نکات عملی برای حفظ انگیزه و فعال با دیابت

زندگی با دیابت چالش های منحصر به فرد است که نیاز به تعهد، سازگاری و یک رویکرد فعال به مدیریت سلامت دارد، در حالی که سفر ممکن است در زمان های طولانی به نظر برسد، انگیزه و حفظ یک سبک زندگی فعال می تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا وضعیت خود را به طور موثر مدیریت کنید.

این راهنمای جامع استراتژی های عملی و مبتنی بر شواهد را بررسی می کند تا به شما کمک کند در هنگام مدیریت دیابت انگیزه و فعال بمانید، چه به تازگی تشخیص داده شده باشید یا سالهاست که با دیابت زندگی می کنید، این راهنمایی ها به شما این امکان را می دهد که کنترل سلامت خود را به دست آورید و عادت های پایدار ایجاد کنید که از رفاه شما حمایت می کنند.

درک نقش حیاتی فعالیت بدنی در مدیریت دیابت

فعالیت فیزیکی پایه ای از مدیریت دیابت است که به شما کمک می کند تا سطح قند خون را مدیریت کنید و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر عوارض را کاهش دهید.این مزایا بسیار فراتر از کنترل قند خون ساده است که تقریباً بر هر جنبه ای از سلامتی و رفاه شما تأثیر می گذارد.

چگونه ورزش بر بدن شما تاثیر می گذارد وقتی که شما دیابت دارید

هنگامی که فعال هستید، سلول های شما نسبت به انسولین حساس تر می شوند، بنابراین به طور موثر برای کاهش گلوکز خون شما کار می کند.این حساسیت به انسولین بهبود یافته یکی از قوی ترین مزایای فعالیت بدنی منظم برای افراد مبتلا به دیابت است. گلوکز خون جذب شده به عضله کار طبیعی است حتی زمانی که جذب انسولین در دیابت نوع 2 اختلال دارد، به این معنی که ورزش یک مسیر منحصر به فرد برای مدیریت قند خون است که به فرد از مقاومت به فرد انسولین کار می کند.

ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و رفاه را بهبود می بخشد. تغییرات متابولیکی که در طول و بعد از ورزش رخ می دهد، یک آبشار از اثرات مثبت در سراسر بدن شما، از سیستم قلبی عروقی تا سلامت روان شما ایجاد می کند.

مزایای جامع سلامتی برای فعال ماندن

مزایای فعالیت بدنی منظم برای افراد مبتلا به دیابت به خوبی فراتر از مدیریت قند خون گسترش می یابد. ورزش به کنترل وزن، فشار خون پایین تر، کلسترول LDL مضر و تری گلیسیرید، افزایش کلسترول HDL سالم، تقویت عضلات و استخوان ها، کاهش اضطراب و بهبود رفاه عمومی شما کمک می کند.

تحقیقات نشان داده است که انجام 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط می تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی و مرگ زودرس را کاهش دهد، در مقایسه با بی تحرک بودن، این امر به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، که با خطرات قلبی بالا مواجه هستند، بسیار مهم است.

مزایای اضافی شامل:

کمک به کاهش فشار خون و بهبود کلسترول که به محافظت در برابر سایر مشکلات سلامتی ناشی از دیابت مانند بیماری قلبی کمک می کند.
به ذهن و همچنین بدن خود کمک کنید – ورزش پایان دهندهفین ها را آزاد می کند که می توانید به هورمون های شاد فکر کنید.
مزایای خواب بهتر برای احساس شادتر، از دست دادن یا حفظ وزن خود، بهبود حافظه، مدیریت فشار خون و کاهش LDL ("بد") کلسترول و بالا بردن HDL ("خوب") کلسترول
کاهش 10٪ تا 20٪ در هموگلوبین گلیکated (HbA1c) از پایه در کسانی که در 30 تا 60 دقیقه ورزش با شدت متوسط 3 تا 7 بار در هفته شرکت می کنند.

ایجاد اهداف واقعی و قابل دستیابی

یکی از مهمترین عوامل حفظ انگیزه، تعیین اهدافی است که هر دو چالش برانگیز و قابل دستیابی هستند. انتظارات غیرواقعی می تواند منجر به سرخوردگی و رها کردن روال ورزش شما شود، در حالی که اهداف به خوبی کار می کنند، جهت و حس موفقیت را فراهم می کنند.

از جایی که هستید شروع کنید، نه جایی که فکر می کنید باید باشید

مهم نیست که از نظر جسمی کجا هستید – اگر هرگز پا را در یک باشگاه قرار نداده اید، این درست است – تا زمانی که شروع به انجام کاری کنید، کلید این است که اهداف قابل دستیابی را بر اساس وضعیت فعلی سلامتی و سطح تناسب اندام خود ایجاد کنید، نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید قادر به انجام آن باشید یا دیگران چه کاری انجام می دهند.

اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید، با نقاط عطف کوچک شروع کنید و موفقیت های خود را در طول مسیر جشن بگیرید - این تقویت مثبت شما را با انگیزه و متعهد به روال ورزش خود نگه می دارد.در نظر بگیرید با اهداف ساده و قابل اندازه گیری مانند پیاده روی برای 10 دقیقه پس از شام یا تکمیل سه جلسه فعالیت 15 دقیقه ای در هفته شروع کنید.

