diabetic-friendly-recipes
نکات عملی برای ذخیره چربی های سالم و پروتئین ها در رژیم غذایی دیاباتیک شما
Table of Contents
مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به یک رویکرد جامع به تغذیه دارد که فراتر از شمارش کربوهیدرات ها است. رژیم مدیترانه ای بر چربی های سالم، کربوهیدرات های غنی فیبر و پروتئین های لاغر تمرکز دارد - همه بازیکنان کلیدی در مدیریت حساسیت به انسولین و التهاب، درک چگونگی ترکیب چربی های سالم و پروتئین ها به رژیم غذایی دیابتی می توانند مدیریت قند خون شما را تغییر دهند، بهبود سیری، گرسنگی، و حمایت از اهداف کلی سلامت شما، این برنامه جامع برای ایجاد شواهد ضروری برای مدیریت مواد مغذی شما را هدایت می کند.
درک نقش چربی های سالم در مدیریت دیابت
رابطه بین چربی های غذایی و دیابت در طول سال ها به طور قابل توجهی تکامل یافته است، در حالی که دستورالعمل های رژیم غذایی قدیمی اغلب بر الگوهای خوردن کم چرب تأکید می کنند، تحقیقات فعلی نشان می دهد که یک تصویر دقیق تر است. جایگزینی چربی های کربوهیدرات و اشباع شده با چربی های سالم مانند چربی های اشباع شده، کاهش سطح قند خون و کنترل انسولین.
انواع چربی های سالم و مزایای آن
MUFA ها در غذاهایی مانند زیتون و روغن کانولا، آووکادو و برخی از آجیل ها و دانه ها مانند بادام زمینی و دانه های کدو تنبل یافت می شوند. PUFA ها در ماهی های چرب، دانه های کُد و گردو فراوان هستند.این چربی های اشباع نشده مزایای متمایزی برای افراد مبتلا به دیابت در مقایسه با چربی های اشباع شده و ترانس ارائه می دهند.
چربی اشباع شده (MUFAs): MUFAs نشان داده شده است برای کمک به تنظیم سطح قند خون با بهبود حساسیت به انسولین، این چربی ها می تواند به سلول های شما کمک کند تا به انسولین بهتر پاسخ دهند، که برای مدیریت سطح گلوکز خون به طور موثر حیاتی است.
] چربی های اشباع شده (PUFAs): این دسته شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، که هر دو نقش مهمی در بدن شما ایفا می کنند. اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از PUFA حیاتی برای بسیاری از توابع بدن، از جمله سلامت مغز، التهاب و حفظ قلب سالم برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه مزایای ارزشمند امگا 3 هستند.
تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند خطر ابتلا به نتروپاتی دیابتی (بیماری کیدننی) را با کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلیه کاهش دهند، علاوه بر این، امگا 3 با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون همراه بوده و آنها را به بخش ارزشمندی از رژیم غذایی دوستدار دیابت تبدیل کرده است.
علم پشت کنترل چربی و قند خون
تحقیقات شواهد قانع کننده ای برای مزایای چربی های سالم در مدیریت دیابت ارائه کرده است. مصرف مواد غذایی غنی از چربی اشباع شده یا چربی اشباع شده اثر مثبت بر کنترل گلوکز خون داشته است، در مقایسه با مصرف کربوهیدرات غذایی یا چربی اشباع شده است.
این ممکن است به نظر برسد که یک تغییر کوچک، اما پیامدهای آن قابل توجه است.برای هر کاهش 0.1 درصد در HbA1c، میزان ابتلا به دیابت نوع 2 تا 22 درصد کاهش می یابد و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به میزان 6.8 درصد کاهش می یابد.این آمار نشان می دهد که چرا انتخاب های استراتژیک در مورد چربی های غذایی می تواند چنین تأثیر عمیقی بر نتایج سلامتی درازمدت داشته باشد.
چربی های سالم از روغن زیتون، ماهی چرب و دانه ها یک پاسخ قند خون متعادل را ارائه می دهند. التهاب مزمن نقش مهمی در مقاومت به انسولین ایفا می کند، با انتخاب چربی های ضد التهابی، شما به یکی از علل ریشه مقاومت به انسولین به جای مدیریت علائم می پردازید.
راهنمای چربی اشباع شده
در حالی که چربی های اشباع نشده مزایای روشنی را ارائه می دهند، نقش چربی های اشباع شده در رژیم غذایی دیابتی پیچیده تر است. DGA ها اجماع موجود را حفظ کردند که مصرف چربی اشباع شده نباید بیش از 10 درصد کل کالری روزانه باشد.
درک این محدودیت به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه در طول روز داشته باشید. چربی های اشباع شده در درجه اول در محصولات حیوانی مانند گوشت چرب، لبنیات کامل چرب، کره و روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و نخل یافت می شوند، در حالی که این غذاها می توانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند، توجه بخش هایی که به شما کمک می کند تا در محدوده توصیه شده در حالی که منابع چربی سالم تر هستند، باقی بمانید.
نقش حیاتی پروتئین در رژیم های دیاباتیک
پروتئین نقش های ضروری متعددی در مدیریت دیابت ایفا می کند، از تثبیت قند خون برای حفظ توده عضلانی. پروتئین همراه با کربوهیدرات های غنی از فیبر در طول وعده غذایی به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری برای مدت طولانی تر (که احتمال پرخوری را کاهش می دهد) و افزایش گلوکز خون را کند. درک اینکه چقدر پروتئین شما نیاز دارید و کدام منابع می توانند به طور قابل توجهی نتایج مدیریت دیابت شما را بهبود بخشند.
