درک کربوهیدرات ها: بنیاد کنترل قند خون

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی ماکرو در کنار پروتئین ها و چربی ها هستند و به عنوان بدن و #8217 خدمت می کنند؛ منبع انرژی اولیه، همه کربوهیدرات ها به همان شیوه بر قند خون تأثیر نمی گذارند.

  • (FLT:0)Sugars: کربوهیدرات های ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکوز به سرعت به جریان خون جذب می شوند و باعث افزایش سریع در قند خون می شوند.
  • STARches: کربوهیدرات های پیچیده موجود در غذاهایی مانند سیب زمینی، برنج و غلات کامل مدت زمان بیشتری برای هضم می کنند و انتشار تدریجی گلوکز را فراهم می کنند.
  • فیبر: کربوهیدرات های غیر قابل هضم که از بدن عبور می کنند عمدتا دست نخورده هستند، به ویژه جذب قند را کند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.

چرا کربوهیدرات های تصفیه شده مشکل هستند

هنگامی که کربوهیدرات ها تصفیه شده و #8212 هستند؛ پاره پاره شده از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی و #8212؛ بدن آنها را به سرعت هضم می کند، این یک سیل گلوکز را به جریان خون می فرستد، و باعث می شود که پانکراس بتواند یک افزایش انسولین را آزاد کند، در طول زمان، جهش های مکرر با فیبرینین می تواند منجر به مقاومت به انسولین، یک نوع دیابت نوع 2 شود.

منبع های پنهان شکر

بسیاری از غذاهایی که شما نمی دانید و #8217؛ فکر نکنید که حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده است. Ketchup، سس سالاد، سس پاستا، ماست طعم دار طعم دار، و حتی نان دانه های دانه دار می تواند قند را پرورش دهد و عادت خواندن لیست های مواد تشکیل دهنده و #82 را ایجاد کند؛ و مشاهده کلمات مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، می تواند یک قند، و نه فقط به مصرف کل کربوهیدرات ها و نه فقط کمک کند.

شاخص گلیکمی و بار گلییک: ابزارهای دقیق برای مدیریت کارb

درک شاخص گلیسمی (GI) و بارگلیسمی (GL) می تواند مدیریت کربوهیدرات را به سطح بعدی برساند. [IP] مواد غذایی از 0 به 100 را بر اساس چگونگی افزایش سریع قند خون. غذاهای کم-GI (≤55) شامل حبوبات، سبزیجات غیرارشته، و سبزیجات سریع است.

بار گلیکمی این را با فاکتور در اندازه بخش اصلاح می کند. [برای مثال، آبلیلون دارای یک GI بالا (حدود 72) اما کم در هر وعده به دلیل محتوای آب آن اثر کربوهیدرات را رقیق می کند.انتخاب غذاهای کم-GI و نگه داشتن چشم در GL به طور موثر کمک می کند تا از افزایش قند خون بعد از هورمون جلوگیری کند.

GI عملی و GL در غذاهای روزانه

استفاده از GI و GL @8217 را نمی طلبد؛ نیاز به حفظ جداول ساده دارد: سیب زمینی فرآوری شده یا پخته تر، GI بالاتر آن.

راهنمایی برای مدیریت بهتر قند خون

۱- تمام دانه ها را بر روی دانه های معطر انتخاب کنید

غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، کینو و نان کل گرم، سبوس فیبر و میکروب خود را حفظ می کنند که هضم کربوهیدرات را کند کند، در مقابل، دانه های تصفیه شده ( آرد سفید، برنج سفید، غلات فرآوری شده) فیبر را دور می کند، که منجر به جذب سریع تر گلوکز می شود.

۲- اندازه پورتینگ مانیتور با دقت

حتی غلات کامل کم سن می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شود، با استفاده از فنجان اندازه گیری، مقیاس غذا یا #8220؛ روش دست و #8221؛ و #8212؛ یک دست فنجان شده برای کربوهیدرات، یک کف برای پروتئین، و یک انگشت شست برای چربی ها و فصل 12؛ کمک ها بخش های سازگار را حفظ می کنند.

کربوهیدرات های Pair Carboهیدراته با پروتئین و چربی های سالم

ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی های سالم باعث کاهش تخلیه معده و صراحت پاسخ قند خون می شود، این گاهی اوقات به عنوان & #8220 نامیده می شود؛ نمونه های زیر عبارتند از:

  • ماست یونانی با انواع توت ها و آبریزی دانه های چیا
  • دانلود بازی های کامل با کره بادام
  • مرغ، آووکادو و سالاد quinoa

پروتئین و چربی اساسا و #8220؛coat & #8221؛ کربوهیدرات، اجازه می دهد گلوکز به تدریج وارد جریان خون به جای همه در یک زمان، این استراتژی برای مدیریت و #8220 قدرتمند است؛ پدیده و #8221؛ یا پس از آن بالا.

