کنترل پورت و مدیریت کربوهیدرات هنگام دین زدایی

درک چالش دین زدایی در حالی که مدیریت رژیم غذایی شما

رستوران ها تبدیل به یک بخش جدایی ناپذیر از زندگی مدرن شده اند، چه برای جلسات تجاری، گردهمایی های اجتماعی، یا به سادگی راحتی پخت و پز در خانه، با این حال، برای افرادی که بر حفظ عادات غذایی سالم، مدیریت اندازه های بخش و کنترل مصرف کربوهیدرات تمرکز می کنند، غذا می تواند چالش های قابل توجهی را ارائه دهد.خبر خوب این است که با دانش مناسب، برنامه ریزی و تصمیم گیری استراتژیک، شما هنوز می توانید از اهداف غذایی خود لذت ببرید و رژیم غذایی خود را پشتیبانی کنید.

بخش های رستوران در طول چند دهه گذشته به طور قابل ملاحظه ای رشد کرده اند، که اغلب شامل دو تا سه برابر اندازه توصیه شده است.علاوه بر این، بسیاری از غذاهای رستوران با منابع پنهان کربوهیدرات ها، قند اضافه شده و چربی های بیش از حد که می توانند حتی منظم ترین برنامه های غذایی را از بین ببرند، درک چگونگی حرکت به رستوران ها، برقراری ارتباط موثر با سرورهای و انتخاب های آگاهانه برای هر کسی که متعهد به حفظ رژیم غذایی متعادل در حالی که تجربه های غذایی و غذاهای آشپزی است، ضروری است.

علم پشت کنترل پورتینگ و چرا اهمیت دارد

کنترل پورت یکی از اساسی ترین جنبه های حفظ رژیم غذایی سالم و مدیریت وزن بدن است، زمانی که ما کالری بیشتری نسبت به بدن ما برای انرژی مصرف می کنیم، مازاد به عنوان چربی ذخیره می شود، که منجر به افزایش وزن در طول زمان می شود، بخش های رستوران به طور چشمگیری از دهه ۱۹۸۰ افزایش یافته اند، با برخی از تثبیت شده حاوی ارزش کل کالری در یک وعده غذایی واحد است.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که مردم تمایل به خوردن بیشتر در هنگام ارائه با بخش های بزرگتر، صرف نظر از سطح گرسنگی، این پاسخ خودکار آن را به ویژه به چالش کشیدن برای حفظ کالری مناسب در هنگام ناهار خوری.نشانه های بصری ارائه شده توسط اندازه بشقاب، ظروف و مقدار مواد غذایی ارائه شده همه تاثیر می گذارد که ما مصرف می کنیم.

درک اندازه های استاندارد برای تصمیم گیری آگاهانه بسیار مهم است.یک خدمت مناسب از پروتئین مانند مرغ یا ماهی باید تقریبا سه تا چهار اونس باشد، تقریبا اندازه یک عرشه کارت یا کف دست شما باید حدود نیم فنجان باشد، در حالی که یک وعده دانه پخته شده یا پاستا باید حدود نیم فنجان باشد، مانند اندازه یک توپ تنیس.

استراتژی های جامع برای مدیریت اندازه های رستوران

برنامه ریزی پیش از شما

یکی از موثرترین استراتژی ها برای مدیریت بخش ها زمانی که ناهار خوری قبل از ورود به رستوران شروع می شود، بسیاری از موسسات در حال حاضر منوهای خود را به صورت آنلاین ارائه می دهند، با اطلاعات تغذیه ای کامل می شوند، زمان برای بررسی منو در پیش، به شما اجازه می دهد بدون فشار سفارش در لحظه تصمیم گیری متفکرانه و یا تحت تاثیر گرسنگی، شما می توانید غذاهایی را شناسایی کنید که با اهداف رژیم غذایی شما مطابقت دارند، بخش یادداشت و برنامه ذکر شده است، حتی اگر شما اقلام را به اشتراک بگذارید یا حتی ممکن است به اشتراک بگذارید.

خوردن یک اسنک کوچک و سالم را قبل از رفتن به رستوران در نظر بگیرید اگر به طور خاص گرسنه هستید، ورود به رستوران اغلب منجر به سفارش غذای بیشتری نسبت به نیاز می شود و خوردن خیلی سریع برای تشخیص نشانه های کامل می شود.چندین ذره کوچک از آجیل، یک تکه میوه یا برخی سبزیجات خام می تواند گرسنگی شما را از بین ببرد و به شما کمک کند تا تصمیمات منطقی تری بگیرید، به خصوص اگر این استراتژی برای شام بسیار مفید باشد، ممکن است بعد از غروب بسیار مفید باشد.

استراتژی تقسیم فوری

هنگامی که وعده غذایی شما می رسد، یکی از قوی ترین تکنیک های کنترل بخش این است که بلافاصله بشقاب خود را قبل از گرفتن اولین لقمه خود تقسیم کنید.از سرور خود برای یک ظرف به کار ببرید، زمانی که غذای شما سرو می شود، و نیمی یا یک سوم از وعده غذایی خود را بلافاصله حذف کنید، این وسوسه را برای ادامه خوردن به سادگی به دلیل غذا باقی می ماند، یک رفتار رایج که توسط باشگاه "پاک کردن" انجام شده است، اطمینان حاصل می شود که شما بلافاصله یک بخش غذایی را از آن را از آن استفاده کنید.

این استراتژی به ویژه با تثبیت کننده هایی که به خوبی گرم می شوند، مانند غذاهای پاستا، کاتتر ها و وعده های غذایی مبتنی بر پروتئین، با اقلامی مانند سالاد یا غذاهای سرخ شده که کیفیت خود را حفظ نمی کنند، در نظر بگیرید که با یک ناهار خوری به جای آن یا سفارش از منوی Appet که در آن بخش ها تمایل به قضاوت روانی کمتری دارند، به اشتراک بگذارید و نمی توانید تصمیم گیری کامل را کاهش دهید.

تقسیم بندی و تقسیم استراتژی ها

تقسیم غذاهای با دوستان ناهار خوری یک فرصت عالی برای کنترل بخش ها را ارائه می دهد در حالی که همچنین انواع بیشتری از طعم ها و غذاهای مختلف را تجربه می کند، بسیاری از رستوران ها برای درخواست برای صفحات تقسیم بندی شده، که در آن آشپزخانه یک گنج واحد بین دو صفحه تقسیم می شود، برخی از موسسات هزینه های کوچک را پرداخت می کنند، اما این هزینه به طور معمول کمتر از سفارش دو تثبیت کامل و به خوبی ارزش سرمایه گذاری در اهداف سلامتی شما است.

