اندازه پورت عملی برای غذاهای غنی از پروتئین برای حفظ ثبات قند خون

مدیریت سطح قند خون به طور موثر یکی از مهم ترین جنبه های حفظ سلامت کلی است، به ویژه برای افرادی که با دیابت، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین زندگی می کنند، در حالی که کربوهیدرات ها اغلب بیشترین توجه را در بحث های مدیریت قند خون دریافت می کنند، پروتئین نقش مهمی در ایجاد سطوح متعادل و پایدار گلوکز در طول روز ایفا می کند.

این راهنمای جامع علم پشت تاثیر پروتئین بر تنظیم قند خون را بررسی می کند، توصیه های اندازه دقیق را برای منابع مختلف پروتئین ارائه می دهد و استراتژی های عملی را برای کمک به شما در ساخت وعده های غذایی متعادل که از سطح گلوکز پایدار حمایت می کنند، ارائه می دهد، چه شما تازه مبتلا به دیابت تشخیص داده شده اید و یا برای سال ها مدیریت وضعیت خود را داشته باشید، بخش های پروتئین یک مهارت اساسی است که می تواند رویکرد شما را برای برنامه ریزی خون و کنترل قند خون تغییر دهد.

علم پشت پروتئین و تنظیم قند خون

چگونه پروتئین بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد

برخلاف کربوهیدرات ها که به طور مستقیم به گلوکز تجزیه می شوند و نسبتا سریع وارد جریان خون می شوند، پروتئین مسیر متابولیک متفاوتی را دنبال می کند.هنگامی که پروتئین می خورید، به آرامی در بدن شما شکسته می شود و به اسیدهای آمینه تبدیل می شود، نه گلوکز، به این معنی که باعث نمی شود قند خون سریع همراه با غذاهای با کربوهیدرات بالا افزایش یابد.

پروتئین به ثابت کردن اینکه چگونه گلوکز وارد سیستم شما می شود، ایجاد افزایش تدریجی و کنترل شده در سطح قند خون کمک می کند، این اثر تثبیت کننده به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که نیاز به جلوگیری از نوسانات چشمگیر دارند که می توانند بعد از غذا خوردن پروتئین همراه با کربوهیدرات های غنی از فیبر در طول یک وعده غذایی اتفاق بیفتند، به شما کمک می کند تا احساس پر شدن طولانی تر و کند تا رشد گلوکز را کاهش دهید، و آسان تر می شود تا میزان مصرف گلوکز را در طول روز حفظ کنید.

تحقیقات نشان داده است که اثرات مفید پروتئین بر کنترل گلوکز.یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد و کنترل کلی گلوکز را بهبود می بخشد.در یک مطالعه، شرکت کنندگان پس از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر بهبود قابل توجهی در سطح هموگلوبین گلیک خود را تجربه کردند که نشان دهنده مدیریت قند خون بلند مدت بهتر است.

نقش دوگانه پروتئین در متابولیسم گلوکز

رابطه پروتئین با قند خون بیشتر از "افزایش" یا "پایین کردن" سطح گلوکز است، در حالی که پروتئین به طور مستقیم به گلوکز به همان شیوه ای که کربوهیدرات ها انجام می دهند تبدیل نمی شود، بر قند خون از طریق چندین مکانیسم تاثیر می گذارد.

در شرایط خاص، به ویژه برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 یا افرادی که از انسولین استفاده می کنند، پروتئین می تواند اثرات تاخیری بر گلوکز خون داشته باشد. بخشی از پروتئین می تواند از طریق آنچه که گلوکونیووژنز نامیده می شود، به گلوکز تبدیل شود، که گاهی اوقات باعث می شود قند خون دو تا پنج ساعت بعد از خوردن افزایش یابد.

با این حال، برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مزایای از جمله پروتئین کافی در وعده های غذایی بسیار بیشتر از این نگرانی ها است. کلید درک اندازه مناسب بخش و متعادل کردن پروتئین با سایر مواد مغذی برای ایجاد وعده های غذایی است که از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می کند.

مزایای پروتئین برای مدیریت دیابت

فراتر از اثرات مستقیم آن بر گلوکز خون، پروتئین مزایای متعددی را ارائه می دهد که از مدیریت و سلامت کلی دیابت حمایت می کند:

نگه داشتن توده عضلانی: دیابت شما را در معرض خطر بالاتر از از از دست دادن عضلات قرار می دهد و این خطر تنها به عنوان سن افراد افزایش می یابد، پروتئین می تواند به ساخت و تعمیر عضله کمک کند، جلوگیری از مشکلات تحرک که می تواند در فعالیت فیزیکی و کیفیت زندگی دخالت کند.

رضایت و مدیریت وزن: خوردن پروتئین همراه با کربوهیدرات های غنی از فیبر در طول وعده غذایی به شما کمک می کند احساس سیری برای مدت طولانی تر، که کاهش احتمال پرخوری.این افزایش سیری می تواند به ویژه برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد، که به نوبه خود می تواند حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد.

حمایت از شفا زخم: افراد مبتلا به دیابت خطر افزایش یافته برای زخم های آهسته یا غیر شفا به دلیل مسائل مربوط به جریان خون و سطح قند خون بالاتر است.

تأیید حساسیت به انسولین: عدم پرخوری می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید، که به بهبود حساسیت به انسولین، سطح گلوکز خون پایین تر و جلوگیری از عوارض بیشتر دیابت کمک می کند.

تعیین نیازهای پروتئین شما

نیازهای عمومی پروتئین

برای افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت، به طور کلی توصیه می شود که حدود 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (یا کمی بیش از دو پوند) وزن بدن مصرف کنید، به عنوان مثال، اگر وزن شما 150 پوند (حدود 68 کیلوگرم) باشد، باید حداقل 55 گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز را هدف قرار دهید، این توصیه پایه است و نیازهای فردی می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

نیازهای پروتئین بر اساس اندازه بدن، سطح فعالیت و اهداف بهداشتی متفاوت است. افراد بسیار فعال، بزرگسالان مسن که سعی در حفظ توده عضلانی دارند، یا افرادی که از بیماری خارج می شوند ممکن است به پروتئین بیشتری نسبت به توصیه اولیه نیاز داشته باشند، افرادی که شرایط خاصی دارند ممکن است نیاز به محدود کردن پروتئین داشته باشند و باید با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنند تا مقادیر مناسب را مشخص کنند.

پروتئین زدایی در طول روز

به جای مصرف بیشتر پروتئین روزانه خود در یک وعده غذایی، تحقیقات نشان می دهد که توزیع پروتئین به طور مساوی در سراسر وعده های غذایی مزایای متابولیک بهتری را فراهم می کند. گسترش مصرف پروتئین به طور مساوی در طول روز به بدن کمک می کند تا از آن استفاده کند، بسیاری از مردم پروتئین بسیار کمی در صبحانه و بیشتر آن را در شام می خورند، اما هدف آن برای مصرف 20 تا 30٪ در هر وعده غذایی (یا بیشتر افراد بسیار فعال) می تواند از عضله، حفظ انرژی و ثبات پایدار گلوکز پشتیبانی کند.

