رستوران منوها: راهنمایی های غذایی مناسب دیابت برای شام ها

رستوران یکی از لذت های بزرگ زندگی است، ارائه فرصت برای اجتماعی شدن، جشن گرفتن موارد خاص، و لذت بردن از وعده های غذایی خوشمزه آماده شده توسط سرآشپز ماهر، با این حال، برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، ناهار خوری رستوران می تواند چالش های منحصر به فرد را ارائه دهد، بسیاری از رستوران ها بخش های بسیار بزرگ از غذاهای پر کالری، بالا، مواد غذایی با کربوهیدرات بالا، که می تواند مدیریت قند خون سخت تر، در حالی که شما با دانش استراتژیک، و تصمیم گیری مناسب، و دانش، و تصمیم گیری مناسب، و دانش، و دانش، و تصمیم گیری مناسب، و دانش، و دانش، و دانش، و مدیریت مناسب، و دانش آموزان، و مدیریت مناسب، و مدیریت مناسب، لذت بردن از آن است.

این راهنمای جامع شما را از طریق همه چیزهایی که شما باید در مورد هدایت منوهای رستوران با دیابت بدانید، از درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند تا تسلط بر هنر کنترل بخش و جایگزینی هوشمندانه داشته باشید، شما استراتژی های عملی را کشف خواهید کرد که به شما توانایی می دهد تا با اطمینان از آن لذت ببرید، اینکه آیا شما به یک سازمان غذاخوری خوب می روید، گرفتن سریع غذا در مورد غذاهای بروید، یا بررسی شواهد قومی خود را از این راهنمایی های لذت ببرید.

درک رابطه بین کربوهیدرات ها و قند خون

قبل از غواصی در استراتژی های رستوران خاص، ضروری است که بدانید چگونه غذا - به ویژه کربوهیدرات - سطح گلوکز خون را درک می کند، هنگامی که شما غذاهای کربوهیدرات دارید، بدن شما این کربوهیدرات ها را به گلوکز (یک نوع شکر) تجزیه می کند، که سپس سطح گلوکز را در خون شما افزایش می دهد، این فرآیند طبیعی و ضروری برای ارائه انرژی به سلول های شما است، اما برای افراد مبتلا به دیابت، نیاز به این پاسخ دقیق است.

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند زیرا آنها قند خون را در مقایسه با پروتئین ها و چربی ها سریعتر می کنند، این بدان معنا نیست که شما باید از کربوهیدرات ها به طور کامل اجتناب کنید – آنها بخش مهمی از رژیم غذایی متعادل هستند.

چه غذاهایی کربوهیدرات را نگه می دارند؟

کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند و هنگامی که غذا می خورند، مهم است که آنها را در تمام اشکال خود تشخیص دهید. غذاهای حاوی کربوهیدرات مشترک شامل دانه ها و نشاسته ها (بخوان، ماکارونی، برنج، غلات)، سبزیجات نشاسته ای (pot ها، ذرت، نخود)، میوه ها، شیر و ماست، حبوبات (آب، و شیرینی، اغلب حاوی مقادیر قابل توجه نوشیدنی ها، و نوشیدنی ها، حتی نوشیدنی ها، نوشیدنی ها و نوشیدنی های شیرین، حتی حاوی مقادیر قابل توجه هستند.

برای برنامه ریزی غذایی دیابت، 1 وعده کربوهیدرات حدود 15 گرم کربوهیدرات است. بزرگسالان مبتلا به دیابت اغلب 45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی را هدف قرار می دهند، اگرچه نیازهای فردی بر اساس عوامل مانند وزن بدن، سطح فعالیت، داروها و اهداف قند خون شخصی متفاوت است.

اهمیت برنامه ریزی Ahead

یکی از موثرترین استراتژی ها برای ناهار خوری موفق دیابت برنامه ریزی شده است.برنامه ریزی پیش رو می تواند تفاوت بزرگی در هنگام غذا خوردن با دیابت ایجاد کند – قبل از رفتن به رستوران، چند دقیقه وقت بگذارید تا بفهمید چه چیزی در منو با چک کردن آنلاین یا تماس گرفتن پیش رو است.این گام ساده می تواند به طور قابل توجهی استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند تا تصمیمات بهتری بگیرید زمانی که در واقع در رستوران هستید.

دانلود بازی The menus Online

چک کردن منوی رستوران آنلاین یک راه عالی برای آماده کردن برای خوردن با دیابت است، به شما زمان زیادی برای بررسی کامل گزینه های خود بدون استرس یا غرق شدن در هنگام همراه با دوستان یا خانواده می دهد، بسیاری از رستوران های زنجیره ای در حال حاضر اطلاعات تغذیه دقیق در وب سایت های خود را، از جمله کالری، محتوای کربوهیدرات، سطوح سدیم و سایر رستوران های مهم و یا قوانین مورد نیاز برای اطلاعات بیشتر فراهم می کنند.

هنگام بررسی منوها آنلاین، به دنبال غذاهایی باشید که با اهداف کربوهیدرات و برنامه غذایی دیابت شما مطابقت دارند، همچنین به شما زمان می دهد تا در مورد هر گونه سوال در مورد چند گزینه اول غذا یا جایگزین های احتمالی خود فکر کنید.این آماده سازی به شما اجازه می دهد تا با یک برنامه روشن به رستوران بروید، کاهش احتمال انتخاب های تکان دهنده هنگامی که شما گرسنه هستید یا احساس فشار ناهار خوری می کنید.

زمان غذای خود را به طور مناسب

خوردن تقریباً در همان زمان هر روز قند خون شما را ثابت نگه می دارد، که مهم است اگر شما انسولین یا دارو را برای دیابت خود مصرف کنید، هنگام برنامه ریزی برای بیرون رفتن، سعی کنید رزرو خود را در اطراف زمان غذای معمول خود برای حفظ ثبات در برنامه غذایی خود، صرف غذا برای "سا" کالری برای رستوران - این می تواند باعث شود شما بیش از حد گرسنه شوید تا رستوران بروید و منجر به نوسانات قابل توجه بیشتر شود.

