مواد مغذی و دانه ها در میان مواد غذایی مغذی موجود هستند، اما اغلب آنها یک پس از تفکر در برنامه ریزی غذایی دیابت هستند. برای افرادی که دیابت نوع 2 یا پیش دیابت را مدیریت می کنند، این غذاهای کوچک اما قوی می توانند مزایای اندازه ای برای تنظیم قند خون، حساسیت انسولین و سلامت قلب و عروق خود را ارائه دهند.

چرا مواد مغذی و دانه ها یک دسته غذایی دیابت هستند

در نگاه اول، ممکن است آجیل و دانه ها به نظر کالری به طور کالری متراکم، اما مشخصات تغذیه ای آنها به نفع سلامت متابولیک کار می کند.

  • ] فیبرهای چرب: فیبر سولبل به طور خاص یک ماده ژل مانند در روده که هضم کربوهیدرات و جذب گلوکز را کند، جلوگیری از افزایش شدید پس از قاعدگی.
  • مکونون اشباع و چربی های اشباع شده: این چربی ها نشان داده شده است برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب، دو سنگ بنای مدیریت دیابت.
  • ] پروتئین مبتنی بر برنامه ریزی: پروتئین افزایش سیری، کاهش گرسنگی و می تواند بار کلی گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش دهد زمانی که آجیل یا دانه جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده است.
  • این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی، از جمله ترشح انسولین و جذب گلوکز درگیر است. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت در منیزیم کمبود دارند و باعث می شوند آجیل غنی از منیزیم (مقرص، پول نقد، دانه های کدو تنبل) به ویژه ارزشمند باشد.
  • این مواد معدنی ردیابی از تولید انسولین پشتیبانی می کنند و از سلول های بتا پانکراس از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

هم افزایی این مواد مغذی به این معنی است که حتی مقادیر کمی از آجیل یا دانه ها می توانند پاسخ های گلوکز پس زمینه ای را آشکار کنند و نشانگرهای گلیسمیک بلند مدت مانند HbA1c را بهبود دهند، فراتر از مواد مغذی فردی، ماتریس کل غذایی آجیل و دانه ها آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و فیتتوکل ها را فراهم می کند که از سلامت متابولیک بیشتر حمایت می کند.

نقش مواد معدنی خاص در متابولیسم گلو

منیزیم سزاوار توجه ویژه است.تحقیقات از ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که مصرف منیزیم رژیم غذایی بالاتر با خطر پایین تر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.هر اونس بادام تقریبا 20٪ از مصرف روزانه توصیه شده برای منیزیم را فراهم می کند.

مکانیسم های کنترل قند خون

شاخص کم Glycemic و بار گلییک

اکثر آجیل ها و دانه ها در شاخص گلیسمی (GI) به طور معمول کمتر از 20 رتبه بندی می شوند، به این معنی که آنها باعث افزایش آهسته و تدریجی قند خون می شوند، به جای یک افزایش سریع، هنگامی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مخلوط خورده می شوند - به عنوان مثال، بادامی با برنج سفید - می توانند بار کلی گلیکیسمی آن غذا را کاهش دهند.

فیبر به عنوان یک تنظیم کننده

فیبر، به ویژه نوع محلول فراوان در دانه های چیا، دانه های ککس و بادام، به عنوان یک ترمز طبیعی در هضم عمل می کند، ویسکوزیته را در روده کوچک افزایش می دهد، جذب گلوکز را به تاخیر می اندازد، این اثر نه تنها قند خون را کاهش می دهد، بلکه منحنی را نیز پاک می کند، کاهش افزایش انسولین که اغلب یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا را دنبال می کند. - انجمن دیابت آمریکایی - 38 - که اغلب توصیه می کند فیبروئیدی طبیعی در هر روز، و مصرف می کند.

