هیچ سیب زمینی شیرین و لوبیای سیاه برای ثبات قند خون

چرا ثبات قند خون برای سلامتی شما مهم است

حفظ سطح قند خون ثابت یکی از موثرترین گام هایی است که می توانید برای انرژی پایدار، وضوح ذهنی و سلامت متابولیک بلند مدت انجام دهید، هنگامی که گلوکز خون شما در طول روز افزایش می یابد، شما خستگی، میل سیب زمینی، مه مغز و نوسانات خلقی را تجربه می کنید، جهش های مکرر می تواند منجر به مقاومت در برابر انسولین، افزایش وزن، و افزایش خطر ابتلا به دیابت 2، هر نوع پر جنب و جوشی در این پروتئین سالم و جوش خورده، و قوی است.

این سالسا طراحی شده است تا هم راحت و هم مواد مغذی باشد، نیاز به پخت و پز صفر فراتر از یک مایکروویو سریع یا آب گرم برای سیب زمینی شیرین است.It & #8217؛ مناسب برای شب های شلوغ، جلسات پیش از غذا، و یا به عنوان یک میان وعده سریع است که از اهداف قند خون شما بدون قربانی کردن طعم حمایت می کند.

Duo قدرتمند: سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه

سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه یک بازی ساخته شده در بهشت تغذیه ای با هم، آنها یک نمایه اسید آمینه کامل، یک دوز سخاوتمندانه از فیبر غذایی، و یک اثر گلیسمی پایین است که این سالسا را یک انتخاب ایستاده برای مدیریت قند خون است.

سیب زمینی شیرین: یک منبع کم چرب

علی رغم شیرینی طبیعی آنها، سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی نسبتا پایین در مقایسه با سیب زمینی سفید یا دانه های تصفیه شده دارند، این بدان معنی است که آنها قند خون را به تدریج افزایش می دهند، به لطف محتوای فیبر بالا و نشاسته مقاوم در برابر آن، هنگامی که سیب زمینی شیرین می خورید، فیبر هضم و انتشار گلوکز را به جریان خون شما کاهش می دهد، جلوگیری از افزایش شدید آنها نیز غنی از بتاکاروتن، ویتامین C، و تمام پروتئین و عملکرد سلامت و پتاسیم است.

برای این سالسا بدون پخته، شما سیب زمینی شیرین را کمی نرم می کنید تا آن را دلپذیر به خوردن خام، یک مایکروویو کوتاه یا آب گرم همه چیز برای رسیدن به یک مناقصه اما هنوز بافت محکم است که به زیبایی در سالسا نگه می دارد.

لوبیا سیاه: فیبر و پروتئین

لوبیا سیاه یک منبع استثنایی از فیبر محلول است که یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش شما و جذب کربوهیدرات را کند می کند، این به طور مستقیم به کنترل قند خون بهتر بعد از غذا تبدیل می شود.یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حدود 15 گرم فیبر و 15 گرم پروتئین را فراهم می کند و آنها را یکی از غذاهای اشباع شده که می توانید بخورید، پروتئین خون نیز با افزایش انرژی پایدار، کمک می کند.

سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه یک پایه کمگلیسمی، بالا و پرستان ایجاد می کنند که شما را برای ساعت ها انرژی می دهد و بدون میل می کند.

Deep Dive: هر کدام از اجزای آن چه می آورند

هر ماده در این سالسا با ثبات قند خون و سلامتی کلی در ذهن انتخاب شده است، در اینجا نگاهی دقیق تر به آنچه هر جزء کمک می کند، می بینیم.

سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین متوسط و متوسط را انتخاب کنید. تنوع نارنجی در بتاکاروتن بالاترین است، اما سیب زمینی های شیرین بنفش یا سفید نیز به خوبی کار می کنند. کلید آن است که آن را به مکعب های کوچک و یکنواخت برساند، بنابراین آن را حتی در طول خیس سریع نرم می کند.

