Table of Contents

استراحت شبانه خوب فقط در مورد آنچه که در اتاق خواب انجام می دهید نیست؛ اغلب در آشپزخانه شروع می شود، ارتباط بین آنچه می خورید و اینکه چگونه خواب به خوبی مستند شده است، و انتخاب درست در ساعت قبل از خواب می تواند مرحله را برای خواب عمیق تر، بازیابی کننده تر تنظیم کند، در حالی که دانش های معمولی در برابر خوردن دیرهنگام، یک جفت با کیفیت طبیعی انتخاب شده است که می تواند آن را با بهبود بخشد، به جای اینکه به طور موثر بهبود کیفیت بدن خود را بهبود بخشد.

چرا غذای قبل از خواب برای کیفیت خواب مهم است

ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی، ارتباط نزدیکی با سیستم گوارش دارد.خوردن یک وعده غذایی سنگین، پرچرب یا بالا قبل از خواب می تواند سیستم گوارش شما را مجبور به کار بیش از حد کند، افزایش دمای بدن اصلی و تحریک فرآیندهای متابولیک که هشدار می دهند، این برای کاهش دمای اصلی و کاهش متابولیک مورد نیاز برای خواب، با این حال، یک هدف کوچک می تواند به طور کامل مواد مغذی مختلف خدمت کند.

علم تریپتوفان، Serotonin و Melatonin

خواب به طور عمده توسط هورمون ملاتونین هدایت می شود.بدن ملاتونین را از سروتونین انتقال دهنده عصبی سنتز می کند که به نوبه خود از اسید آمینه تریپتوفان ساخته شده است. یک اسنک پیش از بستر مواد خام را برای این مسیر فراهم می کند. کاربوهیدرات کمک می کند تا تریپتوفان بیشتر در دسترس مغز با ایجاد پاسخ انسولین که آمینو اسید های روشن رقابت از این ترکیب خون است (به این دلیل آن است) یک پروتئین کم چرب (به طوری که حاوی یک پروتئین لاغر است).

نکاتی که از خواب Onset پشتیبانی می کنند

ریز مغذی های خاص نقش مستقیم در تنظیم سیستم عصبی و چرخه خواب ایفا می کنند:

  • ماگناسیوم: اغلب به نام "مواد معدنی آرام"، منیزیم کمک می کند تا سیستم عصبی را با تنظیم انتقال دهنده های عصبی که سیگنال ها را به مغز ارسال می کنند، آرام کند، همچنین به گیرنده های GABA متصل می شود، ارتقاء سطح منیزیم پایین با بی خوابی و خواب بی قرار مرتبط است.
  • ] پتاسیم: این ماده معدنی به آرام کردن عضلات و عروق خونی کمک می کند. کمبود جزئی می تواند منجر به گرفتگی های پا در شب یا تنش عضلانی شود که خواب را مختل می کند.
  • برای تبدیل تریپتوفان به سروتونین و سپس به ملاتونین بدون B6 کافی ضروری است، مسیر خواب به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
  • کربوهیدرات های پیچیده (Complex Carboهیدراتs): این یک انتشار آهسته و ثابت از گلوکز است که کمک می کند تا قند خون را در طول شب تثبیت کند، جلوگیری از افزایش آدرنالین که می تواند شما را بیدار کند.

چگونه چای های گیاهی آرامش بخش را ترویج می کنند و استراحت می کنند

چای های گیاهی پایه ای از روال پیش از خواب به دلایل خوب است.آنها به طور طبیعی بدون کافئین هستند و حاوی ترکیبات گیاهی فعال هستند که به طور مستقیم با سیستم عصبی مرکزی ارتباط برقرار می کنند. نوشیدن یک فنجان چای گرم همچنین به بدن نشان می دهد که بخش فعال روز به پایان رسیده است، تقویت یک مراسم باد به پایین، با این حال همه چای های گیاهی برابر نیستند تا مزایای خواب را به حداکثر برسانند.

Chamomile: The Classic GABA

Chamomile به طور گسترده ای شناخته شده ترین چای زمان خواب آلود است که حاوی آنتی اکسیدانی به نام apigenin است که گیرنده های بنزودیازپین را در مغز متصل می کند، این تعامل همچنین باعث بهبود آرام سازی عمیق داروهای تجویزی نمی شود، اما یک اثر ملایم و آرام کننده را ارائه می دهد که اضطراب را کاهش می دهد و شروع خواب را تسهیل می کند.

