گزینه های پیش از بستر غذا، سالمون و پنیر خامه ای را به تصویر می کشد

ایجاد یک روال ثابت شب یکی از موثرترین گام هایی است که می توانید به سمت خواب بهتر بروید، در حالی که محدود کردن زمان صفحه نمایش و تمرین تکنیک های آرامش بسیار مهم است، آنچه که در ساعت ها قبل از خواب می خورید نقش عمیقی در تعیین اینکه چگونه طعم و مزه غذایی ایده آل برای حفظ قند خون، ارائه یک منبع تریپتوفان، و ترکیباتی که به طور مستقیم از چرخه خواب پشتیبانی می کنند، دارد: \"

علم یک جادوگر شب خوب

سالهاست که، حکمت متعارف نسبت به خوردن قبل از خواب هشدار داده است، متخصصان ورزش و دانشمندان خواب می دانند که یک اسنک کوچک و متعادل می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد، به ویژه برای ورزشکاران یا کسانی که دارای تقاضای متابولیک بالا هستند، کلید انتخاب ترکیب مناسب مواد مغذی به جای اجتناب از غذا به طور کامل است.

نقش پروتئین و چربی در تنظیم خواب

منابع پروتئین غنی از تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری، پیش نویس سروتونین و ملاتونین هستند، هورمون های اولیه که چرخه خواب و بیداری را اداره می کنند، ماهی قزل آلایندگی یک منبع عالی از تریپتوفان است که این پروتئین را با مقدار کمی چربی، مانند آن در پنیر، هضم خواب، هضم آهسته، ارائه یک آزاد مداوم از اسیدهای آمینه در طول شب جلوگیری می کند که از سقوط عمیق قند جلوگیری می کند.

اشتباه کردن "غذای شبانه" اشتباه است

بیانیه پتو که غذا خوردن دیرهنگام منجر به افزایش وزن یا سلامت ضعیف می شود، یک ساده سازی است. مقصر واقعی معمولا تراکم کالری و انتخاب های غذایی ضعیف است، مانند غلات شکری یا غذاهای با کربوهیدرات بالا پردازش شده، 150 تا 200 کالری که پروتئین، چربی های سالم و حداقل کربوهیدرات ها را ترکیب می کنند، مانند ماهی قزل آلای دود شده در یک خیار، در واقع می تواند از فرایند متابولیک و ترمیم آن در طول فرآیند بدن، پشتیبانی کند.

مشخصات تغذیه سالمون دودی

ماهی قزل آلا دود بیشتر از یک بی معنی است؛ یک غذای کاربردی است که با مواد مغذی زیستی موجود که از خواب و بهبودی پشتیبانی می کند، بسته بندی شده است. دقیقاً آنچه را که به جدول می آورد نشان می دهد که چرا آن را برتر از غذاهای پیش از خواب استاندارد مانند کراکرها، غلات یا میوه است.

امگا 3 اسید چرب (EPA و DHA)

سالمون دود شده به طور استثنایی در اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA[ویرایش] امگا-3s شناخته شده است برای کاهش التهاب، یک استرس فیزیولوژیکی که می تواند با معماری خواب عمیق تداخل کند، علاوه بر این، EPA و DHA اجزای ساختاری غشای سلول مغز 3 هستند و به طور مستقیم در تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین دخیل هستند.

کیفیت بالا پروتئین و ترمیم عضلات

در طول خواب، بدن شروع به ترمیم بافت قابل توجه و حذف زباله های متابولیک می کند.پروتئین با کیفیت بالا در سالمون دودی بلوک های ساختمانی ( آمینو اسید) لازم برای این فرآیندها را فراهم می کند. دوز پیش از بستر پروتئین اغلب به عنوان بهبود پروتئین شبانه، و آن را یک اسنک بهینه برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند یا به دنبال حفظ توده عضلانی لاغر به عنوان سن آنها ذکر می شود، اما به طور موثر از پروتئین مخلوط شده است.

ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت عصب شناسی

ماهی قزل آلا دود یک منبع متراکم از چندین میکرو مغذی است که از عملکرد عصبی پشتیبانی می کند، غنی از ویتامین B12 است که برای عملکرد عصب و تولید DNA حیاتی است، همچنین سطح بالایی از ویتامین D را فراهم می کند، اغلب دشوار است که از مواد غذایی به تنهایی، که به طور مستقیم با تنظیم خواب و ثبات خلق و خوی مرتبط است، Selenium، یک آنتی اکسیدان قدرتمند یافت شده در غلظت بالا در سالمونی بالا، در محافظت از سرعت لازم برای کاهش می باشد.

