جلوگیری از افزایش وزن تعطیلات: استراتژی های دوستدار دیابت

فصل تعطیلات شادی، جشن و زمان محبوب با عزیزان به ارمغان می آورد، با این حال، برای میلیون ها نفر از افراد مبتلا به دیابت، این دوره جشن همچنین چالش های منحصر به فرد را در هنگام حفظ سطح قند خون سالم و جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته به نظر می رسد بسیاری از مردم به دست آوردن یک به دو پوند در طول فصل تعطیلات، و این تجمع برای بسیاری از وزن سالانه که مردم تجربه بیش از حد برای افراد مبتلا به دیابت کوچک به نظر می تواند اثرات قابل توجهی برای بیماری های قابل توجه و به نظر می تواند به نظر می رسد به نظر می تواند به نظر می رسد.

یک بدن بزرگ از شواهد وجود دارد که نشان می دهد رابطه علی بین وزن اضافی بدن و بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان، در میان دیگران است.خبر خوب این است که با برنامه ریزی متفکرانه، انتخاب های غذایی استراتژیک و عادات سالم سازگار، شما می توانید به طور کامل از فصل تعطیلات لذت ببرید در حالی که وزن خود را ثابت نگه دارید و سطح قند خون شما به خوبی کنترل شده است.

این راهنمای جامع استراتژی های مبتنی بر شواهد را به طور خاص برای افرادی که می خواهند جشن های تعطیلات را با موفقیت طی کنند، از تکنیک های برنامه ریزی غذا به توصیه های فعالیت فیزیکی، این راهنمایی های عملی به شما کمک می کند تا اهداف سلامتی خود را بدون قربانی کردن شادی و سنت هایی که تعطیلات خاص را می کنند، حفظ کنید.

درک چالش های به دست آوردن وزن تعطیلات

فصل تعطیلات معمولا از اواخر ماه نوامبر تا اوایل ژانویه طول می کشد، ایجاد یک دوره طولانی از وسوسه رژیم غذایی و اختلال در روال های مختلف، برخی از دوره های در طول سال، مانند جشن و تعطیلات تابستان، با افزایش وزن همراه است.

تعطیلات اولین بار برای مصرف قند بالا است و در حالی که برای بسیاری از این موارد به معنی بی تحرکی و خجالت است، برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، می تواند جدی باشد.کنترل دیابت در طول تعطیلات مهم است زیرا بدون مدیریت مناسب، سطح قند خون بالا می تواند در بدن شما خراب شود.

چرا به دست آوردن وزن تعطیلات برای مدیریت دیابت اهمیت دارد

مدیریت وزن نقش مهمی در کنترل دیابت ایفا می کند، حتی افزایش وزن خفیف می تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد، و قند خون را برای تنظیم آن سخت تر کند، علاوه بر این، انواع مواد غذایی که معمولا در طول تعطیلات مصرف می شوند – آن هایی که کربوهیدرات های تصفیه شده، قند اضافه شده و چربی های ناسالم دارند – می توانند باعث افزایش سریع گلوکز خون شوند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مشکل دارند.

هنگامی که افزایش وزن تعطیلات از دست نمی رود، چرخه اضافه وزن بیش از عمر فرد ادامه می یابد، که می تواند خطر بسیاری از بیماری ها، از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد، این امر باعث جلوگیری در طول فصل تعطیلات نه تنها در مورد مدیریت کوتاه مدت، بلکه در مورد محافظت از سلامت بلند مدت شما می شود.

برنامه ریزی غذا برای موفقیت تعطیلات

یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری از افزایش وزن تعطیلات در حالی که مدیریت دیابت از طریق برنامه ریزی غذایی متفکرانه است، به جای نزدیک شدن به گردهمایی تعطیلات با اضطراب یا تلاش برای محدود کردن شدید غذا خوردن، ایجاد یک برنامه استراتژیک به شما اجازه می دهد تا از غذاهای جشن لذت ببرید در حالی که کنترل بر قند خون و وزن خود را حفظ کنید.

روش صفحه دیابت

انجمن دیابت آمریکا (ADA) روش صفحه دیابت را برای ساده سازی وعده های غذایی متعادل بدون شمارش، محاسبه یا وزن کردن ایجاد کرده است.این روش از یک صفحه 9 اینچی برای تجسم بخش های صحیح گروه های غذایی که باید یک وعده غذایی را ایجاد کنند، برای ایجاد غذا با استفاده از روش صفحه دیابت، پر کردن نیمی از صفحه با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم (کره، سبزیجات، غلات کامل) است.

این رویکرد بصری باعث می شود که ایجاد صفحات متعادل در بوفه تعطیلات و شام خانوادگی آسان شود، با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرارششی مانند لوبیا سبز، جوانه های بروکسل، سالاد، کلم بروکلی یا گل کلم، شما فیبر و مصرف مواد مغذی کافی را تضمین می کنید در حالی که به طور طبیعی محدود کردن گزینه های بالاتر، کالری بیشتر کربوهیدرات.

تمرکز بر تعادل: ایجاد یک بشقاب با سبزیجات غیرارگارشی، پروتئین لاغر و بخش متوسط از یک دانه کامل مانند برنج قهوه ای یا quinoa. سبزیجات غیرارشی مانند کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز پر از ویتامین ها، مواد معدنی، اما کم در کربوهیدرات ها و کالری کم است، بنابراین آنها به طور قابل توجهی بر قند خون تاثیر نمی گذارند.

غذاهای خود را به «اتاق نجات» نیندازید.

یک اشتباه رایج که بسیاری از مردم مرتکب می شوند، خوردن صبحانه یا ناهار در روز غذای بزرگ تعطیلات است و فکر می کند کالری ها را برای جشن پس انداز می کنند، این استراتژی اغلب به خصوص برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، پشت می گذارد.

