پیشگیری از دیابت: انتخاب های هوشمند برای بیماران پیش دیابت

هیچ نشانه روشنی از پیش دیابت وجود ندارد، بنابراین ممکن است آن را داشته باشید و آن را ندانید، به همین دلیل غربالگری منظم بسیار مهم است، به ویژه برای کسانی که دارای عوامل خطر مانند اضافه وزن، داشتن سابقه خانوادگی دیابت یا رهبری یک سبک زندگی بی تحرک هستند.

قدرت مداخله سبک زندگی: پیشگیری مبتنی بر شواهد

دلگرم کننده ترین جنبه از پیش دیابت ها این است که به طور قابل توجهی به تغییرات شیوه زندگی پاسخ می دهد. تغییرات شیوه زندگی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در نیمی از کاهش دهد.در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که حتی نتایج چشمگیر تر با برنامه های مداخله ساختاری ممکن است.

از طریق این برنامه، شما می توانید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با 58٪ (71% اگر شما بیش از 60 سال سن دارید) کاهش دهید، این آمار از برنامه پیشگیری از دیابت ملی تحت رهبری CDC است که به طور گسترده مورد مطالعه و معتبر است.

این مطالعه در مطالعات تحقیقاتی مانند موسسه ملی پیشگیری از دیابت سلامت که شامل عادات غذایی سالم، کاهش وزن و افزایش فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد، شواهد روشن است: تغییرات شیوه زندگی کار می کنند و به طور قدرتمند کار می کنند.

استراتژی های تغذیه برای مدیریت پیش دیابت

آنچه که می خورید تأثیر عمیقی بر کنترل قند خون دارد. اتخاذ یک رویکرد استراتژیک برای تغذیه می تواند به معکوس کردن پیش دیابت و بازگرداندن سطح گلوکز خون طبیعی کمک کند.

رژیم غذایی مدیترانه: یک رویکرد استاندارد طلا

رژیم غذایی مدیترانه به عنوان استاندارد طلایی برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، با تاکید بر غلات کامل، پروتئین لاغر و چربی های سالم در نظر گرفته می شود.این الگوی غذا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به طور مداوم مزایای کنترل قند خون، سلامت قلب و مدیریت وزن را نشان می دهد.

رژیم غذایی مدیترانه تاکید می کند:

• سبزیجات و میوه های فراوان
• غلات کامل به جای کربوهیدرات های تصفیه شده
• چربی های سالم از روغن زیتون، آجیل و دانه ها
• پروتئین های ناب، به ویژه ماهی و مرغ
• حبوبات و لوبیا به عنوان پروتئین و منابع فیبر
• گوشت قرمز محدود و غذاهای فرآوری شده
• بخش های متوسط محصولات لبنی

تمرکز بر روی غذاهای فیبر-Rich

تعویض به غذاهای متعادل و سالم و غنی از فیبر، همراه با ترکیب فعالیت فیزیکی بیشتر، می تواند به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند تا مسئولیت سلامتی خود را داشته باشند. فیبر نقش مهمی در مدیریت قند خون با کاهش جذب گلوکز به جریان خون، جلوگیری از افزایش شدید پس از غذا ایفا می کند.

انتخاب های غذایی با فیبر بالا عبارتند از:

• سبزیجات: کلم بروکلی، بروکسل، سبز برگ، هویج، فلفل
• غلات کامل: جو، کینو، برنج قهوه ای، بارلی، کل گندم
• برچسب ها: lentils, Chickenpeas, لوبیا سیاه, لوبیا کلیه
• میوه ها: توت ها، سیب ها، گلابی ها، پرتقال ها
• مواد و دانه ها: بادام، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس

درک مصرف میوه

بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت نگران خوردن میوه به دلیل محتوای طبیعی قند خود هستند، با این حال، همه انواع میوه ها خوب هستند و بعید است مشکلی برای افرادی که پیش دیابت دارند، وجود داشته باشد. کلید این است که درک کنید که چگونه میوه را عاقلانه ترکیب کنید.

