کوئینو و دیابت: ارزیابی مزایای و تاثیر آن بر مدیریت قند خون

کوئینو و دیابت: راهنمای عملی برای مدیریت قند خون

برای هر کسی که با دیابت زندگی می کند یا نگران ثبات قند خون است، انتخاب های غذایی وزن قابل توجهی دارند. Quinoa اغلب در لیستی از غلات توصیه شده ظاهر می شود، به دلیل پروتئین، فیبر و چگالی مواد مغذی آن ستایش می شود، اما آیا این ماده غذایی تا حد هیپنوتیزم برای مدیریت دیابت زندگی می کند؟

بله، کینو می تواند جزء ارزشمندی از رژیم غذایی دیابت پسند باشد، هنگامی که در بخش های مناسب مصرف می شود.[۱۰] مشخصات تغذیه منحصر به فرد آن - پروتئین کامل، فیبر قابل توجه و شاخص گلیسمی کم به متوسط - آن را انتخاب قوی تر از بسیاری از دانه های تصفیه شده است که جایگزین برنج سفید، گذشته، یا نان با quino ممکن است به پاسخ های صاف کمک کند.

این راهنما علم پشت اثرات کینو را بر قند خون بررسی می کند، چگونه با سایر دانه ها و حبوبات مقایسه می شود، روش های عملی برای شامل آن در وعده های غذایی و ملاحظات مهم مانند کنترل بخش و عوارض جانبی بالقوه.

درک دیابت و رژیم غذایی

مدیریت موثر دیابت به شدت بر درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر گلوکز خون تأثیر می گذارند، متکی است.دو مفهوم کلیدی – کیفیت کربوهیدرات و شاخص گلیسمیک – پایه برنامه ریزی غذایی هوشمند را شکل می دهد.

نقش تغذیه در مدیریت دیابت

هر وعده غذایی فرصتی برای حمایت از قند خون پایدار فراهم می کند.بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز پردازش می کند که وارد جریان خون می شود و قند خون را غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم این روند را کند می کند، کاهش جهش های تیز و ترویج انرژی پایدار است.یک برنامه غذایی دیابت متعادل بر سبزیجات غیرارشته، غلات کامل، پروتئین های لاغر و چربی های اشباع نشده تاکید می کند در حالی که قند و نشاسته را محدود می کند.

زمان بندی مستمر غذا و آگاهی بخشی نیز نقش مهمی ایفا می کند. خوردن غذاهای کوچک تر و متعادل هر ۴ تا ۵ ساعت به جلوگیری از هیپرگلیسمی ( قند خون بالا) و هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) کمک می کند.

چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند

کربوهیدرات ها مستقیم ترین تاثیر را بر گلوکز خون دارند، هنگامی که هضم می شوند، به گلوکز می شکنند و وارد جریان خون می شوند.سرعت هضم پاسخ گلیکمی را تعیین می کند. کربوهیدرات های ساده – که در نوشیدنی های شیرین، نان سفید و بسیاری از اسنک های فرآوری شده یافت می شوند – به سرعت جذب می شوند، باعث می شوند تا کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل، حبوبات و سبزیجات طولانی تر حاوی مولکول های قند و کاهش بیشتری شوند تا گلوکز را آزاد کنند و هضم کندتر کنند.

برای افراد مبتلا به دیابت، انتخاب کربوهیدرات های پیچیده به طور کلی توصیه می شود، اما اندازه بخش هنوز هم مهم است: حتی کربوهیدرات های سالم می توانند قند خون را در صورت خوردن در مقادیر زیاد افزایش دهند.

اهمیت شاخص گلیکیسمی برای دیابت

شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاس 0 تا 100 غذا را بر اساس میزان افزایش قند خون دو ساعت پس از خوردن، غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) افزایش آهسته، متوسط، متوسط و متوسط (56-69) اثر متوسط دارند؛ غذاهای با مقدار متوسط (70 یا بالاتر) تولید سریع.

کوئینو در حدود 53 سالگی یک GI دارد که آن را در رده پایین به اندازه متوسط قرار می دهد، این بدان معنی است که می تواند بدون ایجاد افزایش قند خون تیز همراه با دانه های بالاتر-GI مانند برنج سفید (GI ~73) یا atmeal فوری (GI 79)، پاسخ های فردی متفاوت و جفت quinoa با پروتئین، چربی و پاسخ های رک و بیشتر، متفاوت است.

برای بررسی عمیق تر در مورد چگونگی کاربرد شاخص گلیسمی در برنامه ریزی غذایی، انجمن دیابت آمریکا یک مرور کلی را فراهم می کند .