اهداف بزرگ را به گام های قابل مدیریت تقسیم کنید

به جای مشاهده ورزش هفتگی به عنوان یک هدف بزرگ، به آن به عنوان یک سری اهداف کوچک فکر کنید.این رویکرد باعث می شود که هدف کلی کمتر دلهره آور باشد و فرصت های مکرر بیشتری برای موفقیت و تقویت مثبت فراهم کند.

به عنوان مثال، اگر هدف نهایی شما رسیدن به 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته است، می توانید این را به روش های مختلف بشکنید:

50 دقیقه ورزش سه بار در هفته، 30 دقیقه پنج بار در هفته یا 25 دقیقه شش بار در هفته
سه پیاده روی 10 دقیقه ای روزانه، پنج روز در هفته
ترکیبی از فعالیت های مختلف که به هدف هفتگی شما اضافه می شود

هدفی را انتخاب کنید که واضح باشد، یکی از شما می تواند به راحتی اندازه گیری کند – مثال ها شامل پیاده روی یک مایل در هر روز یا فعال بودن هر هفته برای 30 دقیقه است.

راهنمای 150 دقیقه ای

هدف این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را هر هفته دریافت کنید و یک راه برای رسیدن به این هدف، فعال بودن برای 30 دقیقه در بیشتر روزها است.این دستورالعمل توسط سازمان های بهداشتی بزرگ پشتیبانی می شود و حداقل میزان فعالیت مورد نیاز برای دیدن مزایای سلامتی قابل توجه را نشان می دهد.

برای بهره برداری، شما باید با شدت متوسط کار کنید – در این سرعت، شما قادر خواهید بود صحبت کنید، اما نه آواز خواندن.این تست ساده “صحبت کردن” راه آسان برای اندازه گیری اینکه آیا شما در شدت مناسب بدون نیاز به تجهیزات خاص یا مانیتور ضربان قلب تمرین می کنید.

برای به حداکثر رساندن مزایای، سعی کنید بیش از 48 ساعت بین جلسات ورزشی را طی کنید و سعی کنید پنج تا شش روز در هفته ورزش کنید.این فرکانس به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند و عضلات شما را در حالت ثابت افزایش جذب گلوکز نگه می دارد.

ایجاد و حفظ یک روتین مداوم

سازگاری پایه مدیریت موفق دیابت از طریق فعالیت فیزیکی است، در حالی که انگیزه ممکن است نوسان کند، یک روال به خوبی تثبیت شده به شما کمک می کند تا حتی زمانی که شور و شوق کاهش می یابد، در مسیر باقی بمانید.

یک برنامه روزانه را که برای زندگی شما کار می کند، توسعه دهید.

آن را اولویت قرار دهید و آن را در تقویم روزانه خود قرار دهید.مطاف ورزش به عنوان یک قرار ملاقات مهم به جای یک فعالیت اختیاری احتمال اینکه شما از طریق برنامه ریزی فعالیت فیزیکی به روال روزانه خود دنبال کنید - هر روز در طول ناهار پیاده روی کنید یا بعد از شام با خانواده خود راه بروید - هرچه منظم تر باشید، سریع تر تبدیل به عادت خواهید شد.

این استراتژی ها را برای ایجاد ثبات در نظر بگیرید:

هر روز برای ایجاد یک الگو تمرین کنید
تقسیم آن در طول روز به بلوک های زمانی کوچکتر
ارتباط فعالیت فیزیکی با عادات موجود (مانند پیاده روی بعد از غذا)
لباس ها و تجهیزات ورزشی خود را قبل از شب آماده کنید
بیش از 2 روز در یک ردیف بدون فعال بودن نروید و عادت جدید خود را قوی نگه دارید.

انتخاب فعالیت هایی که واقعا لذت می برید

لذت بردن از ورزش به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید – هیچ کس نمی خواهد ۱۵۰ دقیقه کاری را که از آن لذت نمی برد انجام دهد، این حقیقت ساده اغلب نادیده گرفته می شود اما برای پایبندی طولانی مدت به یک برنامه ورزشی بسیار مهم است.

انتخاب فعالیت هایی که از آن لذت می برید، متناسب با برنامه خود و بودجه خود هستید، همچنین به شما کمک می کند تا با آن کنار بیایید – چند چیز را انتخاب کنید که شما را در حال حرکت نگه می دارد (مانند پیاده روی یا شنا) و چند مورد که به شما کمک می کند عضلات (مانند استفاده از ماشین های وزن یا پیاده روی با وزنه های سبک).

تمریناتی را پیدا کنید که این جعبه ها را برای شما بررسی کند – چه یک کلاس رقص، یک لیگ توپ بال یا یک باشگاه پیاده روی باشد. تنوع فعالیت های موجود به این معنی است که چیزی برای همه وجود دارد، صرف نظر از سطح تناسب اندام، منافع و یا محدودیت های فیزیکی.

فعالیت بدنی را سرگرم کنید، چه یوگا، دوچرخه سواری، یا بازی با بچه های خود - یک "کار" مجبور به احساس مانند کار نیست - و مجبور نیست در یک باشگاه ورزشی باشد.

برنامه ریزی برای شرایط مختلف و شرایط

آماده باشید – چند فعالیت را که می توانید در خارج از آن انجام دهید و چند فعالیت که می توانید در آن انجام دهید را در زمانی که هوا بد است، انجام دهید.داشتن گزینه های پشتیبان تضمین می کند که عوامل خارجی روال شما را از بین نمی برند.

