Table of Contents

قلب فرهنگی آشپزی سالوادور: Pupusas و محل آنها در رژیم غذایی دیابتی-Conscious

Pupusas بسیار بیشتر از یک وعده غذایی سریع است - آنها نماد خانه، جامعه و هویت سالوادور هستند.برای بسیاری از لاتین ها و لاتین ها، به ویژه کسانی که با Salvadoran ریشه ، یک آفت گرم از شبکه خاطرات جمع آوری خانواده، بعد از ظهر، و جشن های تعطیلات، با این حال من می توانم درک عمیق از رابطه های عاطفی، ال.

پاسخ بله است - با دانش، انتخاب های عمدی و تمایل به انطباق سنت در حالی که حفظ روح آن است، این مقاله به بررسی مشخصات (FLT:0) تغذیه ای از آفت کشاس ، تاثیر کربوهیدرات آنها، و استراتژی های عملی و مبتنی بر شواهد برای آنها از جمله آنها در یک برنامه غذایی متعادل و دوستدار دیابت هدف من است به افتخار شما - در حالی که شما قادر به تصمیم گیری های بهداشتی آگاهانه یا گناه فرهنگی خود هستید.

درک پوپوساس: بیش از یک تخت خواب

چه چیزی یک Pupusa سنتی را تعریف می کند؟

در این میان، یک سنگ و فرش دستی از ال سالوادور و هندوراس، که از ماتیاز ساخته شده است (فاکسین) و یا کمتر، آرد برنج یا آرد 2، خمیر با پر کردن طعم و مزه، پخته شده است، سپس در یک شبکه گرم و طلایی پخته شده است (به طور معمول می تواند با مصرف کننده ساده، آرد و آرد تخمیر شده باشد.

زیبایی یک پیپسا در تطبیق پذیری آن قرار دارد. پر کردن از پنیر (queso)، لوبیاهای معطر و chicharrón (پنهان خوک فصلی) برای loroco (یک جوانه گل انگور)، ayote (squash)، یا حتی مرغ جدایی ناپذیر، تعادل منحصر به فرد از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها را ارائه می دهد.

کلید اصلی Ingredients و نقش آنها در تغذیه

ماده اولیه -masa - منبع کربوهیدرات ها است. a استاندارد pupusa (حدود 100 تا 120 گرم) حاوی تقریباً حاوی (FLT:0-35 گرم کل کربوهیدرات ها است ، بسته به اندازه و ضخامت خمیر. پر کردن پروتئین و چربی، که می تواند به هضم آهسته و متوسط قند خون کمک کند.

Component Typical Ingredients Nutritional Contribution
Masa (corn dough) Corn flour (masa harina), water, salt Carbohydrates, some fiber (nixtamalized corn increases niacin absorption)
Common fillings Cheese, beans, pork, loroco, chicken, ayote Protein, fat (saturated from cheese/pork), fiber (beans), micronutrients (loroco: calcium, iron)
Curtido Cabbage, carrots, vinegar, oregano, sometimes chile Fiber, probiotics (if fermented), vitamins A & C, vinegar for glycemic control
Salsa Tomatoes, onions, chilies, cilantro, lime Antioxidants (lycopene, quercetin), low calorie, adds flavor without sugar

واقعیت های تغذیه Pupusas: آنچه شما باید بدانید

برای هر کسی که دیابت را مدیریت می کند، درک محتوای (FLT:0) کربوهیدرات از pupusas ضروری است، اما تغذیه فراتر از کربوهیدرات است - نوع چربی، فیبر و پروتئین نیز مهم است.

کربوهیدرات: نگرانی اولیه

یک پیپسا ساخته شده با masa تقریباً (FLT:0) 25-35 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند، این معادل حدود 11⁄2 تا 2 برش نان است، برای یک فرد مبتلا به دیابت که ممکن است 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی را هدف قرار دهد، یک pupusa می تواند متناسب با آن محدوده باشد، به ویژه اگر جفت با مصرف کم کربوهیدرات، حتی مصرف آن زمان دقیق یا کاهش مصرف آن باشد.