اگر می دانید که بعداً غذا می خورید، در یک تکه میوه یا نان، سپس آن را در طول وعده غذایی خود مصرف کنید، بنابراین دو برابر نمی شوید.این استراتژی به جلوگیری از کاهش قند خون شما کمک می کند و همچنین اطمینان حاصل می کند که هنگام خوردن وعده غذایی رستوران، کربوهیدرات های بیش از حد مصرف نمی کنید.

قند خون خود را قبل از اینکه از بین برود چک کنید

دکتر چاوز-Velazquez توصیه می کند قبل از غذا خوردن قند خون خود را چک کنید، بنابراین شما ایده بهتری از آنچه که باید سفارش دهید دارید، دانستن سطح قند خون فعلی شما می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه تر در مورد اینکه چه چیزی و چقدر قند خون شما بالا است، بگیرید، ممکن است گزینه ای با کربوهیدرات پایین تر انتخاب کنید.

Mastering menu Navigation

هنگامی که شما در رستوران هستید، دانستن نحوه رمزگشایی توصیف منو و شناسایی گزینه های دیابت پسند بسیار مهم می شود. منوی رستوران اغلب از زبان خاصی استفاده می کنند که می تواند به شما در شناسایی روش های آماده سازی سالم و مشکلات بالقوه کمک کند.

روش های پخت و پز سالم را جستجو کنید

غذاهای ساده از جمله کباب، کباب یا گوشت کباب شده، مرغ، ماهی یا صدف را انتخاب کنید، این روش های پخت و پز به طور معمول در مقایسه با آماده سازی سرخ شده یا نان آور، غذاهای پخته شده یا سیاه پوست، از جمله غذاهای خشک شده مانند مرغ، بال مرغ یا ماهی سرخ شده می توانند سطح قند خون را برای چندین ساعت به دلیل محتوای چربی اشباع شده بالا افزایش دهند.

هنگام بررسی توصیف منو، به دنبال کلمات کلیدی باشید که روش های آماده سازی سالم را نشان می دهد: کباب، پخته، پخته، پخته، بخار، متخلخل، بو داده شده، یا سیاه شده است، این اصطلاحات به طور کلی نشان دهنده غذاهای کمتر در چربی های اضافه شده و کالری در مقابل، محتاط از اقلام منو توصیف شده به عنوان سرخ شده، نان، نان، ضرب و شتم، کرم، یا مادر، به طور معمول این چربی و چربی بالاتر است.

مراقب قندهای پنهان در سس ها و Glazes باشید

یکی از مهم ترین منابع کربوهیدرات های پنهان و قند در وعده های غذایی رستوران از سس ها، لعاب ها و پانسمان ها می آید، بسیاری از غذاهای با شیرین کننده های اضافه آماده می شوند - به عنوان مثال، یک چهارم مصرف سس کبابی می تواند در 7 قاشق چای خوری شکر بسته شود. این مقدار شکر می تواند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تاثیر بگذارد، اغلب با تعجب.

بهتر است که از غذاهای توصیف شده به عنوان BBQ، لعاب، چسبنده، عسل و تریiyaki، این آماده سازی ها به طور معمول حاوی مقادیر قابل توجهی از قند اضافه شده است، اگر تثبیت شما در یک سس یا پانسمان آن اضافه سدیم، چربی و کالری - وظیفه برای سس و پانسمان در کنار، به سادگی نوشیدن برای هر لقمه غذا.

درخواست سس ها و لباس پوشیدن در طرف شما را کنترل می کند که چقدر مصرف می کنید.یک روش مفید روش “تراک” است: چنگال خود را به پانسمان یا سس قبل از اضافه کردن غذا، به جای ریختن آن بر کل وعده غذایی خود، کاهش دهید.این روش به شما اجازه می دهد تا از طعم لذت ببرید در حالی که مصرف شکر، سدیم و کالری به طور قابل توجهی کمتر است.

نماد های دیابت-دوست منو را شناسایی کنید

بسیاری از رستوران ها در حال حاضر تقاضای رو به رشد برای گزینه های سالم تر را تشخیص می دهند و شروع به مارک های خاص یا بخش های خاص می کنند.سعی کنید رستوران هایی را انتخاب کنید که منو برای گزینه های سالم مانند پروتئین های لاغر، غلات کامل، سبزیجات غیرارشی و میوه ها ارائه می دهند – بسیاری از مکان ها حتی گزینه های منو سبک تری برای افراد آگاه به سلامت دارند.

به دنبال بخش های منو با برچسب “lighter Fare”، “انتخاب های سالم”، “کمتر از 600 کالری” یا نامگذاری های مشابه باشید، برخی رستوران ها از نمادهای قلب، آیکون های برگ یا سایر نشانگرها برای نشان دادن گزینه های سالم تر استفاده می کنند، در حالی که این نامگذاری ها تضمین نمی کنند که یک وعده غذایی برای مدیریت دیابت مناسب است، اغلب غذاهای کم کالری، چربی اشباع شده و سدیم را نشان می دهند – که به طور کلی برای مدیریت سلامت مفید هستند.

تکنیک های استراتژیک

چگونه سفارش می دهید می تواند به همان اندازه مهم باشد که شما سفارش می دهید.سعی نکنید نیازهای خود را به وضوح و درخواست تغییرات در اقلام منو ارتباط برقرار کنید، اکثر رستوران ها مایل به درخواست های معقول هستند، به ویژه هنگامی که آنها درک می کنند که شما نیازهای غذایی مربوط به یک وضعیت سلامتی دارید.