در نظر بگیرید که یک مجموعه فعالیت برای موقعیت های مختلف ایجاد کنید:

فعالیت های در فضای باز: پیاده روی، دوچرخه سواری، باغبانی، ورزش تفریحی
جایگزین های داخلی: فیلم های تمرین خانگی، پیاده روی در مرکز، شنا در استخر داخلی، تمرینات گروه مقاومت
گزینه های کم هزینه: تمرینات وزن بدن، یوگا، رقص
انتخاب های زمان کارآمد: آموزش با شدت بالا، آموزش مدار، پیاده روی سریع

انواع ورزش Beneficial برای مدیریت دیابت

درک انواع مختلف ورزش و مزایای خاص آنها می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تناسب اندام به خوبی گرد ایجاد کنید که به تمام جنبه های مدیریت دیابت و سلامت کلی می پردازد.

ورزش هوازی: بنیاد تناسب اندام دیابت

ورزش هوازی شامل حرکت مکرر و مداوم گروه های عضلانی بزرگ است - فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا عمدتا بر سیستم های تولید کننده انرژی هوازی تکیه می کنند.این نوع ورزش به ویژه برای بهبود سلامت و کنترل قند خون موثر است.

متوسط به حجم بالای فعالیت هوازی با خطرات مرگ و میر به طور قابل ملاحظه ای پایین تر و کلی در هر دو نوع 1 و نوع 2 دیابت مرتبط است، این باعث می شود هوازی یک جزء حیاتی از هر برنامه مدیریت دیابت باشد.

فعالیت های هوازی محبوب شامل:

پیاده روی: این تمرین ساده و قابل دسترس کمک می کند تا سلامت قلب، مدیریت وزن و تنظیم سطح قند خون - با پیاده روی های کوتاه شروع کنید و به تدریج افزایش طول به عنوان شما استاتین.
فعالیت های آب و هوایی: فعالیت های Aquatic گزینه دیگری از ورزش تاثیر کم را فراهم می کند - شنا، هوازی آب، دویدن آبزی و سایر فعالیت های آبزی می تواند قلب، ریه ها و عضلات شما را در حالی که به حداقل رساندن استرس بر مفاصل شما - شنا، هوازی آب، پیاده روی آب و سایر فعالیت های آبزیزی می تواند قلب، ریه ها و عضلات شما را به شما بدهد.
(فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّهِهِهُوا بِهِهِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِنِهُوا مِنْهُوَهُوا مِنْهُمْهُوا مِنْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِنْهُمْهُمْهُوَهُوا مِنْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸
ورزش های خلقی: بسیاری از ورزش های تفریحی یک تمرین هوازی خوب ارائه می دهند - در نظر گرفتن بسکتبال، فوتبال، تنیس، توپبال، یا توپبال، یا دست توپ توپ توپ

آموزش مقاومت: ایجاد قدرت و سلامت متابولیک

تمرینات مقاومتی (قدرت) شامل تمرینات با وزنه های آزاد، ماشین های وزن، وزن بدن یا گروه های مقاومت الاستیک است، در حالی که ورزش هوازی اغلب توجه بیشتری دریافت می کند، آموزش مقاومتی مزایای منحصر به فرد و مهم برای افراد مبتلا به دیابت را فراهم می کند.

هر دو ورزش هوازی و مقاومتی برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، مهم است. تمرینات مقاومتی به ایجاد و حفظ توده عضلانی کمک می کند، که به ویژه مهم است که دیابت با کاهش سریع عضلات و کاهش قدرت همراه است.

ورزش مقاومتی شامل تمرینات تکراری کوتاه با وزنه، ماشین های وزن، گروه های مقاومت یا وزن بدن فرد برای ساخت قدرت عضلانی است - اگر تصمیم به شروع ورزش مقاومتی دارید، ابتدا باید برخی از دستورالعمل ها را از یک متخصص ورزش واجد شرایط، یک مربی دیابت یا منابع ورزشی معتبر دریافت کنید و به آرامی شروع کنید.

انعطاف پذیری و تعادل ورزش

تمرینات انعطاف پذیری باعث بهبود محدوده حرکت در اطراف مفاصل و تمرینات تعادل می شود و از افتادن جلوگیری می کند، این نوع تمرینات به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است به دلیل نوروپاتی یا سایر عوارض در معرض خطر بیشتری قرار گیرند، مهم هستند.

فعالیت هایی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی انعطاف پذیری، تعادل و رفاه کلی را افزایش می دهند – این تمرینات می توانند برای افراد مبتلا به دیابت به ویژه مفید باشند، زیرا آنها تحرک مشترک را بهبود می بخشند و خطر سقوط را کاهش می دهند.

یوگا ممکن است بهبود در کنترل گلیسمی، سطح چربی و ترکیب بدن در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد و مزایایی فراتر از انعطاف پذیری و تعادل را فراهم کند.

کاهش زمان های اضطراری

تمام بزرگسالان و به ویژه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید مقدار زمان صرف شده در رفتار روزانه را کاهش دهند - نشستن طولانی مدت باید با فعالیت های نور هر 30 دقیقه برای مزایای قند خون قطع شود.