سیاه دانه ها

لوبیا سیاه کنسرو شده راحت و کاملا پخته شده است.همیشه آنها را به طور کامل برای حذف سدیم اضافی و هر طعم فلزی شستشو دهید.اگر شما ترجیح می دهید لوبیا خشک را، یک فنجان دانه خشک شده حدود سه فنجان پخته شده است.

Red Bell Pepper

فلفل قرمز از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها غنی هستند و آنها یک گرفتگی رضایت بخش و شیرین کننده طبیعی را به سالسا اضافه می کنند.د آنها را به خوبی برای حتی توزیع.

قرمز Onion

پیاز قرمز یک آفت خفیف و یک دوز از quercetin، یک فلاونوئید با خواص ضد التهابی را به ارمغان می آورد.اگر شما پیاز خام را خیلی تیز می بینید، تکه های تاس را در آب سرد را به مدت 10 دقیقه خیس کنید، سپس قبل از اضافه کردن، به خوبی تخلیه کنید.

تازه Cilantro

Cilantro روشنایی را اضافه می کند و به تعادل طعم های زمینی لوبیا و سیب زمینی شیرین کمک می کند، همچنین مقدار کمی ویتامین A، C و K. اگر شما یکی از افرادی هستید که طعم های سیلانترو را می بینید، می توانید پارولی تازه یا تعدادی از callions خرد شده را جایگزین کنید.

آب لیمو

آب لیمو تازه بیش از اضافه کردن اسیدیته است. ویتامین C در آب لیمو می تواند به افزایش جذب آهن از دانه های سیاه و سیب زمینی شیرین کمک کند و این سالسا را حتی مغذی تر کند.از لیموهای تازه برای درخشان ترین طعم استفاده کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون اضافی حاوی چربی های اشباع شده است که نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. چربی همچنین باعث کاهش ترشح معده می شود و واکنش قند خون به کربوهیدرات ها در وعده غذایی را کاهش می دهد.

Cumin، Salt و Pepper

Cumin اضافه می کند یک یادداشت گرم و زمینی که به زیبایی با هر دو سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه جفت می شود، همچنین دارای مزایای گوارشی است. Salt و فلفل به طور متوسط برای افزایش طعم بدون پر از بشقاب استفاده می شود.

آماده سازی گام به گام برای کامل بدون Cook Salsa

این دستورالعمل در حدود 20 دقیقه با هم همراه است، با اکثر آن زمان استراحت غیرفعال است، این مراحل را برای بهترین بافت و طعم دنبال کنید.

مرحله 1: سیب زمینی شیرین را آماده کنید

سیب زمینی شیرین و تاس آن را به مکعب های کوچک و یکنواخت حدود 1/4 تا 1/2 اینچ در اندازه. مکعب های کوچکتر سریعتر و بیشتر نرم می کنند. مکعب ها را در یک کاسه متعادل مایکروویو با یک قاشق غذاخوری آب، پوشش با یک کاغذ مرطوب یا درب های امن مایکروویو، و مایکروویو در بالا برای 3 تا 4 دقیقه بررسی حساسیت: شما می خواهید به راحتی با یک شکل 30 ثانیه ای که هنوز به آن نیاز دارید، پوشش دهید.

جایگزین، سیب زمینی شیرین تاس را در یک کاسه ضد حرارت قرار دهید و با آب جوش پوشانده شود، بگذارید 10 تا 12 دقیقه بنشیند، سپس تخلیه و خشک شدن پا، اجازه دهید سیب زمینی شیرین قبل از اضافه کردن آن به سیب زمینی شیرین گرم، سیب زمینی شیرین را به سیلانو و سالسا mushy تبدیل کند.

مرحله دوم: سبزیجات باقیمانده را پیش بینی کنید

در حالی که سیب زمینی شیرین خنک می شود، فلفل قرمز خود را تاس می کند و به خوبی پیاز قرمز و سیلانترو را خرد می کند و لوبیا سیاه را به طور کامل تخلیه می کند. داشتن تمام مواد تشکیل دهنده آماده قبل از مونتاژ باعث یکپارچه شدن فرآیند.