۴- تمرکز بر غذاهای شاخص کم چرب

فراتر از غلات کامل، انتخاب های عالی کم-GI شامل عدسی، نخود، لوبیا کلیه، سبزیجات غیرارش (broccoli، اسفناج، فلفل زنگ)، و بسیاری از میوه ها (به ویژه سیب، گلابی و نارنجی) است که این غذاها بدون سیب زمینی و کم، انرژی ثابت را فراهم می کنند.

۵- برای متابولیسم بهینه سازی کنید

آب به کلیه ها کمک می کند تا گلوکز اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.حتی آب کم خفیف می تواند قند خون را افزایش دهد (زیرا بدن هورمون های استرس را آزاد می کند که تولید گلوکز را افزایش می دهند.هدف حداقل 8 تا 10 فنجان آب روزانه، بیشتر اگر در آب و هوای گرم ورزش کنید یا زندگی کنید، از نوشیدنی های شکردار، از جمله آب میوه ها، به عنوان آنها به سرعت افزایش می یابد.

برچسب های غذایی: Deeper Dive

خواندن برچسب های تغذیه با دقت انتخاب های کربوهیدرات بهتر را فراهم می کند.

  • کل کربوهیدرات: این رقم شامل نشاسته، قند و فیبر است.
  • فیبر مصرف کننده: نیمه گرم فیبر را از کل کربوهیدرات ها جذب کنید (اگر فیبر ≥5g باشد) برای برآورد کربوهیدرات های خالص، غذاهای با فیبر بالا، تاثیر خالص کمتری بر قند خون دارند.
  • شکر اضافه شده: دستورالعمل های غذایی 2020-2025 توصیه می کنند که قندهای اضافه شده را زیر 10٪ کالری روزانه نگه دارید، به دنبال غلات، سس ها و ماست هایی با کمتر از 5g اضافه شکر در هر وعده باشید.

همچنین توجه داشته باشید که اندازه خدمت.یک بسته ممکن است در کربوهیدرات ها کم به نظر برسد، اما اگر خدمت کوچک باشد، ممکن است بدون درک آن، چندین وعده بخورید.توجه نزدیک به لیست مواد تشکیل شده: اگر شکر یا هر شیرین کننده در سه ماده ی برتر ظاهر شود، این محصول احتمالا به یک بار گلیکیسمی بالا کمک می کند.

نقش انسولین و شمارش کربوهیدرات

برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 یا نوع 2 هستند که از انسولین استفاده می کنند، شمارش کربوهیدرات یک مهارت حیاتی است.یک گرم کربوهیدرات قند خون را تقریبا 3 تا 5 میلی گرم / dL با توجه به حساسیت فردی افزایش می دهد.با ردیابی گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی، شما می توانید با دقت بیشتری با بسیاری از مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) مطابقت دهید که اکنون با برنامه های هوشمند ادغام می شوند تا بازخورد واقعی در مورد چگونگی تاثیر قند شخصی شما را فراهم کند.

برنامه ریزی غذا برای کنترل قند خون

برنامه ریزی غذایی ساختار یافته، انتخاب های کربوهیدرات بالا را کاهش می دهد و به حفظ سطح گلوکز پایدار در تمام روز کمک می کند.

  • از روش و #8220 استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید.
  • صبحانه هایی را آماده کنید که پروتئین و فیبر را ترکیب می کنند، مانند یک قرص و تخم مرغ با یک طرف از غلات کامل گرم، به جای شیرینی.
  • برنامه ریزی اسنک هایی که شامل چربی یا پروتئین هستند: سیبی با کره بادام زمینی، کرفس با هوموس یا تعداد انگشت شماری از بادام.
  • دانه های Batch-cook و حبوبات در آخر هفته، بنابراین شما همیشه یک پایه کربوهیدرات سالم دارید.

روز نمونه غذاهای متعادل

در اینجا و #8217؛ چه روزی از غذاهای متعادل ممکن است شبیه به آن باشند، برای قند خون پایدار طراحی شده است:

  • (FLT 1: 1) تخم مرغ را با اسفناج، قارچ و تکه ای از کل دانه های گوشتی (30g کربوهیدرات) به کار می برد.
  • لوونچ: سالاد مرغ با سبز مخلوط، کینو، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک پانسمان لیمویی (۴۰g کربوهیدرات)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱]]، ماست یونانی ساده با تعداد کمی از گردو (۱۰ گرم)
  • Dinner بابک ماهی قزل آلا، جوانه بروکسل و سیب زمینی کوچک شیرین (45g کربوهیدرات)

استراتژی های هوشمندانه

اغلب اوقات، قند خون را از بین می برد، زیرا بسیاری از غذاهای میان وعده ای در کربوهیدرات های تصفیه شده بالا هستند و در عوض، اسنک هایی را انتخاب کنید که ترکیبی از مواد مغذی را فراهم می کنند:

  • ماست یونانی (plain) با چند گردو خرد شده
  • تخم مرغ های سخت و یک تکه میوه کوچک
  • مکعب پنیر و کراکر های کل
  • سبزیجات با guacamole یا tzatziki

هدف از محدود کردن اسنک ها به 15 تا 20 گرم کربوهیدرات در هر کدام و جلوگیری از خوردن کربوهیدرات ها به تنهایی بدون پروتئین یا چربی است، این مانع از افت قند خون و افزایش بین وعده های غذایی می شود.