نوع ماسا نیز از اهمیت استفاده می کند (FLT:0) ذرت ذرت ذرت ذرت ذرت ذرت گیاهی (FLT:1) فیبر بیشتری نسبت به آرد ذرت سفید تصفیه شده حفظ می کند، که به وضوح افزایش گلوکز خون را کاهش می دهد، بسیاری از pupusa های سنتی با ذرت ذرت سفید (FLT:3) تولید می کنند.

پروتئین و چربی: تعادل غذا

پر کردن به طور قابل توجهی محتوای پروتئین و چربی را تغییر می دهد.

  • pupusas (frijol): ارائه حدود 6 تا 8 گرم پروتئین و 3-5 گرم فیبر در هر pupusa. ترکیب پروتئین و فیبر ترویج سیری سیری و قند خون پایدار همچنین حاوی نشاسته مقاوم، که بیشتر کاهش تاثیر گلیکمی.
  • Pupusas [LLT:] تقریبا 7 تا 10 گرم پروتئین اضافه کنید، اما همچنین 5 -8 گرم چربی اشباع شده، بسته به پنیر (به همین ترتیب حاشیه ایسکو یا موزارلا) چربی اشباع شده می تواند به مقاومت در برابر انسولین در طول زمان کمک کند.
  • Pupusas (chicharrón): ارائه پروتئین قابل مقایسه اما اغلب حاوی چربی بیشتری (از جمله چربی اشباع شده) از خوک فصلی است که انتخاب شده برای برش زدن شانه خوک لاغر از چربی قابل مشاهده، و یا سینه مرغ، می تواند پروفایل سلامت قلب را بهبود بخشد.
  • Pupusasixed [FLT 1 ] (revueltas -cheese و لوبیا: تعادل پروتئین و فیبر با چربی متوسط است که اغلب یک زمین متوسط خوب برای کنترل قند خون است.
  • Pupusas قابل هضم (ayote، loroco، قارچ: کمتر در پروتئین اما می تواند با لوبیا اضافه شده یا گوشت لاغر افزایش یابد.

برای اینکه دیابت بیشتری ایجاد کند، ابتدا پر کردن را با فیبر بالا و پروتئین لاغر ، مانند لوبیا سیاه، مرغ یا سبزیجات مانند ayote مخلوط با لوبیا.

کالری ها و سدیم

یک Pupusa معمولا شامل (FLT:0)200-350 کالری ، با پنیر و خوک در انتهای بالاتر است، محتوای سدیم می تواند قابل توجه باشد، به ویژه اگر ماسا نمک زده شده و پر کردن آن شامل گوشت فرآوری شده یا پنیر نمک باشد. مردم مبتلا به دیابت اغلب فشار خون بالا دارند، بنابراین مراقب خانه سازی آگاهانه اضافه شده باشید تا بدون اینکه غذاهای نمک را محدود کنید، ممکن است طعم اضافی را اضافه کنید.

Pupusas و دیابت: استراتژی های کنترل قند خون

شمارش وسایل نقلیه و کنترل پورت

ساده ترین روش برای افراد مبتلا به دیابت این است که هر پیپا را به عنوان یک وعده غذایی (FLT:0) درمان کنید اگر قصد دارید دو قاشق غذاخوری بخورید، 50 تا 70 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید - برای پر کردن کل کمک هزینه کربوهیدرات غذایی خود، یک پیپ به عنوان اصلی و مکمل غذایی با مصرف سبزیجات غیرارشی را برای استفاده از این دوز بزرگ، آسان تر می کنید.

