نکات تغذیه برای پیش دیابت: انتخاب سالم هر روز

درک پیش دیابت ها و قدرت تغذیه

پیش دیابت یک مرحله هشدار سلامت است که در آن قند خون بالاتر از آن است اما به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت نوع 2 طبقه بندی شود، تخمین زده می شود که ۳۸٪ از بزرگسالان آمریکایی دارای پیش دیابت هستند، و آن را به یک نگرانی گسترده سلامت است که نیاز به توجه دارد.

مدیریت پیش دیابت شامل انتخاب های آگاهانه غذایی برای کمک به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 است. تنظیمات روزانه کوچک می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. این راهنمای جامع، راهنمایی های تغذیه مبتنی بر شواهد برای حمایت از شیوه زندگی سالم برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ترسیم استانداردهای مراقبت از انجمن دیابت آمریکا در دیابت 20، دستورالعمل های استاندارد طلایی و مدیریت شواهد برای تشخیص و مدیریت شواهد برای تشخیص و شواهد برای کسانی که از پیش دیابت و دستورالعمل های پیش دیابت هستند.

علم پشت کنترل قند خون

کنترل قند خون پیچیده است، شامل بسیاری از فرآیندهای بدن است.بدن سطح گلوکز خون را با متعادل کردن انسولین و گلوکاگون ثابت نگه می دارد. انسولین به سلول ها کمک می کند تا گلوکز را در گلوکز مصرف کنند، در حالی که گلوکاگون گلوکز را به خون آزاد می کند.

درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند برای مدیریت پیش دیابت ها به طور موثر حیاتی است.هنگامی که کربوهیدرات می خورید، آنها به گلوکز می شکنند که وارد جریان خون شما می شود. انسولین به حرکت این گلوکز به سلول های انرژی کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بیش از 60٪ کاهش دهد، این آمار قابل توجه بر قدرت فوق العاده ای که شما باید مسیر سلامت خود را از طریق انتخاب هایی که هر روز می کنید، تاکید می کند.

اهمیت مدیریت وزن

شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد کاهش وزن در جلوگیری از پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع 2 و در مدیریت سلامت قلبابیک بسیار موثر است. تحقیقات از برنامه پیشگیری از دیابت راهنمایی روشن در مورد اهداف کاهش وزن فراهم می کند.

در DPP، پیشگیری از حداکثر دیابت در طول 4 سال در حدود 7 تا 10 درصد کاهش وزن مشاهده شد، این با مطالعات سازگار است که در آن کاهش وزن 10٪ کاهش دیابت حادثه به میزان 79٪ در طول 2 سال است.

برای کسی که وزن 200 پوند دارد، این به معنای از دست دادن 14 تا 20 پوند است – یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی که می تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.برنامه های درمانی باید حداقل 5 تا 7 درصد کاهش وزن برای افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی را هدف قرار دهند.

تمرکز بر غذاهای کامل، غذاهای مغذی

پایه و اساس یک رژیم غذایی از پیش دیابتs-دوست انتخاب غذاهای کم فرآوری شده و غنی از مواد مغذی است. الگوهای غذا خوردن باید بر اصول تغذیه کلیدی از جمله سبزیجات غیرارشته، میوه ها، حبوبات، پروتئین های لاغر، دانه ها و دانه ها، و لبنیات کم چرب یا گزینه های غیر لبنی تاکید کند.

سبزیجات غیرارشی: بنیاد هر وعده غذایی

سبزیجات غیرارگارشی دارای کربوهیدرات های کمی هستند، بنابراین آنها تاثیر کمتری بر قند خون دارند.آنها مغذی هستند و با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بارگیری می شوند. سبزیجات غیرارشی شامل اسفناج، سبزیجات سالاد، گل کلم، کلم بروکلی، بروکسل، مارچ، مارچو، مارچ، مارچوگوس، گوجه فرنگی، و zucchini است.

نسخه ADA توصیه های غذایی این نسبت ها را نشان می دهد: 50٪ از بشقاب پر از سبزیجات غیرارگارشی، مانند سبزیجات برگ؛ 25٪ با کربوهیدرات های سالم، مانند غلات کامل مانند برنج قهوه ای، فاررو یا کینو؛ 25٪ با پروتئین لاغر، مانند مرغ، بوقلمون، ماهی یا تافو، سرخ شده است، این روش برنامه ریزی ساده بشقاب باعث می شود و تغذیه به طور مستقیم در هر وعده غذایی متعادل شود.

سبزیجات غیرارگارشی فوق العاده متنوع هستند و می توانند به روش های بی شماری به وعده های غذایی اضافه شوند.سعی کنید جوانه های بروکسل را با یک کرزه روغن زیتون، اضافه کردن اسفناج به ماست صبحگاهی، ایجاد سالاد های رنگارنگ با سبز مخلوط و گوجه فرنگی، یا بخار کلم بروکلی به عنوان یک ظرف جانبی. فیبر بالا و آب این سبزیجات به شما کمک می کند تا احساس کامل و رضایت کنید در حالی که کربوهیدرات ها را چک می کنند.

میوه های کامل: درمان شیرین طبیعت

همه انواع میوه ها خوب و بعید است که مشکلی برای افرادی که پیش دیابت دارند، با این حال، چگونه شما میوه مصرف می کنید، برای بیشترین سود فیبر، خوردن میوه های کامل به جای نوشیدن آب میوه حاوی فیبر است که جذب قند را کند می کند، در حالی که آب میوه فاقد این مزایا است و می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.

نشان داده شده است که برries بخش سالمی از رژیم غذایی پیش دیابت هستند.برries مانند بلوبری، توت فرنگی، و چربی های سیاه به ویژه مفید هستند زیرا آنها غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند در حالی که نسبتا کم در شکر در مقایسه با سایر میوه های عالی هستند.