برخی از افراد ممکن است صبحانه و ناهار را در روز تعطیلات به "اتاق قدیمی" برای شام تعطیلات بزرگ، اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این می تواند عواقبی داشته باشد.اول، می تواند منجر به کاهش قند خون شود، به ویژه اگر مصرف داروهای خاص دیابت مانند انسولین یا سولفات. دوم، می تواند منجر به پرخوری در شام شود که می تواند باعث افزایش قند خون شما شود.

شما لزوما نیاز به خوردن صبحانه یا ناهار بزرگ در روز تعطیلات ندارید، اما این وعده های غذایی باید حداقل متعادل و خوب باشند.این روش به حفظ قند خون پایدار در طول روز و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد که منجر به پرخوری در وعده غذایی اصلی می شود، کمک می کند.

تهیه غذای خود

وعده های غذایی تعطیلات اغلب برنامه غذایی منظم شما را دنبال نمی کنند که می تواند کنترل قند خون را مختل کند، نزدیک به زمان معمول خود غذا بخورید تا قند خون شما ثابت بماند.در صورت لزوم یک اسنک کوچک در زمان غذا خوردن خود بخورید و در صورت نیاز کمی کمتر غذا بخورید.

اگر می دانید شام دیرتر از حد معمول سرو خواهد شد، برنامه ریزی با داشتن یک اسنک کوچک و متعادل در زمان غذا خوردن منظم خود را، این ممکن است شامل تعدادی از آجیل با یک تکه میوه، برخی سبزیجات با هوموس، یا بخش کوچکی از ماست یونانی است جلوگیری از افت قند خون خطرناک در حالی که کمک به شما در ورود به میز شام گرسنه.

انتخاب های غذایی هوشمند و موسسات فرعی

انتخاب غذاهای استراتژیک به این معنی نیست که نمی توانید از تعطیلات مورد علاقه خود لذت ببرید، بلکه در مورد پیدا کردن تعادل، جایگزینی هوشمندانه و توجه به اندازه های جزئی است.

اولویت بندی پروتئین و چربی های سالم

صبحانه با پروتئین بالا می تواند قند خون و "هورمون های گرسنگی" را در طول روز پایدارتر نگه دارد که می تواند به کنترل اشتها کمک کند.این اصل در تمام وعده های غذایی در طول فصل تعطیلات اعمال می شود، از جمله پروتئین کافی در هر وعده غذایی به هضم آهسته، ترویج سیری، و جلوگیری از افزایش سریع قند خون.

منابع پروتئین لاغر مانند بوقلمون، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا گزینه های گیاهی مانند لوبیا و عدس را انتخاب کنید.چرهای سالم از منابعی مانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و ماهی چرب همچنین باعث افزایش کامل و کمک به تثبیت سطح قند خون می شوند.

سبزیجات - غذا خوردن

سبزیجات غیرارشی باید پایه و اساس صفحه تعطیلات شما باشند، این غذاهای مغذی حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی با کمترین تاثیر بر قند خون هستند.پیاده کردن رول شام و پر کردن سالاد با سبزیجات برگ، گوجه فرنگی، آجیل و آووکادو.چرب سالم شما را پر می کند.

این گزینه های گیاهی دوستدار دیابت را برای وعده های غذایی تعطیلات در نظر بگیرید:

روasted بروکسل با سیر و گیاهان جوانه می زند
گرین بنزول با مواد تازه به جای سوپ کنسرو شده ساخته شده است
سالادهای رنگارنگ با سبز مخلوط، آجیل و لباس پوشیدن ویnaigrette
گل کلم یا کلم بروکلی با روغن زیتون و ادویه جات
اسفناج یا کلم با سیر
خیار و سالاد گوجه فرنگی
یا به صورت زیر آب شده یا سرخ شده است.

کل دانه ها بر روی کربوهیدرات های تصفیه شده

بسیاری از دستور العمل های تعطیلات برای آرد سفید تماس می گیرند، اما گزینه های غلات کامل برای کنترل قند خون بهتر است.هنگامی که شما کربوهیدرات ها را در بشقاب خود قرار می دهید، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید که فیبر و مواد مغذی بیشتری را در حالی که تاثیر ملایم تری بر قند خون دارند، فراهم می کند.

در نظر بگیرید که غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده سنتی برای این گزینه ها:

کوئینو یا برنج وحشی به جای نان سفید
سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی سفید
کل شام غلات به جای رول سفید
برنج قهوه ای یا غذاهای جانبی مستقر در فاررو

به جای سیب زمینی های ذرت، سیب زمینی شیرین کباب شده با دانه های دارچین و زنجبیل. قندهای طبیعی با فیبر متعادل می شوند.

مدیریت Desserts و Sweet Behaviors

Desserts اغلب چالش برانگیزترین جنبه غذا خوردن برای افرادی با دیابت است، اما شما نیازی به اجتناب کامل از شیرینی ندارید - کلید اعتدال و برنامه ریزی است.

برای مثال، انتخاب کربوهیدرات خود را در پیش برنامه ریزی کنید، اگر قصد دارید یک درمان شیرین داشته باشید، به سایر کربوهیدرات ها مانند سیب زمینی، نان یا غذاهای پاستای بازگردانید.این روش بودجه کربوهیدرات به شما اجازه می دهد تا از بخش کوچکی از دسر لذت ببرید در حالی که کل کربوهیدرات مصرفی خود را در محدوده معقول نگه دارید.

هنگام انتخاب تعطیلات، کنترل بخش کلید است.به خودتان یک طعم کوچک از آن کیسه یا کوکی اما فقط به یک خدمت کوچک بچسبید.

این استراتژی های دسر دوستدار دیابت را در نظر بگیرید:

دسرهایی را انتخاب کنید که میوه، آجیل یا غلات کامل را شامل می شوند.
یک دسر را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید تا به طور خودکار اندازه بخش را کنترل کنید
استفاده از جایگزین های شکر در دسرهای خانگی
دسرهایی با پروتئین مانند گزینه های مبتنی بر ماست یونانی را انتخاب کنید
دسر خود را به مدت کوتاهی پس از یک وعده غذایی متعادل به جای ساعت ها بعد از غذا به عنوان یک اسنک بخورید.