ارتباط با سرور شما

سرور شما متحد شما در هدایت منو با موفقیت است.در مورد سوال در مورد اینکه چگونه ظرف ها آماده هستند، چه مواد مورد استفاده قرار می گیرند و چه جایگزین ها ممکن است خجالت نکشید.پرسید آیا رستوران می تواند نسخه های سرخ شده غذاهای مورد علاقه شما را برای شما تغییر دهد. بسیاری از رستوران ها به جای سرخ کردن، سرو سس در سمت، و یا محل اقامت دیگر خوشحال هستند.

برخی از سوالات مفید برای درخواست سرور شما عبارتند از: چگونه این ظرف آماده است؟ آیا می توان آن را به جای سرخ کرد؟ با این شربت چه می آید؟ آیا می توانم سبزیجات را برای سیب زمینی یا برنج جایگزین کنم؟ آیا سس شیرین است؟ آیا می تواند در کنار آن سرو شود؟ در لباس سالاد چه چیزی است؟ آیا هیچ منبع پنهان شکر در این ظرف وجود دارد؟

ساخت زیرمجموعه های هوشمند

از سرور خود بپرسید که آیا می توانید وعده غذایی خود را با اضافه کردن پروتئین اضافی یا سبزیجات غیرارششی سفارشی کنید تا احساس رضایت از بخش کوچکتر غذاهای کربوهیدرات مانند برنج، نودل یا نان های رایج که می توانند به طور قابل توجهی بهبود مشخصات تغذیه ای از وعده غذایی شما را بهبود بخشد شامل جایگزینی سیب زمینی با سالاد جانبی یا سبزیجات بخار، انتخاب برنج قهوه ای به جای برنج سفید، درخواست غلات کامل از نان های گوشتی و یا سبزیجات جایگزین شده برای جایگزینی سیب زمینی برای سیب زمینی و یا سبزیجات قدیمی است.

اگر سیب زمینی پخته را با کرم سورر سفارش دهید، می توانید ببینید که آیا رستوران دارای ماست یونانی به عنوان یک جایگزین است یا به جای نان سفید یا سبزیجات اضافی برنج قهوه ای برنج قهوه ای را درخواست کنید یا نه نان سفید و تولاها.این مبادله های ساده می توانند تاثیر گلیسمی غذا را کاهش دهند در حالی که مواد مغذی و فیبر مفید اضافه می کنند.

شروع با سبزیجات و پروتئین

شروع غذا با سالاد یک راه عالی برای کاهش گردش قند خون به دلیل محتوای فیبر بالا است. سوپ مبتنی بر کلم با سبزیجات یا سالاد شام یک راه عالی برای پر کردن فیبر با کالری یا کربوهیدرات های کم است - فیبر عالی است اگر شما دیابت دارید زیرا می تواند به تثبیت قند خون کمک کند.

شروع غذا با سبزیجات غیرارگارشی به شما کمک می کند احساس سیری کنید، که می تواند از خوردن غذاهای بیش از حد کربوهیدرات بالاتر در غذا جلوگیری کند، سبزیجات یک راه عالی برای اضافه کردن مواد غذایی و مواد مغذی به وعده غذایی شما بدون اضافه کردن کالری یا کربوهیدرات های زیاد است.این استراتژی با روش صفحه دیابت سازگار است که توصیه می کند نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی پر کنید.

روش صفحه دیابت برای رستوران Dining

روش صفحه دیابت یک رویکرد ساده و بصری برای برنامه ریزی غذا است که به طور استثنایی در هنگام غذا خوردن خوب عمل می کند. روی روش صفحه دیابت هنگام برنامه ریزی بشقاب شام خود تمرکز کنید – شامل 1⁄4 صفحه پروتئین لاغر، 1⁄4 صفحه از کربوهیدرات های با فیبر بالا و 1⁄2 صفحه سبزیجات غیرارشته است.

نیمی از صفحه شما: سبزیجات غیر استوایی

سبزیجات غیرارشی باید پایه غذای رستوران شما را تشکیل دهند، این سبزیجات برگی (lettuce، اسفناج، kale)، سبزیجات کلم (broccoli، گل کلم، جوانه بروکسل)، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، قارچ، قارچ، لوبیا سبز، به عنوانparagus، zuci، و گیاه تخم مرغ، این سبزیجات کم و کربوهیدرات هستند، در حالی که فیبر و آنتی اکسیدان ها، و آنتی اکسیدان ها، غنی هستند.

هنگام سفارش، به دنبال فرصت هایی برای به حداکثر رساندن مصرف سبزیجات خود باشید. سالادها را با انواع سبزیجات رنگارنگ انتخاب کنید، سبزیجات اضافی را به عنوان یک ظرف جانبی درخواست کنید، سبزیجات را به ساندویچ ها اضافه کنید و یا سوپ های مبتنی بر سبزیجات را انتخاب کنید. فراموش نکنید که سبزیجات غیرارشته مانند فلفل موز، گوجه فرنگی، فلفل و خیار را بارگیری کنید.

یک چهارم صفحه شما: پروتئین خالص

پروتئین برای سیری ضروری است و تاثیر حداقلی بر سطح قند خون دارد.منبع پروتئین های لاغر مانند سینه مرغ کباب شده، ماهی و غذاهای دریایی، بوقلمون، کاهش گوشت گاو یا خوک، توفو یا سرعت، تخم مرغ یا حبوبات کمک می کند تا احساس سیری و رضایت کنید، که می تواند از پرخوری جلوگیری کند و به تثبیت سطح قند خون در سراسر وعده غذایی و بعد از آن کمک کند.

