حرکت به سمت کاربوهیدراته: درک نقش فیبر در مقررات قند خون

از گلوکز تا Gut Health: چگونه فیبر پاسخ بدن شما را به Carbs تغییر می دهد

کربوهیدرات ها اغلب شهرت بدی دارند، اما داستان واقعی بسیار بیشتر از آن است، در حالی که بدن به کربوهیدرات ها برای انرژی متکی است، همه کربوهیدرات ها بر سیستم شما به همان شیوه تاثیر نمی گذارند. تفاوت کلیدی در نوع کربوهیدرات که می خورید، و تنها عامل مهم در تعیین اینکه آیا یک کربوهیدرات به بدن کمک می کند یا به قند خون شما آسیب می رساند، شناخت کلی و نه فقط در مورد یک بیماری تغذیه ای است؛ و نه تنها یک روش دقیق است.

هنگامی که کربوهیدرات ها را می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به قندهای ساده، در درجه اول گلوکز، که وارد جریان خون شما می شود، می تواند پانکراس را آزاد کند، که به سلول ها کمک می کند تا گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند، سرعت و اندازه این فرآیند این است که فیبر نقش حیاتی خود را ایفا می کند.

این مقاله رابطه پویا بین فیبر و قند خون را بررسی می کند، ارائه استراتژی های پشتیبانی شده علمی برای استفاده از فیبر به عنوان یک اهرم قدرتمند برای کنترل متابولیک.شما یاد خواهید گرفت که چگونه انواع مختلف کار فیبر، چرا میکروبیوم روده مهم است و چگونه برای ساخت یک رژیم غذایی که به طور طبیعی سطح گلوکز را تثبیت می کند.

فراتر از ساده در مقابل مجتمع: طیف کربوهیدرات

اکثر مردم تقسیم اساسی بین کربوهیدرات های ساده (sugars) و کربوهیدرات های پیچیده (گلس) را درک می کنند، با این حال، تمایزی که واقعا برای مدیریت قند خون مهم است، حضور فیبر است. غذایی می تواند از نظر فنی پیچیده باشد، مانند نان سفید، اما دارای محتوای فیبر بسیار کم است که مانند یک قند ساده در بدن شما رفتار می کند.

شاخص [GI]گلیسمی (GI) ابزاری است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را افزایش می دهند، رتبه بندی می کند.غذاهایی با یک ماده کم (55 یا کمتر) هضم و به آرامی جذب می شوند، افزایش تدریجی در قند خون.

همچنین مهم است که بار گلیسمی (GL) را در نظر بگیرید که عوامل در هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک بخش است. غذایی می تواند یک GI بالا اما یک GL پایین اگر شما مقدار کمی بخورید، اما برای کنترل قند خون کلی، تمرکز بر غذاهای با فیبر بالا، غذاهای کم است که یک استراتژی قابل اعتماد است.

ساده Carbs در مقابل دستگاه های پیچیده: یک View

بیایید انواع را با یک لنز فیبر محور روشن کنیم:

• کربوهیدرات های کاربوهیدراته ( این ها مونوآکارشناسان و بیکاریدها (به عنوان مثال، گلوکز، فروکتوز، گوگرد) هستند، آنها به طور طبیعی در میوه ها ( فروکتوز) و لبنیات (لاکوز)، یافت می شوند، اما همچنین به غذاهای فرآوری شده ساده از میوه ها اضافه می شوند، و فیبرهای رقیق کننده سریع (fose) و مقدار کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب، و کم چرب و کم چرب و بی مقدار زیادی از آب و بی مزه، و بی مزه، و بی مزه، و بی مزه، و بی مزه، و بی مزه، و بی مزه، و بی مزه، به طور طبیعی است.
• کربوهیدرات های پیچیده کاربوهیدراته: این ها پلی ساکاریدها یا زنجیره های طولانی مولکول های شکر هستند، آنها نشاسته و فیبر را شامل می شوند (potatoes، برنج سفید، آرد تصفیه شده) اغلب از فیبر در طول پردازش پیچیده واقعی، کربوهیدرات های فیبر بالا (gulemes، غلات کامل، فیبر، هضم فیبرهای آن ها به طور چشمگیری کاهش می یابد.

