diabetic-insights
قدم زدن به دنیای شکر: درک اضافه شکر در مقابل قندهای طبیعی در دیابت
Table of Contents
چشم انداز شکر: چرا حذف از مواد طبیعی برای دیابت
برای هر کسی که با دیابت زندگی می کند، مشاهده جهان شکر بسیار بیشتر است [۵] نسبت به به سادگی برش تمام غذاهای شیرین، بدن قند را از یک سیب بسیار متفاوت از شکر از یک نوشابه درمان می کند، و درک اینکه تمایز متابولیک پایه و اساس مدیریت قند پایدار است: همه کربوهیدرات ها در نهایت به گلوکز تجزیه می شوند، اما میزان جذب، مواد مغذی همراه و نتیجه طولانی (به طور چشمگیری می تواند به کاهش قند طبیعی کمک کند: همه قند و قند قند قند قند.
این راهنمای مبتنی بر شواهد تفاوت های اساسی بین شکر های اضافه شده و طبیعی را بررسی می کند، توضیح می دهد که چگونه هر کدام بر تنظیم قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد و استراتژی های عملی برای کاهش مصرف قند اضافه شده بدون احساس محرومیت را فراهم می کند.این بینش ها به شما توانایی می دهد تا یک رژیم غذایی را ایجاد کنید که از کنترل گلیک و رفاه کلی پشتیبانی می کند.
دقیقا چه چیزی شکر اضافه می شود؟
قند اضافه شده هر عامل شیرین کننده معرفی شده به مواد غذایی یا نوشیدنی در طول پردازش، آماده سازی و یا در جدول است، آنها به طور طبیعی در ماده خام وجود ندارد. نمونه هایی از شکر میز سفید آشنا به شیرین کننده های کمتر آشکار مانند میوه های میوه استفاده شده به عنوان افزایش دهنده های رایج عبارتند از:
- سوکووز ( شکر قابل تحمل، از نیش شکر یا چغندر)
- شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
- شیر عسل و نقشه (هنگامی که به محصولات اضافه می شود، نه به شکل خام)
- آگورا، شربت برنج قهوه ای و شکر نارگیل
- Dextrose، Imptose، گلوکز و دیگر شیرین کننده های "ose"
- عطر و شربت های نامناسب
- آب میوه (که به عنوان شیرین کننده در غلات، ماست و سس استفاده می شود)
بر اساس Centers for Disease Control and Prevention، منابع بالا شکر اضافه شده در رژیم غذایی آمریکا نوشیدنی های شیرین، دسر، اسنک های شیرین، آب نبات و غلات صبحانه هستند.۲.۳.۴.۴.، قند اضافه شده به ویژه نگران این هستند زیرا آنها به سرعت جذب جریان خون، باعث شدید، و غیر قابل پیش بینی می شوند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به بیش از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) در روز برای زنان و 9 قاشق چای خوری (36 گرم) برای مردان محدود نکنید، با این حال میانگین آمریکایی دو تا سه برابر مصرف می کند که برای افراد مبتلا به دیابت، حتی این دستورالعمل ها ممکن است بسیار آزاد باشد – بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که کمتر از 5% از کل کالری روزانه را از قند اضافه کنند.
شکر طبیعی چیست؟ بیش از فقط “Fruit Sugar”
قندهای طبیعی به طور ذاتی در کل غذاها رخ می دهند.انواع اولیه شامل موارد زیر است:
- (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
- [[۱] [۱۰] در شیر و لبنیات [۱]
- [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] در مقادیر کوچکتر در چغندر، هویج، سیب زمینی شیرین و برخی میوه ها [۳]
- (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا بِهَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
تمایز انتقادی خود مولکول قند نیست، بلکه آنچه همراه با آن است. قندهای طبیعی با فیبر، آب، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوتایریدها بسته بندی شده اند که به طور عمیقی تغییر می دهد که بدن چگونه قند را پردازش می کند.
انجمن دیابت آمریکا تأکید می کند که کل میوه ها و محصولات لبنی می توانند بخشی از یک برنامه غذایی سالم دیابت باشند، زیرا قند آنها با مواد مغذی همراه است که جذب معتدل و ترویج سیری هستند، با این حال، قندهای طبیعی "آزاد" نیستند - کنترل بخش و اهداف کربوهیدرات فردی هنوز مهم است.