هنگام ترکیب میوه در رژیم غذایی خود، آن را با پروتئین یا چربی سالم برای جذب آهسته تر شکر در نظر بگیرید، به عنوان مثال، از برش سیب با کره بادام، توت ها با ماست یونانی یا نارنجی با تعدادی از آجیل ها لذت ببرید.

درک کربوهیدرات ها و شاخص گلیکیسمی

کربوهیدرات ها مستقیم ترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند و باعث می شوند که آنها در مدیریت پیش دیابت ها مورد توجه قرار گیرند، اما شواهد نشان می دهد که درصد ایده آل کالری از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای همه افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به دیابت وجود ندارد. کلید انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات ها و مصرف آنها در بخش های مناسب است.

کربوهیدرات های پیچیده در مقابل کربوهیدرات های ساده

خوردن غذاهای با کربوهیدرات های پیچیده می تواند کربوهیدرات هایی را که نیاز دارد بدون اینکه قند به همراه کربوهیدرات های ساده به بدن شما منتقل شود، به این دلیل است که کربوهیدرات های پیچیده فیبر برای هضم جذب گلوکز طولانی تر می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، quinoa، Barley و کل محصولات گندم هستند، آنها همچنین سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و حبوبات مانند لوبیا، lentils و جوجهپاس را شامل می شوند.این غذاها به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند و به حفظ سطح انرژی پایدار در طول روز کمک می کنند.

در مقابل، کربوهیدرات های ساده موجود در دانه های تصفیه شده و قندهای اضافه شده به سرعت تجزیه و جذب می شوند و باعث می شوند که قند خون سریع افزایش یابد.غذاها شامل شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده مانند نوشابه، آب، نان سفید، برنج سفید و پاستا باشند.

استفاده از شاخص گلیکیسمی به عنوان یک راهنما

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح قند خون را افزایش می دهند، رتبه بندی می کند. غذاهایی که دارای GI پایین هستند، مانند غذاهای فیبر بالا، برای قند خون شما بهترین هستند. غذاهای کم GI (55 یا پایین) شامل اکثر سبزیجات غیرارشته، حبوبات، غلات کامل و بسیاری از میوه ها هستند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات با یک GI بالا تمایل به برخی از ترکیب زیر دارند: ترکیب نشاسته بالا، فیبر پایین، محتوای قند بالا و پروتئین پایین. درک این ویژگی ها به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتر را حتی بدون حفظ ارزش های GI داشته باشید.

توجه داشته باشید از محتوای فیبر ذکر شده در برچسب برای تعیین رتبه بندی GI غذایی. اضافه کردن شکر و مواد تشکیل دهنده مانند آرد سفید همچنین می تواند به رتبه بندی GI اضافه شود، بنابراین به دنبال غذاهایی که کمتر از این در برچسب تغذیه دارند می توانند به شما کمک کنند غذاهای کم تری را انتخاب کنید.

شایان ذکر است که برنج قهوه ای، پاستا گندم و نان گندم معمولاً فقط ۱ یا ۲ گرم فیبر بیشتر از برنج سفید، پاستا سفید و نان سفید دارند، بنابراین کنترل بخش حتی با نسخه های غلات کامل نیز مهم است.

نقش حیاتی فیبر

فیبر برای مدیریت و پیشگیری از دیابت ضروری است، جذب شکر را کند می کند، کمک می کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کند و از سلامت روده حمایت کند. خوردن یک رژیم غنی از فیبر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد.

فیبر مزایای مختلفی را ارائه می دهد.این به شما کمک می کند تا احساس طولانی تری داشته باشید، همچنین به رژیم غذایی شما اضافه می کند و حرکت روده را آسان تر می کند. خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند شما را کمتر به پرخوری برساند و به شما کمک کند تا از سقوطی که می تواند از خوردن یک غذای قند بالا ناشی شود، جلوگیری کنید.

بهترین منبع های فیبر

نمونه هایی از غذاهای فیبر شامل حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخوداس، لوبیا پینتو و گوگرد؛ آجیل و دانه هایی مانند بادام، دانه های کدو تنبل، دانه های آفتابگردان، دانه های چیا و دانه های کُش؛ سبزیجات مانند کلم بروکلی، کلم، گل، سبزیجات، کلم، کلم، کلم، کلم، کلم، و پیاز؛ میوه هایی مانند سیب، بلوبری، و دانه های گندم، و غلات کامل، دانه های گندم و دانه های گندم.

سعی کنید غلات را با حداقل پنج گرم فیبر در هر وعده، میوه های کامل، سبزیجات و غلات کامل امتحان کنید تا به تدریج مصرف فیبر خود را به 25-35 گرم در روز افزایش دهید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید تا به سیستم گوارش خود کمک کنید.

تزریق فیبر در طول روز آسان تر از آن است که شما فکر می کنید.صبح خود را با دانه های توت و دانه های پایه شروع کنید. اضافه کردن لوبیا به سوپ و سالاد در ناهار. اسنک در سبزیجات خام با هوموس یا تعدادی از بادام شامل یک وعده سخاوتمندانه از سبزیجات کباب شده با شام.

پروتئین: قند خون شما

پروتئین باعث می شود که کربوهیدرات های نرخ وارد جریان خون شما شوند، که برای حفظ سطح قند خون به طور ثابت کار می کند.با توجه به انجمن دیابت آمریکا، خوردن دو تا سه اونس پروتئین در هر وعده غذایی، هیچ تاثیری بر سطح قند خون در میان افرادی که در انسولین نیستند، از جمله افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ندارد، زیرا آنها دیگر در مقایسه با کربوهیدرات ها مصرف نمی کنند، پروتئین ممکن است به شما کمک کند تا احساس کامل تری داشته باشید.

منبع پروتئین خالص

هر دو دستورالعمل ADA و رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کنند که پروتئین های لاغر را انتخاب کنند که دارای چربی اشباع کمتری هستند. گزینه های پروتئینی عالی شامل مرغ و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، توفو و tempeh است.

