نکات تغذیه ای برای بهینه سازی کنترل گلوکز خون در دیابت

مدیریت سطح گلوکز خون به طور موثر یکی از مهم ترین جنبه های زندگی خوب با دیابت است، چه شما دیابت نوع 1، دیابت نوع 2، یا پیش دیابت دارید، غذاهایی که انتخاب می کنید برای خوردن غذا تاثیر عمیقی بر سطح قند خون شما دارند، انرژی، سلامت کلی و خطر طولانی مدت عوارض.

درک خون گلوئوز و دیابت

قبل از غواصی در استراتژی های تغذیه خاص، ضروری است که درک کنید که چگونه گلوکز خون در بدن کار می کند و چرا در دیابت دچار اختلال می شود. گلوکز منبع اصلی انرژی برای سلول های شما است و عمدتا از کربوهیدرات هایی که می خورید می آید.

در افراد مبتلا به دیابت، این سیستم به درستی عمل نمی کند. دیابت نوع 1 زمانی رخ می دهد که پانکراس به دلیل تخریب خود ایمنی سلول های بتای تولید کننده انسولین، انسولین تولید نمی کند. دیابت نوع 2 هنگامی که بدن به اثرات تغذیه مهم انسولین مقاوم می شود یا هنگامی که پانکراس نمی تواند انسولین کافی برای پاسخگویی به نیازهای بدن تولید کند. Prediabetes نشان دهنده یک حالت خون متوسط است که در آن سطح گلوکز بالا است، بنابراین بدون توجه به اندازه کافی از طریق سایر ارگانهای قند خون، این که به اندازه کافی آسیب می تواند به عنوان آسیب برساند.

شاخص گلیکمی و بار گلیکولیک: مفاهیم ضروری

دو مفهوم مهم که می توانند انتخاب های غذایی شما را هدایت کنند، شاخص گلیسمیک (GI) و بار گلیسمیک (GL) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات حاوی قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص یا نان سفید افزایش می دهد.در مقیاس از 0 به 100، با گلوکز خالص اختصاص داده شده مقدار 100 مواد غذایی کم یا کم قند (55) در حالی که قند خون بالا یا کاهش می یابد، در حالی که قند خون پایین تر است.

با این حال، شاخص گلیسمی به تنهایی کل داستان را نمی گوید، زیرا اندازه گلیک را در نظر نمی گیرد، این جایی است که بار گلیکمی وارد می شود. بار گلیکمی هر دو کیفیت کربوهیدرات (آن را به گلیکمی) و مقدار مصرف شده در یک وعده معمولی است. A غذا می تواند یک GI بالا داشته باشد، اما اگر شما فقط مقدار کمی از مصرف کننده برای مصرف سبزیجات کم مصرف کنید، به طور کلی بیشتر از دانه های غیر بومی است.

مدیریت کربوهیدرات

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح گلوکز خون نسبت به پروتئین ها و چربی ها دارند و مدیریت کربوهیدرات را به یک تمرکز اصلی از تغذیه دیابت تبدیل می کنند، این بدان معنا نیست که شما باید کربوهیدرات ها را به طور کامل از بین ببرید.در واقع کربوهیدرات ها منبع مهمی از انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. کلید انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات ها، بخش های کنترل شده و حتی مصرف شما در طول روز است.

مجموعه ای از کربوهیدرات ها: بهترین دوستان شما

کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های طولانی تر مولکول های قند تشکیل شده اند که زمان بیشتری برای شکستن در طول هضم می کنند.این فرایند هضم کندتر منجر به انتشار تدریجی گلوکز به جریان خون می شود و به جلوگیری از افزایش شدید در قند خون کمک می کند، منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینو، barley، oe ها و کل محصولات گندم است که این ویتامین ها را حفظ می کنند، و مواد معدنی آنها به شدت پردازش نشده اند.

حبوبات یکی دیگر از منابع برجسته کربوهیدرات های پیچیده هستند. Beans، گوگرد، جوجه ها و نخود نه تنها کربوهیدرات ها را فراهم می کنند، بلکه مقادیر قابل توجهی از پروتئین و فیبر را نیز فراهم می کنند. ترکیب پروتئین و فیبر در حبوبات باعث می شود آنها به ویژه برای کنترل گلوکز خون مفید باشند، زیرا آنها جذب سیری و گلوکز آهسته را ترویج می کنند.

سبزیجات غیرارشی باید پایه مصرف کربوهیدرات شما را تشکیل دهند. سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، سبزیجات برگ، فلفل، گوجه فرنگی، خیار و zucchini بسیار کم در کربوهیدرات ها و کالری هستند در حالی که غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.شما می توانید بخش های سخاوتمندانه این سبزیجات را بدون تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون خود بخورید تا حداقل نیمی از وعده غذایی را پر کنید.

کربوهیدرات های بازیافت شده: با احتیاط

کربوهیدرات های تصفیه شده برای حذف سبوس و میکروب، دفع فیبر و بسیاری از مواد مغذی پردازش شده اند.این پردازش آنها را به سرعت هضم می کند، باعث افزایش سریع در سطح گلوکز خون می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده معمولی شامل نان سفید، برنج، پاستا منظم، کراکرها، شیرینی، کیک و اکثر غلات صبحانه هستند.