مقایسه شکر های طبیعی اضافه شده در مقابل: یک سر به اود
| Factor | Added Sugars | Natural Sugars |
|---|---|---|
| Source | Processed, refined, or isolated from nature | Found intact in whole, unprocessed foods |
| Nutrient package | None (empty calories) | Fiber, vitamins, minerals, antioxidants |
| Fiber content | Essentially zero | Often present (fruits, legumes, vegetables) |
| Glycemic effect | Rapid spike in blood sugar | Gradual, blunted rise due to fiber and volume |
| Appetite impact | May increase hunger and cravings | Promotes fullness and satiety |
| Role in diabetes | Should be minimized or avoided | Can be included with mindful portions |
چرا شکر های طبیعی به طور متابولتیکی متفاوت هستند: فیبر، آب و Synergy
مهم ترین عامل که باعث می شود قندهای طبیعی متفاوت رفتار کنند، فیبرهای غذایی ، فیبر سولبل، به ویژه، یک ژل در دستگاه گوارش است که جذب گلوکز را به نوع جریان خون کند، این مانع از جهش های ناگهانی دیده شده با قند تصفیه شده و کمک می کند تا سطح قند پایدارتر خون پس از مطالعات غذایی که نشان می دهد مصرف فیبر به طور مداوم در نوع 2 است، و کنترل گلوکز طبیعی بهتر است.
فراتر از فیبر، محتوای آب در میوه ها و سبزیجات تازه غلظت قند را رقیق می کند، کاهش بار گلیسمی در هر وعده.یک پرتقال حدود 12 گرم شکر دارد، اما همچنین 3 گرم فیبر و حجم آب بالا را نیز شامل می شود. همان وزن آب پرتقال فیبر و آب را حذف می کند، تمرکز شکر و رفتار بیشتر مانند یک نوشیدنی شیرین است.
علاوه بر این، کل میوه ها حاوی اسیدهای ارگانیک مانند اسید های غیر هورمونی و سیریک هستند که باعث می شوند معده کم شود و ترکیب فیبر، آب و اسید یک اثر “مورام غذایی” ایجاد کند که جذب گلوکز را معتدل می کند، به همین دلیل یک سیب کامل دارای شاخص گلیسمی (GI) در حدود 36 است، در حالی که آب سیب بدون شیرین دارای یک GI نزدیک به 44-50 است و تفاوت با خدمت بزرگتر رشد می کند.
حساسیت Insulin همچنین از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و لبنیات بهره مند می شود، این ترکیبات به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند که محرک های کلیدی مقاومت به انسولین هستند، فاقد این ترکیبات محافظ، ممکن است در واقع التهاب را بدتر کرده و به اختلال متابولیک کمک کنند.
درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک از منابع شکر
شاخص گلیکمی (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص (GI=100) بار گلیکمی (GL) تنظیم می کند تا مقدار واقعی کربوهیدرات در یک وعده معمولی، ارائه یک تصویر عملی تر است: در اینجا چگونه منابع مختلف شکر مقایسه می کنند:
- (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَ
- Honey: GI -55-60، GL در هر قاشق غذاخوری -10 هنوز به دلیل عدم فیبر به سرعت جذب می شود.
- اپل (medium): GI -36، GL-5 تاثیر کم به لطف فیبر و آب.
- برسرها (1 فنجان): GI -25-40، GL - 3-6. بسیار کم گلیسمی.
- برانانا (ریپ، متوسط: GI -51، GL-12. Moderate - بهترین جفت با پروتئین یا چربی.
- شیر (FLT:0) و شیر (یک فنجان) : GI -30، GL-5. Lactose طبیعی است و با پروتئین و چربی همراه است.
نکته کلیدی: غذاهایی با قند طبیعی به طور کلی به دلیل مواد مغذی همراه، GI متوسط و کم GL پایین دارند. قند اضافه شده تقریبا همیشه در فرم ها مصرف می شود (Soda، آبنبات، ماست شیرین) که فاقد عوامل حالت، و در نتیجه بارهای گلیسمی بالا که می تواند قند خون را بی ثبات کند.