فیبر محلول: قند خون Stabilizer

در میان دو نوع اصلی فیبر، فیبر محلول منحصر به فرد برای تنظیم قند خون قدرتمند است، هنگامی که فیبر محلول می خورید، در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش شما تشکیل شود، این ژل به طور فیزیکی مانع تجزیه و جذب سریع و کربوهیدرات ها می شود، به طور موثر تحویل گلوکز به جریان خون کاهش می یابد، به این دلیل یک بولی محلول فیبر (به مقدار زیادی فیبر محلول فیبر) است.

مکانیسم هایی که فیبر محلول از کنترل قند خون پشتیبانی می کند عبارتند از:

• (FLT:0) تخلیه گاز را کاهش دهید: ژل سرعت را کاهش می دهد که در آن غذا معده را ترک می کند، و بدن شما زمان بیشتری برای پردازش قند به تدریج می دهد.
• جذب گلوکوئید قرمز شده: حتی پس از ورود غذا به روده کوچک، ژل چسبناک همچنان به کاهش میزان جذب گلوکز به جریان خون ادامه می دهد.
• حساسیت انسولین بهبود یافته: مصرف بالای فیبر محلول نشان داده شده است به کاهش قند خون ناشتا و بهبود چگونگی پاسخ سلول به انسولین، کاهش مقدار انسولین مورد نیاز برای مدیریت گلوکز.
• تحریک و متابولت ها: فیبر سولبل نیز قابل تخمیر است، به این معنی که آن را تغذیه باکتری های روده مفید است.این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند بوتولینوم، که نشان داده شده است برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب.

منبع های کلیدی فیبر Soluble

• و سوگند به نفس و
• بارلی
• (همانند، گل، و یا مرغ،
• میوه هایی مانند سیب، میوه های مرکبات و انواع توت ها (به ویژه آفت در پوست)
• سبزیجاتی مانند هویج، جوانه های بروکسل و سیب زمینی شیرین
• Psyllium husk (یک فرم مکمل فیبر محلول)
• • مواد و دانه ها (به ویژه دانه های ککس و دانه های چیا)

فیبر نامحل: نه فقط برای منظم بودن

در حالی که فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود و نمی تواند همان ژل را به عنوان فیبر محلول تشکیل دهد، هنوز هم نقش غیر مستقیم اما مهم در تنظیم قند خون دارد. فیبر غیر قابل حل اضافه کردن عمده به مدفوع، جلوگیری از یبوست، و کمک می کند تا یک پوشش روده سالم حفظ شود.یک محیط روده سالم برای عملکرد ایمنی و کاهش التهاب سیستمیک، که هر دو به حساسیت بهتر انسولین مرتبط هستند.

علاوه بر این، فیبر غیر قابل حل به سیری کمک می کند. فضای موجود در معده و روده را می گیرد، بدون اضافه کردن کالری، هنگامی که شما احساس می کنید طولانی تر بعد از یک وعده غذایی، شما کمتر به اسنک های قندی بین وعده های غذایی می رسید، در نتیجه کمک به صاف کردن نوسانات قند خون در طول روز. برخی از فیبرهای غیر قابل حل نیز به طور جزئی تخمیر می شوند، در تولید SC اگر چه میزان کم محلول فیبر.

منبع های برتر فیبر غیر قابل حل

• غلات کامل (هبادی بر روی برنج قهوه ای، کوانوا، آرد کل و گرم)
• مواد و دانه ها (شیرهای بادام، بدنه دانه آفتابگردان)
• سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز، سیب زمینی (با پوست)، و سبز برگ تیره
• میوه ها با دانه های خوراکی یا پوست (raspberries، تخته های سیاه، گلابی با پوست)

ارتباط میکروبی: چگونه فیبر قند خون را شکل می دهد

یکی از هیجان انگیزترین زمینه های تحقیق در سلامت متابولیک نقش میکروبیوم روده است. روده بزرگ شما تریلیون ها باکتری را در خود جای می دهد که آنزیم های خود را هضم می کنند نمی توانند تجزیه شوند، زمانی که شما فیبر کافی، به ویژه فیبرهای محلول مانند inulin، pectin و بتاگلوکان، این باکتری ها فیبر را تحریک می کنند و تولید SCFA، پروپیونات، اما lt، و £.