تاثیر استرس و خواب بر قند خون

کربوهیدرات ها عبارتند از & #8217; نه تنها عامل استرس مزمن باعث آزاد شدن کورتیزول، هورمونی که کبد را برای آزاد کردن گلوکز ذخیره می کند، افزایش قند خون حتی بدون غذا خوردن به طور مشابه، خواب ضعیف حساسیت به انسولین را کاهش می دهد، و باعث می شود که مدیریت کربوهیدرات سخت تر شود.

نکات مدیریت استرس عملی

حتی 5 دقیقه تنفس عمیق یا پیاده روی سریع بعد از غذا می تواند کورتیزول را کاهش دهد، در نظر بگیرید که در طول دوره های پر استرس، به آرامی موسیقی را آرام کنید، برای خواب، یک ساعت قبل از خواب بیدار شوید و اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید.این عادت ها مکمل تلاش های غذایی شما هستند و مدیریت کربوهیدرات موثرتر است.

فعالیت فیزیکی و قند خون

ورزش منظم حساسیت به انسولین را تا 24 ساعت پس از فعالیت افزایش می دهد، به این معنی که سلول های شما می توانند گلوکز را از جریان خون دریافت کنند. CDC حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه می کند، مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا کردن، دو بار در هفته بیشتر کنترل قند خون را با افزایش توده عضلانی بهبود می بخشد که به عنوان یک سینک گلوکز عمل می کند که به طور موقت می تواند به مدت طولانی به دلیل اثرات کوتاه مدت طولانی مدت قند خون افزایش دهد، اما به طور موقت افزایش می دهد.

تمرین تیمینگ و کربوهیدرات

اگر شما در صبح اول ورزش می کنید، یک اسنک کوچک قبل از تمرین (مانند نصف موز یا یک تکه از کل نان دانه با کره بادام) را در نظر بگیرید تا از هیپوگلیسمی در طول فعالیت جلوگیری کنید. Post-exely، یک برس پروتئین و کربوهیدرات (مانند شیر شکلات یا بسته بندی بوقلمون) به ذخیره گلیکوژن بدون استفاده از بهترین روش های قند خون کمک می کند.

دانلود آهنگ زیبای Your Blood Sugar

استفاده از یک متر قند خون یا CGM نشان می دهد که چگونه کربوهیدرات های خاص بر بدن شما تأثیر می گذارند. زمان غذا، اندازه های بخش و اینکه آیا شما کربوهیدرات های با پروتئین یا چربی جفت می کنید، در طول زمان، الگوهای ظهور می کنند و #8212؛ به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که با آجیل ها، قند خون را برای ساعت ها ثابت نگه می دارد، در حالی که برنج باعث افزایش این رویکرد داده محور می شود تا تنظیمات شخصی به جای مشاوره عمومی.

چگونه یک ژورنال غذا و قند خون را شروع کنیم

آنچه که می خورید، گرم کربوهیدرات، قند خون شما قبل از غذا و خواندن دو ساعت بعد از یک هفته، الگوهای روشن را خواهید دید، به عنوان مثال، اگر خوردن quinoa خواندن پس از مرگ را زیر 140 میلی گرم / dL نگه می دارد، اما برنج آن را بالاتر از 180 mg / dL فشار می دهد، داده های ساده ای برای بسیاری از افراد در حال تغییر این چوب است.

جدول ردیابی نمونه (Text Version)

  • 7:00 AM: Oatmeal (30g) با بلوبری و بادام
  • 12 PM: بسته بندی سالاد مرغ 40g کربوهیدرات) با سبزیجات مخلوط 2 ساعت پس از قند خون: 138 mg / dL
  • 6:00 PM: Salmon، quinoa (45g کربوهیدرات)، کلم بروکلی 2 ساعت پس از قند خون: 128 mg / dL

نتیجه گیری

حرکت پیچ و خم کربوهیدرات در مورد بیش از فقط جلوگیری از شکر است.با درک تفاوت های انواع کربوهیدرات، شاخص گلیسمیک و بار، اندازه بخش و هم افزایی بین مواد مغذی، شما می توانید سطح قند خون پایدار را حفظ کنید در حالی که هنوز از یک رژیم غذایی متنوع و رضایت بخش لذت ببرید، این استراتژی های رژیم غذایی با فعالیت فیزیکی منظم، مدیریت استرس و مدیریت کافی برای مدیریت دقیق بدن شما برای پیگیری دقیق تر از طریق قند خون و درمان، زمانی که شما با کربوهیدرات های سالم است.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از [FLT 1] انجمن دیابت آمریکا و موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی مشورت کنید.[۱۰]