استراتژی های کنترل پورت برای صبحانه های دیبیتیکی

مدیریت اندازه های بخش یک سنگ بنای مدیریت موثر دیابت است و نقش مهمی در حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز ایفا می کند.برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، صبحانه یک وعده غذایی مهم است که ساعت ها قبل از آن، با درک و اجرای استراتژی های کنترل مناسب، شما می توانید از صبحانه خوشمزه، رضایت بخش لذت ببرید در حالی که حفظ سطح قند خون خود را در محدوده هدف و حمایت از اهداف کلی سلامت خود را.

چالش بسیاری از افراد مبتلا به دیابت لزوماً چیزی نیست که باید بخورند، اما اینکه چه مقدار غذا بخورید، حتی غذاهای مغذی می توانند باعث افزایش قند خون در هنگام مصرف بیش از حد شوند.این راهنمای جامع استراتژی های کنترل بخش مبتنی بر شواهد را که به طور خاص برای صبحانه های دیابتی طراحی شده اند، ارائه تکنیک های عملی، ایده های غذایی و بینش های تخصصی برای کمک به شما در شروع روز خود با اعتماد به نفس و تغذیه بهینه.

درک اندازه های پورت و اندازه های خدمت

اندازه پورت به مقدار غذایی که شما انتخاب می کنید در هر زمان معین بخورید، چه در خانه، از یک بسته، یا در رستوران، این با اندازه های غذایی متفاوت است، که مقادیر استاندارد شده در برچسب های تغذیه ذکر شده و به عنوان نقاط مرجع برای اطلاعات تغذیه ای استفاده می شود.

اندازه های خدمات استاندارد توسط سازمان های نظارتی ایجاد می شوند و پایه ای ثابت برای مقایسه محتوای تغذیه ای در سراسر غذاهای مختلف ارائه می دهند، با این حال، بخشی که شما در واقع مصرف می کنید ممکن است بزرگتر یا کوچکتر از اندازه استاندارد باشد. بسیاری از افراد به طور قابل توجهی اندازه بخش خود را دست کم می گیرند که می تواند منجر به مصرف بیش از حد ناخواسته کربوهیدرات ها، کالری ها و سایر مواد مغذی که به طور مستقیم بر سطح گلوکز تاثیر می گذارند.

با استفاده از ابزارهای اندازه گیری مانند اندازه گیری فنجان، اندازه گیری قاشق و مقیاس غذای دیجیتال می تواند به طور چشمگیری دقت شما را در تعیین بخش های مختلف بهبود بخشد، در حالی که این ممکن است در ابتدا خسته کننده به نظر برسد، اکثر مردم متوجه می شوند که پس از چند هفته اندازه گیری مداوم، آنها یک حس بصری بسیار بهتر از اندازه های مناسب را توسعه می دهند و می توانند دقیق تر بدون ابزار تخمین بزنند.

علم پشت کنترل پورتیون و مدیریت قند خون

رابطه بین اندازه های جزئی و سطح قند خون مستقیم و قابل توجه است.هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن شما آنها را به گلوکز می شکند، که وارد جریان خون شما می شود و سطح قند خون را افزایش می دهد. مقدار کربوهیدرات هایی که به طور مستقیم با میزان قند خون شما می خورید، و بخشی از کنترل یک ابزار حیاتی برای مدیریت دیابت است.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کنترل اندازه های بخش به بهبود کنترل گلیسمیک کمک می کند، سطح HbA1c را کاهش می دهد و خطر عوارض مربوط به دیابت را کاهش می دهد. بخش های کم تعادل و متعادل تر به بدن شما اجازه می دهند گلوکز را به طور موثر تر پردازش کند، کاهش بار در پانکراس و بهبود حساسیت به انسولین در طول زمان، این به ویژه در صبحانه مهم است، زیرا میزان قند خون صبح می تواند به دلیل افزایش هورمون های قند، به دلیل افزایش قند، به دلیل افزایش قند خون، به سرعت، به سرعت افزایش هورمون های قند خون، به چالش برانگیز باشد.

فراتر از کنترل قند خون، اندازه مناسب از مدیریت وزن پشتیبانی می کند که برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، وزن بدن اضافی، به ویژه در اطراف شکم، به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند و مدیریت قند خون را با کنترل بخش ها به طور مداوم، شما یک رویکرد پایدار برای حفظ وزن سالم بدون احساس محرومیت یا دنبال رژیم های محدود که برای حفظ طولانی مدت مشکل هستند، ایجاد می کنید.

استراتژی های کنترل پورتینگ ضروری برای صبحانه های دیبیتیک

از صفحات کوچکتر و Bowls استفاده کنید

اندازه غذای شام شما به طور قابل توجهی بر میزان مصرف شما تأثیر می گذارد.مطالعات روانشناسی رفتاری نشان داده اند که مردم تمایل دارند بدون توجه به اندازه بشقاب های خود را پر کنند و صفحات بزرگتر به بخش های بزرگتر منجر می شوند.به طور معمول 9 اینچ قطر به جای 12 اینچ استاندارد، شما می توانید اندازه بخش خود را تا 30 درصد بدون احساس محرومیت کاهش دهید.

این استراتژی به دلیل توهم Delboeuf کار می کند، یک پدیده ادراک بصری که در آن همان بخش در یک صفحه کوچکتر و کوچکتر در یک صفحه بزرگتر ظاهر می شود، مغز شما یک بشقاب کوچکتر کامل را به عنوان رضایت بخش تر از یک بشقاب بزرگ تر، حتی زمانی که مقدار واقعی غذا یکسان است، استفاده از این اصل برای کاسه ها و همچنین انتخاب کاسه های کوچکتر و استفاده از قهوه با استفاده از کاسه بزرگ برای صبحانه یا ماست بزرگ است.

