درک کربوهیدرات ها و کنترل پورت

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند.یادگیری برای شمارش کربوهیدرات ها و کنترل اندازه های بخش کمک می کند تا از ابزارهای اندازه گیری استفاده کنید و برچسب های غذایی را بخوانید تا در حد کربوهیدرات روزانه باقی بمانند.بخش های کوچک غذاهای مورد علاقه شما بدون مختل کردن کنترل قند خون می توانند از آن لذت ببرند.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند.شاخص گلیسمیک (GI) غذاهایی را در مورد اینکه چقدر سریع گلوکز خون را بالا می برند، غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) باعث افزایش کندتر می شوند، در حالی که غذاهای با قند بالا (70 یا بیشتر) گلوکز را به سرعت بالا می برد: جفت مواد غذایی با کیفیت بالا با غذاهای کم مصرف کننده - مانند اضافه کردن لوبیا به برنج یا آجیل - می توانند کل مقدار قند را از بین ببرند.

بار گلیکمی (GL) اندازه بخش را در نظر می گیرد: یک وعده کوچک از یک غذای با کیفیت بالا ممکن است یک GL پایین تر از یک خدمت بزرگ از یک غذای کم-GI داشته باشد، به عنوان مثال، یک برش از هندوانه دارای یک GI بالا است، اما یک GL پایین است، زیرا حاوی چند کربوهیدرات در هر وعده است.

استراتژی های عملی Portion

نشانه های بصری کمک می کند تا بخش هایی را که ابزار اندازه گیری در دسترس نیست، تخمین بزنید، یک وعده پاستا پخته شده یا برنج در مورد اندازه مشت شما (تقریبا یک فنجان) گوشت یا ماهی باید در کف دست شما قرار گیرد (۳-۴ اونس) چربی مانند روغن یا کره باید به نوک شست شما محدود شود (در حدود یک قاشق غذاخوری) استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه برای ایجاد یک کیسه کامل از بشقاب در حالی که از غذاهای پر از غذاهای پر از بشقاب های قبل از غذا خوردن اجتناب می کنند.

خواندن برچسب های غذایی ضروری است.تمرکز بر کل کربوهیدرات ها، نه فقط قندها و الکل های شکر را می توان از کل کربوهیدرات ها در صورت تجاوز به 5 گرم در هر وعده، به عنوان آنها حداقل اثر بر قند خون، بسیاری از غذاهای بسته بندی شده در حال حاضر شامل قند اضافه شده بر روی برچسب - هدف حفظ قند زیر 25 گرم در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان است.

استفاده از نظارت مداوم Glucose برای بازخورد

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) بازخوردهای زمان واقعی در مورد چگونگی تأثیر غذاهای خاص بر قند خون شما ارائه می دهند، با ضبط زمان و ترکیب وعده های غذایی، می توانید تشخیص دهید که کدام غذاها برای حداقل افزایش ایجاد می شوند و نیاز به محدودیت های شدید تر بخش دقیق تری دارند، این تکنولوژی تنظیمات رژیم غذایی شخصی را تقویت می کند و بسیاری از برنامه های بیمه را کاهش می دهد که در حال حاضر CGM برای نوع 1 و نوع 2 مدیریت دیابت در مورد بحث قرار می گیرد.

داروهای بهداشتی و روش های پخت و پز

جایگزینی مواد تشکیل دهنده با گزینه های سالم تر می تواند غذاهای مورد علاقه شما را برای رژیم غذایی دیابتی مناسب تر کند، به عنوان مثال، از نان دانه به جای نان سفید یا شکر جایگزین با شیرین کننده های طبیعی مانند پخت و پز، کباب کردن یا بخار کردن چربی ها و کالری های اضافه شده، سالم تر کردن غذا استفاده کنید.

دانلود بازی Smart Ingredchanges

کالاهای پخته شده را جایگزین کنید آرد همه منظوره را با آرد بادام یا آرد نارگیل جایگزین کنید تا محتوای کربوهیدرات را کاهش دهید. Applesauce، موز ذرت یا خالص پمپ می تواند جایگزین روغن یا کره در بسیاری از دستور العمل ها، برش چربی و کالری در حالی که اضافه کردن فیبر.