هنگامی که به اشتراک گذاری به دلیل تنها ناهار خوری یا ترجیحات مختلف طعم در گروه شما امکان پذیر نیست، سفارش استراتژیک از بخش های مختلف منو را در نظر بگیرید.برای مثال، اغلب به طور مناسب نسبت به افراد فقیر اندازه گیری شده اند و می توانند به عنوان یک دوره اصلی رضایت بخش در هنگام جفت شدن با سالاد یا سبزیجات جانبی خدمت کنند. بسیاری از رستوران ها همچنین بخش های ناهار را در طول روز ارائه می دهند که معمولاً کمتر از 25 تا 30 درصد کالری های مشابه استفاده می کنند، حتی اگر غذاهای ناهار را در دسترس نباشد، در این وعده غذا وجود دارد، حتی در مورد استفاده از غذاهای مشابه سوال نمی کنند.

استفاده از تکنیک های بصری و خوردن ذهن

تمرین غذا خوردن آگاهانه در حالی که ناهار خوری می تواند به طور قابل توجهی توانایی شما برای تشخیص اندازه های مناسب و سیگنال های کامل را بهبود بخشد، این شامل خوردن آهسته، قرار دادن چنگال خود را بین نیش و توجه به طعم ها، بافت ها و عطرهای غذایی شما است. تقریبا 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما سیگنال هایی از معده شما دریافت کند که شما کامل هستید، بنابراین خوردن به آرامی زمان را برای برقراری ارتباط بسیار زیاد قبل از نیاز به آن می دهد.

از نشانه های بصری برای کمک به برآورد بخش های مناسب در بشقاب خود استفاده کنید.به طور ذهنی بشقاب خود را به بخش هایی تقسیم کنید: نیمی از آنها باید با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده پر شوند، اگر غذای رستوران شما با این نسبت ها مطابقت نداشته باشد، می توانید با خوردن بیشتر سبزیجات و کمتر از اجزای دیگر، یا درخواست سبزیجات اضافی به عنوان یک وعده غذایی اضافی برای غذاهای اضافی مانند غذاهای اضافی مانند غذاهای پر شده، جایگزین کنید.

درک کربوهیدرات ها و نقش آنها در رژیم غذایی شما

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی ضروری برای سلامت انسان هستند، در کنار پروتئین ها و چربی ها، به عنوان منبع انرژی اولیه بدن، به ویژه برای مغز و در طول فعالیت فیزیکی، همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند و درک تفاوت بین انواع مختلف برای تصمیم گیری های آگاهانه غذا خوردن بسیار مهم است.

کربوهیدرات های ساده، که در غذاها مانند نان سفید، شیرینی، نوشیدنی های شیرین و دسر یافت می شوند، به سرعت هضم می شوند و می توانند باعث افزایش سریع در سطح قند خون شوند، این جهش ها معمولا با تصادفاتی که باعث می شوند احساس خستگی و گرسنگی شما را دوباره بعد از خوردن کربوهیدرات های پیچیده، یافت شده در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات، حاوی و فیبر به آرامی هضم می شوند و کمک به بهبود سطح کامل انرژی می کنند، و زمانی که احساس می کنند، زمانی که احساس می کنند که احساس می کنند، بهبود بیشتری داشته باشید.

مقدار کربوهیدرات مناسب برای هر فرد بر اساس عوامل از جمله سطح فعالیت، سلامت متابولیک، سن و شرایط خاص سلامتی متفاوت است، برخی از افراد در مصرف کربوهیدرات متوسط رشد می کنند، در حالی که دیگران ممکن است نیاز به دنبال روش های کم کربوهیدرات برای مدیریت شرایط مانند دیابت یا مقاومت به انسولین داشته باشند.

استراتژی های موثر برای مدیریت کربوهیدرات در رستوران ها

شناسایی منابع کربوهیدرات پنهان

یکی از بزرگترین چالش های مدیریت مصرف کربوهیدرات در هنگام غذا خوردن، شناسایی منابع پنهان است که بلافاصله آشکار نیستند، در حالی که نان، پاستا، برنج و سیب زمینی به وضوح غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند، بسیاری از اقلام منو دیگر حاوی مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات هستند که می توانند به سرعت اضافه شوند.

غذاهای پخته و سرخ شده منبع قابل توجهی دیگر از کربوهیدرات های پنهان هستند. پوشش مرغ سرخ شده، ماهی یا سبزیجات، کربوهیدرات های قابل توجهی را فراتر از آنچه که غذا به طور طبیعی حاوی آن است، اضافه می کند، بسیاری از سوپ ها و استغذات با آرد یا ذرت ضخیم شده اند و مارینادها اغلب شامل شکر یا عسل هستند.

حرکت در سبد نان و پیشنهاد پیش از من

سبد نانی که قبل از غذا به بسیاری از میزهای رستوران می رسد می تواند تلاش های مدیریت کربوهیدرات را قبل از اینکه حتی سفارش داده اید، خرابکاری کند.این پیشنهادات پیش از موعد برای حفظ شامان در هنگام انتظار غذا طراحی شده اند، اما آنها می توانند صدها کالری و کربوهیدرات قابل توجهی را به وعده غذایی شما اضافه کنند بدون اینکه ارزش غذایی زیادی داشته باشند.این استراتژی اغلب مودبانه است که نان را کاهش دهد یا به همه سرور شما پیشنهاد می دهد تا همه آن را به آن اضافه کند.

اگر کاهش به طور کامل احساس محدودیت می کند یا با دیگران که نان را می خواهند، یک محدودیت شخصی از یک قطعه کوچک تنظیم می کنید و سپس سبد را به سمت دور میز حرکت می کنید، از دسترس آسان، جالب ترین یا با کیفیت ترین گزینه را انتخاب کنید تا به یاد داشته باشید که بدون توجه به مصرف چندین تکه نان سفید استاندارد است. برخی رستوران ها گزینه های غلات کامل را ارائه می دهند که فیبر و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند، اگر غذای کامل را مصرف کنید، تصمیم می گیرند.

زیر ساخت های هوشمند و تغییرات منو

اکثر رستوران ها مایل به درخواست های معقول برای جایگزینی و تغییرات هستند و یادگیری برای حمایت از نیازهای غذایی شما یک مهارت ضروری برای مدیریت کربوهیدرات موفق است، به جای طرف استاندارد سیب زمینی، برنج یا پاستا که همراه با بسیاری از تثبیت کننده ها، درخواست مقدار کمی سبزیجات، سالاد جانبی یا میوه های تازه است. بسیاری از موسسات این جایگزین ها را در هیچ جایگزینی اضافی ارائه نمی دهند، حتی اگر مزایای کمی وجود داشته باشد، هزینه های بسیار کمی وجود دارد.

