Rutabaga چیست و چرا برای قند خون مهم است؟

Rutabaga (Brassica Napobrasica یک سبزی ریشه سخت است که به احتمال زیاد به عنوان یک صلیب بین یک Turnip و یک کلم وحشی شناخته شده است که در انگلستان و ایرلند پراکنده شده است و همچنین سوئدی در بخش های آمریکای شمالی، این سبزی در فروشگاه های آب و هوا سرد و طعم آن، و طعم آن را کمی شیرین و طعم آن را در گوشت، و همچنین طعم آن را.

فراتر از جذابیت آشپزی آن، rutabaga توجه خود را به پروفایل تغذیه ای خود، به ویژه محتوای فیبر غذایی آن را به دست آورد، با افزایش میزان پیش دیابت و دیابت نوع 2 در سراسر جهان، هر گونه مواد غذایی که می تواند کمک کند تا قند خون پس از مایع پاک است ارزش یک نگاه نزدیک تر است. Rutabaga ارائه می دهد ترکیبی منحصر به فرد از هر دو محلول و غیر قابل حل، همراه یک مکانیسم های کربوهیدرات متوسط که دفع قند بدن در بخش های قند خون حساس نیست.

این راهنمای گسترش یافته بررسی می کند که چگونه فیبر روتگا برای تثبیت قند خون، انواع خاصی از فیبر موجود، روش های عملی برای شامل آن در وعده های غذایی و چگونگی مقایسه آن با سایر سبزیجات با فیبر بالا کار می کند. ما همچنین در مورد اقدامات احتیاطی بالقوه برای برخی از افراد، مانند کسانی که دارای شرایط تیروئید هستند که مقدار زیادی از سبزیجات کلم خام مصرف می کنند، بحث می کنیم.

دانلود بازی Blood Sugar Spikes: The Metabolic Chain

قند خون، به طور فنی به نام هیپرگلیسمی پستال، هنگامی اتفاق می افتد که گلوکز وارد جریان خون سریعتر از بدن می تواند آن را به سلول ها برساند، پس از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات - به ویژه یک بالا در قند تصفیه شده یا نشاسته - آنزیم های غیر محرک نشاسته را به قند ساده می شکنند.

پانکراس با آزاد کردن انسولین، که به سلول ها کمک می کند تا گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی دریافت کنند، با این حال، هنگامی که جهش ها مکرر یا شدید هستند، سیستم سیگنال انسولین می تواند در طول زمان کمتر موثر باشد، شرایطی که به عنوان مقاومت در برابر انسولین شناخته می شود، مه مغزی، تمایلات شدید و خطرات طولانی مدت از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی، و بیماری غیر چرب مرتبط است.

یکی از موثرترین استراتژی های رژیم غذایی برای جلوگیری از افزایش شدید، شامل غذاهایی است که سرشار از فیبر غذایی هستند، به ویژه در مقابل، فیبرهای محلول که جذب کم معده و کربوهیدرات را کند.

نقش فیبر رژیمی: چه اتفاقی در داخل گود رخ می دهد

فیبر غذایی شامل کربوهیدرات های گیاهی است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کنند، بر خلاف شکر و نشاسته، فیبر به طور عمده در روده بزرگ دست نخورده است، جایی که با میکروب های روده ارتباط برقرار می کند و بر فرآیندهای متابولیک در سراسر بدن تأثیر می گذارد.

[در این باره] چگونه فیبرها از قند خون پاک می شوند؟ [[۱]

  • تخلیه معده: فیبر سولبل یک ژل در معده ایجاد می کند، که باعث تاخیر در انتشار غذا به روده کوچک می شود، این بدان معنی است که گلوکز به تدریج وارد جریان خون می شود، کاهش اوج افزایش.
  • کاهش میزان هضم نشاسته: فیبر می تواند از نظر فیزیکی دانه های نشاسته را احاطه کند، محدود کردن توانایی آنزیم های آمیلاز برای شکستن آنها به سرعت.
  • هورمون های سیری را تشکیل می دهد: فیبر باعث آزاد شدن YY و GLP-1، هورمون هایی که کل را سیگنال می دهند و به تنظیم ترشح انسولین کمک می کند.
  • آلوده کردن باکتری های روده مفید: هنگامی که فیبر توسط باکتری های کولون تخمیر می شود، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند بوتال تولید می شوند. SCFAs حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد.

