مراحل عملی برای جلوگیری از دیابت زمانی که شما پیش دیابت دارید

درک پیش دیابت: هشدار بهداشت انتقادی

پیش دیابت یک وضعیت جدی بهداشتی است که با سطح قند خون که بالاتر از حد طبیعی است اما هنوز به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت نوع 2 طبقه بندی شود. 115.2 میلیون آمریکایی مبتلا به پیش دیابت هستند، اما 8 نفر از 10 بزرگسال مبتلا به پیش دیابت هنوز نمی دانند که آنها آن را دارند.این آمار شگفت انگیز یک چالش بهداشت عمومی را برجسته می کند: میلیون ها نفر در اطراف یک بیماری راه می روند که خطر ابتلا به دیابت را به طور قابل توجهی افزایش می دهد، هنوز به طور کامل از نوع 2 است.

شیوع جهانی تحمل گلوکز (IGT) از 91٪ به 12.50٪ افزایش یافته و گلوکز ناشتا (IFG) از 5.8٪ به 9.2% بین 2021 تا 2024 افزایش یافته است، این اعداد نیاز فوری برای سیاست های پیشگیری از دیابت و مداخلات در سراسر جهان را نشان می دهد.خبر خوب این است که پیش دیابت یک حکم زندگی با تغییرات شیوه زندگی فعال نیست، به ویژه در رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی، شما می تواند به طور قابل توجهی کاهش یابد و حتی معکوس کردن بیماری.

بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت در معرض خطر ابتلا به دیابت و سایر عوارض قلبی عروقی هستند. درک این خطر اولین گام برای کنترل سلامت شما است. پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع 2 اجتناب ناپذیر نیست - در واقع، کاهش وزن با خوردن سالم و فعال تر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در نیمه کاهش دهد.

علم پشت پیش دیابت و کنترل قند خون

برای مدیریت موثر پیش دیابت ها، ضروری است که درک کنید چه اتفاقی در بدن شما می افتد. Prediabetes اساسا یک وضعیت مقاومت به انسولین است. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس شما تولید می شود که مانند یک کلید عمل می کند، سلول های خود را باز می کند تا گلوکز (sugar) از جریان خون شما می تواند وارد شود و برای انرژی استفاده شود.

دو روش اولیه پیش دیابت تشخیص داده شده است: از طریق تحمل گلوکز (IGT) و کمبود گلوکز ناشتا (IFG) IGT به طور معمول با مقاومت به انسولین در بافت عضلانی مشخص شده و کاهش جذب گلوکز، در حالی که IFG به طور کلی توسط مقاومت به انسولین در کبد و تولید گلوکز بیش از حد جالب توجه است، همپوشانی محدود بین این دو شرایط وجود دارد - فقط 25 تا 25٪ از افراد مبتلا به IGT، I45G هستند.

پنجره بحرانی فرصت که پیش دیابت نشان می دهد نمی تواند بیش از حد مشخص شود، بدن شما یک سیگنال هشدار دهنده ارسال می کند که تغییرات باید قبل از بروز عوارض جدی سلامتی، آسیب های عصبی و سایر شرایط جدی سلامت ایجاد شود.

استراتژی های جامع رژیم غذایی برای جلوگیری از دیابت

رژیم غذایی نقش مهمی در مدیریت پیش دیابت و جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 ایفا می کند. غذاهایی که انتخاب می کنید به طور مستقیم بر سطح قند خون، حساسیت به انسولین و سلامت کلی متابولیک تاثیر می گذارد.از طریق تجزیه و تحلیل کربوهیدرات های ساده، ترکیب پروتئین های سالم و پر کردن فیبر شما می تواند به شما کمک کند تا قبل از دیابت ها مدیریت یا حتی معکوس کنید.

تمرکز بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده

پایه و اساس هر رژیم غذایی پیش دیابت باید به طور کامل، غذاهای فرآوری شده حداقل، مفید باشد تا غذاهای کامل، از جمله سبزیجات غیرارشته، حبوبات و پروتئین های لاغر را انتخاب کنید.تمام غذاها مغذی هستند، به این معنی که آنها ویتامین های قابل توجهی، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات مفید بدون کالری بیش از حد و یا قند اضافه می کنند.

هنگامی که بشقاب خود را با غذاهای کامل پر می کنید، به طور طبیعی مصرف اقلام فرآوری شده را کاهش می دهید که اغلب حاوی قندهای پنهان، چربی های ناسالم و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. سبزیجات تازه، میوه ها، دانه های کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات باید هسته غذاهای روزانه شما را تشکیل دهند.این غذاها به طور هماهنگ برای تثبیت سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و حمایت کلی از سلامت کار می کنند.

اولویت بندی غذاهای با فیبر بالا

فیبر یکی از مهم ترین مواد مغذی برای مدیریت پیش دیابت است. فیبر نقش مهمی در مدیریت قند خون با کند کردن جذب شکر به جریان خون و کمک به حفظ احساس سیری دارد که می تواند از پرخوری جلوگیری کند. دو نوع فیبر وجود دارد - غیر قابل حل و غیر قابل حل - و هر دو مزایای بهداشتی قابل توجه.

فیبر سولبل در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد کند، این هضم را کند می کند و جذب گلوکز، منجر به افزایش تدریجی در سطح قند خون پس از وعده های غذایی می شود.

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود، اما به مدفوع شما اضافه می کند و به غذا کمک می کند تا سریع تر از طریق سیستم گوارش شما عبور کند، این نوع فیبر در محصولات گندم کامل، برنج قهوه ای، سبزیجات مانند کلم بروکلی و گل کلم و پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

سعی کنید غلات را با حداقل پنج گرم فیبر در هر وعده، میوه های کامل، سبزیجات و غلات کامل امتحان کنید، هدف آن مصرف حداقل 25 تا 35 گرم فیبر روزانه از منابع مختلف است.به تدریج افزایش مصرف فیبر خود را برای جلوگیری از ناراحتی گوارش، و مطمئن شوید که نوشیدن مقدار زیادی آب به عنوان افزایش مصرف فیبر.

گزینه Complex Carboهیدراتs over Simple Carbs

همه کربوهیدرات ها برابر با زمانی که به مدیریت قند خون می آید ایجاد نمی شوند. خوردن غذاهای با کربوهیدرات های "پیچیده" می تواند کربوهیدرات هایی را که بدون آن ضایعات قند به همراه کربوهیدرات های ساده به بدن نیاز دارد، به بدن شما بدهد، زیرا کربوهیدرات های پیچیده غنی مدت بیشتری برای هضم جذب گلوکز آهسته می کنند.

کربوهیدرات های ساده، که در نان سفید، برنج سفید، شیرینی، غلات شکر و نوشیدنی های شیرین یافت می شوند، به سرعت توسط بدن شما شکسته می شوند و باعث افزایش سریع در سطح قند خون می شوند.این جهش ها باعث می شوند پانکراس شما مقدار زیادی انسولین آزاد کند، که در طول زمان می تواند به مقاومت و افزایش وزن انسولین کمک کند.

از سوی دیگر، کربوهیدرات های پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر مولکول های قند هستند که زمان بیشتری برای شکستن دارند. Opt for all دانه هایی مانند quinoa، Barley، oats و برنج قهوه ای به جای نان سفید، ماکارونی و برنج، که می تواند باعث افزایش قند خون شود، دیگر گزینه های کربوهیدرات پیچیده عالی شامل سیب زمینی شیرین، حبوبات و بیشتر سبزیجات است.

هنگام انتخاب محصولات دانه، به دنبال مواردی باشید که “کل دانه” یا “کل گندم” را به عنوان اولین ماده فهرست می کنند.با احتیاط از محصولاتی که برچسب “چند دانه” یا “ نان گرم” نامیده می شوند، احتیاط کنید، زیرا این ممکن است هنوز حاوی غلات تصفیه شده باشد.خواندن برچسب های تغذیه با دقت و انتخاب محصولات با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده می تواند به شما کمک کند تا گزینه های غلات را انتخاب کنید.