مشخصات تغذیه Quinoa

Quinoa (pronounced KE-var) از نظر فنی یک دانه است، اما مانند یک دانه آماده و خورده می شود. ترکیب غذایی آن آن آن را جدا از بسیاری از دانه های واقعی است.

نکات کلیدی و Micronutrients

یک فنجان (185 گرم) از کینوتا پخته شده تقریباً:

[[ویرایش] [۱] [۱۰]
[[ویرایش] [۱] [۱۰]
[در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۵]
[[ویرایش] [۱] [۱۰]
[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۵] [۳۲] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۱۰] [۵] [بر [بر [۵] [بر [بر [بر [۱۰] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵] [بر [۳] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۵
[[ویرایش] [[۱۰]] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۳] [۲]] [۲]])
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲
[[ویرایش] [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۲] [۲] [۳] [۳] [۲] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۲] [۸] [۲] [۲] [۱]
[[ویرایش] [[۱۰]] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۲]] [۲]]

محتوای فیبر – حدود 5 گرم در هر فنجان – قابل توجه است. فیبر هضم کربوهیدرات و جذب را کند، به طور مستقیم از کنترل قند خون بهره مند می شود. منیزیم از حساسیت به انسولین حمایت می کند و آهن برای حمل و نقل اکسیژن ضروری است که می تواند در دیابت ضعیف کنترل شود.

Quinoa به عنوان یک پروتئین کامل

بر خلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، quinoa شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری در مقادیر کافی است، و آن را یک پروتئین کامل می کند، این در میان دانه ها و دانه ها نادر است؛ حتی برنج قهوه ای و جو فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است.هر فنجان از کینو پخته شده 8 گرم پروتئین را ارائه می دهد که به سیری، نگهداری عضلات و تنظیم گلوکز با کند کردن معده خالی کمک می کند.

برای کسانی که رژیم های گیاهی یا وگان زیر را دنبال می کنند، کینو یک راه راحت برای پاسخگویی به نیازهای پروتئین بدون تکیه بر محصولات حیوانی ارائه می دهد، همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن است و آن را برای افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن هستند، مناسب می کند.

کنترل قند خون و کوئینو

اثرات کینویا بر قند خون توسط ترکیب و یافته های تحقیقاتی آن پشتیبانی می شود.

اثرات بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین

مطالعات متعدد تاثیر گلیسمی کوانوا را بررسی کرده اند. A 2017 تصادفی کارآزمایی کراس ویتری که در ژورنال غذای دارویی منتشر شده است دریافت که جایگزین برنج سفید با quinoa به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از بارداری و پاسخ به انسولین در بزرگسالان اضافه وزن.

این مزایا احتمالا ناشی از ترکیب فیبر، پروتئین و پلی فنول ها است. Quinoa’s Low-to-middle GI به این معنی است که قند خون را به آرامی بیشتر از بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده افزایش می دهد، اضافه شدن مداوم در یک رژیم غذایی متعادل ممکن است به کنترل گلیسمی طولانی مدت کمک کند که در سطوح پایین HbA1c منعکس شده است.

فیبر و پاسخ Glycemic

فیبر محلول در quinoa یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش را تشکیل می دهد که به طور فیزیکی جذب قند را به جریان خون کند، این قله گلوکز پس از قاعدگی را روشن می کند و به حفظ سطح انرژی پایدارتر کمک می کند.یک فنجان از کینویا حدود 5 گرم فیبر را فراهم می کند - تقریبا 18٪ از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان و مردان.

فیبر همچنین سلامت روده را با تغذیه باکتری های مفید ترویج می کند. تحقیقات نوظهور نشان می دهد که میکروبیوم روده نقش مهمی در حساسیت به انسولین و التهاب ایفا می کند که هر دو در مدیریت دیابت حیاتی هستند.

آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها

Quinoa غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله فلاونوئیدهای مانند quercetin و kaempferol است، این ترکیبات همچنین به خنثی کردن استرس اکسیداتیو کمک می کنند که در دیابت بالا رفته و به عوارضی مانند نوروپاتی، رتینوپاتی و بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. Polyphenols در quinoa همچنین می تواند سیگنال های انسولین و التهاب را افزایش دهد.

در حالی که محتوای آنتی اکسیدانی پایین تر از انواع توت ها یا سبزهای برگ تیره است، quinoa یک منبع معنی دار را فراهم می کند که به طور منظم به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع مصرف می شود. ] دفتر مکمل های غذایی، مزایای بالقوه فلاونوئیدهای غذایی برای پیشگیری از بیماری مزمن را یادداشت می کند.