این SCFA ها بسیار بیشتر از ارائه انرژی برای سلول های کولون هستند.آنها به بدن شما سیگنال می دهند تا هورمون هایی را که بر اشتها و متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد آزاد کنند، به عنوان مثال، پروپیونات نشان داده شده است که انتشار پپتیدی مانند گلوکاگون-۱ (GLP-1) و پپتید هورمون های YY (PYY)، که تخلیه معده آهسته، افزایش ترشح انسولین و ترویج احساسات کل مصرف فیبر و بهبود می یابد، از طریق تنظیم مستقیم قند خون بهبود می یابد.

از سوی دیگر، رژیم کم فیبر این باکتری های مفید را به وجود می آورد که منجر به میکروبیوم کمتری و کاهش تولید SCFA می شود، این می تواند به التهاب مزمن با درجه پایین کمک کند، که نشانه ای از مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک است.

پیشاببیتیک در مقابل پروبیوتیک ها: تفاوت چیست؟

Prebiotics انواع فیبر هستند که به طور خاص باکتری های روده مفید را تغذیه می کنند، آنها اساساً برای پروبیوتیک ها (با این باکتری های زنده) فیبرهای پیشاباتیک رایج شامل Inulin (که در ریشه چییک، به عنوانparagus، پیاز، سیر، سیر)، جلبک و نشاسته مقاوم (در سیب زمینی پخته و سرد، موز سبز، و حبوبات) یافت می شود.

استراتژی های عملی: ساخت یک صفحه ثابت خون-Sugar

دانستن اینکه فیبر به یک چیز کمک می کند؛ پیاده سازی آن در وعده های غذایی روزانه چیز دیگری است.هدف این است که غذاهایی را ایجاد کنید که کربوهیدرات های با فیبر بالا را با پروتئین و چربی های سالم ترکیب می کنند تا سیری را به حداکثر برسانند و گاهی اوقات به عنوان “صفحه های متعادل” یا “غذاهای دوستانه خون” نامیده می شوند.

قانون "Fiber First"

تحقیقات نشان می دهد که سفارش که در آن غذا می خورید می تواند بر پاسخ قند خون تأثیر بگذارد.یک توصیه رایج این است که ابتدا سبزیجات ( فیبر) را بخورید، سپس پروتئین و چربی و در نهایت کربوهیدرات ها می توانند به کاهش هضم کلی غذا کمک کنند.حتی اگر وعده غذایی شما شامل برخی از کربوهیدرات های تصفیه شده، خوردن سالاد یا کلم بروکلی بخار شده باشد، ابتدا می تواند به طور قابل توجهی تاثیر گلیک را کاهش دهد.

نمونه ایده های صبحانه صبحانه ای با فیبر بالا

• Oatmeal ساخته شده با چوب برش فولادی، با یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا، تعدادی از توت ها و یک قاشق غذاخوری بادام خرد شده.
• ماست یونانی (برای پروتئین) با قاشق غذاخوری دانه های پوسته زمین و سیب برش خورده.
• سبزیجات با یک طرف نیم آووکادو و دو برش از ryewobread (در فیبر بالا است).
• با اسفناج، نیمی از موز، یک قاشق پودر پروتئین گیاهی و یک قاشق غذاخوری از psyllium husk.

ناهار و ترکیب شام

• سوپ شیر با یک طرف سالاد کینو و سبزیجات کباب شده
• سالمون در بالای تخت سبز مخلوط، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی شیرین بو داده شده است.
• استیر-فry با استفاده از برنج قهوه ای، مقدار زیادی کلم بروکلی و فلفل زنگ، و توفو یا مرغ.
• چیلی مبتنی بر لوبیا با عروسک ماست یونانی و یک طرف جوانه های بروکسل سرخ شده است.

