نکات تغذیه ای برای مدیریت وزن و دیابت به طور موثر

مدیریت موفقیت آمیز وزن و دیابت نیازمند یک رویکرد جامع و مبتنی بر شواهد برای تغذیه است که بسیار فراتر از محدودیت کالری ساده است، با آخرین تحقیقات و دستورالعمل های بالینی تأکید بر مراقبت شخصی، درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون تاثیر می گذارند و وزن بدن برای دستیابی به نتایج مطلوب سلامتی ضروری است، این راهنما به بررسی استراتژی های تغذیه عملی، با حمایت از شواهد علمی فعلی، کمک به شما به طور موثر مدیریت وزن و وزن.

درک ارتباط بین مدیریت وزن و کنترل دیابت

کاهش وزن 5-7٪ از وزن پایه بدن نشان داده شده است برای بهبود گلیسمی و سایر عوامل خطر قلبی عروقی، ایجاد وزن سنگ بنای مراقبت از دیابت. کاهش وزن 10٪ یا بیشتر می تواند به اثرات سازگار با بیماری و بهبودی از دیابت نوع 2، و همچنین بهبود کیفیت زندگی، نتایج طولانی مدت و مرگ و میر منجر شود.

پزشکان در حال حاضر خواستار رسیدگی به مدیریت وزن با همان فوریت به عنوان کاهش قند خون، منعکس کننده یک تغییر قابل توجه در فلسفه مراقبت از دیابت هستند، این رویکرد یکپارچه به رسمیت می شناسد که بهبود پایدار در هر دو زمینه نیاز به مداخلات تغذیه هماهنگ به جای درمان آنها به عنوان نگرانی های جداگانه.

ساخت غذاهای متعادل برای کنترل قند خون Optimal Blood Control

ایجاد غذاهای متعادل برای مدیریت هر دو وزن و دیابت به طور موثر اساسی است.یک وعده غذایی خوب باید شامل انواع گروه های غذایی باشد که با هم برای تثبیت سطح قند خون در حالی که انرژی پایدار و ترویج سیری کار می کنند، کار می کنند.

قدرت پروتئین های خالص

پروتئین نقش مهمی در دیابت و مدیریت وزن ایفا می کند.حداقل 0.8 گرم / کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود که توده و عملکرد بدن را حفظ کند، با مقادیر بالقوه بالاتر، فردی اگر توده بدنی لاغر و عملکرد باید دوباره به دست آورد، از جمله منابع پروتئین ضعیف در هر وعده غذایی کمک می کند هضم، میزان قند خون متوسط، و افزایش احساسات کامل.

انتخاب های پروتئین لاغر عالی شامل مرغ های بدون پوست، ماهی، تخم، حبوبات، تافو، محصولات لبنی کم چرب و برش های ضعیف گوشت گاو، خوک یا بره است.این غذاها اسید های آمینه ضروری بدون چربی اشباع یا کالری تهیه می کنند، برای پخت، کباب، کباب کردن، یا بخار کردن به جای سرخ کردن برای به حداقل رساندن چربی ها و کالری های اضافه شده.

غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده

همه کربوهیدرات ها بر قند خون به همان اندازه تأثیر نمی گذارند. غلات کامل فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهایی را فراهم می کنند در حالی که باعث افزایش تدریجی گلوکز خون در مقایسه با دانه های تصفیه شده می شوند، نان کامل گندم، برنج قهوه ای، کینو، جوها، بارلی، و کل دانه های پاستا می شوند.این کربوهیدرات های پیچیده برای هضم، فراهم آوردن انرژی ثابت و کمک به حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز مصرف می کنند.

محتوای فیبر در غلات کامل به ویژه مفید است - جذب کربوهیدرات را کند می کند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و سلامت گوارش را ترویج می کند.هدف این است که حداقل نیمی از انتخاب های غلات کامل را انجام دهید و توجه به اندازه های بخش برای مدیریت کل مصرف کربوهیدرات به طور موثر.

چربی های سالم برای سلامت سیری و متابولیک

از جمله مقادیر مناسب چربی های سالم در وعده های غذایی شما از مدیریت وزن و سلامت متابولیک پشتیبانی می کند. Monoun اشباع شده و چربی های اشباع شده از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب اسید های چرب ضروری و ویتامین های محلول چربی را در حالی که ترویج سیری می کنند، این چربی ها به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند و در واقع می توانند به جذب کربوهیدرات ها کمک کنند.

با این حال، از آنجا که چربی ها کالری دار هستند (ارائه 9 کالری در هر گرم در مقایسه با 4 کالری در هر گرم برای کربوهیدرات ها و پروتئین)، کنترل بخش برای مدیریت وزن مهم است.استفاده از قاشق اندازه گیری برای روغن ها و پانسمان ها و توجه به اندازه های غذایی برای آجیل و کره های آجیل.

سبزیجات: بنیاد هر وعده غذایی

سبزیجات غیرارشی باید پایه الگوی غذایی شما را تشکیل دهند، این غذاهای مغذی دارای کالری و کربوهیدرات پایین هستند در حالی که ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، خیار، لوبیا سبز، لوبیا و جوانه بروکسل پر می کنند.

فیبر بالا و آب سبزیجات باعث می شود که کل با کمترین میزان کالری افزایش یابد و آنها را برای مدیریت وزن ایده آل کند، تاثیر گلیسمی پایین آنها به این معنی است که آنها باعث افزایش قند خون قابل توجهی نخواهند شد و محتوای آنتی اکسیدان آنها از سلامت کلی پشتیبانی می کند و ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با دیابت کمک کند.

درک و استفاده از شاخص گلیکیسمی

رژیم شاخص خون Glycemic برای کمک به افراد مبتلا به دیابت در کنترل سطح قند خون خود طراحی شده است، با تمرکز بر کربوهیدرات ها با هدف خوردن مواد غذایی که افزایش مداوم قند خون را به جای افزایش ایجاد شده توسط خوردن غذاهایی که به سرعت هضم می شوند، درک این مفهوم می تواند یک ابزار ارزشمند در استراتژی تغذیه شما باشد.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیکمی (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه کربوهیدرات های سریع در یک غذا تجزیه می شوند و جذب می شوند، باعث افزایش سطح قند خون می شوند، با مقیاس از 0 تا 100 و گلوکز خالص داشتن یک GI 10069) با یک افزایش کم (کمتر از 55) به آرامی جذب می شوند و باعث افزایش تدریجی خون در سطح قند می شوند، در حالی که با مصرف مواد غذایی بالا (بیش از حد مصرف می شود) و سریع (بیش از حد بالا)

خوردن غذاهای کم GI می تواند به شما کمک کند تا کنترل شدید بر قند خون خود را به دست آورید و توجه به GI مواد غذایی می تواند ابزار دیگری برای کمک به مدیریت دیابت شما باشد، همراه با شمارش کربوهیدرات، این روش به ویژه مفید است زمانی که شما می خواهید کنترل دقیق تر بر نوسانات گلوکز خون.

دانلود فیلم Glycemic Load: The Perfect Picture

بار گلیکمی (GL) تصویر دقیق تری از تاثیر واقعی زندگی واقعی غذا بر گلیسمی پس از مصرف را با در نظر گرفتن کیفیت کربوهیدرات (GI) و مقدار مصرف شده در یک خدمت معمولی فراهم می کند. Watermelon، دارای شاخص گلیسمی بالا (74)، با این حال، 100 گرم مصرف کننده آبلیلون دارای ماشین بسیار کمی است که فقط بار 4 است.