چقدر پروتئین نیاز دارید؟
برای افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت، به طور کلی توصیه می شود که حدود 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (یا کمی بیش از دو پوند) وزن بدن مصرف کنید، به عنوان مثال، اگر وزن شما 150 پوند (حدود 68 کیلوگرم) باشد، باید حداقل 55 گرم پروتئین با کیفیت بالا در روز را هدف قرار دهید، این توصیه اولیه ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس شرایط فردی شما داشته باشد.
برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، هدف قرار دادن 20 تا 30 درصد کل مصرف انرژی به عنوان پروتئین هدف است.یک مصرف پروتئین از این مقدار می تواند با بهبود کنترل گلیسمی، کمک به سیری و حفظ توده بدن لاغر در هنگام کاهش وزن در کسانی که مبتلا به دیابت و پیش دیابت هستند، و ارائه برای افزایش پروتئین مورد نیاز بزرگسالان مسن مفید باشد.
دستورالعمل های اخیر در مورد توصیه های پروتئینی خاص تر شده اند. توصیه های 13.11a اکنون شامل راهنمایی های خاص تر در مورد مصرف پروتئین (حداقل 0.8 گرم / کیلوگرم وزن در روز) است که مصرف پروتئین کافی برای حمایت از نگهداری عضلات، بهبود زخم و سلامت کلی متابولیک را تضمین می کند.
مزایای جذب پروتئین Adequate برای دیابت
پروتئین مزایای زیادی را ارائه می دهد که فراتر از تغذیه اولیه گسترش می یابد. دیابت شما را در معرض خطر بالاتر از دست دادن عضلات قرار می دهد و این خطر تنها به عنوان سن افراد افزایش می یابد.پروتئین می تواند به ایجاد و تعمیر عضله کمک کند، جلوگیری از مشکلات حرکتی که ممکن است شما را از انجام کارهایی که دوست دارید، مانند پیاده روی، باغبانی و راه رفتن با عزیزان.
افراد مبتلا به دیابت خطر افزایشی برای زخم های آهسته یا غیر بهبودی (دها و ضایعات) به دلیل مسائل مربوط به جریان خون و سطح قند خون بالاتر دارند. مصرف پروتئین Adequate از روند بهبودی پشتیبانی می کند و به حفظ یکپارچگی پوست کمک می کند که به ویژه برای جلوگیری از عوارض مهم است.
پرخوری می تواند به افزایش وزن، گلوکز خون بالا و مقاومت به انسولین کمک کند، نه پرخوری می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، که به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح گلوکز خون کمک می کند و از عوارض بیشتر دیابت جلوگیری می کند. اثرات تقویت کننده سیری پروتئین باعث می شود که حفظ اندازه مناسب و جلوگیری از افزایش قند خون که با پرخوری همراه می آید.
حذف اسطوره های پروتئینی
دو تصور غلط رایج در مورد پروتئین غذایی در مدیریت دیابت این است که مقدار مشخصی از پروتئین مصرف شده به گلوکز خون تبدیل می شود و مصرف پروتئین بیش از حد می تواند منجر به بیماری کلیوی دیابتی شود.این تصورات غلط از بین رفته اند. درک حقایق به شما کمک می کند تا تصمیم های مطمئن در مورد مصرف پروتئین بدون نگرانی غیر ضروری بگیرید.
در حالی که پروتئین اثر کمی بر گلوکز خون دارد، باعث افزایش سریع همراه با کربوهیدرات ها نمی شود، اگرچه پروتئین خود به طور مستقیم سطح گلوکز خون را افزایش نمی دهد، خوردن مقدار زیادی از آن (بیش از 75 گرم در هر وعده غذایی) می تواند باعث افزایش کمی در سطح گلوکز خون سه تا پنج ساعت پس از خوردن شود، این تاخیر و اثر کم است که به مراتب کمتر از تاثیر فوری کربوهیدرات بالا است.
بهترین منبع پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت
انتخاب منابع پروتئین با کیفیت بالا که با اهداف کلی سلامتی شما مطابقت دارد، ضروری است. غذاهای مغذی و سالم قلب بهترین منبع پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت هستند. گزینه های زیر تغذیه عالی در حالی که حمایت از مدیریت قند خون و سلامت قلب و عروق را فراهم می کند.
گوشت های ناب و مرغ
مرغ های لاغر (مانند مرغ یا بوقلمون بدون پوست) و ماهی در چربی اشباع شده کم هستند که برای سلامت قلب مفید است، هنگام آماده سازی مرغ، از بین بردن پوست به طور قابل توجهی کاهش چربی اشباع شده است. Opt for کباب، پخت، جوشیدن، و یا هوا شکستن به جای اینکه به طور عمیق برای حفظ این پروتئین ها به عنوان سالم است.
برش های گوشت را با برچسب “loin” یا “round” انتخاب کنید که تمایل به لاغرتر شدن دارند. Trim قابل مشاهده چربی قبل از پخت و پز و استفاده از روش های پخت و پز است که اجازه می دهد چربی از گوشت جدا شود.کنترل پورتیون مهم است – یک بخش 3 اونس گوشت لاغر تقریبا اندازه یک عرشه کارت است و حدود 21 گرم پروتئین را فراهم می کند.
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی سزاوار توجه ویژه در رژیم غذایی دیابتی به دلیل محتوای اسید چرب امگا 3 است. خوردن ماهی سالم قلب حداقل دو بار در هفته. ماهی مانند سالمون، ماکریل، تن و ساردین ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.این امگا 3 ممکن است از ترکیب پروتئین با کیفیت بالا جلوگیری کند و چربی های مفید یک انتخاب ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت است.