روش صفحه برای صبحانه های متعادل

روش صفحه یک رویکرد ساده و بصری برای کنترل بخش است که نیازی به شمارش کالری یا کربوهیدرات ندارد.برای صبحانه، این روش را با تقسیم بشقاب خود به بخش هایی از آن تطبیق دهید: نیمی باید حاوی سبزیجات غیرارشته یا گزینه های کم کربوهیدرات باشند، یک چهارم باید حاوی پروتئین های لاغر باشد و یک چهارم باید حاوی کربوهیدرات هایی مانند غلات کامل یا میوه باشد.

این رویکرد به طور طبیعی بخش های کربوهیدرات را در حالی که اطمینان از پروتئین و فیبر کافی را محدود می کند، هر دو به جذب گلوکز آهسته و ترویج سیری کمک می کنند، به عنوان مثال، یک صبحانه پس از روش بشقاب ممکن است شامل یک omelet سبزیجات باشد که نیمی از صفحه را پر می کند، بخش کوچکی از کل کل کل دانه در یک چهارم، و توت های تازه در سه ماهه باقی مانده است.

غذای خود را قبل از حد

آماده سازی غذا و پیش گزارش کردن استراتژی های قدرتمندی برای حفظ اندازه های ثابت در طول هفته است. اختصاص زمان در تعطیلات آخر هفته یا روز خود را برای آماده سازی اجزای صبحانه در بخش های فردی.فروش شبانه در ظروف تک نفره، آجیل و دانه ها به کیسه های کوچک یا ظروف، و سبزیجات پیش از برش برای omelets یا صبحانه.

پیش گزارش کردن خستگی تصمیم گیری را در طول صبح شلوغ از بین می برد، زمانی که احتمال پرخوری یا انتخاب های ضعیف را دارید، همچنین سازگاری در مصرف کربوهیدرات شما را فراهم می کند که به شما کمک می کند تا پاسخ های قند خون را بهتر پیش بینی کنید و داروها را تنظیم کنید، در صورت لزوم سرمایه گذاری در ظروف کنترل بخش به طور خاص برای پیش بینی غذا، که اغلب شامل محفظه هایی است که به طور طبیعی برای گروه های مختلف غذا مناسب هستند.

دانلود بازی Master the Hand Portion Method

هنگام اندازه گیری ابزار در دسترس نیست، دست شما یک مرجع راحت و قابل حمل برای برآورد اندازه های بخش ارائه می دهد، این روش به ویژه هنگامی مفید است که خوردن از خانه یا سفر.برای بخش های صبحانه، از این دستورالعمل ها استفاده کنید: کف شما بخش های پروتئین (حدود ۴ تا ۴ الی ۴ اونس)، مشت شما نشان دهنده سبزیجات و میوه (حدود یک فنجان)، دست فنجان، نشان دهنده کربوهیدرات یا قاشق غذاخوری (حدود یک قاشق غذاخوری یا یک چهارم) است.

روش بخش دستی تفاوت های اندازه بدن فردی را در نظر می گیرد، زیرا افراد بزرگتر به طور طبیعی دست های بزرگتری دارند و معمولاً کالری بیشتری نیاز دارند، در حالی که افراد کوچکتر دست های کوچکتر دارند و به کالری کمتری نیاز دارند، این سفارشی سازی داخلی، آن را به یک ابزار موثر برای افراد با مقایسه بخش های دستی برای اندازه گیری مقادیر تا زمانی که اعتماد به نفس را توسعه دهید، تبدیل می کند.

برچسب های تغذیه را بخوانید و درک کنید

برچسب های تغذیه اطلاعات ضروری را برای کنترل بخش فراهم می کنند، اما اگر به اندازه های غذایی توجه نکنید، بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی چندین وعده در هر ظرف هستند و اطلاعات تغذیه ای ذکر شده تنها برای یک وعده، نه کل بسته صبحانه مانند غلات، گرانولا، یا omeal فوری، به دقت اندازه و اندازه آن را یادداشت کنید.

توجه ویژه به کربوهیدرات های کل، که شامل قند، نشاسته و فیبر است.برای مدیریت دیابت، کل کربوهیدرات ها مهم تر است، زیرا همه آنها بر سطح قند خون تا درجات مختلف تاثیر می گذارند، همچنین محتوای فیبر را بررسی می کنند، به عنوان غذاهایی با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده کمک به جذب گلوکز کند، در مقایسه محصولات، به نسبت کربوهیدرات به فیبر و گزینه های بیشتر با فیبر نسبت کل نسبت به کربوهیدرات های نسبی نگاه کنید.

برنامه ریزی غذای خود را در پیشبرد

برنامه ریزی غذا یکی از موثرترین استراتژی ها برای حفظ اندازه های ثابت و کنترل قند خون است که هر هفته زمان خود را اختصاص می دهد تا صبحانه های خود را برنامه ریزی کند، با توجه به برنامه ریزی، اولویت ها و نیازهای تغذیه ای خود، غذاهای خاص را با بخش های دقیق بنویسید و لیست خرید را بر اساس برنامه خود ایجاد کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد لازم را در دست دارید.

برنامه ریزی پیش رو حدس و گمان را حذف می کند که اغلب منجر به بخش های بیش از اندازه یا انتخاب های غذایی ضعیف می شود.همچنین به شما اجازه می دهد تا مصرف کربوهیدرات خود را به طور مساوی در سراسر وعده های غذایی توزیع کنید، که برای حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز مهم است.در نظر بگیرید که یک چرخش از پنج تا هفت گزینه صبحانه که شما لذت می برید و برآورده کردن نیازهای تغذیه ای، سپس چرخه از طریق آنها را در حالی که برنامه ریزی ساده می کنند.

گزینه های صبحانه ی دیاباتیک با پورت های مناسب

صبحانه های مبتنی بر Oatmeal

Oatmeal یک انتخاب صبحانه عالی برای افراد مبتلا به دیابت به دلیل محتوای فیبر بالا، به ویژه بتا-گلوکان است که به جذب گلوکز آهسته و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند، کلید ایجاد کار پوکی برای مدیریت دیابت کنترل اندازه بخش و انتخاب نوع مناسب از oats است. فولاد-cut یا رول ترجیح می دهد تا انواع فوری را بهبود بخشد، که سریعتر پردازش می شوند و باعث افزایش قند خون می شوند.