مقایسه Quinoa با دیگر دانه های کامل و قلم

درک اینکه چگونه کینو در برابر گزینه های مشترک قرار می گیرد، به اطلاع از انتخاب های هوشمندانه تر کمک می کند.

کوئینو در مقابل براون برنج، اوات و بارلی

جدول زیر معیارهای تغذیه کلیدی را در هر فنجان پخته شده مقایسه می کند:

Grain	Protein (g)	Fiber (g)	Glycemic Index
Quinoa	8	5	53
Brown Rice	5	3.5	68
Oats (rolled)	6	4	55
Barley (pearled)	3.5	6	28–55

کوئینوتا پروتئین بیشتری نسبت به تمام افراد ذکر شده و فیبر قابل مقایسه ارائه می دهد.شریک آن کمتر از برنج قهوه ای است، و آن را انتخاب بهتری برای کنترل قند خون است. Barley، به ویژه Barley بدنه، فیبر بیشتر و یک GI پایین تر دارد، اما کمتر همه کاره در دستور العمل ها و حاوی پروتئین کمتری است. Oats مشابه اما پروتئین کمتر و فیبر کمتری در هر دو بار و فیبر را کاهش می دهد.

برای انواع مختلف، چرخش quinoa، barley و فولاد-cut در طول هفته تضمین می کند طیف وسیعی از مواد مغذی و بافت.

کوئینو در مقابل لوبیا، لنت و Peas

حبوبات دانه نیستند اما اغلب به طور مشابه در وعده های غذایی استفاده می شوند.آنها به طور کلی حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به کینو هستند.

Legume	Protein (g/cup)	Fiber (g/cup)	Glycemic Load (GL)
Black Beans	15	15	Low (~7)
Lentils	18	16	Low (~5)
Green Peas	9	8	Moderate (~14)
Quinoa	8	5	Low (~13)

حبوبات دارای یک بار گلیسمی پایین تر نسبت به کینو هستند، به این معنی که آنها باعث افزایش قند خون در هر وعده می شوند، اما آنها پروتئین کامل به تنهایی نیستند - آنها فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند که ترکیب کینویا با حبوبات، مانند یک سالاد quinoa-lentil، یک نمایه پروتئین مکمل با فیبر عالی و محتوای معدنی ایجاد می کند.

برای کسانی که حبوبات را به خوبی تحمل می کنند، از جمله آنها در نیمی از وعده های غذایی مبتنی بر دانه می توانند نتایج گلیسمیک را بهبود بخشد. متاآنالیز 2017 در Diabetologia دریافت که مصرف منظم قند کنترل گلیسمیک را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.[۱۰]

Incorporating Quinoa به یک رژیم غذایی دیابت-دوست

استراتژی های عملی برای استفاده از کینو شامل راهنمایی بخش، راهنمایی های آماده سازی و ایده های دستورالعمل خلاق است.

توصیه های پورتینگ و برنامه ریزی غذا

برای اکثر بزرگسالان مبتلا به دیابت، یک وعده از کینویا پخته شده است (FLT:01⁄2 فنجان (حدود 90 گرم) ، این تقریبا 20 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین فراهم می کند - یک بار کربوهیدرات معقول که متناسب با یک هدف معمول 45 تا 60 گرم از کل کربوهیدرات است.

برای ساخت یک وعده غذایی مبتنی بر کاتینوa متعادل، از "روش قالب" استفاده کنید: نصف صفحه را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم (chicken، ماهی، توفو)، و یک چهارم با کینوائوا اضافه کنید مقدار کمی از چربی سالم، مانند آووکادو یا روغن زیتون، برای تثبیت قند خون بیشتر.

یک برنامه روزانه مصرف کربوهیدرات را انجام دهید.برنامه هایی مانند MyFitnessPal یا Carb Manager می توانند به ردیابی بخش ها و تنظیم انسولین یا دارو در صورت نیاز کمک کنند.

نکاتی برای آماده سازی Quinoa

همیشه کینو را زیر آب سرد در یک فشار دهنده خوب قبل از پخت و پز بشویید، این saponins را حذف می کند - ترکیبات طبیعی روی کت بذر که می تواند طعم تلخ، صابون و ناراحتی گوارش در برخی از افراد ایجاد کند.

نسبت پخت و پز پایه: 1 فنجان quinoa تا 2 فنجان آب یا کلمۀ کم سدیم به جوش، کاهش گرما، پوشش و simmer برای 15 دقیقه از گرما، اجازه دهید تا 5 دقیقه پوشش داده شود، سپس با چنگال.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.و برای پنج روز در یخچال نگه می دارد و به خوبی برای دو ماه تا دو ماه یخ می زند.