این استراتژی توزیع به حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز کمک می کند، از گرسنگی بیش از حد بین وعده های غذایی جلوگیری می کند و تضمین می کند که بدن شما دارای یک منبع ثابت از اسیدهای آمینه برای ترمیم بافت و نگهداری است. شروع روز خود را با صبحانه غنی از پروتئین می تواند به ویژه برای کنترل قند خون مفید باشد، تنظیم یک پایه پایدار برای بقیه روز.

نظرات فردی

طبق استانداردهای مراقبت از انجمن دیابت آمریکا، هیچ پروتئینی "بهترین" وجود ندارد که به مدیریت گلوکز خون یا خطر بیماری قلبی کمک کند.این بدان معنی است که توصیه های پروتئین باید بر اساس شرایط خاص، ترجیحات و اهداف سلامتی شما فردی شوند.

عوامل برای در نظر گرفتن هنگام تعیین مصرف پروتئین مطلوب شما شامل وزن فعلی و اهداف وزن، سطح فعالیت بدنی، سن، حضور بیماری کلیه یا سایر شرایط سلامتی، رژیم دارویی و الگوی کلی رژیم غذایی است که با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی شده کار می کند می تواند به شما کمک کند تا اهداف پروتئین شخصی شده ای را که با اهداف بهداشتی شما مطابقت دارند، ایجاد کنید.

اندازه پورت عملی برای منابع پروتئین مشترک

منابع پروتئین حیوانی

هنگامی که به پروتئین لاغر می آید، کف دست شما (بدون انگشت) برابر با حدود 3 اونس گوشت، غذاهای دریایی یا مرغ است. A 3-4 اونس از مرغ یا بوقلمون سینه یک اندازه استاندارد است و تقریبا 21-28 گرم پروتئین این بخش تقریبا اندازه یک عرشه است که شما را اندازه کارت های کف را اندازه می دهد یا ابزار دست شما را اندازه گیری می کند.

مرغ های بدون پوست را انتخاب کنید تا مصرف چربی اشباع شده را به حداقل برسانید، که برای سلامت قلب مهم است.هُد، پخته شده یا روش های آماده سازی پخته شده برای گزینه های سرخ شده ارجح است. گوشت سفید تمایل دارد نسبت به گوشت تاریک لاغرتر باشد، هر چند هر دو می توانند در یک برنامه غذایی متعادل دیابت در هنگام مصرف در بخش های مناسب مناسب مناسب مناسب مناسب قرار گیرند.

مانند مرغ، یک وعده 3-4 اونس ماهی برای اکثر وعده های غذایی مناسب است.بخش 3 اونسی سالمون پخته شده حدود 17 گرم پروتئین را فراهم می کند و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم است.

انواع ماهی های سفید مانند cod، tilapia، هالیبو و تنها بسیار لاغر هستند و پروتئین با کیفیت بالا را با حداقل چربی ارائه می دهند. Shellfish از جمله میگو، scallops، خرچنگ و خرچنگ نیز منابع پروتئین کم چرب عالی هستند. هدف این است که ماهی ها را حداقل دو بار در هفته به حداکثر رساندن مزایای سلامتی اضافه کنید.

یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین را فراهم می کند و برای یک میان وعده راحت یا یک وعده غذایی کامل مناسب می سازد، تخم مرغ فوق العاده متنوع است و می تواند به روش های متعدد آماده شود - بو، پخته شده، متخلخل، یا به داخل omecat با یک سبزیجات ساخته شده است به طور معمول یک تخم مرغ تشکیل می شود، هر چند که می تواند به طور کلی بر اساس پروتئین و یا نیازهای دیگر از جمله آنچه که شما می تواند متفاوت باشد.

تخم مرغ، به ویژه سفیده تخم مرغ، یک انتخاب عالی و ضعیف پروتئین است که تغذیه را بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون ارائه می دهد، اگر شما در مورد کلسترول نگران هستید، می توانید از سفیده تخم مرغ یا محصولات تخم مرغ بدون کلسترول استفاده کنید، اگرچه تحقیقات فعلی نشان می دهد که کلسترول غذایی تاثیر کمتری بر سطح کلسترول خون دارد تا قبل از آن که برای اکثر مردم فکر می شود.

، Pork و دیگر گوشت قرمز: بخش 3 اونس گوشت گاو یا خوک تقریبا 21-25 گرم پروتئین را فراهم می کند، برش های ضعیف مانند Sirloin، مناقصه و یا برش گرد، و برش چربی قابل مشاهده قبل از پخت و پز، در حالی که گوشت قرمز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، به طور کلی توصیه می شود که چربی اشباع شده باشد، یا به دلیل کاهش چربی آن، یا مقدار مصرف شود.

گوشت زمینی باید حداقل 90٪ لاغر (یا 10٪ چربی یا کمتر) باشد اندازه پورت برای گوشت زمینی را می توان با استفاده از فنجان اندازه گیری کرد - تقریبا 1/2 فنجان گوشت زمین پخته شده برابر با 3 اونس است.در نظر بگیرید مخلوط گوشت زمینی با پروتئین های گیاهی مانند lentils یا قارچ برای کاهش چربی اشباع در حالی که حفظ محتوای پروتئین و اضافه کردن فیبر.

منبع پروتئین مبتنی بر لبنیات

یونانی Yogurt: ماست یونانی کم یا غیر چرب (5.5 اونس) 16 گرم پروتئین ارائه می دهد. ماست یونانی حاوی پروتئین به طور قابل توجهی بیشتر از ماست منظم به دلیل فرایند فشار است که مایع را حذف می کند. A 5.5 تا 6 اونس یک میان وعده عالی یا جزء صبحانه می سازد.

تنوع ساده را برای جلوگیری از قند اضافه شده انتخاب کنید، می توانید میوه تازه خود، مقدار کمی عسل یا کلنامون را برای طعم اضافه کنید در حالی که محتوای کربوهیدرات را کنترل می کنید، ماست یونانی همچنین به عنوان جایگزینی برای کرم سورور یا ممکن است در دستور العمل ها اضافه کند، اضافه کردن پروتئین در حالی که کاهش چربی و کالری.

پنیر: یک فنجان 1/2 وعده پنیر کم چرب تقریبا 12-14 گرم پروتئین را فراهم می کند، مانند ماست یونانی، پنیر کلبه یک گزینه لبنیات پروتئینی است که می تواند به تنهایی، مخلوط با میوه، یا در غذاهای لذیذ استفاده شود.

شیر: یک فنجان (8 اونس) شیر حدود 8 گرم پروتئین را فراهم می کند، بنابراین باید به عنوان یک شیر کم چرب یا بدون چربی برای کاهش چربی اشباع شده و مصرف کالری در نظر داشته باشید که شیر حاوی کربوهیدرات (حدود 12 گرم در هر فنجان از لاکتوز) است، بنابراین باید به عنوان یک پروتئین و کربوهیدرات در هنگام برنامه ریزی غذا به حساب آید.