مرغ بدون پوست یک پروتئین لاغر است که در چربی اشباع کم است، برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت هستند عالی است زیرا به حفظ سطح چربی در حالی که عضله است، سعی کنید آن را برای یک وعده خوشمزه به وعده های غذایی خود را.

اسید های چرب امگا 3

ماهی های سالم حداقل دو بار در هفته بخورید، ماهی مانند سالمون، ماکریل، تن و ساردین ها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، این امگا ۳ ممکن است از بیماری قلبی جلوگیری کند.سالمون وحشی با پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ بسته بندی شده است.این امگا ۳ می تواند التهاب بدن را کاهش دهد.

هنگام آماده سازی ماهی، انتخاب برای پخت، کباب، یا نوازش کردن به جای سرخ کردن، از ماهی سرخ شده اجتناب کنید، زیرا چربی و کالری اضافه شده می تواند مزایای سلامتی را با گیاهان، لیمو و ادویه جات برای طعم بدون اضافه کردن چربی های ناسالم یا سدیم بیش از حد تضعیف کند.

پروتئین های گیاهی

برای کسانی که دارای پیش دیابت هستند، حبوبات غنی از فیبر یک انتخاب عالی هستند.غذاهایی مانند لوبیا سیاه، عدس و جوجه ها پر از فیبر و پروتئین هستند.این باعث می شود آنها برای حفظ سطح قند خون پایدار باشند.

قلم ها می توانند به کنترل گلوکز و کاهش کلسترول کمک کنند، آنها فوق العاده متنوع هستند و می توانند به سالاد، سوپ، و کاسه های دانه اضافه شوند، یا به عنوان شیب هایی مانند هوموس لذت ببرند. لنوات منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.این بدان معنی است که آنها به آرامی هضم می شوند، و باعث می شوند قند به تدریج افزایش یابد.

لبنیات و Prediabetes

ماست یونانی پر از پروتئین و پروبیوتیک است که برای هضم و سلامت روده خوب است.یک روده سالم با کنترل قند خون بهتر مرتبط است. ماست یونانی بدون طعم و بدون شیرین را برای جلوگیری از قند اضافه شده انتخاب کنید.

بر لبنیات غنی از پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر و پنیر کلبه تمرکز کنید، زیرا ممکن است به تثبیت سطح قند خون و افزایش سیری کمک کند، سوال مصرف لبنیات کامل در مقابل کم چرب از نظر دیابت و خطر قلبی عروقی حل نشده است، اگرچه چربی کم ممکن است لبه کمی داشته باشد.

چربی های سالم: ضروری برای سلامت مطلوب

هنگامی که افراد تشخیص دیابت یا نوع 2 را دریافت می کنند، اغلب فکر می کنند که این فقط در مورد کربوهیدرات ها و به ویژه شکر در رژیم غذایی آنها است، مهم است که نوع و مقدار چربی های غذایی موجود در روغن، کره، پنیر، کرم، گوشت و ماهی را نیز در نظر بگیریم که بدن ما چگونه می تواند نشاسته و قند را در رژیم غذایی ما کنترل کند.

تحقیقات نشان داد که جایگزین کردن حتی مقدار کمی (5 درصد چربی اشباع شده می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد.این امر اهمیت انتخاب انواع مناسب چربی ها در رژیم غذایی شما را برجسته می کند.

چربی های اشباع شده و Polyun اشباع شده

غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده و غیر اشباع شده هستند می توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند.منبع چربی سالم شامل آووکادو، آجیل (almonds، گردو، pecans، Cashews)، دانه ها (چیا، فلاکس، پمپکین، آفتابگردان، روغن زیتون، روغن کانولا و ماهی چرب.

این چربی های سالم نه تنها از سلامت قلب حمایت می کنند بلکه به جذب مواد مغذی و ارائه سیری کمک می کنند.از روغن زیتون برای پخت و پز و سالاد استفاده کنید، آووکادو را به ساندویچ ها و سالادها اضافه کنید، اسنک ها روی تعداد کمی از آجیل ها، و دانه های آب و پز در ماست یا پوکیمال.

چربی ها به محدودیت

اگر شما پیش دیابت دارید، خوردن یک رژیم غذایی کم در چربی اشباع شده و چربی ترانس می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. چربی های اشباع شده عمدتا در محصولات حیوانی مانند برش های چرب گوشت، لبنیات کامل چرب، کره و روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و روغن پالم یافت می شوند که در برخی از غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می شوند، باید به طور کامل اجتناب شوند.

برای کاهش مصرف چربی اشباع شده، کاهش گوشت را انتخاب کنید، چربی قابل مشاهده و پوست را از مرغ حذف کنید، محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید و گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و سگ های گرم را محدود کنید.سعی کنید از مصرف گوشت قرمز فرآوری شده مانند بیکن، سالامی و سگ های گرم خودداری کنید.

محدود کردن شکر های اضافه شده و نوشیدنی های شیرین

شکر می تواند در مکان های کمتر آشکار، از جمله غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه، غذاهای یخ زده، اسنک ها، سس ها و پانسمان ها پنهان شود، اگرچه برخی از شکر برای عملکرد بدن شما ضروری است، اما خیلی زیاد می تواند پیش دیابت را بدتر کند.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به کمتر از 10 درصد کل مصرف انرژی خود محدود کنید، برای مزایای سلامتی اضافه شده، کالری های قند را به 5٪ یا کمتر از کل کل خود محدود می کنید، به عنوان مثال، برای کسی که در رژیم غذایی روزانه 2000 کالری مصرف می کند، اگر آنها دستورالعمل 10٪ را دنبال کنند، آنها کالری را به حدود 50 گرم محدود می کنند، که حدود 12 قاشق چای خوری است، یا حدود 25 تا 6 گرم.