برای طعم اضافی بدون سدیم اضافه شده، کیکینوا با سیر، برگ های خلیج یا یک پیپ زردچوبه، یک فشار لیمو یا آب لیمو پس از پخت و پز طعم را روشن می کند.

غذاهای فرهنگی و استفاده های متنوع

طعم بی طرف Quinoa، کمی آجیل با غذاهای سراسر جهان سازگار است:

آمریکای جنوبی [به سوپ ها اضافه کنید (مانند فلفل های زنگ دار یا کیانوا با سبزیجات و سیلانترو)
مراقبه؛ برای خیار، گوجه فرنگی، زیتون، جنین و یاگانو برای یک سالاد تازه کار.
آسیایی الهام گرفته است؛ به جای برنج، به جای برنج، با سس زنجبیل، سویا (لو-sodium) و مقدار زیادی سبزیجات استفاده کنید.
[[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] کائوکا در شیر بادام و با انواع توت ها، آجیل و یک آب نبات از دارچین.

آزمایش غذا را جالب نگه می دارد و پایبندی طولانی مدت به الگوهای غذایی سالم را بهبود می بخشد.

ملاحظات بالقوه سلامت

کوئینو برای اکثر افراد ایمن است، اما آگاهی از ضعف های بالقوه مهم است.

مدیریت کلسترول و جذب سدیم

Quinoa خود را در چربی اشباع پایین و حاوی کلسترول صفر است که منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد، هر دو برای فشار خون مفید هستند، با این حال، راه آماده شدن و فصل quinoa می تواند این مزایا را تضعیف کند. مخلوط های قبل از بسته بندی شده quinoa اغلب حاوی نمک اضافه شده، شکر، یا چربی های ناسالم همیشه برچسب ها را بررسی کنید.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که سدیم را به 1500 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان محدود کنید ، به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت هستند که در معرض خطر بالاتری برای فشار خون هستند.

قابلیت های بالقوه Allergens و Side Effects

آلرژی به quinoa نادر است اما گزارش شده است.ممکن است شامل خارش، بثورات معده یا مشکل تنفس باشد.اگر آلرژی های شناخته شده به دانه های دیگر (به عنوان مثال، آمین، گرم)، کینو را محتاطانه معرفی کنید.

برخی افراد هنگام اضافه کردن quinoa به رژیم غذایی خود، به احتمال زیاد به دلیل محتوای فیبر بالا یا ساپونین ها اگر به طور کامل شستشو ندهید، با بخش های کوچک شروع به کار می کنند – 2 قاشق غذاخوری پخته شده – و به تدریج افزایش می دهد تا سیستم گوارش سازگار شود. نوشیدن آب کافی به فیبر کمک می کند تا به راحتی از طریق دستگاه گوارش حرکت کند.

کوئینو همچنین حاوی اگزالیزه ها است که ممکن است به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس کمک کند.کسانی که دارای سابقه سنگ کلیه کلسیم هستند باید مصرف آنها را متعادل کرده و هیدراتاسیون کافی را تضمین کنند.

نتیجه گیری: کار کردن کوئینو برای شما

کوئینوa ارائه می دهد مزایای واقعی برای مدیریت قند خون: پروتئین با کیفیت بالا، فیبر فراوان، شاخص گلیسمی کم به متوسط، و یک آرایه غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می تواند جایگزین دانه های تصفیه شده در اکثر وعده های غذایی و جفت به زیبایی با سبزیجات، حبوبات، و پروتئین های ضعیف برای افراد مبتلا به دیابت، ترکیب quinoa به طور منظم - در حالی که اندازه گیری ذهن و آماده سازی - می تواند انواع سلامت قلب را بهبود بخشد، و کنترل و رژیم غذایی، و پشتیبانی از سلامت و اضافه کند.

هیچ غذای منفرد یک گلوله جادویی نیست. Quinoa به عنوان بخشی از الگوی کلی خوردن متعادل، فعالیت بدنی منظم و نظارت مداوم گلوکز خون کار می کند.برای مشاوره شخصی، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده که می تواند توصیه ها را به نیازهای خاص شما سفارشی کند.

[در این باره]: [[۱] [۱۰]

یک وعده غذایی 1⁄2 نفره که به طور کامل در برنامه غذایی دیابتی قرار دارد.
Pair quinoa با سبزیجات غیرارگارشی و پروتئین لاغر برای پاسخ گلوکز متعادل.
قبل از پخت و پز کامل را برای حذف ساپونین های تلخ.
به طور کلی، کینو را با barley، oats و حبوبات برای مواد مغذی مختلف بچرخانید.
اگر سابقه سنگ کلیه دارید، با پزشک خود در مورد کینوا صحبت کنید.