نوشیدنی های شیرین سزاوار ذکر ویژه هستند زیرا آنها در میان بدترین مجرمان کنترل گلوکز خون هستند. نوشابه های منظم، آب میوه، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص می توانند حاوی مقدار زیادی از قند به سرعت جذب شده باشند بدون فیبر برای جذب آهسته، یک اونس از نوشابه های معمولی حاوی حدود 40 گرم شکر است که می تواند باعث افزایش گلوکز خون در برخی از ویتامین های اولیه شود، حتی اگر فیبر مصرف نشود، به سرعت نمی تواند حاوی قند و حاوی برخی از کل میوه های اولیه باشد.

شمارش کربوهیدرات و کنترل پورت

شمارش کربوهیدرات یک تکنیک برنامه ریزی غذا است که شامل ردیابی گرم کربوهیدرات هایی است که در هر وعده غذایی و اسنک مصرف می کنید، این روش انعطاف پذیری در انتخاب های غذایی را فراهم می کند در حالی که به شما کمک می کند مصرف کربوهیدرات ثابت را حفظ کنید، که کلید ثابت کردن سطح قند خون است. کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی می تواند به شما کمک کند تا نیازهای فردی کربوهیدرات را بر اساس سن، وزن، و سطح فعالیت، و داروها، و اهداف قند خون تعیین کنید.

یک نقطه شروع مشترک هدف قرار دادن 45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی برای زنان و 60-75 گرم در هر وعده غذایی برای مردان است، اگرچه افراد مبتلا به دیابت به طور قابل توجهی متفاوت هستند، اما برخی دیگر با روش های کم کربوهیدرات، به خوبی با مصرف کربوهیدرات متوسط کار می کنند. کلید پیدا کردن آنچه برای بدن و شیوه زندگی شما با استفاده از فنجان اندازه گیری، مقیاس غذا و خواندن مواد غذایی، می تواند به شما کمک کند تا زمانی که به اندازه بصری دقیق ارزیابی کنید.

روش بشقاب ارائه می دهد یک جایگزین ساده تر برای شمارش کربوهیدرات با استفاده از یک صفحه شام استاندارد 9 اینچی، پر کردن نیمی از سبزیجات غیرارششی، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای است: این رویکرد بصری به طور طبیعی کنترل می کند و یک وعده غذایی متعادل بدون نیاز به محاسبات دقیق را تضمین می کند.شما می توانید در مورد روش دیابت و استراتژی های دیگر از آن یاد بگیرید.

قدرت فیبر غذایی

فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند هضم کند و نقش مهمی در مدیریت گلوکز خون ایفا می کند، دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: محلول و محلول، فیبر محلول در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند که هضم و جذب گلوکز به جریان خون را کند می کند.این به جلوگیری از افزایش سریع خون در قند بعد از وعده های غذایی عالی کمک می کند.

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود و به مدفوع اضافه می کند، حرکات منظم روده و سلامت گوارش را ترویج می کند، در حالی که جذب گلوکز مانند فیبر محلول به طور مستقیم کند نیست، آن را به سلامت کلی کمک می کند و به شما کمک می کند احساس سیری کنید، که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مصرف فیبر بالاتر با کنترل گلوکز خون بهتر، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از منابع غذایی مصرف می کنند، اغلب مردم به شدت کمتر از این مقدار مصرف می کنند.

کاهش چربی های سالم برای ثبات قند خون

برای سال ها، چربی غذایی فاسد شده بود و به افراد مبتلا به دیابت گفته شده بود که رژیم های بسیار کم چرب را دنبال کنند، اما تحقیقات نشان داده است که نوع چربی بسیار بیشتر از مقدار کل اهمیت دارد و از جمله چربی های سالم در رژیم غذایی شما می تواند در واقع کنترل گلوکز خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد و هضم کربوهیدرات ها را کاهش دهد که به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کند و همچنین به افزایش دوره های کامل کمک می کند.

چربی های اشباع شده و Polyun اشباع شده

چربی های اشباع شده در روغن زیتون، آووکادو، آجیل (به ویژه بادام، پول نقد و pecans) یافت می شوند و این چربی ها نشان داده شده است که حساسیت به انسولین و کاهش التهاب رژیم غذایی مدیترانه را بهبود می بخشد که غنی از چربی های تک اشباع شده از روغن زیتون است، به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به طور مداوم مزایای کنترل قند خون، سلامت قلب و مرگ و میر کلی در افراد مبتلا به دیابت را نشان می دهد.

چربی های اشباع شده شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، اسیدهای چرب امگا 3، یافت شده در ماهی چرب مانند سالمون، ماکرل، ساردین، و پاشنه، و همچنین در گردو، دانه های ککس، و دانه های امگا 3، خواص ضد التهابی قوی دارند و می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند که در افراد مبتلا به دیابت بالا است تا حداقل دو بار در هفته مصرف ماهی چرب صحبت کنند.

چربی ها به محدودیت یا اجتناب

چربی های اشباع شده، که در درجه اول در محصولات حیوانی مانند گوشت چرب، کره، پنیر و لبنیات کامل چرب یافت می شود، و همچنین در روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و پالم، باید محدود باشد، در حالی که رابطه بین چربی اشباع شده و سلامت بیشتر از یک بار است، مصرف بیش از حد می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و خطر ابتلا به دیابت آمریکایی توصیه می کند که چربی اشباع شده به کل 10٪ کالری روزانه محدود می شود.

