Rutabaga، به عنوان گیاه شناسی شناخته شده به عنوان برزیل نیموس نوسان، چرتباسیکا و معمولا به نام swede یا سوئدی Turnip، یک سبزی ریشه است که به دست آورده است یک نوع معنی دار در مدیریت دیابت و پروتکل های کاهش وزن است.

برای افراد مبتلا به دیابت، هر انتخاب غذایی یا تثبیت محیط متابولیک است. Rutabaga متعلق به دسته تثبیت کننده است.این ارائه می دهد حجم و رضایت بدون بار کربوهیدرات سیب زمینی، برنج یا پاستا، و فیبر آن تاخیر در خالی شدن معده، خم شدن گلوکز، و طولانی مدت پر از وعده های غذایی است که باعث می شود چیزی بیشتر از یک ابزار گیاهی دیگر - آن را برای کاهش یک الگوی واقعی غذا خوردن و کاهش کالری است.

Rutabaga چیست؟

Rutabaga یک سبزی ریشه سرد است که در اسکاندیناوی سرچشمه گرفته است، جایی که از قرن 17 کشت شده است، به سایر بخش های اروپا و آمریکای شمالی به عنوان یک محصول سخت و مناسب ذخیره سازی معرفی شده است که می تواند ماه های زمستان را در سلول های ریشه زنده نگه دارد. سبزیجات از نظر فنی یک صلیب بین کلم و Turnip است، که توضیح می دهد که زمین آن، کمی فلفل و طعم داخلی آن را در هنگام از دست دادن پوست خشک ذخیره شده است.

یک rutabaga متوسط، تقریبا 386 گرم، حدود 170 کالری، 38 گرم کربوهیدرات، 9 گرم فیبر غذایی، 4 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم چربی را فراهم می کند، محتوای آب آن تقریبا 90 درصد است، که به طور مستقیم به میزان کم انرژی و شاخص سیری کمک می کند. این سبزی همچنین منبع غنی از ویتامین C است که در مورد میزان مصرف سدیم توصیه می شود، به ویژه میزان پتاسیم بالا و پتاسیم، به طور قابل توجهی بالا، به طور خاص، به طور مستقیم به مقدار کم و پتاسیم توصیه می رسد.

Rutabaga متعلق به خانواده Braicaceae است که شامل کلم بروکلی، کلم و بروکسل جوانه می زند، این سبزیجات به طور گسترده ای برای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنها مورد مطالعه قرار می گیرند، عمدتا به دلیل محتوای گلوکوزینوات آنها.در حالی که ریشه خود حاوی گلوکوزئوریت های کمتری نسبت به سبز برگ گیاهی مشابه است، هنوز به طور کلی به محافظت از رژیم غذایی شیمیایی کمک می کند.

چرا Rutabaga کمک به رضایت

سیری سیگنال بیولوژیکی است که یک وعده غذایی کافی بوده و مصرف انرژی می تواند متوقف شود.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، حفظ سیری بین وعده های غذایی یک ضرورت عملی است زیرا اسنک های مبتنی بر گرسنگی اغلب منجر به انتخاب کربوهیدرات ضعیف و سفرهای قند خون می شود. Rutabaga ترویج می کند که از طریق حداقل سه مکانیسم به وضوح تعریف شده است که توسط علوم تغذیه ای پشتیبانی می شود.

فیبر غذایی و گاز خالی

فیبر در rutabaga هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل است، در درجه اول pectins، حل در آب و تشکیل یک ژل در دستگاه گوارش است.این ژل سرعت حرکت مواد غذایی از معده به روده کوچک را کاهش می دهد، که جذب گلوکز را به تعویق می اندازد و دوره پر از خوردن فیبرهای غیر قابل حل را گسترش می دهد و مدفوع را به ترویج سیگنال های فیزیکی و همچنین کمک می کند.

یک فنجان مکعب های کلمۀ پخته شده تقریبا 4.9 گرم فیبر را فراهم می کند که تقریبا 17 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان و 13 درصد برای مردان است.این ممکن است به نظر قابل توجهی نباشد، اما هنگامی که rutabaga جایگزین نشاسته های کم فیبر در یک وعده غذایی می شود، افزایش خالص فیبر می تواند قابل توجه باشد.

