درک Rutabaga: یک سبزی ریشه با یک میراث

Rutabaga (Brassica Napus rapifera )، همچنین به عنوان یک دانه گیاهی یا سوئدی، یک صلیب بین یک دانه برنج و یک کلم وحشی است. Civated در آب و هوای سرد برای قرن ها، آن را به یک حساسیت شدید و غنی از آن، به عنوان یک منبع قند و ساده تر از آن، به عنوان یک قند و یک قند طبیعی آن است.

از لحاظ تاریخی، rutabaga یک غذای زمستانی حیاتی در مناطقی بود که سایر سبزیجات تازه کمیاب بودند.توانایی آن برای ذخیره ماه ها بدون یخچال آن را ارزشمند کرد. امروز، علم تغذیه مدرن تایید می کند که فرهنگ های سنتی به طور شهودی درک شده اند: این ریشه انرژی پایدار را بدون افزایش قند خون دراماتیک همراه با کربوهیدرات های تصفیه شده فراهم می کند.

شرح پیچیده Carboهیدراتs

کربوهیدرات ها منبع انرژی اولیه بدن هستند، اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. کربوهیدرات های کم کننده (مونosaccharides و غذاهای غیر قابل شارژ) به سرعت هضم می شوند و منجر به کاهش سریع گلوکز خون در مقایسه با کربوهیدرات های مایع (FLT:3suzy) می شود.

کربوهیدرات های پیچیده به طور گسترده ای به و فیبر تقسیم می شوند، در حالی که فیبر از طریق سیستم عمدتا دست نخورده عبور می کند، هر دو نقش حیاتی فیبر را ایفا می کنند. فیبر در کربوهیدرات های پیچیده همچنین سیری را ترویج می کند، سلامت روده را پشتیبانی می کند و می تواند به کاهش کلسترول که انجمن دیابت آمریکایی که بر روی ترکیبات فیبر طبیعی آن، و فیبرهای خاص، زیرا انتخاب فیبرهای فیبر حاوی دانه های فیبر هستند.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که همه نشاسته ها به طور یکسان رفتار نمی کنند. استارچ می تواند به سرعت قابل هضم، به آرامی هضم یا مقاوم باشد. Rutabaga حاوی یک بخش معنی دار از نشاسته به آرامی هضم است که باعث می شود گلوکز بیش از چند ساعت آزاد شود.این ملک، همراه با فیبر آن، آن را به ویژه برای صاف کردن منحنی قند خون پس از صاف کردن موثر می کند.

چرا Rutabaga Excel به عنوان منبع پیچیده Carbs

محتوای فیبر رژیمی

Rutabaga به طور خاص غنی از فیبر غذایی است. (یک کارمند) خدمت از rutabaga پخته (حدود 170 گرم) تقریبا 4-5 گرم فیبر را فراهم می کند، معادل 14-20٪ از مصرف روزانه توصیه شده است، این فیبر باعث کاهش معده می شود و میزان جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد، و سپس پر کردن قند پس از مصرف فیبر محلول (F1) است.

شاخص کم Glycemic و بار گلییک

شاخص گلییک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات (پروتئین) قند خون را در مقیاس ۰-۱۰ بالا می برد. Rutabaga دارای مقدار GI در پایین- تا اواسط ۷۰٪ است که پخته شده است - به طور قابل توجهی کمتر از سیب زمینی سفید (حدود ۸۲ تا ۸۰ گرم) و یا نان سفید (حدود ۷۵-۸۰ گرم) است، مهم تر، [F:0] بارگلیسمی (F: ۱- که مقدار متوسط برای مقدار کل کربوهیدرات را برای ارائه می دهد.

مقاومت در برابر Starch و Gut Health

مانند بسیاری از سبزیجات ریشه، rutabaga حاوی (FLT:0) نشاسته مقاوم در برابر (FLT:1)، نوعی که مقاومت در برابر هضم در روده کوچک و تخمیر در کولون است، این فرایند تولید اسیدهای چرب کوتاه دانه (SCFAs) مانند بوتولینوم، که باکتری های روده مفید و حساسیت به انسولین را تغذیه می کند و سپس پخت و پز سرگاید (به همراه دارد) را افزایش می دهد، در حالی که در آن، واکنش های مقاوم به مقدار کمتری از طریق بهبود می دهد.

فیبر بدون بار کالری

Rutabaga در کالری کم است - حدود 36 کالری در هر 100 گرم - با این حال بسته بندی شده با ویتامین ها و مواد معدنی، این منبع عالی از ویتامین C است (در حدود 25 میلی گرم در هر 100 گرم، بیش از 30٪ از مقدار روزانه، هضم آنتی اکسیدان ها، [F3] [F:3 (تقریبا 350 میلی گرم در هر فنجان پخته شده)، و [FLTI.