چربی های ترانس از طریق یک فرآیند به نام هیدروژن ایجاد می شوند و باید به طور کامل اجتناب شوند، این چربی ها التهاب را افزایش می دهند، مقاومت به انسولین را بدتر می کنند، کلسترول LDL (بد) را افزایش می دهند و کلسترول پایین HDL (خوب) را کاهش می دهند، در حالی که چربی های ترانس به طور عمده از عرضه مواد غذایی در بسیاری از کشورها حذف شده اند، آنها هنوز هم می توانند در برخی از غذاهای فرآوری شده، کالاها، و غذاهای سرخ شده اند.

پروتئین: بی ثباتی ماکرون

پروتئین نقش مهمی در مدیریت گلوکز خون ایفا می کند، بر خلاف کربوهیدرات ها، پروتئین تاثیر مستقیمی بر سطح گلوکز خون دارد.این باعث سیری می شود و به شما کمک می کند احساس سیری کنید، که می تواند از پرخوری و اسنک خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا جلوگیری کند، پروتئین همچنین به حفظ توده عضلانی ضعیف کمک می کند، که برای حفظ سلامت متابولیک و حساسیت به آن مهم است.

منابع پروتئین عالی برای افراد مبتلا به دیابت شامل مرغ های لاغر مانند سینه مرغ و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب یا غیر چرب مانند ماست یونانی و پنیر کلبه و گزینه های گیاهی مانند حبوبات، توفو، سرعت، سرعت، edamame، آجیل و دانه هدف شامل منبع پروتئین در هر وعده غذایی و اغلب وعده های غذایی است.

هنگام انتخاب پروتئین های حیوانی، روش های برش و آماده سازی را انتخاب کنید که چربی بیش از حد را اضافه نمی کند. پوست را از مرغ جدا کنید، ماهی را بیش از گوشت قرمز انتخاب کنید، و از روش های پخت و پز مانند پخت، کباب کردن، یا بخار کردن به جای سرخ کردن، انتخاب های بهداشتی و قند خون عالی، کاهش های ضعیف و محدود کردن اندازه به 3-4 اونس در هر وعده، پروتئین گیاهی، پروتئین های کلی اضافه شده و روغن را برای کنترل کامل قند و روغن زیتون، و روغن های غذایی، و روغن زیتون، ارائه می دهد.

وعده غذایی و فرکانس

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که وقتی به کنترل گلوکز خون می رسید، خوردن غذاهای منظم و متعادل در زمان های ثابت در هر روز به جلوگیری از نوسانات بزرگ در سطح قند خون کمک می کند، به ویژه اگر داروهای دیابت مصرف کنید، می تواند منجر به هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) شود، در حالی که مصرف بیش از حد طولانی بین وعده های غذایی می تواند منجر به خوردن خون و قند خون شود.

اکثر افراد مبتلا به دیابت روزانه سه وعده غذایی متعادل می خورند و در صورت لزوم یک یا دو وعده غذایی کوچک با برنامه دارویی شما هماهنگ می شوند اگر انسولین یا برخی داروهای دیابت خوراکی را مصرف کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه غذایی را ایجاد کنید که با داروها، سطح فعالیت و شیوه زندگی شما هماهنگ باشد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن صبحانه بزرگتر و شام کوچکتر ممکن است کنترل گلوکز خون را در مقایسه با الگوی مخالف بهبود بخشد، این از منظر ریتم شبانه روزی منطقی است، زیرا حساسیت به انسولین در صبح و پایین تر در شب بیشتر می شود.

روزه داری متناوب در سال های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده است و برخی مطالعات نشان می دهند که ممکن است از کنترل گلوکز خون و حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهره مند شود، با این حال، این رویکرد برای همه مناسب نیست، به ویژه کسانی که داروهای خاصی را مصرف می کنند که می توانند باعث هیپوگلیسمی شوند، اگر شما علاقه مند به تلاش برای روزه گرفتن متناوب هستید، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید تا مطمئن شوید که آن را برای وضعیت مناسب و مناسب است.

انتخاب های آب و نوشیدنی

هیدراتاسیون مناسب برای همه ضروری است، اما به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، هنگامی که سطح گلوکز خون بالا می رود، کلیه ها برای حذف گلوکز اضافی از طریق ادرار، که می تواند منجر به کمبود آب بدن شود، به نوبه خود، می تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون حتی بیشتر، ایجاد یک چرخه مشکل ساز آب کافی کمک کند تا کلیه ها را از گلوکز اضافی خارج کند و از عملکرد متابولیک کلی پشتیبانی کند.

آب باید نوشیدنی اصلی شما در طول روز باشد.هدف حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب روزانه باشد و اگر از نظر جسمی فعال هستید یا در هوای گرم، چای و قهوه شیرین شده نیز انتخاب های خوبی هستند و حتی ممکن است برخی از مزایای کنترل گلوکز خون را ارائه دهند.

اگر شما آب های ساده را خسته کننده می بینید، سعی کنید تکه های لیمو، لیمو، خیار یا گیاهان تازه مانند نعناع یا باس را بدون اضافه کردن شکر یا کالری اضافه کنید، گزینه دیگری است که می تواند آب و برق را لذت بخش تر کند.با این حال آنها به طور مصنوعی قند خون را افزایش نمی دهند، در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است بر باکتری های روده و حساسیت بالقوه تاثیر بیشتری داشته باشند، اگرچه نیاز به این منطقه دارند.