چگونه قندهای اضافه شده مدیریت دیابت Sabotage
دانلود موسیقی متن فیلم Blood Sugar Spikes and Crashes
هنگامی که فردی با دیابت مصرف شکر اضافه شده بدون فیبر، پروتئین یا چربی، گلوکز به سرعت وارد جریان خون می شود، پانکراس ممکن است به اندازه کافی انسولین آزاد شود، یا سلول ها ممکن است مقاومت به انسولین داشته باشند، که منجر به ایجاد یک چرخه قند شدید می شود. [FLT 1]
افزایش وزن و چربی کبد
شکر اضافه شده، به ویژه فروکتوز از شربت ذرت با فروکتوز بالا، در درجه اول در کبد متابولیزه می شود، هنگامی که در مقادیر زیادی مصرف می شود، آن را ترویج می کند (FLT:0) novo lipogenesis - تبدیل شکر به چربی کبد، افزایش چربی کبد، تری گلیسیرید و بدتر مطالعه مقاومت به انسولین. [F]
اثرات تورمی
مصرف بالا مزمن قندهای اضافه شده باعث افزایش التهاب کم درجه سیستمیک با افزایش نشانگرهای التهابی مانند پروتئین فعال C و interleukin-6. I التهابی به ویژه در دیابت مضر است زیرا سیگنال های انسولین را مختل می کند و خطر بیماری قلبی عروقی، نوروپاتی و آسیب کلیه را افزایش می دهد. [F:0 هادرو TH] مدرسه بهداشت عمومی چان.
ابزارهای عملی: چگونه برای خواندن برچسب برای اضافه کردن شکر
از زمان به روز رسانی FDA 2020، فهرست برچسب های غذایی (FLT:0) شکر اضافه شده به طور جداگانه تحت Total Sugars، این یک ابزار قدرتمند برای مدیریت دیابت است، اما نیاز به دانستن چگونگی تفسیر آن دارد.
گام های شناسایی قندهای اضافی پنهان:
- خط اضافه شکر را بررسی کنید: این عدد نشان دهنده گرم شکر است که در طول پردازش اضافه شده است.هدف برای کمتر از 5% از ارزش روزانه (DV) برای هر وعده برای غذاهای کم اضافه شده است.
- فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید: شکر اضافه شده تحت نام های بسیاری ظاهر می شود: ساکوز، آب میوه، و هر چیزی در "dextrose، نیشوز، شکر، عسل، شربت برنج قهوه ای، آب میوه، و پایان دادن به هر چیزی در "-osegoseinged، به نظر می رسد مقدار زیادی قند، بنابراین اگر قند بالا باشد، به نظر می رسد.
- توجه به اندازه های خدمت: یک محصول ممکن است 2g از شکر اضافه شده در هر وعده، اما اگر اندازه خدمت به طور غیر واقعی کوچک است (به عنوان مثال، 2 قاشق غذاخوری گرانولا)، تاثیر واقعی می تواند به سرعت اضافه هنگامی که شما یک بخش معمولی می خورید.
- تجزیه و تحلیل "هیچ شکر اضافی" از "sugar-free": "بدون شکر اضافه" به معنی هیچ شیرین کننده اضافی اضافه شده است، اما محصول هنوز ممکن است حاوی قند طبیعی در حال وقوع (به عنوان مثال، شیر، میوه) به معنی کمتر از 0.5g شکر در هر وعده، اما ممکن است حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا حاوی قند باشد.
راهنمای تغذیه تعاملی FDA نمونه های عالی برای تمرین فراهم می کند.برای غذاهای بسته بندی شده، مقایسه برچسب ها می تواند تفاوت های شگفت انگیز را نشان دهد - به عنوان مثال، دو مارک سس پاستا ممکن است با 10g یا بیشتر شکر اضافه شده در هر وعده متفاوت باشد.
استراتژی های کاهش شکر اضافه شده بدون احساس کمبود
۱- اولویت بندی میوه های کامل بر روی آب میوه و میوه های خشک
کل میوه فیبر و آب را فراهم می کند که جذب قند آهسته است.آب میوه قند را متمرکز می کند و فیبر را حذف می کند، باعث می شود یک قند خون شبیه به نوشابه. میوه Dried نیز در شکر متراکم باشد - یک وعده 1/4 نفره از کشمش ها حدود 25 گرم شکر دارد.اگر میوه خشک را انتخاب می کنید، به یک کوچک بچسبید و آن را با آجیل برای پروتئین و چربی.