این تفاوت مهم است زیرا به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی عملی را انجام دهید.یک غذا ممکن است یک GI بالا داشته باشد اما اگر آن را به صورت معقول بخورید، تاثیر واقعی بر قند خون شما ( GL) ممکن است در مقابل حداقل باشد، حتی غذاهای معتدل-GI می توانند به طور قابل توجهی بر قند خون تاثیر بگذارند.

انتخاب غذای کم سن

غذاهای شاخص گلیسمی پایین (GI of 55 یا کمتر) شامل بیشتر میوه ها و سبزیجات، لوبیا، دانه های فرآوری شده، غذاهای لبنی کم چرب و آجیل هستند.

جدا کردن این غذاها به الگوی غذایی روزانه می تواند به آرام کردن نوسانات قند خون در طول روز کمک کند. مثال ها شامل lentils، Chickenpeas، لوبیا کلیه، استخوان های برش فولادی، barley، اکثر میوه ها (به ویژه انواع توت ها، سیب، گلابی و citrus)، سبزیجات غیرارشی، و محصولات لبنی مانند ماست و شیر.

استراتژی های عملی برای استفاده از GI و GL

جفت کردن غذاهای با پروتئین، فیبر یا چربی های سالم (به عنوان مثال، مرغ با سیب زمینی پخته) می تواند تاثیر کلی گلیسمیک را کاهش دهد.این استراتژی ترکیب مواد غذایی به شما اجازه می دهد تا از انواع گسترده تری از غذاها لذت ببرید در حالی که حفظ کنترل قند خون بهتر است، اضافه کردن آجیل به پوکی صبحگاهی، از جمله منبع پروتئین با برنج یا سبزیجات گذشته، داشتن همه ی آن می تواند به پاسخ های معتدل کمک کند.

یک متاآنالیز از 19 کارآزمایی کنترل شده تصادفی که شامل 840 بیمار دیابتی (191 با دیابت نوع 1 و 649 با دیابت نوع 2 بودند) دریافت که مصرف غذاهای کم سن و سال بهبود کنترل کوتاه مدت و طولانی مدت غلظت گلوکز خون، منعکس شده توسط کاهش قابل توجهی در فروکتوز و هموگلوبین گلیزه شده (HA1c) این شواهد از اصول کاربردی در مدیریت دیابت پشتیبانی می کند.

انتخاب غذاهای مغذی برای حداکثر سود

چگالی مغذی به مقدار مواد مغذی مفید که یک غذا نسبت به محتوای کالری آن فراهم می کند اشاره دارد.با تمرکز بر غذاهای مغذی تضمین می کند که ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را بدون کالری بیش از حد دریافت می کنید که می تواند مانع تلاش های مدیریت وزن شود.

سبزیجات و سبزیجات کرای

سبزیجات لیفی مانند اسفناج، کلم، سبزهای یقه، باغ سوئیس و آگولا دارای قدرت تغذیه ای هستند، آنها در کالری ها و کربوهیدرات ها بسیار کم هستند در حالی که مقادیر قابل توجهی از ویتامین های A، C، فیبر، فولات، آهن، کلسیم و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند.

سبزیجات کُل مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم و چیوی را به طور منظم در وعده های غذایی خود بگنجانید، این سبزیجات از سلامت کلی حمایت می کنند، ترکیبات مبارزه با سرطان را فراهم می کنند و تقریبا هیچ تاثیری بر قند خون در هنگام ترویج سیری ندارند.

میوه های کم چرب و کم چرب

در حالی که میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند، بسیاری از آنها انتخاب های عالی برای افرادی هستند که دیابت و وزن را مدیریت می کنند – از جمله توت فرنگی، بلوبری، اسکراب ها و چربی های سیاه – به ویژه مفید هستند.آنها غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند در حالی که داشتن یک اثر نسبتا کم گلیکمی هستند.این محتوا به جذب قند کمک می کند و محتوای آب بالا را ترویج می کند.

سایر انتخاب های میوه عالی شامل سیب، گلابی، میوه مرکبات، گیلاس و هلو است.این میوه ها مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و میل شیرین را به طور طبیعی برآورده می کنند. میوه های تازه، یخ زده یا کنسرو شده بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید و از اندازه های جزئی آگاه باشید - به طور معمول یک تکه میوه یا 1/2 فنجان توت ها یک وعده تشکیل می دهند.

شیر، دانه و قلم

Nuts و دانه ها چربی های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را در یک بسته جمع آوری می کنند. Almonds، گردو، پسته، دانه های چیا، دانه های ککس و دانه های کدو تنبل همه مزایای تغذیه منحصر به فرد را ارائه می دهند.آنها کمک می کنند تا قند خون را در هنگام غذا یا اسنک ها تثبیت کنند و ترویج کنند، که می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

حبوبات - از جمله lentils، نخوداس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و لوبیا پینتو - غذاهای استثنایی مواد مغذی برای مدیریت دیابت هستند، آنها در پروتئین و فیبر بالا هستند در حالی که داشتن شاخص کم گلیسمی بالا هستند. لوبیا کلیه در فنولیک ها و پروتئین های عملکردی با آنتی اکسیدان، هیپوگلیسمی، و خواص هیپوگلیسمی، با یک پروتئین منظم و قند، پشتیبانی می کند.

محدود کردن غذاهای فرآوری شده و شکر آور

کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده و به شدت فرآوری شده یک منطقه دلگرم کننده از تحقیقات کاهش وزن مداوم است، با گزارش آزمایشی از دست رفته PNDS، بهبود های کوچک اما قابل توجهی را در هنگام جایگزینی غذاهای فرآوری شده به طور کامل با غذاهای فرآوری شده کمتر، با درک بهتر چربی تنه که مواد غذایی را برای محدود کردن یا اجتناب از آن به همان اندازه مهم است که دانستن مواد غذایی برای تاکید بر آن.

مشکل غذاهای فرآوری شده

غذاهای بسیار فرآوری شده معمولا حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند، در حالی که از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می شود، این غذاها اغلب دارای شاخص گلیسمی بالا هستند و دارای کالری هستند اما کمبود مواد مغذی هستند و آنها را به ویژه برای دیابت و مدیریت وزن مشکل دارند.

مجرمان رایج شامل نان سفید، شیرینی، کیک، چیپس، کراکرها، غلات شکر و بسیاری از غذاهای بسته بندی شده می توانند باعث افزایش سریع قند خون پس از تصادف، تحریک هوس و کمک به افزایش وزن بدون ارائه مزایای تغذیه شوند.

نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین کننده یکی از مهمترین عوامل تغذیه ای را به کنترل قند خون ضعیف و افزایش وزن منظم، چای شیرین، نوشیدنی های میوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه ای خاص می تواند حاوی 20-60 گرم شکر در هر وعده باشد، باعث افزایش گلوکز خون بدون ارائه سیری یا ارزش غذایی می شود.

این نوشیدنی ها را با آب، چای بدون شیرین، قهوه بدون شکر اضافه شده، آب را با یک تکه آب میوه یا آب جوش شده با گیاهان تازه و میوه جایگزین کنید، اگر در حال حاضر نوشیدنی های شیرین مصرف می کنید، به تدریج کاهش مصرف می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون و تلاش های مدیریت وزن را بهبود بخشد.