Cheese: یک اونس پنیر یا گوشت در اطراف طول انگشت شست شما است.یک اونس پنیر تقریبا 6-7 گرم پروتئین را فراهم می کند اما می تواند در چربی اشباع شده و سدیم بالا باشد.از پنیر به جای یک منبع پروتئین اولیه استفاده کنید و انواع چربی را در صورت امکان انتخاب کنید.

منبع پروتئین گیاهی

legumes (Beans، Lentils، Peas): یک فنجان 1/2 وعده لوبیا پخته، lentils یا گلابی تقریبا 8-9 تا از پروتئین ارزشمند را فراهم می کند. Beans یک برنده دو برابر برای افراد مبتلا به دیابت است زیرا آنها پروتئین در حالی که همچنین فیبر کمک می کنند، که از پاسخ های قند خون و فیبر قند خون به ویژه فیبرهای ارزشمند، پشتیبانی می کند.

سایر حبوبات مغذی مفید برای قند خون شامل جوجه ها، گوگرد ها و بادام زمینی ها (تقریباً ۱۵ تا ۲ گرم در هر فنجان) ، لوبیا کلیه ، لوبیاهای پینتو ، لوبیای نیروی دریایی و نخود های تقسیم شده همگی گزینه های عالی هستند.به یاد داشته باشید که حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند (تقریباً ۱۵ تا ۱۵ گرم در هر فنجان وعده) ، بنابراین آنها باید به عنوان یک پروتئین و کربوهیدرات در برنامه ریزی غذایی شما شمارش شوند.

لوبیا کنسرو شده راحت و مغذی هستند، اما آنها را به طور کامل شستشو دهید تا سدیم اضافی را حذف کنید. لوبیا خشک شده نیاز به زمان آماده سازی بیشتری دارد اما اقتصادی هستند و به شما اجازه می دهند محتوای سدیم را کنترل کنید. لنات نسبتا سریع در مقایسه با سایر حبوبات خشک شده پخت و پز می کنند و نیازی به قبل از آن ندارند و آنها را به یک گزینه عملی برای وعده های غذایی هفته ای تبدیل می کنند.

نان و دانه ها: شما می توانید برآورد کنید که تعداد انگشت شماری از آجیل ها یا تراشه ها حدود 1 تا 2 اونس است.یک اونس آجیل (در حدود یک مشت یا 1/4 فنجان) تقریبا 4-7 گرم پروتئین را فراهم می کند، بسته به انواع. Almons، گردو، پسته، پول نقد، و تمام مواد معدنی مغذی، و همچنین چربی های فیبر مغذی، و چربی های فیبر تغذیه ای که چربی های فیبر نیز ارائه می دهند.

به یاد داشته باشید که اندازه بخش مهم است زیرا آجیل نیز حاوی چربی است که می تواند بعدا بر قند خون تأثیر بگذارد، در حالی که چربی در آجیل عمدتا چربی اشباع نشده سالم است، آجیل کالری دار است، بنابراین کنترل بخش برای مدیریت وزن مهم است.

دانه هایی مانند دانه های کدو تنبل، دانه های آفتابگردان، دانه های چیا و دانه های ککس نیز پروتئین همراه با چربی های سالم و فیبر را فراهم می کنند.دو قاشق غذاخوری دانه معمولاً ۳ تا ۵ گرم پروتئین ارائه می دهند.چیا و دانه های کتان به ویژه در اسیدهای چرب امگا ۳ بالا هستند و به راحتی می توانند به ماست، پوکیتال یا صاف اضافه شوند.

نانواها: دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی یا کره بادام تقریبا 7-8 گرم پروتئین را فراهم می کند. کرهای نوت منابع پروتئین مناسب هستند که می توانند در کل دانه های دانه گسترش یابند، اضافه شده به صاف، به عنوان یک برش برای برش سیب یا کرفس، یا به سس و پانسمان طبیعی اضافه شده است.

محصولات سویا: توفو، سرعت و edamame منابع پروتئین گیاهی عالی هستند که از سویا گرفته شده اند. A 3-4 اونس از توفو تقریبا 8-10 گرم پروتئین را فراهم می کند، در حالی که همان مقدار از tempeh ارائه می دهد حدود 15-16 گرم.

محصولات سویا پروتئین های کامل هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، و آنها را به ویژه برای گیاهخواران وگان ارزشمند می کند، آنها همچنین در چربی اشباع شده کم هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مفید هستند. توفو بسیار متنوع است و بر طعم هر آنچه که با آن پخته شده است، در حالی که tempeh دارای یک بافت محکم و طعم دهنده آجیل است.

Quinoa و دانه های باستان: در حالی که در درجه اول به عنوان منابع کربوهیدرات در نظر گرفته می شود، quinoa و برخی دیگر از دانه های باستانی پروتئین بیشتری نسبت به دانه های معمولی دارند.یک فنجان از quinoa پخته شده حدود 8 گرم پروتئین همراه با تقریبا 40 گرم کربوهیدرات فراهم می کند. Quina همچنین یک پروتئین کامل است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

روش صفحه دیابت: تجسم پورتیون های متعادل

درک روش پلاکت

روش صفحه دیابت یک رویکرد ساده است که به شما کمک می کند تا غذاهای متعادل را با استفاده از یک بشقاب 9 اینچی بسازید.با تقسیم بشقاب خود به گروه های غذایی خاص - سبزیجات غیرارشته، پروتئین و کربوهیدرات - شما می توانید قند خون خود را به راحتی مدیریت کنید.این روش بصری نیاز به محاسبات پیچیده یا اندازه گیری گسترده را از بین می برد و آن را برای استفاده روزمره عملی می کند.

برای شروع، شما به یک صفحه نیاز دارید که ۹ اینچ در آن باشد، اندازه صفحه ما چیزی است که اندازه بخش های ما را کنترل می کند.اگر بشقاب شام شما بزرگتر از ۹ اینچ باشد، استفاده از یک بشقاب کوچک تر سالاد یا ناهار را در نظر بگیرید تا به طور طبیعی بدون احساس محرومیت، اندازه بخش را کنترل کنید.

ساخت صفحه خود

[در این باره] سوره بقره آیه بقره آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇

نیمی از سبزیجات غیرارگارشی مانند سالاد، لوبیا سبز و کلم بروکلی را پر کنید. سبزیجات غیرارش در کالری و کربوهیدرات ها کم هستند در حالی که در فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بالا هستند، آنها حجم را به وعده های غذایی شما اضافه می کنند و به شما کمک می کنند بدون تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون احساس رضایت کنید.