ایده های تنقلات برای جلوگیری از اسپایک های منال

• سیب برش با کره بادام زمینی ( سیب، فیبر محلول را فراهم می کند، کره بادام زمینی پروتئین و چربی را اضافه می کند).
• هویج و خیار با هوموس فاصله دارند.
• دست های بادام یا گردو
• کاسه کوچک از اسپلکسبر (به طور گسترده ای در فیبر برای یک میوه بالا است).
• و به آرامی از آن ها نمک زده شده است.

چقدر فیبر نیاز دارید؟

اکثر دستورالعمل های غذایی توصیه می کنند که 25 گرم فیبر در روز برای بزرگسالان توصیه شود، با این حال، متوسط مصرف در بسیاری از کشورهای غربی تنها حدود 15 گرم است تا به طور موثر قند خون را مدیریت کند، با هدف حداقل 25 گرم، با تمرکز بر فیبر محلول، یک هدف عملی افزایش مصرف فیبر باید به تدریج، در طی چند هفته، به سیستم گوارش شما اجازه می دهد تا آب زیادی را تنظیم کند و فیبر را جذب کند.

نکاتی برای افزایش فیبر بدون ناراحتی

• یک وعده حبوبات در روز اضافه کنید (نیمه فنجان گوگرد یا لوبیا حدود ۶ تا ۶ گرم فیبر اضافه می کند).
• میوه های کامل را بر روی آب میوه انتخاب کنید؛ یک سیب متوسط حدود 4.5 گرم فیبر دارد، در حالی که یک لیوان آب سیب صفر است.
• نان سفید را با نان 100٪ دانه ای که کل گندم یا دانه دیگر را به عنوان اولین ماده لیست می کند، جایگزین کنید.
• دانه های پوسته زمین یا دانه های چیا را به صافی، ماست یا پوکمونال اضافه کنید (یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا حدود 5 گرم فیبر را فراهم می کند).
• پوست میوه ها و سبزیجات را هر زمان که ممکن است بخورید (به عنوان مثال، پوست را روی سیب زمینی، سیب و گلابی بگذارید).
• در سبزیجات خام به جای چیپس، حتی هویج های کودک 1.5 گرم در هر وعده را فراهم می کنند.

مکمل های فیبر: مفید یا Hype؟

در حالی که فیبر از غذاهای کامل ایده آل است، مکمل هایی مانند psyllium husk (به عنوان مثال، Metamucil) می توانند یک ابزار مفید برای افرادی که برای رسیدن به اهداف فیبر خود تلاش می کنند، یک فیبر محلول به ویژه موثر برای مدیریت قند خون باشد، مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف psyllium قبل از وعده های غذایی می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون، با این حال مکمل های غذایی را جایگزین کند، اگر منابع غذایی ضروری را مصرف نکنید، و همچنین منابع فیبر مواد مغذی را مصرف کنید، مصرف کنید، و همچنین می تواند منابع فیبر مواد مغذی را جایگزین کند.

Starch مقاوم: نوع خاصی از فیبر

یکی دیگر از دسته های ذکر شده (FLT:0) نشاسته مقاوم در برابر است، این نوعی نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و مانند فیبر محلول رفتار می کند، که به کولون می رود که نشاسته مقاوم در برابر تخمیر شده است:

• لباس و گل
• سیب زمینی پخته و سرد (potato سالاد نشاسته مقاوم تر از سیب زمینی گرم دارد)
• برنج پخته و سرد یا پاستا (ساخت آنها در پیشبرد و دوباره گرم کردن همچنین می تواند نشاسته مقاوم را افزایش دهد)
• موز سبز یا برنامه ریزی
• و در آن هنگام که به صورت شبانه ای پخته و سرد شده اند.

از جمله نشاسته مقاوم در رژیم غذایی شما می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سوخت برای باکتری های روده مفید را فراهم کند و لایه دیگری را به مدیریت قند خون اضافه کند.

