موانع آینده برای ورزش: راهنمایی برای دیبیتیک ها برای فعال ماندن

زندگی با دیابت نیاز به توجه دقیق به بسیاری از جنبه های زندگی روزانه دارد و فعالیت بدنی به عنوان یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت این بیماری مزمن است. ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به طور منظم به کاهش وزن کمک می کند و علی رغم این مزایای درمان، 34٪ از آمریکایی های مبتلا به دیابت تشخیص داده شده تنها راه حل های فیزیکی را طبقه بندی می کنند و از درک کیفیت زندگی جلوگیری می کنند.

درک اهمیت ورزش برای مدیریت دیابت

فعالیت فیزیکی شامل تمام حرکاتی است که مصرف انرژی را افزایش می دهد، در حالی که ورزش برنامه ریزی شده است، فعالیت فیزیکی ساختار یافته برای افراد مبتلا به دیابت، هر دو نوع حرکت مزایای سلامتی قابل توجهی را ارائه می دهند. ورزش منظم ممکن است مانع یا تاخیر رشد دیابت نوع 2 شود و این امر نه تنها برای افرادی که قبلا تشخیص داده شده اند، بلکه برای افراد در معرض خطر است.

ورزش منظم همچنین مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 دارد (به عنوان مثال، بهبود تناسب اندام، قدرت عضلانی، حساسیت به انسولین و غیره) هنگامی که افراد مبتلا به دیابت به طور منظم ورزش می کنند، سلول های آنها بیشتر به انسولین واکنش نشان می دهند، که به حفظ سطح گلوکز خون در محدوده هدف کمک می کند.این بهبود حساسیت به انسولین یکی از مهمترین مزایای متابولیک فعالیت فیزیکی منظم است.

فراتر از کنترل گلوکز، فعالیت بدنی منظم همچنین سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، از مدیریت وزن حمایت می کند و می تواند روحیه، کاهش استرس و ارتقاء رفاه کلی ذهنی را افزایش دهد.این مزایای جامع ورزش را به یک جزء ضروری از مراقبت از دیابت تبدیل می کند، اما بسیاری از افراد برای حفظ سطح فعالیت های مداوم تلاش می کنند.

موانع رایج برای تمرین برای افراد مبتلا به دیابت

تحقیقات موانع متعددی را شناسایی کرده است که مانع از افراد مبتلا به دیابت در فعالیت بدنی منظم می شود. موانع فیزیولوژیکی و رفتاری برای ورزش وجود دارد که افراد مبتلا به T2D و T1D باید برای دستیابی به این مزایا غلبه کنند. موانع فیزیولوژیک شامل اختلال ناشی از دیابت در ظرفیت ورزشی عملکردی، افزایش میزان اعمال ادراک شده در پایین تر، و تصمیم گیری در مورد مدیریت گلیسمی اضافی و کاهش استرس های روانی و کاهش خود اثر می باشد.

موانع فیزیکی و فیزیولوژیکی

افزایش درک از ورزش در مقایسه با افراد بدون دیابت یک مانع فیزیولوژیکی برای ورزش در T2D است، این بدان معنی است که افراد مبتلا به دیابت ممکن است در طول فعالیت فیزیکی نسبت به افراد بدون بیماری خسته یا تحت فشار قرار بگیرند، حتی زمانی که انجام همان تمرینات در همان شدت.

علاوه بر این، رتینوپاتی دیابتی با کاهش بینایی، نوروپاتی دیابتی با از دست دادن تعادل، و زخم های پا دیابتی می تواند همه محدودیت های فیزیکی برای ورزش ایجاد کند.این عوارض باعث ایجاد نگرانی های قانونی در مورد ایمنی در طول فعالیت های فیزیکی می شود.

مطالعات نشان داده اند که سطح PA در 52.3% بیماران مورد مطالعه و متوسط در 30.5% پایین بوده است: "کمتر از اراده" (59.6%) و "لغل انرژی" (37.2%) این یافته ها نشان می دهد که چگونه علائم فیزیکی و کاهش سطح انرژی به طور قابل توجهی تاثیر می گذارد مشارکت ورزش.

ترس از هیپوگلیسمی: موانع اولیه

در میان تمام موانع ورزش، ترس از هیپوگلیسمی به عنوان مهم است. ترس هیپوگلیسمی به عنوان قوی ترین مانع فعالیت فیزیکی در تحقیق در مورد بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 شناخته شده است، این ترس بی اساس نیست، زیرا هیپوگلیسمی ناشی از ورزش در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و به میزان کمتر، افرادی با دیابت نوع 2 یا ترشح انسولین رایج است.

بالاترین نمرات مانع ترس هیپوگلیسمی (3.58 ± 2.02)، برنامه کاری (3.05 ± 1.98)، از دست دادن کنترل بر دیابت (2.83 ± 1.80)، و سطح پایین تناسب اندام (2.83 ± 1.95) بود.

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، نگرانی مشترک برای افراد مبتلا به دیابت در طول و بعد از فعالیت فیزیکی است. درک اینکه این خطر را می توان از طریق استراتژی های مناسب مدیریت کرد، برای غلبه بر این مانع ضروری است.

موانع روانی و انگیزشی

موانع روانشناختی همچنین به سطوح پایین ورزش در افراد مبتلا به T2D کمک می کنند که در مصاحبه ها به عنوان “بسیار خسته کننده”، “ناشک”، “احساسات گذشته منفی”، “مباراس” و “من فقط احساس می کنم تسلیم شدن” بیان شده است، این اظهارات منعکس کننده احساسات انگیزه ضعیف و خودکار بودن پایین، یا اعتقاد فرد به توانایی آنها برای انجام یک رفتار برای دستیابی به یک هدف خاص است.

همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، انگیزه دادن به افراد مبتلا به دیابت برای ورزش به طور منظم، اغلب یک چالش قابل توجه در هر دو T1D و T2D است که افراد مبتلا به دیابت را به ورزش به طور کلی نیاز به تغییر عادات شیوه زندگی ریشه دار دارد. شکستن الگوهای ایجاد شده و ایجاد روال جدید نیاز به تلاش و تعهد پایدار.

تحقیقات نشان می دهد که 50 درصد از شرکت کنندگان مبتلا به دیابت در عرض 3 ماه از برنامه ورزشی خارج شدند و تنها 10 درصد از آنها هنوز 1 سال بعد ورزش می کردند.این آمار نشان دهنده دشواری حفظ ورزش طولانی مدت و نیاز به استراتژی های موثر برای حمایت از مشارکت پایدار است.

موانع اجتماعی و زیست محیطی

افراد در معرض خطر و دیابت بیشتر عوامل اجتماعی نامطلوب سلامت (SDOH) را نسبت به افرادی که دیابت ندارند، که توسط محرومیت از محله نمایندگی می شوند، کمبود منابع در یک منطقه تحت تاثیر قرار می گیرند وضعیت اجتماعی و اقتصادی از جمله بسیاری از SDOH مانند درآمد، شرایط مسکن، محیط زندگی، آموزش و اشتغال.