پروتئین های خالص در هر وعده غذایی

پروتئین باعث می شود که کربوهیدرات های نرخ وارد جریان خون شما شوند، که برای حفظ سطح قند خون ثابت کار می کند، از جمله پروتئین کافی در وعده های غذایی برای کنترل قند خون، سیری و حفظ توده عضلانی لاغر در طول کاهش وزن ضروری است.

سعی کنید پروتئین را با تمام وعده های غذایی و اسنک های خود امتحان کنید، به شما کمک می کند تا احساس سیری و کند شدن اینکه چگونه کربوهیدرات های سریع به جریان خون شما می آیند، این مهم است که قند خون خود را ثابت نگه دارید.منبع شامل ماهی های چرب و غذاهای دریایی، پروتئین گیاهی مانند لوبیا و گوگرد، تخم مرغ و لبنیات کم چرب و گوشت لاغر است.

منابع پروتئین عالی شامل سینه مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین هایی که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند)، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر، تافو، tempeh، حبوبات و کاهش های کم گوشت گاو یا خوک هدف شامل یک بخش کمپوست پروتئین (تقریبا 3-4 اونس) در هر وعده غذایی اصلی است.

پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، گوگرد و جوجه ها مزایای اضافه بودن در فیبر را ارائه می دهند که به کنترل قند خون کمک می کند.این مواد همه کاره می توانند به سوپ، سالاد، استوز و غذاهای جانبی متصل شوند و آنها را به یک انتخاب اقتصادی و مغذی برای مدیریت پیش دیابت تبدیل می کنند.

چربی های سالم را در آغوش بگیرید

سالهاست که چربی غذایی فاسد شده است، اما تحقیقات نشان داده است که نوع چربی که مصرف می کنید بسیار بیشتر از مقدار کل چربی است. چربی های سالم برای تولید هورمون، جذب مواد مغذی، سلامت مغز و سیری ضروری هستند.

همچنین مهم است که نوع و مقدار چربی غذایی را در روغن ها، کره، پنیر، کرم، گوشت و ماهی در نظر بگیریم که بدن ما می تواند نشاسته و قند را در رژیم غذایی ما کنترل کند.در واقع، تحقیقات نشان داد که جایگزین کردن حتی مقدار کمی (5٪ چربی اشباع شده می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد.

تمرکز بر ترکیب چربی های تک اشباع و چند اشباع شده به رژیم غذایی خود را.این چربی های سالم در روغن زیتون، آووکادو، آجیل (الموند، گردو، pecans، Cashews)، دانه ها (چیا، فلاکس، پمپکین، آفتابگردان)، و ماهی چرب می تواند به بهبود حساسیت و کاهش التهاب در بدن کمک کند.

محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز، محصولات لبنی کامل چرب، کره و روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و نخل به طور کامل اجتناب از چربی های ترانس - این چربی های مصنوعی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سرخ شده یافت می شوند و نشان داده شده است که مقاومت به انسولین و التهاب را افزایش می دهد.

دانلود بازی Non-Starchy

سبزیجات غیرارشی، نیروگاه های تغذیه ای هستند که باید بخش قابل توجهی از بشقاب شما را در هر وعده غذایی اشغال کنند، این سبزیجات در کالری ها و کربوهیدرات ها کم هستند، اما در فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بالا هستند و به شما کمک می کنند بدون ایجاد قند خون، آنها را برای مدیریت پیش دیابت ایده آل می کنند.

انتخاب های گیاهی غیرارگاری عالی شامل سبزیجات برگی ( اسپینچ، کاتل، سبزهای یقه، کاهو)، سبزیجات کلم (broccoli، گل کلم، کلم بروکسل، کلم)، فلفل، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، خیار، zucchini، به عنوانparagus، لوبیا سبز، قارچ، پیاز، و تخم مرغ برای پر کردن حداقل سبزیجات و غیر کلم.

آزمایش با روش های مختلف پخت و پز برای نگه داشتن سبزیجات جالب و جذاب. Roasting شیرینی طبیعی را به ارمغان می آورد، کباب کردن طعم های smoky را اضافه می کند، بخار مواد مغذی را حفظ می کند و سبزیجات خام حداکثر چربی و تازه بودن را فراهم می کند.از استفاده از گیاهان، ادویه، آب لیمو و مقادیر کمی از چربی های سالم مانند روغن زیتون برای افزایش طعم بدون اضافه کردن کالری یا اضافه کردن بیش از حد.

استراتژیک در مورد مصرف میوه

همه انواع میوه ها خوب و بعید است که مشکلی برای افرادی که پیش دیابت دارند (به استثنای آب انار و انگور فروت برای افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند) باشد. “Fruit یک کربوهیدرات است که هر دو شکر و فیبر را فراهم می کند” و “شما فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد، میوه تازه تر از آن است که با آب آشامیدنی مصرف می کنید.”

در حالی که میوه حاوی قندهای طبیعی است، همچنین فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که برای سلامتی مفید هستند. کلید این است که میوه های کامل را به جای آب میوه مصرف کنید که فاقد فیبر هستند و می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. میوه ها را با شاخص گلیسمی پایین تر انتخاب کنید، مانند انواع توت ها، سیب ها، گلابی ها و میوه ها مانند لوله های سرخ.

کنترل بخش با میوه – یک وعده معمولا یک تکه کوچک تا متوسط میوه، نیم فنجان میوه خرد شده، یا یک فنجان میوه خشک شده است. میوه Pair با منبع پروتئین یا چربی سالم، مانند برش سیب با بادام یا توت با ماست یونانی، برای کاهش جذب شکر و حفظ سطح قند خون پایدارتر است.

کاهش شکر و نوشیدنی های شیرین

سطح قند خون نشانه های مهمی از پیش دیابت است و اکثر آمریکایی ها شکر بیشتری نسبت به آنچه باید مصرف می کنند، می توانند در مکان های کمتر آشکار، از جمله غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه، غذاهای یخ زده، اسنک ها، سس ها و پانسمان ها پنهان شوند.

قند اضافه شده کالری خالی بدون ارزش غذایی را فراهم می کند و باعث افزایش سریع در سطح قند خون می شود.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر اضافی را به بیش از 25 گرم (6 قاشق چای خوری) در روز برای زنان و 36 گرم (9 قاشق چای خوری) در روز برای مردان محدود نکنید، با این حال، بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت حتی کمتر از مصرف بهره مند می شوند.

نوشیدنی ها قند خون را افزایش می دهند، زیرا آنها با سایر مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین همراه نیستند تا روند هضم را کند کنند.اگر شما پیش دیابت دارید، ایده خوبی است که آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های شیرین شده را محدود یا از بین ببرید.

هنگام خواندن برچسب های غذایی، به دنبال شکر های اضافه شده در زیر نام های مختلف از جمله شربت ذرت فروکتوز بالا، شکر، دانه های agave، عسل، متاasses و هر ماده ای که در "ose" بالا قرار دارد، یا باید از آن کم شکر یا شکر کمتر استفاده کند، باید مقدار قند آن را در نظر گرفته شود، یا حاوی مقدار کمتر باشد.

الگوی تغذیه مبتنی بر شواهد برای Prediabetes

در حالی که انتخاب های غذایی فردی مهم است، الگوی کلی غذا خوردن برای مدیریت پیش دیابت ها به همان اندازه مهم است. DASH و رژیم های مدیترانه ای می توانند در کاهش مقاومت به انسولین و کلسترول موثر باشند، این به طور کلی آنها را برای افرادی که سعی دارند قند خون و کلسترول خود را مدیریت کنند، مناسب می کند. بیایید چندین روش رژیم غذایی مبتنی بر شواهد را بررسی کنیم که نشان داده شده است برای جلوگیری یا معکوس کردن.