بسیاری از مشتریان من می پرسند: "چندین آفت می توانم بخورم؟" پاسخ بستگی به اهداف فردی و رژیم دارویی شما دارد. نقطه شروع خوب است یک آفت متوسط [در حدود 4 تا 5 اینچ قطر] با curtido سخاوتمندانه و سالsa خون خود را یک ساعت پس از خوردن، آزمایش کنید تا ببینید که چگونه بدن شما را بهتر از تنظیم الگوهای بدن خود، و تنظیم برخی از افراد دیگر، و تنظیم کند.

دانلود بازی Pupusas برای Minimize Blood Sugar Spikes

پاسخ گلیکیک به پنوماس را می توان با ایجاد یک صفحه متعادل بهبود بخشید.در اینجا یک فرمول ساده است که برای اکثر افراد کار می کند:

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]
  • [[۱] [۱۰]-۲] فنجان [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]
  • [[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۵] [۱] [۵] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱]
  • (فLT:0) یک طرف کوچک از دانه های سیاه یا پروتئین خالص [FLT 1 ] (پروتئین های اضافی برای هضم آهسته)
  • (به جز شراب و یا نوشیدنی شیرین و یا بدون شکر)

این ترکیب باعث کاهش کل گلیسمی می شود و شما را بیشتر راضی می کند.پی.ه در curtido همچنین می تواند به کاهش قند خون با بهبود حساسیت به انسولین کمک کند ( تحقیق در مورد سرکه و گلوکز علاوه بر این، خوردن پروتئین و چربی قبل از کربوهیدرات (مانند داشتن چند لقمه از curtido و اول آووکادو) می تواند به اوج گلوکز برسد.

وقتی به خوردن Pupusas: Timing Matters

اگر از انسولین یا داروهایی که ترشح انسولین را افزایش می دهند، استفاده کنید، زمانی که غذای پیپساس در اطراف فعالیت اوج یا دارو مصرف می شود. خوردن پیپساس پس از یک فعالیت فیزیکی ممکن است منجر به تحمل گلوکز بهتر شود، مثلا یک پیاده روی سریع 20 دقیقه ای پس از یک وعده غذایی پیپسا می تواند قند خون را تا 30 میلی گرم / dL کاهش دهد، همچنین از مصرف اواخر شب، به عنوان یک بار دیگر، به عنوان فیبروزفوئید، جلوگیری از خوردن آن، جلوگیری کنید.

دیابت نوع

دیابت نوع 1

برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، pupusas می تواند با شمارش دقیق کربوهیدرات و انسولین کنترل شود، زیرا کربوهیدرات های از masa عمدتا نشاسته هستند، آنها نسبتا سریع هضم می شوند و با استفاده از یک بوضر موج طولانی یا دوگانه اگر پمپ انسولین اجازه می دهد، به ویژه اگر شما چندین pupusa یا پر کردن چربی بالا که هضم خون را همیشه قبل از بررسی و قند به انسولین دقیق.

نوع 2 دیابت

برای دیابت نوع 2، تمرکز بر کاهش مقاومت به انسولین و جلوگیری از سفرهای بزرگ گلوکز است. پا زدن به پاپساس با سرکه، فیبر و چربی همانطور که در بالا توضیح داده شده است به ویژه موثر است. بسیاری از افراد مبتلا به نوع 2 می توانند از دو آفت لذت ببرند اگر آنها سایر کربوهیدرات ها را در وعده غذایی محدود می کنند و حفظ یک روال ورزشی مداوم نیز کلیدی است - با انتخاب چربی های لاغر و پر کردن شما می توانید تراکم کالری کمتری را کاهش دهید.

دیابت حاملگی

دیابت حاملگی (GDM) نیاز به نظارت دقیق گلوکز پس از زایمان دارد، زیرا pupusas در کربوهیدرات ها بالا است، به یک در هر وعده غذایی محدود می شود و پر کردن را انتخاب کنید که شامل پروتئین (آبان، مرغ یا پنیر لاغر) است، curtido و آووکادو به ویژه برای GDM مفید هستند، زیرا آنها به جلوگیری از آزمایش خون دقیقا یک ساعت پس از اولین بار کمک می کنند؛ اگر اندازه هدف بعدی را کاهش دهید یا جایگزینی برای جایگزینی برای جایگزینی برای جایگزینی برای جایگزینی برای شروع بعدی.