به جای پمپکین یا پای سیب، از ماست یونانی (بالا در پروتئین) مخلوط با دستمال مرطوب، گردوهای خرد شده و غنی شده لذت ببرید.این پروتئین می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند.

کنترل پورتیون

حتی غذاهای سالم می توانند در هنگام مصرف بیش از حد به افزایش وزن کمک کنند.کنترل پورتیون برای جلوگیری از افزایش وزن تعطیلات در هنگام مدیریت دیابت ضروری است.

راهنمای پورتینگ بصری

فراتر از روش صفحه دیابت، می توانید از نشانه های بصری ساده برای تخمین اندازه های مناسب استفاده کنید:

3 اونس گوشت، ماهی یا مرغ: اندازه کف دست (بدون انگشت)
۱ فنجان سبزیجات یا میوه: اندازه مشت شما
۱ اونس پنیر: اندازه انگشت شست شما
1 قاشق غذاخوری روغن یا کره: اندازه نوک انگشت شست شما
1/2 فنجان دانه های پخته شده یا سبزیجات نشاسته ای: یک مشت

اصلاح بخش ها یک کلید مهم برای تعطیلات است. Amaya پیشنهاد می کند که روش بشقاب دیابتی را برای کمک به تعادل انتخاب های غذایی خوب پیاده سازی کنید. نیمی از صفحه را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم صفحه با پروتئین های لاغر و یک چهارم باقی مانده با مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات های بیشتری هستند پر کنید.

استراتژی های کنترل پورتیون عملی

از این تکنیک ها برای کنترل بخش های طبیعی در گردهمایی های تعطیلات استفاده کنید:

از یک صفحه کوچکتر (۹ اینچ به جای ۱۲ اینچ) استفاده کنید تا قطعات بزرگتر به نظر برسد.
یک بار بشقاب خود را پر کنید و برای چند ثانیه به عقب برگردید.
به آرامی و با دقت بخورید و بین لقمه ها را پایین بیاورید.
۲۰ دقیقه صبر کنید تا تصمیم بگیرید که آیا غذای بیشتری می خواهید یا نه، زمان لازم برای رسیدن به سیگنال های کامل به مغز شما را می گیرد.
آب را در طول وعده غذایی بنوشید تا به سیری کمک کنید
تمرکز بر گفتگو و اجتماعی شدن به جای خوردن مداوم

وعده های غذایی تعطیلات تمایل به شامل مجموعه ای از گزینه های غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، مواد و دسرهای شکری دارند. کنترل بخش کنترل برای بیماران دیابتی با استفاده از اندازه های کوچکتر غذاهای کربوهیدرات-هویی می تواند تفاوت بزرگی در حفظ سطح قند خون پایدار ایجاد کند.

انتخاب های نوشیدنی مهم

نوشیدنی ها اغلب منبع نادیده گرفته شده کالری و کربوهیدرات ها در طول تعطیلات هستند. بسیاری از نوشیدنی های جشن حاوی مقدار قابل توجهی از قند هستند که می تواند به سرعت سطح گلوکز خون را افزایش دهد و به افزایش وزن کمک کند.

شکر های پنهان در نوشیدنی های تعطیلات

مراقب کربوهیدرات های پنهان و کالری باشید.نوشیدنی هایی مانند کاکائو داغ و کرۀ ادویه دار می تواند حاوی شکر بیشتری نسبت به پای مرطوب کننده مادربزرگ Ethel باشد.آب گازدار یا چای بدون شیرین گزینه های بهتری هستند.

نوشیدنی های معمولی تعطیلات و محتوای کربوهیدرات تقریبی آنها:

شکلات داغ (8 اونس): 25 تا 30 گرم کربوهیدرات
اپل 8 اونس: 28-30 گرم کربوهیدرات
تخم مرغ (4oz): 25 تا 25 گرم کربوهیدرات
نوشیدنی های قهوه شیرین (۱۲ اونس): ۳۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات
میوه های مشت (8 اونس): 25-35 گرم کربوهیدرات

گزینه های نوشیدنی بهتر

کالری خود را ننوشید، به آب یا چای بدون شیرین بچسبید و از نوشابه های شیرین، آب و نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید.

گزینه های نوشیدنی مناسب دیابت را انتخاب کنید:

آب با لیمو، لیمو یا برش های خیار
آب گازدار با یک تکه آب میوه ی کربری
چای سرد یا گرم
قهوه با شیرین کننده های بدون قند و شیر کم چرب
آب های طعم دهنده بدون شکر
چای های گیاهی

الکل

اگر در تعطیلات الکل مصرف می کنید، این کار را با دقت و در حد اعتدال انجام دهید. نوشیدنی های الکلی کالری اضافی دارند و باعث هیپوگلیسمی (سطح قند خون پایین تر از حد طبیعی) واکنش می کنند، بنابراین عاقلانه انتخاب کنید و با نوشیدنی ها غذا سرو کنید.

دستورالعمل های مهم الکل برای افراد مبتلا به دیابت:

هرگز الکل را در معده خالی ننوشید
محدود کردن مصرف به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نفر برای مردان
گزینه های کم کربوهیدرات مانند شراب خشک یا ارواح با میکسرهای بدون قند را انتخاب کنید
از کوکتل های شیرین، مایعات و شراب های دسر اجتناب کنید
• نظارت بر قند خون بیشتر در هنگام مصرف الکل
• استفاده از شناسایی پزشکی نشان می دهد که شما دیابت دارید
آگاه باشید که الکل می تواند باعث تاخیر در هیپوگلیسمی شود ساعت پس از نوشیدن الکل شود

نقش حیاتی فعالیت فیزیکی

فعالیت بدنی منظم یکی از قوی ترین ابزار برای جلوگیری از افزایش وزن تعطیلات و حفظ کنترل قند خون است. ورزش به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از انسولین استفاده کند، کالری می سوزاند و می تواند برخی از مصرف مواد غذایی اضافی را در طول تعطیلات جبران کند.