یک بخش سه اونسی از سالمون پخته حدود 17 گرم پروتئین را فراهم می کند و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم است، سایر گزینه های عالی شامل آپنه، پاشنه و آووکادو است.از ماهی های سرخ شده به جای آن، سعی کنید پخت، کباب کردن، شلینگ، یا بخار کردن مزایای تغذیه ای را بدون اضافه کردن چربی های ناسالم، حفظ کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئین راحت، مقرون به صرفه و همه کاره است.یک تخم مرغ بزرگ 6 گرم پروتئین را فراهم می کند و برای یک میان وعده مناسب یا طرف به یک وعده غذایی کامل، تخم مرغ حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است، و آنها را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می کند.
شما می توانید از تخم مرغ های آماده شده به روش های مختلف لذت ببرید - پرکار، پخته، سخت پخته شده، یا به عنوان بخشی از omecat غنی از سبزیجات سبزیجات، جفت کردن تخم مرغ با سبزیجات غیرارشته و غلات کامل یک وعده غذایی متعادل ایجاد می کند که از سطح قند خون پایدار در طول صبح پشتیبانی می کند.
گزینه های پروتئینی گیاهی
اگر می خواهید از گوشت اجتناب کنید یا به دنبال اضافه کردن غذاهای گیاهی بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، سعی کنید پروتئین خود را از لوبیا، عدس، تافو و edamame دریافت کنید، این منابع پروتئین همچنین فیبر بیشتری اضافه می کنند که ممکن است به مدیریت بیشتر گلوکز خون کمک کند. نیمی از عمر lentils پخته شده حدود 9 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر را فراهم می کند.
پروتئین های گیاهی مزایای منحصر به فرد برای مدیریت دیابت را ارائه می دهند. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، نخود و گوگرد، و آجیل و سویا، و همچنین غذاهای دریایی و منابع لبنی، مزایای سلامتی بیشتری نسبت به گوشت قرمز و فرآوری شده نشان داده اند. محتوای فیبر در پروتئین های گیاهی به هضم آهسته و افزایش تدریجی قند خون پس از وعده های غذایی کمک می کند.
گزینه های دیگر گیاهی عالی شامل جوجه های گوشتی، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه، نخود های تقسیم شده، quinoa، tempeh و seitan. Nut کره ها، مانند بادام یا کره بادام زمینی، همچنین گزینه های عالی هستند، اما مطمئن شوید که انواع بدون قند اضافه را انتخاب کنید. برچسب تغذیه برای محتوای کربوهیدرات آجیل را بررسی کنید، زیرا آنها حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند.
محصولات لبنی
محصولات لبنی هر دو پروتئین و کلسیم را فراهم می کنند، از سلامت استخوان در کنار مدیریت دیابت حمایت می کنند، ماست یونانی، پنیر کلبه و شیر همه به نیازهای روزانه پروتئین کمک می کنند. گزینه های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید اگر شما در حال تماشای مصرف چربی اشباع هستید یا نسخه های پر چرب را در حد اعتدال انتخاب کنید در حالی که از مصرف چربی اشباع شده کلی خود برای روز آگاه هستید.
محصولات لبنی ساده و بدون شیرین ترجیح می دهند تا انواع طعم دهنده را که اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده است، شما می توانید طعم خود را با توت های تازه، یک آبله از cinnamon، یا مقدار کمی از آجیل برای چربی های خشک و سالم اضافه کنید.
استراتژی های عملی برای کاهش چربی های سالم
دانستن اینکه کدام چربی ها مفید هستند تنها اولین گام است – پیاده سازی استراتژی های عملی برای شامل آنها در وعده های غذایی روزانه، تفاوت واقعی را ایجاد می کند.هدف این است که یک منبع چربی های سالم را در هر وعده غذایی اضافه کنید، آووکادو را به سالاد اضافه کنید، روغن زیتون خشک بر سبزیجات سرخ شده یا اسنک روی تعداد انگشت شماری از آجیل.
آشپزی با روغن های سالم
روغن زیتون باکره اضافی که برای پخت و پز استفاده می کنید، به عنوان یک انتخاب عالی برای اکثر نیازهای پخت و پز است، حاوی چربی های اشباع شده است و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که از آن برای سبزیجات ضدعفونی کننده، پانسمان سالاد یا خشک کردن غذاهای به پایان رسیده پشتیبانی می کنند.
روغن آووکادو گزینه ی متنوع دیگری با یک نقطه ی دود بالا است و آن را برای روش های پخت و پز گرم مناسب می کند. روغن کانولا تعادل خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در یک نقطه قیمت مقرون به صرفه فراهم می کند.
اضافه کردن مواد و دانه ها
مواد مغذی و دانه ها تغذیه متمرکز را به بخش های کوچک می رسانند.یک مشت کوچک (حدود 1 اونس یا 28 گرم) چربی های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. Almonds، گردو، پسته، پول نقد، و آجیل برزیل هر کدام پروفایل های تغذیه منحصر به فرد را ارائه می دهند.
دانه هایی مانند چیا، کاکس، کنف، کدو تنبل و دانه های آفتابگردان به همان اندازه مغذی هستند.کره زمین می تواند به صافی، ماست یا پوکی برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر اضافه شود.چیا مایع را جذب می کند و یک سازگاری ژل مانند ایجاد می کند، آنها را برای قفسه های مناسب یا به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت کامل می کند.
بخش های متوسط را نگه دارید، زیرا آجیل و دانه ها کالری دار هستند، در حالی که کالری ها با مواد مغذی ارزشمند بسته بندی می شوند، مصرف مقادیر زیاد می تواند به افزایش وزن کمک کند اگر در برنامه غذایی کلی شما حساب نشود.
خرید Avocados
آووکادو میوه های منحصر به فرد است که به جای کربوهیدرات ها چربی های اشباع شده را فراهم می کند، آنها فوق العاده متنوع هستند و می توانند در طول روز به عنوان یک پایه برای پانسمان سالاد و دیپز اضافه شوند.