شکر های پنهان و کربوهیدرات های غیر قابل بازیافت

بسیاری از غذاها حاوی قندهای پنهان تحت نام های مختلف هستند: شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر، دانه های جمع آوری شده، عسل، شربت نقشه و ده ها اصطلاح دیگر. برچسب های تغذیه با دقت به شناسایی این قند اضافه کمک می کند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قند اضافه شده را به بیش از 25 گرم در روز برای زنان و 36 گرم در روز برای مردان محدود نکنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده – برنج سفید، نان سفید، پاستای منظم و محصولاتی که با آرد سفید ساخته شده اند – به طور مشابه با شکر در بدن، باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند.

جایگزین های سالم تر و شیرین کننده های طبیعی

هنگامی که شما چیزی شیرین می خواهید، میوه های کامل را انتخاب کنید که شیرینی طبیعی همراه با فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را برای پخت و پز و پخت و پز فراهم می کند، مصرف مقادیر کمی از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا، شیرین کننده های میوه یا نمکیتول را در نظر بگیرید که به طور قابل توجهی بر قند خون تأثیر نمی گذارد.

به تدریج کاهش اولویت کلی خود را برای طعم شیرین می تواند به طور طبیعی غذاهای شیرین را در طول زمان رضایت بخش تر کند، بسیاری از مردم متوجه می شوند که پس از چند هفته کاهش قند اضافه، تغییر سلیقه آنها و غذاهای شیرین بیش از حد شیرین لذت می برند.

کنترل پورتیون برای وزن و مدیریت قند خون

حتی غذاهای سالم می توانند در افزایش وزن و افزایش قند خون در هنگام مصرف مقادیر زیاد کمک کنند.در حال توسعه آگاهی بخش برای دیابت موفق و مدیریت وزن ضروری است.

درک اندازه های خدمات مناسب

اندازه های پورت در طول چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است، درک ما از مقادیر مناسب را تحریف می کند. A وعده دانه های پخته شده یا سبزیجات نشاسته ای به طور معمول 1/2 تا 3/4 فنجان است، یک وعده پروتئین 3-4 اونس (در مورد اندازه یک عرشه کارت) است و یک وعده چربی 1 قاشق غذاخوری روغن یا 1/4 فنجان آجیل است.

با استفاده از فنجان اندازه گیری، قاشق و مقیاس غذایی در ابتدا می توانید به شما کمک کنید تا یاد بگیرید که بخش های مناسب چه شکلی هستند. پس از تمرین برای چند هفته، شما آگاهی بخش شهودی بهتری را ایجاد خواهید کرد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها نشان می دهد که استفاده از اندازه دست شما برای تخمین اندازه های جزئی، که یک مرجع مناسب را در هنگام اندازه گیری ابزار در دسترس نیست.

روش پلاکت

روش بشقاب ارائه می دهد یک رویکرد ساده و بصری به کنترل بخش بدون نیاز به اندازه گیری و یا شمارش، با استفاده از یک صفحه 9 اینچی، پر کردن نیمی از سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با دانه های کامل یا سبزیجات نشاسته ای. اضافه کردن یک وعده میوه و یک لیوان شیر کم چرب یا آب برای تکمیل وعده غذایی.

این روش به طور خودکار کنترل بخش ها در حالی که اطمینان از تغذیه متعادل است، به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا غذاهای مختلف و ترجیحات غذایی را در حالی که حفظ توزیع مناسب ماکرو مغذی برای کنترل قند خون و مدیریت وزن.

استراتژی های کنترل پورتیون عملی

چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند تا بدون احساس محرومیت، از صفحات کوچکتر و کاسه ها برای بزرگتر شدن بخش ها از آشپزخانه به جای خانواده در جدول برای کاهش کمک های دوم بدون ذهن، مواد غذایی را به خدمت فردی به جای خوردن مستقیم از بسته های بزرگ، حفظ کنید.

هنگام ناهار خوری، به اشتراک گذاری یک تثبیت، سفارش یک متخصص به عنوان دوره اصلی خود، و یا بلافاصله بوکس نیمی از وعده غذایی خود را به خانه. بخش رستوران اغلب شامل دو تا سه برابر اندازه مناسب خدمت، و آن را آسان به پرخوری حتی زمانی که انتخاب آیتم های منو سالم است.

تمرین های غذایی ذهن

خوردن آگاهانه – پرداخت توجه کامل به تجربه غذا خوردن بدون حواس پرتی – می تواند به طور طبیعی از کنترل بخش پشتیبانی کند.به آرامی بخورید، به طور کامل و بدون استفاده از بین نیش ها، ظروف خود را بین نیش ها قرار دهید. صفحه نمایش ها خاموش کنید و روی طعم ها، بافت ها و عطرهای غذا تمرکز کنید.

تقریبا 20 دقیقه طول می کشد تا سیگنال های سیری به مغز شما برسد، بنابراین خوردن آهسته به شما اجازه می دهد تا قبل از پرخوری کامل را تشخیص دهید.تفاوت بین گرسنگی فیزیکی و محرک های تغذیه عاطفی را مشاهده کنید و استراتژی های غیر غذایی برای مدیریت استرس، خستگی یا احساسات دیگر را توسعه دهید.

تغذیه و بررسی های فرکانسی

هنگامی که غذا می خورید می تواند به اندازه آنچه که برای مدیریت قند خون و وزن می خورید، مهم باشد.ایجاد الگوهای غذایی ثابت به تنظیم سطح گلوکز خون و حمایت از سلامت متابولیک کمک می کند.

وعده غذایی منظم

خوردن وعده های غذایی تقریباً در همان زمان در روز به تنظیم الگوهای قند خون کمک می کند و از اثربخشی دارو حمایت می کند اگر داروهای دیابتی مصرف کنید. زمان غذا خوردن ارریتیک می تواند منجر به نوسانات قند خون، افزایش گرسنگی و دشواری در مدیریت اندازه های بخش شود.

اکثر افراد مبتلا به دیابت از خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز بهره مند می شوند، با غذاهای کوچک اختیاری در صورت لزوم برای جلوگیری از قند خون پایین یا مدیریت گرسنگی بین وعده های غذایی، به ویژه اگر داروهای دیابت مصرف کنید، زیرا این می تواند منجر به هیپوگلیسمی یا پرخوری شود.

صبحانه اهمیت

شروع روز خود را با یک صبحانه متعادل که شامل پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده می تواند کنترل قند خون را در طول روز بهبود بخشد، تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه قابل توجه ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و مصرف کالری روزانه را در مقایسه با خوردن صبحانه یا خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب کاهش دهد.

گزینه های صبحانه خوب شامل تخم مرغ با سبزیجات و کل نان، ماست یونانی با توت ها و آجیل، نیشمال با پودر پروتئین و کره آجیل، یا یک صاف با پروتئین، چربی های سالم و میوه های کمگلیسمی است.

الگوی غذا خوردن شبانه

خوردن و وعده های غذایی شب و بزرگ می تواند به طور منفی بر کنترل قند خون و مدیریت وزن تاثیر بگذارد.سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا اجازه هضم مناسب داشته باشید و از افزایش قند خون شبانه جلوگیری کنید.اگر به یک اسنک شبانه نیاز دارید، بخش کوچکی از پروتئین را با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده مانند سیب کوچک با بادام یا سبزیجات با هوموس انتخاب کنید.

