اختصاص دادن یک کنسرت اغلب به معنای ساعت های طولانی هیجان، رقص و ایستادن در سالن های شلوغ است تا سطح انرژی خود را بدون یک تصادف شکر ثابت نگه دارید، انتخاب اسنک های کم سن و سال یک حرکت هوشمندانه است، این اسنک ها انرژی پایدار را فراهم می کنند و به شما کمک می کنند بدون اینکه احساس کند که گلبرگینگ پس از آن به یک نمایش استادیوم، یک جشنواره در فضای باز یا یک باشگاه صمیمی بروید، دانستن سریع علم برای درک آسان از این ترکیب همه چیز و ساده نیاز دارد.

شاخص گلیکیسمی چیست و چرا برای کنسرت ها اهمیت دارد؟

شاخص گلیکمی (GI) یک سیستم رتبه بندی است که اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع سطح قند خون را افزایش می دهند.غذاها در مقیاس 0 تا 100 با مقادیر پایین تر به دست می آیند و نشان می دهند که انتشار آهسته تر و تدریجی گلوکز به جریان خون، غذاهای کم قند و یا کمتر، غذاهای متوسط-GI از 56 تا 69، و کمک به شما می کند تا 70 وعده های سریع و یا برای جلوگیری از شب های سرعت ثابت است.

چرا این ماده در یک محیط کنسرت بستگی به گلوکز دارد (به خصوص در طول فعالیت فیزیکی مانند رقص یا ایستادن برای ساعت ها، وقتی غذاهای با قند بالا می خورید، قند خون شما به سرعت بالا می رود، باعث افزایش سرعت انسولین می شود: سپس انسولین به سلول ها می رسد، اغلب باعث کاهش شدید قند خون می شود – “سرریزگار” آشنا که شما را خسته می کند، و حتی ممکن است به آرامی کنترل کند، و یا اینکه چه مقدار کم قند خون را نگه می دارد.

خطر غذاهای با کیفیت بالا در کنسرت ها

بسیاری از کنسرت-خوان ها غذاهای راحتی مانند چیپس، کوکی ها یا پیشتزل ها را می گیرند، زیرا آنها به راحتی بسته می شوند و می خورند، اما این موارد معمولا در کربوهیدرات ها و قند تصفیه شده بالا هستند، و باعث می شود که در ابتدا یک قند خون سریع افزایش یابد، شما ممکن است احساس انفجار انرژی داشته باشید، اما در عرض یک ساعت یا دو، می توانید یک تصادف را تجربه کنید که احساس گرسنگی می کند، یا حتی اگر یک سرگرمی را نشان دهید، حتی اگر یک رقص را از طریق آن لذت ببرید، به خصوص اگر یک رقص زندگی کنید، به طور کامل زندگی کنید.

مسئله دیگر این است که اسنک های با کیفیت بالا اغلب فاقد پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که به هضم آهسته و ترویج سیری کمک می کنند، بدون آنها، شما ممکن است خود را پیدا کنید به زودی پس از غذا خوردن اولیه، منجر به پرخوری یا ناراحتی.برای کنسرت، آخرین چیزی که می خواهید یک معده یا یک افت انرژی ناگهانی است در حالی که گروه مورد علاقه شما در انتخاب گزینه های کم، تمرکز و لذت بردن از پایان دادن، و لذت بردن از پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن، و لذت بردن از پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن، و کاهش، و لذت بردن از پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به پایان دادن به یک مرحله، و کاهش، آخرین چیزی است.

رده های بالا و پایین برای شب های کنسرت

حالا بیایید به دسته های خاص میان وعده هایی که به طور طبیعی در شاخص گلیسمی پایین هستند، شیرجه بزنیم، این غذاها قابل حمل، غیر اسپم هستند و آماده شدن در زمان مناسب هستند.هر گزینه تعادل پروتئین، چربی های سالم و فیبر را برای حفظ انرژی شما فراهم می کند.