انجمن دیابت آمریکا و دیگر سازمان های بهداشتی توصیه می کند که روزانه مصرف فیبر 25 تا 38 گرم برای بزرگسالان را توصیه کند، اما اکثر مردم فقط حدود نیمی از این مقدار را مصرف می کنند. اضافه کردن سبزیجات غنی از فیبر مانند rutabaga یک گام عملی برای بستن این شکاف است.

انواع فیبرهای رژیمی در Rutabaga

Rutabaga شامل ترکیبی متعادل از فیبر محلول و غیر قابل حل است که هر کدام با اقدامات متمایزی دارند.

] فیبر محلول: این نوع در آب حل می شود، تشکیل یک ژل چسبناک، به ویژه در کاهش کلسترول خون و تنظیم پاسخ های گلوکز خون موثر است [Fectin، یک فیبر محلول یافت شده در rutabaga و بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر، به خوبی برای توانایی آن برای تاخیر در مطالعه سالم (F6.

فیبر غیر قابل حل: این در آب حل نمی شود، اما به مدفوع اضافه می کند، ترویج منظم و جلوگیری از یبوست، همچنین به حفظ یک محیط کولونی سالم کمک می کند.

یک وعده 100 گرم از rutabaga پخته شده (حدود 3/4 فنجان) تقریبا 2.5 تا 3 گرم فیبر غذایی کامل را فراهم می کند، با مقدار متوسط فیبر محلول و مقدار کمی بالاتر فیبر غیر قابل حل است، در حالی که نه به اندازه حبوبات یا غلات کامل، چگالی فیبر rutabaga برای یک سبزیجات ریشه، و مشخصات کم کالری آن (حدود 35- 40) است که مصرف آن را آسان می کند.

مزایای Rutabaga برای کنترل قند خون

محتوای فیبر از rutabaga به طور مستقیم از مدیریت قند خون از طریق چندین مکانیسم پشتیبانی می کند.در زیر ما در هر یک از نکات اصلی با حمایت از شواهد و زمینه عملی گسترش می یابد.

جذب کربوهیدرات

Rutabaga حاوی هر دو نشاسته و قند طبیعی است، اما شبکه فیبر درون سلول های آن به طور فیزیکی مانع هضم سریع می شود، هنگامی که شما کلمۀ فیبر را می خورید، حتی پس از پخت و پز، تا حدی سالم باقی می ماند، به خصوص اگر آن را به موفیدۀ ساختاری بیش از حد پخته نکنید، این یکپارچگی ساختاری بدان معنی است که آنزیم های گوارش باید سخت تر و طولانی تر به نشاسته ها دسترسی داشته باشند، که منجر به انتشار گلوکز پایدار می شوند.

تحقیقات بر روی سبزیجات ریشه مشابه (مانند هویج و پاریپس) نشان می دهد که شاخص گلیسمی (GI) هنگامی که غذا خالص یا به خوبی مازه است، افزایش می یابد، زیرا سد فیبر شکسته می شود، لذت بردن از روتیلگا به عنوان قطعه یا کل اشکال - مانند علف های بویده یا مکعب در است - قبل از آن حاوی فیبر فیبر است که مقدار پروتئین مصرف شده است، اما مقدار پروتئین مصرف شده در پاسخ چربی معمولی است.

افزایش رضایت

فیبر آب را جذب می کند و در معده گسترش می یابد، گیرنده های کشش را ایجاد می کند که به مغز سیگنال می دهند. A 2017 متاآنالیز در [FLT: 1) نتیجه گرفت که افزایش مصرف فیبر به طور مستقل کاهش اشتها و مصرف کالری ( منبع ) تاخیر Rutabaga از هر دو به این معنی است که مصرف فیبر محلول را از فیبر محلول می گیرید.

