً GI-70) ساختار متراکم پاستا و نحوه پخته شدن آن است - به طور قابل ملاحظه ای آل دنت متعادل - منجر به کاهش مصرف گلوکوی در هضم است. A 2017 مطالعه در Diabetes Care دریافت که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین کم است.

Rye Bread (GI-50-65)

Rye یک دانه غلات مربوط به گندم است.[۱۰] نان کمپوستی ، ساخته شده از کل انواع توت های rye، دارای یک GI پایین تر (حدود ۵۰-۶۰) نسبت به نان خام تصفیه شده است: GI به روند آسیاب و اضافه کردن آرد دیگر بستگی دارد. A مطالعه در [F:2] [۳] ژورنال شیمیایی برای کل نان خام (۳: ۳٫۳]

دانه های با کیفیت بالا: محدودیت یا اجتناب از کنترل گلییک

دانه های بالا-GI باعث افزایش سریع و بزرگ گلوکز خون و انسولین می شوند، در حالی که می توانند برای ورزشکارانی که بلافاصله پس از ورزش شدید به انرژی سریع نیاز دارند مناسب باشند، به طور کلی باید توسط افرادی که قند خون را مدیریت می کنند، مصرف شوند.

نان سفید (GI-70-80)

نان سفید از آرد گندم تصفیه شده ساخته شده است که دارای سبوس و میکروب برداشته شده است، تنها انتهای نشاسته ای را ترک می کند، این فرایند فیبر و مواد مغذی را دفع می کند، و آن را یکی از نان های رایج ترینGI می کند، حتی نان سفید "غن شده" هنوز قند خون را بالا می برد. یک تکه نان سفید می تواند یک GI 70 یا بیشتر داشته باشد اگر از نان های دانه ای که 100٪ نان یا کمتر از 100٪ جوانه می خورند.

بلافاصله Oatmeal (GI-75)

در حالی که کف فولادی پایین است، سر و صدا فوری بسیار پردازش شده و از قبل پخته شده است، که گرانول نشاسته را تجزیه می کند و به طور قابل توجهی GI را افزایش می دهد. بسیاری از بسته های oat فوری همچنین حاوی قند اضافه شده و طعم دهنده های چربی فوری هستند - ترکیب یک مطالعه کوچک 2015 در [F:0Journal از کالج تغذیه آمریکا [F] [F:1] که سریع برای خوردن یک پروتئین ساده و سریع یافت شده است.

کیک های برنج (GI-80)

کیک برنج با پف برنج سفید تحت حرارت بالا و فشار ساخته شده است، این فرایند ژلاتین نشاسته را، منجر به هضم سریع و یک GI بالا (اغلب بالاتر از 80) می شود (با وجود کم بودن کالری و چربی، آنها کمی سیری ارائه می دهند و می توانند قند خون را بالا ببرند.پی.پی.ه یک کیک برنج با آجیل یا آووکادو ممکن است اثر کلی گلیسمی را کاهش دهد، اما هنوز هم بهتر است یک ماده مغذی را انتخاب کنید.

برنج سفید (GI-70-90)

برنج سفید انتهای دانه برنج پس از کاشتن است. [۶] GI با نوع متفاوت است: برنج زردم در حدود ۷۰-۸۰، در حالی که برنج باسومیمی می تواند به اندازه ۵۰-۶۰ پایین باشد، برنج سفید دانه ای به طور کلی دارای یک متاآنالیز بالاتر از برنج قهوه ای است. A متاآنالیز 2020 در BJ [در برابر مصرف سفید پوست]

عوامل موثر بر پاسخ های گلییک

مقدار گلیکیک یک دانه ثابت نیست، عوامل متعددی می توانند چگونگی واکنش بدن شما به دانه های مشابه را تغییر دهند:

• روش و زمان: بیش از حد پخته شده پاستا یا برنج باعث افزایش ژلاتینی می شود، و آل دنت پاستا دارای یک ماده پایین تر از پاستای نرم و بیش از حد پخته شده است.
• [[۱] [۱۰] سطح پرفرود: [[۱۰] [۱۰] [۱]] غلات کامل (هسته های درون) دارای GI پایین تر از آسیاب، زمین، یا نسخه های پف شده است.
• ] محتوای فیبر: فیبر سولبل (به عنوان مثال، بتاگلوکان در جو و barley) یک ژل است که هضم را کند می کند.
• غذاهای حاوی مکمل: اضافه کردن پروتئین، چربی و سبزیجات غنی از فیبر به یک وعده غذایی دانه باعث کاهش کل برنج گلیکمی می شود.یک کاسه برنج سفید با مرغ، کلم بروکلی و روغن زیتون پاسخ بسیار پایین تر از برنج سفید ساده است.
• خطر: اضافه کردن سرکه یا آب لیمو به یک ظرف دانه می تواند قند خون پس از مصرف را کاهش دهد.
• (FLT:0) نشاسته مقاوم: سرد کردن برنج، سیب زمینی یا پاستا منجر به تشکیل نشاسته مقاوم در برابر هضم آنزیمی می شود که این امر باعث کاهش حساسیت غذایی گرم می شود.