دانه ها و دانه ها

مواد مغذی و دانه ها نیروگاه های تغذیه ای هستند. Almonds، گردو، پسته و دانه های چیا دارای یک GI بسیار پایین (اغلب زیر 15) هستند، زیرا آنها در چربی های سالم و پروتئین بالا هستند، با حداقل کربوهیدرات ها، آنها به طرز شگفت انگیزی قابل حمل هستند - فقط به یک کیسه کوچک در جیب یا کیف پول خود کمک می کنند.

Yogurt یونانی با Berries

ماست یونانی غنی از پروتئین (اغلب دو برابر ماست منظم) و دارای یک GI کم است، به ویژه هنگامی که بدون شیرین است. Pair آن را با انواع توت مانند بلوبری، توت فرنگی یا اسپلیت، که کم شکر و بالا در آنتی اکسیدان ها است، ترکیب پروتئین و فیبر از انواع توت ها یک اسنک رضایت بخش ایجاد می کند که به آرامی انرژی آزاد می کند تا خنک تر شود، و شما را با یک کیسه کوچک از آن ها جدا کنید.

هیوم با Veggies

Hummus، ساخته شده از جوجهپاس، تاهینی، روغن زیتون و آب لیمو، دارای مقدار GI حدود 30-40 است، و آن را یک شیب بسیار پایین-GI است. جوجه ها به فیبر و پروتئین ارائه می دهند، در حالی که چربی های سالم در tahini و روغن زیتون آهسته تر هضم می کنند. Pair Hummus با سبزیجات خام مانند هویج، خیار، فلفل، فلفل، و یا فیبر کم است که در ذخیره کردن این سبزیجات و روغن های کم آب و مرطوب هستند.

Apple Slices با Nut Butter

سیب های کامل دارای حدود 36-40، بسته به تنوع، به دلیل محتوای فیبر بالا (به ویژه در پوست) گسترش یک قاشق غذاخوری از کره بادام طبیعی بادام، کره بادام زمینی یا کره نقدی بر برش سیب، پروتئین و چربی سالم را اضافه می کند، کاهش پاسخ کلی گلیسمیک ساده است: یک سیب قبل از اینکه شما بسته بندی شده و آن را با یک تکه کوچک از آب میوه ای جدا کنید، برای جلوگیری از یک تکه شدن یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه های قهوه ای از آن.

تخم مرغ های بو

تخم مرغ های سخت به طور مجازی صفر کربوهیدرات هستند، بنابراین آنها یک GI ناچیز دارند.آنها با پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم جمع آوری شده اند، و آنها را به یکی از پر کردن ترین اسنک هایی که می توانید به یک کنسرت اضافه کنید، بویل چند تخم مرغ قبل و نگه داشتن آنها در پوسته تا آماده غذا خوردن آسان است (درخشویی کوچک) و همچنین نیاز به یک قطعه کوچک برای چند تخم مرغ و طعم و طعم دادن آن دارند.

پنیر و کراکر

پنیر (مانند cheddar، چوب های موزارلا یا مکعب پنیر) دارای یک GI بسیار پایین است، زیرا تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارد.پی پنیر با کراکرهای کامل که دارای یک ماده غذایی متعادل 45-55 هستند، پروتئین و چربی در پنیر به طور آهسته هضم کربوهیدرات های کراکر را کاهش می دهد، نگه داشتن قند خون پایدار برای کراکرها از دانه های کامل و یا دانه های اضافه شده است - به ویژه جلوگیری از هضم آن ها و قند.

(مصره)

Edamame، تازه یا منجمد و سپس ذوب شده، یک اسنک با کیفیت پایین خارق العاده با یک GI در حدود 30 است. غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است که می توانید بسته های آبزی را خریداری کنید که بخار و آماده غذا خوردن هستند. Lightly آنها را نمک می کند یا یک پیپ پودر چیلی اضافه می کند.

شکلات تیره و بادام

اگر شما یک دندان شیرین دارید، چند مربع شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) همراه با بادام یک درمان کم-GI را ایجاد می کند. شکلات تیره حدود 20 تا 30٪ است زیرا چربی کاکائو جذب گلوکز را کند می کند. آن را با بادام برای پروتئین اضافه شده و crunch این میان وعده غنی در آنتی اکسیدان ها است و می تواند به دسر کمک کند بدون اینکه یک کیسه کوچک از اندازه های کوچک را جذب کند.