جنبش پسا-مدال

آخرین کاری که پس از یک وعده غذایی بزرگ تعطیلات باید انجام دهید، برای مدت طولانی روی مبل قرار می گیرد زیرا این می تواند منجر به گلوکز خون بالا شود.سعی کنید بلند شوید و حرکت کنید!برای پیاده روی با یک عضو خانواده یا دوست بعد از غذا بروید.

اگر شما در حال حاضر یک روال ورزشی ثابت ندارید، اولویت بندی پیاده روی پس از زایمان در طول تعطیلات را در نظر بگیرید. پیاده روی برای 20 دقیقه پس از غذا ممکن است در مدیریت تاثیر گلیکیک وعده های غذایی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نسبت به ورزش قبل از قاعدگی موثرتر باشد.

مزایای پیاده روی پس از پیاده روی شامل:

بهبود گلوکز جذب شده توسط عضلات
کاهش قند خون پس از قاعدگی
هضم پیشرفته
سوزاندن کالری
کاهش استرس
زمان کیفیت با خانواده و دوستان

وسوسه انگیز است که بعد از غذا خوردن تعطیلات، رکلینر یا مبل را پیدا کنید، اما فعال بودن فیزیکی مهم است.پس از خوردن فعالیت فیزیکی به بدن کمک می کند تا گلوکز را راحت تر دریافت کند.

حفظ تمرین خود را Routine

فصل تعطیلات شلوغ می تواند روال منظم ورزش را مختل کند، اما حفظ فعالیت فیزیکی برای مدیریت وزن و کنترل قند خون بسیار مهم است. ADA پیشنهاد می کند که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در هفته انجام دهید.

استراتژی های فعال ماندن در تعطیلات:

قرار ملاقات های ورزشی در تقویم خود را درست مانند رویدادهای اجتماعی
• فعالیت را به جلسات کوتاه تر (سه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای به جای پیاده روی ۳۰ دقیقه ای) تقسیم کنید.
شامل اعضای خانواده در فعالیت های فیزیکی مانند اسکیت روی یخ، خم شدن یا بازی در فضای باز
پله ها را به جای آسانسور در هنگام خرید
پارک از ورودی فروشگاه دورتر است
تمرینات وزنه برداری بدن را در خانه انجام دهید اگر نمی توانید به باشگاه بروید
سعی کنید فیلم های تمرین آنلاین یا برنامه های تناسب اندام را امتحان کنید
رقص در هنگام پخت و پز یا تمیز کردن

حرکت به معنای یک ماراتن نیست، حتی یک پیاده روی ۱۵ دقیقه، رقص در حالی که اجاق گاز در آن قرار دارد، یا یک بازی فصلی کوچک می تواند به تنظیم گلوکز خون شما، تقویت روحیه و تسکین استرس تعطیلات کمک کند.

کاهش زمان های اضطراری

دوره های طولانی تر از زمان های بی تحرک با افزایش مرگ و میر و کنترل گلیسمی ضعیف در طول گردهمایی های تعطیلات همراه است، تلاش آگاهانه برای ایستادن و حرکت به طور منظم به جای نشستن برای دوره های طولانی است.

راه های ساده برای کاهش زمان های بی تحرک:

در حالی که با مهمان ها صحبت می کنید
داوطلب برای کمک به آماده سازی غذا یا تمیز کردن غذا
سازماندهی بازی های فعال یا فعالیت های فعال
هر 30 دقیقه استراحت کنید
پیاده روی در هنگام صحبت کردن با تلفن
در تعطیلات تجاری در هنگام تماشای فیلم های تعطیلات

نظارت بر قند خون و مدیریت

نظارت مداوم گلوکز خون در طول فصل تعطیلات حتی مهم تر می شود، زمانی که خوردن الگوهای و انتخاب غذا ممکن است از روال معمول شما متفاوت باشد.

افزایش نظارت در طول تعطیلات

تغییرات در وعده های غذایی، برنامه، خواب، استرس و فعالیت همه مهم است زمانی که شما دیابت دارید، حتی چند چک اضافی در روز در تعطیلات می تواند به شما کنترل، وضوح و اعتماد به نفس - نه ترس.

قند خون خود را چک کنید:

قبل از غذا برای ایجاد یک پایه
دو ساعت بعد از غذا دیدن کنید که چگونه غذاهای خاص بر شما تأثیر می گذارند
قبل و بعد از فعالیت فیزیکی
قبل از خواب، به ویژه اگر الکل مصرف کرده باشید
اگر علائم قند خون بالا یا پایین را احساس می کنید
اغلب اگر شما در حال تلاش برای خوردن غذاهای جدید یا خوردن در زمان های غیر معمول هستید.

هسته مدیریت خوب دیابت نظارت منظم قند خون است زیرا پنجره ها را برای مداخله اولیه در کنترل این بیماری فراهم می کند.از آنجا که شما قادر به نظارت بر قند خون خود هستید، می توانید بیشتر در کنترل رژیم غذایی، ورزش و داروهایی باشید که هدف آن تلاش برای حفظ سطح خود در محدوده هدف است.

یادگیری از داده های شما

از خواندن گلوکز خون خود برای درک اینکه چگونه غذاهای مختلف تعطیلات و فعالیت های مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند، استفاده کنید. یادداشت هایی در مورد آنچه که می خورید، اندازه های بخش و سطح فعالیت شما در کنار خواندن گلوکز خود را یادداشت کنید.این اطلاعات به شما کمک می کند تا تصمیمات بهتری در وعده های غذایی و گردهمایی های آینده بگیرید.

اگر بعد از غذاهای خاص یا وعده های غذایی، الگوهای قند خون بالا را متوجه شدید، می توانید انتخاب ها یا بخش های خود را مطابق آن تنظیم کنید، به طور مشابه، اگر قند خون پایین را تجربه کنید، می توانید علل را شناسایی کرده و اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید.

مدیریت دارو

برای جلوگیری از احساس سردرگمی، در روزهایی که به مهمانی تعطیلات منتهی می شود، از خودتان مراقبت کنید، با نگه داشتن قند خون خود، خوردن وعده های غذایی خود در زمان، حفظ یک برنامه خواب ثابت و یادآوری برای مصرف هر گونه دارو.