یکی از نوشیدنی های شیرین حاوی حدود 32 گرم شکر است که حدود 8 قاشق چای خوری است، این نوشیدنی می تواند از کل کمک هزینه شکر روزانه شما تجاوز کند و روشن می کند که چرا محدود کردن نوشیدنی های شیرین بسیار مهم است.

مشکل نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین با آب را اغلب در صورت امکان جایگزین کنید. نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، آب میوه و قهوه های لذیذ برای برخی از بزرگترین منابع متمرکز شکر اضافه شده است.

اگر شما پیش دیابت دارید، ایده خوبی است که آب میوه 100٪، نوشابه و نوشیدنی های قهوه شیرین را محدود یا از آن جدا کنید.سعی کنید از انرژی یا نوشیدنی های ورزشی، کوکتل های الکل مخلوط و لیموناد یا چای شیرین اجتناب کنید.

آب همیشه نوشیدنی انتخاب برای سلامت کلی است.یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب بیشتر می تواند به تاخیر بیفتد یا از سطح قند خون بالا جلوگیری کند.آب همچنین به کلیه ها کمک می کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند و از یبوست جلوگیری کنند.

استانداردهای 2025 بر مصرف آب بر روی نوشیدنی های شیرین و غیر مغذی تأکید می کند؛ و استفاده از شیرین کننده های غیر مغذی بیش از محصولات شیرین شکر در حد اعتدال و برای مدت کوتاهی برای کاهش مصرف کل کالری و کربوهیدرات.

دانلود موسیقی متن فیلم Hidden Sugars

شکر در لیست های مواد تشکیل شده تحت نام های بسیاری ظاهر می شود، از جمله شربت ذرت فروکتوز بالا، شکر قهوه ای، عسل، دانه های آگگاو، شربت نقشه، متادوز، دکستروز، سوءتوز و آب میوه تمرکز می کند. یادگیری برای شناسایی این اشکال مختلف به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه داشته باشید.

هنگام خواندن برچسب های تغذیه، به هر دو قند کل و قند اضافه شده نگاه کنید.کل قندها شامل قندهای طبیعی (مانند میوه و شیر) و همچنین قند اضافه شده به شما می گوید که چقدر شکر در طول پردازش اضافه شده است، که چیزی است که می خواهید به حداقل برسانید.

کنترل پورتیون

توجه به اندازه های جزئی می تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی خود را در مقیاس GI پایین نگه دارید، اغلب، اندازه های بخش در ایالات متحده بسیار بزرگتر از اندازه های در نظر گرفته شده است.کنترل کردن اندازه های بخش کمک می کند تا از پرخوری جلوگیری کند و ثبات قند خون را حفظ کند.

استراتژی های کنترل پورتیون عملی

از صفحات کوچکتر و کاسه ها برای کاهش اندازه های بخش بدون احساس محرومیت استفاده کنید.یک بشقاب شام استاندارد از 9 اینچ به 12 اینچ در طول چند دهه گذشته رشد کرده است که منجر به خدمت رسانی های بزرگتر می شود.استفاده از یک صفحه 9 اینچی می تواند به شما کمک کند تا بخش های مناسب را در حالی که هنوز بشقاب خود را پر می کنید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات، به ویژه برای غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند دانه، پاستا و سبزیجات نشاسته ای.یک مقیاس غذایی یا فنجان اندازه گیری می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که چه بخش های مناسب به نظر می رسد.

مراقب گرسنگی و نشانه های کامل باشید.به آرامی بخورید، بین نیش ها تنگ شوید و خوردن را متوقف کنید، زمانی که احساس رضایت می کنید، به جای اینکه پر شود، حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز شما کامل را ثبت کند، بنابراین کند شدن می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

برچسب های غذایی می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که در واقع چقدر غذا می خورید، برچسب کالری، چربی، کربوهیدرات ها و سایر اطلاعات تغذیه ای را برای یک وعده خاص فهرست می کند.اگر بیش از وعده غذایی که ذکر شده است بخورید، مهم است که درک کنید که چگونه این مقدار غذایی را تحت تاثیر قرار می دهد.

راهنمای پورتینگ بصری

استفاده از دست شما به عنوان یک راهنما می تواند به تخمین بخش ها در هنگام اندازه گیری عملی نیست.یک وعده پروتئین باید در مورد اندازه کف خود باشد، یک وعده کربوهیدرات در مورد اندازه دست فنجان، یک وعده چربی در مورد اندازه انگشت شست شما، و سبزیجات می تواند هر دو دست را با هم پر کند.

روش صفحه ذکر شده در اوایل - تکمیل نیمی از صفحه خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته - کنترل بخش داخلی را در حالی که اطمینان از تغذیه متعادل فراهم می کند.

وعده غذایی و فرکانس

سعی کنید اولین وعده غذایی خود را در عرض ۱ تا ۲ ساعت از بیدار شدن داشته باشید، قند خون زمانی که غذا می خورید، کنترل آن آسان تر است.

اگر وعده های غذایی بیش از ۴ تا ۶ ساعت از هم جدا شده باشند یا اگر فعال تر از حد معمول هستید، یک میان وعده ممکن است به حفظ قند خون شما کمک کند تا زمان وعده غذایی مداوم به تنظیم سطح قند خون کمک کند و از گرسنگی شدید که می تواند منجر به پرخوری شود جلوگیری کند.

الگوی استراتژیک غذا خوردن

وعده های غذایی نور شام خود را مانند سوپ و / یا سالاد با prediabetes، مهم است که مصرف کربوهیدرات شب مانند نشاسته و غذاهای شیرین را کاهش دهید زیرا ما کربوهیدرات ها را به طور موثر در روز بعد پردازش نمی کنیم.

ابتدا سبزیجات خود را بخورید. ابتدا سالاد، سبزیجات و پروتئین ها را بخورید، ابتدا به سادگی این غذاها را قبل از نان، پاستا و سایر نشاسته ها می توانید کنترل قند خون خود را بهبود بخشید.این استراتژی ساده می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون پس از زایمان تاثیر بگذارد.

