چالش سوخت گیری یک فوق العاده: چرا خون Glucose Matters

یک فوق العادهمارون – هر پا طولانی تر از استاندارد 26.2-mile ماراتون ماراتن – بدن انسان را به حد فوق العاده ای سوق می دهد.بیش از شش، دوازده یا حتی صد ساعت حرکت مداوم، عضلات شما از طریق مقدار زیادی از انرژی می سوزانند، در حالی که گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد یک ذخیره حیاتی فراهم می کند، گلوکز گردش خون شما است که به سرعت شروع می شود (مدیریت سریع برای کاهش سریع گلوکز، و نه فقط به عنوان یک کاهش سریع، و کاهش سریع).

درک خون Glucose و Metabolism انرژی در Ultramarathons

برای توسعه یک استراتژی تغذیه موثر، شما باید درک کنید که بدن شما در طول تمرین طولانی مدت و شدید گلوکز تولید و استفاده می کند.بدن شما تقریبا ۳۰۰-۴۰۰ گرم گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می کند و ۸۰ تا ۱۰۰ گرم دیگر در کبد شما، در طول یک ماراتن فوق العاده، این ذخیره ها به تدریج از بین می روند، زیرا سطح گلیکوژن، منافذ کبدی شما گلوکوئوژنوژن را افزایش می دهد - تولید گلوکز جدید از دوزین، و افزایش می دهد.

اگر مصرف کربوهیدرات شما از منابع خارجی (گل ها، نوشیدنی ها، غذای واقعی) نمی تواند با تقاضای عضلات شما همگام شود، گلوکز خون کاهش می یابد، حتی هیپوگلیسمی متوسط ( گلوکز خون زیر 70 میلی گرم / dL) می تواند باعث ایجاد گرفتگی، سرگیجه و اختلال در تصمیم گیری شدید شود.

تغذیه پیش از تهدید: ساخت فروشگاه های Glycogen

عملکرد نژاد شما در روزهای و ساعت ها قبل از شروع مشخص شده است.یک اشتباه رایج در میان فوق العاده ها این است که شب قبل از بارگذاری کربوهیدرات، اما موثر گلیکوژن سوپرکومپسی 24-48 ساعت طول می کشد تا اکثر ورزشکاران، مصرف 8 تا 10 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز قبل از مسابقه کافی است، به راحتی می تواند باعث کاهش قندهای کم شود و یا هضم آن شود.

غذای پیش از تهدید: تیمینگ و ترکیب

غذای قابل توجه نهایی خود را 3 تا 4 ساعت قبل از شروع بخورید، این وعده غذایی باید در کربوهیدرات ها بالا باشد (حدود 1 تا 2 گرم /kg)، در پروتئین (0.15 -0.25 گرم / کیلوگرم) و بسیار کم در نمونه های چربی و فیبر شما باشد: یک کاسه از پوکی استخوان با یک موز برش خورده و یک نقشه شیره شیر؛ برنج سفید با یک تکه کوچک از بشقاب مرغ، اگر شما می توانید از آن اجتناب کنید.

دانلود بازی های هیدروکسی و Electrolyte Load

آب آشامیدنی مناسب 24 ساعت قبل از مسابقه شروع می شود و شامل منابع الکترولیتی (sodium، پتاسیم، منیزیم) در وعده های غذایی شما می شود.از مصرف بیش از حد آب بدون الکترولیت که می تواند سطح سدیم خون را در ساعت نهایی قبل از شروع، آب آشامیدنی را به عنوان مورد نیاز، اما مایعات نهایی 16-20 اونس از یک نوشیدنی الکترولیتی 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین خوب برای بسیاری از یک دونده اسلحه، استفاده کنید.

  • [[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] برای ۲ روز قبل از مسابقه.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • میان وعده های غذایی بالا: 50 تا 100 کالری 30 تا 60 دقیقه قبل.
  • [[۱]:۱۰] [[۱۰] [۱]] [۱] [۱]] رنگ ادرار روشن را حفظ کنید؛ شامل الکترولیت ها.

در طول مسابقه: استراتژی های سطح گلوکز پایدار

تغذیه روز مسابقه یک علم پویا است. دستورالعمل ساده "30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت" یک نقطه شروع مفید است، اما فوق العاده پیشگامان اغلب می توانند مصرف بهینه خود را از 40g / ساعت تا 90g / ساعت در ساعت، بسته به سرعت، دمای محیط، وزن بدن و تحمل روده فردی متفاوت است. کلید شروع سوخت اولیه - قبل از اینکه شما احساس گرسنگی کنید و یا به طور مداوم در طول یک وعده غذایی در طول یک رویداد خون انتظار می رود.