برای غذاهای که به طور سنتی شامل اجزای کربوهیدرات بالا هستند، تغییرات خلاقانه را در نظر بگیرید. Request کاهو به جای نان برای ساندویچ ها و همبرگرها، بسته بندی های نان را به جای نان، و یا یک جایگزین کم کربوهیدرات که به طور فزاینده ای محبوب و به طور گسترده در دسترس هستند، از غذاهای ضخیم و یا جایگزین های اسپاگتی در جای پاستا معمولی استفاده کنید، یا درخواست کنید که غذاهای پاستا با سبزیجات اضافی و مقدار کمتری از غذاهای کوچک تر از وعده های پیتزا یا نانی کوچک تر از آن ها، در نظر می گیرند.

ساخت صفحه های متعادل، پایین تر کارb

ایجاد یک صفحه متعادل که مصرف کربوهیدرات را مدیریت می کند در حالی که تغذیه کافی نیاز به تمرکز بر ترکیب مناسب از غذاها دارد.با انتخاب یک منبع پروتئین با کیفیت بالا به عنوان پایه غذایی شما شروع می شود.در آن صورت، پخته شده، یا ماهی کباب شده، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو یا پروتئین های گیاهی مانندfu برای ارائه اسید های آمینه ضروری و کمک به شما بدون اضافه کردن کربوهیدرات های با هدف، به طور معمول بدون پروتئین کافی، فراهم می کند.

حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید که فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونتر را در حالی که کمک به حداقل کربوهیدرات ها می کنند، انتخاب های عالی شامل سبزیجات برگ، کلم بروکلی، گل کلم بروکسل، جوانه های سبزیجات، به جای مصرف سبزیجات، لوبیا سبز، فلفل، قارچ ها و zuci این سبزیجات اضافه می کنند و رضایت به رژیم غذایی شما اضافه می شود، در حالی که از چربی های گوشتی یا سبزیجات استفاده می کنند، و یا سبزیجات که مصرف می کنند، به جای اینکه چربی های گوشتی که از آن ها اضافه می کنند، مصرف می کنند، مصرف می کنند.

اگر تصمیم به شامل کربوهیدرات در وعده غذایی خود دارید، کربوهیدرات های پیچیده را در قسمت های کنترل شده انتخاب کنید.یک وعده کوچک از کینو، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین یا نان غلات کامل انرژی پایدار و مواد مغذی مهم را فراهم می کند.این بخش را به حدود یک چهارم بشقاب خود یا تقریبا اندازه مشت خود نگه دارید.با آگاهانه ساختن بشقاب خود با این تناسب، شما یک وعده غذایی رضایت بخش ایجاد می کنید که مصرف کربوهیدرات را متعادل می کند.

انتخاب های سالم تر در سراسر انواع مختلف آشپزی

رستوران های آمریکایی و Steakhouse

رستوران های سنتی آمریکایی و استیک هاوس در واقع می توانند انتخاب های عالی برای کنترل بخش و کربوهیدرات باشند، زمانی که می دانید چگونه به منو حرکت کنید، این موسسات به طور معمول پروتئین های کبابی ساده مانند استیک، سینه های مرغ و ماهی را ارائه می دهند که می تواند بدون سس سنگین یا نان سفارش داده شود. کلید اجتناب از بخش های بزرگ و پر کربوهیدرات است که اغلب همراه با این مواد غذایی هستند.

هنگام سفارش در یک استیکhouse، یک برش کوچکتر از گوشت مانند یک فایل شش اونسی را انتخاب کنید تا یک درخواست ribeye استاندارد شانزده اونسی که استیک شما بدون کره یا روغن آماده می شود، یا از آنها بخواهید که پنیر سرخ شده را در کنار خود قرار دهند تا بتوانید مقدار استفاده شده را تعویض کنید، سیب زمینی های پخته شده، سیب زمینی یا سیب زمینی سیب زمینی سیب زمینی سیب زمینی سیب زمینی یا سیب زمینی با غذاهای بخار، غذاهای حاوی غذاهای حاوی مقدار زیادی از غذاهای سرخ شده و غذاهای حاوی غذاهای حاوی غذاهای گوشتی و غذاهای حاوی کالری های گوشتی را کنترل کنید.

رستوران ایتالیایی

غذاهای ایتالیایی چالش های منحصر به فرد برای مدیریت کربوهیدرات را به دلیل تاکید بر پاستا، نان و پیتزا ارائه می دهند، رستوران های ایتالیایی همچنین گزینه های متعددی را ارائه می دهند که می توانند در یک برنامه غذایی کنترل شده قرار بگیرند.به دنبال غذاهای حاوی پروتئین های کباب شده یا سرخ شده مانند مرغ پیکاتا، ماهی کباب شده یا مارالا هستند.

هنگامی که پاستا را انتخاب می کنید، سفارش یک بخش اندازه ی اپستایزر را به عنوان نماینده خود در نظر بگیرید، یا نیم بخش از پاستا را با سبزیجات اضافی درخواست کنید، برخی رستوران ها در حال حاضر گزینه های پاستای گیاهی مانند دانه های گیاهی و سبزیجات بزرگ را برای تهیه ی سس های غذایی مانند مارسینارا یا pomodoro به جای گزینه های مبتنی بر کرم مانند یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه های نازک ارائه می دهند، که در صورتی که مقدار زیادی از غذاهای غذایی و یا غذاهای مغذی را برای مصرف می کنند، مقدار زیادی از آن را محدود می کنند.

رستوران های مکزیکی

رستوران های مکزیکی می توانند با توجه به اندازه های جزئی و منابع کربوهیدراتی، تراشه های تبریک و سالسا که به اکثر رستوران های مکزیکی می رسند، به راحتی می توانند چند صد کالری و کربوهیدرات قابل توجه را قبل از غذا اضافه کنند، حتی قبل از اینکه غذا بخورید، یا اگر با دیگران غذا بخورید، فقط چند چیپس روی بشقاب خود قرار دهید و سبد را از نزدیک به آن دور کنید.

بر روی غذاهای که بر پروتئین ها و سبزیجات تأکید می کنند، تمرکز کنید تا آن هایی که عمدتاً در اطراف توله، برنج و لوبیا ساخته شده اند. Fajitas یک انتخاب عالی هستند، زیرا آنها پروتئین ها و سبزیجات کباب شده را دارند و می توانید کنترل کنید که چه مقدار از ظروف اضافی را مصرف می کنند یا به طور کامل از آن ها استفاده کنید. Taco سالاد می تواند به خوبی کار کند اگر از بولی سرخ شده و به راحتی در سبزیجات با استفاده از بشقاب های کوچک و یا سبزیجات مانند سسیلید و یا برنج استفاده کنید، و یا غذاهای کوچک و یا برنج، به عنوان یک بشقاب ماهی را مصرف کنید.

رستوران های آسیایی

غذاهای آسیایی شامل انواع مختلفی از سبک های پخت و پز و مواد تشکیل دهنده، ارائه هر دو چالش و فرصت برای بخش و کنترل کربوهیدرات، رستوران های چینی اغلب دارای بخش های بزرگ و ظروف بالا در قند اضافه شده و سدیم، اما شما می توانید گزینه های سالم تر را با انتخاب غذاهای بخار شده، درخواست سس در سمت، و اجتناب از اقلام سرخ شده است. بخار با سبزیجات، میگو یا سبزیجات، به جای استفاده از غذاهای کوچک از غذاهای شیرین و یا غذاهای برنج، به جای آن، غذاهای شیرین و یا غذاهای شیرین است.