هنگام انتخاب پروتئین در رستوران ها، توجه به روش های آماده سازی را در نظر بگیرید.با توجه به روش های آماده سازی، پخته، پخته شده، یا پروتئین های متخلخل به طور کلی انتخاب های سالم تر از گزینه های سرخ شده یا نان آور هستند.به اندازه های بخش و همچنین توجه کنید – پروتئین های خوشمزه اغلب بسیار بزرگتر از حد لازم هستند. A وعده های پروتئین باید در مورد اندازه کف دست یا یک عرشه کارت های پخته شده (تقریبا 3-4 اونس) باشد.

یک چهارم صفحه شما: کربوهیدرات

سه ماهه باقی مانده بشقاب شما باید حاوی غذاهای غنی از کربوهیدرات باشد، ترجیحا آنهایی که در فیبر و مواد مغذی بالا هستند، غلات کامل را در صورت امکان انتخاب کنید، مانند برنج قهوه ای، quinoa، کل گندم پاستا یا نان کامل دانه.

برای یک فرد نسبتا سالم با دیابت، مهم است که یک رژیم متعادل داشته باشید که شامل کربوهیدرات ها، چربی های سالم و پروتئین باشد – کلید این است که غذاهایی را شامل شود که حاوی فیبر محلول و محلول هستند. فیبر غنی به آرامی هضم می شوند و منجر به افزایش تدریجی قند خون در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده می شود.

تسلط بر کنترل پورتینگ در رستوران ها

اندازه رستوران ها در طول چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است، اغلب ارائه غذای کافی برای دو یا حتی سه وعده غذایی در بسیاری از رستوران ها به اندازه کافی بزرگ است تا ناهار را برای 2 روز فراهم کند. یادگیری این بخش های بزرگ برای کنترل قند خون و سلامت کلی بسیار مهم است.

استراتژی Box-It-Up

قبل از شروع غذا خوردن، بوکس را به نصف درست در هنگام ورود به خانه در نظر بگیرید – همچنین می توانید از سرور خود بخواهید قبل از آوردن آن به میز، که راحت است و می تواند برخی از وسوسه ها را نجات دهد، این رویکرد فعال وسوسه را به پرخوری به سادگی به دلیل غذا در مقابل شما است. رستوران ها تمایل به خدمت بخش های بزرگ - حدود نیمی از وعده غذایی خود را به خانه و خانه.

با کنار گذاشتن نیمی از وعده غذایی، شما چندین هدف را به دست می آورید: شما کربوهیدرات و کالری خود را کنترل می کنید، از ناراحتی پرخوری، شما یک وعده غذایی دوم برای بعد (پول صرفه جویی و زمان) دریافت می کنید و از ذهنیت "صفحه تمیز" که می تواند منجر به مصرف بیش از حد نیاز شما شود جلوگیری می کنید.

نظم استراتژیک

هنگام غذا خوردن، از نیم یا کوچک تر بپرسید، بخش مناسب خود را به سمت چپ تنظیم کنید و بلافاصله از یک کیسه سگی بپرسید، بسیاری از رستوران ها بخش های ناهار، بشقاب های کوچکتر یا نیمه بخش های کوچک را حتی در ساعات شام پیشنهاد می کنند، فقط در مورد این گزینه ها تردید نکنید.اگر فکر می کنید بخش بزرگ است، بپرسید اگر یک گزینه نیمه یا یک وعده غذایی سالم است، و یا یک وعده غذایی را با یک وعده غذایی نیمه مصرف کنید و نه فقط یک ظرف نیمه غذا را به یک وعده غذایی تقسیم کنید.

اشتراک گذاری یک خانه با یک همراه غذاخوری یک استراتژی عالی دیگر برای کنترل بخش است.شما می توانید هر سفارش سالاد یا سوپ به عنوان یک استارتر، سپس یک دوره اصلی به اشتراک بگذارید.این روش به شما اجازه می دهد تا از انواع طعم ها لذت ببرید در حالی که بخش های معقول را نگه دارید و اغلب پول را نیز صرفه جویی می کنید.

استفاده از Visual Cues

هنگامی که نمی توانید غذای خود را دقیقا اندازه گیری کنید، نشانه های بصری می تواند به شما کمک کند تا بخش های مناسب را تخمین بزنید. A وعده پروتئین (3 اونس) در مورد اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما است. A وعده کربوهیدرات (1/2 فنجان) در مورد اندازه توپ تنیس یا چند لیوان است. A وعده چربی (1 قاشق غذاخوری) در مورد اندازه انگشت شست شما است (1 اونس) در مورد مقدار پنیر (1 اونس).

این ارجاعات بصری می تواند به شما کمک کند تا بشقاب رستوران خود را به بخش های مناسب تقسیم کنید و تصمیم گیری در مورد اینکه چه چیزی بخورید و چه چیزی را برای بعد ذخیره کنید، آسان تر می شود.

حرکت در مسیر حرکت به سمت منحنی و پیش از من

نان یا تراشه ها به طور منظم قبل از غذا خوردن با کربوهیدرات بالا هستند و به راحتی می توانند بدون ذهن غذا بخورند و حفظ سطح گلوکز طبیعی را دشوار می کنند اگر غذای خود را با دوز زیادی کربوهیدرات شروع کنید، این استارت آپ های مکمل می توانند قبل از اینکه غذای واقعی شما حتی برسد، مدیریت قند خون شما را از بین ببرند.

برای کمک به خود، از سرور بخواهید نان را از بین ببرد - یا آن را به هیچ وجه به آن ندهید.اگر شما با دیگران که نان می خواهند غذا می خورید، اندازه بخش خود را با قرار دادن یک بخش کوچک در بشقاب خود محدود کنید.اگر شما انتخاب می کنید نان داشته باشید، آن را به عنوان بخشی از کربوهیدرات غذایی خود در نظر بگیرید و بخش های دیگر کربوهیدرات را تنظیم کنید.