برای کسی که سعی در از دست دادن وزن یا مدیریت دیابت دارد، احساس پرچرب برای مدت طولانی بعد از غذا به جلوگیری از خوردن غذاهای با قند بالا کمک می کند که باعث افزایش قند خون بعدی می شود و اضافه کردن یک وعده سخاوتمندانه از rutabaga به بشقاب شام می تواند ترکیب کلی غذا را به سمت تراکم کالری پایین تر و محتوای فیبر بالاتر تغییر دهد.

پشتیبانی از Gut Health

فیبر محلول در rutabaga به عنوان یک سست کننده طبیعی عمل می کند، جلوگیری از یبوست و ترویج حرکات منظم روده، محیط سالم به طور فزاینده ای به عنوان حیاتی برای متابولیسم گلوکز شناخته می شود، هنگامی که میکروبیوم روده متعادل و متنوع است، آن را تولید می کند بیشتر امای و دیگر SCFA که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

Rutabaga همچنین حاوی فیبر پیشاباتیک است، به این معنی که باکتری های سودمند مانند (FLT:0Bifidobacterium و Lactobacillus را تغذیه می کند؛ مطالعه ای که به طور منظم در Nutrients یافت که رژیم های غنی از سبزیجات کُل (Ful) دارای تنوع ژنتیکی بالا هستند.

ویژگی های Nutrient Synergy Beyond Fiber

Rutabaga فقط در مورد فیبر نیست. مقدار قابل توجهی از ویتامین C (حدود 35٪ از RDI در هر فنجان پخته)، پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان هایی مانند گلوکوزینات ویتامین C برای پاسخ سلامت آدرنال و استرس مهم است، که می تواند بر سطح کورتیزول و به طور غیر مستقیم، تنظیم قند خون تاثیر بگذارد. پتاسیم به حفظ خون سالم و حمایت از ترشح انسولین کمک می کند.

این چگالی مواد مغذی به این معنی است که مبادله یک ظرف جانبی کم فیبر، کم مغذی (مانند برنج سفید یا پاستای ساده) برای rutabaga مزایای متابولیک متعددی را فراتر از کنترل گلوکز به تنهایی ارائه می دهد.

تزریق Rutabaga به رژیم غذایی شما: نکات عملی و دستورالعمل ها

Rutabaga مقرون به صرفه است، به طور گسترده ای در ماه های خنک تر در دسترس است و هفته ها در یک مکان خنک و تاریک ذخیره می شود.این پوشش ضخیم موم (اغلب به صورت تجاری برای جلوگیری از از از دست دادن رطوبت) باید قبل از پخت و پز پوست کند، زیرا در اینجا چند راه برای استفاده از rutabaga برای به حداکثر رساندن مصرف فیبر و مزایای قند خون وجود ندارد.

دانلود آهنگ Roasted Rutabaga Wedges

برش پوست سربکگا به 1 اینچ ضخامت و یا اشکال سرخ. توس با روغن زیتون، نمک، فلفل و گیاهان اختیاری مانند رزماری یا آویشن. Roast در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 25 تا 35 دقیقه، در نیمه راه، صرفه جویی در گرما بالا شکر طبیعی در حالی که نگه داشتن مناقصه داخلی در کنار تغذیه مواد غذایی متعادل تر از تخم مرغ.

Rutabaga Mash

Boil لایه برداری، ملخاکیه تا قبل از چنگال-تروا (حدود 20 دقیقه) به خوبی تخلیه، سپس با یک سیب زمینی یا چنگال برای کرمی، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از کره یا یک تکه شیر بادام بدون شیرین با پودر سیر و فلفل سیاه است.این mash حدود نیمی از کربوهیدرات های سیب زمینی سنتی و فیبر به طور قابل توجهی با گوشت سبز و گوشت قرمز است.