چربی های سالم و حساسیت به انسولین

رژیم های غنی از چربی های اشباع شده (از بادام، هازلات، بادام زمینی) و چربی های اشباع شده (از گردو، دانه های ککس، دانه های کنف) با بهبود حساسیت به انسولین ترانسسکتیک در (FLT:0 دیابتی مراقبت های قلبی عروقی [F:1] ارتباط دارند.[۳] نشان داد که یک رژیم غذایی بالا در رژیم غذایی تک چربی و کاهش یافته از دانه های چربی (۱) در مقایسه با کاهش پروتئین های کم چربی داخلی (۱٪)

پروتئین و رضایت

پروتئین دقیق ترین تغذیه کننده ماکرو مغذی است.با شامل آجیل یا دانه در اسنک ها یا وعده های غذایی، افراد مبتلا به دیابت اغلب برای مدت طولانی احساس پرتر می کنند، که منجر به میل کمتر و کاهش مصرف کالری کلی می شود، این می تواند به مدیریت وزن کمک کند، که برای کنترل قند خون بسیار مهم است. تعدادی از بادام (در حدود 23 بادام) 6 گرم پروتئین کافی برای جلوگیری از کاهش کالری و کاهش میزان چربی در کاهش می دهد.

اثرات ضد بارداری و ضد تورم

التهاب کم درجه مزمن یک محرک مقاومت به انسولین و عوارض دیابت است. [یادداشت ها و دانه ها غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E (به ویژه در بادام و دانه آفتابگردان)، پلی فنول ها (حصن، pecans)، و ligLT (گچسب، دانه های sesame) هستند.این ترکیبات استرس اکسیداتیو و التهابی مانند نشانگرهای Cactive را کاهش می دهند که پروتئین های کبدی (F0) را به طور منظم ترجمه می کنند:

بهترین مواد و دانه ها برای کنترل قند خون

در حالی که تمام آجیل ها و دانه ها مزایایی را ارائه می دهند، برخی بر اساس چگالی مواد مغذی و حمایت های تحقیقاتی ایستادگی می کنند. گونه های زیر قوی ترین شواهد برای مدیریت دیابت را دارند.

آلمونس

بادام غنی از منیزیم (76 میلی گرم در هر اونس)، ویتامین E و فیبر است. A 2011 کارآزمایی تصادفی از [FLT: ] کالج آمریکایی تغذیه ، دریافت که خوردن 2 اونس بادام در روز به طور قابل توجهی کاهش انسولین و Hb1c در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است که از قبل از مصرف می کند (1) و یا حاوی باکتری های خشک است.

دانلود بازی The Walnuts

Walnuts تنها آجیل است که مقدار قابل توجهی از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 گیاهی را فراهم می کند. A 2019 متاآنالیز در BMJ Open دیابت Research &؛ مراقبت [FLT 1 نتیجه گرفت که مصرف گردو (حدود 1 اونس در روز) با التهاب خون ناشتا و بهبود ترکیب چربی روده همراه بود، که همچنین ممکن است حاوی پولیپ های حاوی میکرولا باشد.

دانه های Chia

این دانه های کوچک یک نیروگاه فیبر هستند: 2 قاشق غذاخوری حاوی 10 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین هستند که در هنگام مخلوط با مایع، دانه های چیا یک ژل تشکیل می دهند که می تواند برای ضخیم کردن قاشق غذاخوری یا جایگزینی تخم مرغ در پخت و پز 2017 در نوع ChiFLT:0Diabets Technology & استفاده شود؛ درمان نشان داد که اضافه کردن 30 گرم کلسیم در مورد قند خون بالا در مورد نوع 2، قند خون بالا، و قند خون بالا در مورد کاهش می دهد.

دانه های خشک

دانه های ککس زمین (فیتواستروژن با فعالیت آنتی اکسیدانی) و هر دو فیبر محلول و غیر محلول در سال 2016 در Clinical Nutrition دریافت که مصرف دانه های کتان برای حداقل 8 هفته به طور متوسط HbA1c و گلوکز ناشتا را کاهش می دهد، زیرا کل دانه های کاکس از طریق سیستم گوارش دفع می شوند، گاهی اوقات مصرف فیبرین را ترجیح می دهند (کرین) و یا مصرف دانه های چربند.