رستوران های ژاپنی برخی از بهترین گزینه ها را برای خوردن کنترل شده ارائه می دهند، با تاکید بر ماهی تازه، سبزیجات و بخش های معتدل. Sashimi بدون برنج موجود در سوشی، پروتئین خالص را فراهم می کند، در حالی که سوپ بد و سالاد جلبک دریایی معمولاً دارای شروع های کم کالری و مغذی هستند.اگر از سوشی لذت می برید، با ماهی ها و سبزیجات و برنج کمتر، یا سعی کنید که معمولاً از سبدهای سنتی استفاده می کنند، مانند نیشکر و نیشکره های حاوی مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد هستند.

غذاهای تایلندی و ویتنامی دارای گیاهان تازه، سبزیجات و پروتئین های لاغر هستند و انتخاب های عالی را هنگام سفارش دادن به طرز فکرانه انجام می دهند. pho ویتنامی می تواند یک گزینه معقول باشد اگر شما رشته های noodle را محدود کنید و بر روی کلمۀ، سبزیجات و پروتئین تایلندی تمرکز کنید، غذاهای حاوی مقادیر کم کالری و پروتئین، یا غذاهای مانند larb (یک سالاد گوشت) غذاهای متعادل را فراهم می کند، بنابراین مصرف کربوهیدرات ها حاوی غذاهای کم تر است.

تسلط بر زبان منو و روش های آشپزی

درک اصطلاحات منو و روش های پخت و پز برای انتخاب های آگاهانه که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند ضروری است، کلمات و عبارات خاص روش های آماده سازی سالم تر را نشان می دهند، در حالی که دیگران نشان می دهند که غذاهای احتمالا در کالری، چربی و کربوهیدرات های در حال رشد هستند.

به دنبال اقلام منو توصیف شده به عنوان کباب، پخته، پخته، پخته، بو داده شده، بخار، یا متخلخل.این روش های پخت و پز به طور معمول استفاده از چربی های کم اضافه و اجازه می دهد طعم طبیعی از غذا به درخشش از طریق، مرغ یا ماهی، سبزیجات سرخ شده، و غذاهای بخار شده به طور کلی گزینه های عالی مانند "گاردن تازه"، "فصل"، و "خه" که اغلب مواد غذایی طبیعی را نشان می دهد و یا مواد غذایی است که به جای تاکید مواد غذایی طبیعی و یا مواد غذایی، مواد غذایی، به جای تاکید می کنند.

برعکس، مراقب توصیف منو از جمله کلماتی مانند سرخ شده، براق، ضرب، کرم، شیک، پر، پر شده، مادر یا مواد مخدر باشید، این اصطلاحات معمولا غذاهای آماده با چربی های قابل توجه اضافه شده، کربوهیدرات ها از نان، یا سس کالری و اقلام توصیف شده به عنوان "crispy" تقریبا سرخ شده اند، حتی اگر این منوی سنگین است، به طور واضح "کره" و یا "گوشت های سنگین" را اضافه می کنند.

توجه به شاخص های توصیف منو و همچنین شرایط مانند "جومبو"، "شرق"، یا "platter" نشان می دهد بخش های اندازه که احتمالا حاوی مواد غذایی بسیار بیشتر از آنچه که شما نیاز دارید در یک وعده غذایی واحد، در مقابل، "کارشناسان"، "ضعیف"، یا "بخش روشن" نشان می دهد که خدمات اندازه معقول تر برخی از رستوران ها در حال حاضر مشخص کردن برخی از نشانه های خاص است که آنها می توانند با معیارهای خاص خاصی از جمله معیارهای تغذیه ای که آنها را برآورده کنند، به عنوان مثال آنها را با معیارهای خاص، نشان می دهند، به عنوان مثال "کارشناسی خاص، "کارشناسی خاص، "م، "م، "م، "م" یا "کار" یا "م" یا "م" را با معیارهای خاص، "م" را با معیارهای خاص، "کارگرداندگان خاص، "کارشناسی خاص، "م" یا "کارگرداندگان خاص، "ضرضرضرضرضرضرضرعیفیک ویژگی های خاص، "ضرضرضرعیفیک ویژگی های خاص، "ضرضرضرضرضرضرعیفیک ویژگی های خاص، "ضرضرع

پیاده روی نوشیدنی ها و کالری های مایع

نوشیدنی ها یکی از منابع نادیده گرفته شده کالری و کربوهیدرات های اضافی را هنگام غذا خوردن نشان می دهند. بسیاری از مردم به دقت انتخاب های غذایی خود را در حالی که توجه کمی به آنچه می نوشند، در نظر می گیرند، اما نوشیدنی ها می توانند صدها کالری و مقدار قابل توجهی از قند را به یک وعده غذایی کمک کنند. نوشیدنی بزرگ نرم می تواند حاوی ۳۰۰ یا بیشتر کالری و بیش از ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد، که اساساً مزایای هر گونه انتخاب های غذایی دقیقی را که شما انجام داده اید، نادیده می گیرد.

آب باید انتخاب نوشیدنی اولیه شما در هنگام غذا خوردن باشد، زیرا بدون کالری، کربوهیدرات ها یا قندهای اضافه شده، آب ساده به نظر می رسد بسیار خسته کننده، لیمو، لیمو، یا برش های خیار برای اضافه کردن طعم بدون کالری، نوشیدنی های بدون کالری و چای گرم نیز گزینه های صفر کالری عالی هستند که می توانند وعده غذایی شما را تکمیل کنند، زمانی که قهوه سیاه یا اضافه شده با حداقل نوشیدنی های بدون کالری را فراهم می کند، اگر چه مقدار زیادی از نوشیدنی های بدون کالری حاوی برخی از نوشیدنی های بدون کالری هستند.

اگر از نوشیدنی های الکلی لذت می برید، آگاه باشید که آنها هم کالری و هم کربوهیدرات ها را به وعده غذایی شما، شراب، آبجو نور و ارواح مخلوط با میکسرهای صفر کالری مانند آب شیرین نشان دهنده گزینه های کالری پایین تر نسبت به آبجو معمولی، کوکتل های شیرین، یا نوشیدنی های یخ زده است، در درجه اول می توانید یک لیوان استاندارد شراب حاوی حدود 120-130 کالری و 3-4 گرم کربوهیدرات از کربوهیدرات ها باشد.

