ایده های پیش از بستر با استفاده از لنت و سبزیجات برای فیبر و پروتئین

چرا شیرها و سبزیجات در میان بهترین غذاهای پیش از B قرار دارند؟

انتخاب اسنک درست قبل از خواب می تواند تاثیر معنی دار بر بهبودی شبانه، ثبات قند خون و کیفیت خواب داشته باشد، بسیاری از افراد برای اسنک های فرآوری شده یا رفتارهای قندی که می تواند قند خون را افزایش دهد و منجر به خواب بی قرار شود، جایگزین برتر را ارائه می دهند، زیرا آنها پروتئین گیاهی را با فیبر غذایی ترکیب می کنند، ایجاد یک قند آهسته، نشستن که شما را از طریق شب کامل محافظت می کند.

لنات تقریبا 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته، همراه با 15 گرم فیبر. سبزیجات مانند سبزیجات برگ، فلفل زنگ، هویج و zucchini کمک به ویتامین های ضروری، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها با حداقل کالری، این جفت نه تنها از ترمیم عضلات و سلامت گوارش پشتیبانی می کند، بلکه همچنین به جلوگیری از اواخر شب بدون اضافه کردن سیستم شما کمک می کند تا این بینش های غذایی را گسترش دهید، و آماده سازی دقیق ترین ایده ها را ارائه دهید.

علم فیبر، پروتئین و خواب

قبل از پریدن به دستور العمل ها، مفید است که درک کنید که چرا مشخصات تغذیه ای از گوگرد و سبزیجات به خوبی با خوردن قبل از خواب هماهنگ می شود. فرآیندهای هضم در طول خواب کند، بنابراین یک اسنک که آسان است هضم هنوز هم حفظ می شود ایده آل است. فیبر در lentils و سبزیجات باعث کم شدن خالی شدن معده می شود، که جلوگیری از افزایش قند خون و انتشار مداوم انرژی در طول پروتئین شب، در همین حال، از پروتئین شب، جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند بهبود عضلات شبانه را افزایش دهد، به ویژه برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، لنت ها به ویژه موثر هستند زیرا آنها همچنین حاوی نشاسته مقاوم هستند، نوعی فیبر که میکروب های روده مفید را تغذیه می کند و ممکن است کیفیت خواب را از طریق محور مغز روده بهبود بخشد. سبزیجات به مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم اضافه می کنند که به ترویج آرامش و کاهش عضلات گرفتگی شبانه می شناسند.

فیبر: پشتیبانی از هضم و رضایت

فیبر نقش دوگانه ای در تغذیه پیش از بستر ایفا می کند، فیبر سولبل، فراوان در عدسی ها، یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می کند که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، جلوگیری از افزایش شدید فیبر محلول انسولین از پوست های گیاهی و دانه ها به مدفوع، حمایت از حرکات منظم روده، آنها شما را بدون اینکه اوجی که می تواند با خواب تداخل کند، راضی نگه می دارد.

پروتئین گیاهی برای تعمیرات شبانه

در حالی که پروتئین های حیوانی اغلب برای ترمیم عضلات برجسته می شوند، پروتئین های گیاهی از گوگرد ها هنگامی که با سبزیجات جفت می شوند، بسیار موثر هستند. مشخصات اسید آمینه از lentils به خوبی متعادل است و ترکیب آنها با انواع سبزیجات تضمین می کند که شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می کنید.این به ویژه برای کسانی که رژیم های غذایی گیاهی که می خواهند عضلات و میزان متابولیک را در طول خواب حفظ کنند، مرتبط است.

دستورالعمل های پیش از Bed Frog با لنت و سبزیجات

دستورالعمل های زیر طراحی شده اند تا سریع آماده شوند، در هضم ملایم باشند و با فیبر و پروتئینی که بدن شما به آن نیاز دارد، بسته بندی شوند.هر وعده متعادل است تا حدود 15 تا 12 گرم پروتئین و 8-12 گرم فیبر را فراهم کند و آنها را برای مصرف شب ایده آل کند.

دانلود بازی Hot Lentil and Roasted سبزی Bowl

این کاسه گرم راحتی و آسان برای هضم است، و آن را یک وعده غذایی کامل باد به پایین است. سبزیجات روزه کردن شیرینی طبیعی خود را افزایش می دهد که به خوبی با طعم زمین از گوگرد جفت می شود.