شکستن دوره های طولانی نشستن یا دراز کشیدن به طور منظم می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند – به عنوان مثال، ممکن است هر 30 تا 45 دقیقه بایستید یا تماس تلفنی برقرار کنید.این تغییرات کوچک می توانند تاثیر معنی داری بر کنترل قند خون در طول روز داشته باشند.

آموزش و درک در مورد ورزش و دیابت

دانش زمانی است که به مدیریت دیابت از طریق فعالیت بدنی می پردازد. درک اینکه چگونه ورزش بر بدن شما تأثیر می گذارد می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه در مورد روال تناسب اندام خود بگیرید.

یاد بگیرید که چگونه ورزش بر قند خون شما تاثیر می گذارد

قند خون خود را قبل و بعد از پیاده روی بررسی کنید و احتمالاً بعد از آن تعداد کمتری را خواهید دید.این تمرین ساده به شما کمک می کند تا پاسخ بدن خود را به انواع مختلف و محدودیت های ورزش درک کنید.

از برنامه ها، ردیاب های تناسب اندام یا یک مجله برای ضبط تمرینات خود، پیگیری سطح فعالیت فیزیکی و نظارت بر قند خون خود استفاده کنید - با ردیابی، می توانید ببینید که چگونه بهبود می یابید، اهداف خود را تنظیم کرده و درک کنید که چگونه ورزش بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.

درک زمان اثرات ورزش نیز مهم است. جذب گلوکز خون موزکول همچنان پس از تمرین بالا است، با Pathway انقباضی که برای چندین ساعت ادامه دارد و جذب انسولین برای مدت طولانی تر ادامه دارد، این بدان معنی است که مزایای ورزش به خوبی فراتر از جلسه فعالیت واقعی گسترش می یابد.

مشاوره حرفه ای بهداشت و درمان

اگر شما خیلی فعال نبوده اید یا نگران سلامتی خود هستید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید و به آرامی شروع کنید، این امر برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، که ممکن است عوارضی داشته باشند که نیاز به ملاحظات خاص دارند، بسیار مهم است.

مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد اینکه کدام فعالیت ها برای شما مناسب هستند و همچنین از شما بپرسید که آیا باید از آن اجتناب کنید، تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند راهنمایی های شخصی را بر اساس وضعیت خاص سلامتی، داروها و هر گونه عوارض مرتبط با دیابت ارائه دهد.

برخی مطالعات نشان می دهد که مشاوره رفتاری ساده توسط پزشکان و مربیان پرستار در طول بازدید از کلینیک می تواند پایبندی به ورزش را بهبود بخشد - آموزش متخصصان مراقبت های بهداشتی مختلف در ارائه تکنیک های مشاوره عملی می تواند از تعامل بیمار حمایت کند.

در مورد بهترین تمرین ها به شکل زیر عمل کنید

توصیه های مدیریت دیابت به عنوان تحقیقات جدید تکامل می یابد.در مورد دستورالعمل های فعلی و بهترین شیوه ها به شما کمک می کند تا روال ورزش خود را بهینه سازی کنید.منابع قابل نفوذ اطلاعات شامل انجمن دیابت آمریکا ، Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری ، و تیم مراقبت های بهداشتی شما.

مناطق کلیدی برای اطلاع رسانی در مورد عبارتند از:

چگونه انواع مختلف ورزش بر سطح قند خون تأثیر می گذارد
ورزش در رابطه با غذا و داروها
علائم و نشانه ها برای تماشای در طول تمرین
تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای ورزش
چگونه داروها یا مصرف مواد غذایی را در اطراف فعالیت فیزیکی تنظیم کنیم

پیدا کردن حمایت و پاسخگویی

حمایت اجتماعی یکی از قوی ترین ابزار برای حفظ انگیزه و پایبندی به یک برنامه ورزشی است. اتصال با دیگران که درک چالش های شما می تواند تشویق، مشاوره عملی و پاسخگویی را فراهم کند.

تمرین با دوستان، خانواده یا گروه ها

داشتن یک دوست یا یک گروه برای کار با یک انگیزه واقعی است - اگر شما فعالیت های منظم برنامه ریزی شده با یک گروه یا حتی یک شخص دیگر دارید، به شما کمک می کند تا مسئولیت پذیری داشته باشید و به علاوه می توانید سرگرم کننده تر شوید.

لیست کردن یک دوست برای ورزش با شما یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه شما در برنامه ها صرفه جویی نمی کنید و حتی می تواند شما را به رفتن مایل اضافی تشویق کند. تعهد اجتماعی اضافه کردن یک لایه اضافی از پاسخگویی فراتر از انگیزه شخصی شما است.

چه در فرد باشد یا در واقع، کار با یک دوست باعث می شود که تمرین شما سرگرم کننده تر شود و شما می توانید هر زمان که وسوسه می شوید آن را نادیده بگیرید، شریک های تمرین مجازی می توانند به اندازه دوستان شخصی موثر باشند و این کار را آسان تر می کند تا بدون در نظر گرفتن مکان یا برنامه، حمایت را پیدا کنید.

پیوستن به گروه های پشتیبانی دیابت و یا کلاس ها

ارتباط با دیگران که دیابت دارند، مزایای منحصر به فرد را فراتر از همراهی عمومی ورزشی فراهم می کند.مشارکت در فعالیت های فیزیکی با دوستان، خانواده یا پیوستن به گروه های ورزشی یا کلاس ها - داشتن یک سیستم پشتیبانی می تواند انگیزه، پاسخگویی و لذت بخش تر ورزش را ارائه دهد.