الگوهای تغذیه مبتنی بر شواهد برای پیشگیری از دیابت و مدیریت

راهنمای تغذیه گسترده بر الگوهای غذایی نشان داده شده برای کاهش خطر دیابت نوع 2، با منابع بیمار دوستانه در روش های مدیترانه و کم کربوهیدرات تاکید می کند. درک این الگوهای غذایی مبتنی بر شواهد می تواند به شما در ساختار روش کلی غذا خوردن کمک کند.

الگوی غذایی مدیترانه ای-Style

الگوهای غذایی مبتنی بر شواهد، از جمله رژیم های غذایی مدیترانه و کم کربوهیدرات، برای جلوگیری از دیابت نوع 2 توصیه می شود. رژیم مدیترانه بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون و ماهی، با مقادیر متوسط مرغ و لبنیات و گوشت قرمز و شیرینی محدود تاکید می کند.

این الگوی غذایی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و مزایای کنترل قند خون، سلامت قلب و عروق، مدیریت وزن و طول عمر کلی را نشان می دهد.محتوای فیبر بالا، چربی های سالم و ویژگی غذاهای غنی از آنتی اکسیدان از این الگوی حمایت از سطح قند خون پایدار و کاهش التهاب.

برای اتخاذ یک رویکرد سبک مدیترانه ای، استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع چربی اولیه، خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته، شامل حبوبات چند بار در هفته، اسنک بر روی آجیل و دانه، پر کردن بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ، و لذت بردن از میوه برای دسر این الگوی انعطاف پذیر است و می تواند به ترجیحات مختلف مواد غذایی فرهنگی در حالی که حفظ اصول اصلی آن است سازگار است.

رویکردهای کم کربوهیدرات

الگوهای کم کربوهیدرات می تواند برای مدیریت قند خون و کاهش وزن در بسیاری از افراد مبتلا به دیابت موثر باشد، این روش ها معمولا مصرف کربوهیدرات را به 50-130 گرم در روز محدود می کنند و بر سبزیجات غیرارشته، پروتئین ها، چربی های سالم و بخش های محدود از کل دانه ها و میوه ها تمرکز می کنند.

کاهش مصرف کربوهیدرات به طور مستقیم باعث کاهش بار گلوکز بر بدن می شود، که اغلب منجر به بهبود کنترل قند خون و کاهش نیازهای دارویی می شود. بسیاری از افراد همچنین کاهش گرسنگی و کاهش وزن رژیم های کم کربوهیدرات را به دلیل اثرات اشباع پروتئین و چربی تجربه می کنند.

اگر شما در حال بررسی یک رویکرد کم کربوهیدرات هستید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا داروها را به درستی تنظیم کنید، زیرا سطح قند خون ممکن است به سرعت بهبود یابد.بر روی منابع کربوهیدرات مغذی حساس مواد مغذی تمرکز کنید، زمانی که کربوهیدرات می خورید و اطمینان حاصل کنید که مصرف فیبر کافی از سبزیجات، آجیل و دانه های غیر آن وجود دارد.

الگوی تغذیه مبتنی بر گیاه

رژیم های غذایی گیاهی که بر غذاهای گیاهی کامل در حالی که به حداقل رساندن یا حذف محصولات حیوانی تاکید می کنند، مزایای مدیریت دیابت و کنترل وزن را نشان داده اند.این الگوها به طور طبیعی در فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتتونوترهای بدن بالا هستند در حالی که در چربی اشباع و کالری پایین هستند.

شما نیازی به تبدیل شدن به طور کامل گیاهخوار یا وگان برای بهره برداری از غذا خوردن مبتنی بر گیاه ندارید، به سادگی افزایش نسبت غذاهای گیاهی در رژیم غذایی خود - سبزیجات بیشتر، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه های دانه - در حالی که کاهش محصولات حیوانی می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد، اگر شما یک رویکرد کاملا گیاهی را انتخاب کنید، مصرف کافی از ویتامین B12، آهن، آهن، و اسیدهای چرب را از طریق مکمل های غنی شده تضمین کنید.

نقش حیاتی فیبر در دیابت و مدیریت وزن

فیبر غذایی سزاوار توجه ویژه در هر بحث در مورد تغذیه برای دیابت و مدیریت وزن است، این جزء غیر قابل قبول از غذاهای گیاهی مزایای زیادی بدون کمک به کالری یا افزایش قند خون فراهم می کند.

انواع فیبر و مزایای آن

فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که هضم و جذب گلوکز را کند می کند، در جوها، barley، حبوبات، سیب، میوه های مرکبات و psyllium یافت می شود.این نوع فیبر به قند خون متوسط پس از غذا کمک می کند و می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد.

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود و به مدفوع اضافه می کند، سلامت هضم و منظم بودن را ترویج می کند، در غلات کامل، سبوس گندم، سبزیجات و آجیل یافت می شود، در حالی که به طور مستقیم بر قند خون تأثیر نمی گذارد، آن را به سیری و سلامت کلی هضم کمک می کند.

هر دو نوع فیبر برای سلامتی مهم هستند و اکثر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبی از هر دو هستند. توصیه کلی مصرف 25-35 گرم فیبر روزانه است، اگرچه بسیاری از افراد مبتلا به دیابت از مصرف حتی بالاتر بهره مند می شوند.

افزایش جذب فیبر به تدریج

اگر مصرف فیبر فعلی شما کم است، آن را به تدریج در طول چند هفته افزایش دهید تا به سیستم گوارش شما اجازه تنظیم کند.افزایش ناگهانی فیبر می تواند باعث نفخ، گاز و ناراحتی گوارشی شود.یک غذای با فیبر بالا را در یک زمان اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید تا به فیبر کمک کند تا از طریق سیستم گوارش شما حرکت کند.

راه های ساده برای افزایش فیبر شامل انتخاب نان دانه کامل و پاستا به جای نسخه های تصفیه شده، اضافه کردن لوبیا به سوپ و سالاد، اسنک بر سبزیجات با هوموس، از جمله توت ها در صبحانه، و اضافه کردن دانه های کتان زمینی یا دانه های چیا به صافی یا ماست است.

انتخاب های آب و نوشیدنی

آب و هیدراتاسیون مناسب از سلامت کلی پشتیبانی می کند، به تنظیم قند خون کمک می کند و می تواند به تلاش های مدیریت وزن کمک کند.آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، با هدف کلی 8-10 فنجان روزانه، بر اساس سطح فعالیت، آب و هوا و نیازهای فردی تنظیم شده است.

مزایای استفاده از Adequate هیدروکسی

ماندن به خوبی هیدراته به کلیه های شما کمک می کند تا گلوکز اضافی را از طریق ادرار دفع کنند، از عملکرد مناسب کلیه پشتیبانی می کند، از کمبود آب جلوگیری می کند که می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد و به تمایز بین گرسنگی و تشنگی کمک کند، گاهی اوقات آنچه که احساس گرسنگی می کند در واقع تشنگی است و نوشیدن آب می تواند باعث کاهش خوردن غیرضروری شود.

آب کم می تواند قند خون را بالاتر از اثرات غلظت آن به نظر برسد. حفظ هیدراتاسیون خوب، خواندن دقیق گلوکز خون را تضمین می کند و از مکانیزم های تنظیم گلوکز طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند.

