Table of Contents

برچسب های تغذیه استاد یک مهارت حیاتی برای هر کسی که سطح قند خون را مدیریت می کند، چه شما دیابت، پیش دیابت داشته باشید یا به سادگی می خواهید سلامت متابولیک را بهبود بخشد. کربوهیدرات ها به طور مستقیم بر قند خون تأثیر می گذارند، اما بسته بندی مواد غذایی می تواند با اصطلاحاتی مانند “ کربوهیدرات های اضافه”، “کل قند” و “ کربوهیدرات” گیج کننده باشد.

کربوهیدرات ها چیست و چگونه بر قند خون تاثیر می گذارند؟

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده اصلی ماکرو مغذی هستند، در کنار پروتئین و چربی در طول هضم، بدن شما بیشتر کربوهیدرات ها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون می شود و سطح قند خون را افزایش می دهد.

کربوهیدرات ها به سه دسته تقسیم می شوند:

  • کربوهیدرات های کاربوهیدرات (Sugars): این مولکول های زنجیره ای کوتاه هستند که به سرعت هضم می شوند.آنها شامل قندهای طبیعی مانند فروکتوز در میوه و لاکتوز در لبنیات هستند و همچنین قندهای اضافه شده مانند شربت ذرت و قند ساده می توانند قند خون را به تنهایی بخورند.
  • کربوهیدرات های پیچیده (Starches): ساخته شده از زنجیره های طولانی تر مولکول های گلوکز، نشاسته ها طول می کشد تا شکستن.منبع شامل غلات کامل، حبوبات، سیب زمینی و ذرت است. آنها انرژی پایدار را در هنگام جفت شدن با فیبر و پروتئین، اما نشاسته های تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید، نان سفید) هنوز هم می تواند به سرعت قند خون بالا ببرد.
  • فیبر غذایی: یک کربوهیدرات منحصر به فرد که سیستم گوارش انسان نمی تواند به طور کامل شکستن. فیبر جذب شکر را به جریان خون کند، کمک می کند تا حرکات روده را تنظیم کند و باکتری های روده مفید را تغذیه کند.

برای مدیریت قند خون، کیفیت و مقدار کربوهیدرات ها بیش از حد به سادگی از کربوهیدرات ها در کل اجتناب می کنند.خواندن برچسب های تغذیه به شما کمک می کند تعادل فیبر، قند و کل کربوهیدرات ها را در هر وعده شناسایی کنید.

چگونه یک برچسب تغذیه را بخوانیم: بخش کربوهیدرات

برچسب های تغذیه در ایالات متحده از فرمت FDA پیروی می کنند که در سال 2016 به روز شد تا بر قندهای اضافه شده و اندازه های خدمت تأکید کند، در اینجا یک رویکرد گام به گام متمرکز بر مدیریت کربوهیدرات است:

با خدمت کردن به اندازه شروع کنید

اندازه خدمت پایه و اساس هر مقدار مواد مغذی بر روی برچسب است. [۱] در واحدهای آشنا (کارها، قطعات، گرم) و در واحدهای متریک ظاهر می شود.همه کالری، کربوهیدرات ها، فیبر و قند ذکر شده به [FLT: ۰٫۵] یک وعده [Fservice:1] اگر شما دو برابر اندازه خدمت می کنید، باید تعداد کربوهیدرات های بسته بندی شده را دو برابر کنید - بنابراین مصرف یک بطری حاوی ۲٫۵ اونس است.۵.۵.

مجموع کربوهیدرات های Carboهیدراتs

خط "Total Carboهیدرات" شامل تمام انواع کربوهیدرات ها در غذا است: قند، نشاسته و فیبر.این مهم ترین شماره برای اکثر افراد مدیریت قند خون است، زیرا کل مقدار گلوکز را که می تواند پس از هضم وارد جریان خون شما شود، نشان می دهد. دستورالعمل کلی این است که کربوهیدرات های کل در هر وعده غذایی را به طیف وسیعی از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه می کند (اغلب 30 تا 60 گرم برای 15 گرم و بین 30 گرم).

در مجموع کربوهیدرات ها، برچسب به زیر تقسیم می شود:

  • فیبرهای چرب (FLT:1) در گرم فهرست شده است، هدف حداقل 3 گرم در هر وعده برای "منبع خوب" یا 5 گرم برای "عالی" فیبر هضم را کند و قند خون را روشن کند.
  • (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • شکر اضافه شده: از سال 2018 لازم است، این به شما می گوید که چقدر شکر در طول پردازش اضافه شده است. درصد ارزش روزانه (%DV) بر اساس 50 گرم شکر اضافه شده در روز (200 کالری) برای کنترل قند خون، حفظ قندهای اضافه شده ضروری است.
  • الکل های سوزان: همیشه به طور جداگانه ذکر نشده؛ گاهی اوقات تحت "دیگر کربوهیدرات" الکل شکر (به عنوان مثال، erythritol، زایلیتول) کالری کمتری و تاثیر کمتری بر قند خون دارند، اما می توانند باعث ناراحتی در مقادیر بزرگ شوند.