الکل نیاز به توجه ویژه برای افراد مبتلا به دیابت دارد. الکل می تواند باعث کاهش قند خون شود، به ویژه اگر در معده خالی یا مقادیر زیاد مصرف شود، همچنین می تواند با توانایی کبد برای آزاد کردن گلوکز ذخیره شده تداخل داشته باشد، خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش دهد؛ به ویژه اگر انسولین یا برخی داروهای دیابت خوراکی را مصرف کنید، بنابراین در حد اعتدال (بیش از یک روز برای مصرف الکل و مصرف دقیق تر از دو نفر از آن، همیشه می تواند با دقت و کنترل دقیق تری از آن را در مردان قند خون و کنترل کند.

Micronutrients و مکمل ها

در حالی که مواد مغذی (carboهیدراتs، پروتئین ها و چربی ها) بیشتر توجه را در تغذیه دیابت دریافت می کنند، برخی ویتامین ها و مواد معدنی نیز نقش مهمی در متابولیسم گلوکز خون و سلامت کلی دارند.یک رژیم غذایی متعادل غنی از غذاهای کامل باید بیشتر از ریز مغذی مورد نیاز شما را تامین کند، اما برخی از افراد مبتلا به دیابت ممکن است از مکمل های خاص بهره مند شوند.

ویتامین D

کمبود ویتامین D در افراد مبتلا به دیابت شایع است و با مقاومت به انسولین و کنترل قند خون ضعیف همراه است. گیرنده های ویتامین D در سلول های بتا پانکراس وجود دارند و سطوح ویتامین D کافی ممکن است از ترشح انسولین حمایت کند، در حالی که شما می توانید ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب و غذاهای مانند ماهی چرب، زرده تخم مرغ و محصولات غنی شده دریافت کنید، بسیاری از مردم نیاز به مکمل های بهینه دارند.

منیزیم منیزیم

منیزیم در متابولیسم گلوکز و عمل انسولین دخیل است. سطح منیزیم پایین در افراد مبتلا به دیابت شایع است، به ویژه افرادی که دارای قند خون ضعیف هستند، غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات سبز برگ، آجیل، حبوبات، غلات کامل و شکلات تیره است. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل منیزیم ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد، به ویژه در افرادی که کمبود مستند شده است.

Chromium

Chromium یک ماده معدنی است که باعث افزایش عملکرد انسولین می شود، در حالی که کمبود شدید کروم نادر است، کمبود حاشیه ای ممکن است به مقاومت در برابر انسولین کمک کند، کروم در کلم بروکلی، آب انگور، غلات کامل و گوشت یافت می شود، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل کروم ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد، اگرچه نتایج مخلوط شده و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

اسید آلفا-لیپویک

اسید آلفا لیپوئیک آنتی اکسیدانی است که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و علائم نوروپاتی دیابتی را کاهش دهد، در مقادیر کمی از غذاها مانند اسفناج، کلم بروکلی و گوشت های اندام یافت می شود، اما دوزهای درمانی به طور معمول نیاز به مکمل دارند. برخی مطالعات نتایج امیدوار کننده ای را نشان داده اند، اما تحقیقات بیشتری برای ایجاد بهینه سازی و اثرات بلند مدت لازم است.

قبل از شروع هر مکمل، بسیار مهم است که آنها را با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بحث کنید. مکمل ها می توانند با داروها ارتباط برقرار کنند و برخی ممکن است برای همه مناسب نباشد، علاوه بر این، مکمل ها به اندازه داروها تنظیم نمی شوند، بنابراین کیفیت و خلوص می تواند بین مارک ها متفاوت باشد.

الگوهای غذایی ویژه برای دیابت

چندین الگوی رژیم غذایی برای اثرات آنها بر کنترل گلوکز خون و مدیریت دیابت مورد مطالعه قرار گرفته است، در حالی که هیچ رژیم غذایی "بهترین" برای همه افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد، درک رویکردهای مختلف می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم را پیدا کنید که متناسب با ترجیحات، شیوه زندگی و اهداف سلامتی شما باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و ماهی، با مقادیر متوسط مرغ و لبنیات و گوشت قرمز محدود تاکید می کند، این الگوی غذایی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به طور مداوم مزایای کنترل گلوکز خون، سلامت قلب و مرگ و میر کلی را نشان می دهد.

DASH Diet

رویکرد های رژیم غذایی برای متوقف کردن هیپرگلیسسیون (DASH) در ابتدا برای کاهش فشار خون توسعه یافته بود، اما همچنین به کنترل قند خون کمک می کند.این بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های لاغر و لبنیات کم چرب تاکید می کند در حالی که محدود کردن سدیم، چربی اشباع شده و قند اضافه می کند.

رژیم های گیاهی

رژیم های غذایی گیاهی، اعم از گیاهخواران تا وگان، نتایج قابل توجهی برای کنترل گلوکز خون و حساسیت به انسولین نشان داده اند، این رژیم ها به طور طبیعی در فیبر بالا هستند، کم چربی اشباع شده و غنی از ترکیبات گیاهی مفید، مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی می توانند سطح HbA1 را بهبود بخشند، نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی پایین تر است.

رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به درجات مختلف محدود می کنند، به طور معمول از 20 تا 130 گرم در روز، با محدود کردن مواد مغذی که بیشتر به طور مستقیم بر گلوکز خون تاثیر می گذارد، این رژیم ها می توانند منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون شوند و ممکن است نیاز به داروهای کم آب را کاهش دهند. برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به بهبودی از طریق رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا رژیم های نظارت دقیق، به این روش های خاص نیاز دارند.