راه های سالم تر برای آماده شدن و لذت بردن از Pupusas

انتخاب کامل-Grain یا Legume-based Masa

ماسا harina سنتی از ذرت خشک شده ساخته شده است که با لیمو (nixtamalization) درمان شده است، که جذب عدم توانایی نیاسین و برخی از مواد معدنی را افزایش می دهد، با این حال، بیشتر ماسا تجاری ذرت سفید است و به طور چشمگیری طعم اضافی را می دهد.

پر کردن طعم و سبزیجات بیشتر

به جای پنیر یا خوک با چربی بالا، این پرهای مناسب دیابت را امتحان کنید:

  • (فَلَّهُوَهُمْهُمَهُوا بِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (به جز این که در آن، از گوشت و مرغ و پوست و پوست و پوست و پوست و یا پوست و یا پوست و یا پوست و یا در آن جا استفاده می شود.
  • (فَلَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • [[۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] موش اتاق و اسفناج [۱۰] با لمس سیر و مقدار کمی از آن

این گزینه ها شمارش کربوهیدرات را در هنگام افزایش تراکم مواد مغذی غذایی پایین نگه می دارند.شما همچنین می توانید دانه های فلاکس زمینی یا دانه های چیا را به ماسا برای امگا 3 اضافی و فیبر اضافه کنید.

به جای Fry

کیسه های سنتی در یک دایره یا حلقه با لایه نازک روغن پخته می شوند، که هنوز یک روش سالم است - هیچ سرخ کننده عمیق نیست، اما برای کاهش چربی افزوده حتی بیشتر، می توانید از dev:0bake pupusas استفاده کنید در 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) برای حدود 10 دقیقه در هر طرف یا کاهش چربی اضافی بدون استفاده از روغن ساده در 6، می تواند به طور ساده از طریق کاهش دهد.

Curtido و Salsa را از Scratch تهیه کنید

curtido خانگی آسان، ارزان است و به شما اجازه می دهد نمک و شکر را کنترل کنید (یک دستورالعمل اساسی: کلم سبز و هویج، مخلوط با سرکه سفید تقطیر، آب، خشک وگانو، و یک پیپ نمک اضافه شده است: اجازه دهید آن را در دمای اتاق برای چند ساعت به طور طبیعی تخمیر، سپس یخچال پروبیوتیک در ti تخمیر شده است که از فیبر تجاری (FNI) جلوگیری می کند.

برای سالسا، از گوجه فرنگی تازه، پیاز، cilantro و jalapeño استفاده کنید – هیچ شکر اضافه نمی شود، همچنین می توانید گوجه فرنگی را برای طعم عمیق تر بو کنید.این طعم بدون قند خون اضافه می کند.A فشرده آب لیمو ویتامین C را فراهم می کند و به هضم نشاسته آهسته کمک می کند.

دانلود بازی جدید Twists on a Classic: Pupusas Beyond

Pupusas با یک پیچ و خم پایین تر

اگر قصد دارید یک رژیم کم کربوهیدرات را جدی بگیرید، سعی کنید با یک جایگزین (FLT:0)masa جایگزین کنید ، برخی از افراد از یک ترکیب از آرد بادام و آرد نارگیل استفاده می کنند، یا حتی کلمۀ "دough"، هر چند طعم و بافت متفاوت است، همچنین می توانید از یک قاشق غذاخوری کوچک استفاده کنید (دو اینچ) تا از یک طعم یا حتی طعم آن لذت ببرید.