یک استراتژی جایگزین این است که درخواست کنید سبد نان به جای قبل از آن با غذا شما وارد شود، به این ترتیب، اگر شما انتخاب کنید نان داشته باشید، می توانید تصمیم آگاهانه ای در مورد چگونگی متناسب بودن آن با برنامه غذایی کلی خود بگیرید، نه اینکه آن را به طور ذهنی مصرف کنید در حالی که منتظر غذا هستید.

انتخاب های نوشیدنی مهم

آنچه که با وعده غذایی خود می نوشید می تواند تاثیر قابل توجهی بر میزان قند خون شما داشته باشد. نوشیدنی های شیرین (جویس و نوشابه) باعث می شوند قند خون شما حتی سریعتر از اکثر غذاها افزایش یابد.یک نوشابه معمولی می تواند حاوی 40 گرم کربوهیدرات یا بیشتر باشد – که تقریباً سه وعده کربوهیدرات را دارد.

بهترین انتخاب های نوشیدنی

نوشیدنی های بدون قند اضافی، مانند چای یا آب یخ زده بدون شیرین، بهترین نوشیدنی برای افراد مبتلا به دیابت شامل آب (بلکه یا جرقه)، چای بدون شیرین (گرم یا یخ زده)، قهوه (سیاه یا با مقدار کمی شیر)، و مواد غذایی یا سایر نوشیدنی های شیرین شده با شیرین کننده های غیر کالری (در حد اعتدال).

ابتدا بر روی هیدراتاسیون تمرکز کنید – مطالعات نشان داده اند که مصرف ۸ تا ۱۶ اونس قبل از خوردن می تواند به کاهش وزن، سیری و هیدراته ماندن باعث بهبود سطح گلوکز خون شود. غذای خود را با یک لیوان آب بزرگ به محض نشستن شروع کنید – این گام ساده می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.

الکل

اگر شما انتخاب می کنید که الکل بنوشید، این کار را در حد اعتدال و با غذا انجام دهید.اگر می خواهید الکل بنوشید، سعی کنید مقدار را محدود کنید و از هر گونه میکسر شیرین اجتناب کنید – دوباره آب و نوشابه.

الکل می تواند به روش های پیچیده بر قند خون تأثیر بگذارد، در ابتدا می تواند باعث افزایش قند خون شود، اما ممکن است باعث کاهش آن شود، گاهی اوقات چند ساعت پس از نوشیدن الکل، به ویژه در مورد اینکه آیا انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف می کنید، همیشه الکل را با غذا مصرف کنید، هرگز در معده خالی مصرف نکنید و قند خون خود را اغلب هنگام نوشیدن الکل بیشتر بررسی کنید.

انتخاب نوشیدنی های الکلی بهتر شامل آبجوی روشن، شراب خشک، ارواح مخلوط با مخلوط های بدون قند و آب، و اجتناب از کوکتل شیرین، آبجو منظم در مقادیر زیاد، شراب شیرین و شراب دسر، و نوشیدنی با آب میوه یا نوشابه معمولی است.

استراتژی های آشپزی-Specific

انواع مختلف رستوران ها چالش ها و فرصت های منحصر به فرد برای ناهار خوری دیابتی را ارائه می دهند. درک مواد معمولی و روش های آماده سازی غذاهای مختلف می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.

آشپزی آسیایی

بر غذاهای حاوی غذاهای دریایی، تافو و سبزیجات تمرکز کنید – به جای برنج سفید یا سرخ شده برنج قهوه ای را بخار کنید و به جای اقلام منو که سس های سنگین یا قندی مانند teriyaki یا yum yum اضافه می کنند، که اغلب حاوی قند یا شیرین کننده های اضافه می شوند، موارد ضد قند اضافه می شوند.

در رستوران های چینی، غذاهای بخار شده را بر روی سرخ شده انتخاب کنید، سس های درخواستی را در کنار خود قرار دهید، غذاهای زیادی را با سبزیجات انتخاب کنید و برنج قهوه ای یا بخش های برنج را محدود کنید. انتخاب های خوب شامل ماهی بخار شده یا مرغ با سبزیجات، سوپ گرم و سویا، کیسه ی مودو، و لذت بودا ( سبزیجات مخلوط شده).

در رستوران های ژاپنی، سوشی و sashimi می توانند گزینه های خوبی باشند، اما از محتوای برنج در رول ها آگاه باشید، از غذاهای فرهنگی که در کربوهیدرات ها پایین تر هستند، مانند شیاتاکی noodle، ریشه دایکون، چیوی و دانه های sesame، سوپ اشتباه را به عنوان یک شروع انتخاب کنید، ASHimi (بدون سفارش ماهی)، بدون پروتئین قهوه ای و برنج در دسترس، انتخاب کنید.

آشپزی ایتالیایی

رستوران های ایتالیایی می توانند به دلیل شیوع پاستا، نان و پیتزا چالش برانگیز باشند، با این حال، بسیاری از رستوران های ایتالیایی گزینه های عالی برای ناهار خوری دوستدار دیابت را انتخاب می کنند که بر پروتئین و سبزیجات مانند ماهی کباب شده یا مرغ با سبزیجات، سوپ مینسترون (که قابل هضم است)، سالاد با پروتئین کباب، مرغ و یا پیکتا یا مارالا (ساعت) تأکید می کنند.

اگر می خواهید پاستا، سفارش آن را به جای یک دوره اصلی، به اشتراک گذاری یک بشقاب پاستا با دیگران، انتخاب کل پاستا گندم در صورت در دسترس، و یا درخواست سبزیجات اضافی برای مخلوط در مخلوط. Ask for marinara یا سس های مبتنی بر گوجه فرنگی به جای سس های مبتنی بر کرم، که در چربی و کالری بالاتر است.