رژیم غذایی مدیترانه

رژیم غذایی مدیترانه به طور مداوم به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذا خوردن در جهان رتبه بندی شده و تحقیقات قابل توجهی در حمایت از اثربخشی آن برای مدیریت پیش دیابتes دارد، این الگوی غذا خوردن بر غلات کامل، میوه ها، حبوبات، دانه ها، روغن زیتون، ماهی و مقادیر متوسط مرغ و لبنیات، در حالی که محدود کردن گوشت قرمز و شیرینی تاکید می کند.

رژیم غذایی مدیترانه غنی از فیبر، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است که همه آنها به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک می کنند. مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک الگوی غذایی سبک مدیترانه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 30٪ کاهش دهد. تاکید رژیم غذایی بر غذاهای فرآوری شده و چربی های سالم آن را تغذیه و رضایت بخش می کند که به مدت طولانی با پایبندی کمک می کند.

اجزای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه شامل استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع چربی اولیه، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته، مصرف مقدار زیادی سبزیجات و حبوبات روزانه، انتخاب غلات کامل بیش از دانه های تصفیه شده، لذت بردن از میوه تازه برای دسر، و استفاده از گیاهان و ادویه جات به جای نمک برای طعم و مزه.

رژیم DASH

رویکرد های رژیم غذایی برای متوقف کردن هیپرگلیسسیون (DASH) در ابتدا برای کاهش فشار خون توسعه یافته است، اما تحقیقات نشان داده است که برای مدیریت پیش دیابت ها و جلوگیری از دیابت نوع 2 بسیار موثر است. رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های لاغر و لبنیات کم چرب در حالی که سدیم، چربی اشباع شده و قند اضافه شده است.

رژیم غذایی DASH توصیه های خاصی را برای گروه های مختلف غذایی فراهم می کند، و آن را به راحتی دنبال می کند، به طور معمول شامل ۴-۵ وعده سبزیجات، ۴-۵ وعده میوه، ۶-۶ وعده غلات کامل، ۲-۳ وعده لبنیات کم چرب و ۶ یا کمتر گوشت، مرغ یا ماهی در روز است.

محتوای فیبر بالا و تأکید بر غذاهای مغذی در رژیم غذایی DASH به بهبود حساسیت به انسولین و افزایش کاهش وزن کمک می کند. تمرکز رژیم غذایی بر کاهش مصرف سدیم نیز به سلامت قلبی عروقی کمک می کند، که به ویژه برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند، مهم است.

الگوی تغذیه مبتنی بر گیاه

رژیم های غذایی گیاهی که بر غذاهای حاصل از گیاهان در حالی که به حداقل رساندن یا حذف محصولات حیوانی تاکید می کنند، نتایج امیدوار کننده ای برای مدیریت پیش دیابت نشان داده اند.این رژیم ها به طور طبیعی در فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید بالا هستند در حالی که در چربی اشباع و کلسترول پایین هستند.

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که رژیم های غذایی گیاهی را دنبال می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با افرادی که رژیم های غذایی مبتنی بر حیوانات بیشتری مصرف می کنند، دارند. محتوای فیبر بالا از الگوهای غذایی گیاهی جذب گلوکز را کند، سلامت روده را بهبود می بخشد و احساسات پر از کل را که می تواند به مدیریت وزن کمک کند، ترویج می کند.

خوردن مبتنی بر گیاهان لزوما به معنای تبدیل شدن به طور کامل گیاهخوار یا Vega نیست، حتی کاهش مصرف محصولات حیوانی و افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی را در اطراف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل و دانه ها، استفاده از محصولات حیوانی به عنوان غذاهای جانبی کوچکتر یا طعم دهنده به جای تمرکز اصلی غذا فراهم کند.

رویکردهای کم کربوهیدرات

برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت موفقیت را با الگوهای خوردن کم کربوهیدرات پیدا می کنند که به طور معمول مصرف کربوهیدرات را به درجات مختلف محدود می کنند در حالی که بر پروتئین و چربی های سالم تاکید می کنند، این روش ها می توانند برای کنترل قند خون و کاهش وزن موثر باشند، اگرچه ممکن است برای همه مناسب یا پایدار نباشند.

شواهد رو به رشدی وجود دارد که از رژیم غذایی کتوژنیک به عنوان یک "تنظیم" 1 تا 12 هفته برای کاهش A1C و کمک به کاهش وزن حمایت می کند، اما احتمالا یک راه حل طولانی مدت نیست، یکی از مزایای رژیم غذایی کتوژنیک کمبود کربوهیدرات های تصفیه شده (به عنوان مثال نان سفید، برنج سفید، گذشته سفید) و قند پس از دوچرخه سواری، مصرف کل برنج است.

اگر شما در حال بررسی یک رویکرد کم کربوهیدرات هستید، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید و نشانگرهای بهداشتی خود را به درستی نظارت می کنید، این رژیم ها می توانند به ویژه برای بهبود سریع قند خون موثر باشند، اما پایداری طولانی مدت و کمبود تغذیه باید با دقت در نظر گرفته شوند.

برنامه ریزی غذایی و استراتژی های آماده سازی عملی

درک آنچه که باید بخورید تنها بخشی از معادله است – دانستن اینکه چگونه برنامه ریزی، آماده سازی و ساختار وعده های غذایی خود را به همان اندازه مهم برای مدیریت موفقیت پیش دیابت است. بیایید استراتژی های عملی را بررسی کنیم که می تواند به شما در اجرای عادت های غذایی سالم کمک کند.

روش پلاکت برای غذاهای متعادل

روش صفحه یک رویکرد ساده و بصری برای ایجاد غذاهای متعادل بدون نیاز به اندازه گیری پیچیده یا شمارش کالری است.برای استفاده از این روش، تصور کنید که بشقاب خود را به بخش هایی تقسیم کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین کم و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای اضافه کنید.

این رویکرد تضمین می کند که شما بخش های مناسب از گروه های مختلف غذایی را دریافت می کنید در حالی که به طور طبیعی بر سبزیجات و کنترل مصرف کربوهیدرات تاکید می کنید. ماهیت بصری روش بشقاب باعث می شود که پیاده سازی در خانه یا هنگام غذا خوردن آسان باشد و نیازی به ابزارهای ویژه یا دانش گسترده تغذیه ندارد.

وعده غذایی و فرکانس

سعی کنید در عرض ۲ ساعت از زمانی که بیدار می شوید غذا بخورید، که ممکن است به کنترل قند خون شما در روز کمک کند و به طور کلی، اگر مدت طولانی بدون غذا بخورید، ایده خوبی است که غذا بخورید.

هر زمان که ممکن است، بزرگترین وعده غذایی خود را در اطراف ناهار تا بعد از ظهر زود بخورید، این وعده غذایی باید حاوی بیشترین کربوهیدرات ها باشد (به عنوان مثال، دانه ها، ماکارونی، نان، لوبیا / گل، میوه) از روز، شام های روشن مانند سوپ و / یا سالاد را با پیش دیابت، مهم است که مصرف کربوهیدرات های کربوهیدرات مانند غذاهای نشاسته ای و قند را کاهش دهید (از آنجا که ما به طور موثر نمی دانیم، به عنوان کربوهیدرات، به طور موثر، از آنجا که ما نمی رسد، به عنوان یک وعده های شیرین، و یا سالاد، به طور موثر.

برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت از خوردن غذاهای کوچکتر و مکرر در طول روز برای حفظ سطح قند خون پایدار بهره مند می شوند، در حالی که دیگران با سه وعده غذایی بزرگتر بهتر عمل می کنند تا ببینند چه چیزی برای بدن، برنامه ریزی و ترجیحات شما مناسب است. کلید سازگاری است - سعی کنید تقریبا در همان زمان هر روز بخورید تا به تنظیم ریتم متابولیک بدن شما کمک کند.

آشپزی و غذا خوردن

تشخیص چند ساعت در هفته برای آماده سازی غذا می تواند به طور چشمگیری توانایی شما برای حفظ عادات غذایی سالم را بهبود بخشد، زمانی که غذاهای مغذی و اسنک ها را به راحتی در دسترس دارید، احتمال کمتری برای راحتی غذاها یا انتخاب های سالم و کم است.

با برنامه ریزی غذا برای هفته پیش رو شروع کنید. دستورالعمل هایی را انتخاب کنید که از مواد مشابه برای به حداقل رساندن زباله و ساده کردن خرید استفاده می کنند. دسته های بزرگی از مواد اصلی مانند برنج قهوه ای، quinoa، سبزیجات کباب شده، مرغ کباب شده و غذاهای مبتنی بر زنبور عسل که می توانند در طول هفته مخلوط و همسان شوند را آماده کنید.

سبزیجات را قبل از شستشو، برش و ذخیره آنها در ظروف، بنابراین آنها آماده به استفاده از. هاردبویل یک دسته از تخم مرغ برای اسنک های سریع پروتئین آماده شب یا چیا برای صبحانه آسان است. داشتن این قطعات آماده می کند تا وعده های غذایی سالم و حتی راحت در روزهای شلوغ.

خرید هوشمند Grocery

برنامه ریزی غذایی موفق با خرید مواد غذایی هوشمند شروع می شود، قبل از رفتن به فروشگاه، لیست خرید دقیق را بر اساس برنامه غذایی خود برای هفته ایجاد کنید. فهرست خود را با بخش های فروشگاه (produce، پروتئین ها، لبنیات، دانه ها) برای خرید موثرتر و کاهش وسوسه برای مرور و خرید تکان دهید.

ابتدا محیط فروشگاه را در جایی که محصولات تازه، گوشت، لبنیات و غذاهای کامل به طور معمول قرار دارند، قرار دهید.آزهای داخلی حاوی غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده بیشتری هستند، بنابراین این بخش ها را با لیست خود در دست نزدیک کنید و به موارد خاصی که نیاز دارید بچسبید.در هنگام گرسنه بودن فروشگاه نکنید، زیرا این احتمال ایجاد غذاهای تکان دهنده و انتخاب های سالم کمتری را افزایش می دهد.

یاد بگیرید که برچسب های تغذیه را به طور موثر بخوانید. توجه به اندازه، کربوهیدرات های کامل، محتوای فیبر، قند اضافه شده و انواع چربی های موجود را مقایسه کنید تا گزینه های مشابه را با فیبر بیشتر، قند اضافه شده و پروفایل های چربی سالم تر پیدا کنید.به یاد داشته باشید که مواد تشکیل شده در سفارش نزولی توسط وزن ذکر شده اند، بنابراین اولین تعداد کمی از مواد تشکیل دهنده ها بخش عمده ای از محصول را تشکیل می دهند.

استراتژی های سالم برای غذا خوردن

اسنک های استراتژیک می توانند به حفظ سطح قند خون پایدار بین وعده های غذایی و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد که منجر به پرخوری می شود، کمک کنند. کلید انتخاب اسنک هایی است که پروتئین، چربی های سالم و فیبر را ترکیب می کنند تا انرژی پایدار را بدون ایجاد قند خون فراهم کنند.

گزینه های عالی میان وعده شامل تعداد کمی از آجیل با یک تکه میوه، سبزیجات با هوموس، ماست یونانی با توت، برش سیب با تخم مرغ بادام، پنیر با کل کراکرها، یا یک صاف کوچک ساخته شده با پروتئین، سبز و انواع توت ها است - متوسط باید 150-200 کالری داشته باشد تا بدون اضافه کردن کالری روزانه، شکاف بیش از حد را به مصرف کالری اضافه کند.

آماده کردن اسنک ها به تدریج با تقسیم آنها به ظروف کوچک یا کیسه ها، این مانع پرخوری بی ذهن می شود و باعث می شود که هنگام اعتصاب غذا گزینه ای سالم را انتخاب کنید. اسنک های مغذی را به راحتی در خانه، محل کار و در ماشین خود در دسترس نگه دارید تا همیشه انتخاب های سالم داشته باشید.

نقش حیاتی فعالیت فیزیکی در پیشگیری از دیابت

در حالی که رژیم غذایی برای مدیریت پیش دیابت ها بنیادی است، فعالیت بدنی به همان اندازه مهم است و به طور همزمان با تغذیه سالم برای بهبود حساسیت به انسولین، حمایت از مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند تا عضلات شما از گلوکز بیشتر استفاده کنند، مقاومت به انسولین را کاهش می دهند و مزایای سلامتی بسیاری را فراهم می کنند.

ورزش هوازی برای کنترل قند خون

ورزش هوازی، همچنین به نام ورزش قلبی و یا قلب، شامل فعالیت هایی است که ضربان قلب و تنفس شما را برای یک دوره طولانی افزایش می دهد.این نوع ورزش به ویژه برای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در طول فعالیت هوازی موثر است، عضلات شما از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند که به کاهش سطح قند خون در طول و بعد از ورزش کمک می کند.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، بیش از سه روز گسترش یابد، بدون ورزش، فعالیت های شدید متوسط شامل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، رقص، هوازی آب و ورزش های تفریحی مانند تنیس یا بسکتبال است.

اگر شما برای ورزش کردن جدید هستید یا غیر فعال بوده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید.حتی 10 دقیقه فعالیت به سمت هدف هفتگی شما قرار می گیرد و مزایای سلامتی را فراهم می کند.شما ممکن است پس از هر وعده غذایی به سرعت شروع به پیاده روی 10 دقیقه ای کنید و به تدریج افزایش مدت زمان به عنوان تناسب اندام خود را بهبود می بخشد - فعالیت منظم و متوسط بیشتر از تمرینات شدید است.

آموزش قدرت برای سلامت متابولیک

مقاومت یا تمرینات قدرتی شامل کار عضلات خود در برابر مقاومت، مانند وزنه برداری، استفاده از باندهای مقاومت یا انجام تمرینات وزنه برداری بدن است، این نوع ورزش برای ساخت و نگهداری توده عضلانی بسیار مهم است، که به ویژه برای افرادی که دارای پیش دیابت هستند، زیرا بافت عضلانی به شدت فعال است و نقش کلیدی در متابولیسم گلوکز ایفا می کند.

هنگامی که توده عضلانی بیشتری دارید، بدن شما می تواند گلوکز را به طور موثر ذخیره و استفاده کند، بهبود حساسیت به انسولین. تمرینات قدرت همچنین میزان متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد، به این معنی که کالری بیشتری می سوزانید حتی زمانی که ورزش نمی کنید، که می تواند از تلاش های مدیریت وزن پشتیبانی کند.

هدف از شامل تمرینات تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته، کار تمام گروه های عضلانی عمده از جمله پاها، لگن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها است.شما به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید - تمرینات وزنه برداری بدن مانند پاها، ریه ها، فشار و برنامه ها بسیار موثر هستند.

اگر شما برای آموزش قدرت جدید هستید، ابتدا با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست تأیید شده کار کنید تا فرم و تکنیک مناسب را یاد بگیرید، این به جلوگیری از آسیب کمک می کند و تضمین می کند که شما به طور موثر تمرینات را انجام می دهید. با وزنه های سبک تر یا مقاومت شروع کنید و قبل از افزایش شدت بر روی تسلط بر فرم مناسب تمرکز کنید.