[FLT: 1 ] [ 0 ] [ 1 ] [ 1 ] تغییر پاستاهای سنتی گندم برای جوجهپا، گوگرد، یا پاستاهای edamame - این دو دو پروتئین و فیبر دارند، و در نتیجه یک شمارش کم کربوهیدرات خالص. Zucchini noodle (zoodle) یا سبزیجات مارپیچی که به خوبی در سبزیجات سرد یا به راحتی هضم می شوند، اگر آن را ترجیح می دهید و هضم آن را کاهش دهید.

از ماست یونانی یا پنیر کلبه بدون شیرین در جای کرم سورور یا کرم سنگین استفاده کنید.شیر بادام شیرین یا شیر سویا می تواند جایگزین شیر گاو در اکثر دستور العمل ها شود، ارائه کربوهیدرات ها و کالری کمتری در کربوهیدرات ها اما چربی اشباع بالا - استفاده از طعم قوی و یا طعم آن هنوز هم کم است.

واردات و سس ها: بسیاری از سس های تجاری با شکر اضافه شده بارگیری می شوند، وانگلیس خود را با روغن زیتون، سرکه، خردل و گیاهان جایگزین کچ با نسخه های بدون شکر یا استفاده از سس گرم، سالسا، یا پزو در حد اعتدال، سسماری، و سس ماهی به طور طبیعی در گزینه های پایین سدیم هستند - بنابراین انتخاب کنید.

تکنیک های آشپزی که بدون چربی بیش از حد حفظ می شوند

هوا-fring از 70-80٪ کمتر از روغن عمیق استفاده می کند در حالی که هنوز هم به یک خارجی تیزی دست می یابد، آن را به خوبی برای سبزیجات، بال مرغ، و حتی سیب زمینی (با استفاده از مقدار کمی از اسپری روغن زیتون) اضافه می کند طعم شیرین بدون اضافه چربی اضافی - گوشت مار در آب لیمو، گیاهان و ادویه برای سبزیجات بخار بخار است.

برای یک وعده غذایی، آشپز آهسته یا متخصص فشار (داخلی) به شما اجازه می دهد پروتئین ها و حبوبات را با حداقل روغن بپزید، این روش ها همچنین سبزیجات فیبروس و کاهش شدید گوشت را تجزیه می کنند و باعث می شود آنها را هضم تر کنند.از خوردن یا سوزاندن مواد غذایی بر روی شعله های باز، زیرا ترکیبات سوختگی ممکن است اثرات التهابی داشته باشند.

افزایش طعم دهنده هایی که قند خون اسپایدر را نخواهند کرد

بر گیاهان و ادویه ها تمرکز کنید: نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را در برخی از مطالعات بهبود می بخشد (هر چند نه یک درمان) زردچوبه، زنجبیل، سیر، پودر پیاز، مرکبات zest، و گیاهان تازه قاشق چای خوری مانند رزماری و طعم دهنده عمق بدون کربوهیدرات اضافه می کند.استفاده از خردل، سرکه، یا سس گرم برای اضافه کردن به و پانسمان، فقط حاوی یک طعم دهنده های گیاهی است.

• ایجاد غذاهای مورد علاقه به غذاهای متعادل

بخش های کوچکی از غذاهای مورد علاقه خود را با سبزیجات با فیبر بالا و پروتئین های ضعیف ترکیب کنید، این تعادل به هضم آهسته کمک می کند و از خوردن وعده های غذایی پیش از زمان جلوگیری می کند، تضمین می کند که می توانید از غذاهای ترجیحی خود لذت ببرید در حالی که اهداف غذایی کلی را حفظ می کنید.

روش پلاکت

تجسم بشقاب خود را به سه بخش تقسیم کنید: سبزیجات نیمه غیرارش (به عنوان مثال، سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل زنگ، گل کلم)، یک چهارم پروتئین لاغر (به عنوان مثال، مرغ کباب شده، ماهی، تخم مرغ، و یک چهارم کربوهیدرات (به عنوان مثال، غلات کامل، سبزیجات نشاسته، حبوبات، یا یک ابزار کوچک کبابی که به طور طبیعی یک تکه مرغ مورد علاقه شما را می دهد، اگر یک تکه مرغ ساده باشد).