به ویژه با نوشیدنی هایی که به عنوان سالم، مانند آب های تازه و چای های شیرین یخ زده به بازار عرضه می شوند، محتاط باشید، در حالی که این نوشیدنی ها ممکن است حاوی برخی از مواد مغذی باشند، اغلب مقادیر قابل توجهی از قند طبیعی و اضافه شده را جمع می کنند، یک میوه بزرگ می تواند حاوی 400-600 کالری و 80-100 گرم کربوهیدرات باشد، بیشتر از بسیاری از دسرهای تازه، آب شیرین، در حالی که مقدار زیادی از قند طبیعی را انتخاب می کند، و کم مصرف آن را در نظر می گیرد.

خرید و فروش و خرید و فروش و خرید و فروش

سس ها، پانسمان ها و ادویه ها می توانند یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری و کربوهیدرات تبدیل کنند بدون اینکه حتی متوجه آن شوید. بسیاری از سالادهای رستوران حاوی کالری بیشتری از پانسمان از تمام مواد غذایی دیگر ترکیب شده اند. A به نظر می رسد خوب سالاد مرغ می تواند از 1000 کالری تجاوز کند که با بخش سخاوتمندانه ای از کرمی، پانسمان، و اضافه کردن مواد غذایی برای کنترل این است.

تنها استراتژی موثر برای مدیریت سس ها و لباس پوشیدن ها این است که همیشه از آن ها در کنار آن ها درخواست کنید، این اصلاح ساده شما را در کنترل میزان مصرف مصرف می کند، نه اینکه آن را به کارکنان آشپزخانه بسپارید، که اغلب این اقلام را به صورت آزادانه استفاده می کنند، زمانی که لباس پوشیدن شما به سمت صرفه جویی می رسد، از روش “تراک” استفاده کنید: قبل از استفاده از طعم سالاد به طور کامل این مقدار را در حالی که احتمالا هر کدام از یک چهارم از آن استفاده می کنید.

انتخاب وانغات و پانسمان های مبتنی بر روغن در مورد گزینه های کرمی در صورت امکان، به عنوان آنها به طور معمول حاوی کالری کمتر و چربی اشباع کمتر هستند. Balsamic vinaigrette، شراب قرمز و آب لیمو با روغن زیتون بدون کالری، طعم دهنده مهم است، اگر شما ترجیح می دهید لباس پوشیدن کرم، در نظر بگیرید که آیا رستوران ارائه می دهد یک نور یا کاهش می دهد یا کاهش چربی "حتی می تواند بسته بندی مهم را انتخاب کند، بنابراین بدون کالری، بسته به طوری که بسته بندی می تواند بسته شود "کنترل شود.

برای افراد معتاد که با سس سرو می شوند، همان اصل درخواست سس را در طرف اعمال کنید، بسیاری از سس ها حاوی کره، کرم، شکر یا آرد به عنوان عوامل ضخیم کننده هستند که همه آنها کالری و کربوهیدرات های تازه را اضافه می کنند، با داشتن سس به طور جداگانه، می توانید از آن برای افزایش طعم غذا بدون غرق شدن غذا و بدون غرق شدن در کالری اضافی استفاده کنید، به طور کامل از پروتئین های تازه و غذاهای تازه استفاده کنید، فقط با غذاهای شیرین و فقط غذاهای شیرین است.

استراتژی های بی سواد و پایان شیرین

Dessert یک چالش خاص را در هنگام غذا خوردن ارائه می دهد، زیرا دسرهای رستوران اغلب بیش از حد اندازه، کالری و پر شده با کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده است.یک تکه از کیک پنیر یا تکه کیک شکلات می تواند حاوی 800-1،200 کالری و بیش از 100 گرم کربوهیدرات باشد، بیش از بسیاری از کل کربوهیدرات روزانه مصرف کننده مصرف کننده است.

موثرترین رویکرد به دسرهای رستوران این است که آنها را در میان افراد متعدد به اشتراک بگذارید.یک دسر برای میز سفارش دهید و چندین قاشق یا قاشق را درخواست کنید، به همه اجازه دهید تا بدون هر کسی که کل بخش را مصرف می کند، چند لقمه داشته باشند، این استراتژی تمایل به چیزی شیرین را برآورده می کند، در حالی که به طور چشمگیری کاهش کالری و تاثیر کربوهیدرات.

اگر به اشتراک گذاری یک گزینه نیست یا تنها غذا می خورید، به دنبال جایگزین های دسر سبک تر در منوی بگردید. میوه تازه، سورbet یا بخش کوچکی از شکلات تیره می تواند پایان شیرین به وعده غذایی شما با کالری و کربوهیدرات های بسیار کمتری نسبت به دسرهای سنتی بدهد. برخی رستوران ها دسرهای کوچک یا نمونه های دسر را ارائه می دهند که بخش های کوچکتری از چندین مورد یا قهوه را ارائه می دهند و یا چای با یک تکه کوچک شکلات سفید نیز می توانند بدون تعهد کامل شکلات را برآورده کنند.

یکی دیگر از استراتژی های موثر این است که برنامه ریزی کنید و قبل از غذا تصمیم بگیرید که آیا دسر دارید یا اگر می دانید که دسر می خواهید، تنظیمات را زودتر در وعده غذایی خود تنظیم کنید تا آن را در نظر بگیرید، شاید قبل از اینکه یک سبد نان را انتخاب کنید، یا بخش های کوچکتری از دوره اصلی خود را بخورید، با برنامه ریزی برای دسر به عنوان بخشی از غذای کلی خود به جای اضافه کردن تکان دهنده، می توانید بدون اینکه خودتان تصمیم بگیرید، آن را به طور کامل حفظ کنید و یا اینکه آیا می توانید تصمیم گیری کنید که آیا می توانید آن را به طور کامل از آن اجتناب کنید.

ارتباط موثر با کارکنان رستوران

توانایی شما برای مدیریت موفقیت بخش ها و کربوهیدرات ها در هنگام غذا خوردن بستگی به تمایل و توانایی شما برای برقراری ارتباط با نیازهای شما به کارکنان رستوران دارد، بسیاری از مردم احساس ناراحتی در درخواست ها یا تغییرات خاص می کنند، نگران این هستند که به عنوان دشوار یا با توجه به بالا، رستوران ها کسب و کار خدمات هستند و بیشتر آنها واقعا خوشحال هستند که درخواست های معقولی را در نظر بگیرند که به شما کمک می کنند از غذا لذت ببرید در حالی که نیازهای غذایی شما را برآورده می کنند.

هنگام درخواست، مودب، روشن و خاص در مورد آنچه می خواهید، به جای گفتن "من سعی می کنم سالم بخورم"، که مبهم و دشوار است برای کارکنان برای انجام کار، درخواست های بتونی مانند "آیا من می توانم لباس پوشیدن در کنار را داشته باشم؟" یا "آیا ممکن است جایگزین سبزیجات بخار شده برای سیب زمینی فرانسه؟" بیشتر از درخواست های خاص قدردانی می کنند، زیرا آنها دقیقا می دانند که شما را در مورد غذا خوردن چه چیزی می دانند، اگر از غذا سوال بپرسید، چه چیزی بپرسید، چه چیزی استفاده می کنید، چه چیزی است.

