حفظ سطح گلوکز خون پایدار در طول روز کاری برای انرژی پایدار، وضوح ذهنی و سلامت بلند مدت ضروری است، چه در یک دفتر کار، از راه دور، یا در یک محیط فیزیکی که انتخاب می کنید و زمانی که آنها را می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر بهره وری، خلق و رفاه کلی تاثیر بگذارد.

درک خون Glucose و نقش آن در عملکرد روزانه

گلوکز خون که معمولا به عنوان قند خون شناخته می شود، به عنوان منبع اصلی سوخت برای سلول های بدن، بافت ها و اندام ها عمل می کند. کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند و مغز ما، عضلات و سیستم عصبی ما همگی به گلوکز به عنوان سوخت اصلی آنها برای تولید انرژی از پانکراس متکی هستند. هنگامی که شما مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها را مصرف می کنید، سیستم گوارش شما آنها را به مولکول های گلوکز که بعداً وارد می شوند یا انتقال خون ذخیره می شوند، می تواند به آن ها کمک کند تا از هورمون های انتقال خون فوری استفاده کند.

محدوده های مطلوب اکثر مردم می توانند تقریباً برای شامل گلوکز ناشتا بین 72 تا 85 میلی گرم / dL و سطح گلوکز پس از منال 110 mg / dL یا پایین تر، با بازگشت به طور متوسط به پایه در عرض دو ساعت غذا خوردن، هنگامی که سطح قند خون به طور چشمگیری نوسان می کند - بیش از حد بالا می رود و یا بسیار کم بین آنها - شما ممکن است طیف وسیعی از علائم ناراحتی، تمرکز بر کاهش، و یا تمایل به طور قابل توجهی افزایش می یابد و یا افزایش تنش و یا افزایش می یابد.

بی ثباتی قند خون مزمن همچنین می تواند به نگرانی های طولانی مدت سلامتی کمک کند، سطح گلوکز بعد از قاعدگی بالا می تواند کنترل گلوکز را در طول زمان بدتر کند و منجر به چاقی، دیابت، بیماری قلبی عروقی، بیماری کلیوی، ورزش و عملکرد شناختی، و سایر شرایط سلامتی، به عنوان مکرر و پایدار در طول زمان می تواند خطر بیماری متابولیک را افزایش دهد.

شاخص گلیکمی: یک ابزار برای مدیریت قند خون

شاخص گلیسمیک (GI) روشی است که کربوهیدرات ها در غذاها و نوشیدنی ها با توجه به اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را بالا می برند، رتبه بندی می شوند: این سیستم رتبه بندی عددی که از 0 تا 100 متغیر است، بینش ارزشمندی در مورد چگونگی تاثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات مختلف بر سطح قند خون شما فراهم می کند.غذاها به طور معمول به سه دسته تقسیم می شوند: کم یا کمتر (56-56) و بالاتر (70).

غذاهای دارای GI بالا (بیش از ۷۰) به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع قند خون و انسولین می شوند، در حالی که غذاهای دارای GI پایین (کمتر از ۵۵) به آرامی هضم می شوند و منجر به افزایش کوچکتر قند خون و انسولین می شوند. درک شاخص گلیسمی می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های غذایی استراتژیک را در طول روز کاری خود که انرژی پایدار را به جای انرژی و انفجار و افزایش انرژی افزایش می دهد، انجام دهید.

با این حال، مهم است که تشخیص دهیم که شاخص گلیکمی به داستان کامل نمی گوید. بار گلییک (GL) بر روی شاخص گلیسمیک با اضافه کردن یک جزئیات مهم است: اندازه بخش، در حالی که GI به شما می گوید که چگونه یک کربوهیدرات گلوکز را افزایش می دهد، این نشان نمی دهد که چه تعداد کربوهیدرات در واقع در خدمت یک مکمل معمولی مصرف می کنید.

انتخاب غذای استراتژیک برای ثبات قند خون محل کار

اولویت بندی کامل، غذاهای کم پردازش

یکی از موثرترین استراتژی ها برای حفظ قند خون پایدار در محل کار انتخاب کامل، غذاهای حداقل پردازش شده بر روی همتایان تصفیه شده خود را انتخاب کنید.انتخاب غلات کامل مانند کل گندم پاستا، برنج قهوه ای، quinoa و کاشت به جای دانه های تصفیه شده، زیرا این ها دارای یک کربوهیدرات های کم و آزاد هستند.کل مواد غذایی طبیعی خود را حفظ می کنند که هضم و جلوگیری از افزایش سریع گلوکز را کاهش می دهد.