مزایای سلامتی فراتر از کنترل قند خون

بهداشت و منظم

فیبر در rutabaga از یک دستگاه گوارش سالم با اضافه کردن عمده به مدفوع پشتیبانی می کند و حرکات منظم روده را ترویج می کند، این می تواند از یبوست جلوگیری کند و ممکن است خطر بیماری های منحرف کننده را کاهش دهد. اثر پیش پروبیوتیک مقاوم آن باعث رشد باکتری های مفید مانند (FLT:0Bifidobacteria [F:1 و [F:2actobacill] درمان سالم و بهبود بازخوردهای میکروبی می شود.

مدیریت وزن و رضایت

از آنجا که rutabaga در چگالی انرژی کم است، اما در فیبر و آب بالا است، احساسات پر را بدون اضافه کردن بسیاری از کالری ها افزایش می دهد، تعویض سیب زمینی های با کالری بالا برای rutabaga می تواند مصرف کالری کلی را کاهش دهد در حالی که ارائه رضایت مشابه، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از غذاهای کم انرژی با وزن بدن پایین تر و وزن طولانی مدت بهتر، علاوه بر این، بهبود می یابد.

حمایت قلبی عروقی

پتاسیم در rutabaga کمک می کند تا اثرات سدیم بر فشار خون، حمایت از گردش خون سالم، فیبر همچنین به کلسترول در روده متصل می شود، کاهش جذب آن و به طور بالقوه کاهش کل و LDL کلسترول، علاوه بر این، فعالیت آنتی اکسیدان گلوکوزینوتر و ویتامین C ممکن است از عروق خونی از التهاب و آسیب اکسیداتیو محافظت کند.۲۱ متاآنالیز در

عملکرد Immune و Skin Health

ویتامین C یک تقویت کننده ایمنی قوی و یک عامل در سنتز کلاژن است، زیرا بدن نمی تواند ویتامین C خود را تولید کند، منابع غذایی مانند rutabaga برای بهبود زخم، یکپارچگی پوست و مقاومت در برابر عفونت ضروری هستند. حضور بتا کاروتن (یک پیش نویس ویتامین A) بیشتر از عملکرد سدی مخاطی پشتیبانی می کند.

چگونه انتخاب کنیم، ذخیره کنیم و Rutabaga را آماده کنیم

انتخاب بهترین Rutabaga

به دنبال سنگ های پر از رنگ و یا به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر و یا به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر و یا در صورت لزوم به صورت زیر و در صورت لزوم، به صورت زیر و در صورت لزوم، به صورت زیر اشاره می شود.

ویژگی های Storage

rutabaga های بدون شستشو می توانند در یک مکان خنک، تاریک و به خوبی بارور شده (مانند یک سلول ریشه) برای چندین هفته ذخیره شوند، برای ذخیره سازی طولانی تر، آنها را در کیسه سوراخ سوراخ شده در کشوهای تیزتر ذخیره می کنند، جایی که آنها تا دو ماه نگه می دارند، هنگامی که برش، محکم بسته بندی و استفاده در عرض 3-4 روز جلوگیری از ذخیره سازی سنگ یا گاز گلابی می تواند سرعت انتشار گاز را افزایش دهد.

تکنیک های آماده سازی

همیشه پوست سربکگا قبل از استفاده، به عنوان پوست سخت و اغلب اپیلاسیون است.استفاده از یک پوست گیاهی تیز یا یک چاقو می تواند خام (به سالاد) آماده شود یا با جوش، بخار، کباب، و یا بوییدن، و یا نگه داشتن اثر گلیکیک کمی به دلیل leaching شکر به آب، اما تخم مرغ بخار پخته شده است که هنوز هم برای تمیز کردن مواد مغذی بهتر از آن است.

راه های سخت برای استفاده از Rutabaga

روasted Rutabaga با هر دو

اجاق های پیش حرارت به 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) پین و مکعب rutabaga به قطعات 1 اینچ، Tos با روغن زیتون، رزماری، آویشن، نمک و فلفل. Roast برای 35 تا 45 دقیقه، تا قهوه ای و مناقصه به عنوان یک بشقاب جانبی با پروتئین های اضافی، قطعات پنبه ای و تک لایه ای را بدون هیچ لایه ای گسترش می دهد.

۲- Rutabaga Mash (Healthy Mashed "Potatoes")

پا و کُلگا به تکه های آب نمک تا زمانی که بسیار حساس (15-20 دقیقه) تخلیه، سپس با یک شیر گرم (یا شیر گیاهی)، کره یا روغن زیتون و چاشنی برای کرم های اضافی، اضافه کردن سیب زمینی پخته یا پارو، یا استفاده از یک پردازنده غذایی، این mash حدود نیمی از کربوهیدرات های سنتی برای استفاده از شیر بدون شیر و شیر را دارد.

Rutabaga در Soups و Stews

Rutabaga در طول پخت و پز طولانی، آن را ایده آل برای سوپ های قلب است. تاسید rutabaga به سوپ سبزیجات، جوانه گوشت گاو، یا سوپ گوگرد در 30 دقیقه آخر پخت و پز.