در زیرکانه ها: 1 فنجان سبز یا قهوه ای، 1 قاشق غذاخوری، نمک و فلفل به طعم، 1 فنجان زوucchini، 1 فلفل قرمز (اسلیک)، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 قاشق چای خوری، نمک و فلفل به طعم، پارولی تازه برای گاندیش.
دستورالعمل ها: اجاق قبل از حرارت به 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) سبزیجات با روغن زیتون، روغن زیتون، نمک و فلفل گسترش می یابد در یک ورق پخت و پز و کباب برای 25 تا 25 دقیقه تا مناقصه.در یک کاسه، ترکیب lentil پخته شده با سبزیجات کباب شده.
برجسته های بی اهمیت: این کاسه حدود 14 گرم پروتئین و 12 گرم فیبر را فراهم می کند.این ماده از هضم پشتیبانی می کند، در حالی که ترکیبی از هویج و فلفل زنگ بتاکاروتن و ویتامین C را ارائه می دهد.

کرمی لنت و اسپینا سوپ

سوپ گرم قبل از خواب می تواند آرامش بخش و آبریز باشد و اسفناج را در پایان چگالی مواد مغذی و رنگ پر جنب و جوش خود را حفظ کند.

در زیر آب: 1 فنجان قرمز پخته شده، 1 قاشق غذاخوری سبزیجات، 1/2 فنجان تاس پیاز، 2 میخ سیر (مین)، 2 فنجان اسفناج تازه، 1 قاشق چای خوری، 1 قاشق چای خوری آب لیمو، 1 قاشق غذاخوری، 1 روغن زیتون.
در دستورالعمل ها: در سسپان، پیاز و سیر در روغن زیتون تا نرم. اضافه کردن سبزیجات و نان پخته شده است. Simmer برای 5 دقیقه، سپس در اسفناج و مال من کوک تا اسفناج از گرما، آب لیمو، و مخلوط با یک کرم جوش دار برای بافت گرم.
برجسته های بی اهمیت: lentils به راحتی تجزیه می شوند، ایجاد یک سوپ صاف که در معده ملایم است، یک وعده ارائه می دهد حدود 12 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر. اسپینک غنی از منیزیم، یک ماده معدنی است که از خواب پشتیبانی می کند.

مینی بل فلفل با لنت و پر کردن سبزیجات

این اسنک های کوچک به صورت بصری جذاب و آسان هستند. فلفل های کوچک زنگ به طور طبیعی شیرین، کم کالری هستند و یک crunch رضایت بخش ارائه می دهند.

داخل استخر: 6 فلفل کوچک زنگ (halved and بذر)، 1 فنجان سیب زمینی قهوه ای پخته شده، 1/2 فنجان به خوبی خرد شده قارچ، 1/4 فنجان تاس پیاز، 1/4 فنجان کلمۀ خرد شده، 1/4 فنجان کلمۀ پخته شده، یا پنیر گیاهی، 1 قاشق غذاخوری یا 1، قاشق غذاخوری 1 روغن زیتون.
در دستورالعمل ها: اجاق قبل از حرارت به 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) قارچ های سائوتé و پیاز در روغن زیتون تا زمانی که نرم شود مخلوط در lentil پخته شده، و یاگانائو، و پنیر. چیزهایی که هر فلفل نصف با مخلوط مخلوط است.
برجسته های بی اهمیت: هر وعده از 3 نیمه حدود 11 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر قارچ ها طعم و ویتامین های ملامی را اضافه می کنند، در حالی که فلفل ویتامین C و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهد.

دانلود بازی های Lentil and Fruit Lettuce

برای یک گزینه سبک تر، بسته بندی های کاهو بدون هیچ گونه تسکین نان یا توله، سریع جمع آوری و قابل تنظیم می شوند.

در زیر آب: 1 فنجان پخته شده، 1/2 فنجان هویج، 1/2 فنجان تاسید، 1/4 فنجان خرد شده، 1 قاشق غذاخوری، 1 قاشق چای خوری، نمک به طعم، 6 برگ بزرگ کاهو (اما اجازه دهید و یا آن را ترک کنید).
دستورالعمل ها: ترکیب lentils، هویج، خیار، cilantro، آب لیمو، روغن زیتون و نمک در یک کاسه.اسپون مخلوط را به مرکز هر برگ کاهو پوشه بیش از حد و بلافاصله خدمت می کنند.
نکات برجسته: این میان وعده هنوز روشن است، با حدود 10 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر وعده، آب و برق را فراهم می کند، در حالی که هویج اضافه بتا کاروتن برای حمایت از ایمنی.