DIY Low-GI تنقلات برای کنسرت ها

اگر زمان کمی برای آماده سازی دارید، این دستورالعمل های no-cook برای بسته بندی به یک کیسه کنسرت مناسب هستند.آنها برای قابل حمل و بدون زباله طراحی شده اند.

انرژی بدون Bake Bites

مخلوط 1 فنجان از oes (GI حدود 55، اما فیبر هضم را کند)، 1⁄2 فنجان از کره بادام زمینی طبیعی، 1⁄4 فنجان عسل یا شربت پلانل (به طور متوسط، به عنوان این یک GI متوسط)، 1⁄4 فنجان دانه های پوسته زمین، و 1⁄2 فنجان از تراشه های شکلات تیره (70٪ مخلوط کاکائو) همه چیز را با هم مخلوط می کنند، رول های کوچک و فیبرهای سالم برای هر یک ساعت فیبر و یک چربی های سالم دارند.

Veggie و Hummus

یک توتریلا دانه کامل (یک را بدون شکر اضافه شده و کم GI)، گسترش 2 قاشق غذاخوری از هوموس، سپس لایه با قاشق غذاخوری برش، هویج های خرد شده، اسفناج برگ، و نوار فلفل زنگ، آن را به شدت و برش به پین چرخ امن با یک دندان اگر نیاز است.

یوگورت یونانی در یک جا

ماست یونانی ساده لایه، تعدادی از توت ها و قاشق غذاخوری دانه های چیا یا بادام خرد شده در یک شیشه کوچک ماسون، پیچ در درب و نگه داشتن آن در یک خنک کننده کوچک است، هنگامی که شما آماده برای اسنک هستید، فقط آن را تحریک کنید. دانه های چییا یک ثبات و فیبر اضافی را اضافه می کند.

نوشیدنی های کم و آب های سنگین برای کنسرت ها

ماندن هیدراته در کنسرت ها بسیار مهم است، به ویژه اگر شما در حال رقص هستید یا در یک محل گرم هستید، بسیاری از نوشیدنی های محبوب مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا با شکر بالا هستند و می توانند سبب افزایش سریع قند خون پس از یک تصادف، ترک شما خشک و گزینه های بهتر شوند:

  • آب: همیشه بهترین انتخاب را برای یک بطری آب قابل استفاده مجدد (check place Rules; بسیاری از بطری های خالی اجازه می دهند تا داخل آن پر شود.
  • آب جوشانده شده است و آب آن را به آب اضافه می کند.
  • (FLT:0) چای یخ زده بدون شکر: چای گیاهی مانند نعناع یا بابونه به طور طبیعی بدون کالری هستند و هیچ گونه تاثیر GI ندارند.
  • آب را در آب فرو می برد و می تواند در طول مدت طولانی از آب جلوگیری کند.
  • (FLT:0) شیر کم چرب یا شیر بادام شیرین شده است؛ این پروتئین را فراهم می کند و دارای GI پایین است.فقط با دمای پایین محتاط باشید - در صورت نیاز از یک فلاسک عایق شده استفاده کنید.

از الکل در صورت امکان اجتناب کنید، زیرا می تواند شما را از بین ببرد و باعث نوسانات قند خون شود، اگر نوشیدنی می خورید، با آب جایگزین می شوید و یک اسنک کم-GI را در کنار سازمان دیابت (FLT:0)UK مصرف می کنید.[۱۰] FLT ۱ تاکید می کند که غذاهای کم سن و سال با آب کافی جفت می شوند و به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خستگی کمک می کنند.