سبزیجات غیرارگارشی، میوه هایی مانند سیب و توت ها، حبوبات و غلات کامل مانند کینوانا به حفظ سطح گلوکز کمک می کنند، این غذاها نه تنها اثرات مطلوب بر قند خون دارند، بلکه ویتامین های ضروری، مواد معدنی و سبزیجات را نیز فراهم می کنند که از سلامت کلی حمایت می کنند.در هنگام بسته بندی ناهار یا انتخاب موارد از کافه تریا، حداقل نیمی از غذاهای غیر گیاهی را پر می کنند، در حالی که این میوه ها را تقویت می کنند، و فلفل سبز، این مقدار کم قندهای حاوی مقدار قند و فلفلی هستند.

حبوبات - از جمله lentils، Chickenpeas، لوبیا سیاه و لوبیا کلیه - به ویژه برای تغذیه محل کار ارزشمند هستند. آنها پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را به روشی ترکیب می کنند که باعث انتشار تدریجی و پایدار گلوکز به جریان خون می شود. اضافه کردن یک وعده حبوبات به سالاد خود و یا به عنوان یک وعده جانبی می تواند به طور قابل توجهی بهبود مشخصات گلیک غذا در حالی که شما در طول بعد از ظهر راضی نگه می دارید.

تعادل در هر وعده غذایی

ترکیب وعده های غذایی شما - به طور خاص تعادل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها - نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا می کند.شما می توانید انرژی خود را پس از غذا با جفت کردن کربوهیدرات با پروتئین، فیبر یا چربی های سالم ثابت کنید: ترفندهای کوچک که گلوکز (و خلق) را متعادل تر نگه می دارند، این تعادل ماکرو مغذی باعث کاهش هضم و جذب کربوهیدرات ها می شود، جلوگیری از افزایش سریع و افزایش سطح انرژی پایدار.

هنگام برنامه ریزی غذا و اسنک های کاری، هدف آن شامل هر سه ماده مغذی است.برای مثال، به جای خوردن یک سیب به تنهایی (که حاوی کربوهیدرات های اولیه است)، آن را با تعدادی بادام یا یک قاشق غذاخوری از کره بادام همراه کنید. پروتئین و چربی های سالم در آجیل جذب قند طبیعی میوه را کند، و در نتیجه افزایش تدریجی بیشتر به طور مشابه در صورت داشتن یک دانه و یا داشتن آن، به طور کامل، به جای اینکه کل آن، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور آهسته افزایش می دهد.

غذاهای مانند برنج یا سیب زمینی دارای مواد مغذی ارزشمند هستند و جفت کردن آنها با پروتئین، فیبر یا چربی های سالم (به عنوان مثال، مرغ با سیب زمینی پخته) می تواند تاثیر کلی گلیسمیک را برای زمان بیشتری در محدوده کاهش دهد.این اصل در مورد تقریبا هر گونه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده می کند.

منابع پروتئینی که در تنظیمات محل کار خوب کار می کنند شامل مرغ کبابی، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر، تافو، tempeh و حبوبات است که منابع چربی سالم شامل آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون هستند.این غذاها نه تنها پاسخ های قند خون معتدل، بلکه مواد مغذی ضروری و احساسات پرکالی را ارائه می دهند که می توانند از خوردن بیش از حد جلوگیری کنند.

غذا را به تیمینگ و فرکانس در نظر بگیرید

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که وقتی به مدیریت قند خون می آید، خوردن غذاهای کوچک، متعادل یا اسنک ها در هر سه تا چهار ساعت به حفظ سطح گلوکز خون ثابت و جلوگیری از گرسنگی شدید که می تواند منجر به انتخاب های غذایی ضعیف و پرخوری شود، کمک می کند.این الگوی غذا خوردن منظم از انرژی پایدار و غلظت در طول روز کاری شما پشتیبانی می کند.

شروع روز خود را با یک صبحانه متعادل، لحن ثبات قند خون را تنظیم می کند.پی.پی.پی.پی.پی.پی.پی.پی.ت اغلب منجر به گرسنگی بیش از حد در اواسط خواب می شود، که می تواند باعث میل به غذاهای با قند بالا، غذاهای با سرعت بالا و دانه شود، صبحانه ای که پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های غنی را ترکیب می کند – مانند ماست یونانی با آجیل و یا کل کالری و انرژی و تنظیم می شود.