Crunchy Veggie با سیر لنت Dip

اگر یک اسنک سرد و خشک را ترجیح می دهید، این بشقاب دی و واژی برای شیر دادن از قبل مناسب است.د دی می تواند در پیش آماده شده و تا سه روز ذخیره شود.

(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَه
(FLT:0) دستورالعمل ها: تمام مواد ریزه را در یک پردازنده غذایی یا مخلوط مخلوط ترکیب کنید تا زمانی که نیاز به آب برای رسیدن به سازگاری مطلوب داشته باشید.
برجسته های بی اهمیت: دیپ حدود 12 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر در هر وعده سه ماهه فراهم می کند، سبزیجات خام محتوای آنزیم خود را حفظ می کنند و سزارین را فراهم می کنند که ممکن است به رفع میل های اصلاحی دهانی کمک کند.

بررسی تغذیه برای پیش از Bed Froging

در حالی که گل و سبزیجات انتخاب های عالی هستند، درک چگونگی تعادل میان وعده های غذایی برای خواب بهینه مهم است.همه سبزیجات برای همه قبل از خواب ایده آل نیستند. برخی از مردم متوجه می شوند که سبزیجات کُشی مانند کلم بروکلی یا گل کلم می توانند باعث گاز یا نفخ شوند که ممکن است خواب را مختل کنند.

کنترل پورتینگ و Timing

اسنک های پیش از خواب ایده آل باید ۴۵ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود، این پنجره اجازه می دهد هضم بدون اینکه شما را هنگام دراز کشیدن احساس کند، شروع کند.برای اکثر مردم، بخشی از ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری کافی است تا گرسنگی را بدون دخالت در خواب، تخلیه کند.

مدیریت سدیم و نفخ

لنات به طور طبیعی در سدیم کم هستند، اما عدسی کنسرو شده اغلب حاوی نمک اضافه شده است.اگر استفاده از عدسی کنسرو شده، آنها را به طور کامل شستشو می دهد تا محتوای سدیم را تا 40٪ کاهش دهد، به طور مشابه، از نمک اضافه شده در سبزیجات و یا مخلوط های چاشنی خود آگاه باشید.

چگونه برای آماده سازی لنت و سبزیجات برای فست فود های سریع شب

مانع اصلی برای تهیه غذاهای سالم اغلب زمان آماده سازی است.شما می توانید با مواد غذایی دسته ای در آخر هفته یا در ابتدای هفته، به خوبی در یخچال تا پنج روز غلبه کنید و سبزیجات پیش از برش را می توان در ظروف هوادار برای سه تا چهار روز نگه داشت.

آشپزی Batch Lion

پخت و پز یک دسته بزرگ از lentils ساده و کارآمد است. Rinse 2 فنجان از lentil های خشک شده ( سبز، قهوه ای یا قرمز) و ترکیب با 4 فنجان آب یا سبزیجات در یک گلدان. آوردن به جوش، سپس به یک simmer کاهش می یابد. Cook برای سبز یا lentil، 15 دقیقه برای قرمز، قبل از اینکه مایعات پخته شده و ذخیره شود، اجازه دهید تا چندین قاشق غذاخوری های سرد را ذخیره کنید.

ذخیره سازی سبزیجات Pre-Cut

شستشو و برش سبزیجات مانند هویج، فلفل زنگ، zucchini و خیار. آنها را در ظروف جداگانه ای که با حوله های کاغذی پوشانده شده اند ذخیره کنید تا رطوبت اضافی را جذب کنید. سبزیجات خشک از خراب شدن جلوگیری می کند و crunch را حفظ می کند.یک ظرف کوچک از هویج های خرد شده و تاسد خیار می تواند با دقیقه های لوتبد در یک کاسه یا سریع ترکیب شود.

ساخت لنت دی در پیشرفت

دی اکسید سیر که قبلاً شرح داده شده است می تواند به صورت عمده و ذخیره شده در یک شیشه مهر و موم شده در یخچال باشد.این کمی در هنگام سرد شدن ضخیم می شود، بنابراین شما ممکن است قبل از غذا خوردن به یک قاشق غذاخوری آب نیاز داشته باشید.این دی همچنین به خوبی گسترش در کراکر یا کیک برنج برای یک گزینه حتی سریع تر غذا کار می کند.