ملاحظات مهم در طول تعطیلات:

داروهایی را در زمان های تجویز شده مصرف کنید، حتی اگر زمان غذا نامنظم باشد.
حمل دارو با شما در هنگام سفر یا حضور در جلسات
یادآوری تلفن را تنظیم کنید اگر برنامه شما مختل شود
بسته های اضافی در صورت تاخیر های غیرمنتظره
با پزشک خود در مورد تنظیم دوز انسولین در صورت نیاز مشورت کنید
نگه داشتن منابع گلوکز سریع در دسترس برای درمان قند خون پایین

تمرین های غذایی ذهن

خوردن آگاهانه شامل توجه کامل به تجربه خوردن و نوشیدن، هم در داخل و هم خارج از بدن است.این تمرین می تواند در تعطیلات به ویژه مفید باشد، زمانی که حواس پرتی و فشارهای اجتماعی می تواند منجر به پرخوری شود.

اصول غذا خوردن ذهن

خوردن آگاهانه شامل حضور کامل و توجه در هنگام مصرف غذا، تمرکز بر تجارب حسی و شناخت نشانه های گرسنگی و سیری برای ترویج یک رابطه سالم تر با غذا است.

تمرین کردن غذا خوردن با:

آهسته غذا خوردن و جویدن کامل
قرار دادن چنگال خود را بین نیش
رنگ ها، بوها، بافت ها و طعم های غذایی شما
حذف حواس پرتی مانند تلفن یا تلویزیون در هنگام غذا
چک کردن با گرسنگی و میزان کامل در طول وعده غذایی
وقتی احساس رضایت می کنید، متوقف می شوید، نه اینکه خسته شوید.
قدردانی از غذا و افرادی که با آن به اشتراک می گذارید

اتلاف فیزیکی از گرسنگی عاطفی

تعطیلات می تواند باعث ایجاد غذا خوردن عاطفی به دلیل استرس، نوستالژی یا فشار اجتماعی شود. یادگیری تمایز بین گرسنگی فیزیکی و گرسنگی عاطفی به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی آگاهانه تری داشته باشید.

گرسنگی فیزیکی:

توسعه به تدریج
می توان از هر گونه غذا راضی بود
توقف زمانی که شما کامل هستید
گناه را ایجاد نمی کند

گرسنگی عاطفی:

ناگهان
غذاهای خاص راحتی را
پریست ها علی رغم کمال
اغلب منجر به گناه یا پشیمانی می شود.

هنگامی که گرسنگی عاطفی را شناسایی می کنید، سعی کنید احساسات اساسی را از طریق استراتژی های غیر غذایی مانند صحبت کردن با یک دوست، پیاده روی، تمرین تنفس عمیق یا درگیر شدن در یک سرگرمی مورد علاقه، مورد توجه قرار دهید.

مدیریت موقعیت های اجتماعی و جمع آوری

گردهمایی های تعطیلات چالش های منحصر به فرد برای افراد مبتلا به دیابت فشار اجتماعی، غذاهای ناشناخته و روال های مختل می تواند آن را دشوار به اهداف سلامتی خود را.

ارتباط دادن به نیازهای شما

در محل کار و دیگر احزاب، احساس رایگان برای گفتن میزبان که شما می خواهید گزینه های دیابت پسند را دوست دارید، پیشنهاد یا ارائه این پیشنهادات به جمع آوری. Politely کاهش غذاهایی که به سطح قند خون شما آسیب می رسانند، اطمینان حاصل کنید که میزبان شما را می داند که از پیشنهاد قدردانی می کند و غذا به نظر می رسد yummy، اما بهتر است از غذاهای بسیار راحت خودداری کنید.

نکاتی برای برقراری ارتباط در مورد نیازهای غذایی شما:

صادق باشید اما خلاصه - نیازی نیست توضیحات گسترده ای ارائه دهید
پیشنهاد برای آوردن یک ظرف که می دانید متناسب با برنامه غذایی شما است
تشکر از میزبان برای درک و اقامت خود
در تصمیم های خود بدون اینکه عذرخواهی کنید، محکم باشید
به یاد داشته باشید که اکثر مردم می خواهند از آن حمایت کنند.

دیابت انعطاف پذیری زیادی در نحوه مدیریت افراد ارائه می دهد، بنابراین تعجب نکنید که آیا کسی که مبتلا به دیابت است برای یک تکه پا یا یک درمان شیرین دیگر می پرسد، در مورد انتخاب غذاهای مهمان خود حمایت کنید، در حالی که ممکن است نیت خوبی داشته باشید، به مهمانان خود اعتماد کنید تا با موفقیت برنامه ریزی کنند و به تعطیلات بروند.

استراتژی های برای بافت ها و Potlucks

غذاهای سبک بافت می توانند به ویژه به دلیل تنوع و فراوانی گزینه های غذایی چالش برانگیز باشند.استفاده از این استراتژی ها برای هدایت موفقیت آمیز بوفه ها:

بررسی تمام گزینه های غذایی قبل از پر کردن بشقاب
انتخاب مورد علاقه خود را به جای گرفتن کمی از همه چیز
شروع با سبزیجات و پروتئین قبل از اضافه کردن کربوهیدرات
استفاده از یک صفحه کوچکتر در صورت در دسترس
دور از میز غذا بنشینید تا وسوسه را برای چند ثانیه کاهش دهید
تمرکز بر اجتماعی شدن به جای خوردن مداوم

دعوت به یک مهمانی؟ پیشنهاد برای آوردن یک ظرف سالم در امتداد.این تضمین می کند که شما حداقل یک گزینه دارید که متناسب با برنامه غذایی خود باشد و ممکن است دیگران را به دستورالعمل های دوست داشتنی دیابت خوشمزه معرفی کنید.