بررسی دیدگاه های بیمار چالش های لجستیکی را شناسایی کرد، از جمله کمبود زمان و آگاهی از جایی که برای ورزش در منطقه محلی به عنوان موانع قابل توجهی استفاده می شود. دسترسی به امکانات ورزشی ایمن و راحت و محیط ها نقش مهمی در این که آیا افراد می توانند فعالیت بدنی منظم را حفظ کنند، ایفا می کند.

موانع مرتبط با دیابت مانند درد پا یا پا، هیپوگلیسمی مرتبط با ورزش، نوروپاتی محیطی، بینایی ضعیف و استقامت محدود می تواند همه با توانایی یا انگیزه بیماران برای پیروی از توصیه های ورزشی تداخل داشته باشد.این موانع متعدد، همپوشانی ایجاد یک چالش پیچیده است که نیاز به راه حل های جامع دارد.

استراتژی های بیش از حد محدودیت های فیزیکی

پرداختن به موانع فیزیکی نیازمند انتخاب فعالیت های مناسب و اصلاح روش های ورزشی برای محدودیت ها و توانایی های فردی است.

انتخاب فعالیت های کم کاری

فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری مزایای خاصی را برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهند، آنها سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشند، کمک در مدیریت وزن و افزایش حساسیت به انسولین.

پیاده روی نشان دهنده یکی از قابل دسترس ترین اشکال ورزش برای افراد مبتلا به دیابت است، نیازی به تجهیزات ویژه ای فراتر از کفش های راحت و حمایتی ندارد و به افراد اجازه می دهد تا با تنظیم سرعت و مدت شنا، شدت را کنترل کنند.

دوچرخه سواری، چه در یک دوچرخه ثابت و چه در خارج از منزل، مزایای قلبی عروقی را در حالی که به حداقل رساندن استرس بر روی مفاصل و پاها، برای افرادی که دارای مشکلات تعادل مربوط به نوروپاتی هستند، دوچرخه سواری ثابت یک جایگزین امن تر برای فعالیت های فضای باز ارائه می دهد.

آموزش مقاومت در بخشندگی

تمرینات تمرینی قدرت را با استفاده از وزنه یا گروه های مقاومت می توان بخشی از مدیریت دیابت نیز باشد. تمرینات مقاومتی توده عضلانی را ایجاد می کند که ظرفیت بدن برای استفاده از گلوکز و بهبود حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

آموزش مقاومت را می توان با سطوح مختلف تناسب اندام و محدودیت های فیزیکی سازگار کرد. ورزش ها می توانند نشسته، ایستاده یا دراز بکشند و مقاومت را می توان با استفاده از وزن بدن، گروه های الاستیک، وزن آزاد یا ماشین آلات تنظیم کرد. شروع با مقاومت نور و به تدریج پیشرفت کمک می کند تا اعتماد به نفس و کاهش خطر آسیب.

یافتن فرصت های حرکتی روزانه

ورزش محدود به ورزش باشگاه یا ورزش های سازمان یافته نیست، بسیاری از فعالیت های مختلف می تواند به سلامت و تناسب اندام کلی شما کمک کند، این می تواند شامل وظایف روزمره مانند باغبانی، خانه داری یا پیاده روی به مغازه ها باشد.این دیدگاه گسترده تر در مورد فعالیت فیزیکی به افراد کمک می کند تا تشخیص دهند که حرکت به جلسات ورزشی رسمی یا عضویت در باشگاه نیاز ندارد.

فعالیت های مرتبط با کار مانند بالا رفتن از پله ها یا حمل جعبه می تواند به سمت فعالیت فیزیکی روزانه باشد. پارکینگ دورتر از مقصد، گرفتن پله ها به جای آسانسور، انجام کار حیاط، بازی با کودکان یا نوه ها و انجام کارهای خانگی همه به سطوح فعالیت روزانه کمک می کند.

کار با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

فعالیت بدنی و توصیه های ورزشی، بنابراین، باید متناسب با نیازهای خاص هر فرد مشاوره با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باشد، تضمین می کند که برنامه های ورزشی برای وضعیت سلامت فردی، عوارض، داروها و سطح تناسب اندام است.

برنامه های ورزشی می توانند از فرد به فرد متفاوت باشند، بسته به نوع دیابت، سطح فعلی تناسب اندام و ترجیحات فردی. مشاوره با متخصصان مراقبت های بهداشتی می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا یک برنامه ورزشی شخصی را ایجاد کنند که شرایط خاص خود را در نظر می گیرد، این رویکرد شخصی ایمنی و اثربخشی را افزایش می دهد در حالی که به نگرانی ها و محدودیت های فردی اشاره می کند.

مدیریت ترس از هیپوگلیسمی در طول تمرین

ترس از هیپوگلیسمی نیاز به درک مکانیسم های درگیر، پیاده سازی استراتژی های پیشگیرانه و توسعه اعتماد از طریق تجربه و آموزش دارد.

درک فرضیه های تجربی-Induced هیپوگلیسمی

از آنجایی که هیپوگلیسمی ناشی از ورزش می تواند در طول، بلافاصله یا حتی 48 ساعت پس از ورزش رخ دهد، ورزش در شب ممکن است باعث هیپوگلیسمی شود در حالی که خواب است. درک این بازه زمانی طولانی کمک می کند تا افراد نظارت و اقدامات پیشگیرانه را به طور مناسب برنامه ریزی کنند.

زمان بندی ورزش می تواند تاثیر قابل توجهی بر خطر هیپوگلیسمی داشته باشد که ممکن است زمانی رخ دهد که یک تمرین فردی بدون مصرف هر گونه تنقلات یا تمرینات بسیار دیرتر از حد معمول بعد از غذا، زمان بندی دارو و زمان بندی ورزش به طور قابل توجهی بر پاسخ های گلوکز خون تأثیر می گذارد.

استراتژی های نظارت بر خون

چک کردن گلوکز خون قبل از انجام هر گونه فعالیت فیزیکی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ( گلوکز خون پایین) صحبت با تیم مراقبت از دیابت (دکتر، پرستار، متخصص تغذیه یا داروساز) برای پیدا کردن اگر شما در معرض خطر هیپوگلیسمی هستید، ایجاد یک روال نظارت، اطلاعات ارزشمندی را فراهم می کند و امنیت را افزایش می دهد.

اگر انسولین یا داروهای دیگر را مصرف کنید که می توانند قند خون پایین ایجاد کنند، قند خون خود را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش آزمایش کنید، این چک قبل از تمرین به زمان اجازه می دهد تا عمل اصلاحی را انجام دهد اگر گلوکز خون خیلی کم یا بیش از حد بالا باشد.