مرحله 3: لباس پوشیدن را تنظیم کنید

در یک کاسه کوچک یا شیشه، آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم می جوشد.در صورت نیاز پانسمان و تنظیم چاشنی باید تانگو و به خوبی فصل شود، زیرا آن را توسط سبزیجات و لوبیا جذب می شود.

مرحله 4: ترکیب و استراحت

در یک کاسه مخلوط بزرگ، ترکیب سیب زمینی شیرین سرد، لوبیا سیاه، تاس قرمز زنگ فلفل، خرد شده بر روی پیاز، و تازه cilantro، پانسمان بر روی بالا و به آرامی با یک قاشق کوچک یا بزرگ تا همه چیز به طور مساوی پوشیده شده است.

کاسه را بپوشانید و اجازه دهید سالسا حداقل 15 دقیقه در دمای اتاق استراحت کند، این زمان استراحت اجازه می دهد تا طعم ها را به meld و سیب زمینی شیرین جذب برخی از پانسمان لیمو-cumin برای طعم بهتر، یخچال برای 30 تا 60 دقیقه.

مرحله پنجم: خدمت یا فروشگاه

قبل از خدمت به سالسا یک حرکت نهایی بدهید، از خنک شدن یا دمای اتاق لذت ببرید، این سالسا تا ۴ روز در یخچال نگه می دارد و آن را به عنوان گزینه عالی پیش رو می کند.

نکاتی برای بهترین بافت و طعم

تنظیمات کوچک تفاوت زیادی در دستورالعمل no-cook ایجاد می کند.این راهنمایی ها را در ذهن نگه دارید.

آسیب های خشک

پس از کاشت لوبیا سیاه و خیس کردن سیب زمینی شیرین، همه چیز را با یک حوله آشپزخانه تمیز یا حوله کاغذی خشک کنید. رطوبت اضافی لباس را رقیق می کند و سالسا آب شیرین می کند.

دانلود بازی Turn Dicing Is Key

تمام مواد را به قطعات مشابه برش دهید، این تضمین می کند که هر لقمه دارای ترکیبی متعادل از طعم ها و بافت ها است.هدف برای 1/4 اینچ به 1/2 اینچ برای همه چیز است.

اجازه دهید استراحت کند

طعم ها به طور قابل توجهی پس از استراحت بهبود می یابند، اگر زمان دارید، سالسا را چند ساعت قبل یا روز قبل از غذا خوردن، آب لیمو سبزیجات را روشن می کند و این دانه بیشتر تلفظ می شود.

تنظیم گرما

اگر از غذاهای تند لذت می برید، یک فلفل خوب خرد شده یا serrano را همراه با فلفل زنگ اضافه کنید، برای یک گرما خفیف تر، دانه ها و غشای ها را قبل از اینکه مجبور شوید، همچنین می توانید یک قاشق غذاخوری از کِین یا فلفل قرمز را به پانسمان اضافه کنید.

تغییرات برای حفظ سالسا تازه

هنگامی که دستورالعمل پایه را تسلط می دهید، این تغییرات را با توجه به سلیقه یا آنچه که در دست دارید امتحان کنید.

Avocado و Corn Salsa

یک تاسد آووکادو و 1/2 فنجان هسته ذرت تازه یا منجمد (تا زمانی که یخ زده شده) را به سالسا اضافه کنید، آووکادو و چربی های سالم اضافی را اضافه می کند، در حالی که ذرت لمس شیرین بودن را به آرامی برای جلوگیری از ماینگ آووکادو فراهم می کند.

Mango Black Bean Salsa

تعویض سیب زمینی شیرین برای یک انبه تاسدموند، ماگو دارای یک محتوای قند بالاتر است، اما هنوز فیبر و ویتامین C را ارائه می دهد. شیرین بودن گرمسیری به طرز شگفت انگیزی با لوبیا سیاه، لیمو و سیلانترو جفت می شود. این نسخه به ویژه در آب و هوای گرم تازه است.