از خوردن در عرض ۲٫۵ ساعت رفتن به رختخواب خودداری کنید، این به بدن شما اجازه می دهد تا قبل از خواب غذا را هضم کند و بتواند کنترل قند خون شبانه را بهبود بخشد.

مصرف الکل و پیش دیابت

توصیه می شود بزرگسالان مبتلا به دیابت یا پیش دیابت که الکل می نوشند، این کار را در حد اعتدال انجام دهند (یک نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان بزرگسال و دو نوشیدنی یا کمتر در روز برای مردان بزرگسال).

نوشیدنی های الکلی نوعی کربوهیدرات هستند.به طور کلی بهتر است که الکل را در حد اعتدال مصرف کنید یا نه، اما به ویژه مهم است اگر با پیش دیابت تشخیص داده شده باشید، برخی از کوکتل ها ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر باشند که می تواند باعث افزایش قند خون شود.

اگر می خواهید بنوشید، ارواح را با یک میکسر بدون کالری یا یک گزینه مانند آبجو نور، seltzer یا شراب خشک انتخاب کنید، آنها حاوی کمترین کربوهیدرات هستند.از نوشیدنی های مخلوط شکر، آبجو منظم و شراب های شیرین که می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تاثیر بگذارد.

الگوی غذا خوردن محبوب برای Prediabetes

یک برنامه غذایی "یک اندازه" برای پیشگیری یا مدیریت دیابت مشهود نیست، با این حال، چندین الگوی غذا خوردن مزایایی برای افراد مبتلا به پیش دیابتها نشان داده اند. کلید یافتن رویکردی است که می توانید در بلند مدت در هنگام پاسخگویی به نیازهای تغذیه ای و اهداف سلامتی خود، حفظ کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه به عنوان استاندارد طلایی برای افراد مبتلا به پیش دیابت شناخته می شود، با تاکید بر غلات کامل، پروتئین لاغر و چربی های سالم، این الگوی غذا خوردن بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل، روغن زیتون و ماهی، با مقادیر متوسط مرغ و لبنیات، و گوشت قرمز و شیرینی محدود است.

رژیم غذایی مدیترانه به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به طور مداوم مزایای کنترل قند خون، سلامت قلب و مدیریت وزن را نشان می دهد.این همچنین یکی از لذت بخش ترین و پایدارترین الگوهای غذا خوردن، شامل غذاهای طعم دهنده و دستورالعمل های انعطاف پذیر به جای قوانین سخت است.

DASH Diet

رویکرد های رژیم غذایی برای متوقف کردن هیپرپولیتن (DASH) در ابتدا برای کاهش فشار خون طراحی شده است، اما همچنین مزایای کنترل قند خون را نشان داده است.این بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر و لبنیات کم چرب در حالی که محدود کردن سدیم، چربی اشباع شده و قند اضافه می کند، این الگوی غذایی به خوبی با اهداف مدیریت پیش دیابت مطابقت دارد.

الگوی تغذیه مبتنی بر گیاه

رژیم های غذایی گیاهی، از جمله روش های گیاهی و Vega، می توانند برای مدیریت پیش دیابت ها در هنگام برنامه ریزی خوب مفید باشند.این الگوهای غذایی به طور طبیعی بر غذاهای غنی از فیبر، غلات کامل، سبزیجات و میوه ها در حالی که محدود کردن یا حذف محصولات حیوانی است، تاکید می کنند.

رویکردهای کم کربوهیدرات

برخی از افرادی که پیش دیابت دارند از کاهش مصرف کربوهیدرات کلی بهره مند می شوند. الگوهای غذایی کم کربوهیدرات می تواند از کاهش کربوهیدرات متوسط تا رویکردهای محدود کننده تر باشد.این کلید اطمینان از تغذیه کافی از سبزیجات، پروتئین ها و چربی های سالم در حالی که کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده است.

هر الگوی غذایی که انتخاب می کنید باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده خود مورد بحث قرار گیرد تا اطمینان حاصل شود که با نیازهای فردی و اهداف سلامتی شما مطابقت دارد.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

ارائه درمان تغذیه پزشکی فردی با اشاره به افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت به متخصص تغذیه ثبت شده، ترجیحا کسی که تجربه جامع در مراقبت از دیابت دارد، افرادی را با پیش دیابت و اضافه وزن / چاقی به یک برنامه مداخله سبک زندگی فشرده که شامل اجزای فردی هدف گذاری، مانند برنامه پیشگیری از دیابت است، ارجاع می دهد.

شواهد قوی از اثربخشی و مقرون به صرفه بودن درمان تغذیه به عنوان یک جزء از مراقبت های دیابت کیفیت، از جمله ادغام آن در مدیریت پزشکی دیابت حمایت می کند؛ بنابراین مهم است که همه اعضای تیم مراقبت های بهداشتی مزایای درمان تغذیه را می دانند و از آن دفاع می کنند.

متخصص تغذیه ثبت شده می تواند برنامه ریزی غذایی شخصی را ارائه دهد، به شما کمک کند تا انتخاب های غذایی را هدایت کنید، به شما یاد دهد که چگونه برچسب های تغذیه را به طور موثر بخوانید و از شما در ایجاد تغییرات غذایی پایدار حمایت کنید.آنها همچنین می توانند به شما در حل هر گونه موانعی برای تغذیه سالم و تنظیم برنامه خود به عنوان نیاز شما کمک کنند.

برنامه ملی پیشگیری از دیابت، که توسط CDC به رسمیت شناخته شده است، برنامه های تغییر شیوه زندگی ساختار یافته را ارائه می دهد که در جلوگیری یا به تاخیر انداختن دیابت نوع 2 موثر است.این برنامه ها معمولا شامل آموزش تغذیه، راهنمایی فعالیت های فیزیکی و استراتژی های رفتاری تحویل داده شده در طول یک سال است.