محاسبه Net Carbs

بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک، ردیابی کربوهیدرات های "net" را تشویق می کنند – کربوهیدرات هایی که در واقع بر قند خون تأثیر می گذارند:

کربوهیدرات خالص = مجموع کربوهیدرات ها - فیبر (Half یا All Sugar alcohol)

با این حال، برای مدیریت قند خون عمومی (به ویژه برای دیابت نوع ۲)، تمرکز بر کل کربوهیدرات ها امن تر است زیرا تمام کربوهیدرات هایی را که می توانند در نهایت با یک رژیم غذایی ثبت شده صحبت کنند، برای تعیین اینکه کدام رویکرد برای اهداف شما مناسب است، در نظر می گیرد.

درک الکل های شکر در جزئیات

الکل های شکر کربوهیدرات هایی هستند که به طور کامل توسط بدن جذب نمی شوند.انواع معمول شامل erythritol، xylitol، Imptitol، Sorbitol و ایزومریتول تقریباً اثر قندی دارد، در حالی که سوء مصرف خون تقریباً به اندازه شکر معمولی است.

نقش مهم فیبر رژیمی

فیبر سزاوار توجه ویژه است، تنها کربوهیدرات است که از کل کربوهیدرات ها در محاسبات کربوهیدرات خالص کم می شود، زیرا هضم نمی شود و قند خون را افزایش نمی دهد.

  • (FLT:0) تخلیه معده - غذا از معده به روده کوچک به آرامی حرکت می کند، و جذب گلوکز را صاف می کند.
  • سیری () کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید، کاهش کالری کلی و کربوهیدرات.
  • از میکروبیوم روده پشتیبانی می کند - فیبر محلول باکتری های روده سالم را تغذیه می کند که ممکن است حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود بخشد.

هنگام خواندن برچسب ها، به دنبال غذاهایی باشید که 3 گرم یا بیشتر فیبر را در هر وعده ارائه می دهند، نمونه ها شامل لوبیا، گوگرد، دانه های چیا، بادام و اکثر سبزیجات هستند.اگر یک محصول در کل کربوهیدرات ها بالا باشد اما همچنین در فیبر بالا باشد (به عنوان مثال، لوبیا سیاه: 40 کل کربوهیدرات، 15g)، فیبر، تاثیر خالص بر قند خون بسیار پایین تر از یک گزینه ی سفید است.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را افزایش می دهند، رتبه بندی می کند:

  • کم سن: ≤55 (به عنوان مثال، گوگرد، بیشتر سبزیجات غیرارخارشی)
  • متوسط: 56-69 (به عنوان مثال، برنج قهوه ای، موز)
  • GI بالا: ≥70 (به عنوان مثال، نان سفید، نوشیدنی های شیرین)

با این حال، GI اندازه بخش را در نظر نمی گیرد، که در آن بار گلیسمی (GL) در آن قرار می گیرد:

بار پروستاتی = (GI × × Grams of Carboهیدرات)

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی بار کمگلیسمی می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و HbA1c را در افرادی که دیابت نوع 2 دارند کاهش دهد.

  • غذاهای کم سن را بیشتر از زمان انتخاب کنید.
  • اگر یک غذای با کیفیت بالا (مانند یک تکه نان سفید) بخورید، آن را با پروتئین (به عنوان مثال، تخم مرغ) یا چربی سالم (به عنوان مثال آووکادو) برای هضم آهسته تر جفت کنید.
  • از برچسب های تغذیه برای برآورد کل کربوهیدرات ها در هر وعده و اعمال مفهوم GL استفاده کنید – یک غذای کم-GI که در مقادیر زیاد خورده می شود هنوز می تواند یک جهش گلوکز بزرگ ایجاد کند.

منابع خارجی مانند دانشگاه سیدنی بانک شاخص گلیکمی سیدنی و راهنمای انجمن دیابت آمریکا می تواند به شما در شناسایی ارزش های GI برای غذاهای رایج کمک کند.