نمونه هایی از سبزیجات غیرارگاری شامل سبزیجات برگی ( اسپینچ، کلم، کاهو، کاهو، arugula)، سبزیجات کلم (broccoli، گل کلم، کلم بروکسل، کلم)، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، zucchini، به عنوانparagus، لوبیا سبز، قارچ، گیاه تخم مرغ و کرس برای رنگ های مصرف مواد مغذی به حداکثر رساندن مواد مغذی است.

[در این میان] یک چهارم از صفحه (به انگلیسی: SLT)

یک چهارم را با پروتئین لاغر مانند مرغ، لوبیا، تافو یا تخم مرغ پر کنید.این سه ماهه از بشقاب شما باید حاوی حدود ۴ تا ۴ اونس پروتئین حیوانی یا ۱/۲ تا ۴ فنجان از منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا یا عدس باشد.

منابع پروتئین لاغر را انتخاب کنید تا مصرف چربی اشباع شده را به حداقل برسانید. پوست را از مرغ جدا کنید، برش های گوشتی را انتخاب کنید، ماهی را اغلب انتخاب کنید و پروتئین های گیاهی را به طور منظم ترکیب کنید.بخش پروتئین به ایجاد سیری کمک می کند و اسیدهای آمینه ضروری برای نگهداری و تعمیر بدن را فراهم می کند.

[در این میان] یک چهارم از صفحه: کربوهیدرات [[۱۰]

یک چهارم را با غذاهای کربوهیدرات پر کنید.غذاهای بالاتر در کربوهیدرات شامل دانه ها، سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی و گلابی)، برنج، پاستا، لوبیا، میوه و ماست است که این بخشی از صفحه شما است که مستقیم ترین تاثیر را بر سطح قند خون دارد، بنابراین انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت بالا، غنی از فیبر مهم است.

قبل از مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینو، کل گندم پاستا، و بارلی بیش از دانه های تصفیه شده شامل سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، زمستان، ذرت و گلابی به یاد داشته باشید که لوبیا و گوگرد به عنوان هر دو پروتئین و منابع کربوهیدرات شمارش می شوند.

(فَلَّهُمْهُمْهُوا بِهَهُمْهِهِهُمْهُمْهُمْهِهُمْهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِ إِ إِ إِهِهِ إِهِهِهِ إِ إِهِهِهِهِهِهِهِهُوا إِهِهِ إِهِهِ إِنِیْهِنِنِیِیِیِیِهُوا إِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِهِنِ

یک وعده میوه را در کنار خود اضافه کنید، مانند یک سیب کوچک، نارنجی یا فنجان توت ها، یک لیوان آب یا دیگر نوشیدنی بدون کالری را اضافه کنید.آب بهترین انتخاب است زیرا حاوی کالری یا کربوهیدرات نیست و هیچ تاثیری بر گلوکز خون ندارد.شما همچنین می توانید مقدار کمی از چربی سالم مانند روغن زیتون برای پخت و پز یا چند برش آووکادو اضافه کنید، اگرچه برخی از منابع چربی در حال حاضر حاوی برخی از منابع چربی هستند.

سازگاری با متد Plate

روش صفحه انعطاف پذیر است و می تواند با سبک های مختلف غذا و غذاهای مختلف سازگار باشد.شما هنوز هم می توانید از صفحه دیابت استفاده کنید زمانی که شما از این نوع غذاها استفاده می کنید و فقط غذاهای مختلف موجود در بشقاب را شناسایی کنید و در مورد جایی که آنها در صفحه مناسب هستند فکر کنید. سعی کنید غذاهای ترکیبی را با نسبت هایی که از صفحه دیابت پیروی می کنند تهیه کنید.

برای غذاهای مخلوط مانند کاتتر، نخ های تحریک کننده یا غذاهای پاستا، از نظر ذهنی، غذا را به اجزای آن تجزیه می کند و نسبت ها را برآورد می کند.به عنوان مثال، در یک مرغ، سبزیجات باید بزرگترین بخش را تشکیل دهند، به دنبال مرغ، برنج یا نودل به عنوان کوچکترین جزء زمانی که خوردن یا پخت سوپ، اطمینان حاصل شود، مقدار زیادی از پروتئین معتدل و مواد تشکیل دهنده کافی است.

تعادل پروتئین با کربوهیدرات برای کنترل قند خون مطلوب

تعادل پروتئین-کاربوهیدراته

او توصیه می کند که بخش های مساوی پروتئین و کربوهیدرات را بخورید تا اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی برای مقابله با کربوهیدرات ها دریافت می کنید، این تعادل به شما کمک می کند تا پاسخ قند خون را به غذاهای حاوی کربوهیدرات متعادل کنید.غذاهای با مقدار مشابه پروتئین، قندهای حاصل را متعادل می کند.بنابراین اگر شما به خودتان و مرغ خدمت می کنید، برنج اندازه ی همان قسمت کوچک تر یا کربوهیدرات را نگه می دارد.

ترکیب کربوهیدرات های غنی از فیبر + پروتئین لاغر + چربی های سالم قلب می تواند سطح گلوکز پایدارتری را ترویج کند. فیبر، پروتئین و چربی به کند کردن هضم کربوهیدرات ها کمک می کند و جذب آنها را به خون به تاخیر می اندازد.این جذب کندتر باعث افزایش تدریجی قند خون به جای یک جهش تیز، و آن را آسان تر برای بدن خود را به مدیریت موثر سطح گلوکز.

استراتژی های عملی

هرگز کربوهیدرات ها را به تنهایی نخورید، همیشه غذاهای حاوی کربوهیدرات را با پروتئین و / یا چربی های سالم به پاسخ قند خون متوسط بنوشید، به عنوان مثال، اگر به عنوان یک میان وعده میوه دارید، آن را با تعدادی از آجیل ها، یک تکه پنیر یا برخی از ماست یونانی جفت کنید.

هنگام برنامه ریزی غذا، نسبت پروتئین به کربوهیدرات را در نظر بگیرید.اگر بخش بزرگتری از کربوهیدرات ها دارید، بخش پروتئین خود را به طور زیر افزایش دهید.اگر بخش کربوهیدرات کوچکتر دارید، ممکن است به پروتئین کمتری نیاز داشته باشید، اگرچه حفظ مصرف پروتئین کافی هنوز برای سیری و نگهداری عضلات مهم است.

زمان وعده های غذایی و اسنک های خود را در فواصل منظم صرف کنید تا قند خون پایدار را در طول روز حفظ کنید.پیاده کردن غذا یا طولانی شدن بین خوردن غذا می تواند منجر به نوسانات قند خون و افزایش گرسنگی شود که ممکن است منجر به پرخوری در وعده غذایی بعدی شود.

نقش فیبر

فیبر می تواند به حفظ سطح قند خون متعادل کمک کند، مطالعه 2020 نشان داد که افرادی که مبتلا به دیابت هستند که مقدار بیشتری از فیبر غذایی در روز مصرف می کنند، نتایج بهتری نسبت به افرادی که فیبر کم دارند، دارند.