۲٫ شیرین کننده به طور طبیعی با ادویه ها و عصاره ها
Cinnamon، نعناعeg، عصاره وانیل، پودر کاکائو و حتی یک قاشق نمک می تواند شیرینی را بدون اضافه کردن شکر افزایش دهد. Cinnamon در برخی از آزمایشات کنترل شده برای بهبود قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین نشان داده شده است.
انتخاب Yogurt Wisely
ماست ساده حاوی لاکتوز طبیعی (حدود 12g در هر فنجان) ماست های طعم دار اغلب 15-20g شکر اضافه شده را اضافه می کنند - این 4 تا 5 قاشق چای خوری است که برای ماست یونانی ساده انتخاب شده و توت های تازه اضافه می کند، یک لکه از شیر بادام شیرین نشده، یا یک آبپا از cinnamon.
۴- برچسب های Condiment
سس کباب، سس گوجه فرنگی، سس سالاد و حتی برخی از خردل حاوی مقادیر شگفت انگیز شکر اضافه شده است.به دنبال نسخه هایی با شکر اضافه شده در هر وعده ، یا ساخت خود را با استفاده از سرکه، روغن زیتون، گیاهان و ادویه جات ساده است.
۵- جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب آلوده یا چای بدون شیرین
نوشیدنی های شیرین تنها منبع بزرگ شکر اضافه شده در رژیم غذایی آمریکا هستند. جایگزینی فقط 12 اونس نوشابه با آب باعث کاهش مصرف شکر اضافه شده توسط حدود 40g می شود، برای طعم، اضافه کردن برش لیمو، لیمو، خیار، یا نعناع.
غذاهای شیرین با پروتئین و چربی
اگر شما یک غذای شیرین مصرف می کنید، آن را با یک پروتئین یا منبع چربی جفت کنید.برای مثال، برش سیب با کره بادام زمینی، تعدادی از انواع توت ها با ماست کامل چرب یا یک مربع کوچک از شکلات تیره با بادام، پروتئین و هضم چربی آهسته، خم شدن گلوکز و افزایش سیری، این استراتژی با مطالعات مخلوط که وعده های غذایی پس از سفر و گلوکز را کاهش می دهد، پشتیبانی می شود.
کاهش تدریجی شیرینی در Recipes
اکثر دستور العمل ها می توانند شکر اضافه شده را 25 تا 50٪ بدون تفاوت قابل توجهی در طعم و مزه کاهش دهند، هنگام پخت، سعی کنید سیب های بدون شیرین یا موز علفزار شده را برای برخی از شکر، در طول زمان، جوانه های طعم خود را سازگار خواهد کرد و غذاهایی که شما زمانی که bland پیدا کردید، طعم دلپذیری خواهند داشت.
افسانه های رایج در مورد شکر و دیابت
افسانه 1: افراد مبتلا به دیابت نمی توانند میوه بخورند
Fact: میوه های کامل نه تنها مجاز بلکه برای اکثر افراد مبتلا به دیابت تشویق می شوند، فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها از محتوای قند در هنگام مصرف در بخش های معتدل بیشتر می شود. ADA توصیه می کند 2 تا 4 وعده میوه در روز، بسته به اهداف کربوهیدرات فردی، به استثنای آب میوه است که باید محدود یا محدود شود.
افسانه 2: عسل و آگون "درمانگر" نسبت به شکر سفید هستند
عسل، شربت نقشه، و شکر نارگیل هنوز قند اضافه شده است، آنها ممکن است حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها باشند، اما اثر متابولیک بر گلوکز خون شبیه به قند جدول است. آگائو به ویژه در فروکتوز بالا (70-90٪)، که می تواند مضر به کبد مصرف شود هنگامی که بیش از حد در دیابت سفید است، درمان شود.
افسانه 3: قندهای طبیعی به اندازه کافی به کربوهیدرات شما حساب نمی کنند
همه کربوهیدرات ها قند خون را افزایش می دهند، صرف نظر از منبع، قندهای طبیعی از نظر متابولیک خنثی نیستند - یک موز متوسط حدود 24g از کل کربوهیدرات ها را دارد که باید در برنامه غذایی شما حساب شود.این مزیت این است که مواد مغذی همراه با میزان متوسط افزایش گلوکز، اما کل کربوهیدرات هنوز هم مهم است.