گلوکز خون خود را قبل از ورزش ۱۵ تا ۱۵ دقیقه بررسی کنید و هر ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت در طول تمرین، نظارت دوره ای در طول تمرین به تشخیص روند و جلوگیری از افت خطرناک قند خون کمک می کند.

نظارت مستمر گلوکز (CGM) ممکن است ترس از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش را در نوع 1 دیابت با ارائه روند گلوکز خون کاهش دهد که به کاربران اجازه می دهد زودتر از هیپوگلیسمی جلوگیری و درمان کنند.CGM فناوری اطلاعات زمان واقعی در مورد سطح گلوکز و روند جهت، امکان مدیریت فعال را ارائه می دهد.

تنظیم انسولین و داروها

بنابراین، برای جلوگیری از هیپوگلیسمی و اطمینان از ایمنی در طول ورزش، دوز دارو بیمار باید مطابق با زمان ورزش، شدت و مدت زمان اصلاح شود. کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای توسعه استراتژی های تنظیم دارو برای مشارکت ورزشی ایمن ضروری است.

برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول طولانی مدت (≥30 من)، عمدتا ورزش هوازی، مصرف کربوهیدرات اضافی و / یا کاهش انسولین به طور معمول مورد نیاز است.برای فعالیت های هوازی کم به متوسط که 30 -60 دقیقه طول می کشد هنگام گردش سطح انسولین کم است (به عنوان مثال، ناشتا یا شرایط پایه)، - 10 -15 گرم هیپوبوگلیسمی ممکن است جلوگیری از هیپوآ.

مراحل زیر هستند که ممکن است خطر هیپوگلیسمی را در طول ورزش کاهش دهد: خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات (و پروتئین) یک ساعت قبل از ورزش در صورت نیاز، استفراغ یا کاهش دوز خوراکی / اسید آمینه کمک می کند تا تعادل عملکرد انسولین با افزایش مصرف گلوکز در طول تمرین افزایش یابد.

مدیریت کربوهیدرات

کربوهیدرات های اضافی می توانند از هیپوگلیسمی جلوگیری کنند، زمانی که ورزش به خودی خودانگیخته است و کاهش دوز انسولین غیر ممکن است. داشتن منابع کربوهیدرات سریع به راحتی در دسترس است یک شبکه ایمنی برای قطره های گلوکز خون غیر منتظره فراهم می کند.

منابع کربوهیدرات مناسب برای جلوگیری یا درمان هیپوگلیسمی ناشی از ورزش شامل قرص های گلوکز، آب میوه، نوشابه های معمولی، میوه های خشک، میله های گرانولا و نوشیدنی های ورزشی است. مقدار مورد نیاز بستگی به شدت ورزش، مدت، سطح انسولین و الگوهای پاسخ فردی دارد.

Having a snack with slower-acting carbohydrates after your workout can help prevent a drop in your blood sugar. These types of snacks include a granola bar, trail mix and dried fruit. Post-exercise nutrition helps replenish glycogen stores and prevents delayed hypoglycemia.

ورزش نوع و ملاحظات شدید

بررسی 2019 یادآور می شود که ورزش هوازی، مانند آموزش با شدت بالا (HIIT)، ممکن است خطر هیپوگلیسمی را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد انواع مختلف ورزش بر گلوکز خون به طور متفاوتی تاثیر می گذارد و درک این الگوها می تواند انتخاب های ورزشی امن تر را به شما اطلاع دهد.

علاوه بر رژیم انسولین و تغییرات مصرف کربوهیدرات، یک سرعت کوتاه (10 s) حداکثر سرعت قبل یا بعد از یک جلسه تمرینی با شدت متوسط ممکن است در برابر هیپوگلیسمی محافظت کند.این استراتژی از اثرات افزایش گلوکز فعالیت با شدت بالا برای مقابله با تعادل اثرات کاهش گلوکز ورزش هوازی معتدل استفاده می کند.

تغییرات ناگهانی در شدت ورزش یا زمان ورزش، که شامل شروع به ورزش بدون برنامه یا افزایش بیش از حد شدت ورزش یا زمان ورزش، علل اصلی هیپوگلیسمی هستند. پیشرفت و سازگاری در روال های ورزشی کمک می کند تا بدن سازگار شود و پاسخ های گلوکز خون را قابل پیش بینی تر کند.

ایمنی پیش از

بنابراین، یک برچسب دیابت باید در طول ورزش به ارمغان بیاورد تا به سرعت به دیگران کمک کند هیپوگلیسمی را شناسایی کرده و در صورت لزوم به طور مناسب پاسخ دهد.

اطلاع رسانی به شرکای ورزشی، مربیان یا دیگران در مورد دیابت و علائم هیپوگلیسمی آنها را قادر می سازد تا علائم هشدار دهنده را تشخیص دهند و در صورت لزوم به افراد مورد اعتماد آموزش دهند که چگونه گلوکاگون را در مواقع اضطراری مدیریت کنند، یک معیار ایمنی اضافی برای کسانی که در معرض خطر هیپوگلیسمی شدید قرار دارند، فراهم می کند.

ورزش با یک شریک یا در تنظیمات تحت نظارت، به ویژه هنگامی که یک برنامه جدید را شروع می کنید یا با روال های جدید تنظیم می کنید، لایه ای از ایمنی را اضافه می کند که کسی که می تواند به آن کمک کند اگر مشکلات به وجود بیاید خطر را کاهش می دهد و ممکن است اضطراب در مورد ورزش را کاهش دهد.

ایجاد و حفظ انگیزه برای ورزش

حفظ فعالیت بدنی منظم نیاز به درک مزایای آن دارد – این امر نیازمند استراتژی های عملی برای ساخت و حفظ انگیزه در طول زمان است.

ایجاد اهداف واقعی و قابل دستیابی

هنگام استفاده از شمارنده های گام، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ ابتدا باید اهداف قابل تحمل را برای گام ها و روز قبل از پیشرفت به اهداف بالاتر تعیین کنند. شروع با اهداف قابل دستیابی اعتماد است و حرکت مثبت را به جای تنظیم برای دلسردی و شکست ایجاد می کند.

اهداف باید خاص، قابل اندازه گیری و زمان محدود باشند، به جای اهداف مبهم مانند "اجرا بیشتر"، اهداف موثر مشخص می کنند که چه زمانی، چه زمانی، کجا و چه مقدار: "برای 15 دقیقه بعد از شام در روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، به عنوان تناسب اندام بهبود می یابد و ورزش عادت می شود، اهداف می تواند به طور مداوم تنظیم شود برای حفظ چالش و ادامه بهبود.

