درک ارتباط سلامت روان دیابت

زندگی با دیابت نیاز به هوشیاری مداوم نسبت به سطح قند خون، انتخاب های غذایی و فعالیت بدنی دارد، با این حال یکی از نادیده گرفته شده ترین جنبه های مدیریت دیابت، تاثیر عمیقی است که بر سلامت روان دارد، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت به دیابت به طور قابل توجهی بیشتر احتمال دارد افسردگی، اضطراب و اختلالات مربوط به استرس را نسبت به جمعیت کلی تجربه کنند: رابطه دو جهتی روشن است: چالش های سلامت روان شناختی و کنترل عاطفی، در حالی که می تواند به طور مستقیم از آن جلوگیری کند و جلوگیری کند.

این مقاله راهنمایی های مبتنی بر شواهد و عملی برای تقویت رفاه ذهنی از طریق تغذیه و ورزش را فراهم می کند، چه شما در حال مدیریت نوع 1، نوع 2، یا دیابت حاملگی هستید، این تغییرات شیوه زندگی می تواند به تثبیت روحیه، کاهش استرس و بهبود کیفیت کلی زندگی کمک کند.همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود، به ویژه اگر شما انسولین یا سایر داروهای کاهش قند قند خون مصرف کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

چگونه تغذیه بر سلامت روان در دیابت تأثیر می گذارد

غذاهایی که می خورید نه تنها قند خون شما بلکه شیمی مغز و تنظیم خلق و خوی شما را نیز می توانند تحریک تحریک پذیری، خستگی و مه مغزی را ایجاد کنند.در مقابل، یک رژیم غذایی مغذی از تولید انتقال دهنده عصبی، کاهش التهاب و فراهم آوردن یک منبع انرژی ثابت به مغز برای افراد مبتلا به دیابت، هدف انتخاب غذاهای پایدار است که همچنین ارائه مواد معدنی سالم و تقویت کننده را در عملکرد سلامت روان، و روان، نشان می دهد.

اصول تغذیه کلیدی برای سلامت روان

بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده که تعادلی از مواد مغذی و فیبر ایجاد می کنند، از محدودیت شدید کربوهیدرات یا رژیم غذایی شدید اجتناب کنید، زیرا هر دو می توانند حالت را بدتر کرده و هورمون های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهند، یک رویکرد سازگار و معتدل را اتخاذ کنند که شامل عناصر زیر است:

  • سبزیجات غیرارگارشی را تحریک کنید: سبزیجات لیفی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، و سبزیجات کُدکال غنی از فولات، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند. Folate نقش مهمی در هماهنگ کردن سروتونین، انتقال دهنده مایع "fe-خوب" ایفا می کند.
  • ] پروتئین های کیفیت را: مرغ ناب، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و تافو ارائه اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید انتقال دهنده عصبی. Tryptophan، یافت شده در ترکیه، تخم مرغ و دانه های کدو تنبل، پیش نویس سروتونین-3 اسیدهای چرب از ماهی چرب مانند ماهی سالمون، ماکر، و ساردین و التهاب و جلوگیری از تبدیل گیاهان مفید است.
  • Opt for کم کربوهیدرات هایگلیسمی: غلات کامل مانند جو، quinoa و برنج قهوه ای گلوکز را به آرامی آزاد می کنند، جلوگیری از جهش های تیز و تصادفات که می تواند باعث اضطراب یا کاهوگی شود.
  • چربی های سالم را دربرمی گیرد: Avocados، آجیل، دانه ها و روغن زیتون اسید های چرب ضروری را برای ساختار سلول های مغز و عملکرد فراهم می کند. چربی های اشباع شده همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.یک قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی و یا تعدادی از بادام به عنوان یک میان وعده غذایی می تواند تفاوت ایجاد کند.
  • به اندازه کافی هیدراته بمانید: حتی آب کم آب بودن خفیف می تواند غلظت و خلق و خوی را مختل کند، چای های گیاهی و آب تزریق شده ایده آل هستند. محدود کردن نوشیدنی های شیرین و شیرین کننده های مصنوعی، که می تواند میکروبی روده را مختل کند و به طور بالقوه بر سلامت روان تأثیر بگذارد.
  • غذاهای تخمیر شده را در نظر بگیرید: Yogurt، کرات، sauerkraut و kimchi حاوی پروبیوتیک هایی هستند که از سلامت روده حمایت می کنند. میکروبیوم روده سالم با کاهش التهاب و کاهش میزان افسردگی همراه است.