کنترل مواد غذایی Pushers

دوستان و اعضای خانواده به خوبی به شما فشار می دهند تا بیشتر بخورید یا غذاهای خاصی را امتحان کنید که مودبانه اما پاسخ های محکمی را آماده کنید:

ممنون ولی الان راضی هستم.»
به نظر می رسد خوشمزه است، اما امروز بخش های خودم را مدیریت می کنم.»
«دوست دارم خانه ای بردارم تا از آن لذت ببرم.»
من قبلا دسر مورد علاقه ام را داشتم، ممنون.»
من روی اهداف سلامتی ام تمرکز می کنم، اما از پیشنهاد قدردانی می کنم.»

هنگامی که شما یک پیشنهاد را کاهش می دهید، در مورد تصمیم خود شرکت کنید، به عقب برگردید و کمی از چیزی که می دانید برای شما خوب نیست.

مدیریت استرس و خود مراقبت

فصل تعطیلات، در حالی که شادی، همچنین می تواند استرس زا باشد، فشارهای مالی، پویایی خانواده، سفر و برنامه های شلوغ می تواند همه به سطح استرس بالا کمک کند، که به طور مستقیم بر کنترل قند خون تاثیر می گذارد.

ارتباط با قند استرس – Blood

فصل تعطیلات همچنین می تواند محرک استرس باشد. استرس باعث آزاد شدن هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می شود که ممکن است منجر به افزایش تولید گلوکز و کاهش اثربخشی انسولین شود.

در طول زمان، سطح کورتیزول بالا به تجمع چربی، به ویژه در اطراف شکم کمک می کند و توانایی بدن برای استفاده موثر از انسولین را کاهش می دهد، این می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود، همانطور که در افراد با سطوح طولانی مدت استرس دیده می شود.

تکنیک های کاهش استرس

تکنیک های مدیریت استرس مانند دعا، تنفس عمیق و ورزش منظم می توانند به کاهش سطح کورتیزول، بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.

استراتژی های مدیریت استرس موثر برای تعطیلات:

تمرین تمرینات تنفسی عمیق یا مدیتیشن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز
برنامه های خواب منظم را علی رغم فعالیت های تعطیلات حفظ کنید
انتظارات واقعی برای خودتان و دیگران را تعیین کنید
یاد بگیرید که به تعهداتی که احساس می کنند ناامید کننده هستند، نگویید
استراحت از فعالیت های تعطیلات برای استراحت و شارژ
مشارکت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید، نه فقط تعهدات
ارتباط با دوستان یا اعضای خانواده حمایتی
حمایت حرفه ای در نظر بگیرید اگر استرس غیر قابل تحمل شود

اولویت خواب

در حالی که ممکن است در تعطیلات بزرگ در سال جاری دیر نشده باشیم، بیماری های همه گیر، روتین های خواب را مختل کرده اند، خواب بسیار کم یا خواب غیر ورزشی ممکن است هورمون های کاهش وزن را تحریک کند.

محرومیت از خواب بر هورمون های گرسنگی تأثیر می گذارد، میل به غذاهای پر کالری را افزایش می دهد، حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و تصمیم گیری در مورد انتخاب های غذایی را مختل می کند.با هدف برای 8-9 ساعت خواب با کیفیت در شب، حتی در طول فصل تعطیلات شلوغ.

نکات خواب بهتر در تعطیلات:

حفظ خواب های مداوم و زمان بیداری
محدود کردن کافئین و الکل، به ویژه در شب
ایجاد یک روتین خواب آرام
اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید
از صفحه نمایش برای حداقل یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید
غذاهای بزرگ را نزدیک به خواب نخورید

برنامه ریزی برای موفقیت

مدیریت وزن تعطیلات موفق و کنترل دیابت نیاز به برنامه ریزی پیش از پیش دارد، به جای واکنش به موقعیت هایی که آنها بوجود می آیند، برنامه ریزی فعال به شما کمک می کند تا در کنترل باشید.

قبل از رویداد

آماده برای گردهمایی های تعطیلات با:

خوردن یک اسنک کوچک و متعادل قبل از ترک خانه برای جلوگیری از گرسنگی
بررسی منو در صورت امکان و تصمیم گیری در پیش بینی آنچه که می خورید
آوردن یک غذای دوستدار دیابت برای به اشتراک گذاری
بسته بندی قند خون، داروها و منابع اضطراری
برنامه ریزی فعالیت فیزیکی خود را برای روز
خواب کافی قبل از خواب
بررسی استراتژی های خود برای مقابله با موقعیت های چالش برانگیز

از غذا برای نجات برای یک جشن خودداری نکنید، زمانی که واقعا گرسنه هستید، احتمالا بیشتر به پرخوری نیاز دارید.

در طول رویداد

در حالی که در گردهمایی های تعطیلات:

از روش صفحه دیابت برای ساخت صفحه خود استفاده کنید
آهسته و آگاهانه بخورید
با آب یا سایر نوشیدنی های بدون قند هیدراته باشید
مشارکت در گفتگو و فعالیت های فراتر از خوردن
پیاده روی را انجام دهید یا بعد از غذا فعال بمانید
قند خون خود را کنترل کنید اگر به طور متفاوتی از حد معمول خورده اید
با خودتان مهربان باشید اگر انتخاب هایی را که برنامه ریزی نکرده اید، انتخاب کنید

بعد از رویداد

پس از برگزاری تعطیلات:

بازگشت به الگوی منظم غذا خوردن در وعده غذایی بعدی
سعی نکنید با خوردن وعده های غذایی یا محدود کردن شدید غذا جبران کنید
فعالیت بدنی عادی خود را روتین کنید
سطح قند خون را برای ارزیابی تاثیر انتخاب های غذایی خود نظارت کنید
به آنچه که به خوبی کار می کرد و آنچه که ممکن است دفعه بعد متفاوت انجام دهید، توجه کنید.
اجتناب از نگه داشتن مقدار زیادی از رفتارهای چپ در خانه

شما نمی خواهید تمام غذاهای شیرین و خوشمزه را در خانه خود نگه دارید، وسوسه انگیز است که این غذاها را به همراه خود حرکت دهید، بنابراین می توانید از خوردن اسنک در طول شب اجتناب کنید.