جنوب غربی Quinoa Salsa

یک فنجان کینو پخته شده، سرد به سالسا برای پروتئین اضافی و فیبر اضافه کنید. Quinoa یک پروتئین کامل است و یک بافت نمکی دلپذیر اضافه می کند.این باعث می شود که سالسا به یک سالاد قلب تبدیل شود که می تواند به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی باقی بماند.

نسخه سیب زمینی شیرین Roasted Sweet Carbon Version

اگر زمان دارید و طعم عمیق تری را ترجیح می دهید، سیب زمینی شیرین تاس در 400 درجه فارنهایت به جای خرد کردن، 20 تا 25 دقیقه را بو کنید. Roasting caramelizes طبیعی را اضافه می کند و عمقی را اضافه می کند که به زیبایی با دانه های سرخ و سیاه مخلوط می شود.

ارائه پیشنهادات برای غذاهای شیرین خون

این سالسا فوق العاده متنوع است، در اینجا برخی از بهترین راه ها برای لذت بردن از آن در حالی که حفظ قند خون خود را پایدار است.

به عنوان یک بول مستقل

خدمت به سالسا در یک کاسه با یک طرف از تراشه های توترلا پخته (نگاه به مارک با غلات کامل و بدون شکر اضافه) و یا چوب سبزیجات مانند خیار، فلفل زنگ یا جویکاما ترکیب سالسا و نخسی باعث می شود یک ناهار یا اسنک رضایت بخش باشد.

سبز

Spoon the Year the Yearsa بیش از یک تخت سبز مخلوط، اسفناج یا arugula. Drizzle با آب اضافی لیمو یا یک وانیپ ساده اضافه شده است. اضافه کردن مرغ کباب شده، ماهی یا توفو برای یک وعده غذایی کامل با پروتئین، فیبر و چربی های سالم.

در Lettuce Extensions

از برگ های بزرگ یا کاهو به عنوان فنجان استفاده کنید و آنها را با سالسا پر کنید. Top با آووکادو برش خورده، یک عروسک ماست یونانی یا کرم سورور و یک قاشق پنیر کم کربوهیدرات، بالا غذاهای پر شده است.

به عنوان یک اسباب بازی برای پروتئین ها

خدمت به سالسا بیش از سینه مرغ کباب، ماهی پخته یا تافوی پاندریای قرمز، طعم های روشن و تازه مکمل پروتئین های خوشمزه به زیبایی و اضافه کردن رطوبت بدون سس سنگین است.

با غلات کامل

سالسا را با کینویا پخته، برنج قهوه ای یا بسیار برای یک کاسه دانه که انرژی ثابت را ارائه می دهد، پر کنید و سبزیجات با هم کار می کنند تا قند خون را پایدار نگه دارند.

دستورالعمل های ذخیره سازی و غذا

این سالسا یک کاندیدای عالی برای پیش فرض غذا است، زیرا طعم ها تنها با زمان بهبود می یابند.در اینجا چگونگی ذخیره آن به درستی است.

یخچال فریزر

سالسا را در یک ظرف هوادار در یخچال تا 4 روز ذخیره کنید. سیب زمینی شیرین کمی در طول زمان نرم خواهد شد، اما سالسا قبل از خدمت به توزیع لباس، خوشمزه خواهد بود.

Freezing

یخ زدگی برای این سالسا توصیه نمی شود زیرا بافت سیب زمینی شیرین و فلفل زنگ به ذوب شدن تبدیل می شود.اگر شما به یک گزینه مناسب فریزر نیاز دارید، پانسمان را آماده کنید و سبزیجات را به طور جداگانه برش دهید، سپس پس از ذوب شدن، تازه ترکیب کنید.