این گزینه ها را برای حمایت خاص دیابت در نظر بگیرید:

برنامه های آموزش دیابت که شامل اجزای ورزشی هستند
گروه های پیاده روی که توسط سازمان های دیابت یا امکانات بهداشتی سازمان یافته اند
جوامع آنلاین و انجمن برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند
کلاس های تناسب اندام برای افراد مبتلا به شرایط مزمن طراحی شده است
کلاس های تناسب اندام گروه مانند هوازی، چرخاندن یا کلاس رقص یک راه ساختار یافته برای ورزش و انگیزه ماندن ارائه می دهند - آنها تنوع را به ارمغان می آورند و شما می توانید آنها را با سطح تناسب اندام خود سازگار کنید - ورزش با گروه ها می تواند سرگرم کننده و افزایش حس جامعه و تعلق، که بسیار مهم است، زیرا افسردگی و اضطراب در میان افرادی که با دیابت زندگی می کنند شایع تر است.

تکنولوژی اهرمی برای پشتیبانی

تکنولوژی مدرن راه های متعددی برای پیدا کردن پشتیبانی و پاسخگویی به برنامه های تناسب اندام، جوامع آنلاین و دستگاه های پوشیدنی می تواند انگیزه، ردیابی و ارتباط با دیگران به دنبال اهداف مشابه ارائه دهد.

شمارنده های مرحله / سنج به طور گسترده به عنوان یک ابزار تغییر رفتار مورد مطالعه قرار گرفته است - پوشیدن دستگاه ممکن است باعث فعالیت شود و بازخورد برای نظارت بر خود را فراهم می کند. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ترجیح می دهند راه رفتن به عنوان شکل اولیه فعالیت فیزیکی خود را، ایجاد یک مداخله مبتنی بر فشار سنج یک استراتژی انگیزشی و موثر برای افزایش حرکت روزانه.

نظارت بر پیشرفت و جشن موفقیت

پیگیری پیشرفت شما به اهداف متعدد کمک می کند: شواهد مشخصی از دستاوردهای شما را فراهم می کند، به شناسایی الگوها و آنچه برای شما مناسب است و در طول زمان های چالش برانگیز انگیزه ای را حفظ می کند.

سوابق دقیق فعالیت و قند خون را نگه دارید

با پیگیری روال خود با نگه داشتن سابقه فعالیت که انجام می دهید، می تواند به شما کمک کند تا برای زمان هایی که وقت برای فعالیت و زمان بیشتری را برای انجام آن ندارید، بیشتر پاسخگو باشید.

یک رکورد یا log همچنین به شما کمک می کند تا الگوهایی را ببینید تا بتوانید روال خود را برای کار بهتر تنظیم کنید. درک این الگوها به شما اجازه می دهد زمان تمرین، شدت و نوع خود را بر اساس پاسخ فردی خود بهینه سازی کنید.

ثبت تمرینات می تواند به شما کمک کند تا دقیقاً چند تا از 150 دقیقه تمرین را که برای دیدار با این هفته ترک کرده اید پیگیری کنید.این ورزش بلند مدت به شما کمک می کند تا در طول هفته در معرض هدف بمانید و تنظیماتی را انجام دهید.

استفاده از یادآوری های بصری و ابزار ردیابی

اطمینان حاصل کنید که اهداف ورزشی شما در مقابل شما هر روز برای انجام به عنوان یک یادآوری بصری درست است - که می تواند به معنی تقویم بر روی دیوار شما، یک برنامه ریز روزانه روی میز شما یا یک برنامه بر روی تلفن یا رایانه شما باشد.نشانه های بصری به حفظ اهداف شما کمک می کند تا احتمال فراموش کردن یا محروم کردن ورزش.

چه از یک برنامه، ردیاب فعالیت یا کاغذ استفاده کنید، ردیابی پیشرفت شما به شما اجازه می دهد تا ببینید که چقدر به آنجا آمده اید و سپس می توانید موفقیت های خود را جشن بگیرید، بدون توجه به اینکه چقدر کوچک است، رفتار مثبت را تقویت می کند و حرکت می کند.

شناسایی و جشن Milestones

در مورد خودتان سخت نباشید اگر روزهایی که احساس خستگی و ناراحتی می کنید – می توانید صبح استراحت کنید و سپس حرکت را به بعد از ظهر خود معرفی کنید، با این حال، گاهی اوقات به استراحت یا زمان استراحت نیاز دارید تا استراحت کنید و این کار خوب است – به یاد داشته باشید که نقاط عطف خود را با رفتارهایی که به معنای چیزی برای شما است جشن بگیرید – این می تواند یک روز یا یک خانواده با دوستانی در جایی باشد.

این نوع از نقاط عطف را جشن بگیرید:

تکمیل اولین هفته کامل ورزش برنامه ریزی شده
رسیدن به تعداد مشخصی از روزهای متوالی فعالیت
دستیابی به هدف تناسب اندام ( پیاده روی یک فاصله خاص، تکمیل یک تمرین خاص)
بهبود در کنترل قند خون یا سطح HbA1c
افزایش قدرت، استقامت یا انعطاف پذیری
کاهش نیازهای دارویی (تحت نظارت پزشکی)

غلبه بر موانع و چالش های مشترک

همه با موانع برای حفظ یک روال ورزشی مواجه هستند و پیش بینی چالش های مشترک و داشتن استراتژی برای رسیدگی به آنها می تواند به شما کمک کند تا حتی زمانی که شرایط دشوار است، در مسیر خود بمانید.