ایجاد ارتباط با سرور خود را با دوستانه بودن و قدردانی از کمک خود را.یک "به لطف" ساده هنگامی که آنها را در درخواست خود را به یک راه طولانی برای ایجاد یک تعامل مثبت است.اگر شما به طور منظم در یک رستوران خاص هستید، توسعه روابط با کارکنان می تواند بازدید های آینده را حتی آسان تر کند، زیرا آنها ترجیحات شما را به یاد می آورند و ممکن است گزینه های پیشگیرانه را پیشنهاد می دهند که با سرور شما رضایت می خواهید از رژیم غذایی خود لذت ببرید و اطمینان از آن لذت ببرید.

از پرسیدن سؤالات مربوط به اقلام منو قبل از سفارش نترسید، اگر یک شرح مشخص نیست یا در مورد مواد تشکیل دهنده یا روش های آماده سازی مطمئن نیستید، پرسیدن برای روشن سازی کاملا مناسب است. سوالاتی مانند "بخش چقدر بزرگ است؟" آیا می تواند بدون سس آماده شود؟" یا " سبزیجات با این ظرف چه می آیند؟" اطلاعات ارزشمندی برای تصمیم گیری آگاهانه ارائه می دهد اگر یک سرور به نظر می رسد مطمئن نیست، پاسخ دقیق به آنها برای چک کردن اطلاعات ضروری است.

ملاحظات ویژه برای نیازهای غذایی مختلف

مدیریت دیابت هنگام دین زدایی

برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، کنترل مصرف کربوهیدرات هنگام غذا خوردن به ویژه برای حفظ سطح قند خون پایدار مهم است. مصرف کربوهیدرات مداوم در وعده های غذایی، انتخاب کربوهیدرات های پیچیده بر روی قندهای ساده و متعادل کردن کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی های سالم همه به کنترل گلیسمیک کمک می کند.در صورت غذا خوردن، افراد مبتلا به دیابت باید توجه ویژه ای به اندازه غذاهای حاوی کربوهیدرات داشته باشند و در نظر بگیرند که چگونه غذاهای مختلف قند خون آنها را تحت تاثیر قرار می دهند.

بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای دقیق از جمله شمارش کربوهیدرات ها را ارائه می دهند که می تواند برای کسانی که کربوهیدرات ها را به عنوان بخشی از مدیریت دیابت خود می دانند، ارزشمند باشد.اگر این اطلاعات به راحتی در دسترس نباشد، اجازه ندهید از سرور خود بپرسید یا درخواست کنید با یک مدیر صحبت کنید که ممکن است به اطلاعات تغذیه ای دسترسی داشته باشد. برخی رستوران ها اطلاعات جامع تغذیه ای در وب سایت های خود ارائه می دهند و به شما اجازه می دهند که غذای مناسب را در صورت استفاده از انسولین پیش بینی کنید.

زمانبندی غذا نیز برای مدیریت دیابت مهم است، اگر داروهایی را مصرف کنید که می توانند باعث قند خون پایین شوند، در رستوران بسیار گرسنه وارد شوند و سپس منتظر مدت طولانی برای غذای شما باشند، قبل از ترک خانه، یک اسنک کوچک را در نظر بگیرید، اگر انتظار طولانی دارید، یا از سرور خود در مورد زمان زمانی که می رسید بپرسید، بنابراین اگر قند خون کم دارید، در حالی که غذا خوردن غذا خوردن، به سرعت می توانید قند خون خود را افزایش دهید یا قند منظم کمک کنید.

رژیم های کم کربوهیدرات و کوژنیک

کسانی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال می کنند، هنگام غذا خوردن با چالش های منحصر به فرد مواجه می شوند، زیرا آنها نیاز به به به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات برای حفظ کتوز دارند، خوشبختانه، اکثر رستوران ها می توانند این نیازها را با تغییرات مناسب تطبیق دهند. تمرکز بر سفارش پروتئین ها و سبزیجات غیرارشته در حالی که از تمام دانه ها، سبزیجات نشاسته ای و قندها اجتناب می کنند.

به ویژه مراقب کربوهیدرات های پنهان در سس ها، مارینادها و پانسمان ها باشید، زیرا حتی مقادیر کمی می توانند به سرعت در هنگام دنبال کردن یک روش بسیار کم کربوهیدرات، اضافه کنند که پروتئین ها بدون مارینادها یا لعاب ها آماده می شوند، که اغلب حاوی شکر هستند و روغن و سرکه یا پانسمان های پر چرب را بر روی نسخه های کم چرب انتخاب می کنند که معمولا حاوی قند اضافه شده برای کاهش مصرف چربی هستند و به عنوان مواد غذایی دقیق نیاز دارند و مصرف چربی توصیه می شود.

برنامه های مدیریت وزن

اگر شما یک برنامه مدیریت وزن ساختار یافته را دنبال می کنید، چه به طور مستقل یا از طریق یک برنامه رسمی، ناهار خوری نیاز به برنامه ریزی اضافی برای ماندن در کالری و اهداف ماکرو مغذی شما دارد. بسیاری از برنامه های مدیریت وزن دستورالعمل های خاصی برای خوردن رستوران، از جمله اندازه توصیه شده بخش، انتخاب غذا و استراتژی برای موارد خاص ارائه می دهند.

کالری های "بانکینگ" را در روز در نظر بگیرید اگر می دانید برای شام غذا می خورید، این به معنای حذف کامل غذا نیست که می تواند منجر به گرسنگی بیش از حد و پرخوری شود، بلکه انتخاب گزینه های سبک تر در صبحانه و ناهار برای اطمینان از انعطاف پذیری بیشتر برای رستوران شما، از جمله غذا، برای حفظ آگاهی از الگوهای مصرف کلی و یا شناسایی اینکه اغلب اوقات مصرف مواد غذایی مهم است، در هنگام پیدا کردن مواد غذایی خود، به طور مداوم کاهش می شود.

نکات عملی برای شرایط مشترک مذهبی

غذاهای تجاری و دین حرفه ای

غذاهای کسب و کار چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهند، زیرا تمرکز اغلب بر روی گفتگو و ایجاد رابطه است، نه خود غذا، اما این می تواند در واقع به نفع شما کار کند، زیرا شما به طور طبیعی آهسته تر غذا می خورید و توجه کمتری به بشقاب خود دارید. اقلام منو را انتخاب کنید که در هنگام مصرف غذا آسان هستند، اجتناب از غذاهای آشفته که نیاز به توجه قابل توجه دارند یا ممکن است خجالت آور باشد اگر آنها دشوار هستند.