یک خدمت معمولی حدود یک سوم آووکادو متوسط است که تقریبا 80 کالری و 7 گرم چربی سالم را فراهم می کند.یک بافت کرمی و طعم خفیف آووکادو را به راحتی به بسیاری از غذاهای اضافه می کند و آنها با هر دو آماده سازی شیرین و دلپذیر جفت می شوند.
انتخاب ماهی های چرب
تولید ماهی چرب به طور منظم از چرخش وعده غذایی شما مصرف اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند.هدف حداقل دو وعده در هفته، با هر وعده حدود 3-4 اونس پخته شده است.اگر ماهی تازه به راحتی در دسترس یا مقرون به صرفه نیست، کنسرو ماهی، ساردین، و تن پیشنهاد و گزینه های راحت و بودجه مناسب است.
هنگام انتخاب ماهی کنسرو شده، گزینه های بسته بندی شده در آب یا روغن زیتون را به جای روغن های گیاهی با اسیدهای چرب امگا ۶ انتخاب کنید. Rinse ماهی کنسرو شده برای کاهش محتوای سدیم اگر شما مصرف نمک را تماشا می کنید، ماهی را به سالاد اضافه می کنید، کیک ماهی تهیه کنید یا با ماست یونانی و گیاهان برای گسترش غنی از پروتئین مخلوط کنید.
ساخت غذاهای متعادل با چربی ها و پروتئین ها
غذاهای غنی از فیبر، پروتئین های لاغر و چربی های سالم آهسته که روند را کاهش می دهند و به حفظ قند خون در طول روز کمک می کنند.ایجاد وعده های غذایی که این عناصر را به طور استراتژیک ترکیب می کنند، به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند و شما را بین وعده های غذایی راضی نگه می دارد.
روش صفحه دیابت
از صفحه دیابت به عنوان یک راهنما استفاده کنید تا یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین خالص در هر وعده غذایی پر کنید، این رویکرد بصری برنامه ریزی غذا را بدون نیاز به محاسبات دقیق یا اندازه گیری دقیق ساده می کند.
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، مانند اسفناج، هویج و گوجه فرنگی، یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین لاغر پر کنید، مانند گوشت خوک یا مرغ، سه ماهه باقی مانده باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای یا حبوبات باشد.
هر وعده غذایی را به عنوان یک معادله ساده در نظر بگیرید: یک پروتئین، یک کربوهیدرات پیچیده، یک محصول تولید و یک چربی سالم، این چارچوب بدون محدودیت بیش از حد، اجازه انعطاف پذیری بر اساس ترجیحات شما و آنچه در دسترس است، ساختار را فراهم می کند.
ایده های صبحانه
شروع روز خود را با یک صبحانه متعادل، لحنی برای قند خون پایدار در طول صبح تنظیم می کند. تخم مرغ با اسفناج و آووکادو در کل دانه برای صبحانه پروتئین از تخم مرغ، چربی های سالم آووکادو، فیبر از سبزیجات و غلات کامل، ایجاد یک وعده غذایی رضایت بخش و قند خون دوستانه فراهم می کند.
گزینه های دیگر صبحانه شامل ماست یونانی است که با توت ها، دانه های پایه و تعدادی از گردوها پوشانده شده است؛ بیضیی که با شیر یا جایگزین شیر تهیه شده است، با سیب بادام و موز برش داده شده؛ یا یک تکه سبزیجات با پنیر و یک طرف از کل نان دانه با روغن زیتون گسترش می یابد.
ترکیب ناهار و شام
ناهار و شام اصول مشابهی را با تغییرات بی پایان دنبال می کنند.غذاهای اطراف یک منبع پروتئینی ضعیف را ایجاد می کنند، مقدار زیادی سبزیجات غیرارگارشی را اضافه می کنند، شامل یک بخش معتدل از کربوهیدرات های پیچیده می شوند و چربی های سالم را از طریق روش های پخت و پز یا تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه ها ترکیب می کنند.
نمونه ها شامل سالمون کباب شده با سبزیجات کباب شده با روغن زیتون و کینینوa؛ مرغ با سبزیجات مخلوط در مقدار کمی روغن sesame بیش از برنج قهوه ای سرو می شود؛ یا سالاد بزرگ با سبز مخلوط، جوجه، آووکادو، آجیل و سس روغن زیتون به طور کامل در کنار نان دانه.
یک زنبور یا توفو و و وانجی برای ناهار برنج قهوه ای را بیش از حد تحریک می کنند – برخی از آجیل ها را برای یک خرچنگ خوب اضافه می کند که نشان می دهد چگونه غذاهای گیاهی می توانند تغذیه کامل را در حالی که از مدیریت قند خون پشتیبانی می کنند، ارائه دهند.
استراتژی های تنقلات
اسنک های استراتژیک به حفظ قند خون پایدار بین وعده های غذایی و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک می کند که می تواند منجر به پرخوری شود. پروتئین را ترکیب کرده و چربی های سالم را با مقدار کمی کربوهیدرات برای رضایت بخش ترین و قند خون همراه با اسنک های سالم.
سعی کنید برش سیب با کره بادام، سبزیجات با هوموس، تعداد کمی از آجیل با یک تکه میوه، ماست یونانی با توت، تخم مرغ های سخت پخته شده با کراکر دانه کامل، یا نخ های کرفس با کره بادام زمینی، این ترکیبات انرژی پایدار را بدون ایجاد نوسانات سریع قند خون فراهم می کنند.
برنامه ریزی غذا و دستورالعمل های آماده سازی
مدیریت موفق دیابت اغلب به برنامه ریزی پیش رو بستگی دارد، شما به برنامه غذایی هفتگی رنگی برای خوردن خوب با پیش دیابت نیاز ندارید، چه چیزی به اکثر آنها کمک می کند یک چارچوب شل باشد و مواد مناسب در دست باعث می شود که خوردن سالم بسیار بیشتر باشد.