میان وعده های نیمه وقت و نیمه بعد از ظهر می توانند شکاف بین وعده های غذایی را پل بزنند و از افت قند خون که باعث آسیب رساندن به غلظت و انرژی می شود جلوگیری کنند، اسنک هایی را انتخاب کنید که مواد مغذی ماکرو را به جای تکیه بر کربوهیدرات ها، به جای اینکه فقط به کربوهیدرات ها متکی باشند، تکه های سیب را با بادام، سبزیجات با هوموس، یک مشت کوچک از آجیل با یک تکه میوه، یا کل دانه ها آماده کنید تا زمانی که این مواد غذایی را در دسترس نگه دارید، در دسترس قرار دهید.

سفارش که در طی یک وعده غذایی غذایی غذا می خورید ممکن است بر پاسخ های قند خون نیز تأثیر بگذارد، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات ها می تواند به افزایش گلوکز متوسط کمک کند، با سبزهای برگی که با روغن زیتون پوشیده شده اند شروع کنید، سپس پروتئینی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی یا ماهی اضافه کنید و در نهایت نشاسته یا میوه بخورید.

استراتژی های تغذیه در محل کار

هوشمندانه در محل کار

محیط محل کار اغلب چالش هایی برای خوردن سالم، با ماشین های فروش، کاسه های آب نبات عمومی و رفتارهای غواصی به راحتی در دسترس است، داشتن یک استراتژی برای اسنک محل کار می تواند به شما کمک کند تا این وسوسه ها را در حالی که حفظ ثبات قند خون است، کشو یا یخچال اداری خود را با اسنک های مواد مغذی که پروتئین، فیبر و چربی های سالم را ترکیب می کنند، حرکت دهید.

گزینه های قابل حمل عالی شامل بخش های فردی از آجیل یا دانه ها، پنیر رشته ای، تخم مرغ های سخت پخته شده، ماست یونانی، سبزیجات تازه با ظروف هوموس تک، کل میوه با بسته های کره آجیل، میله های پروتئین با حداقل شکر اضافه شده، و مسیر خانگی مخلوط مخلوط مخلوط مخلوط مخلوط مخلوط مخلوط مخلوط مخلوط، دانه ها و مقدار کمی از میوه خشک شده است.

هنگامی که با رفتارهای با قند بالا در جشن های کاری یا جلسات مواجه می شوید، نیازی به کاملاً رد نمی کنید، اما کنترل و زمان بندی بخش را در نظر بگیرید، اگر انتخاب کنید که یک درمان شیرین داشته باشید، آن را پس از یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید تا اینکه معده خالی وجود پروتئین، چربی و فیبر از وعده غذایی شما به تاثیر قند خون متوسط درمان علاوه کمک کند.

رستوران ها و کافه های محل کار

اگر در یک کافه تریا یا رستوران نزدیک به محل کار غذا بخورید، هنوز هم می توانید انتخاب های سالم با قند خون را انتخاب کنید.از طریق بررسی تمام گزینه های موجود قبل از انتخاب خود شروع کنید.صفحه خود را با استفاده از "روش قالب" بسازید: نیمی از سبزیجات غیر آنارشی را پر کنید، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای که این روش تغذیه بصری بدون نیاز به محاسبات دقیق توزیع دقیق دارند.

پروتئین های کباب شده، پخته شده یا سرخ شده را بر روی گزینه های سرخ شده انتخاب کنید که اغلب با نان تصفیه شده که می تواند قند خون را افزایش دهد، انتخاب کل دانه را در هنگام موجود انتخاب کنید – برنج به جای برنج سفید، نان گندم کامل به جای نان سفید، یا quinoa به جای پاستا تصفیه شده، در سبزیجات، چه خام در سالاد، بخار، بخار، بو، کباب، و یا سبزیجات، بنابراین سس جانبی را می توانید اضافه کنید.

با نوشیدنی ها محتاط باشید، زیرا نوشیدنی های شیرین می توانند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.نوشیدن مانند نوشابه، آب شیرین و نوشیدنی های انرژی زا می تواند یک مشت قندی را بسته بندی کند، و GI غذای شما را افزایش دهد. Reach برای یک لیوان آب ساده یا لیمو در طول وعده های غذایی، چای بدون شیرین و قهوه سیاه بهترین گزینه های نوشیدنی برای مدیریت قند خون هستند.