دانلود بازی های Civilizationn Root: Nature’s Strongest Sedative

ریشه والرین به طور قابل توجهی قوی تر از chamomile است و اغلب به عنوان یک درمان برای بی خوابی استفاده می شود، با افزایش مقدار اسید گاما-butyric (GABA) موجود در مغز، GABA به عنوان یک درمان اصلی ترین انتقال دهنده عصبی مغز استفاده می شود - مطالعات نشان می دهد که ریشه ولر می تواند مقدار قابل توجه زمان آن را کاهش دهد تا عمق خواب را بهبود بخشد، اما برخی از مردم تا حدودی قوی است.

دانلود بازی Beyond A آروماتراپی

در حالی که روغن اسانس اسطوخودوس به دلیل عطر آرام آن مشهور است، نوشیدن چای اسطوخودوس به طور متفاوتی کار می کند.لینلو ترکیبی از طریق دستگاه گوارش جذب شده است و نشان داده شده است که اثر آرام بخش بر سیستم عصبی مرکزی دارد. چای لاندر کمتر احتمال دارد که باعث ایجاد خواب آلودگی در یک فنجان در مقایسه با ولریان شود، اما برای کاهش بی خوابی و ضربان قلب عالی است، انتخاب خوبی برای کسانی که در آن نژاد خواب هستند.

فلفل و زنجبیل: Soothers های گوارشی

گاهی اوقات خواب به دلیل اضطراب مختل نمی شود، اما با ناراحتی فیزیکی مانند نفخ یا ناراحتی، چای پپمین به عنوان یک آرام کننده عضلانی طبیعی برای دستگاه گوارش عمل می کند، به تسکین گاز و گرفتگی کمک می کند، به طور مشابه، چای زنجبیل برای خواص ضد التهابی و تهوع آن شناخته می شود، در حالی که این چای به طور مستقیم باعث خواب نمی شود، آنها موانع فیزیکی را حذف کنند، و تصمیم گیری ایده آل نیست که درست است.

گل و لیمو بالم

این گیاهان کمتر شناخته شده سزاوار نقطه ای در چرخش هستند.گل شور در آزمایشات بالینی برای افزایش سطح GABA در مغز، شبیه به ولریان نشان داده شده است، اما اغلب با عوارض جانبی کمتری است. لیمو یک گیاه ملایم است که اغلب با chamomile یا valerian ترکیب می شود تا اثرات آرام آن را افزایش دهد.

بهترین غذاهای نور برای Pair با چای گیاهی

اسنک ایده آل پیش از خواب کوچک است (حدود 150-200 کالری)، حاوی تعادلی از کربوهیدرات های پیچیده و مقدار کمی پروتئین یا چربی سالم است و در قند و چربی اشباع پایین است. غذاهایی که در زیر ذکر شده اند، موثرترین گزینه برای ارائه بلوک های ساختمانی خواب هستند.

بادام و والمخ

میوه های درخت انتخاب خوبی برای یک اسنک پیش از خواب هستند.[۱۰] آلموند یکی از متمرکزترین منابع غذایی منیزیم است.یک اونس تقریبا ۲۰ درصد از مصرف روزانه را فراهم می کند. و مغذی [LT:3] از این رو، آنها یکی از معدود غذاهای گیاهی هستند که حاوی مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب هستند.

موز

موز یک خانه از مواد مغذی پشتیبانی از خواب است که غنی از پتاسیم و magnesium هستند که عضلات و رگ های خونی را آرام می کنند، مهمتر از همه، آنها منبع خوبی از B6 هستند که تقریبا یک مقدار موز را برای تبدیل ملاتونین حیاتی در ملاتونین 3٪ فراهم می کند.

پنیر یونانی Yogurt و Cottage

محصولات لبنی غنی از ، به طور خاص، پروتئین کازئین، در مقادیر بالا در ماست یونانی و پنیر کلبه، هضم به آرامی یک جریان ثابت از اسیدهای آمینه را به مغز در سراسر شب فراهم می کند، جلوگیری از دی اکسید قند خون که می تواند شما را بیدار کند.