کاهش زمان های اضطراری

فراتر از ورزش ساختار یافته، کاهش میزان زمانی که شما صرف نشستن یا تحرک می کنید برای کنترل قند خون مهم است.تحقیقات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت با افزایش مقاومت به انسولین و سطح قند خون بالاتر همراه است، مستقل از اینکه چقدر تمرین ساختاری شده انجام می دهید.

دوره های طولانی نشستن با ایستادن یا حرکت برای چند دقیقه در هر 30 دقیقه را تنظیم کنید یک تایمر بر روی تلفن یا کامپیوتر خود را به عنوان یادآوری برای بالا بردن و حرکت فعالیت های ساده مانند ایستادن در هنگام صحبت کردن در تلفن، گرفتن پله به جای آسانسور، پارکینگ دورتر از ورودی ساختمان، و یا انجام کشش نور و یا راه رفتن در طول استراحت های تجاری همه کمک به کاهش زمان خود را.

در نظر بگیرید که با استفاده از یک میز ایستاده یا میز تردمیل اگر کار شما شامل ساعت های طولانی در یک کامپیوتر است، جلسات پیاده روی را در صورت امکان انجام دهید.از یک ردیاب تناسب اندام یا برنامه تلفن هوشمند برای نظارت بر مراحل روزانه خود استفاده کنید و به تدریج تعداد گام های خود را افزایش دهید.با این حال هر افزایش در حرکت روزانه مفید است.

پیدا کردن فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین برنامه تمرینی است که شما در واقع با فعالیت های فیزیکی طولانی مدت که واقعا از آن لذت می برید، آن را بسیار آسان تر برای حفظ عادت های ورزشی منظم با انواع مختلف فعالیت برای کشف آنچه که دوست دارید، شما ممکن است از کلاس های تناسب اندام گروه، فعالیت های خارج از منزل مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، شنا، رقص، هنرهای رزمی یا ورزش لذت ببرید.

جنبه اجتماعی ورزش را نیز در نظر بگیرید که با یک دوست کار کنید، به یک گروه پیاده روی بپیوندید یا در کلاس های گروهی شرکت کنید می تواند انگیزه، پاسخگویی و ارتباط اجتماعی را فراهم کند که ورزش را لذت بخش تر و پایدارتر می کند. بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی رایگان یا کم هزینه را به طور خاص برای افرادی که مبتلا به دیابت یا دیابت هستند، ارائه می دهند.

به یاد داشته باشید که هر حرکت بهتر از هیچ است، اگر نمی توانید یک تمرین کامل انجام دهید، هر کاری که می توانید انجام دهید، انجام دهید.یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای بهتر از پیاده روی است. باغبانی، بازی با کودکان یا نوه ها، رقص در اتاق نشیمن یا انجام کارهای خانگی همه به عنوان فعالیت فیزیکی و کمک به سلامت کلی شما است.

مدیریت وزن: یک عامل کلیدی در پیشگیری از دیابت

دستیابی و حفظ وزن سالم یکی از قوی ترین مداخلات برای جلوگیری از پیشرفت از پیش دیابت به نوع 2 وزن بدن اضافی، به ویژه چربی شکمی است که به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط است.خبر خوب این است که حتی کاهش وزن کم می تواند اثرات عمیقی بر کنترل قند خون و خطر دیابت داشته باشد.

قدرت از دست دادن وزن در حالت Modest

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که از دست دادن فقط ۷ تا ۷ درصد از وزن بدن شما می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طور قابل توجهی کاهش دهد، زیرا کسی که وزن آن ۲۰۰ پوند است، این به معنی از دست دادن وزن کم ۱۰ تا ۱۴ پوند است.

مطالعه برنامه پیشگیری از دیابت نشان داد که شرکت کنندگان که 5-7 درصد وزن بدن خود را از طریق تغییرات شیوه زندگی از دست داده اند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان 58٪ کاهش داده اند، این کاهش حتی بیشتر (71٪) در بزرگسالان بالای 60 سال است.این نتایج نشان می دهد که مداخلات شیوه زندگی متمرکز بر کاهش وزن متوسط برای پیشگیری از دیابت بسیار موثر است.

مهم است که به کاهش وزن با انتظارات واقع بینانه و تمرکز بر تغییرات پایدار به جای نتایج سریع، هدف کاهش وزن تدریجی 1-2 پوند در هفته از طریق ترکیبی از کاهش کالری و افزایش فعالیت فیزیکی، این سرعت از دست دادن وزن به احتمال زیاد طولانی مدت پایدار است و به حفظ توده عضلانی ضعیف کمک می کند.

ایجاد یک Calorie پایدار

کاهش وزن زمانی رخ می دهد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به سوختگی بدن خود مصرف می کنید، این بدان معنا نیست که شما باید هر کالری را بشمارید یا رژیم غذایی محدود را دنبال کنید.استراتژی های غذایی مورد بحث در مورد قبل - مصرف کل مواد غذایی، افزایش مصرف فیبر، از جمله پروتئین کافی، و محدود کردن غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده - به طور طبیعی کمک می کنند تا یک کمبود کالری ایجاد کنید در حالی که شما را راضی نگه می دارد.

تمرکز بر کیفیت انتخاب های غذایی خود را به جای فقط مقدار. مواد غذایی مغذی و فیبر بالا بیشتر پر و رضایت بخش تر از غذاهای فرآوری شده، کالری شدید، و آن را آسان تر به کاهش مصرف کالری کلی بدون احساس محرومیت است. پروتئین و فیبر به ویژه برای سیری مهم است - مواد غذایی و اسنک که شامل این مواد مغذی کمک می کند تا شما احساس طولانی تر و میل به کاهش کامل.

مراقب اندازه های جزئی باشید، به ویژه برای غذاهای کالری مانند روغن، آجیل، پنیر و دانه ها.در حالی که این غذاها مغذی هستند، آنها همچنین کالری بالایی دارند و بخش ها می توانند به سرعت اضافه شوند.از اندازه گیری فنجان یا مقیاس غذایی در ابتدا برای یادگیری بخش های مناسب استفاده کنید، سپس می توانید دقیق تر با چشم برآورد کنید.

پاسخ دادن به غذا خوردن عاطفی و بدون ذهن

بسیاری از مردم به دلایل غیر از گرسنگی فیزیکی - استرس، خستگی، احساسات و یا به سادگی از عادت غذا خوردن غذا می خورند و پرداختن به این الگوها برای مدیریت وزن موفق مهم است.یک یا دو هفته برای شناسایی محرک های غذا و خلق و خوی برای خوردن غیر گرسنگی.

توسعه استراتژی های مقابله جایگزین برای مقابله با استرس و احساسات که شامل غذا نیستند، این ممکن است شامل رفتن به راه رفتن، تماس با یک دوست، تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن، درگیر شدن در یک سرگرمی یا نوشتن در یک مجله باشد.

تمرین آگاهانه غذا خوردن با توجه به غذا، خوردن آهسته و تنظیم نشانه های گرسنگی و کامل غذا بدون حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن های هوشمند، که می تواند منجر به پرخوری بی ذهن شود، زمان برای لذت بردن از غذا، متوجه طعم، بافت ها و عطرها.این به شما کمک می کند تا احساس رضایت بیشتری از بخش های کوچکتر داشته باشید و یک تجربه لذت بخش تر را ایجاد کنید.

حفظ کاهش وزن طولانی مدت

از دست دادن وزن چالش برانگیز است، اما حفظ کاهش وزن طولانی مدت اغلب حتی سخت تر است.تحقیقات در مورد حفظ وزن موفق - افرادی که وزن قابل توجهی از دست داده اند و آن را برای سال ها نگه داشته اند - چندین استراتژی مشترک را دارند.