هر دو هدف فرآیند (بر اساس رفتار) و اهداف نتیجه (بر اساس نتایج) دارای ارزش هستند. اهداف فرایند مانند "سه کلاس ورزشی در این هفته" به طور کامل در کنترل فردی قرار دارند، در حالی که اهداف حاصل مانند "reduce A1C با 0.5٪" بستگی به عوامل متعدد دارد. تعادل هر دو انگیزه از دستاوردهای فوری در حالی که کار به سمت بهبود سلامت طولانی مدت طولانی مدت.

حمایت اجتماعی

رفاه درک شده، دانش داروهای انسولین، پیاده سازی استراتژی ها برای کاهش احتمال هیپوگلیسمی ناشی از ورزش و حمایت اجتماعی بیشتر با موانع کمتری همراه بود.

از نظر جسمی با دیگران فعال باشید، ارائه احساس تعهد متقابل و لذت بردن از یافته ها نشان می دهد که وقتی افراد فعال هستند، سطح بالایی از تعاملات اجتماعی می تواند به حفظ سطح فعالیت آنها کمک کند. جذب با دیگران مسئولیت پذیری، فعالیت را لذت بخش تر می کند و تشویق در زمان های چالش برانگیز را فراهم می کند.

پیدا کردن یک دوست ورزش، پیوستن به یک کلاس، شرکت در فعالیت های گروهی یا ارتباط با جوامع آنلاین از افراد مبتلا به دیابت که ورزش می کنند می تواند حمایت ارزشمندی را ارائه دهد. اشتراک گذاری تجربیات، چالش ها و موفقیت ها با دیگران که درک جنبه های منحصر به فرد ورزش با دیابت کاهش انزوا و افزایش انگیزه.

پیگیری پیشرفت و جشن موفقیت

هدف گذاری و پیگیری خود، که به عنوان فرصتی برای پیگیری بهبود فیزیکی در طول زمان دیده شده است به عنوان یک محرک مهم در تحقیق بررسی دیدگاه های بیمار ظاهر شد، شواهد ملموسی از بهبود را فراهم می کند و ارزش تلاش مداوم را تقویت می کند.

با چگونگی پاسخ گلوکز خون به ورزش آشنا شوید. چک کردن سطح گلوکز خون خود را اغلب قبل و بعد از ورزش می تواند به شما کمک کند تا مزایای فعالیت را ببینید.شما همچنین می توانید از نتایج چک های قند خون خود استفاده کنید تا ببینید که بدن شما چگونه به فعالیت های مختلف واکنش می دهد.

روش های ردیابی می توانند شامل log های فعالیت، برنامه های تناسب اندام، شمارنده های گام، مانیتور ضربان قلب یا تقویم های ساده که نشان دهنده جلسات ورزشی تکمیل شده است، ضبط نه تنها فعالیت، بلکه همچنین احساس می کنید، پاسخ های گلوکز خون و سایر اطلاعات مربوطه یک تصویر جامع از پیشرفت ایجاد می کند و به شناسایی الگوها کمک می کند.

جشن نقاط عطف و دستاوردهای، چه رسیدن به یک هدف گام، تکمیل تعداد معینی از تمرینات، بهبود اقدامات تناسب اندام، و یا دیدن تغییرات مثبت در کنترل گلوکز خون، انگیزه را تقویت می کند و تلاش های سرمایه گذاری شده در تغییر رفتار را تایید می کند.

انتخاب فعالیت های لذت بخش

کلید این است که یک حرکت لذت بخش را با شیوه زندگی خود پیدا کنید تا اطمینان حاصل کنید که به آن طولانی مدت پایبند هستید. ورزش نباید ناخوشایند باشد تا موثر باشد. پیدا کردن فعالیت هایی که واقعا لذت بخش هستند احتمال حفظ آنها را در طول زمان افزایش می دهد.

آزمایش با فعالیت های مختلف کمک می کند تا تشخیص دهد که چه چیزی خوب است و متناسب با ترجیحات فردی است، برخی از افراد از کیفیت مدیتیشن راه رفتن یا شنا لذت می برند، در حالی که دیگران انرژی کلاس های تناسب اندام گروه یا چالش ورزش را ترجیح می دهند.

تنوع همچنین به حفظ علاقه و جلوگیری از خستگی بین فعالیت های مختلف، تلاش کلاس های جدید یا مسیرهای، و یا تنظیم روال فصلی ورزش تازه و جذاب کمک می کند، این تنوع همچنین مزایای تناسب اندام جامع را با به چالش کشیدن بدن به روش های مختلف فراهم می کند.

ادغام ورزش در Daily Routines

پنج تکنیک کلیدی شناسایی شده اند: 1) تمرکز سریع بر موفقیت گذشته، 2) شناسایی موانع / حل مسئله، 3) استفاده از دستورالعمل های پیگیری، (4) ارائه اطلاعات در مورد که / چه زمانی برای انجام رفتار، و 5) بررسی سریع از اهداف رفتاری مبتنی بر شواهد، تکنیک های تغییر رفتار حمایت از ورزش موفق و تعمیر و نگهداری.

ورزش کردن مانند هر قرار ملاقات مهم دیگر احتمال پیگیری را افزایش می دهد. شناسایی زمان های خاص، مکان ها و فعالیت ها موانع تصمیم گیری را حذف می کند و قبل از تجمع روزانه، پیاده روی های ناهار یا فعالیت های شبانه همه می توانند بسته به برنامه های فردی و ترجیحات کار کنند.

پیوند ورزش به عادات موجود از طریق اهرم های "عطاب زندگی" روال ایجاد شده را به عنوان مثال، پیاده روی پس از صبحانه، انجام تمرینات قدرتی در هنگام تماشای نمایش مورد علاقه، یا کشش قبل از خواب رفتارهای جدید را به لنگرهای موجود متصل می کند، و آنها را آسان تر به یاد آوردن و حفظ.

آماده سازی در پیشبرد با پوشیدن لباس های ورزشی، بسته بندی کیسه های باشگاه یا مسیرهای برنامه ریزی، اصطکاک را کاهش می دهد و پیگیری آن را آسان تر می کند زمانی که موانع و ایجاد محیط های حمایتی عمل سازگار را تسهیل می کند.

آدرس های Setbacks و حفظ چشم انداز

بازگشت ها طبیعی هستند و انتظار می رود در هر فرایند تغییر رفتار، اختلال های زمانی، سفر یا به سادگی از دست دادن انگیزه به طور موقت به معنای شکست نباشد – به این معنی است که انسان بودن، کلید به جای اجازه دادن به وقفه های موقت برای رها شدن دائمی، فعالیت را دوباره به خود اختصاص می دهد.

تمرکز سریع بر موفقیت گذشته به حفظ انگیزه در طول دوره های دشوار کمک می کند تا دستاوردهای قبلی را به یاد داشته باشید، چه ورزش خوبی احساس می کند و مزایای تجربه شده چشم انداز و تشویق را برای ادامه دادن فراهم می کند.