Oats و Whole-Grain Crackers

کربوهیدرات های پیچیده سیستم تحویل تریپتوفان هستند.اواتمیال یک انتخاب بسیار خوب است زیرا به طور طبیعی حاوی سطوح بالاتری از ملاتونین نسبت به دانه های دیگر است.یک کاسه کوچک از جو با یک شیر می تواند یک اثر واقعا قابل توجه قابل توجه برای خواب باشد.

دانلود فیلم Tart Cherries

گیلاسات، یا گیلاس مونتموری، یکی از معدود منابع غذایی طبیعی ملاتونین هستند.مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب گیلاس یا خوردن گیلاس خشک شده می تواند سطح ملاتونین را در بدن افزایش دهد و مدت خواب و کیفیت را بهبود بخشد.

بالا Pre-Bed Frog و Tea پاگز

در اینجا پنج جفت مخصوص و منظم طراحی شده برای هدف قرار دادن موانع مختلف خواب، از اضطراب گرفته تا هضم به بی خوابی عمومی، این ترکیبات برای طعم، هم افزایی مواد مغذی و سهولت گوارش بهینه شده اند.

چای چای Chamomile + Almond Butter در یک کیک برنج

[در این باره]: [[[۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۲]] [۲]] [۲]]] [۲]] [۱] [۲]] [۱]] [۲]] [۲]] [۵] [۱] [۱] [۱]] [۲] [۵] [۱] [۱] [۵] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۲] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۵] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]] [۲] [۲

چرا کار می کند: apigenin در chamomile شروع به آرام کردن گیرنده های GABA بلافاصله.در حالی که کربوهیدرات نور از کیک برنج کمک می کند تا منیزیم را تخلیه کند و تریپتوفان را از بادام به مغز برساند، این یک گزینه بسیار کم کالری (حدود ۱۳۰ کالری) است که شما را وزن نمی کند.

2.والن ریشه چای + کوچک بولیتال با والnuts

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِنَّاِهُوا مِنْمِهُمْهُوا مِنْمِنِهِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُمِنِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِنِنِهُوا مِنْهُوا مِنْهُمِنْ شَاِنْهُوَا مِنْهُمِنْهُمِنْهُوا مِنَاْهُوا مِنْهُمِنْهُمِنْ شَا مِنَاِنَهُمِنَاِنْنَا مِنَهُوَهُمِنَاِنَهُوَاِنَه

چرا کار می کند: این یک جفت فعال دارویی است.ریشه والریا افزایش می یابد، در حالی که جوها یک منبع طبیعی ملاتونین فراهم می کنند. والفت ها یک لایه دوم ملاتونین و چربی های سالم اضافه می کنند.

Lavender Tea + Yogurt یونانی با یک لمس عسل

[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱]] [۲]]] [۲]] [۲]] [۲]] [۳]] [۲]] [۳] [۲]] [۳]] [۹] [۱] [۹] [۱] [۲] [۹] [۱] [۱] [۹] [۱] [۵] [۵] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۵] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۹] [۱] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۹] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹]

چرا کار می کند: linalool در اسطوخودوس کاهش تحریکات فیزیولوژیکی، در حالی که تریپتوفان و کلسیم در کار ماست برای تولید سروتونین.

۴- فلفل چای + پنیر Cottage و هلوهای Sliced

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا مِنَهُمِهُمْهُوا مِنْمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِنْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِنِهُوا مِنْهُوا مِنْهُمِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُوا مِهُمِنْهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُوا مِنْهُمِنِنِنَهُمِنَاِنَهُمِنِنِنَهُمِنَهُمِنَهُوا مِن

چرا کار می کند: فلفلی دستگاه گوارش را تسکین می دهد. پنیر Cottage پروتئین کازئین آهسته هضم را فراهم می کند. هلو مقدار کمی شکر طبیعی برای حمل و نقل تریپتوفان و دوز خوب ویتامین C را ارائه می دهد که به مبارزه با هورمون های استرس کمک می کند.

۵- چای گل و تارت گیلاس (گرم)

[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] کمبود ملاتونین (که در بزرگسالان مسن تر و کارگران شیفتی رایج است]

چرا کار می کند این جفت گیری دو دوز از ترکیبات خواب تقویت کننده است. Tart گیلاس آب شیرین یکی از قوی ترین منابع طبیعی ملاتونین گل تقویت کننده GABA است. گرم آب گیلاس کمی و آن را در کنار چای برای یک خواب قدرتمند و غیر دارویی است.