نکات اضافی برای بهینه سازی غذاهای پیش از Bed

فراتر از دستورالعمل ها و روش های آماده سازی، این نکات عملی را در نظر بگیرید تا روال معمول غذاهای پیش از خواب شما موثر تر و لذت بخش تر شود.

با یک نوشیدنی آرام بخش، چای گیاهی مانند بابونه، فلفل، یا زنجبیل می تواند به هضم کمک کند و آرامش را افزایش دهد.
اضافه کردن چربی های سالم در حد اعتدال: مقدار کمی از آووکادو، روغن زیتون، یا تاهینی در میان وعده خود می تواند تعادل هورمون و افزایش جذب ویتامین محلول چربی را پشتیبانی کند.
با گیاهان تازه کار کنید؛ باسیل، cilantro، parsley، و dill اضافه کردن طعم و آنتی اکسیدان بدون سدیم، آنها همچنین می توانند نفس خود را قبل از خواب تازه کنند.
] میان وعده های قابل مشاهده در ظروف قابل مشاهده: نگه داشتن اسنک های آماده در ظروف روشن در سطح چشم در یخچال و فریزر باعث می شود آنها را بیش از گزینه های سالم انتخاب کنید زمانی که خسته یا گرسنه در شب هستید.
پاسخ بدن خود را نشان دهید: همه فیبر را به طور متفاوتی هضم می کنند، اگر بعد از اسنک های مبتنی بر گوگرد، دچار نفخ خشک شده در طول شب قبل از پخت و پز، یا با بخش های کوچکتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

سوالات متداول در مورد Pre-Bed Lentil و اسنک های سبزیجات

آیا خوردن lentil قبل از خواب باعث ناراحتی گوارشی می شود؟

اکثر مردم به خوبی تحمل می کنند، به ویژه هنگامی که آنها به طور کامل پخته شده و در بخش های متوسط مصرف می شوند، اگر شما تازه به غذاهای با فیبر بالا هستید، با نیم فنجان از lentils شروع کنید و به تدریج افزایش می یابد.

آیا می توانم از lentil های کنسرو شده برای این دستور العمل ها استفاده کنم؟

بله، عدسی کنسرو شده یک گزینه مناسب است.نگاه کنید به دنبال کم سدیم یا انواع بدون نمک اضافه شده است.همیشه تخلیه و شستشو می تواند به طور کامل برای حذف سدیم اضافی و هر طعم فلزی از مایع کنسروی.

آیا این تنقلات برای مدیریت وزن مناسب هستند؟

بله، ترکیب پروتئین و فیبر، سیری را افزایش می دهد که می تواند مصرف کالری کلی را با جلوگیری از پرخوری در اواخر شب کاهش دهد، کنترل پورتینگ مهم است، اما این اسنک ها به طور طبیعی در کالری نسبت به حجم خود کم هستند.یک وعده معمول از هر یک از دستورالعمل های بالا حدود 150-200 کالری فراهم می کند، و آنها را برای اکثر برنامه های مدیریت وزن مناسب می کند.

آیا می توانم دانه ها را به این اسنک ها برای انرژی بیشتر اضافه کنم؟

اگر به یک اسنک نسبتاً قابل توجه نیاز دارید، اضافه کردن بخش کوچکی از کینویا پخته شده، فاررو یا برنج قهوه ای می تواند محتوای کربوهیدرات را افزایش دهد.این می تواند برای ورزشکاران یا افراد دارای نیازهای انرژی بالاتر مفید باشد.

نتیجه گیری

تقسیم کردن lentil ها و سبزیجات به چرخش اسنک های پیش از خواب شما یک راه ساده و موثر برای تقویت فیبر و پروتئین شما در حالی که حمایت از بهبود شبانه و کیفیت خواب است. دستورالعمل ها و استراتژی های آماده سازی ذکر شده در این راهنما طراحی شده اند تا عملی، خوشمزه و تغذیه ای متعادل باشند.

کلید موفقیت سازگاری و انتخاب کل مواد تشکیل دهنده پردازش شده است.(لینو و سبزیجات مقرون به صرفه، به طور گسترده در دسترس هستند و سازگار با انواع پروفایل های طعم دهنده است، چه شما ترجیح می دهید یک کاسه گرم از گوگرد و سبزیجات سرخ شده، یک سوپ خامه ای، یا یک لایه سیشی با یک دی غنی از پروتئین، این اسنک ها یک راه هوشمند برای تغذیه بدن خود را برای مطالعه بیشتر از مزایای گیاهی و فیبر و آب میوه ارائه می دهد.