نکات Make-Ahead

شما می توانید تمام اجزای را تا دو روز قبل آماده کنید: سیب زمینی شیرین و مایکروویو آن، سبزیجات را خرد کنید و هر جزء را به طور جداگانه در یخچال ذخیره کنید، سپس قبل از خدمت، ترکیب و استراحت کنید.

سوالات متداول در مورد این سالسا

آیا می توانم سیب زمینی شیرین را کاملا خام بخورم؟

بله، شما می توانید خام سیب زمینی شیرین بخورید، اما بسیار سخت و خشک کننده در بافت خواهد بود.برای یک تجربه غذایی دلپذیر تر، ما توصیه می کنیم کمی آن را با یک خیس سریع مایکروویو یا آب گرم که در دستورالعمل توضیح داده شده است، نرم کنید.

آیا این سالسا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟

بله، این سالسا با ثبات قند خون در ذهن طراحی شده است.محتوای فیبر بالا از سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه، همراه با چربی های سالم از روغن زیتون، به جذب گلوکز آهسته کمک می کند، با این حال، کنترل بخش هنوز هم مهم است.

آیا می توانم از سیب زمینی شیرین کنسروی استفاده کنم؟

سیب زمینی شیرین کنسرو شده در حال حاضر پخته شده و بسیار نرم است.آنها می توانند در یک پیپ استفاده شوند، اما آنها به راحتی در سالسا تجزیه می شوند و ممکن است به یک بافت mushier منجر شوند، اگر شما از سیب زمینی شیرین کنسرو شده، تخلیه و شستشو آنها را به خوبی، خشک و برش به قطعات کوچک.

چه چیزی می توانم جایگزین سیلانی شوم؟

اگر cilantro به سلیقه شما نیست، Parsley تازه بهترین جایگزین است.این یک طعم سبز تازه مشابه بدون یادداشت های صابونی را فراهم می کند که برخی از مردم تجربه می کنند.شما همچنین می توانید از scallions خرد شده یا ترکیبی از منت و sley برای یک نمایه طعم مختلف استفاده کنید.

چگونه می توانم این سالسا را در کربوهیدرات پایین تر کنم؟

برای کاهش کل محتوای کربوهیدرات، مقدار سیب زمینی شیرین را کاهش دهید و مقدار فلفل زنگ، خیار یا jicama را افزایش دهید، همچنین می توانید لوبیا سیاه بیشتری اضافه کنید که در فیبر و پروتئین و پایین تر از کربوهیدرات خالص در مقایسه با سیب زمینی شیرین است.

آخرین افکار در مورد این سیب زمینی شیرین بدون پخته و لوبیا سیاه سالسا

این سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه بیش از یک دستورالعمل سریع است.این یک ابزار عملی برای هر کسی است که به دنبال حمایت از سطح قند خون پایدار بدون صرف ساعت در آشپزخانه است. ترکیبی از سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین گیاهی و چربی های سالم یک غذای متعادل ایجاد می کند که بدن شما را تغذیه می کند و طعم و مزه های شما را برآورده می کند.

با انتخاب کل، مواد تشکیل دهنده و جفت کردن آنها به طرز فکرانه، می توانید از وعده های پر جنب و جوش که با بدن شما کار می کنند، به جای آن که آن را به عنوان یک اسنک، یک سالاد به خودی خود، یا یک کاسه قلب به تنهایی، این سالسا ثابت می کند که خوردن قند خون می تواند ساده، خوشمزه و با ارزش عمیق باشد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایای فیبر برای کنترل قند خون، [FLT] [FLT] [FLT]:0 هاروارد T.H.H. چای منبع تغذیه عمومی منابع عالی ارائه می دهد تا بیشتر در مورد شاخص گلیسمیک سیب زمینی شیرین یاد بگیرند، از بنیاد قابل اعتماد (FLT:2Glycemic Index [F3) برای دستورالعمل های اضافی که از دستورالعمل های بهداشتی پشتیبانی می کنند (F4) بازدید کنید.