نکات عملی برای ذخیره سازی دانه های کم-GI

تعویض دانه های بالا برای جایگزین های پایین تر-GI نباید پیچیده باشد، در اینجا روش های عملی برای ادغام آنها در وعده های غذایی روزانه شما وجود دارد:

صبحانه صبحانه صبحانه

• از |Satter-cut]] یا شروع کنید و یا به جای پوکی فوری، یک قاشق غذاخوری پروتئین یا ماست یونانی، یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا یا ککس و با انواع توت ها اضافه کنید.
• در این صورت، یک کاسه گرم از آن را به صورت زیر و یا با شیر خشک و خشک کنید.
• از |S|S|S|S|S|S|S|K|K|K|K|S|K|S|K|S|T|S|K|S|T|S|S|S|S|S|K|S|T|T|S|T|T|T|T|S|S|S|T|K|K|S|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|S|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K|K

ناهار ناهار ناهار

• در این صورت، یک بار از آن استفاده کنید و یا به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر و یا از آن، به صورت زیر استفاده کنید.
• نان سفید برای نان (FLT:0) نان دانه های تیز شده (FLT:1) یا 100٪ کل دانه را به توله ها تبدیل می کند.
• سعی کنید یک سالاد به سبک (FLT:1) را با bulgur، Parsley، گوجه فرنگی، خیار و فشار لیمو امتحان کنید.

شام شام

• برنج سفید را با برنج گل سرخ جایگزین کنید (FLT:1 برای یک گزینه بدون دانه یا استفاده از آن (FLT:2) نیم برنج قهوه ای، نیم نمک، برای کاهش گل.
• یا در این باره به جای آن، به صورت زیر عمل کنید.
• میوه های گیاهی و گیاهی مانند مرغ یا مرغ و یا ماهی را به صورت کامل به آن اضافه کنید.

● اسنک

• از روی پوست و پوست خود استفاده کنید و از آن استفاده کنید.
• و با استفاده از این روش، از روی پوست و میوه های خشک و خشک و خشک استفاده کنید.
• خود را به صورت زیر آب کنید و با استفاده از آن، به صورت کامل به آن برسید.

نقش پورتینگ اندازه و جفت گیری

حتی دانه های کم سن و سال می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شود، یک فنجان از کینویا پخته شده حدود 40 گرم کربوهیدرات دارد – تقریباً مشابه سیب زمینی متوسط، انجمن دیابت آمریکا نشان می دهد که یک "غذای دانه" حدود 1/3 فنجان دانه پخته شده یا یک تکه نان است.تولید دانه در طول روز و جفت با پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات پایدار، و سالم، افزایش می تواند اثر بیشتری از طریق افزایش سطح قند غذایی داشته باشد.

فراتر از دانه ها: یک دیدگاه هولی از سلامت Glycemic

در حالی که این مقاله بر روی دانه ها تمرکز دارد، مهم است که به یاد داشته باشید که کیفیت کلی رژیم غذایی بیش از هر گونه مواد غذایی منفرد اهمیت دارد، الگوی رژیم غذایی غنی از سبزیجات، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و حداقل قند اضافه شده دارای قوی ترین شواهد برای حمایت از گلیسمی کنترل است. دانه ها می توانند به طور کامل بخشی از این الگو باشند، اما انتخاب انواع مناسب و آماده سازی آنها عاقلانه است.

Key Takeaways

• دانه های کم سن (GI ≤ 55) مانند barley، quinoa، فولاد-cut، bulgur و Millet انتخاب های عالی برای حفظ قند خون پایدار هستند.
• دانه های متوسط-GI (GI 56-69) مانند برنج قهوه ای، پاستای گندم کامل و نان های rye را می توان در حد اعتدال مصرف کرد، به ویژه هنگامی که با سایر غذاهایی که هضم آهسته دارند جفت می شوند.
• دانه های با کیفیت بالا (GI ≥ ۷۰) از جمله نان سفید، کیک های برنج فوری، و برنج سفید باید محدود یا برای کنترل گلیسمیک مطلوب اجتناب شوند.
• روش پخت و پز، پردازش، محتوای فیبر و جفت غذا همه بر پاسخ گلیکیک به یک دانه تاثیر می گذارد.
• کنترل پورتینگ مهم است؛ حتی دانه های کم-GI نیز باید به مقدار معقول مصرف شوند.

با درک اینکه کدام دانه ها کمترین تاثیر را بر قند خون و استفاده از تکنیک های آماده سازی ساده دارند، می توانید از مزایای تغذیه ای دانه ها بدون کنترل گلیسمیک استفاده کنید. آزمایش با دانه های جدید، غذاهای مختلف را بررسی کنید و ترکیباتی را پیدا کنید که هم دندان های شما و هم اهداف سلامتی شما را برآورده می کند.

برای مطالعه بیشتر در شاخص گلیسمیک و نقش آن در سلامت، منابع را از 1 ببینید: دانشکده بهداشت عمومی چان انجمن دیابت آمریکایی ، و [FLT5:دانشگاه از پایگاه داده های دولتی سیدنی [F6:6] [F6:4]