بهترین الگوی رژیم غذایی برای شما یکی از مواردی است که کنترل گلوکز خون شما را بهبود می بخشد، از سلامت کلی شما حمایت می کند و متناسب با شیوه زندگی و ترجیحات شما به اندازه کافی است که شما می توانید آن را طولانی مدت نگه دارید. کار با یک متخصص در دیابت ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا گزینه های مختلف را بررسی کنید و یک برنامه غذایی شخصی سازی شده را توسعه دهید.

خواندن برچسب های تغذیه و انتخاب های غیرشکل

درک چگونگی خواندن برچسب های تغذیه یک مهارت ضروری برای مدیریت دیابت است. برچسب حقایق تغذیه اطلاعات ارزشمندی در مورد اندازه خدمت، کالری و مقدار مواد مغذی مختلف در غذاهای بسته بندی شده فراهم می کند.با چک کردن اندازه خدمت در بالای برچسب، به عنوان تمام اطلاعات تغذیه بر اساس این مقدار است. بسیاری از بسته ها حاوی چندین وعده، بنابراین شما نیاز به تنظیم اعداد اگر شما کمتر از اندازه غذا می خورید یا کمتر از وعده های غذایی می گویند.

برای مدیریت گلوکز خون، توجه ویژه به کل کربوهیدرات ها، که شامل نشاسته، قند و فیبر است.کل کربوهیدرات ها مهم ترین چیز برای تاثیر گلوکز خون است، نه فقط قندها، با این حال، نگاه کردن به قند اضافه شده می تواند به شما کمک کند تا غذاهای حاوی مقادیر بیش از حد شیرین کننده را شناسایی کنید. محتوای فیبر نیز مهم است؛ با غذاهای بالاتر فیبر اثر کمتری بر قند خون با فیبر کم است.

لیست مواد تشکیل دهنده را نیز بررسی کنید که جدا از برچسب حقایق تغذیه ای است. Ingredients در دستور نزولی با وزن ذکر شده است، بنابراین اولین تعداد کمی از مواد تشکیل دهنده باعث می شود که بخش عمده ای از محصول را تشکیل دهند. از محصولاتی که قند (در هر یک از اشکال مختلف آن) در میان چند ماده اولیه ظاهر می شود، شکر توسط بسیاری از نام ها، از جمله ذرت بالا، شربت، نیشکر، و بسیاری از نیشکر، و بسیاری دیگر، نیشکر، نیشکر، نیشکر، و نیشکر، و سایر مواد مخدر، و نیشکر، و سایر مواد مخدر، و نیشکر، و سایر مواد مخدر، و نیشکر، و سایر مواد مخدر.

با چک کردن اینکه "کل" قبل از نام دانه در فهرست مواد تشکیل دهنده ظاهر می شود (به عنوان مثال، " آرد گندم" به جای " آرد گرم") با احتیاط از ادعاهای بازاریابی در مقابل بسته های مواد غذایی مانند "طبیعی"، "چندین" یا "با میوه واقعی" که لزوما به معنی محصول سالم یا مناسب برای مدیریت دیابت و همیشه خواندن مواد مغذی واقعی و "غذا" نیست، دقت دقت دقت کنید.

برنامه ریزی غذایی و آمادگی عملی

مدیریت موفق دیابت نیاز به برنامه ریزی دارد، زمانی که گرسنه و آماده نیستید، احتمال بیشتری دارد که انتخاب های غذایی تکان دهنده ای را انتخاب کنید که ممکن است از اهداف قند خون شما حمایت نکند.در حال توسعه یک برنامه ریزی غذایی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر، صرفه جویی در وقت و پول باقی بمانید و استرس در مورد تصمیم گیری های غذایی را کاهش دهید.

هر هفته با تنظیم زمان برای برنامه ریزی غذا و اسنک خود شروع کنید، برنامه خود را برای هفته در نظر بگیرید، از جمله هر گونه رویداد یا تعهداتی که ممکن است بر الگوهای غذا خوردن شما تأثیر بگذارد، دستورالعمل هایی را انتخاب کنید که اصول تغذیه ای مورد بحث در این مقاله را شامل می شوند: مقدار زیادی سبزیجات غیرارشی، بخش های مناسب از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های لاغر و چربی های سالم.

پخت و پز Batch و پیش غذا می تواند برای مدیریت دیابت به بازی آسیب برساند. چند ساعت در آخر هفته یا یک روز برای آماده کردن اجزای وعده های غذایی که می توانید در طول هفته مخلوط و مطابقت کنید اختصاص دهید. کوک یک دسته از دانه های کامل مانند برنج قهوه ای یا کینو، چندین نوع سبزیجات، پروتئین های لاغر مانند کباب مرغ یا ماهی پخته شده و بخش سالم را در ظروف تمیز جمع آوری کنید.

آشپزخانه خود را با مواد اصلی دیابت ذخیره کنید تا همیشه گزینه هایی برای غذاهای سالم داشته باشید. Pantry Essentials شامل غلات کامل، لوبیا کنسرو شده، گوجه فرنگی کنسرو شده، روغن زیتون، سرکه، گیاهان و ادویه جات، آجیل و دانه های پخته شده و دانه های دانه های دانه است.در یخچال، بسیاری از سبزیجات تازه، پروتئین های ناب، تخم مرغ، ماست یونانی و پنیر کامل است (بدون ذخیره کردن دانه های یخ زده شده، و دانه های یخ زده، دانه های گوشتی).