استراتژی های عملی برای مدیریت کربوهیدرات ها با استفاده از برچسب ها

استفاده از دانش برچسب در فروشگاه مواد غذایی و در طول غذا خوردن می تواند در ابتدا احساس سرگیجه کند.استفاده از این راهنمایی های مبتنی بر شواهد برای آسان تر کردن آن:

تمرکز بر کل، غذاهای کم پردازش

غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، دانه ها و غلات کامل معمولا چگالی کالری پایین، محتوای فیبر بالاتر و قندهای اضافه شده کمتری دارند، هنگامی که غذاهای بسته بندی شده را خریداری می کنید، اجازه دهید برچسب شما را راهنمایی کند: انتخاب موارد با لیست های مواد تشکیل دهنده کوتاه تر، مواد قابل تشخیص و جایی که کل کربوهیدرات ها با فیبر قابل توجه متعادل هستند (حداقل 3 گرم در هر وعده).

دانلود آهنگ Total Carboهیدراتs، نه Just Sugar

یک اشتباه رایج تنها در خط "Sugars" است.یک جعبه از کراکرها ممکن است فقط 2 گرم شکر داشته باشد، اما 30 گرم کل کربوهیدرات (تقریبا نشاسته) که نشاسته هنوز قند خون را بالا می برد، اغلب به طور قابل توجهی کل کربوهیدرات ها را بررسی کنید.

مراقب عبارت “Low-Sugar” یا “Noadd Sugar” باشید.

این ادعاها به معنای کم کربوهیدرات نیست، به عنوان مثال، بسیاری از میله های کم کربوهیدرات از الکل های شکر یا آرد های تصفیه شده استفاده می کنند که هنوز گلوکز را بالا می برند و برچسب کامل را می خوانند، به ویژه فیبر غذایی و تعداد کل کربوهیدرات.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین، چربی و فیبر

خوردن کربوهیدرات به تنهایی می تواند باعث افزایش گلوکز شدید و سقوط بعدی شود، هنگامی که شما یک وعده غذایی یا اسنک را می خورید که حاوی کربوهیدرات ها است، همچنین شامل یک منبع پروتئین (مانند مرغ، تافو، ماست یونانی) و چربی اشباع نشده (روغن زیتون، آووکادو، آجیل) است.این ترکیب هضم را کند می کند و تاثیر گلیکیک ( کربوهیدرات) با چربی بادام زمینی (به تنهایی بهتر از قند خون است.

از “Plate Method” به عنوان یک راهنمای بصری استفاده کنید

نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با غذاهای غنی از کربوهیدرات (کل دانه، سبزیجات نشاسته ای یا میوه) پر کنید و سپس از برچسب تغذیه برای بررسی اندازه بخش و تعداد کربوهیدرات آن سه ماهه استفاده کنید.

آزمایش با شمارش و سازگاری کارب

اگر از انسولین یا داروهای کاهش گلوکز استفاده می کنید، مصرف کربوهیدرات ثابت در وعده های غذایی و اسنک ها می تواند به تثبیت قند خون کمک کند یا از یک برنامه ردیابی استفاده کنید تا ببینید که غذاهای مختلف چه تاثیری بر خواندن شما دارند. بسیاری از مربیان دیابتی توصیه می کنند که گرم کربوهیدرات ها را با استفاده از برچسب ها بشمارید – هدف همان مقدار در هر وعده غذایی.

مراقب غذاهای پنهان

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی کربوهیدرات های پنهان از منابع مانند نشاسته اصلاح شده، ناکارآمدتودکسین، دکستروز یا سوء مصرف هستند.این مواد اغلب به سس ها، پانسمان ها، سوپ ها و حتی مخلوط های ادویه اضافه می شوند. فهرست مواد تشکیل دهنده را برای هر کلمه ای که در "-ose" یا "starch" نامیده می شود، بررسی کنید.

ملاحظات ویژه برای مقاومت در برابر دیابت و انسولین

افرادی که دارای دیابت نوع 1، دیابت نوع 2، دیابت حاملگی یا پیش دیابت هستند هر کدام دارای نیازهای منحصر به فرد هستند، اصول برچسب تغذیه اصلی همچنان یکسان هستند.

  • ] نوع 1 دیابت: باید با دوزهای انسولین به مصرف کربوهیدرات مطابقت داشته باشد. شمارش دقیق کربوهیدرات (از جمله فیبر اگر برای کربوهیدرات خالص کم کنید) ضروری است.استفاده از کل کربوهیدرات ها همراه با نسبت انسولین به کربوهیدرات.
  • ] نوع 2 دیابت: بر کاهش کل کربوهیدرات، به ویژه از قند اضافه شده و نشاسته های تصفیه شده، تمرکز کنید.افزایش فیبر و پروتئین می تواند حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود بخشد.
  • هدف های قند خون تنگ تر هستند. گسترش کربوهیدرات در طول روز (3 وعده غذایی کوچک + 2-3 تنقلات) و انتخاب گزینه های کم فیبر می تواند مانع از افزایش جهش.
  • مقاومت در برابر و پیش دیابت: همان رژیم غذایی که به جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک می کند بر غذاهای کامل، کاهش قند اضافه شده و فیبر کافی تاکید می کند، برچسب تغذیه متحد شما در شناسایی منابع پنهان شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده است.