منابع کربوهیدرات با فیبر بالا مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها را با پوست های خوراکی انتخاب کنید.هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از منابع غذایی است.

بسیاری از غذاهای گیاهی غنی از پروتئین نیز فیبر قابل توجهی را ارائه می دهند و آنها را به ویژه برای مدیریت قند خون ارزشمند می کنند.بن، گل، آجیل و دانه ها مزایای دوگانه پروتئین و فیبر را در یک غذا واحد ارائه می دهند و ترکیب قدرتمندی برای کنترل گلوکز ایجاد می کنند.

استراتژی های عملی برای مدیریت پورت های پروتئین

اندازه گیری و برآورد پورت

دقیق ترین راه برای گفتن اینکه آیا شما مقدار مناسب غذا می خورید این است که غذاهای خود را با استفاده از فنجان اندازه گیری، مقیاس آشپزخانه و اندازه گیری قاشق اندازه گیری اندازه گیری اندازه گیری اندازه گیری کنید، معمولا اشتباه می کنیم!

در مقیاس غذای دیجیتال ساده و مجموعه ای از فنجان ها و قاشق ها سرمایه گذاری کنید و بخش های پروتئین خود را حداقل برای چند هفته اندازه گیری کنید، زمانی که برای اولین بار در حال یادگیری اندازه های مناسب برای خدمت هستید، این کار به شما کمک می کند تا چشم خود را برای تشخیص بخش های صحیح، و برآورد آن را آسان تر کنید زمانی که ابزارهای موجود را اندازه گیری نمی کنید.

هنگامی که با بخش های مناسب آشنا هستید، می توانید از نشانه های بصری و اندازه گیری دستی برای تخمین های سریع استفاده کنید.یک مقدار تا اندازه کف دست و ضخامت انگشت کوچک خود را برای گوشت و جایگزین های خود انتخاب کنید.این اندازه گیری های مبتنی بر دست همیشه در دسترس هستند و به طور طبیعی با اندازه بدن شما سازگار هستند.

برنامه ریزی غذا و آمادگی

برنامه غذایی خود را در پیش برنامه ریزی کنید تا اطمینان حاصل کنید که بخش های پروتئین مناسب را در هر وعده غذایی قرار می دهید. منابع پروتئین پخت و پز Batch در آخر هفته می تواند سریع و آسان مونتاژ وعده های غذایی هفته ای را انجام دهد. کوک چندین مرغ، تهیه یک گلدان از لوبیا، تخم مرغ های سخت و یا پر کردن ماهی های پخته شده که می توانند در طول هفته به صورت جزئی و استفاده شوند.

پروتئین های پیش از صادرات زمانی که آنها را از فروشگاه به خانه می آورید، بسته های بزرگ گوشت، مرغ یا ماهی را به وعده های فردی 3-4 اونس قبل از انجماد تقسیم کنید، این باعث می شود که دقیقا همان چیزی را که نیاز دارید، ذوب کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.

منابع پروتئین مناسب را برای وعده های غذایی سریع و اسنک ها نگه دارید. یخچال خود را با تخم های سخت پخته شده، ماست یونانی، پنیر کلبه، نوار مرغ قبل از پخته شده و هوموس نگه دارید. جوراب خود را با تن کنسرو شده یا ماهی قزل آلا، لوبیا کنسرو شده، دانه های آجیل و آجیل نگه دارید. داشتن این گزینه ها به راحتی آن را آسان تر می کند تا پروتئین را در هر وعده غذایی و میان وعده غذایی را شامل شود.

رستوران و استراتژی های خارج

این روزها، بخش هایی از رستوران ها بسیار بزرگتر از چند سال پیش هستند.یک شرکت می تواند برابر با 3 یا 4 وعده باشد! مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند بیشتر غذا بخورند، زیرا بخش های پروتئین رستوران اغلب 6 تا 6 اونس یا بیشتر هستند که به طور قابل توجهی بزرگتر از 3-4 اونس توصیه می شود.

اگر غذا می خورید، از نیمی از وعده غذایی خود بخواهید تا پیچیده شود تا بتوانید بعدا از آن لذت ببرید، این استراتژی به کنترل بخش ها در حالی که ارائه یک وعده غذایی آماده برای یک روز دیگر کمک می کند، به اشتراک گذاری یک تثبیت با یک همراه ناهار خوری، یا سفارش از منوی آپستاتور که در آن بخش ها تمایل به کوچکتر شدن دارند.

درخواست کباب، پخته یا آماده سازی پخته شده به جای گزینه های سرخ شده.پرس برای سس ها و لباس پوشیدن در کنار، بنابراین شما می توانید مقدار مورد استفاده را کنترل کنید. پر کردن در یک سالاد جانبی یا سوپ مبتنی بر سبزیجات قبل از دوره اصلی خود را برای کمک به رستوران های معتدل خود را انتخاب کنید که اطلاعات تغذیه را ارائه می دهند تا شما بتوانید در مورد اندازه های بخش و ترکیب غذا مطلع شوید.

ابزارهای کنترل پورتینگ و تکنیک ها

اگر اندازه های جزئی یک چالش هستند، سعی کنید از یک بشقاب کوچکتر برای متعادل نگه داشتن غذا بدون پر کردن بیش از حد استفاده کنید، این ترفند روانشناختی ساده باعث می شود که بخش ها بزرگتر به نظر برسند، افزایش رضایت با اندازه مناسب برای وعده های غذایی، کاسه های کوچکتر برای اسنک ها و عینک های بلند و باریک برای نوشیدنی ها.

مقدار غذایی که هر روز می خورید را ثبت کنید تا بخش ها، کالری ها و کربوهیدرات ها را در هر وعده غذایی و اسنک نگه دارید. نگه داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی می تواند در تغییر عادات غذایی و کمک به افراد در کاهش وزن بسیار موثر باشد.این همچنین می تواند به شما کمک کند تا قند خون خود را تثبیت کنید.

در نظر بگیرید که با استفاده از صفحات کنترل بخش یا ظروف به طور خاص برای مدیریت دیابت طراحی شده است، این ابزارها بخش هایی را ساخته اند که با روش صفحه دیابت مطابقت دارند و تجسم بخش های مناسب را آسان می کنند.

در خانه، اسنک ها را اندازه گیری کنید؛ مستقیما از کیسه یا جعبه غذا نخورید، در زمان شام، وسوسه را برای بازگشت به ثانیه با نگه داشتن کاسه های سرو غذا از اجاق گاز یا مقابله به جای سبک خانوادگی در میز برای ایجاد یک مکث طبیعی قبل از گرفتن بخش های اضافی کاهش دهید.

بررسی های ویژه برای جذب پروتئین

پروتئین و بهداشت کلیه

مقدار پروتئینی که باید بخورید بستگی به سطح فعالیت، جنسیت، توده عضلانی و هر گونه شرایط سلامتی مانند بیماری کلیوی دارد.مردم مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری کلیوی را افزایش می دهند و افرادی که مشکلات کلیوی موجود دارند ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین برای کاهش فشار بر کلیه داشته باشند.