منبع کربوهیدرات: ژل، نوشیدنی و غذای واقعی

اکثر دونده ها با ژل های تجاری و نوشیدنی های ورزشی شروع می شوند زیرا راحت و آسان هضم می شوند، با این حال، بسیاری از دونده های فوق العاده با تجربه به مخلوطی از جامدات و مایعات برای جلوگیری از خستگی و ارائه طیف گسترده تری از مواد مغذی، گزینه های خوب شامل:

  • ]گل ها و جوها: 20 تا 30g کربوهیدرات در هر وعده فراهم می کند، هدف کسانی که دارای چندین قند حمل و نقل (گلبک + فروکتوز) برای افزایش جذب بدون ایجاد ناراحتی GI.
  • (FLT:0) نوشیدنی های ورزشی: محلول 6 تا8% کربوهیدرات هر دو مایعات و انرژی را فراهم می کند، از نوشیدنی های پر غلظت (بالای 10٪) جلوگیری می کند، زیرا آنها می توانند خالی شدن معده را به تاخیر بیندازند و باعث گرفتگی شوند.
  • (FLT:0) غذای واقعی: تاریخ (4-5 تاریخ = 30g کربوهیدرات)، سیب زمینی جوش داده شده در نمک، کره بادام زمینی و ساندویچ ژل به قطعات کوچک و میله های انرژی که به راحتی شکستن.

آزمایش در طول آموزش برای شناسایی آنچه که برای شما کار می کند، بسیاری از دونده ها یک چرخش را اتخاذ می کنند - یک ژل هر 30 دقیقه، چند جرعه نوشیدنی ورزشی بین آن و یک لقمه سیب زمینی یا تاریخ در علامت 2 ساعته.

زمانبندی و فرکانس

برنامه سوخت ایده آل هر 20 تا 30 دقیقه است، نه بر اساس گرسنگی، از ساعت خود استفاده کنید یا یک زنگ هشدار تنظیم کنید: در بالای هر نیم ساعت، 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، اگر از یک نوشیدنی استفاده کنید، به طور مداوم به جای اینکه یک بطری کامل را بکشید، مصرف افزایش خطر یک چرخه قند و نخوز را کاهش می دهد و سیستم گوارش شما را به جای یک سیل ثابت می دهد.

هیدروژ و الکترولیت: تعادل انتقادی

هیپوnatremia ( سدیم خون پایین) خطر جدی در فوق العاده ها است، به ویژه هنگامی که شما حجم زیادی از آب ساده بنوشید، بدن شما سدیم را از طریق عرق از دست می دهد و اگر مایعات بدون الکترولیت جایگزین کنید، غلظت سدیم خون خود را در هر ساعت رقیق می کنید، سردرد، سردرگمی و در موارد شدید، تشنج آب بدن شما را با نوشیدن متعادل می کند - نه برای نوشیدن از قبل از حد مشخص شده - و الکترولیت توصیه می شود - و یا نوشیدنی حاوی مقدار زیادی از آن است که حاوی یک نوشیدنی های آب و یا نوشیدنی های جداگانه است.

آموزش Gut

روده شما می تواند برای جذب کربوهیدرات های بیشتر به طور موثر آموزش داده شود.در هفته ها و ماه ها قبل از یک فوق العاده، تغذیه روزانه خود را در طول اجراهای طولانی تمرین کنید.با مقادیر پایین تر شروع کنید و به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را در هر ساعت افزایش دهید، این باعث بهبود ظرفیت حمل و نقل روده شما می شود، اما نیاز به برخی از ورزشکاران ثابت دارد، اما کاهش خطر تهوع، نفخ و گرفتگی در روز مسابقه.

استفاده از تکنولوژی: Glucose Monitors (CGM)

بسیاری از پیشگامان نخبه در حال حاضر یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) در طول آموزش و مسابقه استفاده می کنند، این دستگاه ها داده های زمان واقعی را در مورد روند گلوکز خون ارائه می دهند، به شما این امکان را می دهد که ببینید که چگونه غذاهای مختلف، سرعت ها و شرایط محیطی تنها بر سطح شما تأثیر می گذارند. AGM می تواند به شما کمک کند تا استراتژی سوخت گیری خود را تنظیم کنید و علائم هیپوگلیسمی را قبل از اینکه ظاهر شوند، شناسایی کنید، ابزار جایگزینی با استفاده از اینکه یک تجربه ورزشی یا داده های پایین است.

پرداختن به مسائل مشترک: GI Distress، هیپوتالاموس و هیپوگلیسمی

مشکلات هورمونی

تهوع، گرفتگی و اسهال رایج ترین دلایل برای از بین بردن از یک فوق العاده است. علت اغلب نادرست است: چربی یا فیبر، نوشیدنی های بیش از حد آلوده یا راه حل های ناکافی روده شامل:

  • محصولات را با چندین کربوهیدرات قابل حمل انتخاب کنید (گلبک + فروکتوز).
  • تغییر بین ژل ها و آب برای رقیق کردن غلظت.
  • شامل غذاهای کم چرب مانند سیب زمینی سفید یا کیسه های ساده است.
  • هیدراته باشید – خود آبریزی می تواند باعث ایجاد استوز گوارشی شود.
  • غذاهای جدید را در روز مسابقه معرفی نکنید.