چگالی کم انرژی

چگالی انرژی اشاره به تعداد کالری در هر گرم غذا دارد. Rutabaga تقریبا 47 کالری در هر 100 گرم در هنگام پخته شدن دارد، و آن را در میان پایین ترین سبزیجات ریشه انرژی قرار می دهد.غذاهایی با چگالی کم انرژی به افراد اجازه می دهد تا حجم رضایت بخش غذا را بخورند در حالی که کالری کمتری مصرف می کنند، این ملک به ویژه در برنامه های کاهش وزن که به محدودیت کالری بستگی دارد، ارزشمند است، زیرا باعث کاهش ناراحتی روانی و بخش های مکرر گرسنگی می شود.

تحقیقات در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نشان داده است که افرادی که غذاهای کم انرژی را در رژیم غذایی خود ترکیب می کنند، میزان سیری بالاتری را گزارش می دهند و کالری کمتری در سراسر وعده های غذایی بعدی مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که غذاهای با انرژی مصرف می کنند. Rutabaga دقیقا این مشخصات را متناسب می کند، و آن را به یک جزء قابل اعتماد از استراتژی کاهش وزن که به تنهایی به آن متکی نیست.

دانلود فیلم Carboهیدراتs

کربوهیدرات های موجود در rutabaga عمدتا نشاسته های پیچیده هستند، نه قندهای ساده.این نشاسته ها به آرامی تر از دانه های تصفیه شده یا نشاسته های لوله هضم می شوند، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون به جای یک افزایش شدید می شود.این جذب گلوکز به تاخیر می افتد که اغلب از غذاهای با قند بالا و یا کمک می کند تا از هیپوگلیسمی واکنشی که می تواند باعث گرسنگی و خوردن چند ساعت بعد شود، جلوگیری کند.

مطالعه ای که در Nutrients منتشر شده است نشان داد که وعده های غذایی با پاسخ های گلیسمی پایین با سیری بیشتر و کاهش مصرف انرژی در وعده غذایی بعدی مرتبط است. انتشار انرژی پایدار از rutabaga از گلوکز خون پایدار برای سه تا چهار ساعت پس از خوردن، که فاصله معمول بین وعده های غذایی برای اکثر مردم است، پشتیبانی می کند.

دانلود بازی Feedal Breakdown: A Look Around به فیبر و Glycemic Load

ترکیب فیبر و اثرات قند خون

فیبر در rutabaga از نظر ساختاری متنوع است.بخش محلول عمدتا از pectins تشکیل شده است که همان نوع فیبر موجود در سیب و میوه های مرکبات است.این آفت ها توسط باکتری های روده در کولون تخمیر شده اند، تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و تولید گلوکز محلول را کاهش می دهد، در درجه اول سلولز و نین، و مکانیکی، باعث افزایش محتوای منظم گوارش می شود.

برای بیماران دیابتی، مزایای متابولیک فیبر محلول به خوبی مستند شده است. متاآنالیز در ژورنال از هیئت پزشکی خانواده آمریکا گزارش داد که هر 10 گرم فیبر محلول در روز گلوکز خون ناشتا را به میزان 1.5 میلی گرم / dL کاهش می دهد و هموگلوبین A1c را به طور متوسط 0.242٪ کاهش می دهد در حالی که سربرگ به تنهایی ممکن است به طور قابل توجهی در رژیم غذایی با فیبر محلول دیگر کمک کند، به عنوان فیبر محلول در معرض خطر دیگر، به طور قابل توجهی کاهش می تواند به عنوان فیبر محلول باشد.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک از rutabaga تقریبا 72 است، با توجه به بانک بین المللی شاخص گلیسمی، این آن را در محدوده متوسط، کمتر از سیب زمینی سفید (85) و قابل مقایسه با سیب زمینی شیرین (63-70)، شاخص گلیسمی به تنهایی تصویر کامل از چگونگی تاثیر یک غذا بر گلوکز خون را ثبت نمی کند.