مکمل ها و Prediabetes

بدون کمبود زمینه، مزایای مولتی ویتامین ها یا مکمل های معدنی در گلمی برای افرادی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند، توسط شواهد پشتیبانی نمی شود و بنابراین استفاده روزمره توصیه نمی شود.

استفاده روزمره از کروم یا مکمل های ریز مغذی ویتامین D یا هر مکمل گیاهی، از جمله Cinnamon، کورکومین یا آلوئه ورا، برای بهبود گلیسممی در افراد مبتلا به دیابت با شواهد پشتیبانی نمی شود و بنابراین توصیه نمی شود.

در حالی که مکمل ها به شدت برای کنترل قند خون به بازار عرضه می شوند، شواهد از استفاده از آنها برای اکثر افراد مبتلا به پیش دیابت ها حمایت نمی کنند.بر روی دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل تمرکز می کنند که مجموعه ای پیچیده از ترکیبات سودمند را فراهم می کند که به صورت همزمان با هم کار می کنند.

با این حال، توصیه می شود که MNT برای افرادی که متفورمین مصرف می کنند شامل ارزیابی سالانه ویتامین B12 با راهنمایی در گزینه های مکمل اگر کمبود وجود دارد، اگر شما داروهای مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید که آیا مکمل های خاصی برای وضعیت شما مناسب هستند.

فعالیت فیزیکی: تکمیل کامل برای تغذیه

افزایش فعالیت بدنی با شدت متوسط (راه رفتن با خطر) را برای حداقل 150 دقیقه در هفته تشویق کنید، با هدف کاهش وزن 7٪ از وزن اولیه بدن، فعالیت فیزیکی به طور همزمان با تغییرات رژیم غذایی برای بهبود کنترل قند خون و جلوگیری از پیشرفت دیابت کار می کند.

پیاده روی برای 20 دقیقه در عرض نیم ساعت غذا خوردن باعث بهبود قند خون شما می شود، این استراتژی ساده می تواند به طور قابل توجهی افزایش قند خون پس از زایمان را کاهش دهد و به راحتی می تواند در زندگی روزمره ترکیب شود.حتی یک پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک پس از غذا می تواند تفاوت ایجاد کند.

فعالیت بدنی منظم به خودی خود یا به عنوان بخشی از یک برنامه جامع سبک زندگی می تواند مانع پیشرفت به دیابت نوع 2 در افراد پرخطر شود.هدف ترکیبی از ورزش هوازی (مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری) و آموزش مقاومت (مانند بلند کردن وزن یا تمرینات وزن بدن) برای مزایای مطلوب.

برنامه ریزی غذایی و آمادگی عملی

مدیریت تغذیه موفق نیاز به برنامه ریزی و آماده سازی دارد تا هر هفته زمان خود را برای برنامه ریزی غذا، خرید مواد غذایی و آماده سازی غذا در پیشبرد غذا، می تواند غذای سالم را بسیار آسان تر و پایدارتر کند.

برنامه ریزی غذا

هر هفته زمان بگذارید تا وعده های غذایی و اسنک های خود را برنامه ریزی کنید، از جمله روزهای شلوغ که به وعده های غذایی سریع و روزهایی نیاز دارید که زمان بیشتری برای پخت و پز دارید.برنامه غذایی که از مواد مشابه برای کاهش ضایعات و ساده کردن خرید استفاده می کنند.

یک لیست مواد غذایی بر اساس برنامه غذایی خود ایجاد کنید و هنگام خرید به آن بچسبید.در آن محیط فروشگاه مواد غذایی، که در آن محصولات تازه، پروتئین های لاغر و لبنیات به طور معمول قرار دارند، می تواند به شما در تمرکز بر غذاهای کامل در حالی که اجتناب از اقلام فرآوری شده در مرکز aisles کمک کند.

آشپزی و غذای پرپ

آماده کردن اجزای وعده های غذایی به قبل برای ساخت پخت و پز شبانه سریع تر و آسان تر.چ و سبزیجات خرد، پخت غلات کامل در دسته ها، آماده کردن پروتئین های لاغر و بخش کردن اسنک ها، داشتن گزینه های سالم برای خوردن غذا، باعث می شود که هنگام شلوغ یا خسته شدن، با اهداف تغذیه خود همراه شوید.

در ظروف ذخیره سازی مواد غذایی با کیفیت سرمایه گذاری کنید تا غذاهای تازه را نگه دارید. ظروف شیشه ای ایده آل هستند زیرا می توانند از یخچال به مایکروویو بروند و بوی یا لکه هایی مانند پلاستیک را حفظ نکنند.

روش های پخت و پز سالم

روشی که غذا را آماده می کنید، به اندازه آنچه می خورید، اهمیت دارد.هنگامی که مرغ های لاغر را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که کباب، کباب یا گزینه های رقیق شده است.چرب یا نان آور اضافه کردن چربی اضافی و کالری.

روش های پخت و پز سالم شامل پخت، کباب، کباب، بخار، بخار، نمک زدایی با حداقل روغن و پخت و پز آهسته است، این روش ها مواد مغذی را حفظ می کنند در حالی که اضافه کردن حداقل چربی با گیاهان، ادویه، مرکبات و سرکه برای اضافه کردن طعم بدون تکیه بر نمک، شکر، یا چربی بیش از حد.

خوردن شرایط اجتماعی و اجتماعی

مدیریت پیش دیابت به این معنی نیست که شما نمی توانید از غذا در رستوران ها یا گردهمایی های اجتماعی لذت ببرید.با برخی از برنامه ریزی ها و استراتژی های هوشمند، می توانید این شرایط را در حالی که در مسیر اهداف بهداشتی خود قرار دارید، هدایت کنید.