گزینه های نوشیدنی سالم

فراتر از آب، چندین نوشیدنی می توانند به یک برنامه غذایی مناسب دیابت تبدیل شوند. چای بدون شیرین (گرم یا یخ) آنتی اکسیدان ها را بدون کالری یا کربوهیدرات ها فراهم می کند. چای سبز، به ویژه شامل ترکیباتی است که ممکن است حساسیت به انسولین را بدون شکر اضافه شده یا کرم های با کالری بالا بهبود بخشد، گزینه دیگری است که حتی ممکن است برخی از مزایای متابولیک را ارائه دهد.

آب گازدار با یک تکه آب میوه یا citrus تازه، بدون شکر قابل توجهی، طعم های زیادی بدون کافئین یا کالری ارائه می دهد.اگر شیر را ترجیح می دهید، نسخه های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید و کربوهیدرات ها را در برنامه ریزی غذایی خود در نظر بگیرید – یک فنجان شیر حاوی تقریبا 12 گرم کربوهیدرات است.

نوشیدنی ها به محدودیت یا اجتناب

علاوه بر نوشیدنی های شیرین، با آب میوه ها محتاط باشید، حتی 100٪ آب میوه حاوی ویتامین است، فاقد فیبر کل میوه است و می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.اگر از آب لذت می برید، بخش ها را به 4 اونس محدود کنید و آن را با یک وعده غذایی به جای تنها مصرف کنید.

الکل نیاز به توجه ویژه برای افراد مبتلا به دیابت دارد، می تواند باعث قند خون بالا و پایین، بسته به نوع و مقدار مصرف شده و اینکه آیا شما خورده اید.اگر شما انتخاب می کنید که الکل بنوشید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید (تا یک نوشیدنی در روز برای زنان، دو برای مردان)، هرگز در معده خالی، و نظارت بر قند خون خود را با دقت انتخاب گزینه های پایین تر از کربوهیدرات مانند آب نبات، یا بدون آب و یا بدون شکر مخلوط کنید.

نظارت بر کمبود تغذیه در طول کاهش وزن

افرادی که به دنبال کاهش وزن عمدی هستند باید توصیه شوند تا مصرف کافی تغذیه را تضمین کنند، با توجه خاص برای جلوگیری از کمبود پروتئین و کمبود تغذیه، این راهنمایی نشان دهنده افزایش شناخت است که کیفیت کاهش وزن به اندازه کمیت اهمیت دارد.

جلوگیری از کمبود پروتئین

در طول کاهش وزن، حفظ مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی ضعیف کمک می کند که برای سلامت متابولیک، عملکرد فیزیکی و نگهداری طولانی مدت وزن بسیار مهم است.از دست دادن عضله همراه با چربی می تواند متابولیسم را کند کند و وزن را به احتمال زیاد دوباره به دست آورد.

توزیع پروتئین در طول روز به جای تمرکز بر آن در یک وعده غذایی، شامل یک منبع پروتئین در صبحانه، ناهار، شام و اسنک در صورت نیاز است.منبع پروتئین خوب شامل گوشت های لاغر، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، تافو، سرعت و پودر پروتئین در صورت نیاز برای پاسخگویی به نیازهای.

تضمین میکروبیت های خرد کننده Adequacy

محدود کردن کالری می تواند آن را به چالش کشیدن برای به دست آوردن ویتامین ها و مواد معدنی کافی تمرکز بر مواد غذایی مغذی که حداکثر تغذیه را در هر کالری فراهم می کند، سبزیجات و میوه های رنگارنگ، که ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف را فراهم می کند، شامل انواع منابع پروتئین، دانه های کامل و چربی های سالم برای اطمینان از پوشش گسترده مواد مغذی.

در نظر بگیرید که با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای ارزیابی الگوی غذایی خود و شناسایی هر گونه شکاف تغذیه بالقوه کار کنید.در برخی موارد، ممکن است یک مولتی ویتامین یا مکمل های خاص توصیه شود، به ویژه اگر شما رژیم غذایی بسیار کم کالری را دنبال کنید یا انتخاب های غذایی را به دلیل آلرژی، عدم تحمل یا ترجیحات محدود کرده باشید.

نظارت منظم و تعدیل

مشاور و به طور منظم افراد را تحت نظر قرار می دهند تا از کاهش وزن عمدی برای اطمینان از مصرف کافی تغذیه، با توجه خاص برای جلوگیری از کمبود پروتئین و کمبود تغذیه، مراقبت های منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود اجازه می دهد تا ارزیابی پیشرفت شما، شناسایی هر گونه نگرانی های تغذیه ای و اصلاح برنامه شما در صورت لزوم.

پیگیری نه تنها وزن و قند خون بلکه همچنین سطح انرژی، عملکرد فیزیکی، خلق و خوی و رفاه کلی است.مدیریت وزن موفق باید کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد، نه آن را کاهش دهد، اگر شما خستگی بیش از حد، ضعف، ریزش مو یا سایر علائم مربوط به کاهش وزن را تجربه می کنید، فورا با پزشک خود مشورت کنید.

برنامه ریزی غذایی و استراتژی های آماده سازی عملی

انتقال دانش تغذیه ای به عمل روزانه نیازمند برنامه ریزی و آماده سازی است.در حال توسعه سیستم های کارآمد برای برنامه ریزی غذا و آماده سازی غذا باعث می شود سالم تر غذا بخورد.

برنامه ریزی غذا

هر هفته زمان بگذارید تا وعده های غذایی و تنقلات خود را برنامه ریزی کنید تا زمان شلوغ را شناسایی کنید، زمانی که به وعده های غذایی سریع یا ترک ها نیاز دارید، وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید که از مواد مشابه برای کاهش ضایعات و ساده کردن خرید استفاده می کنند.

یک لیست کارشناسی ارشد از غذاهای پیش به همراه داشته باشید که نیازهای غذایی شما را برآورده می کند و از خوردن آن لذت می برید و دستورالعمل های قابل اعتماد باعث حذف خستگی تصمیم می شوند و برنامه ریزی را از طریق این وعده های غذایی ساده تر می کنند در حالی که گاهی اوقات دستورالعمل های جدید برای حفظ تنوع و علاقه را امتحان می کنند.

آشپزی و غذا خوردن

تشخیص چند ساعت در آخر هفته برای آماده سازی غذا می تواند شما را برای موفقیت در طول هفته تنظیم کند. کوک دسته های پروتئین هایی مانند مرغ کباب شده، ماهی پخته یا لوبیا را آماده کند تا غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا کینو را به طور عمده شستشو و سبزیجات را تمیز کنند تا آماده استفاده شوند.

پورتیون غذاهای آماده را به ظروف فردی برای غذاهای ساده و ساده آماده می کند و وعده های غذایی کامل را آماده می کند یا یک سیستم “mix and Match” ایجاد می کند که در آن شما اجزای مختلف آماده را بر اساس ترجیحات خود در هر روز ترکیب می کنید. داشتن غذای سالم به راحتی وابستگی به غذاهای راحت و غذاهای رستوران را کاهش می دهد.

خرید هوشمند Grocery

فروشگاه با یک لیست بر اساس برنامه غذایی خود را برای جلوگیری از خرید های محرک غذاهای سالم کمتر، خرید محیط فروشگاه اول، که در آن تولید تازه، گوشت و لبنیات به طور معمول قرار دارد برچسب های تغذیه با دقت بخوانید، با توجه به اندازه، کربوهیدرات های کامل، فیبر، پروتئین و قند اضافه شده است.