نقش پنیر خامه ای در یک اسنک متعادل

پنیر خامه اغلب به عنوان یک گسترش تغذیه ای خالی از بدن رد می شود، اما هنگامی که عاقلانه انتخاب می شود، هدف ساختاری و تغذیه ای مهمی در یک اسنک پیش از خواب دارد. عملکرد اصلی آن این است که یک دهان رضایت بخش و مقدار کمی چربی اشباع شده برای کاهش جذب هر کربوهیدرات همراه با آن فراهم کند.

کلسیم و متابولیسم شبانه

یک وعده پنیر خامه ای مقدار معنی دار کلسیم را فراهم می کند. کلسیم نقش مستقیم در استفاده از تریپتوفان مغز برای تولید ملاتونین دارد، برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود کلسیم می تواند به اختلالات خواب کمک کند، به ویژه در خواب رفتن چربی در پنیر همچنین به ایجاد یک سیگنال سیری به مغز کمک می کند، و احتمال بیدار شدن در نیمه شب را کاهش می دهد.

انتخاب پنیر مناسب برای شب

همه پنیر های کرمی برابر ایجاد نمی شوند، بلوک های استاندارد یا وان های کم چرب اغلب حاوی مقادیر بالایی از چربی اشباع شده و پروتئین حداقل هستند، برای کسانی که حساس به لاکتوز هستند، انتخاب یک "Neufchatel" یا نسخه کم چرب می تواند محتوای چربی اشباع شده را به طور قابل توجهی کاهش دهد، برای کسانی که دارای بافت خامه ای هستند، گزینه های کرم گیاهی خوب وجود دارد که جایگزین های بدون مصرف شکر می شوند و یا بدون اینکه بتوانند از همان نقش لبنیات را جبران کنند.

5 گزینه پیش از غذا خوردن Feaing Smoked Salmon

این دستورالعمل ها فراتر از کیسه های اصلی حرکت می کنند، با تمرکز بر آماده سازی سهولت، حداکثر طعم و تغذیه پشتیبانی از خواب.

دانلود فیلم سالمون و کیک پنیر رول

شاید ساده ترین و موثرترین اسنک ها، یک تکه از ماهی سالمونی با کیفیت بالا را بردارید، لایه نازکی از پنیر را در سراسر سطح گسترش دهید و آن را به طور محکم در اطراف یک پیاز قرمز یا یک قاشق غذاخوری قرمز یا یک برس تیز کنید.این رول ها یک پروتئین خالص و پروفایل چربی را با حداقل کربوهیدرات ها ارائه می دهند، و آنها را برای کسانی که در رژیم کتوژنیک یا هر کسی که به دنبال یک قند متمرکز هستند، حتی قبل از اینکه طعم آن را راضی کنند، ایده آل می کنند.

همه چیز با گاز دودی Salmon (The Lox Approach)

برای یک میان وعده ی قابل توجه تر، نیم یا سه ماهه از یک کل دانه، همه ی کیسه ها کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کنند که می تواند به حمل و نقل تریپتوفان در سراسر سد خونی مغز کمک کند.در آن لایه با سالمون دود شده، برش های نازک پیاز قرمز، و یک قطره از خازن ها، کلید کنترل دقیق بخش است.

قایق های Cucumber با سالمون موس دود

یک گزینه کم آب و کم کالری. هالو یک خیار کوچک برای ایجاد یک "قایق" مخلوط پنیر با کمی آب لیمو، تازه دمل و ماهی قزل آلا دود شده برای ایجاد یک لوله نور یا قاشق به قایق خیار بالا است. خیار در آب سیلیکا بالا و آب آشامیدنی است، که به شدت کاهش کالری در حالی که پر کردن آن است.

دانلود بازی The Crackers with Avocado, Salmon و Cheese

چربی های سالم از هر دو آووکادو و سالمون، با کلسیم از کرم پنیر. Mash بخشی از آووکادو با فشار لیموزین گسترش یافته در دو تا سه کراکر با فیبر بالا، مانند کراکر یا چیا کراکر، یک برش از سالمون دودی و یک عروسک پنیر را اضافه می کند.این یک دوز قوی از منیزیم را از دانه ها فراهم می کند که از عمق عضلانی و آرامش بیشتر پشتیبانی می کند.