آماده سازی غذا برای موفقیت در محل کار

آوردن وعده های غذایی و تنقلات آماده از خانه به شما حداکثر کنترل مواد تشکیل دهنده و بخش ها را می دهد، و حفظ سطح قند خون پایدار را آسان تر می کند. زمان اختصاص داده شده در تعطیلات آخر هفته یا کمتر شلوغ به اجزای چند تکه پخته شده است که می تواند مخلوط و همسان در طول هفته. کوک دسته های بزرگ از غلات کامل مانند کینویا یا برنج قهوه ای، چندین نوع سبزیجات و منابع پروتئین مانند تخم مرغ پخته شده، تخم مرغ یا تخم مرغ پخته شده است.

در ظروف ذخیره سازی مواد غذایی با کیفیت سرمایه گذاری کنید که حمل و نقل غذا را راحت می کند. ظروف تقسیم شده به شما کمک می کند تا بخش های مناسب هر گروه غذایی را حفظ کنید. کیسه های ناهار با بسته های یخ تا زمان ناهار، مواد قابل تخریب را حفظ می کنند. داشتن تجهیزات مناسب برای آوردن غذاهای سالم برای کار.

یک چرخش ترکیب های ناهار خوری را ایجاد کنید که از آن لذت می برید و از ثبات قند خون حمایت می کنید، نمونه ها شامل کاسه های دانه با کینویا، سبزیجات کباب شده، جوجهپاس و پانسمان های تاهینی؛ سالادهای بزرگ با سبز مخلوط، مرغ کباب شده، آجیل و انواع سبزیجات رنگی هستند؛ کل دانه ها با آووکادو، و مقدار زیادی سبزیجات یا غذاهای غنی، همیشه یک تصمیم گیری و غذاهای مغذی را کاهش می دهند.

مقررات آبریزی و خون Glucose

آب آشامیدنی سالم نقش اغلب بیش از حد در مدیریت قند خون ایفا می کند.آب برای فرآیندهای فیزیولوژیکی متعدد ضروری است، از جمله تنظیم سطح گلوکز خون، هنگامی که شما دچار کمبود آب هستید، غلظت گلوکز در خون شما افزایش می یابد، به طور بالقوه منجر به خواندن قند خون بالاتر می شود. علاوه بر این، آب بدن می تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود، و منجر به اسنک های غیر ضروری می شود که ممکن است تعادل قند خون را مختل کند.

هدف نوشیدن آب به طور مداوم در طول روز کاری خود را به جای مصرف مقدار زیادی در یک زمان. نگه داشتن یک بطری آب قابل استفاده مجدد در میز خود را به عنوان یک یادآوری بصری به هیدراته به طور منظم.یک دستورالعمل کلی است که مصرف حداقل 8 اونس لیوان آب روزانه، هر چند فرد نیاز به مواد غذایی بر اساس عوامل مانند اندازه بدن، سطح فعالیت و آب و هوا اگر شما پیدا کردن آب غیر قابل مصرف، سعی در میوه های تازه یا برش طبیعی مانند برش.

چای های گیاهی همچنین می توانند به مصرف مایعات روزانه شما در حالی که انواع چای سبز بدون شیرین را فراهم می کنند، به طور خاص شامل ترکیباتی است که ممکن است از تنظیم قند خون سالم حمایت کنند، اما از نوشیدنی های کافئین دار آگاه باشید، در حالی که مصرف قهوه و چای معتدل می تواند بخشی از یک رژیم سالم باشد، کافئین بیش از حد ممکن است بر سطح قند خون در برخی افراد تأثیر بگذارد و می تواند با کیفیت خواب تداخل داشته باشد که به نوبه خود بر سلامت متابولیک تاثیر بگذارد.

اجتناب یا به شدت محدود کردن نوشیدنی های شیرین از جمله نوشابه های قهوه ای معمولی، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه.این نوشیدنی ها منابع متمرکز قندهای به سرعت جذب شده را فراهم می کنند که باعث افزایش قند خون بدون فیبر و مواد مغذی موجود در کل غذاها می شوند، حتی حاوی برخی از ویتامین ها، فاقد فیبر کل میوه و تاثیر خون به طور قابل توجهی می تواند قند مصرف کند، اگر از آب رقیق شده و یا آب رقیق شده باشد.