یک وعده 150 گرم از کلمۀ پخته شده دارای بار گلیکمی حدود 11 است که معتدل اما به طور قابل توجهی پایین تر از همان مقدار برنج سفید (30 یا سیب زمینی ذرت) است (20٪) این تفاوت مهم است زیرا بار گلیکیسمی به طور مستقیم با گردش گلوکز پستال و خطر هیپرگلیسمی در نوع 2 دیابت مرتبط است.

کاربرد عملی: جفت گیری rutabaga با منبع پروتئین لاغر، مانند مرغ کباب شده یا ماهی، و منبع چربی اشباع نشده، مانند روغن زیتون یا آووکادو، بیشتر پاسخ گلیسمی غذایی را کاهش می دهد، پروتئین باعث تخلیه معده می شود و باعث تحریک انتشار هورمون های incretin می شود که ترکیب انسولین را افزایش می دهد.

مقایسه Rutabaga با سایر سبزیجات ریشه

سبزیجات ریشه اغلب در راهنمایی های غذایی با هم گروه بندی می شوند، اما پروفایل های تغذیه ای آنها به طور قابل توجهی متفاوت است. جدول زیر تفاوت های کلیدی در میان سبزیجات ریشه مشترک را برجسته می کند:

Vegetable (100g cooked)CaloriesCarbs (g)Fiber (g)GIGL (150g)
Rutabaga4710.42.97211
White potato8720.11.88523
Sweet potato9020.73.36314
Carrot419.62.8416
Parsnip7517.44.95212

Rutabaga ارائه می دهد کمترین تراکم کالری در میان سبزیجات ریشه مشترک و نسبت کربوهیدرات به فیبر بهتر نسبت به سیب زمینی سفید است، در حالی که هویج و Parsnips شاخص های گلیسمی پایین تر دارند، rutabaga هنوز یک بار گلیسمی مطلوب نسبت به سیب زمینی فراهم می کند، با استفاده اضافی از حجم خدمات بزرگتر برای همان تعداد کالری، این باعث می شود که جایگزین قانع کننده برای رضایت از بافت بالا و تراکم سبزیجات بدون تراکم بالا باشد.

چگونه Rutabaga از کاهش وزن دیبیتیک حمایت می کند

کاهش وزن در دیابت نوع 2 با این واقعیت پیچیده است که محدودیت کالری به تنهایی اغلب باعث گرسنگی جبرانی، کند شدن متابولیک و از دست دادن توده لاغر می شود. Rutabaga کمک می کند تا این چالش ها را از طریق ترکیبی از مکانیسم های متابولیک و رفتاری که فراتر از کاهش کالری ساده گسترش می یابد، حل کند.

خون سالم بودن

فیبر و بار گلیکیسم پایین از rutabaga جلوگیری از نوسانات سریع گلوکز که باعث افزایش انسولین می شود، سطح انسولین بالا، لیپوموژن و ذخیره سازی چربی را ترویج می کند در حالی که به طور همزمان مهار لیپولیز، آزاد شدن چربی ذخیره شده برای انرژی است.با تنظیم ترشح انسولین، rutabaga کمک می کند تا تعادل انرژی بدن را به سمت مصرف چربی تغییر دهد، به جای ذخیره سازی چربی این اثر هورمونی برای شکستن چرخه حیاتی و جلوگیری از دست دادن وزن اغلب از دست دادن تلاش های واکنش پذیر است.

سرکوب گرلین

گنلین هورمون گرسنگی اولیه است که توسط معده ترشح می شود (زمانی که خالی است)، معده از غذاهای با حجم بالا، غذاهای کم کالری مانند rutabaga ترشح وزن گرم را کاهش می دهد و انتشار هورمون های سیری را افزایش می دهد، مانند پپتید و کلسترول کالری احساس می کند. A 2015 در مطالعه (FLT:0tappite) که وعده های غذایی کامل را در مقایسه با کاهش می دهد.