استراتژی رستوران

منو آنلاین را قبل از رفتن به یک رستوران مرور کنید تا بتوانید بدون فشار یک انتخاب متفکرانه انجام دهید، به جای غذاهای سرخ شده، گزینه های کباب شده، پخته شده یا بخار شده را انتخاب کنید.از آن برای پانسمان و سس در کنار آن بپرسید تا بتوانید بخش های جایگزین مانند سبزیجات اضافی را به جای چیپس، کنترل کنید.

از پرسیدن سوالاتی در مورد اینکه چگونه غذا آماده شده یا درخواست اصلاح می شود نترسید، اغلب رستوران ها از درخواست های معقول راضی هستند، به اشتراک گذاری یک لایه یا نیمه بوکس فوری برای بعد، زیرا بخش های رستوران اغلب بسیار بزرگتر از حد نیاز است.

جمع آوری اجتماعی و Occasions ویژه

قبل از حضور در یک مهمانی یا جمع آوری، یک اسنک کوچک و متعادل بخورید تا گرسنه نشوید.این کار انتخاب های متفکرانه را آسان تر می کند تا قبل از پر کردن بشقاب، تمام گزینه های غذایی را بررسی کنید، سپس موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید در حالی که بخش های معقول را نگه دارید.

تمرکز بر اجتماعی شدن به جای غذا خوردن، خودتان را از میز غذا دور کنید تا اسنک های بی ذهن را کاهش دهید.با آب یا نوشیدنی های بدون قند آب بنوشید.اگر میزبان هستید، گزینه های سالمی را آماده کنید که همه می توانند از آن لذت ببرند و ثابت کنند که غذاهای مغذی می توانند خوشمزه و رضایت بخش باشند.

غلبه بر چالش های مشترک

تغییر رژیم غذایی همیشه آسان نیست درک چالش های مشترک و داشتن استراتژی برای رسیدگی به آنها می تواند به شما کمک کند تا در مسیر باقی بمانید.

مدیریت کردن فراموشی

نخ دندان طبیعی است و به این معنی نیست که شما فاقد قدرت هستید، وقتی که یک میل به بازدید دارید، ابتدا بررسی کنید که آیا واقعا گرسنه هستید یا به دلیل دیگری مانند استرس، خستگی یا عادت غذا می خورید.

اگر شما چیزی خاص را میل می کنید، به خودتان اجازه دهید بخش کوچکی به جای تلاش برای نادیده گرفتن آن به طور کامل، اولویت بندی اغلب منجر به بیش از حد هوش می شود، کلید اعتدال و ذهنیت است، نه کمال.

مقابله با Setbacks

همه روزهایی دارند که به جای مشاهده این کار به عنوان شکست، آن را به عنوان یک فرصت یادگیری می بینند، چه چیزی باعث انحراف از برنامه شما می شود؟ دفعه بعد چه کارهای متفاوتی می توانید انجام دهید؟ سپس بدون احساس گناه یا خود انتقاد به جلو حرکت کنید.

یک وعده غذایی یا روز کمتر از موعد پیشرفت شما را خنثی نمی کند، آنچه اهمیت دارد الگوی کلی خوردن شما در طول زمان است.به جای اینکه منتظر فردا یا دوشنبه باشید، با غذای بعدی خود به عقب برگردید.

بودجه

خوردن سالم لازم نیست گران باشد.خرید محصول که در فصل است، زمانی که ارزان ترین است، سبزیجات و میوه های منجمد مغذی، راحت و اغلب ارزان تر از غلات کامل، دانه ها و گوگرد ها به طور عمده انتخاب کنید منابع پروتئین ارزان تر مانند تخم مرغ، ماهی کنسرو شده، مرغ، و پروتئین های گیاهی.

برنامه ریزی غذا در مورد فروش و استفاده از کوپن در دسترس است.کاهش زباله های غذایی با استفاده از مواد غذایی سالم و ذخیره مواد غذایی به درستی. رشد گیاهان یا سبزیجات خود را، حتی در ظروف کوچک، می تواند صرفه جویی در پول در حالی که ارائه محصولات تازه.

نظارت بر پیشرفت و حفظ انگیزه

افرادی که پیش دیابت دارند باید در مورد نتایج آزمایش آزمایشگاهی خود هوشیار باشند. ABCs خود را بشناسید – این A1C، فشار خون و کلسترول است و اگر در معرض خطر هستید یا پیش دیابت دارید، مطمئن شوید که سطح A1C خود را با حداقل یک آزمایش خون دنبال می کنید.

پیشرفت خود را فراتر از مقیاس، بهبود در سطح انرژی، کیفیت خواب، خلق و خوی و چگونگی تناسب لباس های خود را جشن پیروزی های غیر مقیاس مانند انتخاب یک وعده غذایی سالم در هنگام غذا خوردن، امتحان یک سبزی جدید، و یا راه رفتن پس از شام به طور مداوم برای یک هفته.

یک مجله غذایی را برای افزایش آگاهی از الگوهای غذایی خود نگه دارید، این نباید پیچیده باشد – حتی یک یادداشت ساده در تلفن شما در مورد آنچه که می خورید و احساس می کنید می تواند بینش ارزشمندی را ارائه دهد. مجله خود را به صورت دوره ای برای شناسایی الگوها و زمینه های بهبود بررسی کنید.

اهداف واقعی و خاص را به جای “ سالم تر غذا بخورید” امتحان کنید: “یک سبزی با ناهار و شام پنج روز در هفته” یا “شیر بعد از ظهر با آب” را انتخاب کنید. اهداف کوچک و قابل دستیابی اعتماد و ایجاد عادات پایدار.

اهمیت مدیریت خواب و استرس

کمبود خواب نشان داده شده است که میل مردم به غذاهای شیرین را افزایش می دهد.مردم مبتلا به پیش دیابت باید مطمئن شوند که هفت تا هشت ساعت خواب شبانه دارند.