کلاسی Berry Oatmeal: استفاده از یک نیمه فنجان فولاد خشک یا رول، که به حدود یک فنجان زمانی که پخته شده گسترش می یابد، بالا با یک چهارم فنجان توت های تازه مانند بلوبری، توت فرنگی، و یا raspberries، که آنتی اکسیدان ها و فیبر با حداقل حساسیت به قند اضافی برای مصرف چربی های سالم و یا شکر اضافه می کند، اگر به مصرف چربی های اضافی نیاز داشته باشد.

Oatmeal Bowl: برای کسانی که صبحانه های خوشمزه را ترجیح می دهند، آماده کردن نیم فنجان برش فولادی با سبزیجات کم سدیم یا مرغ کلمۀ مرغ به جای آب، بالا با یک تخم مرغ گوشتی یا کم چرب، تقریباً یک فنجان نمک یا عسل، و تقریباً با کاهش وزن 30 گرم، و کم کردن مقدار قابل توجه از این پروتئین و کم چرب، می دهد.

در طول شب اوات: ترکیب نیم فنجان از رول با سه چهارم فنجان شیر بادام بدون شیرین و یا شیر کم چرب در یک ظرف. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا برای فیبر اضافی و اسیدهای چرب امگا 3، و یخچال شب صبح، بالا با یک قاشق غذاخوری طبیعی و یک گزینه گرم از این قرص است.

صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ

تخم مرغ یک اصل صبحانه مناسب دیابت است، ارائه پروتئین با کیفیت بالا با تقریبا هیچ کربوهیدراتی.آنها سیری را ترویج می دهند، کمک می کند تا سطح قند خون را تثبیت کنند و می توانند به روش های بی شماری برای جلوگیری از خستگی صبحانه آماده شوند. پروتئین در تخم مرغ باعث کاهش معده می شود، که به جلوگیری از افزایش سریع قند خون از سایر مواد غذایی که در همان وعده غذایی خورده می شوند، کمک می کند.

اوملت قابل بازیافت را به دست آورد: از دو تخم مرغ کامل یا یک تخم مرغ کامل به علاوه دو سفید تخم مرغ برای کاهش کلسترول و کالری در حالی که حفظ محتوای پروتئین استفاده کنید، omelet خود را با یک فنجان سبزیجات غیرارشی مانند اسفناج، قارچ، فلفل، گوجه فرنگی و پیاز تقریبا کاهش می دهد.

کراوپید: دو تخم مرغ را با یک نیمه سبزیجات تاس و دو اونس پروتئین لاغر مانند سوسیس بوقلمون، بیکن کانادایی یا مرغ ترک کنید، گیاهان و ادویه جات را برای طعم بدون کالری اضافی یا سدیم اضافه کنید.

این گزینه های صبحانه قابل حمل و پیش حمل شده برای پیش غذا مناسب هستند. Whisk همراه با شش تخم مرغ با یک چهارم فنجان شیر، سپس تقسیم بین 12 نفر از سبزیجات، گوشت، و مقدار کمی پنیر به هر فنجان، سپس پخت تا زمانی که هر تکه از میوه ها را در طول هفته به طور کامل مصرف کنید، می تواند حاوی یک تکه میوه و دو کربوهیدرات کامل باشد.

ایتالیایی Yogurt Parfaits

ماست یونانی حاوی پروتئین بسیار بیشتری نسبت به ماست منظم است و آن را یک انتخاب عالی برای مدیریت قند خون می کند.این پروتئین به کند کردن جذب کربوهیدرات ها از میوه و سایر رشته ها کمک می کند، جلوگیری از افزایش سریع گلوکز، ماست ساده و بدون شیرین یونانی برای جلوگیری از قند اضافه شده، و اضافه کردن انگشتان خود را برای طعم و تغذیه.

آلمون پارفاشتین: لایه یک فنجان ماست ساده، غیر چرب یا کم چرب یونانی با یک چهارم فنجان توت مخلوط و یک قاشق غذاخوری از آلموندهای برش خورده اضافه کنید، آب و پاشی از cinnamon و یک خشک از عصاره شیرین برای عصاره وانیل اضافی بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها، تقریباً تعادل پروتئین را فراهم می کند.

پانفاه گرمسیری یک فنجان ماست یونانی ساده را با یک چهارم فنجان تاس تازه یا انبه، یک قاشق غذاخوری از پوسته های نارگیل بدون شیرین و یک قاشق غذاخوری از macadamia یا آجیل های خرد شده ترکیب کنید.

Pumpkin ادویه Parfait: مخلوط یک فنجان ماست یونانی با دو قاشق غذاخوری از پمپ خالص خالص (نه پر کردن پای کدو تنبل)، یک نیمه قاشق چای خوری از ادویه کدو تنبل، و یک شیرین کننده شکر برای طعم. بالا با یک قاشق غذاخوری از پز خرد شده و چند شکلات تیره برای درمان فیبر فصلی، در حالی که مصرف کننده و چک کردن آنتی اکسیدان ها.

ترکیب های Toast Whole-Grain Toast

نان دانه ای فیبر، ویتامین B و انرژی پایدار را فراهم می کند، اما کنترل بخش ضروری است زیرا نان منبع متمرکز کربوهیدرات ها است.یک تکه نان کل دانه معمولا حاوی ۲۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات است، بنابراین خود را به یک برش محدود کنید و آن را با پروتئین و چربی های سالم برای ایجاد یک صبحانه متعادل کنید.

آووکادو با تخم مرغ: یک تکه نان دانه کامل و بالا با یک چهارم به نیم از یک آووکادو متوسط، علف یا برش داده شده است. اضافه کردن یک تخم مرغ در بالا، و فصل با همه فصل کیسه، فلفل قرمز، یا سبزیجات تازه، با کاهش پروتئین و فیبر اشباع شده، در حالی که شما را به حداقل رساندن چربی های سالم و فیبر، و پروتئین های مصرف می دهد.