خود-خود-تقاد به جای خود انتقاد از موفقیت بلند مدت حمایت می کند.با همان مهربانی و درک شما یک دوست با چالش های مشابه ارائه می دهد که می تواند پیشرفت را از بین ببرد. مشاهده موانع به جای شکست ها از انعطاف پذیری و تلاش مداوم پشتیبانی می کند.

مداخلات رفتاری و برنامه های پشتیبانی

مداخلات رفتاری می تواند به طور قابل توجهی افزایش فعالیت بدنی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 و کاهش A1C تولید شده توسط چنین مداخلاتی تا 24 ماه ادامه داشته باشد.برنامه های ساختاری و پشتیبانی حرفه ای می توانند راهنمایی و پاسخگویی لازم برای تغییر رفتار موفق را فراهم کنند.

برنامه های آموزش دیابت

پیشگیری از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش ممکن است بهترین نتیجه باشد اگر بیماران در برنامه های آموزشی فشرده و جامع برای مدیریت خود از دیابت شرکت کنند. آموزش و پرورش افراد را با دانش و مهارت های مورد نیاز برای ورزش ایمن و موثر توانمند می کند.

دانش بیشتر در مورد داروهای انسولین و استفاده از رویکردهای مناسب برای به حداقل رساندن هیپوگلیسمی ناشی از ورزش، عوامل مرتبط با موانع کمتر درک شده است که چگونه انسولین کار می کند، چگونه غذاهای مختلف بر گلوکز خون تأثیر می گذارند و چگونه اثرات متابولیسم ورزش، تصمیم گیری آگاهانه را فعال می کند و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

برنامه های آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) آموزش جامع در تمام جنبه های مراقبت از دیابت، از جمله فعالیت فیزیکی، این برنامه ها، اغلب توسط مربیان دیابت گواهی، ارائه راهنمایی شخصی، پشتیبانی حل مسئله و تشویق مداوم.

مداخله های مبتنی بر تکنولوژی

برای بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2، مداخلات تحویل داده شده برای ارتقاء فعالیت فیزیکی ممکن است برای بهبود نتایج استفاده شود.تکنولوژی راه های جدیدی برای حمایت از مشارکت ورزشی، به ویژه برای کسانی که دسترسی محدود به برنامه های فردی دارند، ارائه می دهد.

ابزار خدمات درمانی برای ارتقاء فعالیت های فیزیکی توسط یافته هایی پشتیبانی می شود که نشان می دهد پایبندی به ورزش برای افرادی که در برنامه های ورزشی به تنهایی شرکت می کنند (برنامه های مبتنی بر خانه) بیشتر است، به جای برنامه های مبتنی بر گروه ساختار یافته، پشتیبانی از راه دور انعطاف پذیری فعالیت خانگی را با راهنمایی و پاسخگویی حرفه ای ترکیب می کند.

سایر راه حل های بالقوه شامل استفاده از مانیتورهای گلوکز مداوم به عنوان ابزار بازخورد زمان واقعی با هدف افزایش انگیزه برای فعالیت فیزیکی، مشاوره با هدف بهبود خودکار خودکار به ورزش و حتی به دست آوردن یک سگ برای افزایش زمان پیاده روی است.

برنامه های موبایل، ردیاب های تناسب اندام پوشیدنی، جوامع آنلاین، برنامه های تمرینی مبتنی بر ویدئو و مشاوره های بهداشتی Telehealth پشتیبانی قابل دسترس برای مشارکت ورزش را ارائه می دهند. این ابزارها راحتی، شخصی سازی و بازخورد مداوم را ارائه می دهند که می تواند انگیزه و پایبندی را افزایش دهد.

بهبود خود-Efficacy

خودکارسازی – اعتماد به نفس در توانایی فرد برای انجام موفقیت آمیز یک رفتار – به شدت پیش بینی مشارکت ورزش را می کند.کم خودکارسازی، یا اعتقاد فرد به توانایی آنها برای انجام یک رفتار برای دستیابی به یک هدف خاص، نشان دهنده یک مانع روانی قابل توجه است.

ساخت خودکارسازی شامل شروع با چالش های قابل دستیابی، تجربه موفقیت، به تدریج افزایش دشواری، یادگیری از موانع و تشویق از دیگران است - موفقیت آمیز تکمیل جلسات ورزشی - ارائه قوی ترین منبع خودکار سازی خود را.

حفظ دیگران با موفقیت ورزش (تجربه سخت) همچنین اعتماد به نفس ایجاد می کند و دیدن افراد با چالش های مشابه موفقیت نشان می دهد که ورزش امکان پذیر است و مدل هایی را برای چگونگی غلبه بر موانع گروه های پشتیبانی، کلاس های ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت یا جوامع آنلاین می تواند این تجربیات ناخوشایند را فراهم کند.

آدرس های زیست محیطی و اجتماعی تعیین کننده

انگیزه و دانش فردی، در حالی که مهم است، در زمینه های اجتماعی و محیطی گسترده تر وجود دارد که به طور قابل توجهی بر مشارکت ورزش تأثیر می گذارد.

ایجاد محیط های حمایتی

یک راه حل بالقوه برای بهبود دسترسی به فعالیت فیزیکی طراحی و ساخت محیط با افزایش قابلیت راه رفتن، فضای سبز و مناطق تفریحی امن است. تغییرات سطح جامعه می تواند فعالیت های فیزیکی را آسان تر و قابل دسترس تر برای همه، از جمله کسانی که مبتلا به دیابت هستند.

پذیرش پیاده رو های امن، مسیرهای دوچرخه، پارک ها و امکانات تفریحی در جامعه شما نه تنها افراد مبتلا به دیابت بلکه کل جمعیت را پشتیبانی می کند که حمل و نقل فعال را ترویج می دهند، از فضاهای سبز محافظت می کنند و اطمینان حاصل می کنند که دسترسی عادلانه به امکانات ورزشی به جوامع سالم تر کمک می کند.

در خانه ها و محل کار، ایجاد محیط هایی که از فعالیت پشتیبانی می کنند – مانند نگهداری تجهیزات ورزشی در دسترس، ارسال یادآوری های انگیزشی یا سازماندهی جلسات پیاده روی – فعالیت فیزیکی را راحت تر و احتمالا راحت تر می کند.

دانلود بازی Over Time Constraints

کمبود زمان به طور مداوم در میان رایج ترین موانع ورزش قرار دارد، در حالی که محدودیت های زمانی واقعی هستند، دیدگاه های بازتاب در مورد فعالیت فیزیکی و یافتن راه حل های خلاقانه می تواند به غلبه بر این مانع کمک کند.