سالمون و پنیر ماده ای دودی

برای کسانی که مایل به crunch بدون کربوهیدرات، نخ های کرفس پر از یک پنیر خامه و مخلوط ماهی سالمون دود شده یک انتخاب عالی هستند. سدیم طبیعی در کرفس مکمل شور ماهی دود شده است. مخلوط دود شده مخلوط شده به کرم های شلاق خورده و لوله آن را به ساقه های کرفس ضخیم است. بالا با شیک تازه برای یک پیاز مانند بدون شدت طعم خام یا نیاز به تمیز کردن مواد غذایی.

ویژگی های مشارکتی که مزایای آن را افزایش می دهند

ترکیب سالمون دودی و پنیر خامه یک بوم سفید است که اضافه کردن مواد خاص فقط طعم را افزایش نمی دهد؛ این ترکیب مزایای تغذیه ای و پاسخگویی به نیازهای خاص مربوط به خواب است.

دانلود آهنگ های جدید Dill and Chives

دیل یک جفت سنتی با ماهی سالمون به دلایل خوب است.این یک ضد میکروبی طبیعی و کمک هضم است. دیل همچنین حاوی فلاونوئیدهایی است که به عنوان یک آرام بخش خفیف در طب سنتی گیاهی عمل می کنند و به آرام کردن دستگاه گوارش قبل از خواب کمک می کند. چیوها غنی از فولات و کولین هستند که از عملکرد انتقال دهنده و سیستم عصبی پشتیبانی می کنند، کاهش پاسخ استرس قبل از خواب.

Capers و Briny Elements

Capers در آنتی اکسیدان ها بالا هستند، از جمله rutin و quercetin، که به کاهش التهاب سیستمیک کمک می کند، طعم تیز، کنتراست حسی را فراهم می کند که می تواند میل به چیزی را بدون توسل به غذاهای فرآوری شده نمک مانند چیپس یا پیشتز، که در چربی های ناسالم و کربوهیدرات های ساده بالا هستند، برآورده کند.

دانلود بازی Red Onion و Lemon

پیاز قرمز نازک مقدار کمی از فیبر پیشاباتیک را اضافه می کند که از سلامت روده شبانه حمایت می کند. میکروبیوم روده سالم به طور فزاینده ای با الگوهای خواب سالم از طریق محور مغز روده ارتباط دارد. A فشرده از ویتامین C لیمو اضافه می کند که به جذب آهن موجود در سالمون دود کمک می کند. ترکیبی از اسید و چربی به طور عمیق و سیگنال های کامل به مغز نشسته است.

بررسی های عملی برای اسنک های پیش از Bed Optimal

برای به حداکثر رساندن مزایا و جلوگیری از مشکلات احتمالی خوردن در اواخر شب، باید چندین عامل عملی در نظر گرفته شود.

بهینه سازی اندازه های پورت

حتی سالم ترین اسنک ها می توانند در صورت مصرف در مقادیر زیاد، خواب را مختل کنند، هدف سیری است، نه کامل.بخش توصیه شده تقریبا 2 تا 3 اونس سالمون دودی است که شبیه به اندازه یک عرشه کارت است و 1 تا 2 قاشق غذاخوری از پنیر است.اگر کراکرها یا کیسه را اضافه کنید، به 100 تا 150 کالری برای جزء کربوهیدرات که نیاز به دمای بدن دارد، بچسبید و بار در دمای بدن را افزایش دهید، می تواند با کاهش دهد و کاهش دمای بدن را کاهش دهد.

آموزش و پرورش دادن غذای شما به درستی

پنجره غذا خوردن قبل از خواب معمولا 60 تا 90 دقیقه قبل از دراز کشیدن است.خوردن خیلی زود قبل از ضربه زدن به بالش می تواند خطر بازگشت اسید را افزایش دهد، زیرا موقعیت افقی اجازه می دهد اسید معده به سمت esophagus بازگردد. Spacing غذا همچنین اجازه می دهد تا سیستم گوارش شروع به کار کند در حالی که هنوز صاف هستید، کاهش متابولیسم در طول چرخه های اولیه خواب، اگر شما را به مصرف یک بخش بسیار کوچک یا مقدار بسیار کم مصرف کننده یا کمتر از آن فکر کنید.

آگاهی از سدیم و هیدروکسیل

سالمون دود، با طبیعت درمانی آن، می تواند در سدیم بالا باشد.برای افرادی که به نمک حساس هستند، این می تواند منجر به احتباس آب و فشار خون بالا، به طور بالقوه اختلال خواب یا ایجاد خروپف به دلیل edema در گلو باشد. برای کاهش این، تعادل میان وعده با آب کافی قبل از روز، و اضافه کردن نمک اضافی به میان وعده های خیار یا آب های قبلی که به طور طبیعی در دسترس هستند، "نور" یا "بد.