سفارش در وسط محدوده قیمت برای جلوگیری از ظاهر شدن ارزان یا عجیب و غریب، و در نظر گرفتن انتخاب موارد مشابه به سبک و قیمت به آنچه دیگران سفارش می دهند، اگر شما در مورد اندازه های بخش در یک رستوران ناآشنا مطمئن نیستید، سفارش یک متخصص و سالاد به جای یک موجود می تواند یک انتخاب امن باشد که به نظر می رسد طبیعی در حالی که به شما کمک می کند بخش هایی که به یاد داشته باشید که شما همیشه می توانید بیشتر بخورید اگر هنوز گرسنه هستید، اما نمی توانید غذا بخورید.

جشن ها و Occasions های ویژه

مناسبت های ویژه مانند تولد، سالگرد و تعطیلات اغلب در اطراف وعده های غذایی رستوران قرار دارند و می توانند مانند زمان هایی که قوانین تغذیه ای باید آرام باشد، احساس کنند، در حالی که مطمئناً مناسب است که در طول جشن ها انعطاف پذیر تر باشید، به طور کامل اهداف بهداشتی خود را رها کنید و پس از آن به الگوهای عادی خوردن خود بازگردید.

در نظر بگیرید که کدام جنبه از وعده غذایی جشن برای شما مهم است و اولویت بندی آن ها را در صورتی که یک تکه کیک تولد معنی دار است، برنامه ریزی برای آن با انتخاب های سبک تر در طول غذا خود را.اگر این جشن شامل یک گنج ویژه شما به دنبال به جلو، لذت بردن از آن در حالی که پرش سبد نان و دسر با انتخاب در مورد افراط خود را به جای درمان کل غذا به عنوان یک جشن رایگان در حالی که شما به طور کامل می تواند در کاهش تاثیر به طور کامل در سلامت در حالی که شما در حالی که شما به حداقل رساندن به طور کامل در حال حاضر در آن است.

رستوران های فست فود و خدمات سریع

در حالی که رستوران های فست فود برای ناهار خوری معمولی ایده آل نیستند، گاهی اوقات آنها به دلیل محدودیت های زمانی، مکان یا بودجه مناسب هستند، خبر خوب این است که بسیاری از زنجیره های فست فود منوهای خود را برای شامل گزینه های سالم تر و در حال حاضر ارائه اطلاعات تغذیه دقیق هر دو در فروشگاه و آنلاین استفاده از این اطلاعات برای انتخاب های آگاهانه که با اهداف شما هماهنگ شده است.

به دنبال ساندویچ مرغ کباب، سالاد با پروتئین کباب شده و سایر موارد که بر غذاهای کامل بر روی گزینه های به شدت فرآوری شده تاکید می کنند، غذاهای شانه را بخرید، که شما را تشویق می کند تا غذای بیشتری بخرید تا به جای آن، غذاهای متعادل تر یا نوشیدنی های بدون شیرین تر را انتخاب کنید و اگر سفارش سیب زمینی یا طرف های دیگر را انجام دهید، کوچک ترین اندازه موجود را انتخاب کنید، حتی غذاهای سریع تر غذا تهیه کنید، به عنوان یک محیط غذایی ساده تر، یا غذاهای دیگر غذاهای ساده تر، به عنوان جایگزین های غذایی، و یا غذاهای دیگر غذاهای ساده تر از غذاهای ساده تر، و یا غذاهای دیگر غذاهای ساده تر تهیه کنید.

ایجاد عادت های پایدار برای موفقیت طولانی مدت

مدیریت موفق بخش ها و کربوهیدرات ها در هنگام غذا خوردن در مورد کمال نیست – در مورد توسعه عادات پایدار است که می توانید در طول هفته ها و وعده های غذایی که به طور کامل با اهداف شما سازگار نیستند، طبیعی هستند و نباید پیشرفت کلی خود را از بین ببرید. چه چیزهایی مهم است الگوی رفتار شما در طول هفته ها و ماه ها، نه هر گونه تجربه غذایی یا غذا خوردن.

مجموعه ای شخصی از دستورالعمل هایی را که برای شیوه زندگی، ترجیحات و اهداف سلامتی شما کار می کنند، ایجاد کنید: این ممکن است شامل قوانینی مانند “من همیشه لباس پوشیدن را در کنار خود سفارش می دهم” باشد، “من دسرهایی را به اشتراک می گذارم که برای هر هفته غذاهای رستوران دو بار غذا می دهم”، داشتن دستورالعمل های شخصی واضح، خستگی تصمیم را کاهش می دهد و تصمیم گیری های سازگار را بدون داشتن دستورالعمل های آگاهانه برای هر آیتم باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشد.

تمرین خود-آشجا زمانی که شما انتخاب می کنید که با اهداف خود هماهنگ نیست، خودتان را در یک وعده غذایی رستوران بزرگ یا افراط گران کربوهیدرات بالا تغییر نمی دهد و اغلب منجر به چرخه منفی گناه و پرخوری بیشتر می شود، به جای آن، انتخاب کنید، در نظر بگیرید که چه کاری ممکن است دفعه بعد انجام دهید و با انتخاب بعدی غذا به عنوان یک فرصت برای حمایت از سلامت حرکت کنید، نه هدف، هدف، بلکه به جلو بروید.

در نظر داشته باشید که یک مجله ناهار خوری را که در آن رستوران ها را ثبت می کنید، آنچه که سفارش داده اید، بعد از آن احساس کردید و چه استراتژی هایی به خوبی کار می کردند یا می توانند بهبود یابند، این تمرین آگاهی از الگوهای شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام رستوران ها و اقلام منو بهتر از اهداف شما حمایت می کنند.

برنامه جامع اقدام برای دین زدایی از موفقیت

پیاده سازی کنترل موثر بخش و مدیریت کربوهیدرات در هنگام ناهار خوری نیاز به یک رویکرد جامع دارد که برنامه ریزی، سفارش، غذا خوردن و بازتاب پس از عمل ساختار یافته را در نظر می گیرد، شما می توانید غذاهای رستوران را با اعتماد به نفس در حالی که از اهداف سلامتی و سلامتی خود پشتیبانی می کنید، هدایت کنید.

قبل از رفتن: رستوران را بررسی کنید و منوی آنلاین را بررسی کنید، به طور کلی تصمیم بگیرید که چه نوع غذایی سفارش می دهید و آیا شما یک متخصص تغذیه، دسر یا نوشیدنی الکلی دارید.اگر بسیار گرسنه هستید، یک اسنک کوچک بخورید.

(فَلَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهَهَهُمَهُمَهَهَهَهُمَهَهَهُمَهُمَهُمَهَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهَهَهُوا مَهُوا مَهَه

هنگامی که سفارش می دهید: سؤال در مورد روش های آماده سازی، مواد تشکیل دهنده و اندازه بخش بپرسید، تغییرات درخواست مانند پانسمان و سس در طرف، جایگزینی سبزیجات برای طرف های کربوهیدرات بالا و تهیه پروتئین بدون سس سنگین، در نظر بگیرید سفارش یک بخش مواد غذایی به عنوان تثبیت کننده یا برنامه ریزی برای مصرف نیمی از وعده غذایی قبل از شروع به خوردن غذا.