هنگام گرسنه بودن فروشگاه نکنید، زیرا این احتمال خرید غذاهای پر کالری و با قند بالا را افزایش می دهد، خرید آنلاین مواد غذایی را در نظر بگیرید اگر به شما کمک می کند تا به لیست خود بچسبید و از وسوسه خودداری کنید، جوراب خود را با مواد اصلی سالم مانند لوبیا کنسرو شده، گوجه فرنگی کنسرو شده، دانه های کامل، آجیل و ادویه جات ذخیره کنید تا همیشه بتوانید یک وعده غذایی مغذی را آماده کنید.

روش های پخت و پز سالم

چگونگی آماده سازی غذا به طور قابل توجهی بر ارزش غذایی و محتوای کالری آن تأثیر می گذارد. روش های پخت و پز را انتخاب کنید که چربی های اضافه شده را به حداقل می رساند در حالی که طعم را به حداکثر می رساند، کباب، بخار و شور و جوش با مقادیر کمی از روغن های سالم همه گزینه های عالی هستند.

از گیاهان، ادویه ها، مرکبات و سرکه ها برای اضافه کردن طعم بدون کالری یا سدیم استفاده کنید.آزمایش با ترکیبات مختلف فصلینگ برای نگه داشتن غذا جالب است.در غذاهای خوب غیر کیستیک یا استفاده از کاغذ ⁇ برای کاهش مقدار روغن مورد نیاز برای پخت و پز.

قدم زدن به دین و شرایط اجتماعی

مدیریت تغذیه برای دیابت و کنترل وزن به معنای اجتناب از موقعیت های اجتماعی یا هرگز خوردن نیست.با برنامه ریزی و استراتژی های هوشمند، می توانید از رستوران ها و گردهمایی های اجتماعی در حالی که اهداف سلامتی خود را حفظ می کنید، لذت ببرید.

استراتژی رستوران

منو آنلاین را قبل از ورود به منظور شناسایی گزینه های سالم بدون فشار زمان بررسی کنید، به جای سرخ شده، غذاهای پخته شده یا بخار شده را ببینید. سس های درخواستی و پانسمان در کنار شما می توانند بخش هایی را برای جایگزینی کنترل کنند – به جای سیب زمینی، برنج قهوه ای به جای سفید، یا سالاد جانبی به جای چیپس، قابل هضم هستند.

با سوپ یا سالاد بر پایه بروم تا قبل از رسیدن دوره اصلی، آب بنوشید و به آرامی غذا بخورید و به راحتی از خوردن آن خودداری کنید تا به طور کامل کامل کامل غذا را در بشقاب خود رها کنید.

جمع آوری اجتماعی و احزاب

قبل از حضور در احزاب، یک اسنک کوچک و متعادل بخورید تا از رسیدن به بیش از حد گرسنه خودداری کنید.قبل از پر کردن بشقاب خود، تمام گزینه های غذایی موجود را بررسی کنید تا بتوانید انتخاب های آگاهانه ای را انتخاب کنید.اگر در دسترس باشید، از یک بشقاب کوچک استفاده کنید و آن را در درجه اول با سبزیجات، پروتئین های لاغر و بخش های کوچک دیگر پر کنید.

خودتان را از میزهای غذایی دور کنید تا به جای غذا خوردن روی اجتماعی شدن تمرکز کنید، گزینه های سالم را آماده کنید که همه بتوانند از آن لذت ببرند – بشقاب های قابل هضم با هوموس، اسکراب میوه، پروتئین های کباب شده و گزینه های غلات کامل.

کنترل فشار مواد غذایی و فشار اجتماعی

دوستان و خانواده های خوب ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند تا غذاهایی را بخورید که با اهداف سلامتی شما هماهنگ نیستند، مودبانه اما پاسخ های محکمی را آماده کنید: “این به نظر می رسد خوشمزه است، اما من در حال حاضر راضی هستم”، “من مدیریت یک وضعیت سلامتی و نیاز به دقت در مورد آنچه که می خورم” یا به سادگی “نه متشکرم”

اگر کسی دائماً تحت فشار قرار می گیرد، بخش کوچکی را برای جلوگیری از درگیری در نظر بگیرید، سپس به طور مخفیانه آن را دور بیندازید یا آن را در بشقاب خود بگذارید، سلامت شما مهم تر از اجتناب از ناراحتی اجتماعی لحظه ای است.

پاسخ دادن به غذا خوردن عاطفی و عوامل رفتاری

استانداردهای 2026 بیشتر نقش استراتژی های رفتاری را در آموزش و پشتیبانی خودمدیریتی دیابت (DSMES)، تقویت می کند، به رسمیت شناختن این که تغییر رژیم غذایی پایدار نیاز به آموزش به تنهایی دارد. درک جنبه های روانشناختی غذا خوردن برای موفقیت بلند مدت بسیار مهم است.

شناسایی محرک های عاطفی غذا خوردن

بسیاری از مردم در پاسخ به احساسات به جای گرسنگی فیزیکی غذا می خورند، محرک های رایج شامل استرس، خستگی، تنهایی، اضطراب، ناراحتی یا حتی شادی و جشن می شوند. نگه داشتن یک ماده غذایی و خلق و خوی می تواند به شناسایی الگوهای بین احساسات و رفتارهای غذایی شما کمک کند.

قبل از غذا خوردن، مکث و پرسیدن از خودتان: «آیا من از نظر جسمی گرسنه هستم یا به دلیل دیگری غذا می خورم؟» گرسنگی فیزیکی به تدریج رشد می کند، می تواند از غذاهای مختلف راضی باشد و زمانی که سیر می شوید، گرسنگی عاطفی ناگهان می آید، غذاهای خاص (اغلب شیرین یا پر چرب) را می طلبد و زمانی که از نظر جسمی راضی هستید متوقف نمی شود.

توسعه استراتژی های جایگزین

لیستی از فعالیت های غیر غذایی را ایجاد کنید که به شما کمک می کند احساسات دشوار را مدیریت کنید، این ممکن است شامل پیاده روی، تماس با یک دوست، تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن، درگیر شدن در یک سرگرمی، گوش دادن به موسیقی یا مجله، زمانی که شما متوجه میل به خوردن عاطفی، انتخاب یک فعالیت از لیست خود را به جای آن.

در صورت امکان، دلایل ریشه غذا خوردن عاطفی را بررسی کنید.اگر استرس یک محرک اصلی است، تکنیک های مدیریت استرس مانند ورزش منظم، خواب کافی، استراتژی های مدیریت زمان یا مشاوره حرفه ای را بررسی کنید.اگر تنهایی غذا می خورد، روی ایجاد ارتباطات اجتماعی و روابط معنی دار تمرکز کنید.

وقتی به دنبال حمایت حرفه ای باشید

اگر خوردن عاطفی به طور قابل توجهی با مدیریت دیابت یا اهداف وزن شما تداخل داشته باشد، در نظر بگیرید که با یک متخصص بهداشت روان که متخصص در رفتارهای غذایی است، کار کنید.درمان شناختی رفتاری برای پرداختن به الگوهای غذایی عاطفی و ایجاد مکانیسم های مقابله سالم تر موثر بوده است.