غذاهایی که ممکن است باعث بدتر شدن سلامت روان شوند

همانطور که برخی از غذاها از خلق و خوی حمایت می کنند، دیگران می توانند آن را به شدت فرآوری کنند، کسانی که دارای قند اضافی هستند و چربی های ترانس ناسالم باعث التهاب و استرس اکسیداتیو می شوند، هر دو به افسردگی و اضطراب مرتبط هستند، اما مصرف الکل به جای اینکه قند باعث شود قند خون سریع افزایش یابد، می تواند به دنبال آن دچار اختلالات شدید شود.

غذاهای کاربردی Timing Tips

الگوهای خوردن نامنظم می تواند گلوکز و خلق و خوی را برای افراد مبتلا به دیابت بی ثبات کند، اغلب غذاهای پرشی منجر به هیپوگلیسمی یا بیش از حد تزریق می شود که بر بدن فشار می آورد، هدف سه وعده غذایی متعادل در روز با یک یا دو وعده غذایی برنامه ریزی شده در صورت نیاز، خوردن تقریباً در همان زمان هر روز به تنظیم ریتم های روزانه کمک می کند که در عوض سلامت روان را کاهش می دهد، همچنین تصمیم گیری مداوم برای درمان تهوع و یا تنظیم زمان مصرف غذا را برای تنظیم می کند.

ورزش به عنوان یک ابزار برای انعطاف پذیری عاطفی

فعالیت فیزیکی یکی از موثرترین مداخلات غیر دارویی برای بهبود سلامت روان است. ورزش هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش می دهد، اندورفین ها را افزایش می دهد و رشد سلول های مغزی جدید را ترویج می کند.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مزایای آن دو برابر می شود: حرکت منظم کمک می کند تا با بهبود حساسیت به انسولین، و به طور مستقیم باعث افزایش خلق و اضطراب می شود.

انواع ورزش که به سلامت روان کمک می کند

اشکال مختلف ورزش مزایای روانشناختی منحصر به فرد را ارائه می دهند.یک روال به خوبی گرد شامل هوازی، قدرت و آموزش انعطاف پذیری است:

  • ورزش هوازی: پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، یا رقص برای 30 تا 45 دقیقه بیشتر روزها ضربان قلب را بالا می برد و آزادی پایان دهنده و مطالعات تناسب اندام را تحریک می کند نشان می دهد که فعالیت هوازی متوسط می تواند علائم افسردگی را به عنوان موثر به عنوان برخی از داروها برای دیابت کاهش دهد، پس از راه رفتن به شدت مفید برای کاهش می باشد (به ویژه تمرین های کم قند خون).
  • آموزش و پرورش: وزنه های بلند، با استفاده از باندهای مقاومت، یا انجام تمرینات وزن بدن مانند گرفتگی و فشار توده عضلانی ایجاد می کند، که باعث افزایش میزان متابولیسم استراحت و بهبود کنترل گلوکز طولانی مدت می شود.حس موفقیت از پیشرفت در قدرت همچنین می تواند عزت نفس و احساسات مبارزه برای بی هدف برای دو جلسه عضلانی در هفته، هدف، هدف قرار دادن همه گروه های بزرگ.
  • lexibility و جنبش مبتنی بر ذهن آگاهی: یوگا، تای چی و کشش ملایم سطح کورتیزول، فشار خون پایین تر و ترویج آرامش را کاهش می دهد. یوگا نشان داده شده است که کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی نشسته در افراد مبتلا به دیابت را کاهش دهد. تمرکز بر نفس و آگاهی بدن همچنین می تواند ارتباط ذهن و غذا خوردن را افزایش دهد - حتی 10 دقیقه استرس و یا افزایش دهد.