اگر شما با بیماری کلیوی تشخیص داده شده اید یا نشانگرهای عملکرد کلیه بالا دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی و یک متخصص تغذیه ثبت شده برای تعیین مصرف پروتئین مناسب کار کنید.در برخی موارد، پروتئین ممکن است به 0.6 تا 0.9 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن یا کمتر محدود شود. هرگز پروتئین را بدون راهنمایی پزشکی محدود نکنید، زیرا مصرف پروتئین ناکافی می تواند منجر به از دست دادن عضلات و سایر مشکلات سلامتی شود.

پروتئین زمانبندی و ورزش

فعالیت فیزیکی افزایش نیاز پروتئین، به ویژه برای ساخت و نگهداری توده عضلانی.افراد فعال ممکن است به مدت کوتاهی پس از ورزش برای حمایت از بهبود عضلات و رشد بهره مند شوند.یک اسنک پس از کار حاوی ۲۰ تا ۲۰ گرم پروتئین، مانند ماست یونانی با میوه یا یک نرم کننده پروتئین، می تواند به بهبود بهبود کمک کند.

ورزش همچنین بر سطح قند خون تأثیر می گذارد و ترکیب فعالیت بدنی و مصرف پروتئین می تواند بر کنترل گلوکز تأثیر بگذارد، برخی افراد متوجه می شوند که مصرف مقدار کمی پروتئین قبل از ورزش به جلوگیری از قند خون پایین در طول یا بعد از فعالیت با زمان و مقدار برای پیدا کردن آنچه که برای بدن و سطح فعالیت شما مناسب است، کمک می کند.

بررسی های گیاهی و Vegan

الگوهای تغذیه مبتنی بر گیاه می تواند برای مدیریت قند خون و سلامت کلی بسیار مفید باشد، اما آنها نیاز به برنامه ریزی دقیق برای اطمینان از مصرف پروتئین کافی دارند. گیاهخواران وگان ها باید انواع منابع پروتئین گیاهی را در طول روز مصرف کنند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را به دست آورند.

ترکیب پروتئین های گیاهی مختلف مانند لوبیا با برنج، هوموس با کل دانه های دانه، و یا کره بادام زمینی با نان دانه کامل برای ایجاد پروتئین های کامل، شامل محصولات سویا مانند توفو، tempeh و edamame، که پروتئین های کامل به خودی خود را در نظر بگیرید، جایگزین های شیر و گوشت را جایگزین کنید تا به نیازهای پروتئین کمک کند.

پروتئین های گیاهی اغلب با کربوهیدرات ها و فیبر بسته بندی می شوند که برای کنترل قند خون مفید است اما نیاز به شمارش دقیق کربوهیدرات دارند.به عنوان مثال، یک وعده لوبیا، پروتئین و کربوهیدرات را فراهم می کند و باید در هر دو دسته در هنگام برنامه ریزی غذا حساب شود.

کیفیت پروتئین و منبع تنوع

غذاهای سالم و سالم بهترین منبع پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت هستند.با تمرکز بر پروتئین های لاغر که در چربی اشباع پایین هستند و غنی از مواد مغذی مفید هستند. ماهی اسید های چرب امگا 3 را فراهم می کند، حبوبات فیبر، آجیل حاوی چربی های سالم و مواد معدنی هستند و ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ همراه با پروتئین با کیفیت بالا را تامین می کنند.

منابع پروتئین خود را در طول هفته به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی و جلوگیری از خستگی رژیم غذایی هدف برای مخلوطی از پروتئین های حیوانی و گیاهی، حتی اگر شما گیاه خوار نباشید، این تنوع تضمین می کند که شما در حال دریافت طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستید.

توجه داشته باشید که چگونه پروتئین ها آماده هستند.با پخت، پخت و پز، بخار و نمک با روغن حداقل روش های پخت و پز سالم تر از تقلب عمیق و یا پخت و پز با مقادیر زیاد کره یا روغن است اجتناب از گوشت فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، سگ های گرم و گوشت های گوشتی به اندازه ممکن است، زیرا این مواد نگهدارنده بالا و نگهدارنده با خطرات مرتبط با سلامت هستند.

برنامه های غذایی نمونه با پورت پروتئین مناسب

گزینه های صبحانه

گزینه 1: دو تخم مرغ (۱۲g پروتئین) با سبزیجات نیم فنجان، یک برش کامل دانه و یک نارنجی کوچک، این صبحانه متعادل پروتئین، فیبر و مواد مغذی را برای شروع روز خود را با قند خون پایدار فراهم می کند.

گزینه 2: 6 اونس ماست یونانی ساده (16g پروتئین) با 1/2 فنجان توت، 2 قاشق غذاخوری خرد شده گردو، و یک آب نبات از cinnamon، این صبحانه سریع ارائه می دهد پروتئین، آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و فیبر.

گزینه 3: سبزیجات با 2 تخم مرغ (12g پروتئین)، پر از اسفناج، گوجه فرنگی و قارچ، با 1/2 فنجان پخته شده با قاشق غذاخوری از کره بادام (3.5g پروتئین) سرو شده است: تقریبا 15-16 گرم.

اختیاری 4: را با یک فنجان شیر بادام شیرین، 1/2 فنجان ماست یونانی (8g پروتئین)، 1 فنجان اسفناج، 1/2 موز، 2 قاشق غذاخوری زمین دانه (سه گرم پروتئین) و پروتئین کلی: تقریبا 11 گرم.

گزینه های ناهار

اختیاری 1: سالاد بزرگ با 3 اونس کباب مرغ سینه (21g پروتئین)، سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، هویج های کوچک، 1/4 آووکادو، و 2 قاشق غذاخوری و وینی، با یک رول کوچک سرو می شود.

گزینه 2: ترکیه و سبزیجات با استفاده از یک توتریلا دانه کامل، 3 اونس برش خورده بوقلمون سینه (21g پروتئین)، کاهو، گوجه فرنگی، خیار و خردل، با یک طرف سوپ سبزیجات و یک سیب خدمت می کردند.

گزینه 3: سوپ لنات (1.5 فنجان ارائه تقریبا 12g پروتئین) با سالاد جانبی و 1 اونس کل کراکر.

اختیاری 4: سالاد Tuna با 3 اونس کنسرو شده تن (21g پروتئین)، مخلوط با یونانی به جای مایان، در یک تخت سبز مخلوط با کراکر و چوب هویج کامل سرو می شود.

گزینه های شام

گزینه 1: 4 اونس پخته شده (23g پروتئین) با جوانه های بروکسل و سیب زمینی شیرین (1/2 فنجان)، drizzled با روغن زیتون و گیاهان این وعده غذایی اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها فراهم می کند.