عدم وجود انرژی اضافی

Rutabaga فراهم می کند پتاسیم، منیزیم و ویتامین C با حداقل کالری. پتاسیم به ویژه برای کاهش وزن دیابتی مرتبط است زیرا بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات محبوب در این ماده معدنی کم هستند و کمبود پتاسیم می تواند به گرفتگی عضلانی، خستگی و افزایش فشار خون کمک کند.

مطالعه تصادفی 2019 که در Diabetes Care منتشر شده است، مقایسه سبزیجات ریشه با فیبر بالا با نشاسته های تصفیه شده نشان داد که شرکت کنندگان جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده با سبزیجات ریشه کمگلیسمی به طور متوسط 2.8 کیلوگرم بیش از هشت هفته از دست رفته و کاهش 0.6 درصد بیشتر در HbA1c. Rutabaga، به عنوان یک گزینه مقرون به صرفه، به طور مستقیم به این روش است.

در شرکت Rutabaga به یک رژیم غذایی دیاباتیک: استراتژی های عملی

طعم و بافت ملایم و محکم از rutabaga آن را در سراسر روش های پخت و پز متنوع می کند. کلید این است که با اجتناب از اضافه کردن های با قند بالا و جفت آن با پروتئین و چربی برای هضم آهسته تر و گسترش سیری، مزایای تغذیه خود را حفظ کنید.

روبکگا Fries

Cut rutabaga به چوب نازک، به روغن زیتون، پاپریکا دود شده، پودر سیر و مقدار کمی نمک رواست در 425 درجه فارنهایت برای 25 تا 30 دقیقه، در نیمه راه از طریق آن، یک محصول، caramelized با یک فضای داخلی مناقصه است که بافت سیب زمینی را تقلید می کند در حالی که کمتر از نیم کربوهیدرات و طولانی مدت پروتئین و فیبر اضافی را برای مصرف می کند.

دانلود بازی اندروید Thetabaga Mash

سپس پین و مکعب rutabaga، سپس در آب نمکی برای 20 تا 25 دقیقه تا به طور کامل تخلیه، سپس با مقدار کمی از کره بدون نمک و یا روغن زیتون، یک اسپری از شیر بادام شیرین و طعم دهنده تازه، و یک قاشق چای سفید و آجیل، این ظرف جانبی راحتی آشنا سیب زمینی را فراهم می کند، اما تقریبا 50٪ با فیبر تازه و یا طعم دهنده اضافه شده است.

Rutabaga و Lentil Stew

Dice rutabaga به مکعب های نیمه اینچ و ترکیب با گوگرد قرمز، هویج، کرف، پیاز، و سبزیجات کم سدیم برای 30 تا 35 دقیقه تا زمانی که lentils نرم و سرtabaga مناقصه است، ترکیب فیبرهای روتگا و پروتئین lentil یک وعده غذایی استثنایی ایجاد می کند که به طور کامل 12 تا 10 گرم از وعده غذایی و تقریبا 1.5 گرم است.

Rutabaga Noodle

با استفاده از یک مارپیچ، روتtabaga را به رشته های طولانی برش دهید. Sauté به طور خلاصه در روغن زیتون با سیر و اسفناج تازه، سپس با مرغ کباب شده، میگو یا تافو، ستون فقرات یک بافت محکم را حفظ می کند که شبیه به آلتو پاستا است، اما با یک بخش از کربوهیدرات A-aga که تقریباً 8 گرم در مقایسه با همان کربوهیدرات های قدیمی است.

دانلود بازی Rutabaga Slaw

Shured خام rutabaga و tos با یک ونوست ساخته شده از سرکه سیب، Dijon خردل، روغن زیتون، و مقدار کمی از عسل یا استویا اضافه شده کلم قرمز، خرد گردو، و پارولی تازه برای رنگ و بافت، فیبر خام نیاز به جویدن بیشتر، که مکانیسم های خوراکی و سرعت خوردن را فعال می کند، بدون اضافه کردن یک وعده غذایی ساده است.

بررسی های احتمالی و نکاتی برای Diabetics

Rutabaga برای اکثر افراد مبتلا به دیابت ایمن و مفید است، اما باید چند مورد از ملاحظات عملی را برای بهینه سازی استفاده از آن مورد توجه قرار دهید.