نگهدارنده های موفق معمولاً به طور منظم وزن خود را نظارت می کنند، قبل از اینکه مشکلات بزرگتر شوند، به میزان بالایی از فعالیت بدنی خود ادامه می دهند، به طور متوسط حدود 60 دقیقه فعالیت متوسط روزانه را انجام می دهند.آنها رژیم غذایی نسبتاً کم کالری و کم چرب را با الگوهای غذایی مداوم در طول روزهای هفته و آخر هفته می خورند.

مشاهده مدیریت وزن به عنوان یک تعهد مادام العمر به جای یک رژیم غذایی موقت.تغییرات شما برای کاهش وزن نیاز به تبدیل شدن به عادت های سبک زندگی دائمی برای حفظ نتایج خود را.به همین دلیل مهم است که انتخاب الگوهای غذا خوردن و فعالیت شما می توانید طولانی مدت را به جای دنبال رویکردهای شدید یا محدود نگه دارید.

نظارت و مدیریت پزشکی

در حالی که تغییرات شیوه زندگی پایه مدیریت پیش دیابت است، نظارت منظم و نظارت پزشکی نیز اجزای مهمی از یک استراتژی پیشگیری جامع هستند. کار نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی تضمین می کند که شما در مسیر هستید و اجازه می دهد تا مداخله اولیه در صورت لزوم انجام شود.

دانلود بازی Blood Sugar Testing

چندین آزمایش برای تشخیص و نظارت بر پیش دیابت ها استفاده می شود. آزمایش هموگلوبین A1C در طول دو تا دو ماه گذشته به طور متوسط میزان قند خون شما را اندازه گیری می کند. A1C بین 5.7% و 6.4% نشان دهنده پیش دیابت 2، در حالی که 6.5% یا بالاتر نشان می دهد که قند ناشتا پس از یک شب، قند خون را اندازه گیری می کند، با سطوح 100-125 mg / 2، که نشان می دهد میزان پیش دیابت و 2 ساعت قبل از مصرف قند قند خون است.

افرادی که پیش دیابت دارند باید نسبت به نتایج آزمایش آزمایشگاهی خود هوشیار باشند، " ABCs خود را بشناسید"، که به معنی A1C، فشار خون و کلسترول است."و اگر در معرض خطر هستید یا پیش دیابت دارید، مطمئن شوید که سطح A1C خود را با حداقل یک آزمایش خون دنبال می کنید.

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما تعیین می کند که چه مدت شما نیاز به آزمایش بر اساس وضعیت فردی خود دارید، بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت هر 3-6 ماه در ابتدا برای نظارت بر اثربخشی مداخلات شیوه زندگی، سپس هر ساله یک بار سطح قند خون تثبیت می شود.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

کار با یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند مفید باشد: "افراد مبتلا به پیش دیابت می توانند از پزشک اولیه خود برای ارجاع به یک متخصص تغذیه ثبت شده محلی درخواست کنند، بنابراین "آنها می توانند مشاوره فردی برای دستیابی به اهداف بهداشتی خود دریافت کنند."

متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) متخصص در دیابت می تواند راهنمایی تغذیه شخصی را ارائه دهد، به شما کمک کند برنامه های غذایی را که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشد، به شما یاد دهد که چگونه برچسب های غذایی را بخوانید و انتخاب های سالم داشته باشید و پشتیبانی و پاسخگویی مداوم را ارائه دهید، از جمله Medicare، پوشش درمانی پزشکی برای افراد مبتلا به پیش دیابت.

ارائه دهنده مراقبت های اولیه شما نباید فقط سطح قند خون شما را نظارت کند، بلکه سایر عوامل خطر قلبی عروقی از جمله فشار خون، سطح کلسترول و عملکرد کلیه را نیز تحت نظر داشته باشد. افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند اغلب اختلالات متابولیک دیگری دارند که خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند، بنابراین مدیریت جامع مهم است.

شرکت در یک برنامه پیشگیری از دیابت ساختار یافته را در نظر بگیرید. پیوستن به یک برنامه پیشگیری از دیابت شناخته شده CDC.این برنامه ها، بر اساس تحقیقات برنامه پیشگیری از دیابت برجسته، ارائه پشتیبانی مبتنی بر گروه، آموزش و مربیگری برای کمک به شرکت کنندگان در ایجاد تغییرات شیوه زندگی نشان می دهد که این برنامه ها بسیار موثر هستند، با شرکت کنندگان کاهش خطر ابتلا به دیابت تا 58٪.

داروهای پزشکی

در حالی که تغییرات شیوه زندگی اولین درمان برای پیش دیابت است، برخی از افراد ممکن است از دارو بهره مند شوند، به ویژه اگر آنها عوامل خطر اضافی داشته باشند یا به تنهایی از طریق تغییرات شیوه زندگی به کنترل کافی قند خون دست نیافته باشند. متفورمین رایج ترین دارو برای پیشگیری از پیش دیابت است.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که با توجه به متفورمین برای پیشگیری از پیش دیابت در افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، به ویژه کسانی که کمتر از 60 سال سن دارند، BMI 35 یا بالاتر دارند، سابقه دیابت حاملگی دارند یا با وجود مداخلات شیوه زندگی، سطح A1C را افزایش داده اند.

با این حال، حتی زمانی که دارو استفاده می شود، تغییرات شیوه زندگی ضروری است.دارو جایگزینی برای خوردن سالم و فعالیت بدنی منظم نیست بلکه یک ابزار اضافی برای کمک به مدیریت سطح قند خون است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما بحث می شود که آیا دارو ممکن است برای وضعیت شما مناسب باشد.

خواب، استرس و سایر عوامل سبک زندگی

در حالی که رژیم غذایی و ورزش بیشترین توجه را در مدیریت پیش دیابت ها دارند، عوامل دیگر شیوه زندگی نیز نقش مهمی در کنترل قند خون و سلامت کلی متابولیک ایفا می کنند.

اهمیت حیاتی خواب کیفیت

محرومیت از خواب نشان داده شده است که میل مردم به غذاهای شیرین را افزایش می دهد و افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند باید اطمینان حاصل کنند که هفت تا هشت ساعت خواب شبانه دارند. خواب نامناسب یا خواب با کیفیت ضعیف بر هورمون هایی که اشتها و قند خون را تنظیم می کنند، مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و سخت تر می شود تا انتخاب های غذایی سالم داشته باشید و با روال ورزش کردن.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور مداوم کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با افرادی که 7-8 ساعت کمبود خواب دارند، میزان کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهند و حساسیت به انسولین را کاهش می دهند که هر دو به طور منفی بر کنترل قند خون تأثیر می گذارند.

خواب را با ایجاد یک برنامه خواب ثابت، رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان زمان در روز، حتی در تعطیلات آخر هفته ایجاد یک روال خواب آرام که ممکن است شامل خواندن، کشش ملایم یا مدیتیشن باشد، اتاق خواب خود را با خنک کردن، تاریک و آرام نگه داشتن زمان صفحه نمایش برای حداقل یک ساعت قبل از خواب، به عنوان دستگاه های نور آبی می تواند با چرخه خواب طبیعی تداخل داشته باشد.

از کافئین در بعد از ظهر و شب، مصرف الکل را محدود کنید (که می تواند کیفیت خواب را مختل کند)، و غذاهای بزرگ نزدیک به خواب را نخورید، اگر مشکلات خواب مداوم یا علائم آپنه خواب دارید (مانند خروپف، گاز گرفتن در طول خواب یا خواب آلودگی بیش از حد)، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا اختلالات خواب در افراد مبتلا به پیش دیابت و می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون باشد.