آشپزخانه خود را
جوراب، یخچال و فریزر خود را با مواد اصلی دیابت مناسب نگه دارید، در ظروف، یخچال و فریزر که غذاهای سالم را آسان تر می کنند.هنگامی که بلوک های ساختمانی در قفسه های شما و در یخچال شما قرار دارند، یک وعده غذایی متعادل به سرعت با هم همراه می شود.
پانپرس ضروری است: روغن زیتون باکره اضافی، ماهی کنسرو شده (سالمون، ساردین، تن)، آجیل و دانه ها، دانه های آجیل بدون شکر اضافه، لوبیا کنسرو شده و گوگرد، دانه های کامل ( برنج، quino، qua، و گیاهان)، و ادویه جات برای سدیم یا طعم اضافه شده است.
مواد اولیهٔ مهاجر: سبزیجات تازه، پروتئین های لاغر (chicken سینه، ماهی، توفو)، تخم مرغ، ماست یونانی، آووکادو، گیاهان تازه، و کلمۀ کم برای پخت و پز.
اقلام آزاد: سبزیجات منجمد بدون سس اضافی، پر ماهی یخ، سینه مرغ یخ زده، توت های یخ زده و آجیل های پیش از صادرات برای راحتی.
آشپزی و غذا خوردن
تشخیص چند ساعت در هفته برای آماده سازی غذا می تواند به طور قابل توجهی ساده سازی روزانه وعده های غذایی کوک را به طور قابل توجهی ساده کند، دسته های بزرگ پروتئین هایی مانند مرغ کباب شده، ماهی پخته یا لوبیا پخته شده که می تواند در چندین وعده غذایی در طول هفته استفاده شود.
شستن و سبزیجات را قبل از زمان بشویید تا آماده اضافه کردن به وعده های غذایی یا گرفتن به عنوان اسنک های پورتیون و دانه ها به ظروف کوچک برای اسنک های کشویی و تخم مرغی با استفاده از روغن زیتون، سرکه، گیاهان و ادویه جات در طول هفته باشد.
برچسب های غذایی
به دنبال غذاهایی با برچسب کم چربی اشباع شده و رایگان از چربی های ترانس باشید. درک برچسب های تغذیه به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه در مورد غذاهای بسته بندی شده را انتخاب کنید.
یک قاعده خوب برای خواندن برچسب های غذایی استفاده از قانون 5/20 است، در این قانون، مواد مغذی مانند چربی اشباع شده، شکر اضافه شده و سدیم باید کمتر از 5 درصد از ارزش روزانه یا کمتر باشد.
مراقب چربی های ترانس ورزشی باشید، لیست مواد تشکیل دهنده را برای روغن هیدروژنه شده بررسی کنید – یک شاخص کلیدی از چربی های ترانس.حتی اگر برچسب تغذیه ادعا کند که چربی های ترانس صفر هستند، مقادیر کمی ممکن است وجود داشته باشد اگر روغن های هیدروژنه در مواد تشکیل دهنده ظاهر شوند.
تهیه غذاهای خود برای کنترل قند خون مطلوب
رژیم غذایی برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، بر اساس خوردن غذاهای سالم در زمان های منظم است. خوردن وعده های غذایی به طور منظم کمک می کند تا از انسولین بهتر استفاده کنند و بدن از طریق دارو یا یبوست در زمان غذا از الگوهای قند خون قابل پیش بینی تر پشتیبانی کند.
اهمیت غذاهای منظم
خوردن وعده های غذایی اغلب منجر به کاهش قند خون می شود که باعث پرخوری بعد می شود، که می تواند منجر به افزایش قند خون شود و کنترل سطح غذا را سخت تر کند.
هدف از خوردن هر 5 تا 5 ساعت در طول روز، تنظیم بر اساس نیازهای فردی، برنامه دارو و سطح فعالیت شما، این ممکن است به معنای سه وعده غذایی اصلی با یک یا دو وعده غذایی کوچک باشد، یا می تواند شامل غذاهای کوچکتر و مکرر تر باشد اگر این کار برای شیوه زندگی و الگوهای قند خون شما بهتر باشد.
توزیع پروتئین در طول روز
به جای مصرف بیشتر پروتئین خود در شام، آن را به طور مساوی در تمام وعده های غذایی توزیع کنید.این روش از سنتز پروتئین عضلانی به طور موثر حمایت می کند و به حفظ سیری در طول روز کمک می کند، از جمله پروتئین در صبحانه به ویژه برای کنترل قند خون و کاهش گرسنگی در روز مفید است.
هر وعده غذایی باید حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین برای اکثر بزرگسالان داشته باشد، اگرچه نیازهای فردی بر اساس اندازه بدن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت متفاوت است.با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای تعیین نیازهای پروتئین خاص و الگوی توزیع بهینه کار کنید.
ملاحظات ویژه و تغییرات
شرایط فردی ممکن است نیاز به تنظیمات به توصیه های کلی در مورد چربی ها و پروتئین ها داشته باشد. درک این شرایط خاص به شما کمک می کند تا رویکرد خود را به تغذیه دیابت شخصی کنید.
بیماری های کلیوی
افرادی که دارای بیماری کلیوی دیابتی (با آلبومینوری و / یا کاهش میزان تصفیه گلوماتیک) هستند باید هدف خود را برای حفظ پروتئین غذایی در کمک هزینه روزانه توصیه شده بیش از 0.8g / وزن مطلوب بدن / روز (یا 15 تا 15٪ کل انرژی) اگر شما با بیماری کلیوی تشخیص داده شده اند، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا مصرف پروتئین مناسب را مشخص کنید.