Rutabaga در Soups و Stews

سوپ کلمۀ تاسدا را به سوپ سبزیجات، جوانه های گوشتی یا سوپ گوگرد در طول 30 دقیقه آخر پخت و پز اضافه کنید، شکل آن را به خوبی حفظ می کند و طعم های کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ مرغ و به ویژه بوضیۀ انرژی سرد را جذب می کند، و به طور طبیعی سوپ را ضخیم می کند و به طور کلی به محتوای فیبر محلول غذا کمک می کند.

راویگا Slaw

پین rutabaga و آن را با استفاده از یک جعبه grater یا پردازنده مواد غذایی ترکیب شده با هویج های کوچک، یک وانگلیسی (روغن سفید، سرکه سیب، خردل) و گیاهان تازه، آن را برای 10 دقیقه به نرم کردن، می نشینند. Raw rutabaga نگه می دارد حداکثر در محلول و فیبر دارای یک بافت مشابه با پانسمان معده است که ممکن است به کاهش دادن آن کمک کند تا یک واکنش مایع شیرین نیز کند.

ترکیب Rutabaga با پروتئین و چربی های سالم

برای افزایش قند خون، همیشه rutabaga جفت (یا هر منبع کربوهیدرات) با پروتئین و چربی را پر کنید، به عنوان مثال، rutabaga با سالمون پخته شده و سالاد جانبی با روغن زیتون لباس می خورد.چر و پروتئین کندتر هضم می شود، ایجاد یک منحنی گلوکز طولانی مدت، ملایم، این به ویژه برای افرادی که با مقاومت به انسولین یا نوع 2 دیابت نوع دیابت که ممکن است واکنش بیش از حد به کربوهیدرات ها داشته باشد، مهم است.

Rutabaga در مقابل سایر سبزیجات با فیبر بالا: چگونه آن را مقایسه؟

برای قرار دادن مزایای فیبر rutabaga در زمینه، در اینجا مقایسه با سایر سبزیجات رایج (ارزش های مبتنی بر 100 گرم پخته شده، مگر اینکه ذکر شود):

  • Rutabaga: - 2.5 - 3 فیبر، - 8 گرم کربوهیدرات خالص، - 35 کالری
  • .3] فیبر، 4 گرم کربوهیدرات خالص، -35 کالری
  • کارروتس: - 3 فیبر، - 7 گرم کربوهیدرات خالص، - 35 کالری
  • توله: - 2 فیبر، - 5 گرم کربوهیدرات خالص، - 22 کالری
  • سیب زمینی های گوشتی: - 3 فیبر، - 17 گرم کربوهیدرات خالص، -90 کالری
  • [Cauli Flower] - 2 فیبر، - 3 گرم کربوهیدرات خالص، - 25 کالری

Rutabaga در وسط قرار دارد: بالاتر در کربوهیدرات خالص نسبت به Turnips یا گل کلم اما به طور قابل توجهی کمتر از سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی است، نسبت فیبر به کربوهیدرات فیبر خون مطلوب است - در حدود 0.3 g فیبر در هر لیتر کربوهیدرات خالص در حالی که نه بالاترین منبع فیبر، طعم منحصر به فرد و تطبیق آن آن را اضافه عالی برای چرخش سبزیجات غیرارشته است.

یک پایگاه داده شاخص (FLT:0)گلیسمی اشاره می کند که GI of rutabaga با آماده سازی متفاوت است. Boiled rutabaga دارای یک GI متوسط (~72)، اما مقدار واقعی گلیسمیک در هر وعده کم است زیرا کل گلوکوهیدراته در هر وعده برای یک اندازه معمول کم است (حدود 100-150) این تمایز مهم است: فقط برای مقدار بار اولمی و نه تنها مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار کل گلیک عدد 1، و نه برای مقدار کل گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار گلیک مقدار قابل توجه است.

ملاحظات احتمالی و پیشداوری ها

در حالی که rutabaga برای اکثر مردم امن و مفید است، چند نکته برای حفظ در ذهن وجود دارد.