نشانه هایی که حمایت حرفه ای ممکن است مفید باشد شامل خوردن در خفا، احساس کنترل غذا، استفاده از غذا به عنوان مکانیسم اصلی مقابله برای استرس یا احساسات، یا تجربه ناراحتی قابل توجه در مورد رفتارهای غذایی شما است.هیچ شرمی در جستجوی کمک وجود ندارد - درمان جنبه های روانشناختی غذا خوردن به همان اندازه مهم است که درک تغذیه.

ادغام فعالیت فیزیکی با استراتژی های تغذیه ای

فعالیت فیزیکی برای افراد مبتلا به دیابت و اضافه وزن یا چاقی به دلایل مختلف، عمدتا برای حفظ و بهبود سلامت کلی مفید است و می تواند کیفیت زندگی، تناسب اندام قلب و تلاش های مدیریت گلیسمی و کاهش مرگ و میر را بهبود بخشد.

آموزش و مدیریت قند خون

فعالیت بدنی به کاهش قند خون با افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند و به عضلات اجازه می دهد تا بدون انسولین از گلوکز استفاده کنند.هر دو ورزش هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) و تمرینات مقاومتی (بلند کردن وزن، باندهای مقاومت) مزایایی مانند تمام بزرگسالان، افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی باید تشویق شوند تا فعالیت هایی را که از آن لذت می برند، با هدف نهایی برای به دست آوردن 150 دقیقه فعالیت فیزیکی در هفته.

زمان وعده های غذایی و اسنک های خود را به طور مناسب در اطراف ورزش.اگر شما انسولین یا برخی از داروهای دیابت را مصرف می کنید، ممکن است قبل از ورزش به یک اسنک کوچک نیاز داشته باشید تا از قند خون پایین جلوگیری کنید.در طول (برای ورزش طولانی مدت) و پس از فعالیت برای درک اینکه چگونه انواع مختلف و حساسیت های ورزش بر سطح شما تأثیر می گذارد.

سوخت گیری ورزش Approprit

برای ورزش با شدت متوسط که کمتر از یک ساعت طول می کشد، اکثر مردم به غذای اضافی فراتر از وعده های غذایی منظم خود نیاز ندارند.برای ورزش طولانی یا شدید، ممکن است برای حفظ قند خون و سطح انرژی به راحتی کربوهیدرات های هضم مانند میوه، کراکرها یا نوشیدنی های ورزشی برای سوخت رسانی در طول تمرین نیاز داشته باشید.

پس از ورزش، ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین را در عرض 30 تا 60 دقیقه مصرف کنید تا از بهبودی و ترمیم عضلات حمایت کنید، این ممکن است یک نرم کننده میوه با پودر پروتئین، ماست یونانی با توت ها یا ساندویچ بوقلمون در نان غلات کامل باشد.

اجتناب از تله جبران خسارت

بسیاری از افراد کالری بیش از حد سوخته در طول ورزش و مصرف کالری پس از آن، منجر به افزایش وزن علی رغم فعالیت بدنی منظم می شود. پیاده روی ۳۰ دقیقه ای ممکن است ۱۵۰ کالری بسوزاند، اما یک داروی پس از کار می تواند حاوی ۴۰۰ کالری باشد.

ورزش برای مزایای سلامتی به جای یک راه برای "دست آوردن" غذا یا "سوختن" کالری، از ورزش به عنوان اجازه برای خوردن هر آنچه که می خواهید استفاده نکنید. حفظ الگوی غذا خوردن برنامه ریزی شده خود را صرف نظر از ورزش، و تنها تنظیمات لازم برای جلوگیری از قند خون پایین اگر شما داروهای خاص مصرف کنید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

انتخاب های خاص تغذیه و شیوه زندگی باید بر اساس وضعیت سلامت فرد، حفظ یا بهبود وضعیت تغذیه و سلامت کلی، ملاحظات بالینی، عوامل اجتماعی سلامت، ترجیحات کلی و سایر شرایط فرهنگی و شخصی که بر الگوهای غذا خوردن و فعالیت تأثیر می گذارد، باشد.

نقش رژیم غذایی ثبت شده

متخصصان تغذیه ثبت شده متخصص تغذیه (RDN) در درمان تغذیه پزشکی برای دیابت تخصص دارند و می توانند برنامه ریزی غذایی شخصی، آموزش شمارش کربوهیدرات و استراتژی های مدیریت چالش های خاص را ارائه دهند.آنها می توانند به شما کمک کنند دستورالعمل های تغذیه عمومی را به یک برنامه غذایی عملی که متناسب با شیوه زندگی، ترجیحات و سنت های غذایی فرهنگی شما باشد، ترجمه کنید.

بسیاری از برنامه های بیمه درمانی پزشکی برای دیابت را پوشش می دهند.از پزشک خود برای ارجاع به RDN، ترجیحا کسی که دارای متخصص مراقبت و آموزش دیابت گواهی (CDCES) است، معمولا شامل ارزیابی جامع و پیگیری می شود و قرار ملاقات های پیگیری اجازه می دهد تا برای پشتیبانی مداوم و تنظیمات برنامه.

هماهنگی با تیم پزشکی شما

پزشک، متخصص غدد بدن و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی را در مورد تغییرات تغذیه ای خود مطلع کنید، به ویژه اگر تغییرات قابل توجهی در الگوی غذایی خود ایجاد می کنید، تغییرات در رژیم غذایی می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد و ممکن است نیاز به تنظیمات دارویی داشته باشد.

سوابق غذایی خود، ورود گلوکز خون و سوالات را به قرار ملاقات ها بیاورید.در مورد چالش هایی که با آن مواجه هستید صادق باشید – تیم مراقبت های بهداشتی شما تنها می تواند کمک کند اگر آنها تصویر کامل را درک کنند.اگر یک روش توصیه شده برای شما کار نمی کند، بنابراین گزینه ها را می توان بررسی کرد.

آموزش و پشتیبانی از خود-مدیریتی دیابت

برنامه های آموزش و پشتیبانی از خود مدیریت دیابت (DSMES) آموزش جامع در مورد مدیریت دیابت، از جمله تغذیه، فعالیت فیزیکی، مدیریت دارو، نظارت بر گلوکز خون و مهارت های حل مسئله را ارائه می دهند، این برنامه ها به طور معمول توسط متخصصان مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش تأیید شده اند برای بهبود نتایج سلامت.

از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد برنامه های DSMES در منطقه خود بپرسید، بسیاری از آنها تحت پوشش بیمه، از جمله شرکت Medicare.corporate در DSMES، به ویژه در زمان تشخیص و یا هنگام شروع درمان های جدید، می توانند اعتماد و شایستگی شما را در مدیریت دیابت بهبود بخشند.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم رویکرد شما

دیابت موثر و مدیریت وزن نیاز به نظارت مداوم و تمایل به تنظیم رویکرد خود را بر اساس نتایج است. آنچه در ابتدا کار می کند ممکن است نیاز به اصلاح در طول زمان به عنوان بدن، شرایط و یا تغییرات وضعیت سلامت.

معیارهای کلیدی برای ردیابی

نظارت بر شاخص های مختلف پیشرفت به جای تمرکز بر وزن یا قند خون هفته وزن خود را پیگیری کنید (روزم، همان زمان، شرایط)، اما بیش از حد نوسانات روزانه، گلوکز خون را با توجه به توصیه های ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود نظارت نکنید - این ممکن است شامل سطوح ناشتا، خواندن قبل و بعد از قاعدگی، داده های مداوم و یا نظارت بر گلوکز باشد.