چگونه شروع کنیم و به طور مداوم باقی بمانیم

سازگاری با شدت بیشتر اهمیت دارد.شروع با اهداف واقع گرایانه: حتی پیاده روی های 10 دقیقه ای سه بار در روز می تواند به مزایای سلامتی معنی دار اضافه کند.استفاده از یک شتاب سنج یا یک برنامه تلفن هوشمند برای پیگیری مراحل و به تدریج افزایش طول و فرکانس، پیدا کردن یک دوست تمرین ورزشی یا پیوستن به یک کلاس می تواند پاسخگویی و پشتیبانی اجتماعی را فراهم کند که بیشتر از سلامت روان محافظت می کند تا گلوکز خون قبل و ورزش را بررسی کند (به خصوص اگر شما سریع مصرف یک داروی ضد میکروبی را انجام دهید یا مصرف یک رژیم غذایی را انجام دهید).

غلبه بر موانع مشترک

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، خستگی، درد یا کمبود زمان را به عنوان دلایلی برای ورزش نکردن می گویند، حتی فعالیت های کم شدت می توانند سطح انرژی را زمانی که شروع شد افزایش دهند.اگر نوروپاتی یا مسائل مفصل حرکات خاصی را محدود کنند، هوازی آب، تمرینات جراحی و یا ثابت دوچرخه سواری را بررسی کنید، اگر تمرینات درمانی یا کتاب های صوتی کمتر خسته کننده باشند، مهم ترین گام شروع به کار کوچک و ایجاد حرکت در طول فعالیت های منظم و تقویت کننده است.

ادغام ذهنیت و مدیریت استرس

در حالی که تغذیه و ورزش پایه هستند، رفاه ذهنی در دیابت نیز نیاز به مدیریت استرس فعال دارد. استرس مزمن باعث افزایش قند خون و فشار خون می شود و به خستگی عاطفی کمک می کند. شیوه های ذهنیت، مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا آرام سازی عضلات مترقی، آرام سیستم عصبی و کاهش پاسخ استرس گلیک بدن می تواند در فقط 5 تا 10 دقیقه در روز تمرین شود و نشان داده شده است که هر دو نفس عمیق را تقویت می کند - کنترل روان شناختی را به طور روزانه.

تمرین های ذهنیت ساده برای دیابت

  • تنفس ذهنی: 5 دقیقه را صرف تمرکز بر هر نفس و بیرون کشیدن کنید، هنگامی که ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را بازگردانید، این می تواند قبل از غذا یا هنگام احساس غرق شدن تنفس جعبه (برای 4 عدد، نگه دارید برای 4، نگه دارید 4 نگه دارید برای 4 نگه داشتن 4) به ویژه برای اضطراب موثر است.
  • اسکن Body: دروغ می گوید یا به راحتی و اسکن ذهنی از انگشتان سر خود را به سر خود را، متوجه تنش بدون تلاش برای تغییر آن کمک می کند.این به شما کمک می کند تا بیشتر از نشانه های فیزیکی استرس آگاه شوید و می تواند از پرخوری یا نظارت از استرس جلوگیری کند.
  • خوردن مفید: بدون حواس پرتی مانند تلفن یا تلویزیون بخورید، هر لقمه را مشاهده کنید، بافت ها و طعم ها را بهبود بخشد، این عمل می تواند کنترل بخش را بهبود بخشد، خوردن عاطفی را کاهش دهد و لذت خوردن را افزایش دهد - که خود از سلامت روان پشتیبانی می کند.