اختیاری 2: Stir-fry با 3 اونس مرغ سینه (21g پروتئین)، 2 فنجان سبزیجات مخلوط (broccoli، فلفل زنگ، نخود، هویج)، بیش از 2/2 فنجان برنج قهوه ای، فصل با زنجبیل و سس سویا کم کربن سرو کرد.

اختیاری 3: Vegetarian Chiarian با دانه های مخلوط ۴، ۴، ۴، گوجه فرنگی، فلفل و ادویه، با ۲ قاشق غذاخوری کوچک پنیر (3.5g پروتئین)، با یک ذره کوچک ذرت و پروتئین جانبی سرو می شود: تقریبا ۱۳-۱۴ گرم.

اختیاری 4: 4 اونس مناقصه گوشت گاو ( (24g پروتئین) با گل کلم کباب شده، سیب زمینی کوچک پخته شده با ماست یونانی به جای کرم سویا و لوبیا سبز بخار.

گزینه های تنقلات

گزینه 1: 1 اونس بادام (پروتئین 6g) با یک سیب کوچک کمک می کند. ترکیبی از پروتئین، چربی سالم و فیبر به حفظ قند خون پایدار بین وعده های غذایی کمک می کند.

گزینه 2: پنیر 1/2 فنجان (1g پروتئین) با نیم فنجان توت فرنگی برش و یک آبله از cinnamon.

گزینه 3: تخم مرغ سخت (پروتئین) با کل دانه و گوجه فرنگی گیلاس.

اختیاری 4: 2 قاشق غذاخوری هومموس (2g پروتئین) با سبزیجات خام (carrots، کرفس، نوار فلفل زنگ) و 6-5 کراکر دانه.

اختیاری 5: نرم کننده پروتئین با 1 فنجان شیر بادام شیرین، پودر پروتئین 1/2 قاشق (10-12g پروتئین)، 1/2 فنجان توت یخ زده و تعداد انگشت شماری از اسفناج ساخته شده است.

نظارت بر پاسخ و تنظیم

خون قند خون

موثرترین راه برای تعیین اینکه آیا بخش پروتئین و ترکیب غذایی شما برای شما کار می کند، این است که به طور منظم سطح قند خون خود را بررسی کنید. گلوکز خود را قبل از غذا و 1-2 ساعت پس از خوردن غذا بررسی کنید تا ببینید که چه مقدار غذا و اندازه های مختلف بر پاسخ فردی شما تاثیر می گذارد.

یک log را که شامل آنچه که می خورید، اندازه های بخش، خواندن قند خون، فعالیت فیزیکی، داروها و چگونگی احساس شما در طول زمان، الگوهای ظهور می کنند که به شما کمک می کند تا درک کنید که کدام منابع پروتئین و بخش ها برای بدن شما بهتر عمل می کنند، همه به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهند، بنابراین داده های شخصی شده ارزشمند است.

میزان قند خون هدف به طور فردی متفاوت است، اما اهداف عمومی معمولا 80-130 میلی گرم / dL قبل از وعده های غذایی و کمتر از 180 mg / dL دو ساعت پس از شروع غذا کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد اهداف شخصی مناسب برای وضعیت شما هستند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

متخصص تغذیه شما می تواند به شما در تعداد بخش هایی که باید در هر وعده غذایی و میان وعده غذایی داشته باشید، متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) یا متخصص مراقبت و آموزش دیابت گواهی (CDCES) می تواند راهنمایی های شخصی بر اساس وضعیت سلامت، داروها، شیوه زندگی، ترجیحات و اهداف شما ارائه دهد.

قرار ملاقات منظم با تیم مراقبت از دیابت خود را برای بررسی ورود قند خون خود، بحث در مورد چالش ها و تنظیم برنامه غذایی خود را به عنوان مورد نیاز، پروتئین شما ممکن است در طول زمان بر اساس تغییرات در وزن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و یا داروها تغییر کند.

در پرسیدن سؤالات یا به دنبال توضیح در مورد اندازه های جزئی، برنامه ریزی غذا یا هر جنبه ای از مدیریت دیابت خود تردید نکنید، تیم مراقبت های بهداشتی شما برای حمایت از شما وجود دارد و می خواهد شما در مراقبت های خود بیشتر مشغول به کار باشید، بهتر است که نتایج شما به احتمال زیاد باشد.

تنظیم نیازهای فردی

نیازهای هر فرد متفاوت است.تعداد بخش هایی که شما نیاز دارید بر اساس وزن، جنسیت و سطح فعالیت شما است. آماده باشید تا بخش های پروتئین خود را بر اساس پاسخ فردی، ترجیحات و شرایط خود آزمایش و تنظیم کنید.

اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید، ممکن است لازم باشد که مقدار پروتئین خود را کمی افزایش دهید یا اطمینان حاصل کنید که پروتئین را در هر وعده غذایی و اسنک مصرف می کنید.اگر به طور مداوم از اهداف قند خون خود بعد از غذا بیشتر هستید، ابتدا بخش کربوهیدرات خود را بررسی کنید، اما همچنین در نظر بگیرید که آیا مقدار زیادی پروتئین مصرف می کنید یا خیر.

توجه داشته باشید که چگونه منابع مختلف پروتئین بر قند خون و سیری شما تأثیر می گذارند، برخی افراد متوجه می شوند که پروتئین های خاصی برای آنها بهتر از دیگران کار می کنند.به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که ماهی شما را بیشتر از مرغ راضی نگه می دارد یا پروتئین های گیاهی همراه با غلات کامل، ثبات قند خون بهتری نسبت به پروتئین های حیوانی به تنهایی فراهم می کنند.

غلبه بر چالش های مشترک

بودجه

پروتئین می تواند یکی از گران ترین اجزای یک وعده غذایی باشد، اما استراتژی هایی برای شامل پروتئین کافی بدون شکستن بودجه وجود دارد. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا خشک، گوگرد و گلابی یکی از منابع پروتئینی است که در دسترس هستند.

تخم مرغ یک منبع پروتئین عالی و مقرون به صرفه است که می تواند به روش های بی شماری استفاده شود. کنسرو تن و ماهی قزل آلا پروتئین راحت و مناسب را با قیمت های معقول فراهم می کند.خرید بسته های بزرگتر از مرغ، بوقلمون یا ماهی در هنگام فروش و منجمد شدن در بخش های فردی.

پروتئین کششی با ترکیب مقادیر کوچکتر پروتئین حیوانی با پروتئین ها و سبزیجات گیاهی، به عنوان مثال، از نیمی از مقدار گوشت گاو زمینی در چیلی یا تاکو استفاده کنید و لوبیا اضافی اضافه کنید.با مقدار زیادی سبزیجات و مقادیر متوسط پروتئین، از پروتئین به عنوان یک جزء به جای تمرکز اصلی هر وعده غذایی، استفاده کنید.