فعالیت فیزیکی در طول روز کاری

در حالی که تغذیه تمرکز اصلی مدیریت قند خون است، فعالیت فیزیکی نقش مکمل و مهم دارد.جنبش به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند، که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

پیاده روی کوتاه را در طول روز، به ویژه پس از غذا، پیاده روی ۱۵ دقیقه بعد از ناهار می تواند به افزایش قند خون پس از زایمان کمک کند و از کاهش انرژی بعد از ظهر که بسیاری از مردم تجربه می کنند جلوگیری کند، اگر محل کار شما امکان پذیر نیست، پیاده روی در اطراف ساختمان اداری خود، استفاده از پله ها، یا به سادگی ایستاده و کشش در جدول خود را مشخص می کند.

با استفاده از یک میز ایستاده یا مبدل میز که به شما اجازه می دهد بین نشستن و ایستادن در طول روز جایگزین کنید، ایستاده کالری بیشتری می سوزاند تا نشستن و ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند.اگر یک میز ایستاده در دسترس نیست، یک نقطه برای ایستادن در طول تماس های تلفنی یا در حالی که خواندن اسناد.

اگر محل کار شما دارای امکانات تناسب اندام یا ارائه برنامه های بهداشتی است، از این منابع بهره مند شوید.برخی افراد متوجه می شوند که ورزش در طول استراحت ناهار یا قبل از کار به تنظیم قند خون در طول روز کمک می کند و همچنین مدیریت استرس می کند.حتی تمرینات مبتنی بر میز مانند آسانسور پا نشسته، صندلی ها یا تمرینات گروه مقاومت می توانند به سلامت متابولیک بهتر کمک کنند.

مدیریت استرس و قند خون

استرس محل کار می تواند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تأثیر بگذارد، هنگامی که شما استرس را تجربه می کنید، بدن هورمون هایی از جمله کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند که باعث آزاد شدن گلوکز ذخیره شده برای ارائه انرژی برای پاسخ "مبارزه یا پرواز" می شود، در حالی که این مکانیسم در موارد اضطراری واقعی مفید است، استرس مزمن محل کار می تواند به میزان قند خون مداوم بالا و افزایش مقاومت به انسولین در طول زمان منجر شود.

پیاده سازی تکنیک های مدیریت استرس در طول روز کاری می تواند از سلامت روان و ثبات قند خون شما حمایت کند. تمرین تمرینات تنفسی عمیق در طول لحظات استرس زا - حتی چند دقیقه تنفس متمرکز می تواند سیستم عصبی فلج کننده شما را فعال کند و به مقابله با پاسخ استرس کمک کند.

استراحت منظم از تمرکز شدید یا وظایف استرس زا را دور از صفحه کامپیوتر خود، در صورت امکان به یک پنجره در طبیعت نگاه کنید یا در یک تمرین کوتاه مدت با ذهن خود درگیر شوید، این استراحت های ذهنی می توانند به تنظیم پاسخ استرس شما کمک کنند و مانع تجمع تنش در طول روز شوند. برخی افراد متوجه می شوند که نگه داشتن یک توپ استرس یا دستگاه فیبرکت در میز خود یک خروجی فیزیکی برای انرژی عصبی فراهم می کند.

ایجاد مرزها در اطراف کار در صورت امکان. مزمن بیش از حد و زمان بهبودی ناکافی به استرس پایدار و عواقب متابولیک آن کمک می کند، زیرا محرومیت از خواب باعث افزایش هورمون های استرس و کاهش تنظیم قند خون می شود. اکثر بزرگسالان نیاز به 8-9 ساعت خواب با کیفیت در شب برای سلامت متابولیک مطلوب دارند.

اگر استرس محل کار احساس می کند که پر یا غیر قابل تحمل است، با سرپرست خود در مورد نگرانی های کاری خود صحبت کنید یا به دنبال حمایت از یک حرفه ای بهداشت روان باشید، بسیاری از کارفرمایان برنامه های کمک به کارکنان (EAPs) را ارائه می دهند که خدمات مشاوره محرمانه را ارائه می دهند.مدیریت استرس به طور موثر لوکس نیست - این یک جزء ضروری برای حفظ گلوکز خون پایدار و سلامت کلی است.