دانه های کدو تنبل

دانه های کدو تنبل (Ppitas) به طور استثنایی در زینک و منیزیم بالا هستند. زینک نقش مستقیم در سنتز انسولین و ترشح دارد. A 2018 مطالعه در ژورنال بین المللی پزشکی پیشگیرانه گزارش داد که مکمل روزانه روغن کدو تنبل (اما نه خود دانه ها) کنترل گلیک در بیماران نوع 2 را بهبود بخشید، با این حال، ممکن است کل دانه های فیبر را برای یک منبع کم چرب (یک منبع خواب) کاهش دهد.

پیپ ها

پیپ ها در کالری در هر آجیل پایین تر هستند و نسبت پروتئین به کربوهیدرات مطلوب را ارائه می دهند. A 2014 در مطالعه ] تغذیه [ دریافت که خوردن 2 اونس پسته در روز برای 4 هفته به طور قابل توجهی کاهش قند ناشتا و مقاومت به انسولین در بزرگسالان با سندرم متابولیک آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ⁇ و devze است که مصرف آن را کاهش می دهد - همچنین ممکن است به طور طبیعی از مصرف مراقبت از مصرف مراقبت از مصرف آهسته از مصرف بیمار برای کاهش دهد.

دانه های Ssame

دانه های Sesame غنی از lignans (sesamin، sesamolin) است که خواص ضد التهابی و ضد دیابتی دارند. A 2020 متاآنالیز در تحقیقات ⁇ phytotherapy نشان داد که مصرف دانه های sesame به طور قابل توجهی کاهش گلوکز ناشتا و Hb1c1c1 است.آنها بهترین مصرف به عنوان دانه های معمول آبریزشی (و یا پف) در غذاهای حاوی غده های DASHI.

دانه های Hemp و Sunflower

کمتر مورد بحث قرار می گیرد اما به همان اندازه ارزشمند، دانه های کنف یک نمایه متعادل از چربی امگا 3 و امگا 6 همراه با 10 گرم پروتئین در هر 3 قاشق غذاخوری ارائه می دهند. دانه های گل آفتابگردان غنی از ویتامین E و سلنیوم هستند، هر دو می توانند در صافی، سالاد یا به عنوان یک گرفتگی استفاده شوند.

شواهد پژوهش: آنچه علم می گوید

بدن شواهد بالینی حمایت از آجیل و دانه ها برای مدیریت دیابت قوی است.در اینجا یافته های کلیدی از متاآنالیز و مطالعات بزرگ جمع آوری شده است:

  • Nuts و HbA1c متاآنالیز 2020 از 44 کارآزمایی کنترل شده تصادفی در Nutrition Review دریافت که مصرف آجیل درخت (محضر، بادام، پسته، و غیره) منجر به کاهش قابل توجهی در دیابت، حتی 0.1٪ کاهش خفیف است.
  • Nuts و خطر قلبی عروقی: مطالعه بهداشت پرستاران و مطالعه پیگیری حرفه ای بهداشت هر دو دریافتند که خوردن آجیل 5 یا بیشتر در هفته با خطر ۲۷٪ پایین تر بیماری های قلبی و عروقی در میان افراد مبتلا به دیابت همراه دارد.
  • دانه های سیشی و گلوکز پساخر و پس زمینه: مطالعات تغذیه متعدد نشان می دهد که 25 تا 30 گرم دانه های کل یا زمین چیا می توانند قند خون اوج را 20 تا 40٪ پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش دهند.
  • دانه های ضعیف و حساسیت به انسولین: متاآنالیز 2017 در Diabetes &؛ سندرم متابولیک: تحقیقات بالینی وamp؛ بررسی نتیجه گرفت که مکمل دانه (۱۵-۳۰ گرم در روز) به طور قابل توجهی بهبود حساسیت به انسولین و کاهش غلظت انسولین ناشتا.
  • ] مصرف آجیل اسکن شده [1 ] [آزمون 2019 ] ] [ دریافت که یک رژیم غذایی با 56 گرم (2 اونس) آجیل درخت مخلوط در روز برای 3 ماه کاهش گلوکز ناشتا توسط 5 mg / dL و بهبود عملکرد Endothelial در مقایسه با کنترل رژیم غذایی بدون چربی.