عملکرد تیروئید و Goitrogens

Rutabaga متعلق به خانواده Brassicaceae است که حاوی ترکیبات تروژنیک است که می تواند در مقادیر بسیار زیاد تداخل با عملکرد تیروئید داشته باشد، به ویژه هنگامی که خام مصرف می شود، پخت و پز به طور قابل توجهی این ترکیبات را غیرفعال می کند، حتی مصرف روزانه از rutabaga مشکل ندارد.

گاز و نفخ

اگر به سبزیجات با فیبر بالا عادت ندارید، افزایش مصرف روتtabaga شما به طور ناگهانی ممکن است باعث گاز موقت یا نفخ شود، این به این دلیل است که باکتری های روده نیاز به زمان برای انطباق با تخمیر فیبر بیشتر دارند.با بخش های کوچک (حدود نیم فنجان پخته شده) شروع کنید و به تدریج در هنگام نوشیدن مقدار زیادی آب افزایش می یابد.

پاسخ های قند خون فردی هستند

هیچ غذای واحدی برای همه عوامل مانند ترکیب میکروبیوم روده، مصرف دارو، زمان غذا و سایر غذاهایی که در همان وعده غذایی خورده می شوند، یکسان عمل نمی کند، اگرچه روتلوگا به طور کلی مفید است، برخی افراد ممکن است متوجه شوند که باعث افزایش قابل توجهی در قند خون آنها می شود، به ویژه اگر در بخش های بزرگ یا بدون چربی و پروتئین مصرف یک قند مداوم (CGM) یا آزمایش قند خون شما می تواند به شما کمک کند.

قرار دادن همه چیز با هم: یک روز نمونه با Rutabaga برای ثبات قند خون

برای نشان دادن اینکه چگونه rutabaga می تواند به الگوی غذایی سالم با قند خون مناسب باشد، در اینجا یک منو نمونه است:

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] تخم مرغ را با اسفناج و یک طرف از سنگ های تیز شده (در محل هش قهوه ای) به کار گیرید.
  • لوونچ: سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، سبز مخلوط، سنگ خام سرلهگا، آووکادو و یک پانسمان لیموزینی.
  • [در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]: [۱۰] بابک ماهی قزل آلا، و جوانه های بروکسل، و بخش کوچکی از کینویا،

این روز فیبرهای فراوانی (مانند 30 گرم)، ماکرو مغذی متعادل و حداقل کربوهیدرات های تصفیه شده را فراهم می کند. rutabaga در دو وعده غذایی ظاهر می شود، که به تنهایی در حدود 6 تا 7 گرم فیبر از سبزیجات کمک می کند، اضافه شدن مداوم از این وعده ها می تواند به صاف کردن منحنی گلوکز روزانه و بهبود اندازه گیری های HbA1c مانند هموگلوبین A1c - یک نشانگر خون در طول سه ماه، کمک کند.

نتیجه گیری

Rutabaga یک سبزی فروتن اما قدرتمند ریشه است که مقدار معنی دار فیبر غذایی - هر دو محلول و غیر قابل حل - برای کمک به جذب آهسته کربوهیدرات، افزایش کامل و حمایت از یک میکروبیوم روده سالم برای هر کسی که نگران قند خون است، اضافه کردن rutabaga به رژیم غذایی یک استراتژی ساده، مقرون به صرفه، و شواهد پشتیبانی آن است.

همانطور که همیشه، فیبر به عنوان بخشی از یک الگوی گسترده تر از غذاهای کامل، هیدراتاسیون کافی، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس کار می کند.با جایگزینی rutabaga برای برخی از نشاسته های بالاترگلیسمی در بشقاب خود یک یا دو بار در هفته شروع کنید و مشاهده کنید که چگونه سطح انرژی و قند خون شما با استفاده مداوم پاسخ می دهد، rutabaga می تواند به یک متحد در حفظ سلامت متابولیک اعتماد کند.