با توجه به اینکه فعالیت بدنی نیاز به جلسات ورزشی ساعتی ندارد، امکان هایی برای کوتاه تر و مکرر تر شدن حرکات باز می شود.تحقیقات از فعالیت انباشته شده در طول روز حمایت می کند که مزایای سلامتی را فراهم می کند. سه پیاده روی 10 دقیقه ای می تواند به عنوان یک جلسه 30 دقیقه ای برای بسیاری از نتایج سلامتی موثر باشد.

چند وظیفه با ترکیب ورزش با فعالیت های دیگر - پیاده روی در هنگام صحبت کردن در تلفن، انجام تمرینات قدرتی در هنگام تماشای تلویزیون یا دوچرخه سواری برای اجرای آگهی - حداکثر بهره وری زمان فعال، استراحت در طول کار، یا ورزش با اعضای خانواده ادغام حرکت به روال های موجود به جای نیاز به بلوک های زمانی جداگانه.

اولویت بندی ورزش به عنوان مراقبت از خود ضروری به جای یک اضافی اختیاری کمک می کند تا زمان تخصیص آن را توجیه کند.با این حال تشخیص می دهد که فعالیت بدنی منظم انرژی، بهره وری را بهبود می بخشد و سلامت کلی آن را به جای هزینه زمان، سرمایه گذاری می کند.

پرداختن به موانع مالی

هزینه می تواند یک مانع قابل توجه برای مشارکت ورزشی، به ویژه برای کسانی که دارای منابع مالی محدود هستند، ارائه دهد، اما فعالیت فیزیکی موثر نیازی به عضویت یا تجهیزات باشگاه گران قیمت ندارد.

پیاده روی، پیاده روی، تمرینات وزن بدن و بسیاری از اشکال فعالیت بدنی آزاد هستند. مراکز جامعه، پارک ها و بخش های تفریحی، کتابخانه ها و سازمان های مبتنی بر ایمان اغلب برنامه های ورزشی کم هزینه یا رایگان ارائه می دهند. برخی از برنامه های بیمه درمانی و برنامه های دیابت ارائه می دهند بازپرداخت عضویت یا برنامه های تناسب اندام یارانه ای.

ورزش خانگی با استفاده از فیلم های آنلاین، برنامه ها یا تجهیزات ساده مانند گروه های مقاومتی جایگزین های مقرون به صرفه برای عضویت در باشگاه فراهم می کند.سرمایه گذاری در یک یا دو بخش کلیدی تجهیزات - مانند کفش پیاده روی راحت یا گروه های مقاومت - می تواند یک برنامه ورزشی جامع را با حداقل هزینه پشتیبانی کند.

ملاحظات ویژه برای ایمنی ورزش

در حالی که ورزش مزایای فوق العاده ای را ارائه می دهد، احتیاط های خاصی به اطمینان از ایمنی برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که دارای عوارض هستند، کمک می کند.

بررسی های قلبی عروقی

افراد مبتلا به دیابت خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش داده اند و مهم است که به طور مناسب ورزش کنند.برای افرادی که بیماری قلبی شناخته شده، رویدادهای قلبی قبلی یا عوامل خطر چندگانه دارند، ارزیابی پزشکی قبل از شروع یک برنامه ورزشی ممکن است توصیه شود.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج اجازه می دهد تا سیستم قلبی عروقی با خیال راحت سازگار شود.توجه به علائم هشدار دهنده مانند درد قفسه سینه، تنگی غیر معمول نفس، سرگیجه یا ضربان قلب نامنظم و به دنبال توجه فوری پزشکی اگر آنها ایمنی را تضمین می کنند.

بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت یا هر کسی که دارای نوروپاتی اتونومیک، عوارض قلبی عروقی یا بیماری ریوی است باید از ورزش در خارج از منزل در روزهای بسیار گرم و / یا مرطوب برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با گرما جلوگیری کنند.

مراقبت و حفاظت

استفاده از کفش های تماس می تواند میزان آسیب های مربوط به پا را کاهش دهد. کفش مناسب برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که دارای نوروپاتی یا مشکلات پا قبلی هستند، ضروری است.

کفش ها باید به درستی مناسب باشند، بالش و حمایت کافی را ارائه دهند و برای فعالیت مناسب باشند. بازرسی پاها روزانه برای تاول ها، برش ها، قرمز بودن یا مشکلات دیگر اجازه می دهد تا تشخیص و درمان زود هنگام مسائل قبل از اینکه جدی شوند. نگه داشتن پاها تمیز و خشک، پوشیدن جوراب های رطوبت و هرگز ورزش بدون پا محافظت از سلامت پا.

برای کسانی که دارای اختلالات مهم و یا عوارض پا هستند، فعالیت های غیر تحمل وزن مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی ممکن است جایگزین های امن تر برای راه رفتن یا دویدن باشد. مشاوره با یک متخصص در مورد کفش مناسب و تغییرات ورزشی راهنمایی شخصی را فراهم می کند.

Retinopathy

افرادی که دارای رتینوپاتی زودرس یا شدید غیر فعال کننده هستند باید از فعالیت هایی که به طور چشمگیری فشار خون را افزایش می دهند یا حرکاتی را شامل می شوند که می تواند خونریزی یا تمرین مقاومتی با شدت بالا را پیش بینی کند، فعالیت هایی که شامل فشار یا حفظ نفس، ورزش تماسی و فعالیت با خطر تروما می شود ممکن است نیاز به اصلاح یا جدا شدن داشته باشد.

فعالیت های هوازی کم، آموزش مقاومتی با شدت متوسط و فعالیت هایی که شامل فشار نیستند، به طور کلی ایمن هستند. مشاوره با یک متخصص در مورد تغییرات ورزشی مناسب بر اساس وضعیت رتینوپاتی ایمنی در حالی که حفظ فعالیت است.

بیماری های کلیوی

افراد مبتلا به بیماری کلیوی دیابتی می توانند از ورزش بهره مند شوند اما ممکن است نیاز به تغییراتی بر اساس شدت بیماری داشته باشند.کسانی که در دیالیز قرار دارند باید با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنند تا زمان مناسب ورزش را نسبت به جلسات دیالیز و برای رفع هر گونه محدودیت فیزیکی تعیین کنند.

نظارت بر فشار خون، سالم ماندن (مگر محدودیت های مایع اعمال شود)، و اجتناب از مصرف بیش از حد پروتئین در اطراف ورزش کمک به محافظت از عملکرد کلیه است. شروع محافظه کارانه و پیشرفت به تدریج اجازه می دهد تا ارزیابی تحمل فردی و پاسخ.

Autonomic Neuropathy

نوروپاتی خودکار می تواند بر پاسخ ضربان قلب به ورزش، تنظیم فشار خون، تنظیم دما و آگاهی هیپوگلیسمی تأثیر بگذارد، این اثرات نیاز به اقدامات احتیاطی ویژه از جمله نظارت دقیق، جلوگیری از دمای شدید، سالم ماندن و به ویژه هوشیار بودن در مورد مدیریت گلوکز خون دارند.