  • اندازه پورت: حتی غذاهای کم قندمی توانند قند خون را در هنگام مصرف بیش از حد افزایش دهند.A وعده 100 تا 200 گرم rutabaga پخته شده، تقریبا نصف تا یک فنجان، برای اکثر برنامه های غذایی دیابتی مناسب است.بخش های بزرگ ممکن است مصرف کربوهیدرات را فراتر از غذا، به ویژه برای افراد مبتلا به انسولین یا سولفات، فشار دهد.
  • [FLT: 1] روش پخت و پز اهمیت می دهد: از لعاب هایی که حاوی شربت نقشه، شکر قهوه ای، یا عسل هستند، استفاده از آن به طور طبیعی کمی شیرین است و اضافه کردن شکر متمرکز، هدف استفاده از آن را به عنوان یک جایگزین کمگلیسمی شکست می دهد.
  • سازگاری با فیبر: اگر مصرف فیبر فعلی شما کم است، مصرف rutabaga را به تدریج بیش از دو تا سه هفته افزایش دهید تا میکروبیوم روده را برای انطباق فراهم کند. مصرف مقدار زیادی فیبر به طور ناگهانی می تواند باعث گاز، نفخ و ناراحتی شکمی شود.
  • تعامل ریشه کن: فیبر می تواند جذب داروهای خوراکی را کند، از جمله متوفورین و برخی از sulfonylureas، اگر شما این داروها را با وعده های غذایی مصرف می کنید، با پزشک خود در مورد زمان مصرف دارو یک تا دو ساعت قبل یا بعد از یک وعده غذایی با فیبر بالا می تواند به حفظ جذب مداوم دارو کمک کند.
  • ترکیبات گاستریوژنیک: Rutabaga حاوی پاتوژن ها است، که ترکیباتی هستند که می توانند با مهار جذب ید با عملکرد تیروئید تداخل داشته باشند، با این حال، پخت و پز اکثریت این ترکیبات را غیرفعال می کند، و باعث می شود که rutabaga برای مصرف روزمره ایمن باشد، از جمله برای افرادی که دارای تیروئید تیروئید هستند.

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

برای ایجاد درک عمیق تر از چگونگی برخورد روtabaga به شیوه زندگی دوستدار دیابت، منابع معتبر زیر داده ها و راهنمایی های اضافی را ارائه می دهند:

نتیجه گیری: یک ابزار ساده و پایدار برای رضایت و کاهش وزن

Rutabaga یک غذای درمانی در معنای بالینی نیست، اما یک سبزی عملی، مغذی و مقرون به صرفه است که به طور مستقیم با اهداف رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت که به دنبال کاهش وزن هستند، محتوای فیبر بالا، چگالی کم انرژی و بارگیری گلیسمی معتدل ارائه می دهد مجموعه ای از مزایای متابولیک است که حمایت می کند، تثبیت خون، گلوکز و کاهش مصرف کل کالری بدون نیاز به رژیم غذایی قهرمانانه یا محدودیت های رژیم غذایی.

قدرت واقعی rutabaga در توانایی خود برای جایگزینی نشاسته های بالاتر کربوهیدرات، نشاسته های کم فیبر در وعده های غذایی در حالی که حفظ بافت، حجم و رضایت که مردم از یک بشقاب پر کننده از مواد غذایی انتظار می رود، با تبدیل این جایگزین به طور مداوم - به جای سیب زمینی، rutabaga mash به جای mash، rutabaga noodle ثابت از رژیم غذایی گذشته - که می تواند به طور طبیعی از کاهش وزن آن ها حمایت کند و کاهش آن ها جلوگیری کند.

شروع کوچک.سعی کنید مکعب های سرپوگا را به عنوان یک ظرف جانبی با شام در این هفته پر کنید.توجه کنید که چگونه پری از وعده غذایی گذشته است و چگونه انرژی شما در ساعت هایی که به مرور زمان ادامه می یابد باقی می ماند، این مبادله ساده می تواند یکی از قابل اعتمادترین ابزار در یک استراتژی کاهش وزن دیابتی باشد.