نکات عملی برای آماده سازی و بسته بندی غذاهای کم-GI برای کنسرت ها

آماده سازی همه چیز است. آخرین چیزی که می خواهید این است که در درب با ظروف کثیف که در کیسه شما مناسب نیست، به دنبال این راهنمایی ها باشید تا اطمینان حاصل کنید که اسنک های کم سن و سال شما آماده هستند:

  • ظروف قابل حمل را حمل کنید: از وسایل کوچک Tupper، کیسه های پستی یا کیسه های سیلیکون استفاده کنید - سنگین است و می تواند گزینه های ضد نشت برای اقلام مانند ماست یا هوموس را بشکند.
  • (فَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِنَهُوا مِهُوا مِهُوا مِنْهُوا مِنَهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُوَهُمْهُوا مِنْهُمَا مَا مَا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَا مَهُمَهُوَا مَا مَهُوَهُوَهُوَهُوَا مَهُوَهُمَ
  • دمای داخله: اگر اقلام قابل تخریب مانند ماست یونانی یا پنیر را وارد کنید، آنها را در یک کیسه کوچک عایق بندی شده با یک بسته یخ قرار دهید. بسیاری از سالن ها اجازه می دهند خنک کننده های کوچک؛ بررسی سیاست خود را آنلاین.
  • (فَلَّهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَا بِهَهَهُمَهُمْهُمَا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهَهُوا مَهُمَهُمَهُمَا بِهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَا مَهُوَهُوَهُمَهَهُوَهُوَهُوَهُ
  • اسنک های خود را: یک میان وعده کم-GI را حدود 30-60 دقیقه قبل از نمایش برای انرژی پایدار بخورید. Pack یک اسنک دوم برای دفع و یا بین مجموعه ها اجتناب از خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از هضم می تواند شما را به احساس ناراحتی تبدیل کند.
  • قوانین محل سکونت: برخی از سالن ها خارج از غذا و نوشیدنی را ممنوع می کنند، پیش از آن تماس بگیرید یا وب سایت را بررسی کنید، اگر غذای خارجی مجاز نیست، به دنبال گزینه های کم-GI در داخل (به عنوان مثال، آجیل های بدون نمک، سبزیجات، ماست، فنجان) باشید.

قرص های معمولی برای جلوگیری از

حتی با بهترین نیت، آسان است که از بین برود.در اینجا برخی از اشتباهات رایج وجود دارد که افراد هنگام انتخاب اسنک های کم سن و سال برای کنسرت ها مرتکب می شوند:

  • مصرف تمام اسنک های سالم و سالم، کم است: میوه خشک، به عنوان مثال، غلظت بالایی از شکر و یک GI بالاتر از میوه های تازه است.
  • تحریف: حتی غذاهای کم-GI می توانند باعث افزایش وزن یا مسائل قند خون شوند اگر بیش از حد بخورید.
  • (FLT:0) تشخیص قندهای پنهان: ماست های طعم دهنده، هوموس مغازه با شکر اضافه شده، و "بارهای پروتئین" می تواند با شیرین کننده های بالاGI مانند شربت ذرت فروکتوز بالا بارگیری شود.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهَا مَنَهَهُمَهَا مَهَهَهُمَهَا مَهَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهَهَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهَهُوا مَهُوَهَهَهَهُمَهُمَهَهَهَهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهَهُمَهُوَهَهَهَهَهَهَهَهَهَهَهَهَه
  • تنها در یک گروه غذایی قرار می گیرد: یک میان وعده از تنها بادام خوب است، اما ترکیب پروتئین، چربی و فیبر از منابع متعدد انرژی پایدارتر فراهم می کند. مخلوط آجیل با میوه یا پنیر با کراکر.

برای راهنمایی دقیق تر در شاخص گلیسمی و چگونگی ساخت وعده های غذایی متعادل، Harvard Health Publishing یک مرور کلی ارائه می دهد.

نتیجه گیری

انتخاب اسنک های سریع و آسان برای شب های کنسرت می تواند تجربه شما را با حفظ سطح انرژی خود به طور طبیعی و جلوگیری از سقوط شکر تلخ افزایش دهد.با درک شاخص گلیک و برنامه ریزی پیش رو، شما می توانید از هر لحظه از نمایش بدون گرسنگی یا خستگی شما از آجیل و دانه ها به ماست یونانی با توت ها، هوموس با سبزیجات و حتی شکلات تیره، یک روش های متنوع و قابل حمل و غریب برای بررسی این گزینه های رقص و قابل حمل خود را با توجه آماده کنید.