رابطه بین مصرف پروتئین و سلامت کلیه در دیابت توسط تحقیقات اخیر روشن شده است.دو تصور غلط رایج در مورد پروتئین غذایی در مدیریت دیابت این است که مقدار مشخصی از پروتئین مصرف شده به گلوکز خون تبدیل شده و مصرف پروتئین بیش از حد می تواند منجر به بیماری کلیوی دیابتی شود.این تصورات غلط از بین رفته است، با این حال، هنگامی که بیماری کلیه وجود دارد، ممکن است پروتئین محدود توصیه می شود.
اهداف مدیریت وزن
اگر کاهش وزن بخشی از برنامه مدیریت دیابت شما باشد، ترکیب پروتئین کافی و چربی های سالم حتی مهم تر می شود.یک مصرف پروتئین از این مقدار می تواند با بهبود کنترل گلیسمی، کمک به سیری و حفظ توده بدن لاغر در هنگام کاهش وزن در کسانی که مبتلا به دیابت و پیش دیابت هستند، و ارائه برای افزایش نیازهای پروتئین از بزرگسالان مفید باشد.
توصیه 5.23 اصلاح شد تا مشاوره و نظارت منظم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن عمدی در مصرف مواد مغذی کافی هستند را توصیه کند. غنی سازی پروتئین کافی و مصرف چربی سالم در هنگام کاهش وزن کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کنند، میزان متابولیسم را حفظ کنند و از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنند که می تواند تلاش های کاهش وزن را از بین ببرد.
دیدگاه های قدیمی-Related
بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت نیاز به پروتئین برای جلوگیری از از از دست دادن عضلات مرتبط با سن ( سارک بازیا) دارند، ترکیب پیری و دیابت خطر بالاتری برای هدر رفتن عضلات ایجاد می کند، و مصرف پروتئین کافی به ویژه سالمندان ممکن است از مصرف پروتئین به سمت انتهای بالاتر از محدوده توصیه شده بهره مند شود، با فرض اینکه عملکرد کلیه طبیعی است.
چربی های سالم همچنین نقش مهمی در جذب مواد مغذی ایفا می کنند، به ویژه برای ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) که از جنبه های مختلف سلامت در بزرگسالان مسن تر حمایت می کنند، از جمله مقادیر متوسط چربی های سالم با وعده های غذایی کمک می کند تا جذب مواد مغذی بهینه را تضمین کنند.
غلبه بر چالش های مشترک
حتی با دانش و نیت خوب، اجرای تغییرات رژیم غذایی می تواند چالش های رایج را ایجاد کند و استراتژی هایی برای رسیدگی به آنها احتمال موفقیت شما را افزایش دهد.
محدودیت های بودجه
خوردن سالم لازم نیست گران باشد. ماهی کنسرو شده، تخم مرغ و لوبیا خشک شده و گوگردها گزینه های پروتئین مقرون به صرفه را فراهم می کنند. سبزیجات منجمد تغذیه ای را با هزینه کمتر و با زباله کمتری ارائه می دهند.
محصولات فصلی را در صورت امکان انتخاب کنید، زیرا معمولاً ارزان تر و طعم دهنده تر است.فروشگاه ها اغلب همان کیفیت را به عنوان مارک های نام در قیمت های پایین ارائه می دهند.برنامه ریزی غذا در اطراف فروش و استفاده از تمام اجزای مواد تشکیل دهنده (مانند ضایعات سبزیجات برای کلم) کمک می کند تا بودجه غذایی خود را بیشتر افزایش دهید.
محدودیت های زمانی
برنامه های شلوغ می توانند باعث شوند که خوردن سالم احساس سرگیجه کند، اما استراتژی های ساده می توانند به راحتی غذا را حفظ کنند – نه هر وعده غذایی باید دقیق باشد.یک تکه ماهی کباب شده با سبزیجات بخار و یک طرف کینویا حداقل زمان می برد اما تغذیه عالی را فراهم می کند.
از لوازم صرفه جویی در زمان مانند پخت و پز کند، آشپزان فشار یا سرخ کننده های هوا برای ساده سازی پخت و پز استفاده کنید. سبزیجات قبل از برش، مرغ های روستری و دانه های پیش پخته شده می توانند زمان آماده سازی را کاهش دهند در حالی که هنوز از خوردن سالم حمایت می کنند. Batch پخت و پز در روزهای کمتر شلوغ غذا های آماده برای روزهای هفته های کبدی فراهم می کند.
دیندار بیرون
وعده های غذایی رستوران می تواند به یک الگوی غذایی دوستدار دیابت با انتخاب های متفکرانه مناسب باشد، به جای گزینه های سرخ شده، پروتئین های پخته شده یا پخته شده را انتخاب کنید.از سس ها و پانسمان ها در کنار آن استفاده کنید تا بتوانید سبزیجات اضافی را در جای کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید یا پاستا کنترل کنید.
در مورد روش های آماده سازی یا تغییرات درخواست تردید نکنید، اکثر رستوران ها مایل به درخواست های معقول هستند.در نظر بگیرید که یک نیمه بوکس یا بلافاصله برای مدیریت اندازه های بخش را به اشتراک بگذارید.
وضعیت های اجتماعی
گردهمایی های اجتماعی که در اطراف غذا قرار دارند می توانند چالش هایی را ارائه دهند، اما برنامه ریزی برای کمک های پیش رو، خوردن یک اسنک کوچک و متعادل قبل از حضور در رویدادها، بنابراین شما بیش از حد گرسنه نیستید، تمرکز بر گزینه های پروتئین و سبزیجات در بوفه ها و احزاب. آوردن یک غذای مناسب برای به اشتراک گذاری، بنابراین شما می دانید حداقل یک گزینه است که متناسب با نیازهای شما وجود دارد.