ساخت بازی Perfect Wind-Down Routine

بهترین غذا و چای در جهان اگر زمینه اشتباه باشد، کار نخواهد کرد.بدن به خوبی به الگوها پاسخ می دهد، بنابراین زمان و محیط اسنک قبل از خواب شما بسیار مهم است.

تیمینگ همه چیز است

هدف از مصرف اسنک و چای گیاهی قبل از خواب خود را (FLT:0:30 تا 60 دقیقه قبل از اینکه قصد دارید به خواب بروید ، این به بدن شما زمان کافی برای شروع فرآیند گوارش می دهد.اگر منتظر بمانید تا زمانی که در رختخواب هستید تا چای بخورید یا بنوشید، شما ناراحتی گوارشی را به خطر می اندازید و نیاز به استفاده از حمام بلافاصله پس از دراز کشیدن چراغ های چای خود را قبل از 45 دقیقه به پایان برسانید.

کنترل پورت

نور میان وعده را نگه دارید، یک اسنک پیش از خواب هرگز نباید مانند یک وعده غذایی احساس کند، اگر به اندازه کافی گرسنه هستید که به یک وعده غذایی کامل نیاز دارید، احتمالاً به اندازه کافی در شام غذا نمی خورید.

محیط زیست محیطی Environment Environment Environment Environment

غذای پیش از خواب خود را در مقابل یک صفحه نمایش کامپیوتر روشن یا تلویزیون نخورید.نور آبی باعث سرکوب تولید ملاتونین می شود، سعی کنید چای و اسنک خود را به صورت آگاهانه آماده کنید.در یک منطقه نور کم نور، به دور از صفحه نمایش، این به مغز کمک می کند تا عمل غذا خوردن را با پیچ و خم، به جای هوشیاری.

سوالات متداول در مورد غذاهای پیش از Bed و چای

آیا خوردن قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود؟

افزایش وزن با اضافه کردن کل کالری در طول زمان مشخص می شود، نه با ساعت غذا خوردن یک وعده غذایی بزرگ و پر چرب قبل از خواب می تواند به افزایش وزن کمک کند، زیرا کالری را در بالای مصرف روزانه شما اضافه می کند، اما یک اسنک کوچک و ساختار یافته (150-200 کالری) به طور متابولیک یا حتی مفید برای نگهداری وزن است.

آیا چای های گیاهی می توانند در طول روز خواب آلود شوند؟

ممکن است اگر شما در طول روز چای های بسیار قوی مانند ریشه ویا و یا گل شور بنوشید، با این حال، اکثر مردم متوجه می شوند که خواب آلودگی ناشی از این چای خفیف و وابسته به بافت است.اگر شما به گیاهان آرام بخش حساس هستید، نوشیدن بابونه یا فلفل در طول روز به جای آن، که شب اما بسیار خفیف در اثرات آرام بخش خود هستند.

آیا باید قبل از خواب از تمام مایعات دوری کنم؟

نه لزوماً این ایده برای جلوگیری از حجم است.یک فنجان ۸ اونسی چای گیاهی بعید است که باعث نوcturia (که بیدار شدن از ادرار) در اکثر افراد شود، مزایای چای اغلب از خطر نیاز به استفاده از حمام بیشتر می شود.اگر شما مستعد ادرار شبانه هستید، سعی کنید چای خود را قبل از خواب مصرف کنید (۶۰ تا ۹۰ دقیقه) و به جای نوشیدن آن به سرعت آن را بنوشید.

آیا هیچ گونه خوراکی ای وجود دارد که قبل از خواب باید از آن اجتناب کنم؟

بله، از هر چیزی با قند تصفیه شده (candy، کوکی ها، غلات قندی) خودداری کنید زیرا این باعث می شود که یک قند خون و سقوط بعدی که می تواند شما را بیدار کند، از غذاهای پر اشباع (غذاهای خشک شده، بشقاب های پنیر سنگین) جلوگیری کند، زیرا آنها هضم آهسته است.

نتیجه گیری

خواب شبانه استراحت یک رویداد نیست، بلکه محصول یک روال خوب طراحی شده است.با توجه به آنچه که در ساعت آخر روز مصرف می کنید، یکی از موثرترین اهرم هایی است که می توانید برای بهبود معماری خواب خود با جفت کردن یک میان وعده غذایی، مواد مغذی و مغذی، آن را به طور منظم، فراهم کنید.