مدیریت استرس موثر

استرس مزمن اثرات عمیقی بر کنترل قند خون و سلامت متابولیک دارد، هنگامی که شما تحت فشار هستید، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود.در طول زمان، استرس مزمن به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند و حفظ عادات سبک زندگی سالم را سخت تر می کند.

استرس همچنین اغلب منجر به خوردن عاطفی، انتخاب های غذایی ضعیف، اختلال خواب و کاهش انگیزه برای فعالیت بدنی می شود – که همه آنها می توانند پیش دیابت را بدتر کنند. یادگیری به طور موثر استرس یک جزء مهم از پیشگیری از دیابت است.

تکنیک های مدیریت استرس موثر شامل فعالیت های فیزیکی منظم (که دارای اثرات قوی استرس زا است)، مدیتیشن و شیوه های ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا یا تای چی، گذراندن زمان در طبیعت، درگیر شدن در سرگرمی ها و فعالیت هایی که از آن لذت می برید، حفظ ارتباطات اجتماعی و جستجوی پشتیبانی حرفه ای از طریق مشاوره یا درمان در صورت نیاز است.

منابع اولیه استرس خود را شناسایی کنید و در نظر بگیرید که چه تغییراتی ممکن است برای کاهش یا مدیریت بهتر آنها ایجاد کنید، این ممکن است شامل تنظیم مرزها، یادگیری به نه، درک وظایف، بهبود مدیریت زمان یا پرداختن به مسائل مربوط به رابطه باشد، در حالی که شما نمی توانید تمام استرس را از زندگی خود حذف کنید، می توانید راه های سالم تری برای پاسخ دادن به آن ایجاد کنید.

اجتناب از تنباکو و محدود کردن الکل

Smoking significantly increases the risk of developing type 2 diabetes and worsens insulin resistance. People who smoke are 30-40% more likely to develop diabetes than non-smokers, and the risk increases with the number of cigarettes smoked. Smoking also increases the risk of diabetes complications, including cardiovascular disease, kidney disease, and nerve damage.

اگر سیگار می کشید، ترک یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد منابع ترک سیگار صحبت کنید، که ممکن است شامل درمان جایگزینی نیکوتین، داروهای تجویزی، مشاوره یا گروه های پشتیبانی باشد. بسیاری از افراد نیاز به تلاش های متعدد برای ترک موفقیت دارند، بنابراین دلسرد نشوید اگر قبلا تلاش کرده اید - هر کدام شانس موفقیت نهایی شما را افزایش می دهند.

در مورد الکل، اعتدال کلیدی است. الکل حاوی کالری است که می تواند به افزایش وزن کمک کند و مصرف بیش از حد می تواند با کنترل قند خون تداخل داشته باشد، اگر شما الکل بنوشید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید – تا یک نوشیدنی در روز برای زنان و تا دو نوشیدنی در روز برای مردان. نوشیدنی استاندارد 12 اونس آبجو، 5 اونس شراب، 1.5 اونس از ارواح تقطیر است.

آگاه باشید که الکل می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود، به ویژه اگر بدون غذا مصرف شود، همیشه چیزی را در هنگام نوشیدن الکل مصرف کنید و در مورد نوشیدنی های مخلوط که حاوی میکسرهای قندی هستند، محتاط باشید.اگر دارو برای کنترل قند خون مصرف کنید، مصرف الکل را با پزشک خود مورد بحث قرار دهید، زیرا می تواند با برخی داروها ارتباط برقرار کند.

غلبه بر چالش های مشترک و حفظ انگیزه

تغییر شیوه زندگی چالش برانگیز است و طبیعی است که با موانع در طول راه مواجه شوید. درک چالش های رایج و داشتن استراتژی برای رسیدگی به آنها می تواند به شما در پیگیری با تلاش های پیشگیری از دیابت کمک کند.

مقابله با Setbacks

جایگزین ها بخش عادی هر فرایند تغییر رفتار هستند، ممکن است یک هفته داشته باشید که در آن شما به عنوان برنامه ریزی شده ورزش نمی کنید، در جشنی شرکت کنید که در آن شما بیش از حد شتاب می گیرید یا از طریق یک دوره استرس زا که عادات سالم به سمت آن می افتد، کلید این است که اجازه ندهید موانع موقت پیشرفت کلی شما را از بین ببرند.

هنگامی که موانع رخ می دهد، خود-خود-محوری را به جای خود انتقاد از خود تمرین کنید.هر چند خود قضاوتی اغلب منجر به تسلیم شدن کامل می شود، در حالی که خود-اجعه به شما کمک می کند تا بدون اینکه بر روی آن زندگی کنید، تشخیص دهید که از تجربه چه چیزی می توانید یاد بگیرید، و دوباره بر اهداف حرکت خود به جلو تمرکز کنید.

به یاد داشته باشید که پیشرفت خطی نیست – روزهای خوبی خواهید داشت و روزهای چالش برانگیزی دارید و این کاملا طبیعی است.آنچه در طول زمان به طور کلی الگوی رفتار شما اهمیت دارد، نه کمال در هر روز داده شده است.یک وعده غذایی ناسالم یا تمرین از دست رفته همه پیشرفت شما را خنثی نمی کند.

قدم زدن به موقعیت های اجتماعی و دین زدایی

خوردن بیرون نیازی به از بین بردن اهداف غذایی شما ندارد، زمانی که در رستوران ها یا رویدادهای اجتماعی، روی غذاهای غنی از سبزیجات، پروتئین های لاغر و غلات کامل تمرکز کنید، از پانسمان ها و سس ها در کنار آن بخواهید مقدار مصرف شده را کنترل کنند و گزینه های کباب شده، پخته شده یا بخار شده را بر غذاهای سرخ شده انتخاب کنید تا مصرف چربی ناسالم را به حداقل برسانند.

از درخواست های ویژه در رستوران ها نترسید – اکثر موسسات خوشحال هستند که تغییرات معقولی را در نظر بگیرند.به جای سیب زمینی، درخواست کنید که سس ها در کنار شما سرو شوند یا در مورد روش های آماده سازی سوال کنند.شما همچنین می توانید بخش ها را با به اشتراک گذاری یک تثبیت کننده کنترل کنید، سفارش یک اپتزر به عنوان دوره اصلی خود، یا بلافاصله نیمی از وعده غذایی خود را برای گرفتن در خانه.

در گردهمایی های اجتماعی، پیشنهاد برای آوردن یک ظرف سالم را بدهید تا بدانید حداقل یک گزینه وجود دارد که متناسب با برنامه غذایی شما باشد، قبل از شرکت یک اسنک کوچک و سالم بخورید تا زمانی که وارد می شوید، به طور گسترده گرسنه نباشید.

مدیریت کردن فراموشی

هنگامی که میل به اعتصاب، مهم است که گزینه های سالم را پیدا کنید که بدون خرد کردن قند خون شما راضی شوند، به عنوان مثال، اگر شما چیزی شیرین را میل می کنید، یک تکه میوه تازه یا یک وعده کوچک از ماست را به جای رسیدن به اسنک های شکری، میل های نمک را می توان با چند آجیل یا دانه که چربی های سالم و کربوهیدرات های کم فراهم می کنند، مورد توجه قرار دهید.

گاهی اوقات هوس ها به وسیله عادت، خستگی یا احساسات به جای گرسنگی فیزیکی واقعی ایجاد می شوند، قبل از اینکه به یک میل، مکث و پرسیدن خود بپردازید، اگر واقعا گرسنه هستید یا چیز دیگری میل به خوردن غذا دارد، اگر گرسنه نیست، سعی کنید به نیازهای اساسی به روش دیگری توجه کنید – پیاده روی کنید اگر خسته هستید، یک دوست را تماس بگیرید، اگر تکنیک های آرامش بخش تنها هستید یا تکنیک های آرام بخش هستید.