پیشگیری از بیماری های هیپوnatremia Prevention

دوباره، ماترا "به تشنگی بنوشید" اگر شما ادرار کردن را روشن و بیش از حد، کاهش مصرف مایعات و افزایش الکترولیت است، علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که غذاهای نمکی یا مکمل های سدیم مصرف می کنید. بسته کوچکی از پیش بینی نمکی یا یک ترشی می تواند یک زندگی در مایل های بعدی باشد.

مدیریت هیپوگلیسمی در طول مسابقه

اگر شما علائم قند خون پایین را احساس می کنید – ضعف، سرگیجه، سردرگمی، تکان دادن – اقدام فوری را متوقف کنید و یک منبع سریع عمل کربوهیدرات را مصرف کنید: بلوک های ژل 4 تا 5، یک فنجان نوشابه معمولی یا نوشیدنی ورزشی قندی، 5 تا 10 دقیقه صبر کنید تا گلوکز وارد جریان خون شما نشود، تا زمانی که احساس بهبودی مداوم کنید، اما کمی زمان مصرف سوخت را برای کاهش دهید.

بازیابی پس از تهدید: بازسازی و بازسازی

خط پایان تنها نیمی از مبارزه است. تغذیه مناسب بازیابی گلیکوژن ذخیره، آسیب عضلانی را بازسازی می کند و تعادل مایع و الکترولیت را دوباره برقرار می کند. 30 تا 60 دقیقه اول پس از متوقف شدن دویدن، "پنجره متابولیک" است که عضلات شما بیشتر پذیرای جذب گلوکز هستند.

غذای بازیابی: کربوهیدرات + پروتئین

یک وعده غذایی یا اسنک که حداقل 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن را فراهم می کند، همراه با 20 تا 30 گرم پروتئین، یک شیر شکلات (شیر، موز، پروتئین پودر) یک انتخاب عملی و موثر است: ساندویچ بوقلمون در نان سفید، یک کاسه برنج با مرغ، یا یک لرزش بازیابی طراحی شده برای ورزشکاران استقامت اگر شما یک وعده غذایی ساده تر است.

Rehydration

قبل و بعد از مسابقه (در صورت امکان) برای هر پوند 16 تا 24 اونس مایعات بنوشید، اما الکترولیت ها را بیش از حد بنوشید – نوشیدنی بازیابی با سدیم یا یک ماده غذایی نمکی.

بازیابی طولانی مدت: 24 تا 48 ساعت بعد

ادامه خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات با پروتئین متوسط برای دو روز آینده.انتخاب های خوب شامل غلات کامل، میوه ها، گوشت های لاغر و لبنیات است که بلافاصله پس از مسابقه از الکل اجتناب می کنند زیرا می تواند سنتز گلیکوژن را مختل کند و التهاب را افزایش دهد.

ملاحظات ویژه: تنوع فردی و شرایط پزشکی

همه دونده ها به طور یکسان به برنامه تغذیه ای مشابه پاسخ نمی دهند. سن، جنسیت، وضعیت آموزش و ژنتیک همه نقش های ورزشی را ایفا می کنند.برای مثال، ممکن است الگوهای مختلف مصرف کربوهیدرات در طول چرخه قاعدگی داشته باشند - دونده هایی که مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 هستند، یا کسانی که دارای سابقه هیپوگلیسمی واکنشی هستند، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای تنظیم انسولین یا استراتژی های دارویی در هدایت شدید، کار کنند؛ اگر شما نیاز به انجام تغییرات مایع بالا دارید، و یا تغییرات شدید دارید، بدون شرایط پزشکی دارید، ممکن است نیاز به طور موثر داشته باشید.

نتیجه گیری: تمرین، شخصی سازی و اجرای

گلوکز خون پایدار در طول یک فوق العادهمار یک تصادف نیست، نتیجه بارگذاری عمدی قبل از مسابقه، منظم سوخت های متوسط و بازیابی هوشمند است.با دستورالعمل های ثابت شده (30-90g کربوهیدرات در هر ساعت، 500 تا 1000 میلی گرم سدیم در ساعت، نوشیدن به تشنگی)، اما استفاده از نژاد آموزش خود را برای اصلاح آنچه که برای بدن شما کار می کند، جلوگیری از مصرف یک برنامه غذایی که شما را به سرعت می رساند (و به سادگی می تواند به آن پاسخ دهد، و یا به آن پاسخ دهد).