Sweet Pupusas به عنوان یک درمان Occasional

Dessert pupusas، پر از میوه یا پنیر شیرین، در غذاهای سالوادور وجود دارد (به عنوان مثال، pupusas de leche یا dulce de leche) برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این باید به طور گاه به گاه به آنها اضافه شود تا آنها را بیشتر دوست داشته باشند، از استویا یا شیرین کننده میوه در و پر کردن بخش کوچکی از معده جلوگیری کنند - خوردن یک وعده غذایی شیرین.

Pupusapacks و Bowls

ایده دیگر: به جای تشکیل یک تخت ضخیم، می توانید از همان مواد تشکیل دهنده برای ساخت یک کاسه pupusa] استفاده کنید ، Crumble masa پخته شده بر روی تخت سبز، بالا با curtido، Salsa و یک پروتئین لاغر است.این به طور چشمگیری تراکم ماشین را کاهش می دهد در حالی که شما را به طور کامل دوست دارد - این قطعه را به طور کامل بسته می کند.

نکات عملی برای شامل Pupusas در برنامه غذایی دیابت

  • تست، حدس نزنید.[۱۰] یک پیپرا با وعده غذایی معمول خود بخورید، سپس قند خون خود را بعد از ۱ و ۲ ساعت بررسی کنید تا بتوانید میزان تحمل شخصی خود را بشناسید.
  • با سرکه [FLT:] یک کلم ساده با سرکه (curtido) می تواند پاسخ های گلیسمیک را بهبود بخشد، همانطور که در مطالعات در مورد کیفیت کربوهیدرات نشان داده شده است.
  • (FLT:0) آووکادو یا آجیل اضافه کنید.[۱۰] چربی های سالم، تخلیه معده را آهسته می کنند و میزان گلوکز را کاهش می دهند.
  • از بخش های رستوران ها آگاه باشید.[۱۰] رستوران های رستوران (FLT:1) اغلب بزرگتر از رستوران های خانگی هستند.در نظر داشته باشید که تنها یک نفر غذا می خورند و بقیه رستوران های سالوادوری "pupusas de mita" (نیم اندازه) را به درخواست ارائه می دهند.
  • تجربه را به اشتراک بگذارید.[۱۰] لذت بردن از آفات با خانواده یا دوستان می تواند استرس را کاهش دهد (که همچنین بر قند خون تأثیر می گذارد) و خوردن راحت تر شود.
  • با پزشک خود صحبت کنید.[۱۰] قبل از ایجاد تغییرات عمده غذایی، در مورد برنامه خود با پزشک یا CDE صحبت کنید، آنها می توانند در صورت لزوم به تنظیم داروها کمک کنند.

نتیجه گیری: سنت افتخار در حالی که سلامت پرورش

Pupusas بخشی از فرهنگ سالوادور است و می تواند به طور کامل بخشی از رژیم غذایی دیابت دوستانه باشد. کلید دانش، تعادل و قصد با درک محتوای کربوهیدرات، انتخاب پر مغذی، و جفت کردن pupusa با طرف های غنی از فیبر مانند curtido و آووکادو، شما می توانید بدون آسیب اصلی خود را از این قند یا آسیب رساندن به قند خون لذت ببرید.

به عنوان یک رژیم غذایی لاتین، من شما را تشویق می کنم تا دستورالعمل های سنتی را به شیوه ای که از سلامت شما حمایت می کند، در حالی که روح غذا را زنده نگه می دارد، اجداد ما می دانستند که غذا بیشتر از سوخت است - عشق، میراث و انعطاف پذیری شما است.

برای مطالعه بیشتر، بررسی انجمن دیابت آمریکا (FLT:0) بر روی شمارش کربوهیدرات و کشف راه هایی برای آزمایش با ماسا دانه کامل، در نظر بگیرید که یک به یک با یک رژیم غذایی ثبت شده که غذاهای لاتین را درک می کند برای ایجاد یک برنامه شخصی که به سنت های شما احترام می گذارد.