برای مطالعه بیشتر، راهنمای انجمن دیابت آمریکا در مورد آجیل ، ، ، و بررسی دقیق در مورد walnuts و سلامت متابولیک [[۳] از کتابخانه پزشکی ملی.

روش های عملی برای Incorporate Nuts و دانه ها

اضافه کردن آجیل و دانه ها به الگوی غذایی روزانه شما با این ایده ها ساده است:

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُم
  • (فکس:0) ساکس: کیسه های پیش از صادرات (اول اونس) از آجیل و دانه های مخلوط بدون طعم در کیسه یا ماشین خود را نگه دارید. Pair با یک سیب کوچک یا یک تکه پنیر برای تعادل غذا.
  • (FLT:0) شام و شام؛ Sprinkle sesame دانه یا دانه های کدو تنبل در سالاد، سبزیجات سرخ شده، یا نخ های متخلخل استفاده از پسته خرد شده به عنوان یک پوسته برای ماهی یا مرغ سینه اضافه کردن قاشق از تاهینی به سس سالاد و یا خشک بر کلم بروکلی بخار.
  • (FLT:0) تعمید و پخت و پز: برخی از آرد را در muffin یا دستور پخت پنکیک با آرد بادام یا دانه پوسته زمین جایگزین کنید، یک دانه چیا را به عنوان یک قاشق غذاخوری + 3 قاشق غذاخوری آب جایگزین کنید.
  • (FLT:0) لباس پوشیدن و گسترش: از نوآینی (سمئوم) به عنوان پایه ای برای پانسمان سالاد یا هوموس استفاده کنید. Blend almonds یا پول نقد به جایگزین شیر بدون شکر اضافه شده است.
  • متخصصان: در آجیل و دانه های شرکت کننده به رفتارهای سالم تر، توپ های انرژی با تاریخ، کاکائو بدون شیرین و خرد بادام یا گردو.

کنترل پورت و نگرانی های بالقوه

چگالی کالری

مواد مغذی و دانه ها کالری دار هستند، با حدود 160 تا 200 کالری در هر اونس. پرخوری به راحتی می تواند کالری اضافی اضافه کند و اهداف مدیریت وزن را تضعیف کند. توصیه کلی این است که مصرف را به 1 -2 اونس (تقریبا یک مشت) در روز محدود کنید.قبل گزارش به ظروف کوچک یا کیسه های میان وعده کمک می کند تا از شستشوی ذهنی از کیسه بزرگ استفاده از دقت غذایی برای مقیاس مفید جلوگیری شود.

آلرژی ها و حساسیت ها

بادام زمینی و آلرژی بادام زمینی رایج هستند و می توانند شدید باشند، اگر شما آلرژی شناخته شده دارید، از آجیل های توهین آمیز و جایگزین مانند کدو تنبل، آفتابگردان یا دانه های شاهدانه که به طور کلی به خوبی تحمل می شوند، جلوگیری کنید، همچنین آلرژی بیشتری در برخی از جمعیت ها به رسمیت شناخته می شود، همیشه برچسب های هشدار متقابل را بررسی کنید اگر شما یک مطالعه آلرژی جدی داشته باشید، نشان می دهد که معرفی اولیه آلرژی (این) ممکن است آلرژی را کاهش دهد، اما آلرژی های آنتی اکسیدانی را کاهش دهد.

سدیم و پردازش

دانه های غنی شده، عسل یا آجیل و دانه های شکلات می توانند حاوی قندهای اضافه شده، سدیم یا روغن های ناسالم باشند.همیشه برای انواع خام یا خشک بدون نمک انتخاب کنید.از ترکیبات "lightly Salted" یا "فصل شده" که ممکن است سدیم قابل توجهی را پنهان کنند، مصرف سدیم بالا می تواند فشار خون را تشدید کند، یک گلودرد رایج در "حتی برچسب های طعم دهنده" باید به عنوان برچسب های ساده شده، به عنوان برچسب های ساده تر بررسی شود.