توجه به نتایج هموگلوبین A1C، که منعکس کننده قند خون متوسط در طول 2-3 ماه گذشته است، سایر نشانگرهای بهداشتی مانند فشار خون، سطح کلسترول و تست عملکرد کلیه را دنبال کنید.همچنین اقدامات ذهنی مانند سطح انرژی، کیفیت خواب، خلق و خوی، عملکرد فیزیکی و کیفیت کلی زندگی را نظارت کنید.

شناخت و جشن گرفتن پیشرفت

تمام اشکال پیشرفت را بپذیرید، نه فقط کاهش وزن یا بهبود قند خون، انتخاب یک وعده غذایی سالم را جشن بگیرید، زمانی که شما با گزینه های کمتر سالم وسوسه می شوید، یک هفته برنامه ریزی غذا، امتحان کردن یک سبزی جدید یا پیاده روی برای 30 دقیقه، این تغییرات رفتاری پایه موفقیت بلند مدت است.

هر دو هدف نتیجه (به ویژه A1C یا اهداف وزن) و اهداف فرآیند (تغییرات رفتاری مانند خوردن سبزیجات با هر وعده غذایی یا برنامه ریزی در هفته) را تعیین کنید. اهداف فرایند به طور کامل در کنترل شما قرار دارند و منجر به بهبود نتیجه در طول زمان می شوند.

عیب یابی فلات ها و Setbacks

فلات های کاهش وزن و نوسانات قند خون بخش های طبیعی فرآیند هستند.اگر پیشرفت متوقف شود، الگوهای غذایی خود را صادقانه بررسی کنید – اندازه های گزارش شده ممکن است به تدریج افزایش یافته باشند یا غذاهای سالم کمتری ممکن است به عقب برگردند.

سطح فعالیت بدنی، کیفیت خواب و مدیریت استرس را ارزیابی کنید، زیرا همه بر وزن و قند خون تأثیر می گذارند.با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید اگر دائماً برنامه خود را دنبال می کنید اما نتایج مورد انتظار را مشاهده نمی کنید – تنظیمات دارویی یا آزمایش های اضافی ممکن است لازم باشد.

هنگامی که مشکلات رخ می دهد - و آنها می خواهند - به جای خود انتقاد از خود، خود را به خودی خود دور می کنند - یک روز یا هفته چالش برانگیز پیشرفت قبلی را از بین نمی برد. شناسایی آنچه باعث ایجاد عقب نشینی می شود، حل مسئله چگونگی برخورد با موقعیت های مشابه در آینده و بازگشت به عادات سالم خود را در وعده غذایی بعدی یا میان وعده های غذایی بعدی.

پایداری طولانی مدت و ادغام سبک زندگی

موثرترین رویکرد تغذیه ای، این است که شما می توانید محدودیت های طولانی مدت یا قوانین پیچیده را حفظ کنید و اغلب به چرخه های پایبندی و رها کردن منجر می شود.

ساخت الگوهای تغذیه انعطاف پذیر

اجازه دهید انعطاف پذیری در الگوی کلی تغذیه سالم شما.اگر شما غذاهای مغذی و متعادل را بیشتر اوقات بخورید، رفتار های گاه به گاه یا انتخاب های کمتر از حد مطلوب پیشرفت شما را از بین نمی برد. رویکرد ۸۰٪ از زمان و اجازه انعطاف پذیری ۲۰٪ از زمان - برای بسیاری از مردم خوب کار می کند.

برنامه ریزی برای مناسبت های خاص، تعطیلات و تعطیلات پیش از آن که غذاها واقعا خاص و ارزشمند هستند و لذت بردن از آن بدون احساس محرومیت می توانید از آن لذت ببرید برنامه ریزی شده رفتار آگاهانه و بدون گناه، سپس بازگشت به الگوی منظم غذا خوردن پس از آن.

سازگاری با تغییرات زندگی

نیازهای غذایی و شرایط شما در طول زمان تغییر خواهد کرد. تغییرات شغلی، حرکات، شرایط خانوادگی، تغییرات وضعیت سلامت و پیری همه بر الگوهای و الزامات غذا خوردن شما تأثیر می گذارد و به طور منظم رویکرد شما را ارزیابی می کند و تنظیمات را به جای اینکه به طور سفت و سخت به برنامه ای که دیگر متناسب با زندگی شما نیست، تغییر می دهد.

در مورد تحقیقات و توصیه های جدید مطلع باشید، اما قبل از اجرای آنها، در مورد پریدن در هر روند رژیم غذایی جدید محتاط باشید.

حفظ انگیزه

تلاش های غذایی خود را به ارزش ها و اهداف عمیق تر خود متصل کنید، چرا مدیریت دیابت و وزن شما برای شما مهم است؟ شاید با نوه ها فعال باشد، استقلال را به عنوان سن شما، کاهش نیازهای دارویی و یا به سادگی احساس بهتر روزانه به طور منظم به خودتان یادآوری کنید از این انگیزه ها، به ویژه در زمان های چالش برانگیز.

یک سیستم پشتیبانی از خانواده، دوستان، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یا گروه های پشتیبانی که اهداف شما را درک می کنند و تلاش های شما را تشویق می کنند، در نظر بگیرید که با دیگران مدیریت دیابت از طریق گروه های پشتیبانی شخصی یا تجارب اشتراک گذاری آنلاین، چالش ها و موفقیت ها با دیگران که درک می کنند می توانند انگیزه و راهنمایی های عملی ارزشمندی را ارائه دهند.

نتیجه گیری: مسیر شما به جلو

مدیریت وزن و دیابت از طریق تغذیه یک سفر است، نه یک مقصد.استراتژی های ذکر شده در این راهنمای جامع پایه علمی برای موفقیت را فراهم می کند، اما پیاده سازی خاص برای شما منحصر به فرد خواهد بود، با تغییرات کوچک و قابل مدیریت شروع کنید، نه تلاش برای اصلاح همه چیز در یک زمان. متمرکز بر اضافه کردن غذاهای سالم و رفتارهای قبل از محدود کردن یا از حذف مواد غذایی لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست – سازگاری و الگوهای کلی بیش از انتخاب های غذایی فردی مهم است.با خودتان صبور باشید زیرا عادات و مهارت های جدیدی را توسعه می دهید.به ویژه متخصصان تغذیه ثبت شده که می توانند راهنمایی شخصی ارائه دهند.در مورد توصیه های مبتنی بر شواهد فعلی مطلع شوید، همانطور که در منابع مانند انجمن دیابت آمریکا از استانداردهای مراقبت از بیماری ها منعکس شده است.[۳]

با تعهد، دانش و حمایت، شما می توانید با موفقیت هر دو وزن و دیابت خود را از طریق انتخاب های تغذیه ای متفکرانه مدیریت کنید. مزایای آن بسیار فراتر از اعداد قند خون و مقیاس خواندن - انرژی بهبود یافته، عملکرد فیزیکی بهتر، کاهش عوارض بیماری و کیفیت بهبود یافته زندگی باعث می شود آن را یک وعده غذایی، یک روز در یک زمان، جشن پیشرفت در طول راه و یادگیری از چالش های سلامت شما ارزش سرمایه گذاری است.