Butmond Butter و موز تواسt: یک قاشق غذاخوری از کره بادام طبیعی یا کره بادام زمینی را در یک برش نان دانه کامل نان پر شده، بالا با یک نیمه از موز کوچک، برش، و یک آب وله از cinnamon، این ترکیب کلاسیک تقریبا 30 گرم از کربوهیدرات های سالم و پروتئین را برای کاهش قند قلب، همچنین از پتاسیم مهم است.

پنیر و گوجه فرنگی توتاس: یک تکه نان دانه کامل با یک چهارم فنجان پنیر کم چرب، گوجه فرنگی برش خورده، تازه باس، و یک تکه از سرکه کلمۀ بامبوی، این گزینه طعم دهنده پروتئین از کلبه و گوجه فرنگی پنیر را فراهم می کند، در حالی که ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با آنتی اکسیدان کمک کند.

نوشیدنی های گرم و نوشیدنی

صاف ها می توانند یک گزینه صبحانه راحت باشند، اما آنها نیاز به توجه دقیق به بخش ها دارند زیرا مصرف مقادیر زیاد میوه و کربوهیدرات ها در فرم مایع آسان است. کلید شامل پروتئین، چربی های سالم و فیبر برای هضم آهسته و جلوگیری از نخ های قند خون است که با قاشق خورده می شوند و با مواد مختلف پوشانده می شوند، تمایل به رضایت بخش تر از نوشیدنی های سالم دارند.

پروتئین سبز صافی بول: مخلوط یک فنجان شیر بادام بدون شیرین با یک قاشق پودر پروتئین بدون طعم وانیل، یک فنجان اسفناج تازه، یک چهارم از یک کربوهیدرات یخ زده، یک چهارم از توت های یخ زده، و یک قاشق غذاخوری از دانه زمین به یک قاشق غذاخوری و فیبر اضافی از این برش، تقریبا یک تکه از چند دانه های قابل توجه و فیبر، یک تکه های حاوی فیبر، یک تکه های حاوی فیبر، یک تکه های کوچک از این مقدار زیادی از یک تکه های حاوی فیبر، و چند تکه های حاوی فیبر، یک تکه های حاوی فیبر، و چند تکه های حاوی فیبر، و چند تکه ای از دانه های حاوی فیبر، و چند تکه ای از دانه های حاوی فیبر، و چند تکه ای از دانه های حاوی فیبر، و چند تکه ای از دانه های حاوی فیبر، یک تکه ای از دانه های حاوی فیبر، و چند تکه های حاوی فیبر، و چند تکه ای از دانه های حاوی فیبر، و چند تکه های حاوی فیبر، و چند تکه ای از دانه های حاوی فیبر، یک تکه ای از دانه های حاوی فیبر، یک تکه ای از دانه های حاوی فیبر اضافی از دانه های حاوی فیبر، یک تکه ای از دانه های حاوی فیبر، یک تکه تکه تکه تکه ای از

ری بیلوی: ترکیب سه چهارم فنجان شیر بادام بدون شیرین، نیم فنجان ماست یونانی ساده، نیم فنجان توت های یخ زده مخلوط، یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا، و یخ به عنوان مورد نیاز برای سازگاری مطلوب است.

Peanut Peanut اماter Rubyie: یک فنجان شیر بادام بدون شیرین با یک قاشق پودر پروتئین شکلات، یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی، نیمه از موز یخ زده، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شیرین و یخ، این طعم مانند یک دسر، اما تغذیه متعادل با چربی های قند و میل از ترکیب قند خون کمک می کند.

گزینه های صبحانه عالی

اولویت بندی پروتئین در صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است، زیرا پروتئین در طول روز حداقل تاثیر بر قند خون دارد و در عین حال به حفظ توده عضلانی کمک می کند. صبحانه های با پروتئین بالا نشان داده شده است که کنترل قند خون را بهبود می بخشد و مصرف کالری کلی را کاهش می دهد.

پروتتین پنکیکیک: مخلوط یک قاشق پودر پروتئین وانیل با دو تخم مرغ، یک چهارم فنجان آرد یا آرد بادام، یک چهارم قاشق چای خوری از پودر پخت و پز، و یک قاشق چای خوری از شیر بادام زمینی بدون شیرین مانند پنک به طور منظم، دو تا سه قاشق غذاخوری کوچک با یک قاشق غذاخوری تازه و یک قاشق غذاخوری حاوی یک قاشق غذاخوری از یک قاشق غذاخوری حاوی یک قاشق غذاخوری خالص از یک قاشق غذاخوری و یک قاشق غذاخوری شیرین از یک قاشق غذاخوری شیرین از یک قاشق غذاخوری شیرین از یک قاشق غذاخوری شیرین از یک قاشق غذاخوری شیرین از یک قاشق غذاخوری شیرین از شیر شیرین و یا یک قاشق غذاخوری حاوی یک قاشق غذاخوری حاوی یک قاشق غذاخوری شیرین است.

صفحه Salmon را حک کرد: دو اونس ماهی سالمون دود شده را در یک بشقاب با یک چهارم فنجان پنیر کرم کم چرب، خیار و گوجه فرنگی برش داده، پیاز قرمز، کلاه ها و یک کیسه کل دانه کوچک نازک یا دو کراکر کامل، این صبحانه زیبا و حساسیت قلبی را بهبود می بخشد، در حالی که ممکن است از سلامت و امگا 3 بهبود یابد و ایمنی بدن و پروتئین های چرب، و ممکن است بهبود یابد.

cryfast Burrito Bowl: یک کاسه بورریتو را با دو تخم مرغ پر پیچ و خم، یک چهارم دانه های سیاه، دو قاشق غذاخوری سالسا، یک چهارم از یک تکه آووکادو، و دو قاشق غذاخوری از پنیر کم چرب کم چرب، بیش از یک فنجان کاکائو یا یک فنجان پروتئین قهوه ای، الهام بخش این مقدار از پروتئین قهوه ای، تهیه می کند.