میوه یک کربوهیدرات است که هر دو شکر و فیبر را فراهم می کند، شما فیبر بیشتری را می خورید، میوه تازه تر از آنچه که با نوشیدن آب میوه می خواهید، مهم است - میوه های حاوی فیبر است که پاسخ قند خون را معتدل می کند، در حالی که آب میوه بدون فیبر مفید شکر متمرکز می کند.

محدود کردن کربوهیدرات های بازیافت شده و اضافه کردن شکر

شکر می تواند در مکان های کمتر آشکار، از جمله غذاهای فرآوری شده مانند غلات صبحانه، غذاهای یخ زده، اسنک ها، سس ها و پانسمان ها پنهان شود.در این صورت برچسب های تغذیه با دقت به شما کمک می کند تا منابع پنهان شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را شناسایی کنید که می توانند کنترل قند خون را خراب کنند.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده از شکر اضافه شده می تواند اثرات نامطلوب سلامتی را برای محدود کردن یا اجتناب از موارد زیر ایجاد کند:

• نوشیدنی های شیرین شده با شکر (soda، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا)
• نان سفید، برنج سفید و پاستای معمولی
• شیرینی، کوکی ها و کیک ها
• غذاهای شیرین و شیرین
• غلات صبحانه فرآوری شده با شکر اضافه شده
• ماست شیرین و محصولات لبنی طعم دار

تاکید بر مصرف آب بر روی نوشیدنی های شیرین و غیر مغذی توصیه می شود و آب آشامیدنی اصلی شما یکی از ساده ترین تغییرات غذایی است که می توانید انجام دهید.

رویکردهای تغذیه شخصی

از آنجا که همه افراد مختلف و بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت مشکلات سلامتی دیگری دارند، مهم است که برنامه های غذایی پیش دیابت را به فرد اختصاص دهید.به عنوان مثال، بیماران مبتلا به کلسترول بالا ممکن است با یک رویکرد کم چرب بهتر عمل کنند، در حالی که کسانی که دارای A1C بالا هستند ممکن است از یک برنامه غذایی که در کربوهیدرات ها پایین تر است بهره مند شوند.

افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند می توانند از پزشک اولیه خود برای ارجاع به یک رژیم غذایی ثبت شده محلی درخواست کنند، به این ترتیب، آنها می توانند مشاوره فردی برای دستیابی به اهداف بهداشتی خود دریافت کنند. کار با یک متخصص تغذیه تضمین می کند که برنامه غذایی شما به نیازهای خاص، ترجیحات و شرایط سلامتی شما رسیدگی می کند.

استراتژی های غذایی عملی

تمام غذاها می توانند در برنامه غذایی مناسب باشند و بیماران باید از رژیم های غذایی و سایر استراتژی هایی که به اصلاح سریع وعده می دهند، پاک شوند، زیرا ادعاهای آنها پشتیبانی نمی شود.ما تشویق می کنیم که تغییرات رفتار تدریجی را به طور مداوم و قابل کنترل انجام دهیم تا محدودیت های شدید.

کلید این است که اندازه بخش خود را تماشا کنید و برچسب های مواد آماده شده را بخوانید حتی غذاهای سالم می توانند در صورت مصرف در مقادیر زیاد به قند خون بالا کمک کنند.یادگیری اندازه مناسب به شما کمک می کند تا از غذاهای مختلف لذت ببرید در حالی که کنترل قند خون را حفظ می کنید.

برای راهنمایی بیشتر در مورد الگوهای تغذیه سالم، منابع تغذیه دیابت CDC ابزار و استراتژی های برنامه ریزی غذایی عملی را ارائه می دهد.