استفاده از اعمال ادراک شده به جای ضربان قلب برای اندازه گیری شدت ورزش ممکن است برای کسانی که دارای نوروپاتی اتونوmic قلب هستند، مناسب تر باشد.

ایجاد یک برنامه ورزشی شخصی

توسعه یک برنامه ورزشی فردی که به موانع شخصی، ترجیحات، وضعیت سلامت و اهداف می پردازد احتمال موفقیت را به حداکثر می رساند.

ارزیابی وضعیت فعلی

با ارزیابی صادقانه سطح فعالیت فعلی، تناسب اندام، وضعیت سلامت، عوارض، داروها، الگوهای گلوکز خون و تجربیات ورزشی قبلی شروع کنید. شناسایی موانع خاص که با آن مواجه هستید و منابع موجود برای شما یک نقطه شروع واقع بینانه فراهم می کند.

مشاوره با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد برنامه های ورزشی ایمنی را تضمین می کند و اجازه می دهد تا توصیه های شخصی شده بر اساس وضعیت خاص شما بحث در مورد تنظیمات دارو، استراتژی های نظارت بر گلوکز خون و هر گونه اقدامات احتیاطی لازم شما را برای مشارکت ایمن آماده کند.

تعیین اهداف مناسب

دستورالعمل های فعلی به طور کلی حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را در هفته توصیه می کنند، حداقل سه روز گسترش می یابد، بدون اینکه هیچ تمرین مقاومتی شامل تمام گروه های عضلانی بزرگ حداقل دو بار در هفته توصیه شود.

با این حال، این اهداف برای کار به سمت، نه نقاط شروعی است که اگر شما در حال حاضر غیر فعال هستید، با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت در هفته شروع کنید و به تدریج افزایش می یابد نشان دهنده ی مناسب برای تعیین هدف است که در آن شما هستید و در یک سرعت پایدار پیشرفت می کنید، از آسیب و فرسودگی جلوگیری می کند.

انتخاب فعالیت ها

>The key is to find an enjoyable movement adapted to your lifestyle to ensure you will adhere to it long-term

انتخاب فعالیت هایی که متناسب با ترجیحات، سطح تناسب اندام، توانایی های فیزیکی، منابع موجود و برنامه ریزی شما مطابقت دارند. ترکیب انواع مختلف فعالیت ها - ورزش هوازی، آموزش مقاومتی، کار انعطاف پذیر و آموزش تعادل - مزایای تناسب اندام جامع را فراهم می کند.

عوامل مانند اینکه آیا شما ترجیح می دهید ورزش به تنهایی یا با دیگران، در داخل یا خارج از منزل، کلاس های ساختار یافته یا فعالیت های مستقل، و صبح یا جلسات شبانه.

برنامه ریزی برای موانع

شناسایی موانع / حل مسئله نشان دهنده یک تکنیک کلیدی برای تغییر رفتار موفق است.پیش بینی موانع بالقوه و استراتژی های در حال توسعه برای رسیدگی به آنها شما را برای حفظ فعالیت علی رغم چالش ها آماده می کند.

برنامه های پشتیبان گیری برای موانع مشترک ایجاد کنید: جایگزین های داخلی برای هوای بد، تمرینات کوتاه مدت برای روزهای شلوغ، تمرینات خانگی برای زمانی که نمی توانید به باشگاه بروید، یا فعالیت های مختلف اگر اولین انتخاب شما در دسترس نیست.

نظارت و تنظیم

به طور منظم ارزیابی کنید که چگونه برنامه ورزشی شما کار می کند، آیا شما به طور مداوم دنبال می کنید؟ بدن شما چگونه پاسخ می دهد؟ آیا شما بهبود در تناسب اندام، کنترل گلوکز خون یا احساس می کنید؟ چه موانعی را با آن مواجه می کنید؟

از این اطلاعات برای اصلاح رویکرد خود استفاده کنید، اگر فعالیت های خاصی لذت بخش نیستند، موارد مختلفی را امتحان کنید.اگر برنامه ریزی کار نمی کند، با زمان های مختلف آزمایش کنید.اگر مشکلات مربوط به مدیریت گلوکز خون را تجربه می کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای تنظیم استراتژی ها کار کنید.

آموزش ورزش باید به طور مناسب برای به حداقل رساندن خطر آسیب پیشرفت کند. پیشرفت فارغ التحصیل در طول مدت، فرکانس و شدت به بدن شما اجازه می دهد تا در هنگام کاهش خطر آسیب، به طور کلی، افزایش کل فعالیت به میزان بیش از 10٪ در هفته، یک پیشرفت ایمن را فراهم می کند.

نقش ارائه دهندگان خدمات بهداشتی در حمایت از ورزش

ارائه دهندگان خدمات بهداشتی نقش مهمی در کمک به افراد مبتلا به دیابت بر موانع ورزش و حفظ شیوه زندگی فعال دارند.

آموزش و هدایت

استراتژی های تغییر رفتار هدفمند باید برای افزایش فعالیت فیزیکی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 استفاده شود. ارائه دهندگان خدمات بهداشتی می توانند رویکردهای مبتنی بر شواهد را برای حمایت از تغییر رفتار، از جمله آموزش در مورد مزایا، راهنمایی در مشارکت ایمن و استراتژی برای غلبه بر موانع، پیاده سازی کنند.

بحث در مورد ورزش در هر بازدید، پرسیدن در مورد سطح فعالیت فعلی، شناسایی موانع و راه حل های حل مسئله مشترک نشان می دهد که فعالیت فیزیکی اولویت در مراقبت از دیابت است. ارائه نسخه های ورزشی نوشته شده با توصیه های خاص باعث می شود هدایت بتن و عملی.

راهنمایی برای اعتماد به نفس و ترس ساختمان

ترس از هیپوگلیسمی قوی ترین مانع فعالیت بدنی منظم در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 است که باید در مدیریت هیپوگلیسمی مطلع و پشتیبانی شود. ارائه دهندگان خدمات درمانی می توانند این ترس را از طریق آموزش، توسعه استراتژی های مدیریت شخصی و ارائه پشتیبانی مداوم، به این ترس پاسخ دهند.

با پرداختن به این موانع به سر و و به دنبال حمایت از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یا جوامع متمرکز بر دیابت، مردم می توانند مکانیسم های مقابله موثر را توسعه دهند و بر این چالش ها غلبه کنند. حمایت حرفه ای در حالی که ارائه راه حل های عملی را تایید می کند.

تسهیل ارجاعات و منابع

ارتباط بیماران با مربیان دیابت، فیزیولوژیست های ورزشی، فیزیوتراپیست ها، رژیم غذایی ثبت شده و سایر متخصصان پشتیبانی جامع را فراهم می کند.با اشاره به برنامه های آموزش مدیریت خود دیابت، توانبخشی قلب یا برنامه های ورزشی جامعه، دسترسی به منابع را گسترش می دهد.