افسانه های رایج در مورد Carbs و فیبر

• Myth: همه کربوهیدرات ها برای قند خون بد هستند.[۱۰] واقعیت: کربوهیدرات های با فیبر بالا مانند جو، حبوبات و سبزیجات مفید هستند؛ آن را تصفیه شده، کربوهیدرات های کم فیبر که باعث مشکلات می شوند.
• میوه بد است زیرا حاوی شکر است.[۱۰] واقعیت: میوه های کامل حاوی فیبر، آب و آنتی اکسیدان هایی هستند که تاثیر قند را کاهش می دهند؛ انتقال فیبر را حذف می کند و میوه را به طور بالقوه برای قند خون مشکل می سازد.
• رژیم غذایی کم کربوهیدرات تنها راه کنترل قند خون است.[۱۰] واقعیت: یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات بالا می تواند به همان اندازه موثر باشد، همانطور که در رژیم های سنتی مانند مدیترانه دیده می شود، که در حبوبات، غلات کامل و سبزیجات بالا است.
• Myth: مکمل های فیبر به عنوان فیبر غذایی خوب هستند.[۱۰] واقعیت: در حالی که مکمل ها کمک می کنند، آنها فاقد مواد مغذی هم افزایی هستند که در غذاهای کامل یافت می شوند، مانند پلی فنول، ویتامین ها و مواد معدنی که همچنین سلامت متابولیک را بهبود می بخشد.

قرار دادن همه چیز با هم: یک روز پر فیبر

برای نشان دادن، در اینجا یک روز خوردن است که تقریبا 35-40 گرم فیبر را فراهم می کند، و بر فیبرهای محلول و غذاهای گیاهی متنوع تاکید می کند.

(FLT:1 Oatmeal ساخته شده با 1/2 فنجان رول (4g فیبر)، 1 دانه چیا (5g)، 1/2 فنجان raspberries (4g) فیبر کلی: ~13g.

سالاد بزرگ با 2 فنجان اسفناج (1.5g)، 1/2 فنجان جوجه (۶g)، 1/2 آووکادو (5g)، تعدادی از گوجه فرنگی گیلاس و یک فیبر کلی.

Snack: یک سیب متوسط با پوست (4.5g) و 1 tbsp almond کره (1g) فیبر کلی: ~5.5g.

Dinner 4 oz کباب، 1 فنجان کلم بروکلی (5g)، و 1/2 فنجان مکعب پخته شده (2.5g) فیبر کلی: 7.5g.

حتی خوردن اسنک (اختیاری): تعداد کمی از بادام (3g) فیبر روزانه برآورد شده: 41.5g این سطح مصرف فیبر، همراه با هیدراتاسیون کافی، می تواند به طور قابل توجهی قند خون را تثبیت کند و از سلامت متابولیک بلند مدت پشتیبانی کند.

نتیجه گیری

فیبر فقط در مورد هضم نیست؛ یک ابزار قدرتمند و علمی برای تنظیم قند خون است.با درک نقش های متمایز فیبر محلول و غیر قابل حل، اهمیت میکروبیوم روده و استراتژی های عملی برای ترکیب غذاهای با فیبر بالا به هر وعده غذایی، شما می توانید کنترل سلامت متابولیک خود را بدون توسل به رژیم های شدید یا محدود کننده، کنترل کنید: یک رژیم غذایی با تمرکز بر تمام مواد غذایی و موثر برای جلوگیری از افزایش قند، جلوگیری از افزایش مداوم از افزایش مداوم از افزایش می تواند سلامت متابولیک شما را کنترل کند.

با یک تغییر شروع کنید – شاید جایگزین کردن برنج سفید برای کینائویا یا اضافه کردن یک وعده لوبیا به ناهارتان. تنظیمات کوچک و ثابت منجر به بهبود پایدار می شود.به یاد داشته باشید که فیبر را به تدریج افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.

برای مطالعه بیشتر در شاخص گلیسمی و فیبر مشورت کنید Diabetes UK گلیسمیک راهنمای برای بیشتر در سلامت روده و SCFAs، NIH] تحقیق در مورد اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه یک منبع جامع است [F3] راهنمایی بهداشت عمومی در مورد کربوهیدرات های عمومی.