هنگام پخت و پز، استفاده از روش هایی که نیاز به اضافه کردن چربی بیش از حد، مانند پخت، کباب، بخار، بخار، یا ساکسی کردن با مقدار کمی از روغن های سالم دارند، آزمایش با گیاهان، ادویه، مرکبات و سرکه برای اضافه کردن طعم بدون تکیه بر نمک، شکر، یا سس های سنگین، در چند ابزار کلیدی آشپزخانه که پخت و پز سالم، پخت و پز ساده تر، و یا اندازه گیری یک قاشق غذاخوری، و برش یک قاشق غذاخوری، و برش یک قاشق غذاخوری ساده، و برش یک قاشق غذاخوری، و برش ساده تر، و برش یک قاشق غذاخوری، و برش یک قاشق غذاخوری ساده، و برش یک قاشق غذاخوری، و برش ساده، و برش یک قاشق غذاخوری، و برش یک قاشق غذاخوری، و یا برش یک قاشق غذاخوری، صرف نظر دادن یک قاشق غذاخوری، صرف نظر می کنند.

خوردن شرایط اجتماعی و اجتماعی

مدیریت گلوکز خون به این معنا نیست که شما هرگز نمی توانید از موارد اجتماعی شامل غذا خوردن یا لذت ببرید، با برخی از برنامه ریزی ها و استراتژی های هوشمند، می توانید رستوران ها و رویدادهای اجتماعی را در حالی که در مسیر اهداف مدیریت دیابت قرار می گیرید، هدایت کنید.

هنگام غذا خوردن در رستوران ها، منو را به صورت آنلاین بررسی کنید تا بتوانید بدون احساس عجله یا وسوسه شدن توسط گزینه های کمتر سالم، بدون نیاز به غذاهای حاوی پروتئین های کباب شده، پخته شده یا بخار شده با مقدار زیادی سبزیجات، از سس ها و لباس پوشیدن در کنار آن تصمیم بگیرید تا بتوانید مقدار مورد استفاده از جایگزین ها را کنترل کنید، مانند یک طرف دیگر یا سبزیجات اضافی برای خوشحال کردن غذاهای خاص، از پرسیدن سوال های خاص، آماده می شوند.

توجه داشته باشید که اندازه های بخش در رستوران ها، که اغلب بسیار بزرگتر از آنچه که در خانه خدمت می کنید، به اشتراک گذاری یک خانه با یک همراه، سفارش یک متخصص به عنوان دوره اصلی خود، و یا بلافاصله بوکس نیمی از وعده غذایی خود را به خانه را به آرامی و توجه به گرسنگی و نشانه های کامل خود را.

در گردهمایی های اجتماعی، پیشنهاد برای آوردن یک ظرف را به طوری که شما می دانید حداقل یک گزینه وجود دارد که متناسب با برنامه غذایی شما باشد، ابتدا بشقاب خود را با سبزیجات و پروتئین های لاغر پر کنید، سپس بخش های کوچکتر غذاهای با کربوهیدرات بالاتر را اضافه کنید. موقعیت خود را از میز غذا دور کنید تا غذای بدون آب را کاهش دهید یا سایر نوشیدنی های بدون قند را مصرف کنید.

احساس فشار نکنید که انتخاب های غذایی خود را به دیگران توضیح دهید اگر راحت نیستید که این کار را انجام دهید، یک “من الان گرسنه نیستم” یا “این چیزی است که من در خلق و خوی برای شما هستم” کافی است.اگر می خواهید به اشتراک بگذارید که شما دیابت دارید، می توانید دیگران را در مورد وضعیت آموزش دهید و اسطوره های رایج را رد کنید.

نظارت و تنظیم رویکرد شما

نظارت بر گلوکز خون برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف و الگوهای غذا خوردن بر بدن شما تأثیر می گذارند ضروری است. نظارت منظم بازخورد فوری را فراهم می کند که می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه در مورد رژیم غذایی شما کمک کند. فرکانس و زمان نظارت بستگی به نوع دیابت، داروها و شرایط فردی شما دارد.

یک غذا و خون را وارد کنید، حداقل در ابتدا، برای شناسایی الگوها و روابط بین آنچه می خورید و اینکه چگونه قند خون شما پاسخ می دهد، زمان را یادداشت کنید، آنچه که می خورید، اندازه های بخش و قند خون شما قبل و بعد از غذا می خواند.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) به طور فزاینده ای در دسترس هستند و می توانند اطلاعات دقیق تری در مورد الگوهای گلوکز خون شما در طول روز و شب ارائه دهند.این دستگاه ها میزان گلوکز را در مایع بین المللی هر چند دقیقه اندازه گیری می کنند و می توانند به شما هشدار دهند که بالا و کم بودن داده های CGMs می تواند نشان دهد که چگونه غذاهای مختلف، زمان غذا، زمان غذا، استرس فیزیکی، و خواب، تغییرات دقیق تر در شیوه زندگی واقعی را تحت تاثیر قرار می دهد.

تست HbA1c که معمولا هر سه تا شش ماه انجام می شود، اندازه گیری میانگین سطح گلوکز خون شما را در طول دو تا سه ماه گذشته فراهم می کند.این تست به شما و تیم مراقبت های بهداشتی شما یک دید گسترده تر از کنترل قند خون شما می دهد و به ارزیابی اینکه آیا روش فعلی شما کار می کند یا نیاز به تنظیم دارد، کمک می کند.