آشپزی مکزیکی

رستوران های مکزیکی گزینه های مختلفی را ارائه می دهند که اگر شما به دقت آنها را هدایت کنید، بر پروتئین های کباب شده (chicken، Fish، میگو، گوشت گاو)، fajitas (که یا محدودیت های پالوتیلا)، ceviche (غذای دریایی در citrus)، سیاه یا دانه های پینتو (منبع خوب فیبر و پروتئین)، و سالاد در پوسته (لباس، پر کردن بیشتر پوسته پوسته)

محدودیت یا اجتناب از اقلام سرخ شده مانند چیپس، چیریکا و کُتاها، آرد بزرگ بهورتیلا (کورن توترلاها کوچکتر هستند و کربوهیدرات کمتری دارند)، لوبیاهای پخته شده با lard و برنج (یا درخواست بخش کوچکی) درخواست می کنند که تراشه ها به میز آورده نمی شوند یا برای سبزیجات با سالسا به جای آن سبزیجات می پرسند.

American Little Dining

رستوران های آمریکایی معمولاً طیف وسیعی از گزینه ها را ارائه می دهند، و پیدا کردن غذاهای مناسب دیابت را آسان تر می کنند.به دنبال مرغ یا ماهی کبابی (بدون نان یا بسته بندی کاهو)، سالاد با پروتئین کباب شده، سبزیجات و سوپ های مبتنی بر کلم.

گوشت های لاغر مانند بوقلمون یا مرغ را انتخاب کنید و نان دانه ای را انتخاب کنید، از خردل یا روغن و سرکه استفاده کنید، به جای اینکه برنجید، فراموش نکنید که سبزیجات غیرارش مانند فلفل موز، گوجه فرنگی، فلفل زنگ و خیار را بارگیری کنید و فقط نیمی از ساندویچ را در نظر بگیرید تا بخش های خود را در چک کنید اگر نان های کوچک در دسترس نیستند.

رستوران های فست فود

غذای سریع غذا می تواند ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر را تحویل دهد، اما شما می توانید گزینه های دیابت دوستانه را در درایو اول پیدا کنید، اطلاعات غذایی منو را بررسی کنید - ساندویچ مرغ اغلب گزینه های کم چرب هستند، آن را با یک سالاد جانبی یا برش سیب به جای سیب زمینی جفت کنید.

در رستوران های فست فود، انتخاب کباب بر روی گزینه های سرخ شده، پرش یا محدود کردن سس های خاص و پنیر، آب سفارش یا نوشیدنی های بدون شیرین، انتخاب سالاد جانبی و یا میوه به جای سیب زمینی، و در نظر گرفتن سفارش از منوی بچه برای بخش های کوچکتر.

تصمیمات بی سواد

Dessert لازم نیست که به طور کامل از حد و مرز زمانی که شما دیابت دارید، اما نیاز به برنامه ریزی دقیق و اعتدال دارد، شما می توانید در درمان های گاهی شیرین در حالی که با برنامه غذایی دیابت خود چسبیده اید - اگر شما چیزی شیرین می خواهید، کاهش در کربوهیدرات در طول وعده غذایی خود، عبور در سبد نان، و نگه داشتن طرف سیب زمینی.

برای ادامه دادن آن، دسر را با کسی به اشتراک بگذارید – چند لقمه معمولا همه چیزهایی هستند که شما نیاز به احساس رضایت دارید. اشتراک گذاری یک دسر به شما اجازه می دهد تا بدون مصرف مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات، از تجربه و طعم لذت ببرید.

انتخاب دسر بهتر شامل میوه های تازه، سوربت یا هرتربت (در قسمت های کوچک)، گزینه های بدون قند در دسترس، و قهوه یا چای با یک تکه کوچک از شکلات تیره است.اگر یک دسر معمولی را انتخاب می کنید، برای کربوهیدرات ها در برنامه غذایی کلی خود حساب کنید و دارو خود را تنظیم کنید (در صورت مناسب با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد این موضوع مشکل دارید).

مدیریت وضعیت های اجتماعی و فشار Peer

اغلب اوقات شامل موقعیت های اجتماعی است که می تواند به برنامه مدیریت دیابت شما چالش برانگیزتر باشد، بسته به اینکه شما یک وعده غذایی را به اشتراک می گذارید، برخی از افراد می توانند تعهد شما را به رژیم غذایی دوستدار دیابت از بین ببرند – آیا شما باید دوست داشته باشید که همیشه دسر می خواهد، اما می خواهید آن را به اشتراک بگذارید یا بگوید که "فقط یک لقمه آسیب نمی رساند؟" مطمئن باشید که برنامه ای برای مقابله با این نوع پاسخ مودبانه و درخواست های مغز آماده کنید.

داشتن پاسخ های آماده می تواند به شما کمک کند تا با اطمینان از این موقعیت ها عبور کنید: “من در حال حاضر مدیریت سلامتی ام را انجام می دهم، اما از شما بابت پیشنهاد تشکر می کنم”، “من از آنچه که خورده ام راضی هستم، اما شما پیش می روید و لذت می برید”، “من برنامه ای را که می خواهم امشب بخورم، برنامه ای دارم و برنامه ای دارم که دنبال می کنم و خوب کار می کنم.”

به یاد داشته باشید که شما به هیچ کس یک توضیح دقیق از انتخاب های رژیم غذایی خود را بدهکار نیستید، کاهش ساده و مودبانه کافی است. دوستان واقعی و خانواده به تصمیمات بهداشتی شما احترام می گذارند و از تلاش های شما برای مدیریت دیابت به طور موثر حمایت می کنند.

نظارت و تنظیم

در حالی که شما آویزان کردن عادت های ناهار خوری خود را دریافت می کنید، مهم است که بعد از خوردن قند خون خود را بررسی کنید.بر روی قند خون خود نظارت کنید، پس از غذا خوردن رستوران به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف و اندازه های بخش بر پاسخ قند خون فرد شما تاثیر می گذارد.این اطلاعات برای انتخاب های بهتر در آینده ارزشمند است.