ملاحظات ویژه برای محیط های مختلف کار

Shift Work و نامنظمs Plan

اگر ساعت های غیر سنتی یا تغییرات چرخشی کار می کنید، حفظ قند خون پایدار چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهد.برنامه های نامنظم می توانند ریتم های روزانه بدن شما را مختل کنند که نقش مهمی در تنظیم متابولیسم ایفا می کنند.علی رغم این چالش ها، شما هنوز هم می توانید استراتژی هایی برای حمایت از ثبات قند خون پیاده سازی کنید.

زمان بندی غذا را نسبت به برنامه کاری خود حفظ کنید، حتی اگر آن زمان ها با ساعت های غذایی سنتی متفاوت باشند، اگر شب کار می کنید، غذای اصلی خود را در ساعات بیداری خود بخورید و از وعده های سنگین نزدیک به زمان خواب خود، صرف نظر از زمانی که این اتفاق می افتد، اجتناب کنید.

به ویژه از مصرف کافئین و شکر برای مبارزه با خستگی در طول شیفت شب آگاه باشید، در حالی که این ممکن است انرژی موقت را فراهم کند، آنها می توانند تعادل قند خون را مختل کنند و هنگام پایان دادن به تغییر، خواب را سخت تر کنند.

تقاضای فیزیکی شغل

اگر کار شما شامل کار فیزیکی قابل توجه باشد، نیازهای تغذیه ای شما با افرادی که شغل های بی تحرک دارند متفاوت است، شما نیاز به کالری بیشتری دارید و ممکن است نیاز به خوردن بیشتر برای حفظ انرژی و قند خون پایدار در طول فعالیت فیزیکی پایدار داشته باشید.

اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات های کافی برای سوخت کار فیزیکی خود مصرف می کنید، اما کربوهیدرات های پیچیده ای را انتخاب کنید که انرژی پایدار را به جای قندهای ساده ای که باعث افزایش سریع و سقوط می شوند، غذاهای غلات کامل، میوه با آجیل، توپ های انرژی ساخته شده با جو و کره آجیل، و ترکیب می تواند انرژی قابل حمل برای کار فیزیکی فراهم کند.

به ویژه در مورد آب و برق هوشیار باشید، زیرا کار فیزیکی نیاز های مایعات را افزایش می دهد.در هیدراسیون می تواند عملکرد فیزیکی و تنظیم قند خون را مختل کند و به راحتی در طول تغییر آب آشامیدنی شما قابل دسترسی باشد، نه فقط زمانی که احساس تشنگی می کنید.

دیدگاه های کاری از راه دور

کار از خانه هم فرصت ها و چالش هایی را برای مدیریت قند خون ارائه می دهد، از یک طرف، شما کنترل کامل بر محیط غذایی خود دارید و می توانید وعده های غذایی تازه را در طول روز آماده کنید.از سوی دیگر، نزدیکی مداوم به آشپزخانه می تواند منجر به خوردن و سوء تغذیه شود که تعادل قند خون را مختل می کند.

یک برنامه غذایی ساختار یافته را حتی زمانی که از خانه کار می کنید، زمان های خاصی را برای غذا و اسنک ها اختصاص دهید تا به طور مداوم در طول روز غذا بخورید و یک فضای کاری اختصاصی را جدا از آشپزخانه خود ایجاد کنید تا وسوسه به علت خوردن غذا را کاهش دهید، از کامپیوتر خود دور شوید و آگاهانه غذا بخورید، توجه به گرسنگی و نشانه های کامل کنید.

از محیط خانه خود برای مزیت خود استفاده کنید با نگه داشتن آشپزخانه خود با غذاهای سالم و به حداقل رساندن حضور اسنک ها و شیرینی های بسیار فرآوری شده، وعده های غذایی تازه را با استفاده از مواد تشکیل دهنده کامل آماده کنید و از توانایی خود برای شامل سبزیجات بیشتر و غذاهای خانگی استفاده کنید تا بتوانید در یک محیط اداری سنتی کار کنید.

نظارت و شخصی سازی

در حالی که دستورالعمل های عمومی یک نقطه شروع مفید را ارائه می دهند، پاسخ های فردی به غذاها می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.افزایش واقعی در گلوکز خون نشان می دهد که تنوع قابل توجهی از فرد به فرد، حتی پس از مصرف غذاهای مشابه، ترکیب میکروبی، سطح استرس، کیفیت خواب، فعالیت فیزیکی و وضعیت کلی سلامتی همه بر چگونگی پاسخ بدن شما به غذاهای مختلف تاثیر می گذارد.