مدیریت کردن راه اندازی و حفظ چشم انداز

شروع یک روال ورزشی آسان است، زمانی که تصمیم گرفتید زمان تغییر است، اما نگه داشتن آن یک چالش برای بسیاری از افراد است - ضربه زدن به یک مسدود کننده جاده ای یا دو طبیعی است، اما با برنامه ریزی پیش از آن، می توانید بر آن غلبه کنید.

روزهایی وجود دارد که شما کار بدی دارید یا اصلاً ورزش نکنید – وقتی این اتفاق می افتد، مهم ترین چیز این است که آن را بپذیرید، هر گونه افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید و برنامه ریزی کنید تا فردا به آن برگردید – بیشتر بخوانید درباره خود صحبت مثبت، که واقعاً می تواند برای غلبه بر این موانع مفید باشد.

آدرس زمان Constraints

آسان است که ورزش را کنار بگذارید اگر شما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه وقت ندارید، اما برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به یک برنامه باز نیاز ندارید. شکستن ورزش به جلسات کوتاه تر در طول روز می تواند به اندازه جلسات مداوم طولانی تر موثر باشد.

جلسات ورزشی کوتاه تر حداقل 10 دقیقه، اضافه کردن تا 150 دقیقه در هفته، می تواند مزایایی برای سلامتی شما نیز داشته باشد.این انعطاف پذیری باعث می شود که فعالیت در برنامه های شلوغ راحت تر شود.

استراتژی های ترکیب فعالیت در یک روز شلوغ شامل:

وقتی در تلفن هستید و هر 30 دقیقه یکبار استراحت می کنید و در هنگام استفاده از کامپیوتر به اطراف بروید و به اطراف بروید.
بیرون از خانه خود را و کارهایی مانند باغبانی، ترک های بزرگ یا شستن ماشین، بازی کردن در بیرون با بچه ها یا نوه های خود، و یا سگ را برای پیاده روی.
به جای تماس، پیامک یا ارسال ایمیل به همکاران خود بروید، به جای آسانسور، از پله ها به جای آسانسور، ایستاده و حرکت کنید در حالی که تماس تلفنی یا کشش یا پیاده روی به جای گرفتن یک شکاف قهوه یا اسنک یا ترک کردن آن.

شروع به آرامی برای جلوگیری از آسیب و فرسودگی

اگر شما برای ورزش جدید هستید، با جلسات کوتاه فعالیت های کم شدت شروع کنید و به تدریج طول و شدت را در طول زمان افزایش دهید - این رویکرد خطر آسیب را کاهش می دهد و شما را با انگیزه نگه می دارد.

به آرامی شروع کنید – یک اشتباه رایج این است که خیلی سریع تلاش کنید و انجام دهید که می تواند منجر به آسیب عضلانی و مفصل شود. صبر در ابتدا سود سهام را در پیگیری طولانی مدت و پیشگیری از آسیب می پردازد.

به آرامی شروع کنید، با 5 تا 10 دقیقه در روز، به تدریج به هدف خود برسید.این پیشرفت تدریجی به بدن شما اجازه می دهد تا با آن سازگار شود و خطر دلسرد شدن را از تلاش خیلی زود کاهش دهد.

سازگاری با ورزش برای پیچیدگی

عوارض مرتبط با دیابت ممکن است نیاز به تغییرات در روال ورزش شما داشته باشد، اما آنها لزوما مانع فعال بودن شما نمی شوند. کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی برای توسعه یک برنامه مناسب ضروری است.

مشاوره فیزیوتراپی می تواند برای بیمارانی که دچار اختلال یا رنج از شرایط مشترک شده اند، به ویژه مفید باشد. درمانگران فیزیکی می توانند برنامه های ورزشی را طراحی کنند که محدودیت هایی را در هنگام ارائه مزایای سلامتی دارند.

برای افرادی که دارای نوروپاتی هستند، افرادی که آسیب عصبی مرتبط با دیابت (neuropathy) را توسعه می دهند ممکن است درد مفاصل را تجربه کنند، به این معنی که این نوع ورزش می تواند یک فعالیت خوب برای در نظر گرفتن باشد - فعالیت های آبزی گزینه ی دیگری را برای ورزش با تاثیر پایین فراهم می کند، مثلا شنا، آبروبیک، آبزی و سایر فعالیت های آبزی می تواند قلب، ریه ها و عضلات شما را در حالی که استرس کمتری بر مفاصل شما می دهد.

نکات عملی برای ورزش ایمن با دیابت

ایمنی همیشه باید در هنگام ورزش با دیابت اولویت داشته باشد و خطرات بالقوه را درک کند و چگونگی کاهش آنها به شما کمک می کند تا با اطمینان ورزش کنید و از عوارض اجتناب کنید.

قند خون در اطراف تمرین

نظارت بر سطح گلوکز خون قبل، در طول و بعد از ورزش نیز توصیه می شود.این عمل به شما کمک می کند تا پاسخ فردی خود را به انواع مختلف و تنگی ورزش درک کنید و به شما اجازه می دهد تنظیمات مناسب را انجام دهید.