زمان Constraints

برنامه های اتوبوسی می تواند آن را به چالش کشیدن برای آماده سازی وعده های غذایی غنی از پروتئین، اما برنامه ریزی و آماده سازی می تواند کمک کند تا چند ساعت در آخر هفته به پروتئین های چند تکه ای پخته شده در هفته اختصاص دهد. گریلو چندین سینه مرغ، پر کردن ماهی، پخت یک ظرف بزرگ از لوبیا، و یا آماده کردن تخم مرغ های سخت که می تواند به سرعت به وعده های غذایی در طول هفته گنجانده شود.

منابع پروتئین مناسب را برای وعده های غذایی سریع نگه دارید. جوجه های گوشتی از فروشگاه مواد غذایی، لوبیا و ماهی کنسرو شده، میگو های قبل از پخته شده یخ زده و پیش از آن تافو می تواند به طور قابل توجهی زمان آماده سازی غذا را کاهش دهد.

در تجهیزات آشپزخانه صرفه جویی در زمان مانند یک آشپز آهسته، پخت کننده فشار یا سرخ کننده هوا سرمایه گذاری کنید، این لوازم می توانند غذاهای غنی از پروتئین را با حداقل زمان آماده کنند. بسیاری از غذاهای مبتنی بر پروتئین می توانند در دسته های بزرگ آماده شوند و در بخش های فردی برای وعده های غذایی سریع آینده منجمد شوند.

طعم و مزه و تنوع

خوردن همان پروتئین ها می تواند منجر به خستگی شود و سخت تر می شود تا با الگوهای تغذیه سالم همراه شود.آزمایش با منابع مختلف پروتئین، روش های آماده سازی و چاشنی ها برای حفظ غذا جالب باشد. دستور العمل های جدید را به طور منظم امتحان کنید و غذاهای مختلف را از فرهنگ های مختلف که دارای منابع مختلف پروتئین هستند، بررسی کنید.

یاد بگیرید که از گیاهان، ادویه ها و ترکیبات سالم برای اضافه کردن طعم بدون اضافه کردن کالری بیش از حد، سدیم، یا چربی های ناسالم استفاده کنید.آب لیمو، سرکه، سیر، زنجبیل، گیاهان و ادویه جات می توانند پروتئین های ساده را به غذاهای خوشمزه تبدیل کنند.

اگر هرگز منابع پروتئین خاصی را امتحان نکرده اید، به آنها فرصتی بدهید تا بسیاری از مردم متوجه شوند که از توفو، ضرب، نان، یا ماهی لذت می برند، حتی اگر در ابتدا با مقادیر کوچک و آماده سازی ساده شروع به کار کرده باشند، سپس رشته ی خود را به عنوان راحت تر گسترش دهید.

موقعیت های اجتماعی و Occasions ویژه

گردهمایی های اجتماعی، تعطیلات و موارد خاص می توانند چالش هایی برای حفظ بخش های پروتئین مناسب و وعده های غذایی متعادل ارائه دهند.برنامه ریزی پیش از آن با خوردن یک اسنک کوچک و متعادل قبل از حضور در رویدادهایی که گزینه های غذایی ممکن است محدود یا ناسالم باشد، این مانع از رسیدن بیش از حد گرسنه می شود که می تواند منجر به پرخوری شود.

در بوفه ها یا سفالیک ها، قبل از پر کردن بشقاب، تمام گزینه های موجود را بررسی کنید. ابتدا غذاهای غنی از پروتئین را انتخاب کنید، مقدار زیادی سبزیجات اضافه کنید و بخش های کوچکتری از اقلام با کربوهیدرات بالاتر را انتخاب کنید.از روش بشقاب به عنوان یک راهنما حتی در شرایط اجتماعی استفاده کنید.

هنگام حضور در خانه های دیگران، پیشنهاد برای آوردن یک ظرف را بدهید، این تضمین می کند که حداقل یک گزینه وجود دارد که متناسب با نیازهای شما باشد.یک بشقاب غنی از پروتئین یا یک سالاد بزرگ که می تواند به عنوان یک پایه غذایی عمل کند، اکثر میزبان ها از مشارکت ها قدردانی می کنند و پیشنهاد شما را زیر سوال نمی برند.

به یاد داشته باشید که انحرافات گاه به گاه از الگوی معمول غذا خوردن طبیعی و قابل قبول است.یک وعده غذایی یا یک روز مدیریت کلی دیابت را از بین نمی برد.بازگشت به الگوی منظم غذا خوردن در وعده غذایی بعدی بدون گناه یا تلاش برای "برای" افراط از طریق محدودیت.

نتیجه گیری: ایجاد عادت های پایدار برای موفقیت طولانی مدت

تسلط بر بخش های پروتئین مناسب یک مهارت اساسی برای مدیریت موثر قند خون و سلامت کلی است.با درک اینکه چگونه پروتئین بر سطح گلوکز تأثیر می گذارد، یادگیری برای برآورد و اندازه گیری دقیق بخش ها و استفاده از استراتژی های عملی مانند روش صفحه دیابت، می توانید وعده های متعادلی ایجاد کنید که از قند خون پایدار در طول روز پشتیبانی می کند.

به یاد داشته باشید که هدف پیشرفت است، نه کمال.با پیاده سازی یک یا دو استراتژی از این راهنما، مانند اندازه گیری بخش های پروتئین خود را برای یک هفته یا تلاش برای روش بشقاب در شام شروع کنید، زیرا این شیوه ها عادت می شوند، به تدریج تکنیک های اضافی را شامل می شوند.

کنترل قند خون به میزان غذایی که می خورید، به ویژه غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، مربوط است، زیرا آنها بزرگترین اثر را بر قند خون شما دارند.اگر بخش غذایی شما حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به بدن شما برای کنترل آن است، قند خون شما بالا می رود، کالری اضافی بر وزن شما تأثیر می گذارد، که همچنین با کاهش مقاومت بدن شما برای جلوگیری از ایجاد این مواد غذایی که به متعادل شدن این بخش های پروتئین کمک می کند، قند خون شما را کاهش می دهد.

نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا این توصیه ها را به نیازهای فردی، ترجیحات و شرایط شخصی خود اختصاص دهید. نظارت منظم از پاسخ قند خون شما به غذاهای مختلف و بخش های مختلف بازخورد ارزشمندی را فراهم می کند که به شما اجازه می دهد رویکرد خود را در طول زمان با تمرین و صبر، مدیریت بخش های پروتئین به طبیعت دوم تبدیل می شود، حمایت از سفر خود را به سلامت مطلوب و ثبات قند خون.

برای منابع و پشتیبانی اضافی، در نظر بگیرید که از بخش تغذیه انجمن دیابت آمریکا ( بازدید کنید، که دستورالعمل ها، ابزار برنامه ریزی غذا و مواد آموزشی را ارائه می دهد. مراکز تغذیه و پیشگیری از دیابت را به عنوان منبع تغذیه و پشتیبانی پزشکی معتبر ارائه می دهد.[۳] FLT ۳ راهنمایی های مداوم در مورد تغذیه سالم با دیابت سالم ارائه می دهد.