Oxalates و کلیه بهداشت

برخی از آجیل ها و دانه ها، مانند بادام، بادام زمینی و دانه های sesame، در افراد با سابقه سنگ کلیه بنزال کلسیم بالا هستند، مصرف بالای گاو ممکن است خطر را افزایش دهد، با این حال مصرف متوسط (1 اونس در روز) به طور کلی مصرف مقدار زیادی آب و جفت غذاهای پروکس با غذاهای غنی از کلسیم (به طور معمول باید کمک کند.

ویتامین K و ضد انعقاد

Nuts مانند گردو حاوی مقدار کمی ویتامین K. برای افرادی که رقیق کننده های خون مانند وارفارین (Coumadin) مصرف می کنند، مهم است که مصرف مداوم ویتامین K. افزایش ناگهانی مصرف آجیل می تواند با اثربخشی دارو تداخل داشته باشد.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا رژیم غذایی برای تعیین اندازه مناسب دیگر آنتی انعقاد مانند داروهای مستقیم ضد انعقادی (ACPR) هنوز هم با استفاده از مواد غذایی سازگار است.

Aflatoxins و Storage

Nuts، به ویژه بادام زمینی و پسته، گاهی اوقات می توانند حاوی آئلوتوکسین ها (ترکیب های سمی تولید شده توسط قالب ها) باشند تا خطر را به حداقل برسانند، آجیل را از منابع معتبر خریداری کنند، آنها را در یک مکان خنک و خشک (یا یخچال برای ذخیره سازی طولانی مدت) ذخیره کنند و هر طعم تلخ یا قارچی را دور بزنند. FDA یک سطحتوکسین را نظارت می کند، اما ذخیره سازی مناسب خانه، ایمنی اضافی را اضافه می کند.

استراتژی های ترکیب و ترکیب

تاثیر آجیل و دانه ها بر قند خون می تواند با چگونگی و زمانی که آنها مصرف می شود افزایش یابد، به عنوان مثال، خوردن چند انگشت کوچک از بادام 15 تا 30 دقیقه قبل از غذا می تواند سیگنال های سیری را تحریک کند و مقدار مواد غذایی که در طول وعده غذایی خورده می شود را کاهش دهد.این استراتژی "پیش بارگذاری" نشان داده شده است که گشت و گذار گلوکز پس از مصرف شده است.

برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ترکیب آجیل و دانه ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی سبک مدیترانه در مطالعه PREDIMED نشان داده شده است تا خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 52٪ در ترکیب با روغن زیتون و یک رژیم غذایی گیاهی کاهش دهد.این اهمیت الگوهای غذایی را به جای غذاهای جدا شده برجسته می کند.

بررسی های ویژه برای پیش دیابت در مقابل دیابت نوع 2

در حالی که همان دستورالعمل کلی اعمال می شود، تفاوت های ظریفی وجود دارد.در پیش دیابتها، هدف اصلی بهبود حساسیت به انسولین و جلوگیری از پیشرفت است.ت و دانه ها می توانند به طور لیبرالی استفاده شوند (که در داخل 1 تا 2 اونس در روز) به عنوان بخشی از مداخله شیوه زندگی که شامل کاهش وزن در صورت نیاز است، مصرف قند خون و دانه های حاوی مقدار زیادی از مصرف قند خون است.

نتیجه گیری

Nuts و دانه ها بسیار بیشتر از یک اسنک مناسب هستند – آنها یک ابزار تغذیه ای علمی برای بهبود کنترل قند خون، حساسیت به انسولین و سلامت کلی متابولیک در افراد مبتلا به دیابت هستند.از بادام و گردو برای تهیه دانه های بهداشتی و دانه های خاص، هر نوع نمایه مواد مغذی منحصر به فرد که به استفاده از ثبات گلیک کمک می کند، کلید انتخاب افراد غیر مناسب، مصرف غذاهای سالم و حداقل غذاهای خوشمزه، با استفاده از غذاهای خاص و غذاهای خاص از آنها را به طور مداوم کنترل می کند.