تغییرات سالم در تعطیلات

شما مجبور نیستید دستورالعمل های تعطیلات مورد علاقه خود را رها کنید – بسیاری از آنها می توانند اصلاح شوند تا بیشتر دیابت دوست داشته باشند در حالی که هنوز طعم خوشمزه دارند.

کاهش شکر در دستور العمل

بسیاری از دستورالعمل ها را می توان با شکر کمتر بدون تاثیر قابل توجهی بر طعم یا بافت ساخته شده است:

کاهش شکر به یک چهارم تا یک سوم در اکثر دستورالعمل ها
استفاده از جایگزین های شکر طراحی شده برای پخت و پز
افزایش شیرینی با عصاره وانیل، cinnamon یا crmeg
از مواد طبیعی شیرین مانند موز های ماخر یا سیب های بدون شیرین استفاده کنید
دستورالعمل هایی را انتخاب کنید که میوه را برای شیرینی طبیعی دارند

افزایش فیبر و پروتئین

افزایش ارزش غذایی غذاهای تعطیلات با:

اضافه کردن آجیل، دانه ها یا کره های آجیل به کالاهای پخته شده
استفاده از آرد های غلات کامل به جای آرد سفید تصفیه شده
شامل لوبیا یا عدس در کاتتر ها و غذاهای جانبی
اضافه کردن سبزیجات به دستورالعمل های سنتی (مانند زینک در کالاهای پخته شده)
استفاده از ماست یونانی به جای کرم سورر یا شاید مایزه
انتخاب پروتئین های لاغر و حذف چربی قابل مشاهده

کاهش چربی های سالم

دستورالعمل ها را سالم تر کنید:

استفاده از روغن زیتون یا روغن آووکادو به جای کره در صورت امکان
کاهش مقدار روغن یا کره توسط یک چهارم تا یک سوم
استفاده از اسپری پخت و پز به جای روغن برای مصرف
انتخاب محصولات لبنی کم چرب
حذف پوست از مرغ
یا به جای سرخ کردن، یا سرخ کردن،

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که بسیاری از استراتژی ها برای همه افراد مبتلا به دیابت اعمال می شود، برخی از ملاحظات خاص بر اساس نوع دیابت وجود دارد.

دیابت نوع 1

افرادی که دیابت نوع 1 دارند باید با دقت دوز انسولین را به مصرف کربوهیدرات مطابقت دهند:

کربوهیدرات ها را به طور دقیق، حتی در وعده های غذایی تعطیلات، بشمارید.
در نظر بگیرید با استفاده از یک نرخ پایه موقت در صورت استفاده از پمپ انسولین
نظارت بر قند خون بیشتر در اطراف وعده های غذایی و فعالیت بدنی
گلوکز سریع در دسترس برای درمان قند خون پایین
با الکل محتاط باشید، که می تواند باعث بروز هیپوگلیسمی تاخیر شود
با تیم مراقبت از دیابت خود در مورد تنظیم انسولین برای وعده های غذایی تعطیلات ارتباط برقرار کنید

نوع 2 دیابت

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید روی موارد زیر تمرکز کنند:

مصرف کربوهیدرات مداوم در طول روز
کنترل پورتینگ برای حمایت از مدیریت وزن
فعالیت بدنی منظم برای بهبود حساسیت به انسولین
مصرف داروهایی که به صورت تجویز شده، حتی در تعطیلات
نظارت بر قند خون برای درک اینکه چگونه غذاها بر سطح گلوکز تاثیر می گذارند
حفظ عادات شیوه زندگی سالم برای حمایت از اثربخشی دارو

پیش دیابت

افرادی که پیش دیابت دارند می توانند از تعطیلات به عنوان فرصتی برای انجام استراتژی های پیشگیری استفاده کنند:

تمرکز بر جلوگیری از افزایش وزن به جای کاهش وزن در طول تعطیلات
ایجاد الگوهای غذایی سالم که می تواند در طول سال ادامه یابد
فعالیت بدنی منظم را به روال عادی خود تبدیل کنید
کنترل بخش تمرین و خوردن آگاهانه
از فصل تعطیلات برای توسعه عادات سالم پایدار استفاده کنید

وقتی چیزهایی به عنوان برنامه نویس نمی شوند

علی رغم بهترین تلاش های شما، زمانی وجود خواهد داشت که بیش از برنامه ریزی شده، ورزش را کنار بگذارید یا قند خون بالاتری را ببینید، این طبیعی است و به این معنی نیست که شما شکست خورده اید.

تمرین خود- شفقت

به خودتان مهربان باشید وقتی همه چیز به طور کامل پیش نمی رود:

تشخیص دهید که یک وعده غذایی یا یک روز، سلامت کلی شما را تعریف نمی کند.
از فکر کردن همه چیز خودداری کنید (من قبلاً خراب شده ام، بنابراین ممکن است همچنان غذا بخورم)
از تجربه بدون قضاوت شدید خود یاد بگیرید
بازگشت به عادات سالم در فرصت بعدی
تمرکز بر پیشرفت، نه کمال
به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک اسپرینت.

بیشتر از همه، به یاد داشته باشید که شما می توانید دیابت خود را در طول فصل تعطیلات با کمی برنامه ریزی مدیریت کنید و اگر از بین می روید، استرس نداشته باشید.

بازگشت به مسیر

اگر روز یا هفته ای به چالش کشیده اید:

برنامه غذایی منظم خود را بدون صرف غذا یا محدود کردن غذا
به روال تمرین خود بازگردید
قند خون خود را کنترل کنید تا دوباره کنترل شود
مقدار زیادی آب بنوشید
خواب کافی داشته باشید
به تیم مراقبت های بهداشتی خود دسترسی پیدا کنید اگر نیاز به حمایت دارید
به یاد داشته باشید که چرا اهداف سلامتی شما برای شما مهم است

ایجاد عادت های سالم طولانی مدت

استراتژی هایی که در تعطیلات استفاده می کنید می تواند پایه و اساس عادت های سالم سالانه را که از مدیریت دیابت و کنترل وزن پشتیبانی می کنند، تشکیل دهد.