اشتباهات کنترل بندر عمومی برای جلوگیری از

خوردن مستقیم از بسته ها

یکی از رایج ترین اشتباهات کنترل بخش، خوردن مستقیم از بسته های بزرگ یا ظروف است، چه غلات، آجیل و یا ماست، خوردن از ظرف اصلی تقریبا غیرممکن است تا پیگیری کنید که چقدر مصرف کرده اید و اغلب منجر به پرخوری قابل توجهی می شود. تحقیقات نشان می دهد که مردم هنگام خوردن از بسته های بزرگ در مقایسه با خدمات قبل از صادرات مصرف می کنند.

همیشه قبل از غذا خوردن غذا را به یک بشقاب یا کاسه منتقل کنید و بسته را قبل از شروع غذا دور کنید، این مرحله ساده یک مرز بصری ایجاد می کند و به شما کمک می کند تا بیشتر از بخش های خود آگاه شوید.اگر اغلب غذاهای خاصی می خورید، تقسیم بسته های بزرگ را بلافاصله پس از خرید آنها، ذخیره هر بخش در یک ظرف یا کیسه جداگانه در نظر بگیرید.

دانلود کتاب های نقد و بررسی Calories

نوشیدنی ها اغلب در تلاش های کنترل بخش نادیده گرفته می شوند، اما می توانند به طور قابل توجهی بر میزان قند خون و مصرف کالری کلی تاثیر بگذارند، حتی 100 درصد آب میوه بدون شکر اضافه شده حاوی کربوهیدرات های متمرکز بدون فیبر موجود در کل میوه هستند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند. یک فنجان آب پرتقال حاوی حدود 26 گرم کربوهیدرات است، معادل خوردن دو پرتقال کوچک اما بدون سیری.

به طور مشابه، نوشیدنی های قهوه ای مخصوص، چای های شیرین و شیر طعم دهنده می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از قند و کربوهیدرات باشند.آب، چای بدون شیرین، قهوه سیاه یا قهوه با مقدار کمی شیر به عنوان نوشیدنی های اولیه خود را انتخاب کنید.اگر از آب لذت می برید، خود را به یک چهارم فنجان مخلوط با آب گازدار یا بهتر، اما خوردن میوه به جای استفاده از فیبر.

صبحانه یا خوردن خیلی کم

در حالی که کنترل بخش مهم است، خوردن صبحانه بسیار کم یا پرشی به طور کامل می تواند به آتش سوزی منجر شود، هنگامی که صبحانه را می خورید یا بخش های نامناسب می خورید، احتمالاً در روز بعد گرسنگی بیش از حد را تجربه می کنید و منجر به پرخوری در وعده های غذایی بعدی می شود.این الگوی باعث بی ثباتی قند خون می شود و مدیریت دیابت را دشوارتر می کند.

صبحانه باید تغذیه کافی برای حفظ شما برای چندین ساعت فراهم کند، به طور معمول شامل 30 تا 45 گرم کربوهیدرات، 20 تا 15 گرم پروتئین و برخی از چربی های سالم است.اگر صبح گرسنه نیستید، با چیزی کوچک شروع کنید و به تدریج اندازه صبحانه خود را افزایش دهید، زیرا بدن شما تنظیم می کند.

ثبت نام رستوران

بخش های رستوران به شدت زیاد است، که اغلب شامل دو تا سه برابر اندازه مناسب غذا است. رستوران های صبحانه به ویژه مشکل ساز هستند، با پشته های پنکیک، omecat های بزرگ و صفحات قهوه ای هش که می توانند حاوی 100 گرم کربوهیدرات یا بیشتر در یک وعده غذایی باشند، این بخش های بیش از حد مدیریت قند خون را به شدت چالش برانگیز می کنند.

هنگام غذا خوردن، پیاده سازی استراتژی ها برای کنترل بخش ها: سفارش از منوی سالمندان یا کودکان که معمولاً بخش های معقول تری را ارائه می دهد؛ یک پیوند را با یک همراه به اشتراک بگذارید؛ بلافاصله از یک جعبه به میز بروید و قبل از شروع غذا خوردن نصف وعده غذایی خود را بسته کنید؛ یا به جای آن، نان قهوه ای را سفارش دهید تا غذای مناسب خود را بسازید.

فراموشی درباره ی توله ها و مشکلات

پیاز، ادویه ها و افزودنی ها می توانند به طور قابل توجهی محتوای کربوهیدرات و کالری یک صبحانه سالم دیگر را افزایش دهند. Syrup، عسل، مربا، میوه خشک و ماست شیرین می تواند هر کدام ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات یا بیشتر اضافه کند.حتی به نظر می رسد سالم مانند آب میوه تازه، agave nect، یا قند نارگیل به طور منظم به قند خون اضافه شود.

اندازه گیری و ادویه ها درست همانطور که غذاهای اصلی را اندازه گیری می کنید، از قاشق اندازه گیری برای کره های آجیل، شربت و عسل استفاده کنید. Weigh یا اندازه گیری گرانولا، آجیل و میوه خشک شده است. شربت های بدون قند را انتخاب کنید، از میوه های تازه به جای 20 تا 30 گرم استفاده کنید و غذاهای ادویه مانند وانموند، عصاره یا پودر کاکائو به جای این تغییرات کوچک بدون مصرف کربوهیدرات می توانند مصرف کنند.

ابزار و منابع برای مدیریت کنترل پورت

ابزارهای آشپزخانه ضروری

سرمایه گذاری در ابزارهای مناسب، کنترل بخش را به طور قابل توجهی ساده تر و دقیق تر می کند. مقیاس غذای دیجیتال دقیق ترین ابزار برای اندازه گیری بخش ها است، به ویژه برای غذاهایی مانند گوشت، پنیر، آجیل و نان.به دنبال مقیاسی باشید که در هر دو اونس و گرم اندازه گیری می کند، عملکرد تا به صفر رساندن وزن ظروف، و می تواند حداقل پنج پوند وزن را کنترل کند.

اندازه گیری فنجان ها و قاشق ها برای مایعات و غذاهایی که نیاز به وزن دقیق ندارند ضروری است.یک مجموعه که شامل یک چهارم فنجان، یک فنجان سوم، یک نیمه فنجان و یک فنجان، همراه با اندازه گیری قاشق غذاخوری از یک چهارم تا یک قاشق غذاخوری است.

