نکات عملی برای ذخیره سبزیجات کمگلیسمی در وعده های روزانه شما

گزینه های تنقلات

استفاده به عنوان یک جایگزین برای: Crackers یا چیپس و دی اکسید. سبزیجات کمگلیسمی اسنک های عالی می سازند:

• سبزیجات خام (carrots، کرفس، فلفل زنگ، خیار) با هوموس یا guaole
• گوجه فرنگی با پنیر موززارلا
• تراشه های Kale با روغن زیتون و نمک دریا پخته شده اند
• Jicama برش با پودر لیمو و چیلی
• دور های Cucumber با آووکادو
• Roastedgpeas برای یک گزینه غنی از پروتئین

روش های پخت و پز که ارزش تغذیه ای و اثرات گلییک را حفظ می کند

روشی که سبزیجات را آماده می کنید می تواند به طور قابل توجهی بر محتوای تغذیه ای و تاثیر گلیکایی آنها تأثیر بگذارد.ارزش هر ماده غذایی به عوامل زیادی بستگی دارد.این مهم است که چگونه غذا آماده شده و چگونه پردازش می شود.

بهترین تکنیک های آشپزی

برای بهترین نتایج، از روش های پخت و پز مانند بخار، کباب کردن یا خوردن خام برای حفظ مواد مغذی استفاده کنید.در اینجا نگاهی دقیق به روش های آماده سازی بهینه است:

ترکیب: این روش پخت و پز ملایم ویتامین های محلول آب مانند ویتامین C و B را حفظ می کند در حالی که ساختار سبزیجات و محتوای فیبر استیم کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز و مارچو برای 5-7 دقیقه تا مناقصه-crisp.

راکد: ، با حرارت بالا، بوییدن شکر طبیعی و طعم های بی اندازه بدون اضافه کردن چربی قابل توجه، جوانه های روست بروکسل، گل کلم، فلفل زنگ، و zuci در 400-25 ° F (200-220C) با یک روش پوشش نور روغن زیتون در حالی که اغلب مواد مغذی را حفظ می کند.

پخت و پز سریع بیش از حرارت متوسط بالا با حداقل روغن مواد مغذی را حفظ می کند و غذاهای طعم دهنده ایجاد می کند. خام یا کلم پخته شده هر دو گزینه عالی هستند.استفاده از روغن زیتون یا روغن آووکادو و سبزیجات فقط تا زمانی که مناقصه.

مصرف را ترک: دانه های کامل اغلب پایین تر از تصفیه شده، کل میوه کمتر از آب میوه است، و هویج خام کمتر از پخته شده است - تغذیه سبزیجات خام تمام مواد مغذی حساس به حرارت و به طور کلی منجر به پایین ترین اثر گلیکمی شامل سبزیجات خام در سالاد، به عنوان عصاره، یا سبزیجات تازه در سبزیجات تازه.

گرم کردن: بخار و کباب راه های عالی برای طبخ آنها در حالی که نگه داشتن GI پایین و حفظ مواد مغذی است.

روش های پخت و پز برای مینیمال کردن

روش های آماده سازی خاص می تواند تاثیر گلیسمیک سبزیجات را افزایش دهد:

• Overcooking: زمان پخت و پز گسترش یافته فیبر و ساختار سلولی، و باعث می شود کربوهیدرات ها به راحتی در دسترس هضم و جذب.
• [[۱] [۱۰] برای مدت طولانی: [۱۰] در حالی که ملایم و طولانی جوش ویتامین های محلول در آب را برای پخت و پز آب جوش می دهد.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوا بِهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
• پردازش سنگین: به طور کلی، هر نوع پردازش، از جمله سنگ، علف و پخت و پز، GI این میوه یا سبزیجات را با شکستن آن به یک فرم آسان تر هضم تر افزایش می دهد.

افزایش طعم بدون تکمیل سلامت

سبزیجات کمگلیسمی را بدون اضافه کردن کالری بیش از حد یا مواد ناسالم خوشمزه کنید:

• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] از باس تازه، cilantro، Parsleyo، و یاگانائو، زردچوبه، و سیر برای اضافه کردن طعم بدون کالری بدون کالری استفاده کنید.
• چربی های سالم: Drizzle با روغن زیتون باکره اضافی، که همچنین کمک می کند جذب ویتامین های محلول چربی.
• (به جز این، از آن استفاده کنید: ([۱])
• تقویت کننده های ماستمی: عمق را با قارچ، خمیر گوجه فرنگی یا مقادیر کمی پنیر پارومیان اضافه کنید.
• (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

درک بار خون آشام: یک تصویر کامل تر

بار گلیکمی (GL) یک روش نسبتاً اخیر برای ارزیابی تاثیر رژیم کربوهیدرات است که شامل شاخص گلیسمی (GI) است، اما یک تصویر بهتر از امتیاز GI به تنهایی است. A GI صرفاً نشان می دهد که چقدر سریع تبدیل کربوهیدرات به شکر است.

مردم باید هر دو GI و GL را درک کنند تا درک کنند که چگونه غذا بر سطح قند خون تأثیر می گذارد، در حالی که GI به شما می گوید که چگونه یک غذا قند خون را افزایش می دهد، GL مقدار واقعی کربوهیدرات را در یک وعده معمولی می دهد.

چرا بار خون آشامی اهمیت دارد

شما همچنین می توانید از یک نمودار GL برای گرفتن یک تصویر واقع بینانه تر از اینکه چگونه یک اندازه خاص از غذا بر گلوکز شما تأثیر می گذارد استفاده کنید، GL محاسبه ای است که از یک اندازه واقعی برای به دست آوردن درک بهتر از پاسخ گلیکیسمی استفاده می کند.

در حالی که سبزیجاتی وجود دارند که بر روی GI بالاتر رتبه بندی می شوند، اما نباید به طور خودکار از آن ها اجتناب شود. GI بر اساس 50 گرم غذا محاسبه می شود، صرف نظر از اینکه چقدر مقدار زیادی از سبزیجات با GI بالا حاوی کربوهیدرات های زیادی نیستند و دارای یک GL پایین به متوسط هستند، همراه با منابع عالی فیبر، ویتامین ها و سایر مواد مغذی.

این امر به ویژه برای سبزیجات مانند هویج و چغندر، که ممکن است مقادیر متوسطی از GI داشته باشند، اما حاوی مقادیر نسبتا کمی کربوهیدرات در هر وعده، منجر به یک بار گلیکیسم پایین می شود.

ترکیب مواد غذایی برای کنترل قند خون مطلوب

خوردن چندین میوه و سبزیجات کم GI همراه با یک غذای بزرگ می تواند به شما کمک کند تا کنترل قند خون بهتری داشته باشید، مثال های دیگر شامل اضافه کردن لوبیا به برنج، یک کره آجیل به نان یا سس گوجه فرنگی به پاستا است.این استراتژی ترکیب غذا می تواند به کاهش تاثیر کلی گلیک کمک کند.

پروتئین

شامل پروتئین های لاغر، مانند توفو، مرغ، ماهی و تخم مرغ و چربی های سالم، مانند آجیل، آووکادو و روغن زیتون. پروتئین باعث کاهش ترشح معده و کاهش پاسخ کلی گلیکیکیک از یک وعده غذایی می شود.

• سیب مرغی با کلم بروکلی و گل کلم
• سالمون را بر روی تخت اسفناج و قارچ های ساکسیوت
• تخم مرغ های با فلفل، پیاز و گوجه فرنگی
• Tofu-fry با فلفل های نازک، نخود های ضربه و فلفل زنگ
• لباس پوشیدن مبتنی بر ماست یونانی بر روی یک سالاد سبز مخلوط

ادغام چربی سالم

چربی ها هضم آهسته را بهبود می بخشند و به تثبیت پاسخ های قند خون کمک می کنند، همچنین جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) را در بسیاری از سبزیجات افزایش می دهند:

• سالادهای لباس با روغن زیتون و سرکه
• اضافه کردن برش آووکادو به وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات
• آجیل یا دانه های اسپری بر روی سبزیجات سرخ شده
• استفاده از لباس های مبتنی بر تیالینی برای سبزیجات ککولی
• سبزیجات پخته در روغن نارگیل یا کره علفزار

خرید و ذخیره سازی نکات برای سبزیجات کم چرب

حفظ یک منبع ثابت از سبزیجات تازه و کمگلیسمی نیازمند خرید هوشمندانه و استراتژی های ذخیره سازی مناسب است.

استراتژی های خرید هوشمند

• محیط زیست: سبزیجات تازه معمولا در اطراف لبه های بیرونی فروشگاه های مواد غذایی قرار دارند.
• [[۱] [۱۰] تولید فصلی را خریداری کنید: [[۱۰] سبزیجات فصلی تازه تر، مقرون به صرفه تر و طعم دهنده تر هستند.
• رنگ های مختلف را از بین ببرید: سبزیجات رنگی مختلف، مواد مغذی مختلف و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند.
• گزینه های یخ زده را در نظر بگیرید: سبزیجات منجمد در اوج رسیدن انتخاب می شوند و می توانند به عنوان مغذی به عنوان تازه به عنوان تازه است.
• ] بازارهای کشاورزان: تولید محلی اغلب تازه تر است و از کشاورزی محلی حمایت می کند.
• خرید ارگانیک در صورت امکان؛ قبل از آن ارگانیک را برای سبزیجات در فهرست "Dirty Dozen" که تمایل به دفع آفات بیشتر دارد.

ذخیره سازی مناسب برای حداکثر طراوت

• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• (فَلَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
• و در این میان، از جمله در زیر و روی پوست و پوست و پوست و پوست و پوست و یا در آن جا به روی آن کلیک کنید.
• (فَلَّهُوَهُوَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُوا مَنَّهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱]] در کیسه های کاغذی در یخچال نگهداری کنید تا از ایجاد رطوبت جلوگیری شود.
• (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمْهِهُمْهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمِهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

استراتژی های پیش خرید غذا

آماده سازی سبزیجات در پیشبرد، باعث می شود که آنها را به وعده های روزانه اضافه کنید:

• و در این باره و در این باره می توان گفت: «فَلاَّهُوا بَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُواً»؛ «وَهُوا وَهُمْهُوا وَهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُوا وَهُواُوا بِهُمَهُمْهُمْهُهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُواِهُوا مَهُوَهُوا بِهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُواْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• پیش از آن: دسته های بزرگ سبزیجات در تعطیلات آخر هفته برای مونتاژ وعده های غذایی آسان
• (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] سبزیجات را به چوب و بخش هایی از غذاهای کوچک برش دهید.

ملاحظات ویژه برای نیازهای غذایی مختلف

برای افراد مبتلا به دیابت

شاخص گلیسمیک طراحی شده است تا راهنمای انتخاب غذا برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، باشد. سبزیجات کمگلیسمی باید پایه یک رژیم غذایی دیابتی-دوست را تشکیل دهند. غذاهای کم سن و پایین به احتمال زیاد باعث افزایش قند خون می شوند و به احتمال زیاد قند خون را در محدوده سالم نگه می دارند.شما می توانید به کنترل پیش دیابت یا دیابت با رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای مغذی، کم چرب، و پروتئین های سالم و سرشار از غلات و دانه های لبنی، و سرشار از آن کمک کنید.

توصیه های کلیدی برای افراد مبتلا به دیابت:

• نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، سبزیجات کمگلیسمی در هر وعده غذایی پر کنید
• اندازه های بخش نظارت حتی برای غذاهای کم-GI
• سبزیجات Pair با پروتئین و چربی های سالم برای تثبیت قند خون
• پاسخ های فردی خود را به سبزیجات مختلف با استفاده از نظارت بر گلوکز خون پیگیری کنید
• با یک متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کنید

برای مدیریت وزن

سبزیجات کمگلیسمی برای مدیریت وزن ایده آل هستند، زیرا آنها مواد مغذی اما کالری هستند، آنها حجم و سیری را بدون کالری بیش از حد فراهم می کنند، و حفظ کمبود کالری برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم آسان تر می شود.

استراتژی های مدیریت وزن:

• شروع غذا با سالاد یا سوپ مبتنی بر سبزیجات برای افزایش سیری
• از سبزیجات برای اضافه کردن حجم به ظروف بدون اضافه کردن کالری های قابل توجه استفاده کنید
• جایگزین غذاهای کالری بالاتر با جایگزین های گیاهی ( برنج گل کلم، zucchini noodle)
• سبزیجات قبل از شروع را به راحتی برای اسنک در دسترس نگه دارید
• تمرکز بر سبزیجات غنی از فیبر برای ترویج کامل

برای ورزشکاران و افراد فعال

در حالی که سبزیجات کمگلیسمی برای سلامتی کلی عالی هستند، ورزشکاران ممکن است نیاز به تعادل آنها با کربوهیدرات های بالاتر از حدگلیسمی در اطراف جلسات تمرینی شدید داشته باشند، اما سبزیجات کمگلیسمی هنوز هم باید پایه و اساس وعده های غذایی را در خارج از پنجره تمرین تشکیل دهند.

توصیه برای افراد فعال:

• شامل سبزیجات کمگلیسمی در غذاهای بازیابی در کنار پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده
• استفاده از نرم افزار های مبتنی بر سبزیجات برای تغذیه پس از کار مواد مغذی
• سبزیجات ضد التهابی مانند سبزیجات برگ و سبزیجات کُل را برای حمایت از بهبودی
• اطمینان حاصل کنید که مصرف کالری کافی از جمله چربی های سالم با سبزیجات

اشتباهات رایج برای اجتناب از

حتی با بهترین نیت، افراد اغلب هنگام تلاش برای ترکیب سبزیجات کم خونی در رژیم غذایی خود دچار اشتباه می شوند:

سبزیجات بیش از حد پخته

سبزیجات پخت و پز تا زمانی که آنها مواد مغذی حساس به حرارت را از بین ببرند و می توانند تاثیر گلیسمی خود را با شکستن ساختارهای فیبر افزایش دهند، هدف برای بافت های حساس که برخی از نیش ها را حفظ می کنند.

اضافه کردن لباس های سالم

سبزیجات با کالری بالا، پنیر بیش از حد یا کره می توانند مزایای سلامتی خود را به جای آن، از گیاهان، ادویه ها و مقادیر کم چربی های سالم برای طعم دادن، نادیده بگیرند.

دانلود بازی Ignoing Variety

خوردن سبزیجات مشابه به طور مکرر می تواند منجر به شکاف های مواد مغذی و خستگی غذایی شود.هدف این است که در طول هفته یک رنگین کمان سبزیجات بخورید تا از مصرف مواد مغذی متنوع اطمینان حاصل شود.

غفلت از آگاهی از پورتیون

در حالی که بیشتر سبزیجات کمگلیسمی را می توان در بخش های سخاوتمندانه خورده کرد، برخی از گزینه های کربوهیدرات بالاتر مانند سیب زمینی های کم چرب یا شیرین باید در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک صفحه متعادل مصرف شود.

فقط روی GI تمرکز کنید

کیفیت تغذیه کلی غذا ممکن است مهم تر از ارزش GI هر ماده غذایی باشد، به سادگی از سبزیجات مغذی اجتناب نکنید زیرا آنها یک GI متوسط دارند.

ایجاد عادت های پایدار

به طور موفقیت آمیز ترکیب سبزیجات کمگلیسمی به روال روزانه شما نیازمند ایجاد عادات پایدار به جای پیروی از قوانین محدود است.

شروع کوچک و ساخت به تدریج

اگر عادت به خوردن سبزیجات زیادی ندارید، با اضافه کردن یک وعده به هر وعده غذایی شروع کنید و به تدریج از آنجا افزایش پیدا کنید، تغییرات ناگهانی و چشمگیر برای حفظ طولانی مدت سخت تر است.

سبزیجات را به راحتی درست کنید

آسان تر این است که به سبزیجات دسترسی داشته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را بخورید.ک کنید، سبزیجات را در سطح چشم در یخچال خود برش دهید. فریزر خود را با گزینه های یخ زده برای اضافه کردن سریع غذا، ذخیره کنید.

آزمایش با دستورالعمل های جدید

از خستگی اجتناب کنید با تلاش منظم دستورالعمل های جدید سبزیجات و روش های آماده سازی، غذاهای را از سراسر جهان کاوش کنید که بر سبزیجات، مانند مدیترانه، آسیایی و آشپزی خاورمیانه تاکید می کنند.

دانلود آهنگ Your Progress

به یاد داشته باشید که هر فرد می تواند پاسخ های کمی متفاوت به غذاها داشته باشد. نمرات GI بر اساس تحقیقات افراد سالم بدون هیچ گونه مشکل تعادل قند خون است، بنابراین آزمایش غذا (و حتی اندازه های مختلف) با یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) برای دیدن اینکه بدن شما چگونه پاسخ می دهد، مفید است.

در نظر داشته باشید که یک مجله غذا یا استفاده از یک برنامه ردیابی تغذیه برای نظارت بر مصرف سبزیجات خود و اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح انرژی و رفاه شما تاثیر می گذارد، داشته باشید.

برنامه غذایی نمونه Weekly

در اینجا یک مثال عملی از چگونگی ترکیب سبزیجات کمگلیسمی در طول یک هفته است:

دوشنبه دوشنبه دوشنبه

• [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۱
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] سالاد سبز مخلوط با مرغ کباب شده، خیار، فلفل زنگ و پانسمان روغن زیتون
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] با ماهی قزل آلا با گل سرخ و گل سرخ
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳]] [۳]] [۳]] [۳]] [۹] [۱]] [۳]] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۹] [۱] [۳] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۳] [۱] [۹] [۹] [۹] [۳] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹

سه شنبه

• [[ویرایش] [۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]]] سبز با کلم، آووکادو، و پودر پروتئین
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۹] سوپ لنففِر با کرفس، هویج و کلم
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱۳] [۸] [۱۳] [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [بر [به [به [به [به [به [به [به [به [به] با [به [به [به [به] با استفاده از [بهرام] با [بهرام] با [به
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۵] [۷] [۷] [۵] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۵] [۷] [۷] [۵] [۵] [۵] [۵] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۵] [۷] [۷] [۵] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷

چهارشنبه چهارشنبه چهارشنبه

• [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۳]] [۳] [۱]] [۳] [۱]] [۳] [۳]] [۳] [۱] [۳]] [۳] [۳] [۱]] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱]]]]] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱]] [۱۰]] [۱]] [۱۰]] [۱]])) و سالاد مرغ با لباس لیمو-هانی
• [[۱] [۱۰]: [۱۰] مرغ با جوانه های بروکسل و سالاد جانبی
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۹] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۲] [۲] [۲] [۹] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۱

پنجشنبه پنجشنبه

• [[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] تخم مرغ را با اسفناج و گوجه فرنگی های ساکسیفتید.
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۳]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳]
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] بانگ با چتر سرخ و سالاد سبز مخلوط شده
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱]] [۱]] [۳]]] [۱]]] [۶]] [۶]] [۱]]] [۶] [۱]] [۱۳]] [۱۳] [۱]] [۶] [۶] [۱] [۱] [۶] [۱] [۶] [۶]] [۶] [۶]] [۶] [۶] [برکِ [برکِ [برکِ [برکِ [برکِکِ [برکِکِکِ [برکِکِ [بر رویِکِکِکِکِ [بر رویِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِکِک

جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه

• [[۱] [۱۰]: [۱۰] صبحانه [۱۰] با یک فرش، تخم مرغ و آووکادو
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [[۱۰]]] [[۱۰]]]]: [[۳]]] میگو با گل کلم و لوبیا سبز بخار و بخار.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳] [۳]]) گوجه فرنگی با موزارلا [۷]

انعطاف پذیری آخر هفته

تعطیلات آخر هفته می توانند الگوهای مشابهی را دنبال کنند در حالی که اجازه می دهند آماده سازی دقیق تر غذا یا ناهار خوری بیشتر انجام دهند.در هنگام غذا خوردن در رستوران ها، سبزیجات اضافی را به جای طرف های بالاتر ازگلیسمی مانند برنج سفید یا سیب زمینی درخواست کنید.

منابع برای یادگیری مداوم

برای عمیق تر کردن درک خود از تغذیه کمگلیسمی و سبزیجات، بررسی این منابع معتبر را در نظر بگیرید:

• [FLT:] دانشگاه گیلدییک خدمات تحقیقات شاخص پروستاتیسمی: یک پایگاه داده بین المللی توسط دانشگاه سیدنی Glycemic Index Service در سیدنی، استرالیا اداره می شود. پایگاه داده نتایج مطالعات مواد غذایی از سراسر جهان را نشان می دهد. بازدید از وب سایت خود را در cindex.com [FLT برای داده های جامع:3].
• انجمن دیابت آمریکا: دستورالعمل های تغذیه مبتنی بر شواهد و منابع برنامه ریزی غذا را در diabetes.org
• [HLT:] انتشارات سلامت: [FLT 1] ارائه می دهد اطلاعات تغذیه قابل دسترس، علوم مبتنی بر راهنمای شاخص گلیسمیک
• ] آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: [ اتصال با رژیم غذایی ثبت شده و دسترسی به اطلاعات تغذیه قابل اعتماد در خورندright.org] ] ]
• ] دسترسی به اطلاعات دقیق تغذیه برای هزاران غذا در ] [Fdc.nal.usda.gov [ ] ]