اگر گلوکز خون زیر 100 mg / dL باشد، مصرف کربوهیدرات های سریع مانند قرص های گلوکز یا آب توصیه می شود. آماده شدن با اسنک های مناسب می تواند از هیپوگلیسمی در طول یا بعد از ورزش جلوگیری کند.

گاهی اوقات افزایش میزان ورزش شما بر داروها تاثیر می گذارد – اگر قصد دارید دو تا سه ساعت پس از غذا ورزش کنید، به عنوان مثال، ممکن است نیاز به کاهش بوی انسولین سریع برای جلوگیری از کم کاری شدن آن داشته باشید.

آمادگی مناسب و بازیابی

یک جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای از تمرینات گرم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری با شدت کم، معمولا قبل از شروع فعالیت فیزیکی توصیه می شود، و به دنبال آن ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش که گروه های عضلانی بزرگ را هدف قرار می دهد – پس از تکمیل تمرین اصلی، یک دوره خنک کننده ۵ تا ۱۰ دقیقه ای مشابه با گرم شدن، به تدریج کاهش ضربان قلب کمک می کند.

حفظ مصرف مایعات کافی قبل از آن، در طول و بعد از ورزش برای جبران از دست دادن مایعات به دلیل عرق کردن ضروری است - هیدراتاسیون در طول ورزش کمک می کند تا از کمبود آب جلوگیری کند و از عملکرد مطلوب پشتیبانی کند.

تجهیزات و لباس های دیواری

اطمینان حاصل کنید که از کفش و تجهیزات مناسب استفاده می کنید، کفش مناسب برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، به ویژه کسانی که دارای نوروپاتی هستند، برای جلوگیری از آسیب های پا و زخم ها بسیار مهم است.

ملاحظات کلیدی شامل:

کفش های ورزشی مناسب با پشتیبانی خوب و کوسن
جوراب های مرطوب کننده برای نگه داشتن پاها خشک
بازرسی منظم پا قبل و بعد از ورزش
تجهیزات حفاظتی مناسب برای فعالیت های خاص
لباس های راحت و قابل تنفس که حرکت را محدود نمی کند

فعالیت فیزیکی بخشی از زندگی روزمره

فراتر از جلسات ورزشی ساختار یافته، افزایش حرکت روزانه به طور قابل توجهی به مدیریت دیابت و سلامت عمومی کمک می کند.

جنبش در سراسر روز خود

افزایش فعالیت روزانه شما با هر مقدار می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند و راه های زیادی برای اضافه کردن فعالیت های بیشتر به روز شما وجود دارد.هر فعالیتی بهتر از هیچ فعالیتی نیست.

راه های ساده برای افزایش حرکت روزانه عبارتند از:

پله ها را به جای آسانسور، با بچه های خود بیرون بازی کنید یا در حین تبلیغات حرکت کنید و در حین تماشای تلویزیون به اطراف بروید.
به اندازه ای که می توانید پیاده روی کنید – اگر رانندگی می کنید، ماشین خود را در دورترین قسمت پارکینگ پارک کنید، از پنجره های درایو استفاده نکنید و از ماشین خود بیرون بروید و داخل رستوران یا خرده فروشی پیاده شوید.
در هنگام صحبت کردن در تلفن یا در جلسات در صورت امکان
پیاده روی کوتاه را هر ساعت در طول کار استراحت کنید
کارهای خانگی را با انرژی اضافی و حرکت انجام دهید

قدرت تغییرات کوچک

حتی اگر هنوز در تلاش هستید تا شروع یا احساس غرق شدن با ایده شروع یک زندگی فعال تر، قلب را در خود جای دهید: هر تغییر، مهم نیست که چقدر کوچک است، تفاوت در توانایی شما برای مدیریت دیابت ایجاد می کند – حتی از دست دادن 10 تا 15 پوند می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد – قدرت تغییر در دستان شما است – بنابراین امروز در حال حرکت است.

در حالی که تمرکز فعالیت اغلب کاهش وزن است، می توانید از فعالیت حتی بدون کاهش وزن سالم تر و سالم تر شوید، این یک یادآوری مهم است که مزایای فعالیت فیزیکی بسیار فراتر از تعداد در مقیاس است.

ایجاد انگیزه بلند مدت و پایداری

هدف نهایی نه تنها شروع ورزش بلکه ایجاد فعالیت فیزیکی به عنوان بخشی دائمی از سبک زندگی شما است.ایجاد عادت های پایدار نیازمند توجه به عوامل عملی و روانی است.

تمرکز بر انگیزه های Intrinsic

در حالی که انگیزه های خارجی مانند کاهش وزن یا افزایش ارزش های آزمایشگاهی مهم هستند، توسعه انگیزه ذاتی - ورزش به دلیل لذت بردن از آن و ارزش احساس آن - منجر به پایبندی بهتر بلند مدت می شود.

ورزش فقط باعث می شود که شما احساس بهتری داشته باشید و به این مزایای فوری توجه کنید – روحیه بهبود یافته، افزایش انرژی، خواب بهتر، کاهش استرس – می تواند انگیزه روزانه ای را فراهم کند که به نتایج بلند مدت وابسته نیست.

انعطاف پذیری و خود شفقت

کمال گرایی و تفکر سفت و سخت می تواند موفقیت بلند مدت را تضعیف کند و انعطاف پذیری ساختمان را در رویکرد شما و تمرین خود-تحریم زمانی که همه چیز به عنوان برنامه ریزی نشده است، به حفظ انگیزه از طریق چالش های اجتناب ناپذیر کمک می کند.