یک دفتر خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه تلفن هوشمند برای ردیابی آنچه که هنگام غذا خوردن و چگونگی پاسخ قند خون خود را به رستوران، آنچه که سفارش داده اید، اندازه های بخش تخمین زده شده، هر جایگزینی که شما می خورید، قند خون قبل از غذا و قند خون شما ۱-۲ ساعت پس از غذا، شما الگوهایی را شناسایی خواهید کرد که به تصمیم گیری های آگاهانه تر کمک می کند.

اگر متوجه شدید که رستوران ها یا انواع غذاهای خاص به طور مداوم باعث افزایش قند خون می شوند، می توانید رویکرد خود را تنظیم کنید، این ممکن است به معنای انتخاب آیتم های مختلف منو، کاهش اندازه بخش بیشتر یا بازدید از رستوران ها کمتر باشد.هدف این است که یک رویکرد پایدار پیدا کنید که به شما اجازه می دهد هنگام حفظ کنترل قند خون خوب، از غذا خوردن لذت ببرید.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

مدیریت دیابت به طور موثر، به ویژه هنگامی که به ناهار خوری می آید، اغلب نیاز به حمایت از متخصصان بهداشت و درمان دارد.یک متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) یا متخصص مراقبت و آموزش دیابت گواهی (CDCES) می تواند راهنمایی های شخصی شده را برای نیازهای خاص، داروها و شیوه زندگی شما ارائه دهد.

این متخصصان می توانند به شما در درک شمارش کربوهیدرات ها به طور دقیق کمک کنند، مصرف کربوهیدرات بهینه خود را برای وعده های غذایی و تنقلات تعیین کنید، یاد بگیرید که چگونه برچسب های تغذیه را بخوانید و بخش های برآورد را بررسی کنید، استراتژی هایی برای رستوران ها یا غذاهای خاص که از آن لذت می برید، برنامه غذایی خود را به عنوان تغییر نیازهای خود تنظیم کنید و برنامه غذایی خود را با داروهای خود هماهنگ کنید.

شک نکنید که سوالات خود را در مورد غذا خوردن به قرار ملاقات های بهداشتی خود بیاورید.تیم مراقبت از دیابت شما می خواهد به شما کمک کند تا زندگی کامل و لذت بخش داشته باشید در حالی که به طور موثر شرایط خود را مدیریت کنید. Dining بخش مهمی از ارتباط اجتماعی و کیفیت زندگی است و آنها می توانند به شما کمک کنند تا آن را با موفقیت انجام دهید.

نکات عملی خلاصه

برای کمک به شما به یاد آوردن استراتژی های کلیدی برای ناهار خوری رستوران دیابتی، در اینجا یک لیست جامع از راهنمایی های عملی شما می توانید قبل از غذا بعدی خود را ذکر کنید:

قبل از رفتن

• منو آنلاین را بررسی کنید و گزینه های دیابت دوستانه را شناسایی کنید
• بررسی اطلاعات تغذیه ای در صورت امکان
• برنامه ریزی آنچه شما در پیش سفارش می دهید
• قند خون خود را قبل از ترک
• از غذا برای "بالا" رستوران خودداری نکنید
• سعی کنید ناهار خوری را در زمان معمول غذا خوردن برنامه ریزی کنید
• داروهای دیابت خود را به عنوان تجویز شده مصرف کنید

رستوران

• با یک لیوان آب بزرگ شروع کنید
• از سرور بخواهید تا سبد نان را حذف کند یا خودتان را به یک قطعه کوچک محدود کند.
• سفارش یک سوپ مبتنی بر سالاد یا سبزیجات به عنوان یک استارتر
• انتخاب کنید، پخته، پخته شده یا بخار شده.
• سس ها و لباس های زیر را در کنار خود قرار دهید
• در مورد اندازه های بخش سوال کنید و درخواست خدمات کوچکتر در صورت نیاز
• جایگزین: سبزیجات برای سیب زمینی، برنج قهوه ای برای سفید و غیره.
• نصف وعده غذایی خود را بلافاصله یا به اشتراک بگذارید
• از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید؛ آب، چای بدون شکر یا نوشیدنی های رژیمی را انتخاب کنید.
• از روش صفحه دیابت استفاده کنید: سبزیجات نصف، پروتئین سه ماهه، سه چهارم کربوهیدرات

گزینه های menu برای انتخاب

• پروتئین های پخته شده، پخته شده یا پخته شده (chicken، ماهی، غذاهای دریایی)
• لباس پوشیدن در کنار
• سوپ های مبتنی بر سبزیجات (بر پایه، نه مبتنی بر کرم)
• سبزیجات بخار شده یا سرخ شده
• غلات کامل در دسترس ( برنج سبوس دار، نان کامل گندم)
• میوه های تازه برای دسر
• Dishes به عنوان “light”، “سالم” یا با نمادهای خاص مشخص شده است.

منوها به محدودیت یا اجتناب

• اقلام قرمز یا نان
• Dishes توصیف شده به عنوان لعاب، چسبنده، عسل، BBQ یا teriyaki
• سوپ و سس های مبتنی بر کرم
• بخش های بزرگ پاستا، برنج یا نان
• نوشیدنی های شیرین و کوکتل های شیرین
• دسرهای بزرگ (به اشتراک بگذارید اگر شما زیاده روی کنید)
• مقدار بیش از حد پنیر یا چربی بالا

بعد از غذا

• قند خون خود را ۱ تا ۱ ساعت بعد از خوردن چک کنید
• توجه داشته باشید که چگونه غذا بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارد
• ثبت آنچه می خورید و پاسخ قند خون شما
• روش خود را برای زمان بعدی بر اساس نتایج تنظیم کنید
• از خواندن های گاه به گاه بالا دلسرد نشوید؛ از آنها به عنوان فرصت های یادگیری استفاده کنید

اعتماد به نفس ساختمان در طول زمان

یادگیری برای حرکت منوهای رستوران با دیابت مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد، در ابتدا ممکن است احساس سردرگمی از تمام ملاحظات و تصمیمات درگیر داشته باشید.این کاملا طبیعی است.از طریق پیاده سازی یک یا دو استراتژی در یک زمان شروع کنید، نه اینکه سعی کنید همه چیز را در یک زمان تغییر دهید.