ایمنی غذا و انتخاب

مهم است که بین سالمون درمان شده (lox) و ماهی قزل آلای گرم (lox) تمایز قائل شوید.همون ماهی سالمون به طور کامل پخته شده و به طور کلی برای اکثر افراد ایمن است. (lox) ماهی قزل آلا سرد پخته نشده است، اما باید با نمک و دود درمان شود.

سوالات متداول در مورد غذاهای شبانه سالمون

آیا خوردن ماهی سالمون هر شب برای یک اسنک امن است؟

برای اکثر بزرگسالان سالم، مصرف شب ماهی سالمونی سالم است، اگر بخش هایی از آن ها کنترل می شوند و رژیم غذایی متنوع برای سایر مواد مغذی حفظ می شود، از محتوای سدیم تجمعی که در صورت فشار خون دارید، آگاه باشید.در حالی که با سایر منابع پروتئین مانند ماست یونانی یا بوقلمون می توانید یک نمایه اسید آمینه گسترده تر در طول یک هفته ارائه دهید.

آیا می توانم از پنیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنم؟

بله، پنیر کم چرب به خوبی کار می کند و محتوای چربی اشباع شده را کاهش می دهد، با این حال، پنیر بدون چربی اغلب حاوی قندهای اضافه شده یا نشاسته برای حفظ بافت است که برای یک اسنک پرچرب معمولی یا پنیر Neufchatel مناسب نیست.

اگر من سالمون را دوست ندارم چه؟

در حالی که این مقاله بر روی سالمون تمرکز دارد، اصول مربوط به سایر منابع پروتئین با کیفیت بالا است.دزارد یا ماکرل (که در آب یا روغن زیتون بسته شده است) یک نمایه مشابه امگا 3 ارائه می دهند و می توانند به همان شیوه تهیه شوند.

آیا این میان وعده برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک مناسب است؟

بله، به ویژه قایق های رول، قایق های خیار و گزینه های کرفس پر شده، این نسخه ها حاوی کربوهیدرات های ناچیز هستند، و آنها را برای حفظ کتوز ایده آل می کنند.کل چربی بالا و پروتئین معتدل سالمون و پنیر خامه کاملا با اهداف ماکرو مغذی برای یک اسنک قبل از خواب کتوژنیک مطابقت دارد.

آیا نوع ماده سالمون مهم است؟

به طور کلی، سالمون وحشی (کیه یا پادشاه) دارای نسبت امگا 3 بهتر به امگا 6 و غلظت بالاتر ویتامین ها و مواد معدنی است، همچنین دارای طعم غنی تر است، به این معنی که شما ممکن است احساس رضایت از یک بخش کوچکتر.مون مزرعه دار می تواند در کل چربی بالاتر باشد و ممکن است حاوی مقدار زیادی از آنتی بیوتیک ها یا رنگ های مورد استفاده در تغذیه باشد.

ایجاد یک Bedtime Routine بهتر

انتخاب اسنک درست قبل از خواب می تواند رابطه شما را با خوردن شام تغییر دهد، به جای اینکه آن را به عنوان یک لذت گناه مشاهده کنید، می تواند به یک حرکت سلامت استراتژیک تبدیل شود که از بهبود فیزیکی، تعادل هورمونی و معماری خواب شما پشتیبانی می کند. ترکیب پنیر دودی و کرم ترکیبی نادر از رضایت و مزایای تغذیه عمیق را ارائه می دهد که با نیازهای بدن در طول دوره استراحت شبانه هماهنگ می شود.

با تمرکز بر کیفیت مواد، کنترل بخش ها و زمان بندی صحیح مصرف، می توانید از اسیدهای آمینه خاص و اسیدهای چرب در این وعده غذایی برای پرورش یک چرخه خواب ترمیمی استفاده کنید. این اسنک را با یک روال باد به پایین که شامل نور کم و زمان صفحه نمایش محدود می شود، و بدن خود را با شرایط مطلوب برای تعمیر و جوان سازی فراهم می کند.

چه شما سادگی یک رول سالمون را انتخاب کنید، crunch از یک چوب کرفس، یا سیری نیم کیسه با lox، شما تصمیم آگاهانه برای سرمایه گذاری در بهبودی شبانه خود دارید. زمان را برای آماده سازی این اسنک ها با قصد، و بدن شما با بهبود انرژی، عملکرد بهتر شناختی و انعطاف پذیری بیشتر در روز پاداش خواهد داد.