توجه به اینکه بعد از خوردن غذاهای مختلف چه احساسی دارید می تواند بینش ارزشمندی را ارائه دهد.توجه کنید که سطح انرژی، وضوح ذهنی، خلق و خوی و الگوهای گرسنگی در ساعت های بعد از غذا خوردن، اگر شما به طور مداوم احساس خستگی یا تجربه می کنید، این موارد ممکن است باعث نوسانات قند خون مشکل ساز برای شما شود.

برای کسانی که علاقه مند به داده های دقیق تر هستند، مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) به طور فزاینده ای در دسترس هستند. سیستم های CGM به طور سنتی برای بیماران دیابتی نوع 1 برای هدایت دوز انسولین مناسب، اما استانداردهای مراقبت در حال حاضر همچنین استفاده از CGM برای نظارت بر گلوکز را در افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند مصرف نمی کنند، بزرگسالان در معرض خطر بالاتر برای هیپوگلیسمی، و بیماران مبتلا به دیابت بارداری، بدون اینکه برخی از رژیم های شخصی خود استفاده کنند، تشویق می کنند.

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد اهداف گلوکز خون مناسب و فرکانس نظارت بر قند خون همکاری کنید.برای بزرگسالان مبتلا به دیابت با استفاده از تکنولوژی دیابت، اقامت معقول در تنظیمات آموزشی و کاری باید زمان کافی برای مدیریت دستگاه های خود و پاسخ به سطوح بالای گلوکز داشته باشد.

مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده که می تواند راهنمای تغذیه شخصی را بر اساس وضعیت سلامت فردی، ترجیحات و اهداف شما ارائه دهد.یک رژیم غذایی می تواند به شما در توسعه برنامه های غذایی عملی که متناسب با سبک زندگی شما در حالی که حمایت از ثبات قند خون و سلامت کلی کمک کند.

ساخت عادت های پایدار

اجرای تغییرات برای حمایت از گلوکز خون پایدار در محل کار، زمانی که به تدریج و پایدار نزدیک می شود، به جای تلاش برای اصلاح کل رژیم غذایی خود در طول شب، بر ایجاد یک یا دو تغییر در یک زمان تمرکز می کند.

با تغییراتی که بیشتر قابل مدیریت و مرتبط با وضعیت شما هستند شروع کنید، شاید با آوردن اسنک های سالم برای کار برای جلوگیری از وسوسه های ماشین فروش شروع کنید، زمانی که روال عادی شود، ممکن است بر بهبود ترکیب صبحانه یا افزایش مصرف سبزیجات خود در ناهار تمرکز کنید.

چالش های پیش بینی و توسعه استراتژی برای رسیدگی به آنها.اگر شما می دانید که شما یک هفته به ویژه پر استرس پیش رو، آماده کردن وعده های اضافی و تنقلات در پیشبرد، بنابراین شما به مواد غذایی راحتی در هنگام زمان تنگ است، اگر جشن های محل کار اغلب دارای رفتارهای با قند بالا هستند، تصمیم بگیرید که چگونه شما این شرایط را اداره - شاید با داشتن یک بخش کوچک پس از یک وعده غذایی متعادل یا آوردن یک جایگزین خون دوستانه به اشتراک بگذارید.

یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید که عادات سالم شما را تقویت می کند. اهداف خود را با همکاران حامی که ممکن است برای استراحت در راه رفتن یا ناهار سالم به شما ملحق شوند، به اشتراک بگذارید.با جوامع آنلاین متمرکز بر مدیریت قند خون یا خوردن سالم، حمایت اجتماعی افزایش می یابد و رفتارهای سالم را لذت بخش تر و پایدارتر می کند.

به یاد داشته باشید که انحرافات گاه از الگوهای معمول غذا خوردن طبیعی هستند و تلاش های کلی شما را نادیده نمی گیرند، اگر غذایی دارید که باعث نوسانات قند خون می شود یا با انتخاب های معمول شما هماهنگ نمی شود، به سادگی به عادات سالم خود در وعده غذایی بعدی باز می گردد.

برنامه های Broad Fielder: Work Wellness Programs

مطالعه متاآنالیز 2017 که در ژورنال سلامت شغلی منتشر شده است نشان داد که مداخلات رژیم غذایی محل کار می تواند به طور موثر سطح قند خون را کاهش دهد، با موثرترین برنامه های محل کار که رویکرد چند جزءی را در بر می گیرد، این تحقیق بر ارزش ابتکارات سلامت حمایت شده کارفرمایان در ارتقاء سلامت متابولیک در میان کارکنان تأکید می کند.