به یاد داشته باشید که سازگاری در طول زمان بیشتر از کمال در هر روز یا هفته ای است که یک تمرین را از دست داده یا یک دوره دشوار به معنای شکست نیست – این یک بخش طبیعی از سفر است.

ارزیابی های مستمر و تنظیم کننده

روال ورزش شما باید به عنوان بهبود تناسب اندام شما، تغییر شرایط شما و ترجیحات شما به طور منظم ارزیابی آنچه که کار می کند و آنچه که به شما اجازه نمی دهد تنظیماتی را که برنامه شما را موثر و لذت بخش نگه می دارد، تغییر دهید.

هر چند ماه یکبار برنامه تمرینی خود را بررسی کنید:

ارزیابی کنید که آیا هنوز از فعالیت های انتخابی خود لذت می برید
تعیین کنید که آیا آماده افزایش شدت یا مدت زمان هستید
شناسایی هرگونه موانع جدید که ظهور کرده اند
فعالیت های جدید را برای حفظ علاقه و چالش بررسی کنید
پیشرفت جشن گرفته و اهداف جدید را تعیین کنید

منابع اضافی و پشتیبانی

استفاده از منابع موجود می تواند موفقیت شما را در انگیزه و فعال ماندن با دیابت افزایش دهد.سازمان ها و برنامه های متعدد پشتیبانی، آموزش و جامعه برای افرادی که دیابت را از طریق فعالیت فیزیکی مدیریت می کنند، ارائه می دهند.

انجمن دیابت آمریکا [FLT 1] اطلاعات جامع در مورد ورزش و دیابت، از جمله ایده های تمرین خاص، دستورالعمل های ایمنی و استراتژی های انگیزشی ارائه می دهد مقالات، فیلم ها و ابزار برای کمک به شما در توسعه و حفظ یک سبک زندگی فعال.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری منابع مبتنی بر شواهد را در فعالیت فیزیکی برای مدیریت دیابت، از جمله برنامه پیشگیری از دیابت ملی برای کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، ارائه می دهد.

برنامه های آموزش دیابت محلی، که اغلب از طریق بیمارستان ها، کلینیک ها یا مراکز بهداشت عمومی در دسترس هستند، می توانند راهنمایی و پشتیبانی شخصی ارائه دهند. بسیاری از این برنامه ها شامل اجزای ورزشی هستند و می توانند شما را با دیگران در جامعه شما که در حال کار به سمت اهداف مشابه هستند، ارتباط دهند.

در نظر بگیرید کار با متخصصان تخصصی مانند:

مربیان خبره دیابت که می توانند راهنمایی جامع در تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله ورزش ارائه دهند
فیزیولوژیست های ورزشی که در کار با افراد مبتلا به شرایط مزمن تخصص دارند
درمانگران فیزیکی که می توانند محدودیت ها یا عوارض خاصی را حل کنند
متخصصین تغذیه ثبت شده که می توانند به هماهنگ کردن تغذیه با سطح فعالیت شما کمک کنند
متخصصان بهداشت روان که می توانند موانع روانی را برای ورزش حل کنند

نتیجه گیری: برداشتن گام اول به سوی یک زندگی فعال با دیابت

انگیزه و فعال بودن با دیابت هر دو چالش برانگیز و قابل دستیابی است.استراتژی های ذکر شده در این راهنما - تعیین اهداف واقعی، ایجاد روال های سازگار، انتخاب فعالیت های لذت بخش، تحصیل، پیدا کردن حمایت و نظارت بر پیشرفت - ارائه یک چارچوب جامع برای موفقیت.

به یاد داشته باشید که با این حال شما می خواهید آن را انجام دهید – پیاده روی منظم در اطراف بلوک، رفتن به یک اجرا یا ثبت نام برای یک ماراتن – شروع به کار مهم ترین بخش است.شما نیازی به تبدیل کل سبک زندگی خود را در طول شب ندارید.

مزایای فعالیت بدنی منظم برای مدیریت دیابت روشن و به خوبی تثبیت شده است. ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و رفاه را بهبود می بخشد.این مزایا برای همه کسانی که مایل به ایجاد فعالیت فیزیکی هستند در اولویت قرار دارند.

سفر شما با دیابت و ورزش منحصر به فرد است، آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما کار نکند و این کاملا خوب است. کلید این است که رویکردهایی را پیدا کنید که متناسب با زندگی شما، ترجیحات شما و توانایی های شما باشد.با خودتان صبور باشید، موفقیت های خود را جشن بگیرید، از موانع یاد بگیرید و به جلو حرکت کنید.

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که شما تنها در این سفر نیستید. متخصصان بهداشت و درمان، گروه های پشتیبانی، خانواده، دوستان و افراد بی شماری که دیابت را از طریق فعالیت فیزیکی مدیریت می کنند، برای کمک، تشویق و الهام بخش شما در دسترس هستند.

مسیر انگیزه و فعال ماندن با دیابت همیشه آسان نیست، اما هر قدمی که می گیرید، هر تمرین کامل می کنید و هر انتخاب سالمی که برای سلامتی بهتر، بهبود مدیریت دیابت و کیفیت زندگی تان مفید است.از آنچه که دارید استفاده کنید و انجام دهید، و خودتان از سرمایه گذاری در آینده تان تشکر می کنید.