خواب ضعیف بر هورمون هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می کنند، تاثیر می گذارد و انتخاب غذاهای سالم را سخت تر می کند.قبل از بهداشت خواب خوب با حفظ یک برنامه خواب مداوم، ایجاد یک روال استراحت در هنگام خواب، خنک کردن اتاق خواب و تاریکی و محدود کردن زمان صفحه نمایش قبل از خواب.

استرس مزمن همچنین می تواند بر سطح قند خون و رفتارهای خوردن تأثیر بگذارد، بسیاری از مردم هنگام استرس به راحتی به غذا می روند. تکنیک های مدیریت استرس سالم مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، گذراندن وقت در طبیعت یا درگیر شدن در سرگرمی هایی که از آن لذت می برید، تسکین دهنده استرس بسیار عالی است.

ساخت سیستم پشتیبانی

تغییر شیوه زندگی با حمایت راحت تر است، اهداف خود را با خانواده و دوستانی که می توانند شما را تشویق کنند، به یک برنامه پیشگیری از دیابت یا گروه پشتیبانی که در آن شما می توانید با دیگران در معرض چالش های مشابه ارتباط برقرار کنید، به اشتراک بگذارید.

اگر اعضای خانواده خرید مواد غذایی یا پخت و پز را انجام دهند، آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید و به آنها کمک کنید تا نیازهای غذایی شما را درک کنند، زمانی که همه در خانه به طور مشابه غذا می خورند، بسیار آسان تر است که با عادت های سالم همراه شوند.

یک شریک پاسخگویی پیدا کنید – کسی که به طور منظم در مورد پیشرفت و چالش های شما بررسی می کند، این می تواند یک دوست، عضو خانواده یا کسی از یک گروه پشتیبانی باشد. دانستن اینکه شخص دیگری در موفقیت شما سرمایه گذاری می کند، می تواند انگیزه ای قوی داشته باشد.

نگاهی به جلو: مسیر بازگشت به پیش دیابت

اگر شما با پیش دیابت تشخیص داده شده اید، پیشرفت به دیابت یک داده نیست، کلید برای جلوگیری از پیشرفت پیش دیابتها یک رویکرد متعادل به رژیم غذایی است.مردم مبتلا به پیش دیابت مجبور نیستند کل گروه های غذایی را از بین ببرند، همه غذاها می توانند در برنامه غذایی مناسب باشند و بیماران باید رژیم های غذایی و سایر استراتژی هایی که به سرعت اصلاح می کنند، از آنجایی که ما نمی خواهند رفتار تدریجی را تشویق کنند، پاکسازی کنند.

سفر به سلامت بهتر در مورد کمال نیست، بلکه در مورد پیشرفت است.هر انتخاب سالم که می گیرید – چه انتخاب آب بر روی نوشابه، اضافه کردن سبزیجات به وعده غذایی، پیاده روی پس از شام یا خواب کافی – برای کنترل قند خون بهتر و کاهش خطر دیابت، توزیع می شود.

به یاد داشته باشید که تغییر پایدار به تدریج رخ می دهد.با تمرکز بر اضافه کردن غذاهای سالم و رفتارهای سالم به جای محدود کردن و از بین بردن آن، این رویکرد مثبت لذت بخش تر و پایدارتر است، زیرا انتخاب های سالم تبدیل به عادت می شوند، آنها نیاز به تلاش کمتر آگاهانه و طبیعی جدید شما دارند.

با حفظ تماس منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود مطلع شوید.برنامه پیگیری برای نظارت بر قند خون، وزن، فشار خون و کلسترول بهبود می یابد و در مورد هر گونه چالشی که با آن مواجه هستید بحث کنید. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما شرکایی در سفر سلامتی شما هستند و می توانند راهنمایی، پشتیبانی و تنظیمات را برای برنامه شما ارائه دهند.

نتیجه گیری: کنترل سلامت

مدیریت پیش دیابت از طریق تغذیه یکی از قوی ترین ابزارهایی است که باید از سلامت خود محافظت کنید و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید، با تمرکز بر غذاهای کامل، مواد مغذی، انتخاب کربوهیدرات های پیچیده بر روی مواد تصفیه شده؛ از جمله پروتئین کافی و چربی های سالم؛ محدود کردن قند و نوشیدنی های شیرین؛ کنترل بخش؛ و حفظ زمان وعده غذایی مداوم، شما می توانید به طور قابل توجهی کنترل کلی قند خون و سلامت خود را بهبود بخشید.

استراتژی های رژیم غذایی که در این راهنما مطرح شده است بر اساس آخرین شواهد علمی و توصیه های سازمان های پیشرو سلامت است، آنها در مورد رژیم غذایی محدود نیستند، بلکه در مورد انتخاب های آگاهانه و پایدار که از سلامت شما حمایت می کنند، در حالی که هنوز به شما اجازه می دهد از غذا لذت ببرید.

ترکیب این استراتژی های تغذیه با فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و حمایت از متخصصان مراقبت های بهداشتی و عزیزان برای بهترین نتایج به یاد داشته باشید که هر فرد منحصر به فرد است و آنچه برای شما مناسب است ممکن است با آنچه برای شخص دیگری کار می کند، متفاوت باشد.

امروز با پیاده سازی یک یا دو استراتژی از این راهنما اقدام کنید، شاید با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرارشی شروع کنید، جایگزین نوشیدنی های شیرین با آب یا پیاده روی ۲۰ دقیقه ای بعد از شام، تغییرات کوچک به نتایج قابل توجهی در طول زمان اضافه می شود.

برای کسب اطلاعات و پشتیبانی بیشتر، از انجمن دیابت آمریکا بازدید کنید، CDC] برنامه پیشگیری از دیابت ملی را بررسی کنید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده از طریق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [FLT5:5] در مورد الگوهای تغذیه سالم [FDO2] اطلاعات و یا در مورد غذا خوردن (F6.