به یاد داشته باشید که افراط گاه به گاه بخشی از یک رویکرد پایدار برای خوردن است.اگر می خواهید یک کربوهیدرات ساده بخورید، در اینجا چیزی است که می توانید انجام دهید: بر پروتئین بالاتر، چربی های سالم و غذاهای غنی از فیبر برای سایر وعده های غذایی یا اسنک های روز تمرکز کنید.
نظارت و تنظیم رویکرد شما
مدیریت دیابت بسیار فردی است و آنچه برای یک فرد خوب کار می کند ممکن است برای نظارت منظم دیگر نیاز به تنظیم داشته باشد.به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف و الگوهای غذایی بر قند خون شما تاثیر می گذارد.
خون قند خون
قند خون خود را در زمان های استراتژیک بررسی کنید تا بدانید که چگونه غذا شخصاً بر شما تأثیر می گذارد.قبل از غذا و 1-2 ساعت بعد از غذا نشان می دهد که ترکیبات غذایی خاص بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارند.یک ماده غذایی و قند خون برای شناسایی الگوهای در طول زمان.
توجه داشته باشید که چگونه منابع مختلف پروتئین، انواع چربی و ترکیب های غذایی بر قند خون پس از زایمان شما تأثیر می گذارد، این اطلاعات به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی و بخش های خود را برای کنترل قند خون بهینه تنظیم کنید.
کار با متخصصان بهداشت و درمان
اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، پزشک شما احتمالا توصیه می کند که شما یک رژیم غذایی را ببینید تا به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند.یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند به شما کمک کند یک رژیم غذایی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه ها و شیوه زندگی خود قرار دهید.
قرار ملاقات های منظم با متخصص تغذیه ثبت شده (RDN) که متخصص در دیابت هستند، راهنمایی و پشتیبانی شخصی را ارائه می دهند. RDN می تواند به شما در تفسیر الگوهای قند خون کمک کند، برنامه غذایی خود را به عنوان نیاز، چالش های آدرس، و اطمینان حاصل کنید که شما در حال ملاقات با تمام نیازهای تغذیه ای خود در حالی که مدیریت دیابت به طور موثر.
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باید در مورد نقش پروتئین غذایی با بیماران خود بحث کنند، منابع پروتئین را در رژیم غذایی تقویت کنند و از ابزارهای آموزشی ساده اما موثر مانند روش بشقاب برای انتقال پیام های مهم تغذیه استفاده کنند.
عوامل زندگی تکمیلی
در حالی که تغذیه برای مدیریت دیابت اساسی است، عوامل دیگر شیوه زندگی به طور همزمان با خوردن سالم برای بهینه سازی کنترل قند خون کار می کنند.
فعالیت فیزیکی
فعالیت بدنی منظم – حتی یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای بعد از غذا – می تواند به طور معنی داری بهبود یابد که بدن شما چگونه قند خون را کنترل می کند. ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، به این معنی که سلول های شما می توانند از انسولین موجود به طور موثر برای گرفتن گلوکز از جریان خون استفاده کنند.
هر دو ورزش هوازی (مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی (مانند بلند کردن وزنه یا تمرینات وزنه برداری بدن) به نفع کنترل قند خون است. آموزش مقاومت به ویژه برای حفظ و ساخت توده عضلانی مهم است که از سلامت متابولیک حمایت می کند و به مدیریت قند خون بلند مدت کمک می کند.
کیفیت خواب
خواب ضعیف یا ناکافی بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد، به این معنی که یک وعده غذایی می تواند به طور متفاوتی به قند خون شما آسیب برساند، بسته به اینکه چقدر شب قبل از خواب با کیفیت ۹ تا ۹ ساعت خواب سالم، از کنترل قند خون بهتر پشتیبانی می کند و انتخاب غذاهای سالم را آسان تر می کند.
یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید، یک روال استراحتی ایجاد کنید، زمان صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید و اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما تاریک، آرام و سرد است.اگر مشکلات خواب مداوم را تجربه می کنید، آنها را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید، زیرا شرایط مانند آپنه خواب در افراد مبتلا به دیابت رایج هستند و می توانند به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون تأثیر بگذارند.
مدیریت استرس
استرس مزمن بر قند خون از طریق مکانیسم های متعدد، از جمله آزاد شدن هورمون های استرس که گلوکز خون و رفتارهایی مانند خوردن استرس یا نادیده گرفتن روش های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا درگیر شدن در سرگرمی های لذت بخش از مدیریت کلی دیابت حمایت می کند.
فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و ارتباطات اجتماعی همه به کاهش استرس کمک می کنند و پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند و آن را به طور منظم از روال عادی خود کمک می کند تا یک رویکرد جامع تر برای مدیریت دیابت ایجاد کند.
گام های عملی برای شروع
اجرای تغییرات برای ترکیب چربی ها و پروتئین های سالم تر نباید بسیار سخت باشد.با گام های کوچک و قابل مدیریت شروع کنید و از آنجا بسازید.
هفته اول: ارزیابی و برنامه ریزی
با ارزیابی الگوهای فعلی غذا خوردن خود شروع کنید، چندین روز یک دفترچه خاطرات دقیق غذا را نگه دارید، و آنچه می خورید را نادیده بگیرید، زمانی که می خورید و بعد از آن احساس می کنید که خاطرات خود را برای شناسایی فرصت ها برای اضافه کردن چربی های سالم تر و پروتئین های دریافتی مانند حذف پروتئین در صبحانه یا تکیه بر چربی های اشباع شده به شدت بررسی کنید.
یک یا دو هدف خاص و قابل دستیابی برای هفته آینده را تعیین کنید. نمونه ها ممکن است شامل اضافه کردن یک منبع پروتئین به صبحانه در هر روز، جایگزینی کره با روغن زیتون برای پخت و پز یا از جمله ماهی چرب دو بار در طول هفته باشد.
هفته دوم: تعویض
بر جایگزین های ساده ای تمرکز کنید که کیفیت تغذیه ای غذاهای شما را بدون نیاز به اصلاحات کامل بهبود می بخشد، هنگامی که از برنج سفید خارج می شوید، برنج قهوه ای یا برنج گل کلم را در زمان بعدی خریداری می کنید یا حتی همه سه را با هم مخلوط می کنید، زمانی که غلات شکردار از بین می رود، جایگزین آن با oatmeal یا یک گزینه تجاری ارزان تر برای نوشیدنی های آب، جرقه زدن یا بدون تغییر چای، بدون هیچ گونه تغییر قابل توجه است.
جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل، مبادله چربی های اشباع شده برای چربی های اشباع نشده در پخت و پز، انتخاب پروتئین های لاغر بیش از گزینه های چربی بالا، و اضافه کردن آجیل یا دانه به وعده های غذایی که قبلا هیچ کدام از آنها را نداشتند.
هفته سوم: ایجاد عادت های جدید
در هفته سوم، بر ایجاد روال های پایدار تمرکز کنید. وعده های غذایی خود را برای هفته پیش برنامه ریزی کنید، لیست خرید را بر اساس برنامه خود ایجاد کنید و زمان را به آزمایش غذایی پایه اختصاص دهید که شامل چربی های سالم و پروتئین ها به روش های جذاب است.
ادامه نظارت بر قند خون خود را برای دیدن اینکه چگونه این تغییرات بر کنترل گلوکز شما تأثیر می گذارد، بهبود و استفاده از هر گونه چالش به عنوان فرصت های یادگیری به جای دلایل رها کردن.
ادامه: Refinement and Maintenance
از آنجایی که خوردن سالم عادت بیشتری دارد، ادامه دادن روش خود را بر اساس تجربیات، ترجیحات و الگوهای قند خون خود، کنجکاو در مورد غذاهای جدید و روش های آماده سازی باشید.با دیگران که دیابت را برای حمایت، ایده ها و تشویق مدیریت می کنند، ارتباط برقرار کنید.
به یاد داشته باشید که تغییرات پایدار به تدریج اتفاق می افتد.خبر خوب این است که پیش دیابتها اغلب می توانند با موفقیت از طریق تغییرات شیوه زندگی و انتخاب های سالم مدیریت شوند، به ویژه هنگامی که به غذا می رسد، همان اصول برای مدیریت دیابت نوع ۲ اعمال می شود – انتخاب های غذایی آگاهانه و آگاهانه در طول زمان تفاوت قابل توجهی ایجاد می کنند.
منابع برای یادگیری مداوم
گسترش دانش خود در مورد تغذیه دیابت به شما توانایی می دهد تا تصمیماتی به طور فزاینده ای در مورد سلامتی خود بگیرید. منابع معتبر زیادی اطلاعات مبتنی بر شواهد را برای حمایت از سفر شما ارائه می دهند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اطلاعات تغذیه مبتنی بر شواهد را فراهم می کند و می تواند به شما کمک کند تا یک متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه خود را پیدا کنید که متخصص در مراقبت از دیابت هستند، وب سایت آنها شامل مقالات، دستورالعمل ها و راهنمایی های عملی برای تغذیه سالم است.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری منابع مربوط به پیشگیری و مدیریت دیابت، از جمله اطلاعات مربوط به برنامه پیشگیری از دیابت ملی برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ارائه می دهد.
به گروه های پشتیبانی دیابت، یا به صورت آنلاین یا شخصی، که در آن شما می توانید تجربه، یادگیری از دیگران، و پیدا کردن تشویق. بسیاری از بیمارستان ها، کلینیک ها و مراکز جامعه ارائه کلاس های آموزش دیابت که فرصت های یادگیری دستی فراهم می کند.
نتیجه گیری
ترکیب چربی ها و پروتئین های سالم به رژیم غذایی دیابتی شما نشان دهنده یک استراتژی قدرتمند برای بهبود کنترل قند خون، افزایش سیری، حمایت از سلامت کلی و جلوگیری از عوارض است.چرب سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، MUFA ها و PUFA ها، اجزای حیاتی یک رژیم غذایی متعادل هستند، به ویژه برای افرادی که از سلامت قلب حمایت می کنند، التهاب را کاهش می دهند و ممکن است به بهبود کنترل قند کمک کنند تا به طور کلی بهبود یابند و باعث بهبود عوارض غذایی شما شوند.
شواهد روشن است: انتخاب چربی های اشباع نشده بر چربی های اشباع شده و ترانس، از جمله پروتئین با کیفیت بالا کافی در هر وعده غذایی، و ترکیب این مواد مغذی با کربوهیدرات های غنی فیبر، یک الگوی رژیم غذایی ایجاد می کند که از قند خون پایدار، کاهش خطر قلبی و عروقی، و ترویج سلامت طولانی مدت است.
موفقیت در مدیریت دیابت از کمال نیست، بلکه از انتخاب های سازگار و آگاهانه است که به تدریج تبدیل به عادت می شوند.از جایی که هستید شروع کنید، یک تغییر در یک زمان، نظارت بر اینکه بدن شما چگونه پاسخ می دهد و مطابق با متخصصان مراقبت های بهداشتی که می توانند راهنمایی شخصی ارائه دهند، و به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک سفر است که در طول زمان آشکار می شود.
با درک نقش چربی ها و پروتئین های سالم، انتخاب منابع با کیفیت بالا، پیاده سازی استراتژی های عملی برای برنامه ریزی و آماده سازی غذا و پرداختن به چالش ها به عنوان آنها بوجود می آیند، شما یک پایه برای مدیریت موثر دیابت ایجاد می کنید که نه تنها از کنترل قند خون بلکه کیفیت کلی زندگی شما پشتیبانی می کند.