جفت کردن محبوب با غذاهای بی ثبات کننده خون

هنگام لذت بردن از یک غذای با کربوهیدرات بالا - مانند برنج سفید، نان یا یک دسر شکر - آن را با پروتئین، فیبر و چربی سالم جفت کنید. پروتئین باعث می شود که خالی شدن معده را کند، فیبر به کربوهیدرات ها و جذب تاخیر متصل می شود و چربی به طور مشابه باعث کاهش میزان گلوکز می شود.

سفارش غذا خوردن را در نظر بگیرید: خوردن سبزیجات ابتدا، پروتئین و نهایتا کربوهیدرات ها می تواند میزان گلوکز پس از زایمان را کاهش دهد.مطالعه ای که در آن منتشر شده است (FLT:0) دیابتی ها مراقبت از آن را بهبود بخشد دریافت که این توالی تقریبا 30٪ نسبت به خوردن کربوهیدرات ها در طول زمان کاهش می یابد، این عادت می تواند کنترل گلیسمیک طولانی مدت را بهبود بخشد.

برنامه ریزی غذا و آشپزی Batch

دو ساعت در هفته برای آماده کردن اجزای هفته تنظیم کنید: یک دسته از کینویا یا فاررو (غذ کم-GI)، سینه های مرغ یا تافو، سبزیجات بخار و سبزیجات بخار را تهیه کنید و یک ظرف خوراک بدون قند را برای روزهای کاری بسته کنید تا بتوانید به سرعت غذاهای متعادل را جمع آوری کنید، این مانع از وسوسه راحتی و تضمین می شود که غذاهای مورد علاقه شما به جای استفاده از غذاهای خاص، به طور عمدی دو وعده های غذایی، استفاده از وعده های غذایی، بسته شده اند.

دین بدون گناه

غذاهای رستوران اغلب حاوی کربوهیدرات های پنهان و چربی های بیش از حد هستند، قبل از رفتن، منوی آنلاین را بررسی کنید و چند گزینه را که متناسب با برنامه شما هستند، انتخاب کنید، پخته شده یا آماده سازی بخار شده در مورد سرخ شده است.پرس برای پانسمان و سس در سمت خود را انتخاب کنید.درخواست کنید که نان یا چیپس از میز حذف شود.

برای غذاهای فرهنگی، عاقلانه عمل کنید:

  • ایتالیایی: سفارش معدن و یا سالاد کاپیتال به عنوان یک شروع؛ یک تکه پیتزا با سبزیجات به دام افتاده؛ غذاهای پاستا می تواند با یک طرف از مارسینارا و سبزیجات به جای سس های سنگین درخواست شود.
  • میکون: را انتخاب کنید، با بسیاری از سبزیجات کبابی و guacamole، برای سالاد تاکو بدون پوسته، از لوبیاهای خشک شده (اغلب پخته شده با lard) و انتخاب لوبیا سیاه به آرامی فصل.
  • آسیایی: از برنج قهوه ای یا برنج دیگر بپرسید؛ درخواست غذاهای بخار شده به جای اینکه با سس های سنگین خشک شده استفاده کنید، از کژیک ها برای آهسته غذا خوردن استفاده کنید.
  • (FLT:0) هند: را انتخاب کنید و گوشت و سبزیجات کبابی یا کبابی کنید؛ از غذاهای برچسب خورده شده مانند ساموزا و د ( سوپ گوگرد) یک گزینه با فیبر بالا و کم است.

نکاتی برای موفقیت

  • سطح قند خون را به طور منظم بررسی کنید تا بدانید که غذاهای مختلف چه تاثیری بر روی شما دارند.
  • یک مجله غذایی را برای ردیابی بخش ها و شناسایی الگوها نگه دارید.
  • با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای مشاوره شخصی مشورت کنید.
  • فعال باشید تا به تنظیم سطح قند خون کمک کنید.

استراتژی های رفتاری برای تحسین بلند مدت

غذاهای مورد علاقه خود را به عنوان پاداش یا افراط گاه به گاه به جای مواد اولیه روزانه درمان کنید.اگر شما شکلات را دوست دارید، یک نوار شکلات تیره با کیفیت بالا (70٪ کاکائو یا بالاتر) را نگه دارید و یک مربع را به عنوان یک درمان پس از مصرف کننده - طعم شدید میل با حداقل کربوهیدرات ها را برآورده می کند.