نقش خواب در سلامت روان و دیابت

خواب اغلب اولین تلفات استرس است، اما برای تنظیم تنظیم قند خون و ثبات عاطفی ضروری است. خواب ضعیف مقاومت به انسولین را افزایش می دهد، کورتیزول را افزایش می دهد و توانایی مغز برای تنظیم خلق و خوی بزرگسالان با دیابت باید برای 7 تا 9 ساعت خواب سالم در شب به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

ساخت سیستم پشتیبانی

انزوای اجتماعی یک عامل خطر شناخته شده برای افسردگی است، به ویژه در بیماری مزمن. اتصال با دیگران که درک چالش های روزانه دیابت می تواند اعتبار، مشاوره عملی و حمایت عاطفی را ارائه دهد، پیوستن به یک گروه پشتیبانی از دیابت (در فرد یا آنلاین)، حضور در یک برنامه آموزش ساختار یافته، و یا به سادگی به اشتراک گذاری اهداف خود را با دوستان و خانواده کمک می کند.همچنین می تواند به درگیر کردن یک رژیم غذایی، یا آموزش فردی که متخصص در هر چیزی است.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر شما غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیت ها، تغییرات قابل توجه در اشتها یا خواب، یا افکار آسیب رساندن به خود، به یک حرفه ای بهداشت روان بلافاصله. ناراحتی دیابت -احساس افسردگی شدید، ناامید، و یا سوزانده شده توسط نیازهای دیابت - شایع است اما درمان قابل درمان است. درمان هایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و داروهایی مانند مهار کننده های ذهنی شما در حال حاضر می تواند به عنوان بخشی از درمان های مهم مانند جلوگیری از درمان قند خون جلوگیری کند.

روز نمونه غذا خوردن و فعالیت برای سلامت روان

در اینجا یک مثال از چگونگی ترکیب این اصول در یک روز معمولی است.بخش های تنظیم و زمان بندی بر اساس برنامه و ترجیحات خاص دارو شما.استفاده از نمونه به عنوان یک الگو، نه یک نسخه سفت و سخت.

  • (FLT:1) Oatmeal با توت ها، گردوها و عروسکی از ماست یونانی ساده، با چای گیاهی بدون شیرین سرو می شود.
  • وعده های غذایی سالم (در صورت لزوم) اپل برش با کره بادام، فیبر و چربی های سالم کمک به حفظ سیری تا ناهار.
  • لوونچ: سالاد مرغ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، آووکادو و یک پانسمان روغن لیمو-کل دانه کوچک در سمت اضافه کنید.
  • فعالیت پس ازnoon: پیاده روی 15 دقیقه پس از ناهار (به وضوح افزایش گلوکز پس از قاعدگی) به علاوه 20 دقیقه آموزش قدرت (تمرین وزن بدن یا گروه های مقاومت) این ترکیب هر دو به کنترل گلوکز و اثرات تقویت کننده حرکت می پردازد.
  • پس از غذا (در صورت لزوم) : هویج کودک با هوموس. فیبر و پروتئین گیاهی قند خون را ثابت نگه می دارد.
  • Dinner: با ماهی قزل آلا با کلم بروکلی و quinoa، Drizzle با روغن زیتون و گیاهان تازه. امگا 3 از سالمون و منیزیم از کلم بروکلی و quinoa پشتیبانی و آرامش.
  • حتی: یوگا یا کشش برای 10 دقیقه، سپس مدیتیشن ذهن کوتاه قبل از خواب، حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از صفحه نمایش اجتناب کنید.

منابع اضافی

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت سلامت روان با دیابت، این منابع معتبر را بررسی کنید
] ] انجمن دیابت آمریکایی: بهداشت روان و دیابت
-
دیابت:4 موسسه ملی بهداشت روان: دیابت و بهداشت روان [FLT5] [F6 ]

افکار نهایی

مدیریت دیابت یک سفر مادام العمر است که شامل بیش از اعداد در یک متر گلوکز است.با استفاده از غذاهای تغذیه ای، فعالیت بدنی منظم، تکنیک های مدیریت استرس و حمایت اجتماعی، شما می توانید کنترل قند خون و سلامت روان خود را بهبود بخشید؛ به ندرت با خودتان شروع کنید، صبور باشید و هر مرحله به جلو مسائل سلامت روان خود را جشن بگیرید - و با ابزارهای مناسب، شما می توانید رشد کنید، به یاد داشته باشید که تنها به یاد داشته باشید که مراقبت از خود را به ندرت کمک می کند.