اگر محل کار شما برنامه های سلامتی، غربالگری سلامت، آموزش تغذیه یا امکانات تناسب اندام را ارائه می دهد، بسیاری از کارفرمایان به طور فزاینده ای متوجه می شوند که حمایت از سلامت کارکنان از طریق کاهش هزینه های بهداشتی، کاهش غیبت و بهبود بهره وری.

اگر محل کار شما در حال حاضر برنامه های سلامتی را ارائه نمی دهد، در نظر گرفتن حمایت از پیاده سازی آنها، اقدامات عملی که کارفرمایان می توانند انجام دهند شامل ارائه کارکنان با برنامه های تغذیه شخصی است که ترجیحات غذایی فردی، ملاحظات فرهنگی و الزامات پزشکی را در نظر می گیرند و همکاری با رژیم غذایی ثبت شده یا متخصصان تغذیه برای ارائه مشاوره های فردی، حتی تغییرات ساده مانند ارائه گزینه های سالم تر در ماشین های فروش یا کافه تر می تواند تفاوت معنی دار ایجاد کند.

توصیه 6.17 برای ترویج اضافه شدن گلوکز خوراکی در کیت های کمک های اولیه برای استفاده در درمان هیپوگلیسمی در محل کار، مدارس و دیگر موسسات و تنظیمات عمومی اضافه شده است.این توصیه نشان دهنده شناخت فزاینده از اهمیت حمایت از مدیریت قند خون در تنظیمات محل کار، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است قسمت های کم قند خون را تجربه کنند.

گزینه های کلیدی برای مدیریت قند خون محل کار

حفظ سطح گلوکز خون پایدار در ساعات کاری نیازمند یک رویکرد چند جانبه است که شامل انتخاب های غذایی، زمان غذا، هیدراتاسیون، فعالیت بدنی و مدیریت استرس است.با درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما و اجرای الگوهای غذایی استراتژیک تأثیر می گذارند، می توانید از انرژی پایدار، وضوح ذهنی و سلامت متابولیک بلند مدت پشتیبانی کنید.

تمرکز بر این اصول اصلی:

  • غذاهای کامل، غذاهای فرآوری شده با شاخص گلیسمی پایین تر، از جمله سبزیجات غیرارش، غلات کامل، حبوبات، پروتئین های لاغر و چربی های سالم را انتخاب کنید.
  • تعادل ماکرو مغذی در هر وعده غذایی و اسنک با ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی های سالم برای کاهش جذب گلوکز
  • در فواصل منظم در طول روز، به طور معمول هر 3-4 ساعت بخورید تا از گرسنگی شدید و قند خون جلوگیری شود.
  • با آب و نوشیدنی های بدون قند همراه باشید و از نوشیدنی های شیرین شده با شکر اجتناب کنید
  • فعالیت فیزیکی را در روز کاری خود، حتی در افزایش های کوتاه، به ویژه پس از وعده های غذایی، به اشتراک بگذارید.
  • مدیریت استرس محل کار از طریق تمرینات تنفسی، استراحت منظم و مرزهای مناسب
  • برنامه ریزی پیش رو با آماده سازی غذا و اسنک در خانه و نگه داشتن گزینه های سالم به راحتی در محل کار
  • توجه به پاسخ های فردی خود را به غذاهای مختلف و تنظیم انتخاب های خود را بر اساس
  • تغییرات تدریجی و پایدار را به جای تلاش برای تحولات شبانه دراماتیک انجام دهید
  • راهنمایی حرفه ای از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و رژیم غذایی ثبت شده در صورت نیاز

به یاد داشته باشید که حمایت از گلوکز خون پایدار در مورد قوانین سفت و سخت رژیم غذایی یا محرومیت نیست، بلکه در مورد انتخاب های آگاهانه است که به شما کمک می کند تا بهترین احساس خود را داشته باشید و به طور بهینه در طول روز کاری خود را انجام دهید. کوچک، اقدامات مداوم در طول زمان برای ایجاد بهبود قابل توجهی در انرژی، تمرکز و سلامت کلی.

برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه و سلامت متابولیک، از انجمن دیابت آمریکا بازدید کنید، منابع را از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مختلف ، یا مشورت با C منابع دیابت [F:5] علاوه بر آن، [F6] الگوهای تحقیقات سالم در مورد تغذیه و تغذیه (F7 ]