اهداف واقع گرایانه را تعیین کنید: با ایجاد یک یا دو مبادله در هفته به جای اصلاح رژیم غذایی کامل خود در یک زمان شروع کنید، برای مثال، جایگزین نان سفید صبحگاهی خود را با نان دانه کامل در روز دوشنبه، سپس از ماست شیرین به ماست یونانی ساده با انواع توت ها در روز چهارشنبه تغییر دهید.

خوردن عاطفی و دیابت

بسیاری از مردم در طول استرس به راحتی غذا را تشخیص می دهند و استراتژی های مقابله جایگزین را توسعه می دهند: پیاده روی پنج دقیقه ای را انجام دهید، یک دوست را صدا بزنید، تنفس عمیق را انجام دهید یا در یک مجله بنویسید.یک واکنش غیر دیابتی دوستانه را حفظ کنید (مانند ژل بدون شکر، ترشی، ترشی، یا برش های خیار با نمک) که در هنگام افزایش حساسیت به انسولین، باعث کاهش میزان مصرف بیشتر قند می شود.

سیستم های پشتیبانی و راهنمایی حرفه ای

پیوستن به گروه پشتیبانی دیابت - در شخص یا آنلاین - به اشتراک گذاری دستورالعمل ها، مبارزات و موفقیت ها. انجمن دیابت آمریکایی انجمن های جامعه و یک پیدا کننده فصل محلی را ارائه می دهد، کار با یک گروه بهداشت و درمان مورد علاقه خود را به عنوان مراقبت های پزشکی و متخصص آموزش و پرورش (CES) که می تواند به شما کمک کند تا داروهای مشاوره را تنظیم کنید، بدون زمان بندی مواد غذایی مورد علاقه خود را پوشش دهید، به عنوان مثال برنامه های غذایی مورد علاقه مند شوند.

ملاحظات ویژه: تعطیلات و Occasions خاص

گردهمایی های تعطیلات اغلب حول غذاهای غنی از کربوهیدرات می چرخند.پیشنهاد برای آوردن یک ظرف که می دانید برای رژیم غذایی شما کار می کند - به عنوان مثال، یک بشقاب سبزیجات کباب شده، یک دسر بدون قند یا یک سالاد quinoa، قبل از دوره اصلی برای کاهش اشتها برای جفت گیری قند و یا چای بدون قند، همیشه به جای اینکه شما یک تکه شکر بزرگ را کنترل کنید، به جای اینکه بتوانید آن را از خوردن یک تکه شکر در روز، استفاده کنید.

نمونه One-Day menu Incorporating غذاهای مورد علاقه

  • پراستاز: تخم مرغ با اسفناج، یک کل گرم انگلیسی (نیمه کوچک)، و یک فنجان قهوه شیر بادام شیرین نشده است: یکی از قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در آبله انگلیسی (کمتر از پروتئین غنی).
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّا مِنَّهِهِهُمْهُوا مِنْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمِهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُوَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُمَهُوَهُوَهُمْهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • لوونچ: سالاد مرغ (ماکسید سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، پیاز قرمز) با روغن زیتون و یک طرف کوچک از سوپ خشک سه قرمز (کم-GI، فیبر بالا)
  • [در این باره] بعد از ظهر: ماست یونانی (بلکه 2٪ چربی) با یک آب نبات از دارچین و چند نوع توت است.
  • Dinner: با ماهی قزل آلا با کلم بروکلی و نیم عمر از کیسه های سیب زمینی شیرین (با روغن زیتون و رزماری) غذاهای مورد علاقه: دو تکه شکلات تیره (70٪ کاکائو) بعد از شام.
  • راه رفتن: 20 دقیقه با سرعت متوسط برای تثبیت گلوکز پس از آن.

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

تفکر نهایی

زندگی با دیابت به این معنی نیست که شما باید غذاهایی را که دوست دارید رها کنید، با درک محکمی از شمارش کربوهیدرات، مبادله های هوشمند، پوشش متعادل و نظارت مداوم، می توانید غذاهای مورد علاقه خود را به روشی که از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می کند، لذت ببرید و تمایل به آزمایش در یک چارچوب شخصی شده با تیم مراقبت های بهداشتی خود را توسعه دهید.