صفحات کنترل پورت و کاسه ها دارای راهنماهای بصری یا بخش های تقسیم شده هستند که به شما کمک می کنند تا مقادیر مناسب گروه های مختلف غذایی را خدمت کنید، برخی به طور خاص برای مدیریت دیابت طراحی شده اند، با توجه به روش صفحه، بخش هایی که مهم نیستند، این می تواند ابزار آموزشی مفیدی باشد، زیرا شما مهارت های آگاهی بخش خود را توسعه می دهید.

ظروف ذخیره سازی غذا در اندازه های خاص به ذخیره غذا و پیش گزارش کمک می کنند.به دنبال ظروف در یک نفره، دو نفره و سه نفره برای ذخیره غذاهای آماده و ظروف کوچک یا کیسه هایی برای تقسیم اسنک هایی مانند آجیل، دانه ها و سبزیجات هستند، زیرا آنها بوی یا لکه ها را جذب نمی کنند و می توانند به طور مستقیم از یخچال به مایکروویو بروند.

موبایل Apps and Technology

برنامه های متعدد تلفن هوشمند می توانند به شما کمک کنند تا بخش ها، کربوهیدرات ها را ردیابی کنید و الگوهای قند خون را نظارت کنید.برنامه هایی مانند MyFitnessPal، Carb Manager و از دست دادن آن! پایگاه های غذایی گسترده با اطلاعات تغذیه ای و اجازه می دهد تا شما را به وارد کردن غذا و ردیابی ماکرو مغذی ها.

برخی از برنامه ها به طور خاص برای مدیریت دیابت طراحی شده اند، مانند MySugr و Glucose Buddy، به شما اجازه می دهد تا قند خون را در کنار مصرف مواد غذایی وارد کنید، به شما کمک می کند الگوهایی را شناسایی کرده و درک کنید که چگونه غذاهای مختلف و بخش های مختلف بر پاسخ گلوکز فردی شما تأثیر می گذارند.این داده ها می تواند برای بهبود برنامه ریزی و اندازه های غذایی شما ارزشمند باشد.

برنامه های راهنمای بخش بصری از دوربین تلفن هوشمند خود برای تخمین اندازه های بخش از عکس های غذایی شما استفاده می کنند، در حالی که دقیق نیست به اندازه وزن و اندازه گیری، این می تواند مفید باشد هنگام خوردن یا در شرایطی که اندازه گیری عملی نیست.

منابع آموزشی

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده، به ویژه کسی که یک مربی دیابت گواهی شده است، راهنمایی شخصی برای کنترل بخش و برنامه ریزی غذا را فراهم می کند.یک متخصص تغذیه می تواند به شما در تعیین نیازهای کربوهیدرات فردی شما کمک کند، برنامه های غذایی را ایجاد کند که متناسب با شیوه زندگی و ترجیحات شما باشد و مهارت های عملی برای برآورد بخش ها را آموزش دهد. بسیاری از برنامه های بیمه مشاوره تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت را پوشش می دهد، این منابع ارزشمند را در دسترس می کند.

انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای را در کنترل بخش و برنامه ریزی غذا از طریق وب سایت خود در دیابتs.org ارائه می دهد مواد آنها شامل راهنماهای بخش بصری، برنامه های غذایی نمونه و مقالات آموزشی نوشته شده توسط کارشناسان دیابت است. آنها همچنین یک مرکز غذایی با دستورالعمل هایی که شامل اطلاعات تغذیه و اندازه مناسب است.

برنامه های آموزش دیابت، اغلب از طریق بیمارستان ها، کلینیک ها یا مراکز بهداشت جامعه ارائه می شود، آموزش جامع در تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله تغذیه و کنترل بخش، این برنامه ها معمولا شامل جلسات متعدد با مربیان دیابت گواهی و ممکن است تحت پوشش بیمه قرار گیرد. مهارت ها و دانش به دست آمده از طریق این برنامه ها می تواند اعتماد و موفقیت شما را در مدیریت بخش ها به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

سازگاری کنترل پورتیون به سبک های مختلف و شرایط

کنترل پورتینگ برای صبح های شلوغ

برنامه های صبحگاهی می تواند کنترل بخش را به چالش بکشد، اما با آماده سازی و استراتژی های مناسب، می توانید عادات سالم را حفظ کنید حتی زمانی که زمان محدود است. پخت و پز در تعطیلات آخر هفته به شما اجازه می دهد تا چندین صبحانه را به صورت یک بار آماده کنید، آنها را به ظروف فردی برای راحتی گرفتن و ترک در طول هفته تبدیل کنید.

گزینه های صبحانه قابل حمل و نقل را برای شلوغ ترین روزها در دست داشته باشید. ظروف فردی ماست یونانی، بسته های تک نفره از آجیل، پنیر رشته ای، تخم مرغ های سخت پخته شده و کل میوه نیاز به آماده سازی و تغذیه متعادل ندارد. Pair دو یا سه مورد از این موارد برای یک صبحانه کامل است که ثانیه ها طول می کشد تا جمع آوری شود.

اگر باید صبحانه را در این مرحله بخورید، گزینه هایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی تحت کنترل بخش هستند.یک شیر انگلیسی کوچک با یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی و یک تکه میوه می تواند در هنگام حرکت به طور طبیعی خورده شود. لرزش پروتئین شب قبل و ذخیره شده در یخچال تغذیه کامل را در قالب قابل حمل فراهم می کند. کلید برنامه ریزی است تا شما مجبور به تصمیم گیری های عجولانه نشوید.

کنترل پورت هنگام سفر

سفر باعث اختلال در روال عادی می شود و اغلب شامل خوردن رستوران ها یا در شرایطی است که شما کنترل کمتری بر آماده سازی غذا و بخش های مختلف دارید، با برنامه ریزی و انعطاف پذیری، می توانید کنترل بخش را در حالی که از خانه دور می شوید، ابزارهای اندازه گیری قابل حمل بسته مانند یک مقیاس کوچک غذا یا اندازه گیری فنجان در چمدان خود را اگر شما دسترسی به آشپزخانه دارید، حفظ کنید. بسیاری از هتل ها اتاق ها با مینی تراپ و مایکروویو ارائه می دهند تا شما را آماده کنند تا برخی از وعده های خود را آماده کنند.