شاید با مرور کردن منوها به صورت آنلاین قبل از رفتن شروع کنید، زمانی که عادت می کنید، استراتژی دیگری را اضافه کنید، مانند درخواست سس در سمت، به تدریج تکنیک های بیشتری را ترکیب کنید تا ناهار خوری دوستدار دیابت به طبیعت دوم تبدیل شود، شما یک حس شهودی از آنچه برای بدن شما کار می کند و چه چیزی را نمی کند، ایجاد خواهید کرد.

به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست، زمانی که شما انتخاب هایی را انتخاب می کنید که کاملا با برنامه مدیریت دیابت شما مطابقت نداشته باشد، و این خوب است که چه چیزی مهم است الگوی کلی عادات غذایی شما، نه وعده غذایی فردی که باعث افزایش قند خون می شود، تمام کار سخت شما را خنثی نمی کند - این اطلاعات به سادگی می تواند برای انتخاب های بعدی بهتر استفاده کند.

تصویر بزرگ تر: کیفیت زندگی

در حالی که مدیریت قند خون مهم است، به همان اندازه مهم است که کیفیت زندگی و ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید، در حالی که بسیار عالی است که از خوردن عادت های خود آگاه باشید، به یاد داشته باشید که هدف کامل نیست - مهم است که از وعده های غذایی و زمان خود با عزیزان خود لذت ببرید.

خوردن غذا تقریباً بیشتر از غذا است، در مورد جشن گرفتن موارد خاص، تقویت روابط، تجربه فرهنگ ها و غذاهای جدید، استراحت از پخت و پز و لذت بردن از زندگی است، به این معنی نیست که شما باید این تجارب را رها کنید. با دانش و استراتژی های مناسب، شما می توانید به طور کامل در ناهار خوری اجتماعی شرکت کنید در حالی که مراقبت از سلامت خود را.

استراتژی های ذکر شده در این راهنما برای توانمند کردن شما طراحی شده اند، نه محدود کردن شما، آنها چارچوبی برای تصمیم گیری آگاهانه که از اهداف سلامتی شما و میل شما به لذت بردن از وعده های غذایی رستوران پشتیبانی می کند، ارائه می دهند، زیرا شما با این تکنیک ها راحت تر می شوید، متوجه خواهید شد که غذای مناسب دیابت در مورد محدودیت و بیشتر در مورد انتخاب های هوشمند که به شما اجازه می دهد بهترین احساس کنید، کمتر می شود.

منابع اضافی

برای اطلاعات بیشتر و حمایت در مدیریت دیابت در هنگام غذا خوردن، بررسی این منابع را در نظر بگیرید:

انجمن دیابت آمریکا دیابتs.org اطلاعات جامع در مورد تغذیه، برنامه ریزی غذا و شمارش کربوهیدرات، همراه با دستور العمل ها و راهنمایی های ناهار خوری ارائه می دهد.

[FLT: 1 ] ] ] [cdc.gov/diabetes [ منابع مبتنی بر شواهد در مدیریت دیابت، از جمله استراتژی های غذایی و تغییرات شیوه زندگی را فراهم می کند.

دیابت آموزش و پشتیبانی خود را (DSMES) خدمات شما را با مربیان گواهی دیابت که می توانند راهنمایی شخصی ارائه دهند، متصل می کند.از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای ارجاع یا جستجو برای برنامه های منطقه خود بپرسید.

برنامه های ردیابی مواد غذایی (FLT:1) مانند MyFitnessPal، Cronometer یا Carb Manager می توانند به شما در ردیابی مصرف مواد غذایی، شمارش کربوهیدرات ها و نظارت بر اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارد، کمک کنند.

پایگاه های تغذیه رای و برنامه ها اطلاعات تغذیه دقیق برای رستوران های زنجیره ای را ارائه می دهند، و برنامه ریزی را آسان تر می کنند و انتخاب های آگاهانه را انجام می دهند.

نتیجه گیری

قدم زدن به منوهای رستوران با دیابت ممکن است در ابتدا به چالش کشیدن به نظر برسد، اما با دانش، برنامه ریزی و تمرین، قابل مدیریت و حتی توانمندسازی است. کلید این است که به جای ترک همه چیز به شانس، با برنامه ریزی پیش از آن، درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند، انتخاب های منو هوشمند، کنترل و نظارت بر پاسخ شما، می توانید از غذا در حالی که کنترل قند خون خوب است، لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک سفر است، نه یک مقصد، هر تجربه ناهار خوری فرصتی برای یادگیری بیشتر در مورد بدن شما و اصلاح رویکرد شما فراهم می کند.با خودتان صبور باشید زیرا این مهارت ها را توسعه می دهید و برای حمایت از متخصصان مراقبت های بهداشتی، مربیان دیابت و دیگران که چالش های شما را درک می کنند، تردید نکنید.

دینداری یکی از لذت های زندگی است و داشتن دیابت به این معنی نیست که شما باید آن را رها کنید.با استراتژی های ذکر شده در این راهنما، شما می توانید با اطمینان هر رستوران را هدایت کنید، انتخاب هایی را انتخاب کنید که از سلامت شما حمایت می کند و به طور کامل از تجربیات اجتماعی و آشپزی که ناهار خوری می دهد لذت ببرید.