با خودتان صبور باشید، همانطور که یاد می گیرید که برای بدن شما چه کار می کند.مدیریت گلوکز خون پیچیده و تحت تأثیر عوامل بسیاری فراتر از غذا، از جمله فعالیت فیزیکی، استرس، خواب، هورمون ها، بیماری ها و داروها است، آنچه که به طور کامل یک روز کار می کند ممکن است به جای خواندن روند فردی طبیعی نباشد و به این معنی نیست که شما کاری اشتباه انجام می دهید.

نقش فعالیت فیزیکی

در حالی که این مقاله عمدتا بر تغذیه تمرکز دارد، مهم است که اذعان کنیم که فعالیت فیزیکی به طور همزمان با رژیم غذایی برای بهینه سازی کنترل گلوکز خون کار می کند. ورزش به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند که سطح قند خون را کاهش می دهد، همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول های شما نسبت به اثرات انسولین واکنش بیشتری پیدا می کنند.

هر دو ورزش هوازی (مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی (مانند بلند کردن وزنه یا تمرینات وزنه برداری بدن) از کنترل گلوکز خون بهره مند می شوند و ترکیب هر دو نوع ایده آل است.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، بیش از سه روز گسترش می یابد، بدون اینکه حداقل دو روز بدون ورزش تمرین مقاومتی داشته باشد.

زمان ورزش در رابطه با وعده های غذایی می تواند بر سطح گلوکز خون تأثیر بگذارد. ورزش پس از غذا می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند، با این حال، اگر انسولین یا برخی داروهای دیابت را مصرف کنید، ورزش هنگامی که این داروها به اوج می رسند می تواند خطر هیپوگلیسمی را با تیم مراقبت های بهداشتی شما افزایش دهد تا درک کنند که چگونه با وعده های غذایی و داروهای سالم شما هماهنگ شوند.

مدیریت استرس و خواب

استرس و کیفیت خواب به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد، اما اغلب جنبه های نادیده گرفته شده از مدیریت دیابت را نادیده می گیرند، هنگامی که شما تحت فشار قرار می گیرید، بدن شما هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند که باعث افزایش گلوکز خون می شود و باعث افزایش مداوم قند خون می شود و مدیریت دیابت را به چالش می کشد. علاوه، استرس می تواند بر رفتارهای خوردن شما تأثیر بگذارد، به طور بالقوه منجر به خوردن عاطفی یا نادیده گرفتن عادات سالم.

ترکیب تکنیک های مدیریت استرس به روال روزانه می تواند به بهبود کنترل گلوکز خون کمک کند.استراتژی های موثر شامل تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن، یوگا، آرامش عضلانی پیشرفته، گذراندن زمان در طبیعت، درگیر شدن در سرگرمی هایی که از آن لذت می برید و حفظ ارتباطات فیزیکی منظم نیز به کاهش استرس کمک می کند.اگر شما در حال تجربه استرس یا علائم اضطراب یا افسردگی هستید، تردید نکنید که از سلامت حرفه ای حمایت کنید.

کیفیت خواب و مدت زمان نیز بر تنظیم گلوکز خون و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد.خواب ضعیف یا خواب ناکافی می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد، سطح قند خون را افزایش دهد و اشتها و میل به غذاهای با کربوهیدرات بالا را افزایش دهد، اکثر بزرگسالان نیاز به هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت در شب دارند.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به یک رویکرد تیم دارد، تیم مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شامل پزشک مراقبت های اولیه، متخصص غدد، متخصص تغذیه ثبت شده، آموزش دیابت گواهی، داروساز و سایر متخصصان در صورت لزوم باشد. هر عضو تخصص منحصر به فرد برای کمک به بهینه سازی مدیریت دیابت شما را به ارمغان می آورد.

متخصص تغذیه ثبت شده (RD) یا متخصص تغذیه غذایی ثبت شده (RDN) که متخصص در دیابت است می تواند مشاوره تغذیه شخصی را بر اساس نیازهای فردی، ترجیحات، وضعیت سلامت و اهداف شما ارائه دهد.آنها می توانند به شما در توسعه یک برنامه غذایی کمک کنند، به شما کربوهیدرات یا سایر روش های برنامه ریزی غذا، راهنمایی در مورد خواندن برچسب ها و انتخاب های غذایی ارائه دهند و برنامه غذایی خود را به عنوان برنامه های غذایی، از جمله بیمه درمانی، تنظیم کنند.

متخصصان مراقبت های دیابت و آموزش (CDCES) ارائه آموزش جامع دیابت، از جمله تغذیه، فعالیت فیزیکی، مدیریت دارو، نظارت بر گلوکز خون و مهارت های حل مسئله.از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مدیریت دیابت برای یک برنامه ارجاعی به DSM خود را نشان داده شده است برای بهبود کنترل گلوکز خون، کاهش عوارض و افزایش کیفیت زندگی.

ارتباط باز با تیم مراقبت های بهداشتی خود را به اشتراک بگذارید، در مورد هر گونه چالشی که با برنامه غذایی خود مواجه هستید، هرگونه علائم یا نگرانی را گزارش دهید، و سوالاتی در مورد هر چیزی که نمی دانید، صادق باشید در مورد مبارزات و موفقیت های خود؛ تیم شما برای حمایت از شما وجود دارد، نه اینکه به طور منظم پیگیری قرار گیرد، به تیم شما اجازه می دهد تا پیشرفت شما را نظارت کند، برنامه درمانی شما را تنظیم کند و پشتیبانی کند.