هنگام غذا خوردن در هتل ها یا رستوران ها، استراتژی های مورد بحث را در پیش بگیرید: بخش های کوچکتر را سفارش دهید، وعده های غذایی خود را به اشتراک بگذارید یا بلافاصله نیمی از اطلاعات غذایی خود را کنار بگذارید، زیرا بسیاری از رستوران های زنجیره ای در حال حاضر این داده ها را انتخاب می کنند که برای تخمین راحت تر هستند، مانند تخم مرغ ها، ماست یونانی ساده با میوه، یا بیضی های اندازه گیری شده.

اقلام صبحانه قابل حمل و غیر قابل مصرف را که نیازی به یخچال ندارند، مانند بسته های فردی از کره، ظروف تک نفره از شیر بادام قفسه، بسته های فوری بیضی (انواع بدون شیرین)، پودر پروتئین و کل کراکرها را مصرف کنید.این موارد به شما اجازه می دهد تا غذاهای رستوران را تکمیل کنید یا گزینه های صبحانه خود را ایجاد کنید.

کنترل پورت برای موقعیت های اجتماعی

جلسات صبحانه، کبودی ها و گردهمایی های اجتماعی چالش های منحصر به فرد برای کنترل بخش ها را ارائه می دهند. فراوانی غذا، فشار اجتماعی برای خوردن و حواس پرتی از گفتگو می تواند منجر به پرخوری شود. آماده شدن برای این موقعیت ها با خوردن یک غذای کوچک و غنی از پروتئین قبل از رفتن اگر شما مطمئن نیستید که غذا در دسترس خواهد بود یا چه گزینه هایی در دسترس خواهد بود.

در بوفه ها یا سفالیک ها، قبل از پر کردن بشقاب، تمام گزینه های موجود را بررسی کنید، غذاهایی را انتخاب کنید که با برنامه غذایی شما هماهنگ هستند و اگر در دسترس هستید، از یک صفحه کوچکتر استفاده کنید، نصف بشقاب خود را با سبزیجات یا سالاد، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم کربوهیدرات ها، تنها چیزی را که می خواهید بخورید، انتخاب کنید و از بازگشت به مدت چند ثانیه، مگر اینکه واقعاً گرسنه باشید.

احساس نکنید که مجبور به توضیح انتخاب های بخش خود به دیگران هستید مگر اینکه راحت باشید این کار را انجام دهید.یک “من از این مقدار راضی هستم” یا “این بخش کامل برای من است” کافی است اگر هر کسی نظر می دهد که مدیریت دیابت شما یک اولویت است و دوستان واقعی و خانواده از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند.

تنظیم پورت ها برای فعالیت فیزیکی

بخش های صبحانه شما ممکن است بر اساس سطح فعالیت بدنی و زمان بندی شما نیاز به تنظیم داشته باشند.اگر صبح قبل از صبحانه ورزش می کنید، ممکن است به یک اسنک کوچک قبل از تمرین نیاز داشته باشید تا از قند خون پایین جلوگیری شود و بعد از آن صبحانه منظمی را برای شما به کار گیرید، ممکن است به بخش های کمی بزرگتر نیاز داشته باشید تا فعالیت خود را تقویت کنید، به خصوص اگر تمرین شما شدید یا طولانی باشد.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا درک کنید که چگونه ورزش بر قند خون شما تأثیر می گذارد و چگونه مصرف مواد غذایی خود را مطابق آن تنظیم کنید، برخی از افراد مبتلا به دیابت باید قبل از ورزش انسولین یا دوز دارو را کاهش دهند، در حالی که دیگران نیاز به مصرف کربوهیدرات های اضافی دارند، بنابراین قبل از آن، در طول و بعد از ورزش به شما کمک می کند تا الگوهای شناسایی و تنظیم مناسب را شناسایی کنید.

در روزهایی که شما بیشتر از حد و حوصله هستید، ممکن است به بخش های کمی کوچکتر برای جلوگیری از افزایش قند خون نیاز داشته باشید، این به معنای کاهش شدید مصرف مواد غذایی نیست، بلکه تنظیم های جزئی برای مطابقت با هزینه های انرژی شما به طور کلی مهم تر از کمال است، بنابراین تمرکز بر حفظ زمان های منظم غذا و تغذیه متعادل به جای تغییر مداوم بخش های مبتنی بر فعالیت است.

تغذیه ذهن و کنترل پورت

خوردن آگاهانه تمرین توجه کامل به تجربه خوردن و نوشیدن است، هم در داخل و هم خارج از بدن، این رویکرد با کمک به شما در تشخیص گرسنگی واقعی و نشانه های کامل، خوردن آهسته تر و رضایت بیشتر از مقادیر کوچکتر غذا، تحقیقات نشان می دهد که خوردن آگاهانه می تواند کنترل قند خون، کنترل وزن و کاهش خوردن عاطفی را بهبود بخشد.

شروع به تمرین کردن آگاهانه غذا خوردن با حذف حواس پرتی در طول وعده های غذایی کنید، تلویزیون را خاموش کنید، تلفن خود را کنار بگذارید و از کامپیوتر خود دور شوید، به جای اینکه هنگام ایستادن یا راه رفتن، روی غذا تمرکز کنید و بیشتر از میزان غذا خوردن آگاه شوید.

به آرامی بخورید، وقت بگذارید تا به طور کامل جویدن کنید و طعم ها، بافت ها و عطرهای غذایی خود را متوجه شوید، چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید و یک جرعه آب را به صورت دوره ای مصرف کنید. خوردن بیشتر به آرامی زمان بدن شما را برای ثبت کامل می دهد، که معمولا حدود 20 دقیقه از شروع یک وعده غذایی طول می کشد. افرادی که به سرعت غذا می خورند قبل از دریافت سیگنال های سیری، بیشتر مصرف می کنند.