فعالیت فیزیکی: یک سنگ از پیشگیری از دیابت

فعالیت بدنی منظم یکی از قوی ترین ابزار برای جلوگیری از دیابت نوع 2 است. ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به کنترل وزن کمک می کند و مزایای قلبی عروقی زیادی را فراهم می کند.

توصیه دستورالعمل های ورزشی

فعالیت بدنی منظم به معنای حداقل 150 دقیقه در هفته پیاده روی سریع یا فعالیت مشابه است که 30 دقیقه در روز است، 5 روز در هفته این توصیه در سراسر سازمان های بهداشتی بزرگ سازگار است و حداقل آستانه برای مزایای سلامتی قابل توجه است.

افرادی که پیش دیابت دارند باید سعی کنند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط و شدید انجام دهند یا برای ۱۰۰۰۰ گام روزانه هدف قرار گیرند و هر دو جلسه تمرینی ساختار یافته و حرکت روزانه انباشته شده به فعالیت هفتگی شما کمک می کند.

انواع ورزش Beneficial

یک برنامه جامع ورزش برای پیشگیری از پیش دیابت باید شامل فعالیت هوازی و آموزش مقاومت باشد.

[در این باره]: [[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]

• پیاده روی Brisk
• شوخی یا دویدن
• دوچرخه سواری دوچرخه سواری
• شنا شنا
• رقص رقص
• کلاس های آمادگی گروه
• هیینگ

[[ویرایش] [۱] [۱]

آموزش مقاومتی دو ساله مانع بروز دیابت در افرادی با پیش دیابت می شود. تمرینات قدرتی توده عضلانی را ایجاد می کند که توانایی بدن شما برای استفاده موثر از گلوکز را افزایش می دهد.

فعالیت های آموزشی مقاومتی موثر شامل:

• وزنه برداری با وزنه های آزاد یا ماشین آلات
• تمرینات وزن بدن (فشار، شانه، ریه)
• تمرینات گروه مقاومت
• تمرین های آموزشی کاربردی
• یوگا با ایجاد قدرت

دانلود بازی Breaking Up Sedentary Time

تغییر در درمان های نشسته و ایستاده در پاسخ های گلوکز پس از زایمان، این بدان معنی است که به سادگی ایستادن و حرکت به طور دوره ای در طول روز می تواند به افزایش قند خون متوسط پس از غذا کمک کند.

استراتژی های کاهش زمان های بی تحرک:

• یک تایمر برای ایستادن و کشش هر 30 تا 60 دقیقه
• پیاده روی کوتاه را در ساعات کاری استراحت کنید
• از یک میز ایستاده برای بخشی از روز کاری خود استفاده کنید
• پیاده روی در هنگام تماس تلفنی
• پارک از ورودی ساختمان فاصله دارد
• پله ها را به جای آسانسور در صورت امکان
• کارهای خانگی سبک را در طول تعطیلات تجاری تلویزیون انجام دهید

شروع یک برنامه ورزشی امن

اگر شما در حال حاضر غیر فعال هستید، به تدریج شروع کنید و سطح فعالیت خود را در طول زمان افزایش دهید.با فقط 15 تا 15 دقیقه فعالیت شروع کنید و به آرامی افزایش مدت و شدت به عنوان آمادگی خود را بهبود بخشید. مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما شرایط بهداشتی دیگری دارید یا برای یک دوره طولانی مدت به طور مداوم تحرک و بی توجهی داشته باشید.

کلید موفقیت بلند مدت پیدا کردن فعالیت هایی است که از آن لذت می برید، زمانی که ورزش مانند یک کار است، حفظ سازگاری با فعالیت های مختلف، ورزش با دوستان یا پیوستن به کلاس های گروهی برای لذت بردن از فعالیت های فیزیکی و پایدار دشوار است.

مدیریت وزن: راه حل 7 تا 7 درصد

کاهش وزن یکی از موثرترین مداخلات برای جلوگیری از دیابت نوع 2 در افراد مبتلا به پیش دیابت است.خبر خوب این است که شما نیازی به کاهش وزن چشمگیر برای دیدن مزایای سلامتی قابل توجه ندارید.