افسانه 4: محصولات بدون شکر و رژیم غذایی همیشه بهتر هستند
Fact: بسیاری از محصولات بدون قند از الکل های شکر استفاده می کنند (به عنوان مثال، sorbitol، زایلیتول، erythritol) یا شیرین کننده های مصنوعی (به عنوان مثال، حداقل من، گوگرد) در حالی که این قند خون را به طور مستقیم بالا نمی برد، برخی از مطالعات الکل می تواند باعث ناراحتی و مواد غذایی مصنوعی در روده به طور طبیعی پردازش شده است.
افسانه پنجم: میوه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، شکر زیادی دارد
Fact: شکر در کل میوه با فیبر، آب و فیتوشیمیایی بسته بندی شده است که جذب آن را کند، یک بررسی بزرگ در ژورنال پزشکی ریتیش دریافت که مصرف میوه بالاتر با خطر پایین تر دیابت نوع 2 همراه است، با این حال، افراد با فروکتوز بالا یا مقدار زیادی نیاز به فروکتوز بالا دارد.
ایجاد یک رژیم غذایی دیابت-دوستی در اطراف شیرین کننده طبیعی
هدف این نیست که تمام شکر را از بین ببریم، بلکه تعادل را به سمت غذاهای طبیعی شیرین و مغذی تغییر دهید، در حالی که به طور قابل توجهی کاهش شیرین کننده های اضافه شده را نشان می دهد که چگونه این کار در عمل انجام می شود:
- (FLT 1: 1) فولادها با خرچنگهای دو فنجان، و 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده است.
- Snack: یک گلابی کوچک با 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی، فیبر در گلابی و چربی / پروتئین در بادام، قند خون را تثبیت می کند.
- Lunch: سالاد بزرگ با سبز مخلوط، سینه مرغ کباب شده، توت فرنگی برش، 1/4 آووکادو، و یک ونوست ساخته شده با روغن زیتون و سرکه (balsamic دارای حداقل قند طبیعی).
- Dinner: با ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین و اسفناج پخته شده، قند طبیعی در سیب زمینی شیرین با فیبر و چربی از سالمون متعادل است.
- چیا با شیر بادام شیرین، 1 دانه چیا قاشق غذاخوری و موز 1/2 مائده ساخته شده است، اجازه دهید آن را برای حداقل 2 ساعت تنظیم کند - موز شیرینی طبیعی و چیا فیبر اضافه می کند.
در طول چند هفته، ترجیحات طعم سازگار با غذاهایی که زمانی به نظر می رسید مانند ماست ساده، قهوه ای بدون شیرین یا سیاه – رضایت بخش می شوند.این تغییر از پایبندی بلند مدت و نتایج گلوکز بهتر پشتیبانی می کند.
دانلود بازی Final Takeaway: Knowledge Is Your Best Tool
شکر های اضافه شده و قندهای طبیعی قابل تعویض نیستند اگرچه هر دو کالری و کربوهیدرات ها را فراهم می کنند، بافت متابولیک که در آن مصرف می شوند - حضور فیبر، آب، چربی، پروتئین و ترکیبات سودمند - تاثیر آنها را بر گلوکز خون، حساسیت به انسولین و سلامت کلی با تمرکز بر کل، غذاهای فرآوری شده و درمان حداقل مصرف مواد مغذی، به عنوان وسایل طبیعی و مصرف می تواند به شما کمک کند.
برای مطالعه بیشتر، با استانداردهای مراقبت پزشکی انجمن دیابت آمریکا در دیابت مشورت کنید CDC] اطلاعات اضافه شده قندهای اضافه شده و [FLT3]:4Harvard T.H. @ مدرسه بهداشت عمومی خوردن سالم صفحه بهداشت عمومی [FLT] همیشه به آنها رژیم غذایی خاص و یا رژیم غذایی خاص با آنها نیاز دارد.
به یاد داشته باشید که شکر ذاتاً بد نیست و [در این صورت] چه چیزی [از این طریق] می گیرد، و چه چیزی و چه چیز همراه همه تفاوت ها را درک می کند.