راندلوگا Slaw

بنفش و جولین یا گرانولی خام را به خود اختصاص دهید.تو با سیب، هویج و یک وانژی وانگرت ( سرکه سیب، خردل Dijon، روغن) برای 10 دقیقه قبل از خدمت نشستن.این قانون خرد، تازه، طراوت و کم کربوهیدرات است - کامل برای باربیکراب یا به عنوان یک طرف به عنوان گوشت تازه یا طعم دهنده های گوشتی.

۵- Rutabaga Fries

Cut rutabaga به چوب نازک، چنگال با روغن زیتون و ادویه (paprika، پودر سیر)، و پخت در 425 درجه فارنهایت ( 220 ° C) برای 25 تا 25 دقیقه، آنها به خوبی روشن و ارائه یک جایگزین سالم تر به سنتی سیب زمینی فرانسه، برای تغییرات سرخ کننده هوا، پخت در 400 ° F برای 15-18 دقیقه.

Rutabaga Hash

Dice rutabaga و پخت در یک مهارت با پیاز، فلفل زنگ و روغن کمی بیش از حرارت متوسط تا زمانی که قهوه ای و مناقصه در کنار تخم مرغ برای صبحانه رضایت بخش یا غذای بی سیم که قند خون را بالا نمی برد.

احتمالات

محتوای Oxalate Content

Rutabaga حاوی سطوح متوسط از بنزال ها است که می تواند به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس کمک کند. پخت و پز مقدار کمپوست را تا حدودی کاهش می دهد (بوزه می تواند تا 30٪ به آب برسد) افراد مبتلا به سابقه سنگ های اسیدی کلسیم باید از rutabaga در حد اعتدال مصرف کنند و هیدراتاسیون کافی داشته باشند.

Goitrogens

به عنوان یک سبزیجات فروکتوز، rutabaga حاوی ترکیبات گواتریین است که ممکن است در هنگام مصرف بیش از حد مقدار خام، با این حال، پخت و پز بیشتر پاتوژن های نقرس و مصرف متوسط (یک وعده در روز) حتی برای کسانی که دارای هیپوتیروئیدیسم هستند، تا زمانی که مصرف ید کافی است، ایمن باشد.

بررسی کربوهیدرات برای رژیم های بسیار کم کربوهیدرات

در حالی که rutabaga در کربوهیدرات ها کمتر از بسیاری از نشاسته ها است، آن را یک سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگی نیست، کسانی که در رژیم های سخت کتوژنیک (کمتر از 20g کربوهیدرات خالص / روز) ممکن است نیاز به محدود کردن بخش ها.یک فنجان از کلمۀ پخته شده حاوی حدود 8-10 گرم کربوهیدرات خالص، که هنوز هم می تواند به یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات متوسط یا کم کربوهیدرات مناسب باشد، به ویژه اگر سایر منابع خالص باشد (50.

Incorporing Rutabaga به یک رژیم متعادل

Rutabaga آسان است به ادغام تقریبا هر الگوی غذا خوردن - مدیترانه، مبتنی بر گیاه یا استاندارد است.استفاده از آن به عنوان یک مبادله برای سیب زمینی، Turnips، یا Parsnips در دستور العمل های بهینه قند خون، دو rutabaga با منبع پروتئین و چربی سالم (به عنوان مثال، مرغ پخته شده با روغن زیتون) این ترکیب آهسته تر و هضم بیشتر.

[[ویرایش] توصیه می کند که وعده های غذایی در اطراف سبزیجات غیرارشته، کربوهیدرات های غنی از فیبر و پروتئین را فراهم کند [Ftabaga] با این پارادایم کاملا مطابقت دارد، ارائه یک بسته مواد مغذی متراکم با یک رد پای گلیک پایین برای راهنمایی دقیق تر در کیفیت کربوهیدرات و شاخص گلیک، [F:2] [FHami Health index [F2]

نتیجه گیری

Rutabaga بسیار بیشتر از یک سبزی قدیمی زمستانی است.این یک نیروگاه تغذیه ای مدرن است، ارائه کربوهیدرات های پیچیده به شکلی که قند خون پایدار، سلامت گوارش و رفاه کلی را ترویج می کند، با یک اثر کم گلیسمی، محتوای فیبر چشمگیر و ثروت از ویتامین ها و مواد معدنی، آن سزاوار یک مکان منظم در صفحه شما است که آیا بو داده شده، یا عدم تعادل وزن طولانی مدت، و یا کاهش مصرف کننده، با کمک به این قند در کنترل قند پایه، می تواند به شما کمک کند تا به حفظ مقدار قند طبیعی و تقویت کننده و تقویت کننده و تقویت قند در این مقدار قند، و کاهش قند، و کاهش وزن، و کاهش قند، و کاهش سرعت قند، و کاهش وزن، کمک کند.