در هنگام غذا خوردن (فکس: ۱) آهسته و آگاهانه غذا بخورید، و بین نیش و درگیر شدن در مکالمه، توجه خود را به گرسنگی و نشانه های کامل خود جلب کنید، زمانی که از خوردن غذا راضی هستید، به جای اینکه بشقاب خالی باشد، متوقف شوید.

پس از غذا: بر آنچه که در آینده به خوبی کار می کرد و آنچه که ممکن است متفاوت انجام دهید، از جبران غذا بزرگتر با از دست دادن وعده های غذایی بعدی یا بیش از حد، که می تواند منجر به گرسنگی بیش از حد و پرخوری بعد از آن بازگشت به الگوی معمول غذا خوردن خود را در وعده غذایی بعدی خود را، و به یاد داشته باشید که یک رستوران الگوی کلی رژیم غذایی شما را تعریف نمی کند.

دستورالعمل های ضروری برای کنترل پورت و مدیریت کربوهیدرات

• منوهای رستوران را به صورت آنلاین قبل از ورود به تصمیم گیری آگاهانه بدون فشار زمان یا گرسنگی بر انتخاب های شما تاثیر می گذارد
• درخواست یک ظرف برای رفتن به غذا و بلافاصله نصف یا یک سوم از افراد دارای بیش از حد قبل از شروع به خوردن غذا
• غذاهای بزرگ را با دوستان ناهار خوری یا سفارش از منوی Appetizer به اشتراک بگذارید تا اندازه های بخش را به طور طبیعی کنترل کنید.
• غذاهای کباب شده، پخته، پخته، کباب شده، یا بخار شده را بر روی غذاهای سرخ شده، نان زده یا کرمی انتخاب کنید.
• نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین کم چرب و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید.
• همیشه لباس، سس و ادویه را در کنار خود درخواست کنید تا مقدار مصرف شده را کنترل کنید.
• سبد نان و سایر پیشنهادات کربوهیدرات قبل از زایمان که کالری بدون ارزش غذایی اضافه می کنند
• جایگزین سبزیجات بخار شده یا کباب شده برای طرف های با کربوهیدرات بالا مانند سیب زمینی، سیب زمینی ذرت و یا برنج سفید
• آب، چای بدون قند یا سایر نوشیدنی های صفر کالری را به جای نوشابه های شیرین، آب یا نوشیدنی های الکلی با کالری بالا انتخاب کنید.
• تمرین کردن غذا خوردن با کند شدن، قرار دادن چنگال خود را بین نیش و توجه به گرسنگی و نشانه های کامل
• سوال در مورد مواد تشکیل دهنده، روش های آماده سازی و اندازه های بخش برای انتخاب منو آگاهانه بپرسید
• بسته بندی های کاهو، نودل های گیاهی یا گزینه های پوسته نازک را به عنوان جایگزین های کم کربوهیدرات برای آماده سازی سنتی در نظر بگیرید.
• دسرهای مشترک را در میان افراد مختلف به اشتراک بگذارید یا میوه های تازه و گزینه های سبک تر دیگر را انتخاب کنید زمانی که چیزی شیرین می خواهید.
• قاطع اما مودبانه باشید زمانی که خواستار تغییرات و جایگزینی برای پاسخگویی به نیازهای غذایی خود باشید
• برای موارد خاص برنامه ریزی کنید با تصمیم گیری در مورد اینکه کدام افراط مهم ترین و انتخاب های سبک تر در مناطق دیگر است.
• یک مجله غذاخوری را نگه دارید تا آنچه را که به خوبی کار می کند و الگوهایی را شناسایی کنید که از اهداف شما حمایت می کنند یا مانع آن می شوند.
• تمرکز بر پیشرفت در مورد کمال، تمرین خود-تعط زمانی که وعده های غذایی دقیقا به همان اندازه برنامه ریزی نشده است
• دستورالعمل های شخصی را توسعه دهید که ساختار را در حالی که به اندازه کافی انعطاف پذیر باقی مانده است برای قرار دادن موقعیت های مختلف
• بازگشت به الگوی معمول غذا خوردن در وعده غذایی بعدی به جای جبران غذا برای رستوران ها با صرف غذا یا استراحت بیش از حد
• به یاد داشته باشید که ناهار خوری در مورد تغذیه و لذت است - برای تعادل که از سلامت شما حمایت می کند، در حالی که به شما اجازه می دهد به طور کامل در تجارب اجتماعی شرکت کنید.

نتیجه گیری: توانمندسازی خودتان برای دینداری موفقیت

مدیریت کنترل بخش و مصرف کربوهیدرات در هنگام ناهار خوری مهارتی است که با تمرین و قصد بهبود می یابد، در حالی که وعده های غذایی رستوران همیشه به دلیل بخش های بزرگ، مواد تشکیل شده و ماهیت اجتماعی ناهار خوری، شما در حال حاضر یک ابزار جامع از استراتژی برای هدایت این موقعیت ها با موفقیت از برنامه ریزی و انتخاب آگاهانه برای برقراری ارتباط موثر با کارکنان رستوران و تمرین آگاهانه، هر تکنیک کمک به اهداف غذایی خود را در حالی که از آن ها حمایت می کنید.

به یاد داشته باشید که هدف این نیست که از رستوران ها اجتناب کنید یا هر بار که بیرون می روید، کاملاً کامل بخورید.در عوض، این است که عادت های پایدار را توسعه دهید که به شما اجازه می دهد در تجارب اجتماعی و آشپزی شرکت کنید که رستوران ها در هنگام انتخاب هایی که به طور کلی با اهداف سلامتی شما سازگار هستند، برخی از وعده های غذایی بیشتر از دیگران پرسود هستند و کاملاً قابل قبول هستند.

همانطور که این استراتژی ها را پیاده سازی می کنید، با خودتان صبور باشید و تشخیص دهید که تغییر رفتار زمان می برد.با یک یا دو تکنیک شروع کنید که احساس می کنید قابل مدیریت بودن و به تدریج دیگران را به عنوان عادت تبدیل می کنند، موفقیت های خود را جشن می گیرند، از چالش ها یاد می گیرند و به طور مداوم رویکرد خود را بر اساس آنچه که برای شرایط منحصر به فرد شما، ترجیحات و اهداف کار می کند، اصلاح می کنند.

برای منابع اضافی در تغذیه و تغذیه سالم، از USDA] تغذیه.gov بازدید کنید وب سایت، که اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد دستورالعمل های غذایی و برنامه ریزی غذایی شخصی را فراهم می کند. : آکادمی تغذیه و رژیم غذایی که نیاز به رژیم غذایی خاص دارند، ارائه می دهد: