نکات عملی برای فعال ماندن با دیابت

زندگی با دیابت به این معنی نیست که شما باید یک سبک زندگی فعال را رها کنید، در واقع، فعال بودن فیزیکی یکی از قوی ترین ابزارهایی است که برای مدیریت وضعیت خود به طور موثر دارید. ورزش منظم به کنترل سطح قند خون کمک می کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و رفاه کلی را افزایش می دهد که آیا شما به تازگی تشخیص داده شده اید یا مدیریت دیابت برای سال ها بوده اید، شامل فعالیت بدنی در سلامت روزمره شما می شود و می تواند به طور قابل توجهی از سلامت زندگی شما را افزایش دهد.

رابطه بین ورزش و مدیریت دیابت به خوبی تثبیت شده است.فعالیت فیزیکی به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند، که به طور طبیعی سطح قند خون را کاهش می دهد، همچنین باعث می شود بدن شما نسبت به انسولین حساس تر باشد، به این معنی که سلول های شما می توانند از انسولین موجود برای جذب گلوکز استفاده کنند. فراتر از کنترل قند خون، ورزش منظم به حفظ وزن سالم کمک می کند، خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد، و تقویت گردش خون و حتی عضلات و حتی می تواند باعث افزایش و افزایش استرس و حتی باعث افزایش و حتی افزایش و حتی افزایش و افزایش استرس و حتی می شود.

با این حال، ورزش با دیابت نیاز به برخی از ملاحظات خاص و اقدامات احتیاطی دارد.این راهنمای جامع به شما راهنمایی های عملی و عملی را ارائه می دهد تا به شما کمک کند در حالی که مدیریت دیابت خود را با ذهنیت مناسب برای انتخاب فعالیت های مناسب و نظارت بر پاسخ بدن خود شروع کنید، شما همه چیزهایی را که باید بدانید برای انجام فعالیت های فیزیکی پایدار و مفید برنامه مدیریت دیابت خود یاد خواهید گرفت.

درک مزایای ورزش برای مدیریت دیابت

قبل از غواصی در راهنمایی های عملی، مهم است که بدانید چرا ورزش برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، هنگامی که شما در فعالیت فیزیکی شرکت می کنید، قرارداد عضلات و استفاده از گلوکز برای سوخت، این فرآیند به طور مستقل از انسولین اتفاق می افتد، که به ویژه برای افرادی که دارای مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 هستند، ورزش منظم توانایی بدن شما برای استفاده موثر از انسولین را بهبود می بخشد، یک فرآیند می تواند ساعات آخر یا حتی پس از تمرین شما مفید باشد.

ورزش همچنین به مدیریت وزن کمک می کند، که به ویژه برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند، وزن بدن اضافی، به ویژه در اطراف شکم، به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند، با کمک به شما در دستیابی به وزن سالم، فعالیت فیزیکی منظم می تواند کنترل قند خون شما را بهبود بخشد و حتی ممکن است نیاز شما را به داروهای دیابت کاهش دهد.

مزایای سلامت روان ورزش نباید نادیده گرفته شود زندگی با دیابت می تواند استرس زا باشد و خود این وضعیت می تواند بر خلق و خوی و سطح انرژی تأثیر بگذارد. فعالیت بدنی منظم، آسانسورهای طبیعی بدن را آزاد می کند و می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.

به آرامی شروع کنید و اهداف واقعی را تعیین کنید

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع یک برنامه تمرینی انجام می دهند، خیلی زود است.این رویکرد اغلب منجر به فرسودگی، آسیب یا دلسرد شدن می شود و در عوض با فعالیت های کم و آرام مانند پیاده روی، کشش ملایم یا تمرینات صندلی شروع می شود.حتی ده دقیقه فعالیت بهتر از هیچ کدام نیست و شما به تدریج می توانید از آنجا بسازید.

تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی برای موفقیت بلند مدت ضروری است، به جای هدف برای ورزش برای یک ساعت در روز درست از ابتدا، یک هدف برای پیاده روی برای مدت 15 تا 3 دقیقه در هفته تنظیم کنید، زمانی که شما به طور مداوم آن هدف را برای چند هفته برآورده کردید، به تدریج افزایش مدت یا فرکانس، این رویکرد مترقی اعتماد را ایجاد می کند، به بدن شما اجازه می دهد تا با آن سازگار شود و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.

به استفاده از چارچوب هدف SMART توجه کنید: اهداف خود را مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان-bound کنید، به جای گفتن “من می خواهم بیشتر ورزش کنم”، سعی کنید “من ۲۰ دقیقه بعد از شام در روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه برای ماه بعد، راه بروم.”

به یاد داشته باشید که سازگاری مهم تر از شدت است، به ویژه هنگامی که شروع به کار می کنید، بهتر است که به طور منظم ورزش کنید تا اینکه به طور منظم بیش از حد سخت تر باشید، زیرا سطح تناسب اندام شما بهبود می یابد، به تدریج می توانید مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

انتخاب فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین برنامه تمرینی، برنامه ای است که شما در واقع با آن کنار می گذارید و این به معنی انتخاب فعالیت هایی است که شما واقعا از آن لذت می برید.اگر از تمرینات خود وحشت دارید، بعید است که آنها را در بلند مدت نگه دارید، راه های بی شماری برای فعال ماندن وجود دارد، بنابراین مطمئن هستید چیزی را پیدا کنید که برای شما جذاب باشد.

پیاده روی یکی از قابل دسترس ترین و موثرترین اشکال ورزش برای افراد مبتلا به دیابت است.این نیاز به هیچ تجهیزات ویژه ای فراتر از کفش های راحت ندارد، تقریبا در هر نقطه می تواند انجام شود و به راحتی می توانید به روال روزانه خود برسید، می توانید در اطراف محله خود، در یک پارک محلی، در یک مرکز خرید، یا حتی در یک تردمیل در خانه قدم بزنید.

شنا و آب هوازی گزینه های بسیار کم تاثیر هستند که در مفاصل آسان هستند در حالی که تمرین کامل بدن را ارائه می دهند، بخار آب از وزن بدن شما پشتیبانی می کند، و این فعالیت ها ایده آل است اگر شما درد مفاصل، نوروپاتی یا مشکلات تحرک دارید. بسیاری از مراکز جامعه و باشگاه ها کلاس های هوازی آب را به طور خاص برای افراد مبتلا به شرایط مزمن طراحی می کنند.

دوچرخه سواری، چه در خارج از منزل یا در یک دوچرخه ثابت، یکی دیگر از ورزش های قلبی عروقی است که در مفاصل ملایم است.رقص یک راه سرگرم کننده برای به دست آوردن ضربان قلب خود را در حالی که لذت بردن از موسیقی و به طور بالقوه اجتماعی شدن با دیگران است، در حالی که به طور سنتی به عنوان ورزش فکر نمی کنم، می تواند فعالیت های فیزیکی قابل توجهی از طریق فعالیت هایی مانند حفاری، کاشت، کاشت، علف، علف زدن، و کشیدن.

آموزش قدرت به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است، زیرا بافت عضلانی از گلوکز بیشتر از بافت چربی استفاده می کند، حتی در حالت استراحت، شما به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه برای تمرینات وزنه برداری مانند روکش، فشار دیوار و صندلی موثر نیست، یا شما می توانید از باند های مقاومت، وزنه های دستی، یا اقلام خانگی مانند بطری های آب یا کالاهای کنسرو شده استفاده کنید.

یوگا و تای چی ترکیب جنبش فیزیکی با آگاهی و کاهش استرس.این شیوه ها انعطاف پذیری، تعادل و قدرت را در حالی که ترویج آرامش نشان داده اند که یوگا می تواند به بهبود کنترل قند خون و کاهش استرس در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.به دنبال کلاس های مبتدی و یا فیلم های آنلاین طراحی شده برای افرادی با تحرک محدود یا شرایط مزمن است.

درک انواع مختلف ورزش

یک برنامه ورزشی به خوبی گرد شامل انواع مختلف فعالیت بدنی، هر ارائه مزایای منحصر به فرد برای مدیریت دیابت است. درک این دسته ها می تواند به شما کمک کند یک روال متعادل ایجاد کنید که تمام جنبه های تناسب اندام را به شما می دهد.

ورزش هوازی

ورزش هوازی، که ورزش قلبی یا قلب نامیده می شود، پمپاژ قلب شما را افزایش می دهد و میزان تنفس شما را افزایش می دهد.این نوع ورزش به ویژه در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین موثر است، نمونه هایی از جمله پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص و کلاس های هوازی.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، گسترش یابد، حداقل سه روز بدون دو روز متوالی، بدون فعالیت مداوم.

آموزش مقاومت

مقاومت یا تمرینات قدرتی شامل کار عضلات خود در برابر مقاومت، مانند وزنه، گروه های مقاومت یا وزن بدن خود است، این نوع ورزش توده عضلانی را ایجاد می کند، که مهم است زیرا بافت عضلانی به طور متابولیکی فعال تر از بافت چربی است و از تمرینات مقاومت بیشتر گلوکز نیز کمک می کند تا چگالی استخوان را حفظ کند، تعادل را بهبود بخشد و قدرت کلی برای فعالیت های روزانه را افزایش دهد.

انعطاف پذیری و تعادل ورزش

تمرینات انعطاف پذیر مانند کشش کمک به حفظ محدوده حرکت در مفاصل شما و می تواند جلوگیری از آسیب. تمرینات تعادل به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است دارای نوروپاتی یا سایر عوارض که بر تعادل و افزایش فعالیت های خطر سقوط مانند یوگا، تای چی و تمرینات تعادل ساده می تواند ثبات و کاهش خطر سقوط.

سطح قند خون قبل، در طول و بعد از تمرین را نظارت کنید

نظارت بر سطح قند خون شما در هنگام ورزش با دیابت بسیار مهم است.فعالیت بدنی بر گلوکز خون به روش های پیچیده تأثیر می گذارد و درک پاسخ فردی بدن برای ورزش با خیال راحت ضروری است. قبل از شروع ورزش برای ایجاد پایه، قند خون خود را بررسی کنید.این به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا برای شروع تمرین خود ایمن است یا اگر شما نیاز به انجام عمل اول دارید.

اگر قند خون شما کمتر از 100 mg / dL قبل از ورزش است، یک اسنک کوچک حاوی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول تمرین خود داشته باشید، گزینه های خوب شامل یک تکه میوه، چند کراکر با کره بادام زمینی، یا نیم نوار گرانولا هستند، اگر قند خون شما بالاتر از 250 میلی گرم باشد و شما دیابت نوع 1، چک برای کتون ها، اگر تمرینات قند بیشتر باشد، حتی می تواند قند خون را افزایش دهد.

برای تمرین های طولانی تر یا شدید، بررسی قند خون خود را در طول تمرین، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار شروع به کار یا تلاش برای یک فعالیت جدید می کنید، این به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه انواع مختلف و درد و رنج های ورزش بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. برخی از افراد متوجه می شوند که قند خون آنها در طول ورزش کاهش می یابد، در حالی که دیگران ممکن است افزایش موقت داشته باشند، به ویژه با فعالیت های با شدت بالا.

همیشه قند خون خود را پس از ورزش و همچنین فعالیت بدنی بررسی کنید تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین، به ویژه اگر شما ورزش شدید یا طولانی انجام داده اید، این اثر تاخیری به این معنی است که شما ممکن است در معرض خطر ابتلا به هیپوگلیسمی در ساعات بعد از تمرین خود باشید، حتی درک این الگوی به شما کمک می کند تا مصرف مواد غذایی یا دارو مورد نیاز خود را تنظیم کنید.

قبل و بعد از تمرین، یک log از قند خون خود را نگه دارید، همراه با یادداشت هایی در مورد نوع، مدت و شدت فعالیت، این رکورد به شما کمک می کند تا الگوها را شناسایی کنید و پیش بینی کنید که چگونه فعالیت های مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارد، این اطلاعات را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود به شما کمک می کند تا برنامه مدیریت دیابت خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

جلوگیری و مدیریت هیپوگلیسمی در طول تمرین

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، یکی از نگرانی های اولیه هنگام ورزش با دیابت است، به ویژه اگر انسولین یا داروهای خاص دیابت را مصرف کنید، آماده تشخیص و درمان قند خون پایین برای ورزش ایمن ضروری است.

همیشه کربوهیدرات های سریع را با خود حمل کنید، گزینه های خوب شامل قرص های گلوکز یا ژل، آب های سخت، نوشابه های معمولی، آب میوه یا عسل است.این منابع شکر ساده می توانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند اگر آن را خیلی کم کند.قانون عمومی مصرف 15 گرم کربوهیدرات های سریع، صبر 15 دقیقه، و سپس دوباره قند خون خود را چک کنید.

یاد بگیرید که علائم هیپوگلیسمی را تشخیص دهید که می تواند شامل غایی، عرق کردن، سردرگمی، سرگیجه، گرسنگی، تحریک پذیری، ضربان قلب سریع و ضعف باشد، برخی از افراد علائم مختلفی را تجربه می کنند، بنابراین توجه کنید که بدن شما چه سیگنال های قند خون پایین را می دهد، اگر شما هر کدام از این علائم را در طول ورزش احساس می کنید، بلافاصله متوقف کنید، قند خون خود را بررسی کنید، و با کربوهیدرات های سریع درمان کنید.

اگر با یک شریک یا در یک گروه تمرین می کنید، مطمئن شوید که حداقل یک نفر می داند که شما دیابت دارید و می داند که اگر هیپوگلیسمی شدید را تجربه می کنید چه باید بکنید.یک دستبند یا گردنبند پزشکی بپوشید که شما را به عنوان دیابت شناسایی می کند، این به ویژه مهم است اگر شما به تنهایی ورزش می کنید یا در مکان های عمومی.

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود کار کنید تا داروهای خود یا دوزهای انسولین را در صورت نیاز تنظیم کنید، برخی از افراد قبل از ورزش برنامه ریزی شده باید دوز انسولین خود را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به تنظیم زمان داروها داشته باشند.هرگز این تغییرات را به تنهایی انجام ندهید؛ همیشه با تیم مراقبت از دیابت خود مشورت کنید.

نکات ایمنی ضروری برای ورزش

ورزش با خیال راحت با دیابت شامل بیش از نظارت بر قند خون است، پس از این دستورالعمل های ایمنی به شما کمک می کند تا از عوارض اجتناب کنید و فعالیت بدنی را به یک تجربه مثبت تبدیل کنید.

لباس مناسب مناسب

کفش های راحت و حمایتی برای همه کسانی که ورزش می کنند ضروری است، اما آنها به ویژه برای افرادی که دیابت دارند، مهم هستند، می توانند آسیب عصبی (neuropathy) را در پاها ایجاد کنند، احساسات را کاهش دهند و آن را سخت تر برای تشخیص تاول ها، برش ها یا سایر صدمات.

کفش های ورزشی را انتخاب کنید که مناسب باشند، پشتیبانی قوس خوب را ارائه دهید و برای جذب تاثیر، اطمینان حاصل کنید که اتاق کافی در جعبه اسباب بازی وجود دارد، بنابراین انگشتان شما گرفتگی نیستند. جوراب های مرطوب کننده رطوبت را بپوشید تا پاهای خود را خشک نگه دارید و خطر تاول ها را کاهش دهید. همیشه پاهای خود را قبل و بعد از ورزش برای هر گونه علائم قرمز، برش، برش، یا مشکلات دیگر، بلافاصله متوجه آنها شوید.

مناسب باشید

هیدراته ماندن در طول فعالیت بدنی برای همه مهم است، اما برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. De هیدراسیون می تواند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد و تنظیم درجه حرارت بدن شما را سخت تر کند.

قبل از نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از ورزش، یک قاعده خوب از شست وشو این است که حدود 17-20 اونس آب را دو تا سه ساعت قبل از ورزش بنوشید، 8 اونس دیگر در طول گرم شدن و 7-10 اونس در هر 10-20 دقیقه در طول تمرین، نوشیدن کافی برای جایگزینی هر مایع شما از طریق عرق کردن از دست رفته است.

مراقب شدید دمای شدید باشید

از ورزش در طول گرمای شدید یا سرد خودداری کنید، زیرا شدت دما می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد و خطر عوارض را افزایش دهد.در هوای گرم، دمای بالا می تواند باعث شود عروق خونی به دیات تبدیل شوند، به طور بالقوه بر چگونگی جذب انسولین بدن شما تأثیر بگذارد.

اگر شما باید در هوای گرم ورزش کنید، این کار را در قسمت های خنک تر روز انجام دهید، مانند صبح زود یا شب، لباس های رنگی و نفس آور بپوشید و برای نشانه های خستگی گرما، از جمله عرق کردن بیش از حد، ضعف، تهوع و سرگیجه، استراحت مکرر کنید.

هوای سرد چالش های مختلفی را ارائه می دهد. دماهای پایین می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند و ممکن است احساس در اندامهای شما را کاهش دهند اگر شما دارای نوروپاتی هستید، لباس در لایه هایی که می توانید آن را گرم کنید و از دست ها، پاها و صورت خود در برابر سرماخوردگی محافظت کنید. آگاه باشید که آب و هوای سرد می تواند علائم هیپوگلیسمی را پنهان کند و تشخیص قند خون پایین را سخت تر کند.

همیشه گرم و سرد Down

گرم شدن قبل از ورزش و خنک کردن بعد از آن برای همه مهم است، اما به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، گرم شدن به تدریج ضربان قلب و جریان خون شما را به عضلات شما افزایش می دهد، آماده سازی بدن برای فعالیت های شدیدتر و کاهش خطر آسیب.همچنین به شما زمان می دهد تا ارزیابی کنید که چگونه احساس می کنید و قند خون خود را در صورت نیاز بررسی کنید.

برای مثال، ۵ تا ۵ دقیقه را با فعالیت های نور مانند پیاده روی یا حرکات ملایم که ورزش برنامه ریزی شده شما را تقلید می کنند، صرف کنید، اگر قصد دارید به طور منظم شروع کنید، اگر قصد شنا دارید، با برخی از لبه های ساده یا راه رفتن آب شروع کنید.

خنک کردن به همان اندازه مهم است. پس از تمرین، صرف کردن تا ۱۰ دقیقه فعالیت نور به تدریج کاهش ضربان قلب خود و جلوگیری از خون از استخر در اندام های خود را، این همچنین یک زمان خوب برای انجام برخی کشش ملایم در حالی که عضلات شما گرم است.یک خنک کننده مناسب می تواند به جلوگیری از سرگیجه کمک کند و اجازه می دهد بدن شما برای انتقال به حالت استراحت راحت تر.

ایجاد یک تمرین پایدار

ایجاد یک روال ورزشی پایدار نیازمند برنامه ریزی، سازگاری و انعطاف پذیری است.هدف این است که فعالیت فیزیکی را به طور منظم از زندگی خود انجام دهید، نه کاری که به صورت پراکنده انجام می دهید یا به عنوان یک کار حرفه ای مشاهده می کنید.

جلسات تمرینی خود را طوری برنامه ریزی کنید که هر قرار ملاقات مهم دیگری را انتخاب کنید که روزهای و زمان خاصی را که با برنامه شما کار می کنند و تا جایی که ممکن است به آن ها بچسبید، بسیاری از افراد متوجه می شوند که ورزش در همان زمان هر روز به ایجاد یک روال کمک می کند و به یاد آوردن تمرینات صبحگاهی را آسان تر می کند.

با این حال، انعطاف پذیر باشید و مایل به تنظیم برنامه های خود در صورت لزوم زندگی باشید و روزهایی وجود خواهد داشت که نمی توانید به جای مشاهده این به عنوان شکست، به سادگی تنظیم و بازگشت به مسیر روز بعد، اگر شما یک تمرین برنامه ریزی شده را از دست می دهید، سعی نکنید آن را با انجام دو بار به عنوان زمان بعدی، به طور منظم از سر بگیرید.

در نظر بگیرید که ورزش خود را به جلسات کوتاه تر تقسیم کنید اگر این کار برای برنامه شما بهتر باشد، سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در طول روز می تواند به اندازه یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای مفید باشد.این روش همچنین می تواند با گسترش اثرات کاهش قند در طول روز به کنترل قند خون کمک کند.

پیدا کردن راه هایی برای ترکیب حرکت بیشتر به زندگی روزمره خود را فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته است. پله ها را به جای آسانسور، پارک دورتر از ورودی فروشگاه، انجام برخی از کشش در حالی که تماشای تلویزیون، و یا راه رفتن در اطراف در حالی که صحبت کردن در تلفن اضافه می شود و به تناسب اندام کلی خود کمک می کند.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

تیم مراقبت های بهداشتی شما یک منبع ارزشمند است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر غیر فعال بوده اید، عوارض دیابت داشته باشید یا سایر شرایط سلامتی را داشته باشید. پزشک ممکن است بخواهد آزمایشات خاصی را انجام دهد تا مطمئن شود که برای ورزش و شناسایی هر گونه محدودیت هایی که باید مشاهده کنید، ایمن است.

یک مربی دیابت گواهی می تواند راهنمایی شخصی در مورد چگونگی تنظیم برنامه مدیریت دیابت برای ورزش ارائه دهد.آنها می توانند به شما کمک کنند تا درک کنید که چگونه انواع مختلف فعالیت بر قند خون شما تأثیر می گذارد و به شما یاد می دهد که چگونه مصرف مواد غذایی یا داروهای خود را تنظیم کنید.

در نظر بگیرید کار با یک متخصص ورزش یا مربی شخصی گواهی که تجربه کار با افراد مبتلا به دیابت را دارد، این متخصصان می توانند یک برنامه ورزشی ایمن و موثر را طراحی کنند که متناسب با سطح تناسب اندام، اهداف و هر گونه محدودیت فیزیکی که ممکن است داشته باشید، آنها می توانند به شما شکل و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب و کمک به پیشرفت شما به عنوان بهبود تناسب اندام شما آموزش دهند.

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه بدن خود را به طور مناسب برای ورزش به بدن خود برسانید.آنها می توانند راهنمایی هایی را در مورد آنچه و چه زمانی قبل و بعد از تمرین، چگونه از هیپوگلیسمی بدون مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید و چگونه اهداف تغذیه خود را با روال تمرین خود متعادل کنید.

تیم مراقبت های بهداشتی خود را در مورد روال ورزش خود و هر گونه چالشی که با آن مواجه می شوید مطلع نگه دارید، گزارش های قند خون خود را که قبل و بعد از ورزش نشان می دهد، به اشتراک بگذارید و در مورد هر الگویی که متوجه شده اید بحث کنید.اگر شما هیپوگلیسمی مکرر را با ورزش تجربه می کنید، یا اگر قند خون شما به طور مداوم با وجود فعالیت منظم بالا باشد، داروها یا دوزهای شما ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشد.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که اصول کلی ورزش برای همه افراد مبتلا به دیابت اعمال می شود، برخی از ملاحظات خاص بسته به اینکه آیا شما دیابت نوع 1 یا نوع 2 دارید، وجود دارد.

دیابت نوع 1

اگر شما دیابت نوع 1 دارید، باید به طور خاص توجه دقیق به چگونگی تأثیر ورزش بر قند خون خود داشته باشید و ممکن است نیاز به تنظیم دوز انسولین داشته باشید. زمان ورزش شما در رابطه با تزریق انسولین و وعده های غذایی شما مهم است. ورزش هنگامی که انسولین شما به اوج می رسد می تواند خطر هیپوگلیسمی را افزایش دهد، در حالی که ورزش زمانی که شما انسولین کافی ندارید می تواند منجر به قند خون بالا شود.

ممکن است قبل از برنامه ریزی ورزش یا تنظیم میزان پایه خود نیاز به کاهش دوز انسولین داشته باشید، مقدار تنظیم از فرد به فرد متفاوت است و ممکن است بسته به نوع، شدت و مدت ورزش با پزشک خود کار کنید تا تنظیمات مناسب را برای شما تعیین کنید.

ورزش با شدت بالا گاهی اوقات می تواند باعث افزایش قند خون به طور موقت در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به دلیل آزاد شدن هورمون های استرس شود، این طبیعی است و معمولا به خودی خود حل می شود، با این حال، اگر قند خون شما بیش از 250 میلی گرم / dL باشد و شما کتون دارید، از ورزش تا زمانی که قند خون شما کنترل شود، اجتناب کنید.

نوع 2 دیابت

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، ورزش به ویژه در بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون موثر است، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند وضعیت خود را از طریق تغییرات شیوه زندگی به تنهایی، از جمله ورزش منظم و خوردن سالم، مدیریت کنند، اگرچه برخی ممکن است به داروها نیز نیاز داشته باشند.

اگر انسولین یا داروهایی را مصرف کنید که تولید انسولین را افزایش می دهد (مانند سولفات یا meglitinides)، در طول و بعد از ورزش در معرض خطر هیپوگلیسمی هستید، بنابراین باید قند خون خود را با دقت کنترل کنید.اگر دیابت خود را با رژیم غذایی و ورزش به تنهایی مدیریت کنید یا داروهایی مصرف کنید که هیپوگلیسمی ایجاد نمی کنند (مانند فرمین)، در طول مصرف قند کم مصرف می شود.

مدیریت وزن اغلب یک هدف مهم برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است و ورزش نقش مهمی در دستیابی و حفظ وزن سالم ایفا می کند. ترکیب ورزش هوازی با تمرینات قدرتی به ویژه برای بهبود ترکیب بدن و حساسیت به انسولین موثر است.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت با موانعی مواجه هستند که باعث می شود به طور منظم ورزش کنند و این موانع و استراتژی های در حال توسعه برای غلبه بر آنها، کلید حفظ سبک زندگی فعال است.

کمبود زمان یکی از رایج ترین موانع ذکر شده است اگر شما برای پیدا کردن زمان برای ورزش تلاش می کنید، به یاد داشته باشید که حتی فعالیت های کوتاه مدت مفید هستند.به دنبال فرصت هایی برای فعال بودن در طول روز خود باشید و ۲۰ دقیقه زودتر بیدار شوید یا از بخشی از ناهار خود برای پیاده روی سریع استفاده کنید.شما همچنین ممکن است سعی کنید با فعالیت های دیگر مانند راه رفتن به گوش دادن به یک کتاب صوتی یا تماشای نمایش تلویزیونی مورد علاقه خود، تمرین کنید.

خستگی یکی دیگر از چالش های رایج است، به ویژه برای افرادی که قند خون آنها به خوبی کنترل نمی شود، به طور معمول ورزش منظم می تواند سطح انرژی شما را در طول زمان افزایش دهد.با جلسات بسیار کوتاه و ملایم شروع کنید و به تدریج افزایش یابد.شما ممکن است متوجه شوید که حتی یک پیاده روی کوتاه به شما انرژی بیشتری می دهد تا آن را کاهش دهید.

ترس از هیپوگلیسمی می تواند مانع از ورزش برخی افراد شود، در حالی که این نگرانی قابل درک است، شما می توانید خطر خود را با نظارت بر قند خون خود به دقت، حمل کربوهیدرات های سریع و یادگیری چگونگی پاسخ بدن به فعالیت های مختلف به حداقل برسانید.

محدودیت های فیزیکی یا عوارض ناشی از دیابت، مانند نوروپاتی، رتینوپاتی یا مشکلات مفصل، ممکن است نیاز به تغییراتی در روال ورزش شما داشته باشد، اما آنها مجبور نیستند از فعال بودن شما جلوگیری کنند.با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای شناسایی فعالیت های ایمن کار کنند، به عنوان مثال، اگر شما دارای نوروپاتی محیطی، شنا یا دوچرخه سواری هستید، ممکن است انتخاب های بهتری نسبت به دویدن داشته باشید.

فقدان انگیزه یا لذت می تواند حتی برنامه های ورزشی مناسب را از بین ببرد، به همین دلیل انتخاب فعالیت هایی که از آن لذت می برید بسیار مهم است.همچنین ورزش با یک دوست یا پیوستن به یک کلاس گروهی برای حمایت اجتماعی و پاسخگویی به اهداف خاص و پیگیری پیشرفت شما می تواند به حفظ انگیزه کمک کند، زیرا می تواند برای رسیدن به نقاط عطف (با پاداش های غیر غذایی).

پیگیری پیشرفت و ماندن انگیزه

نظارت بر پیشرفت شما به شما کمک می کند تا ببینید که چقدر به آن رسیده اید و انگیزه ادامه دادن را حفظ می کنید. روش های زیادی برای پیگیری فعالیت بدنی و اثرات آن بر مدیریت دیابت شما وجود دارد.

یک log ورزشی را که در آن نوع، مدت و شدت تمرینات خود را ثبت می کنید، همراه با اینکه چگونه احساس می کنید و قند خون خود را قبل و بعد از آن، شما قادر به دیدن الگوها و بهبود خواهید بود، ممکن است متوجه شوید که شما می توانید از زمانی که شروع کردید، یا اینکه سطح قند خون شما پایدارتر است.

بسیاری از افراد ردیاب های تناسب اندام یا برنامه های تلفن هوشمند را برای نظارت بر فعالیت خود مفید می دانند.این دستگاه ها می توانند گام های شما را محاسبه کنند، تمرینات شما را پیگیری کنند و انگیزه را از طریق اهداف و دستاوردهای ارائه دهند. برخی از برنامه ها به طور خاص برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند طراحی شده اند و به شما اجازه می دهند فعالیت و سطح قند خون خود را در یک مکان پیگیری کنید.

به سایر نشانگرهای پیشرفت فراتر از تعداد قند خون توجه کنید، آیا بهتر می خوابید؟ آیا انرژی بیشتری دارید؟ آیا لباس های شما به طور متفاوتی مناسب هستند؟ آیا کلسترول یا شماره فشار خون شما بهبود یافته اند؟ این ها همه شاخص های مهم مزایایی هستند که شما از ورزش منظم به دست می آورید.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسد، آیا شما سه بار در هفته ورزش می کنید؟ این ارزش دارد که شما امروز پنج دقیقه پیاده روی کنید؟ این پیشرفت است که تشخیص و جشن گرفتن این دستاوردها به ایجاد اعتماد و تقویت عادت فعالیت بدنی منظم کمک می کند.

هنگامی که انگیزه کاهش می یابد، به خودتان یادآوری کنید که چرا شروع به ورزش در وهله اول کردید، اهداف خود را مرور کنید و پیشرفتی که انجام داده اید را پیدا کنید یا به یک جامعه آنلاین از افراد مبتلا به دیابت که در حال کار بر فعال ماندن هستند، بپیوندید.گاهی یک دیدگاه تازه یا نوع جدیدی از فعالیت می تواند اشتیاق شما را به طور کامل حفظ کند.

تغذیه و ورزش: سوخت دادن به کارهای شما

تغذیه مناسب برای ورزش ایمن و موثر هنگامی که شما دیابت دارید، ضروری است.آنچه که قبل و بعد از تمرین خود می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون و عملکرد شما تاثیر بگذارد.

اگر در عرض چند ساعت غذا ورزش می کنید، ممکن است قبل از آن به یک اسنک اضافی نیاز نداشته باشید، به ویژه اگر قند خون شما در محدوده خوبی قرار داشته باشد، اگر چندین ساعت از زمان خوردن یا قند خون شما در سمت پایین باشد، داشتن یک اسنک کوچک حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین می تواند در جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول تمرین شما کمک کند.

زمان غذا خوردن قبل از تمرین شما مهم است، اگر شما خیلی نزدیک به تمرین خود غذا بخورید، ممکن است احساس ناراحتی کنید، اما اگر خیلی زود بخورید، قند خون شما ممکن است قبل از اتمام تمرین، به طور کلی 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش به خوبی برای اکثر افراد، کاهش یابد، اما شما باید آزمایش کنید تا بتوانید بهترین کار را برای شما پیدا کنید.

برای تمرینات طولانی یا شدیدتر (بیش از 60 دقیقه)، ممکن است لازم باشد که در طول ورزش، کربوهیدرات ها را مصرف کنید تا سطح قند خون خود را حفظ کنید، نوشیدنی های ورزشی، ژل های انرژی یا غذاهای هضم شده مانند موز یا میله های انرژی می توانند به شما کمک کنند.

پس از ورزش، خوردن یک وعده غذایی متعادل یا اسنک که شامل هر دو کربوهیدرات و پروتئین می شود، به بازسازی فروشگاه های انرژی شما کمک می کند و از بهبودی عضلانی حمایت می کند، در حالی که پروتئین از ترمیم عضلات و ورزش طولانی مدت پشتیبانی می کند، زیرا می تواند به جلوگیری از هیپوگلیسمی تاخیر کمک کند.

بررسی ایمنی

قبل از هر تمرین، از طریق این چک لیست ایمنی اجرا کنید تا اطمینان حاصل کنید که برای ورزش ایمن و موثر آماده هستید:

• سطح قند خون خود را بررسی کنید و اقدام مناسبی را انجام دهید اگر خیلی کم یا زیاد باشد.
• کربوهیدرات های سریع به راحتی در دسترس هستند
• کفش های راحت و حمایتی و لباس مناسب بپوشید
• آب در دسترس برای اقامت هیدراته
• دستبند پزشکی یا گردنبند خود را بپوشید
• به کسی بگویید که کجا می روید و وقتی انتظار دارید که به تنهایی ورزش کنید.
• تلفن همراه خود را در صورت اضطراری با شما داشته باشید
• آب و هوا و برنامه را بررسی کنید
• پاهای خود را برای هر گونه مشکلی قبل از قرار دادن کفش خود بررسی کنید
• آیا اندازه گلوکز خون شما برای چک کردن در طول یا بعد از ورزش قابل دسترس است

چه زمانی برای متوقف کردن ورزش و جستجوی کمک

در حالی که ورزش به طور کلی برای افراد مبتلا به دیابت ایمن و مفید است، نشانه های هشدار دهنده خاصی وجود دارد که نشان می دهد باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.یاد بگیرید که این علائم را تشخیص دهید و آنها را جدی بگیرید.

ورزش را متوقف کنید و قند خون خود را بررسی کنید اگر علائم هیپوگلیسمی را تجربه کنید، مانند خیختی، عرق کردن، سردرگمی، سرگیجه یا ضعف.اگر قند خون شما کم است، آن را با کربوهیدرات های سریع و صبر کنید تا قبل از مصرف دوباره به سطح امن بازگردد.

توجه فوری پزشکی را در صورتی که درد قفسه سینه، تنگی شدید نفس، درد یا فشار در قفسه سینه یا بازوی، سرگیجه یا سرگیجه را تجربه کنید که به سرعت حل نمی شود یا هرگونه علائم دیگری که شما را نگران می کند، می تواند نشانه های یک مشکل جدی باشد که نیاز به ارزیابی فوری دارد.

اگر شما آسیب پا دارید یا هرگونه زخم، تاول یا قرمزی غیر معمول روی پاهای خود را متوجه می شوید، ورزش را متوقف کنید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.افراد مبتلا به دیابت باید به ویژه در مورد مراقبت از پا هوشیار باشند، زیرا حتی صدمات جزئی می توانند منجر به عوارض جدی شوند اگر به درستی درمان نشوند.

مزایای طولانی مدت و متعهد ماندن

مزایای ورزش منظم برای مدیریت دیابت به مراتب فراتر از کنترل سریع قند خون است، در طول زمان، فعالیت فیزیکی مداوم می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در سلامت کلی و کیفیت زندگی شما شود.

ورزش منظم می تواند نیاز شما به داروهای دیابت یا انسولین را کاهش دهد، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 متوجه می شوند که با فعال تر شدن و کاهش وزن، کنترل قند خون آنها به نقطه ای که در آن می توانند برخی داروها را کاهش دهند یا حتی اگر هنوز به دارو نیاز دارید، ورزش منظم می تواند درمان شما را موثرتر کند و ممکن است از نیاز به داروهای اضافی در آینده جلوگیری کند.

فعالیت فیزیکی خطر ابتلا به عوارض دیابت را کاهش می دهد، سلامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد، کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد، این به حفظ فشار خون سالم و سطح کلسترول کمک می کند.این از عملکرد کلیه حمایت می کند و ممکن است پیشرفت بیماری کلیوی دیابتی را کند.

مزایای ذهنی و عاطفی ورزش منظم به همان اندازه مهم است. فعالیت بدنی می تواند روحیه، کاهش استرس و اضطراب، افزایش اعتماد به نفس و افزایش کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که ورزش منظم به آنها کمک می کند تا بیشتر در کنترل دیابت خود احساس کنند نه اینکه احساس کنترل آن را داشته باشند.

متعهد بودن به ورزش منظم نیازمند تلاش مداوم است، اما به سادگی می شود زیرا فعالیت فیزیکی تبدیل به عادت می شود، به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست - انعطاف پذیری طبیعی است. روزهایی وجود دارد که شما احساس ورزش نمی کنید، زمانی که برنامه شما مختل می شود، یا زمانی که قند خون شما همکاری نمی کند.

روال ورزش خود را به عنوان بخش مهمی از مدیریت دیابت خود در نظر بگیرید، همانطور که مهم است که داروها را مصرف کنید یا قند خون خود را نظارت کنید، این تغییر ذهنیت می تواند به شما کمک کند تا فعالیت بدنی را حتی زمانی که زندگی شلوغ یا چالش برانگیز می شود، اولویت بندی کنید.

منابع اضافی و پشتیبانی

شما مجبور نیستید به تنهایی ورزش و مدیریت دیابت را هدایت کنید، منابع و سیستم های پشتیبانی زیادی برای کمک به فعال بودن و موثر بودن در دسترس هستند.

انجمن دیابت آمریکا اطلاعات گسترده ای در مورد ورزش و دیابت، از جمله توصیه های خاص، راهنمایی های ایمنی و منابع برای پیدا کردن برنامه های تناسب اندام دیابتی ارائه می دهد.

بسیاری از بیمارستان ها و مراکز جامعه برنامه های ورزشی را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت یا شرایط مزمن طراحی می کنند.این برنامه ها توسط متخصصانی هدایت می شوند که ملاحظات ویژه ورزش با دیابت را درک می کنند و می توانند راهنمایی و پشتیبانی در محیط امن ارائه دهند.

جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی می توانند انگیزه، تشویق و راهنمایی های عملی از دیگران که در حال مدیریت دیابت در حالی که فعال هستند، ارائه دهند. اشتراک گذاری تجربیات، چالش ها و موفقیت ها با افرادی که درک می کنند که از چه چیزی می خواهید عبور کنید می تواند بسیار ارزشمند باشد.

در نظر بگیرید کار با یک متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی که می تواند راهنمایی شخصی در ادغام ورزش در برنامه مدیریت دیابت خود را ارائه دهد، این متخصصان می توانند به شما کمک کنند تا درک کنید که چگونه فعالیت های مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارد و استراتژی های شما را برای ورزش ایمن آموزش می دهد.

اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد مدیریت دیابت، از جمله توصیه های فعالیت فیزیکی و منابع برای شروع با ورزش ارائه می دهد برنامه های پیشگیری از دیابت ملی آنها ارائه می دهد برنامه های تغییر شیوه زندگی که شامل اجزای فعالیت فیزیکی.

حرکت به جلو با اعتماد

فعال بودن با دیابت نه تنها ممکن بلکه برای سلامت مطلوب و رفاه ضروری است، در حالی که نیاز به برخی از برنامه ریزی و اقدامات احتیاطی اضافی در مقایسه با ورزش بدون دیابت دارد، مزایای آن بسیار بیشتر از تلاش های اضافی درگیر است.فعالیت فیزیکی منظم یکی از قوی ترین ابزارهایی است که برای مدیریت قند خون خود دارید، جلوگیری از عوارض و بهبود کیفیت کلی زندگی.

شروع کنید به جایی که هستید، با فعالیت هایی که برای سطح آمادگی فعلی خود واقعی هستید، قند خون خود را به دقت کنترل کنید، زیرا یاد می گیرید که چگونه بدن شما به انواع مختلف ورزش پاسخ می دهد.با نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که با خیال راحت ورزش می کنید و هر گونه تنظیمات لازم را برای برنامه مدیریت دیابت خود انجام دهید.

به یاد داشته باشید که ایجاد یک سبک زندگی فعال یک سفر است، نه یک مقصد.چالش در طول راه وجود دارد، اما هر قدمی که به سمت یک زندگی فعال تر می روید، گامی به سمت سلامت بهتر است.با خودتان صبور باشید، پیشرفت خود را جشن بگیرید و از موانع دلسرد نشوید.

مهم ترین چیز این است که شروع کنید.یک گام کوچک که امروز می توانید بردارید را انتخاب کنید – خواه یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در اطراف محله شما باشد، قرار دادن یک قرار ملاقات با پزشک خود برای بحث در مورد ورزش یا قرار دادن کفش های پیاده روی شما، که یک قدم می تواند شروع یک زندگی سالم تر و فعال تر با دیابت باشد.