استراتژی های جامع تغذیه

بهینه سازی کنترل گلوکز خون از طریق تغذیه شامل استراتژی های متعدد متصل است که با هم کار می کنند تا سطح قند خون را تثبیت کنند و از سلامت کلی حمایت کنند.در اینجا خلاصه ای جامع از راهنمایی های تغذیه کلیدی برای پیاده سازی وجود دارد:

• کربوهیدرات های پیچیده را با یک شاخص گلیسمی پایین و بار گلیسمیک، مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرارش انتخاب کنید، در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای قندی که باعث افزایش سریع قند خون می شوند، محدود می شوند.
• کنترل بخش های کربوهیدرات و توزیع مصرف خود را به طور مساوی در طول روز برای جلوگیری از نوسانات بزرگ در سطح قند خون در نظر بگیرید با استفاده از شمارش کربوهیدرات یا روش صفحه برای هدایت اندازه بخش.
• افزایش مصرف فیبر خود را به حداقل 25 تا 30 گرم در روز از منابع غذایی کامل. فیبر جذب گلوکز را کند، سیری را ترویج می کند و از سلامت گوارش پشتیبانی می کند.
• شامل چربی های سالم از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب است.این چربی ها حساسیت به انسولین، هضم کربوهیدرات آهسته و کاهش خطر قلبی عروقی را بهبود می بخشد.
• پروتئین کافی را در هر وعده غذایی از گوشت های لاغر، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و منابع گیاهی تشکیل دهید. پروتئین سیری را ترویج می کند و به تثبیت سطح گلوکز خون کمک می کند.
• غذاهای منظم و متعادل را در زمان های ثابت هر روز بخورید تا سطح قند خون پایدار را حفظ کرده و از هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی جلوگیری کنید.
• با آب به عنوان نوشیدنی اصلی خود، از نوشیدنی های شیرین و با مصرف الکل، همیشه آن را با غذا جفت کنید اگر می خواهید نوشیدنی بخورید.
• برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید تا انتخاب های غذایی آگاهانه را انجام دهید. توجه به اندازه، کربوهیدرات های کامل، محتوای فیبر و لیست های مواد تشکیل شده را در نظر بگیرید.
• برنامه ریزی و آماده کردن غذا به جلو برای اطمینان از اینکه گزینه های سالم به راحتی در دسترس هستند و برای جلوگیری از انتخاب های غذایی تکان دهنده که ممکن است از اهداف گلوکز خون شما حمایت نکنند.
• گلوکز خون خود را به طور منظم بررسی کنید تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف و الگوهای غذایی بر بدن شما تأثیر می گذارند و از این اطلاعات برای تنظیم تنظیمات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• در نظر بگیرید که یک الگوی رژیم غذایی ثابت مانند رژیم غذایی مدیترانه، رژیم غذایی DASH یا رژیم غذایی گیاهی، که نشان داده شده است به نفع کنترل گلوکز خون و سلامت کلی است.
• با یک متخصص تغذیه ثبت شده و تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه تغذیه شخصی را ایجاد کنید که متناسب با نیازهای فردی، ترجیحات و شیوه زندگی شما باشد.
• به عوامل دیگر شیوه زندگی که بر گلوکز خون، از جمله فعالیت فیزیکی، مدیریت استرس و کیفیت خواب تأثیر می گذارند، توجه کنید، زیرا این کار به طور همزمان با تغذیه هماهنگ است.
• صبور و مهربان باشید، همانطور که یاد می گیرید و تنظیم می کنید، مدیریت دیابت یک سفر است و پیشرفت های کوچک و مداوم در طول زمان منجر به مزایای سلامتی قابل توجه می شود.

نتیجه گیری: توانمندسازی خود از طریق تغذیه

تغذیه یکی از قوی ترین ابزارهایی است که برای مدیریت دیابت و بهینه سازی کنترل گلوکز خون دارید، در حالی که ممکن است در ابتدا به نظر برسد، به یاد داشته باشید که نیازی نیست تمام این تغییرات را در یک زمان انجام دهید.با یک یا دو استراتژی که احساس می کنند قابل کنترل هستند و از آنجا می سازند، تغییرات پایدار در طول زمان برای ایجاد بهبود قابل توجه در کنترل قند خون، کاهش خطر و افزایش کیفیت کلی زندگی شما جمع آوری می شوند.

هر فرد مبتلا به دیابت منحصر به فرد است و آنچه که برای شخص دیگری به طور کامل کار می کند ممکن است بهترین روش برای شما نباشد. توجه داشته باشید که بدن شما چگونه به غذاهای مختلف و الگوهای غذایی پاسخ می دهد و از آن اطلاعات برای اصلاح رویکرد شما استفاده می کند. مایل به آزمایش، یادگیری از مشکلات و جشن موفقیت های خود را در طول راه.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت در مورد کمال نیست؛ آن را در مورد پیشرفت و ثبات وجود دارد. [۱] روزهایی وجود دارد که قند خون شما علی رغم بهترین تلاش های شما همکاری نمی کند، و این خوب است. [۱] الگوی کلی انتخاب ها و تعهد شما برای مراقبت از خود، با اجرای استراتژی های تغذیه ای که در این راهنمای جامع ذکر شده است، شما گام های مهم در جهت سلامت پایدار، و منابع بیشتر از قند خون و روشن تر را ارائه می دهید.