اگر تصمیم به افراط در میل دارید، به طور آگاهانه و در حد اعتدال، خود را از داشتن غذاهای خاص منع کنید، منجر به احساس محرومیت و خوردن غذا می شود، به خودتان اجازه دهید بخش های کوچکی از رفتارهای مورد علاقه را گاهی اوقات، به طور کامل و بدون گناه، به طور کامل و کامل از آنها لذت ببرید.

ساخت سیستم پشتیبانی

حمایت از خانواده، دوستان و متخصصان مراقبت های بهداشتی به طور قابل توجهی شانس شما را برای جلوگیری از دیابت افزایش می دهد. اهداف خود را با افرادی که به شما نزدیک هستند به اشتراک بگذارید و از آنها حمایت کنید، این ممکن است به این معنی باشد که داشتن اعضای خانواده در ایجاد غذاهای سالم تر، پیدا کردن یک دوست برای ورزش با شما، یا به سادگی داشتن کسی برای صحبت کردن در زمانی که شما در حال مبارزه هستید.

به یک گروه پشتیبانی، یا به صورت شخصی یا آنلاین، که در آن شما می توانید با دیگران که همچنین برای جلوگیری از اشتراک گذاری تجربیات، چالش ها و موفقیت با افرادی که درک آنچه شما از طریق آن می کنید می توانید انگیزه، راهنمایی های عملی و حمایت عاطفی را فراهم کنید.

در صورت لزوم برای دنبال کردن حمایت حرفه ای تردید نکنید، علاوه بر ارائه دهنده خدمات بهداشتی و متخصص تغذیه ثبت شده، ممکن است از کار با یک مربی دیابت گواهی، مربی شخصی یا متخصص بهداشت روان بهره مند شوید.این کارشناسان می توانند راهنمایی و پشتیبانی تخصصی را برای نیازهای فردی و شرایط شما ارائه دهند.

مسیر رو به جلو: کنترل سلامت

تشخیص پیش دیابت ها لازم نیست دائمی باشد.تغییر رژیم غذایی شما می تواند آن را پاک کند. Prediabetes می تواند از تغییرات شیوه زندگی سالم پاک شود – از جمله خوردن غذاهای مغذی تر – می تواند تشخیص را معکوس کند و سطح قند خون را به خط بازگرداند.این شاید مهم ترین پیام به یاد داشته باشد: پیش دیابت یک جمله زندگی نیست و شما قدرت فوق العاده ای برای تغییر مسیر سلامت خود دارید.

گام های ذکر شده در این مقاله - تجزیه رژیم غذایی مغذی غنی از غذاهای کامل، فیبر، پروتئین های لاغر و چربی های سالم؛ درگیر در فعالیت های فیزیکی منظم؛ دستیابی و حفظ وزن سالم؛ خواب کافی؛ مدیریت استرس؛ و همکاری نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود - یک رویکرد جامع برای پیشگیری از دیابت که توسط دهه ها تحقیق پشتیبانی می شود، شکل می دهد.

با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار به جای تلاش برای اصلاح کل سبک زندگی خود در طول شب شروع کنید، یک یا دو حوزه را انتخاب کنید تا در ابتدا تمرکز کنید، مانند اضافه کردن سبزیجات بیشتر به وعده های غذایی یا پیاده روی روزانه، هنگامی که این تغییرات عادت می شوند، این رویکرد تدریجی پایدارتر و کمتر از تلاش برای تغییر همه چیز در یک بار است.

اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان (SMART) را به جای یک هدف مبهم مانند " سالم تر بخورید"، هدف خاصی مانند "حداقل سه وعده سبزیجات در هر روز در هفته" یا "راه رفتن برای 20 دقیقه در این هفته" را تعیین کنید.

به یاد داشته باشید که جلوگیری از دیابت فقط در مورد اجتناب از یک بیماری نیست – در مورد بهبود کیفیت کلی زندگی شما است. تغییرات شیوه زندگی که از دیابت جلوگیری می کند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان های خاص و بسیاری از شرایط مزمن دیگر را کاهش می دهد، سطح انرژی شما را افزایش می دهد، روحیه شما را بهبود می بخشد، بهتر می خوابید و توانایی های فیزیکی خود را افزایش نمی دهید، فقط سال ها به زندگی خود اضافه می کنید؛ و سال های زندگی خود را اضافه می کنید.

پیش دیابت یک تماس بیداری است، اما همچنین فرصتی است.این روش بدن شما برای گفتن این است که تغییرات قبل از بروز مشکلات جدی سلامتی شما نیاز است.در حال حاضر می توانید از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید یا به تاخیر انداختن سلامتی بهتری برای سال های آینده لذت ببرید.قدرت تغییر مسیر سلامت شما در دستان شماست و زمان شروع آن است.

منابع اضافی و پشتیبانی

منابع متعدد برای حمایت از سفر پیشگیری از دیابت شما در دسترس هستند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ارائه می دهد یک برنامه پیشگیری از دیابت ملی با مکان های سراسر ایالات متحده است.این برنامه های مبتنی بر شواهد پشتیبانی طولانی مدت، از جمله مربیگری، آموزش و پشتیبانی گروهی برای کمک به شرکت کنندگان در ایجاد تغییرات شیوه زندگی پایدار.

انجمن دیابت آمریکا منابع آموزشی گسترده ای را فراهم می کند، از جمله اطلاعات مربوط به پیش دیابت، خوردن سالم، فعالیت فیزیکی و پیشگیری از دیابت، وب سایت آنها ابزار برنامه ریزی غذا، دستور العمل ها و راهنمایی های زندگی خوب با پیش دیابت را ارائه می دهد.شما می توانید اطلاعات بیشتری در httpswww.diabetes.org پیدا کنید.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا یک متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه خود را پیدا کنید که متخصص در پیشگیری و مدیریت دیابت است. https://www.eatright.org [FLT 1] برای جستجوی یک متخصص تغذیه واجد شرایط در نزدیکی شما.

بسیاری از برنامه های بیمه درمانی، از جمله Medicare، برنامه های پیشگیری از دیابت و درمان پزشکی برای افرادی که پیش دیابت دارند، را پوشش می دهند.با ارائه دهنده بیمه خود بررسی کنید تا درک کنید که چه خدمات تحت برنامه شما قرار دارد. اجازه ندهید هزینه مانعی برای دریافت حمایت شما باشد – بسیاری از مراکز بهداشت و ادارات بهداشت عمومی خدمات پیشگیری از دیابت کم هزینه یا رایگان ارائه می دهند.

برنامه های موبایل و ابزارهای آنلاین نیز می توانند از تلاش های شما برای ردیابی مصرف مواد غذایی، فعالیت فیزیکی، وزن و سطح قند خون پشتیبانی کنند و به شما کمک کنند تا پیشرفت خود را نظارت کنید و الگوهایی را شناسایی کنید که بسیاری از این ابزارها رایگان یا کم هزینه هستند و می توانند علاوه بر ارزش آن به ابزار پیشگیری از دیابت شما اضافه کنند.

در نهایت، در مورد آخرین تحقیق و توصیه های مربوط به پیش دیابت و پیشگیری از دیابت مطلع باشید.دانش همچنان در حال تکامل است و بینش های جدید به طور منظم ظاهر می شوند، همیشه در مورد اطلاعات جدید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در برنامه مدیریت خود بحث کنید، زیرا نیازهای فردی متفاوت است و آنچه برای یک فرد کار می کند ممکن است برای فرد دیگر مناسب نباشد.

سفر شما برای جلوگیری از دیابت منحصر به فرد شماست، اما شما مجبور نیستید به تنهایی آن را راه اندازی کنید، با اطلاعات درست، حمایت و تعهد به ایجاد تغییرات مثبت، می توانید کنترل سلامت خود را به دست آورید و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به طور قابل توجهی کاهش دهید.