قدرت از دست دادن وزن در حالت Modest

مقدار کمی از کاهش وزن به معنای حدود 5 تا 7 درصد از وزن بدن شما است که حدود 10 تا 14 پوند برای یک فرد 200 پوند است.این کاهش خفیف می تواند اثرات عمیقی بر سلامت متابولیک داشته باشد.

یک مطالعه تحقیقاتی تحت رهبری NIH نشان داد که کاهش وزن 5 تا 7 درصد وزن بدن با کاهش مصرف چربی و افزایش فعالیت بدنی به حداقل 150 دقیقه در هفته به دست می آید.این نشان می دهد که هدف کاهش وزن از طریق تغییرات شیوه زندگی به تنهایی، بدون نیاز به رژیم های غذایی یا مداخلات شدید، قابل دستیابی است.

تغییرات شیوه زندگی ناشی از کاهش وزن متوسط نشان داده است که شروع دیابت نوع 2 را به میزان 34٪ در مقایسه با پلاسبو به تاخیر می اندازد.حتی این مقدار نسبتا کم کاهش وزن باعث ایجاد حفاظت معنی دار و پایدار در برابر توسعه دیابت می شود.

چگونه کاهش وزن کنترل قند خون را بهبود می بخشد

تحقیقات نشان می دهد که یکی از موثرترین راه ها برای کاهش سطح قند خون، کاهش وزن بیش از حد است.ددینگ 7 تا 10 درصد از وزن کلی بدن، سلول های شما را به انسولین واکنش بیشتری می دهد، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند.

هنگامی که شما وزن اضافی، به ویژه در اطراف شکم، سلول های شما نسبت به انسولین مقاوم می شوند، این پانکراس را مجبور می کند تا انسولین بیشتری تولید کند تا سطح قند خون را در زمان بررسی نگه دارد.

از دست دادن وزن این بار را بر روی پانکراس شما کاهش می دهد و توانایی سلول های شما برای پاسخ به انسولین را بهبود می بخشد، این یک چرخه مثبت ایجاد می کند: حساسیت به انسولین بهتر منجر به بهبود کنترل قند خون می شود که باعث می شود وزن اضافی و بهبود بیشتر سلامت متابولیک آسان تر شود.

استراتژی های کاهش وزن پایدار

مدیریت وزن بلند مدت موفق نیازمند رویکردهای پایدار به جای اصلاح سریع یا محدودیت های شدید است که بر ایجاد عادت هایی که می توانید برای زندگی حفظ کنید تمرکز می کند:

• وعده های غذایی منظم و متعادل را به کار می برد: [FLT 1] غذاهای پرشی اغلب منجر به پرخوری بعد و نوسانات قند خون می شوند.
• کنترل بخش: [FLT 1] از صفحات کوچکتر استفاده کنید، بخش های مورد نظر را برای یادگیری اندازه مناسب اندازه گیری کنید.
• پروتئین و فیبر را به خود جذب کنید [FLT 1] این مواد مغذی سیری را افزایش می دهند و به کنترل گرسنگی کمک می کنند.
• کالری مایع را محدود کنید؛ نوشیدنی ها سیگنال های کامل را به عنوان غذاهای جامد تحریک نمی کنند.
• [در این باره] پیش از آن، [[۱] [۱۰] [۱] [۱]] آماده کردن وعده های غذایی و اسنک های سالم برای جلوگیری از انتخاب های غذایی تکان دهنده
• [در این باره] یک مجله غذایی داشته باشید: [[۱] [۱۰] [۱] پیگیری آنچه می خورید، آگاهی و پاسخگویی را افزایش می دهد.
• خواب کافی داشته باشید و خواب ضعیف را مختل کنید و وزن کم کنید.
• استرس انسانی: استرس مزمن می تواند منجر به خوردن عاطفی و افزایش وزن شود