با گرسنگی و سطح کامل خود در طول وعده غذایی خود، از یک تا ده، که در آن یک بسیار گرسنه است و ده به طور ناراحت کننده پر است، هدف شروع به خوردن زمانی که شما در سه یا چهار (به طور متوسط گرسنه) و متوقف زمانی که شما به شش یا هفت (به راحتی راضی اما نه مواد مخدر) می رسد، جلوگیری از گرسنگی بیش از حد، که منجر به خوردن بیش از حد و خوردن نقطه راحت گذشته.

از بین رفتن گرسنگی فیزیکی و گرسنگی عاطفی. گرسنگی فیزیکی به تدریج می تواند از غذاهای مختلف راضی شود و زمانی که شما کامل هستید، گرسنگی عاطفی به طور ناگهانی می آید، شامل میل به غذاهای خاص (اغلب غذاهای شیرین یا غذاهای راحت) می شود و متوقف نمی شود، و زمانی که شما به دلایل عاطفی غذا می خورید، به استراتژی های غیر غذایی مانند تمرین کردن، تمرین آرام و یا تمرین کردن یک دوست، رسیدگی کنید.

موفقیت طولانی مدت با کنترل پورت

کنترل پایدار بخش نیاز به توسعه عادت هایی دارد که به جای تکیه بر قدرت دائمی و تصمیم گیری، به صورت خودکار به صورت خودکار تبدیل می شوند.با تمرکز بر یک یا دو استراتژی در یک زمان، تمرین آنها به طور مداوم تا زمانی که آنها تبدیل به روال عادی قبل از اضافه کردن تکنیک های جدید شوند، این رویکرد تدریجی به احتمال زیاد به تغییر پایدار منجر می شود تا اینکه سعی کنید کل الگوی خوردن خود را در یک بار اصلاح کنید.

پیشرفت خود را با نظارت نه تنها سطح قند خون بلکه همچنین احساس می کنید.توجه بهبود در سطح انرژی، خلق و خوی، کیفیت خواب و رفاه کلی، این تغییرات مثبت تلاش های شما را تقویت می کند و انگیزه ای برای ادامه دادن به مجله ای که غذاهای شما را مستند می کند، بخش ها، خواندن قند خون و هر گونه مشاهدات در مورد آنچه که برای شما خوب کار می کند، فراهم می کند.

انتظار داشته باشید که مشکلات گاه به گاه و آنها را به عنوان فرصت های یادگیری به جای شکست ها ببینید.اگر در یک وعده غذایی زیاده روی کرده اید یا در طول یک دوره استرس زا با آن ها مبارزه می کنید، منعکس کننده این است که چه چیزی در دشواری و چه کاری ممکن است دفعه بعد متفاوت انجام دهید.خود-خود-تداخلی و انعطاف پذیری برای موفقیت بلند مدت ضروری است.یک وعده غذایی ناقص پیشرفت کلی شما را نادیده نمی گیرد یا به این معنی است که شما باید تلاش های خود را رها کنید.

به طور منظم بخش شما نیاز به تغییر شرایط شما را ارزیابی می کند، کاهش وزن، تغییرات در فعالیت فیزیکی، پیری و تنظیمات دارو می تواند همه بر نیازهای تغذیه ای شما تأثیر بگذارد. قرار ملاقات های دوره ای با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای بررسی برنامه مدیریت دیابت و تنظیم تنظیمات لازم برای برنامه غذایی و بخش های غذایی شما.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، هم بزرگ و هم کوچک، زمانی که شما با موفقیت بخش هایی را در موقعیت های چالش برانگیز کنترل می کنید، زمانی که سطح قند خون شما بهبود می یابد، یا زمانی که مهارت های جدیدی مانند ارزیابی دقیق بخش ها بدون اندازه گیری پیشرفت خود را ایجاد می کنید، اعتماد به نفس را تقویت می کند و رفتارهای مثبت را تقویت می کند.

نتیجه گیری

تسلط بر کنترل بخش برای صبحانه های دیابتی ابزار قدرتمندی برای مدیریت سطح قند خون، حمایت از سلامت کلی و لذت بردن از غذاهای خوشمزه و رضایت بخش است، با درک اندازه های بخش، پیاده سازی استراتژی های عملی مانند استفاده از بشقاب های کوچکتر و غذاهای پیش از صادرات، و انتخاب گزینه های صبحانه متعادل که ترکیب پروتئین، فیبر و چربی های سالم با مقادیر کنترل شده کربوهیدرات، شما می توانید هر روز با قند پایدار و انرژی پایدار شروع کنید.

استراتژی های ذکر شده در این راهنما یک چارچوب جامع برای کنترل بخش فراهم می کند، اما به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت بسیار فردی است.آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است برای دیگران به طور نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای شخصی سازی این توصیه ها بر اساس نیازهای خاص، ترجیحات، داروها و اهداف بهداشتی نیاز داشته باشد.

کنترل پورت به معنای محرومیت یا خوردن مقادیر کوچکی نیست که شما را گرسنه و بی توجهی می کند.در عوض، در مورد پیدا کردن تعادل درست است که بدن شما را تغذیه می کند، از سطح قند خون پایدار حمایت می کند و به شما اجازه می دهد تا از غذا لذت ببرید، صبر و ابزار و استراتژی های مناسب، کنترل طبیعت دوم می شود، شما را قادر می سازد تا با اطمینان از رابطه غذایی خود را مدیریت کنید.

شروع به پیاده سازی این استراتژی های کنترل بخش به تدریج، تمرکز بر پیشرفت به جای کمال، هر گام کوچک شما به سمت آگاهی بهتر بخش کمک می کند تا مدیریت دیابت بهبود یابد و سلامت کلی شما انتخاب های صبحانه و بخش های شما پایه و اساس را برای کل روز خود تنظیم کنید، و این وعده غذایی را به یک مکان ایده آل برای شروع ساخت عادت های پایدار تبدیل کنید که برای سال های آینده به خوبی به شما کمک می کند.