توسعه یک رویکرد پایدار

برای بقیه زندگی خود شما شانس بهتر و بهتر در مرور تعطیلات با دیابت دارید.توسعه یک استراتژی مادام العمر که برای شما کار می کند.

ایجاد عادت های پایدار توسط:

تمرکز بر اضافه کردن غذاهای سالم به جای محدود کردن
پیدا کردن فعالیت های فیزیکی که واقعا از آن لذت می برید
ایجاد یک سیستم پشتیبانی از خانواده، دوستان و ارائه دهندگان خدمات بهداشتی
تعیین اهداف واقعی و قابل دستیابی
جشن گرفتن پیروزی های غیر مقیاسی مانند بهبود انرژی یا کنترل قند خون بهتر
یادگیری مداوم در مورد مدیریت دیابت
استراتژی های سازگاری به عنوان شرایط زندگی شما تغییر می کند

اهمیت حمایت

مدیریت دیابت نباید یک سفر انفرادی باشد.مدیریت دیابت برای همه متفاوت است.شما می توانید از دوستان و خانواده خود با دیابت زمانی که آنها وضعیت خود را مدیریت می کنند، حمایت کنید.

پشتیبانی از:

ارائه دهندگان خدمات درمانی از جمله پزشکان، مربیان دیابت و رژیم غذایی
گروه های پشتیبانی دیابت، یا در فرد یا آنلاین
اعضای خانواده و دوستانی که اهداف شما را درک می کنند
متخصصان بهداشت روان اگر شما با جنبه های عاطفی دیابت مبارزه می کنید
جوامع آنلاین و منابع متمرکز بر مدیریت دیابت

منابع برای یادگیری مداوم

آگاه ماندن در مورد مدیریت دیابت به شما کمک می کند تا تصمیمات بهتری بگیرید و با تحقیقات و توصیه های جدید سازگار شوید.

منابع اطلاعاتی معتبر

منابع قابل اعتماد برای اطلاعات دیابت عبارتند از:

انجمن دیابت آمریکا - اطلاعات جامع دیابت، دستورالعمل ها و حمایت
]Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از دیابت منابع [FLT 1 ] - پیشگیری مبتنی بر شواهد و اطلاعات مدیریت

موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی - آموزش دیابت مبتنی بر تحقیقات
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی
دفتر ارائه دهنده خدمات درمانی شما – راهنمایی شخصی برای وضعیت خاص شما

خدمات پشتیبانی حرفه ای

در نظر بگیرید که با متخصصان دیابت کار کنید:

متخصصان مراقبت های دیابت و آموزش و پرورش (CDCES) که می توانند آموزش و پشتیبانی شخصی ارائه دهند
تغذیه کنندگان تغذیه ای (RDN) که متخصص در تغذیه دیابت هستند
متخصصان در زمینه مدیریت دیابت پیچیده
فیزیولوژیست های ورزشی که می توانند برنامه های ورزشی ایمن و موثر را طراحی کنند
متخصصان بهداشت روان که جنبه های روانشناختی مدیریت بیماری مزمن را درک می کنند

نتیجه گیری: لذت بردن از تعطیلات در حالی که محافظت از سلامت شما

تعطیلات در مورد خیلی بیشتر از غذا هستند، آنها همچنین در مورد جشن گرفتن، منعکس کننده در سال دیگر از دست رفته، و همراه با خانواده و دوستان است.با اجرای استراتژی های مشخص شده در این راهنما، شما می توانید به طور کامل در جشن های تعطیلات شرکت کنید در حالی که حفظ مدیریت دیابت و جلوگیری از افزایش وزن.

به یاد داشته باشید که ناوبری تعطیلات موفق شامل:

برنامه ریزی غذاهای متعادل با استفاده از روش صفحه دیابت
کنترل بخش بدون محرومیت
فعال بودن فیزیکی، به ویژه بعد از غذا
نظارت بر سطح قند خون به طور مداوم
مدیریت استرس و اولویت بندی خود مراقبت
ارتباط دادن نیازهای شما به دیگران
انعطاف پذیر و مهربان بودن با خودتان

با پیشگیری از دیابت و راهنمایی های مدیریتی درست، مانند یک رژیم متعادل، فعال بودن و نظارت منظم از سطح قند خون، می توانید گام های بزرگی را به سمت سلامت بهتر بردارید.روز جهانی دیابت به ما یادآوری می کند که از طریق تغییرات سبک زندگی کوچک، ما می توانیم تاثیر زیادی بر سلامت و کسانی که در اطراف ما هستند، داشته باشیم.

فصل تعطیلات فرصتی برای تمرین و اصلاح مهارت های مدیریت دیابت در موقعیت های چالش برانگیز ارائه می دهد، شما در هنگام سفر، مسافرت و رویدادهای مختلف زندگی با اطمینان و ماهر تر خواهید شد.

شما سزاوار لذت بردن از این فصل در حالی که احساس خوبی، شامل و ثابت است. آرزو می کنید که شما را گرم، اتصال و لحظات سالم با عزیزان خود را.با آماده سازی، ذهن و استراتژی های مناسب، شما می توانید از افزایش وزن تعطیلات جلوگیری کنید، کنترل قند خون عالی را حفظ کنید و خاطرات شادی را با افرادی که بیشتر دوست دارید ایجاد کنید.

تعطیلات یک زمان برای جشن، قدردانی و ارتباط است.با مراقبت از سلامت خود، شما اطمینان حاصل کنید که شما می توانید به طور کامل در این لحظات ارزشمند شرکت کنید و همچنان لذت بردن از بسیاری از فصل های تعطیلات دیگر را ادامه دهید. دیابت شما مجبور به محدود کردن لذت خود نیست - این به سادگی نیاز به برنامه ریزی متفکرانه و انتخاب آگاهانه است که حمایت از لذت فوری و رفاه طولانی مدت شما.