ارائه اطلاعات در مورد منابع محلی مانند گروه های پیاده روی، گروه های پشتیبانی دیابت، برنامه های تناسب اندام جامعه یا منابع آنلاین به بیماران کمک می کند تا گزینه های قابل دسترس برای حمایت و مشارکت را شناسایی کنند.

موفقیت بلند مدت: تمرین یک عادت پایدار

هدف نهایی نه تنها شروع یک برنامه ورزشی بلکه حفظ فعالیت فیزیکی به عنوان یک جزء سبک زندگی دائمی است.

ایجاد عادت ها از طریق سازگاری

عادت ها از طریق تکرار در زمینه های سازگار شکل می گیرند.پردازش در همان زمان، در همان مکان، پس از همان نشانه ها الگوهای خودکار ایجاد می کند که نیاز به تلاش کمتر آگاهانه برای حفظ دارد، در حالی که زمان لازم برای تبدیل شدن به رفتار واقعا عادت دارد، سازگاری این روند را تسریع می کند.

تمرکز بر سازگاری به جای کمال کاری، حتی اگر کوتاه یا کمتر شدید از برنامه ریزی شده، عادت را حفظ کرده و مانع از تفکر همه جانبه یا هیچ چیز شود که بتواند پیشرفت را از بین ببرد، پیاده روی ۱۰ دقیقه ای به مراتب بهتر از فعالیت هایی است که زمان یا انرژی محدود است.

توسعه رویکرد خود

از آنجایی که تناسب اندام بهبود می یابد، تغییرات وضعیت سلامت یا تغییر شرایط زندگی، روال ورزش ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد. انعطاف پذیر و مایل به تغییر رویکردهای حفظ ارتباط و پایداری است. آنچه در یک مرحله از زندگی یا سلامت کار می کند ممکن است بعدا نیاز به سازگاری داشته باشد.

ادامه به چالش کشیدن خود با فعالیت های جدید، افزایش شدت یا اهداف مختلف مانع از فلات ها و حفظ منافع می شود، با این حال، تعادل پیشرفت با پایداری - بهترین برنامه تمرینی است که شما در واقع حفظ طولانی مدت است.

تشخیص ورزش به عنوان خود مراقبتی

ترک ورزش از تعهد به خود مراقبت از تغییر دیدگاه و انگیزه است. فعالیت فیزیکی چیزی است که شما برای خودتان انجام می دهید، نه برای خودتان.این یک سرمایه گذاری در سلامت، کیفیت زندگی و رفاه به جای مجازات یا مجازات است.

توجه به اینکه چگونه ورزش باعث می شود احساس کنید - انرژی بیشتر، کمتر استرس، قوی تر و توانمند تر - ارزش آن را فراتر از شماره گلوکز خون تقویت می کند، این مزایای فوری و ملموس انگیزه قدرتمندی را فراهم می کند که اهداف سلامتی طولانی مدت را تکمیل می کند.

نتیجه گیری: موانع آینده ممکن است

با این حال، هیچ بحثی وجود ندارد که ورزش برای افراد مبتلا و در معرض خطر ابتلا به دیابت مزایای سلامتی فراهم می کند، شواهد حمایت از فعالیت فیزیکی برای مدیریت دیابت بسیار زیاد و غیر ضروری است.

عوامل قابل اصلاح بسیاری وجود دارد که بیماران را از ورزش دور می کند، در حالی که موانع ورزش واقعی و قابل توجه هستند، آنها قابل درک نیستند این موانع و اجرای استراتژی های عملی مبتنی بر شواهد، افراد را قادر می سازد تا بر چالش ها غلبه کنند و شیوه زندگی فعال را حفظ کنند.

با این حال، این موانع را می توان با استراتژی ها و ذهنیت درست برطرف کرد.موفقیت نیازمند رویکردی چند جانبه برای پرداختن به عوامل فیزیکی، روانی، اجتماعی و محیطی است.

شروع به جایی که هستید، تعیین اهداف واقع گرایانه، انتخاب فعالیت های لذت بخش، ساخت سیستم های پشتیبانی، یادگیری برای مدیریت گلوکز خون در طول ورزش و حفظ ثبات ایجاد یک پایه برای موفقیت بلند مدت است. کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، استفاده از منابع موجود و انعطاف پذیری در رویکرد شما از تغییر رفتار پایدار پشتیبانی می کند.

هر فرد مبتلا به دیابت با شرایط منحصر به فرد، چالش ها و منابع مواجه است.هیچ روش “حق” واحدی برای ترکیب فعالیت های فیزیکی به مدیریت دیابت وجود ندارد. موثرترین روش آن است که وضعیت فردی شما را تصدیق می کند، به موانع خاص شما می پردازد، با ترجیحات و ارزش های شما هماهنگ می شود و می تواند در طول زمان پایدار بماند.

سفر به تبدیل شدن و فعال بودن فیزیکی با دیابت ممکن است موانعی داشته باشد، اما مقصد – بهبود سلامت، کنترل گلوکز بهتر، کیفیت زندگی و کاهش خطر عوارض – تلاش ارزشمند را با استراتژی های مناسب، حمایت و ذهنیت، موانع آینده برای ورزش نه تنها ممکن است، بلکه برای افراد مبتلا به دیابت قابل دستیابی است.

منابع اضافی

برای اطلاعات بیشتر در مورد ورزش و مدیریت دیابت، بررسی این منابع معتبر را در نظر بگیرید:

• انجمن دیابت آمریکا - اطلاعات جامع در مورد مدیریت دیابت، از جمله دستورالعمل های دقیق ورزش و توصیه های ایمنی
• ] فدراسیون بین المللی دیابت ] [ ] ] ] - چشم انداز جهانی در مراقبت از دیابت با منابع در فعالیت فیزیکی و مدیریت شیوه زندگی
• [FLT: ]Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Program ] ] ] ] [https:// www.cdc.gov/diabetes - اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد پیشگیری و مدیریت دیابت، از جمله توصیه های فعالیت فیزیکی
• موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی ( https://www.nidk.nih.gov ) - اطلاعات مبتنی بر تحقیق در مورد عوارض دیابت، استراتژی های مدیریت و ایمنی ورزش
• دیابت آموزش و پشتیبانی خود را (DSMES) برنامه - از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای ارجاع به برنامه های محلی ارائه آموزش جامع دیابت و حمایت از حمایت از مکمل های جامع

به یاد داشته باشید که در حالی که این منابع اطلاعات ارزشمندی را ارائه می دهند، راهنمایی شخصی شده از تیم مراقبت های بهداشتی شما برای توسعه برنامه های ورزشی ایمن و موثر که متناسب با نیازهای فردی و شرایط شما هستند، ضروری است.