برچسب های برچسب گذاری شده: A Practicalexample

بیایید یک برچسب تغذیه فرضی را برای یک نوار گرانولا تجزیه و تحلیل کنیم:

  • اندازه: 1 بار (40g)
  • مجموع کربوهیدرات: 28g
  • فیبر رژیمی: 3g
  • مجموع شکر: 12g
  • اضافه کردن شکر: 8g
  • الکل شکر: 0g

اگر فیبر را از کل کربوهیدرات ها جمع آوری کنید، 25g کربوهیدرات خالص دریافت می کنید. قند اضافه شده (8g) نشان دهنده دو قاشق چای خوری شکر است - حدود یک سوم از حد توصیه شده روزانه است.در حالی که نوار دارای فیبر است، هنوز هم یک منبع قابل توجه کربوهیدرات است، برای مقایسه قند خون بهتر، آن را با یک سیب کامل با یک قاشق غذاخوری از سیب بادام: کل کربوهیدرات مشابه (25) و حتی اگر قند واقعی حاوی قند باشد، به طور دقیق تر است، به عنوان مثال، به عنوان مثال، مقدار قند اضافه شده است.

تصورات غلط رایج در مورد کربوهیدرات ها و برچسب ها

چند افسانه در مورد کربوهیدرات ها و برچسب های تغذیه باقی مانده است:

  • Myth: "بدون شکر اضافه شده" به معنی کم در کربوهیدرات است.[۱۰] بسیاری از مواد غذایی برچسب "بدون شکر اضافه" هنوز حاوی قند طبیعی (مانند میوه خشک) یا نشاسته های تصفیه شده است که قند خون را افزایش می دهند، همیشه کل کربوهیدرات ها را بررسی کنید.
  • Myth: " کربوهیدرات های خالص" تنها عددی هستند که اهمیت می دهد.[۱۰] برای اکثر افراد، به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت هستند، کل کربوهیدرات ها یک تصویر دقیق تر ارائه می دهند، زیرا فیبر و الکل قند هنوز هم می توانند کمی بر گلوکز در برخی افراد تاثیر بگذارند.
  • Myth: الکل های شکر به طور کامل برای قند خون ایمن هستند.[۱۰] همانطور که اشاره شد، ناتitol می تواند گلوکز را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
  • Myth: نان گندم کامل همیشه انتخاب بهتر است.[۱۰] برخی از نان های "کل گندم" اضافه شکر و تنها ۱-۲ گرم فیبر در هر برش مقایسه برچسب برای پیدا کردن نان با حداقل ۳g فیبر در هر برش و کمتر از ۲ گرم شکر اضافه شده است.

استفاده از اپلیکیشن های ردیابی Carb و Tools

برنامه های تلفن هوشمند می توانند شمارش کربوهیدرات را با اسکن بارکد یا به دنبال مواد غذایی بالا ساده کنند. گزینه های محبوب شامل MyFitnessPal، Carb Manager و ردیاب غذا و فعالیت انجمن دیابت آمریکا می باشد، با این حال، پایگاه های داده های برنامه می توانند حاوی خطاهای کاربر وارد شوند. همیشه با برچسب تغذیه واقعی در صورت امکان، به ویژه برای غذاهای بسته بندی شده که اجازه می دهند ورودی های سفارشی بهترین ابزار برای ردیابی دقیق دیگر باشد، چک کنید.

منابع خارجی برای یادگیری عمیق تر

برای کسانی که می خواهند بیشتر بروند، این منابع معتبر راهنمایی های اضافی ارائه می دهند:

نتیجه گیری

حرکت برچسب های تغذیه با تمرکز بر کربوهیدرات ها در مورد حذف کل مواد مغذی نیست - شما می توانید با اطمینان انتخاب های آگاهانه که از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می کنند را انتخاب کنید.با درک اندازه های خدمت، کربوهیدرات های کامل، فیبر، قند و بار گلیک، بدون اطمینان می توانید غذاهایی را انتخاب کنید که بدن و گلوکز را در چک کردن برچسب های خواندن در هر سفر مواد غذایی، آزمایش فیبر غنی با بدن و تغذیه با این زمان چربی، و کاهش می کند.