غذاهای فصلی و اثرات خون آشامی آن ها: خوردن غذاهای هوشمند در طول سال

درک شاخص گلیکیسمی و خوردن فصلی

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت بالا بردن سطح گلوکز خون پس از خوردن، غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) افزایش آهسته، پایدار، در حالی که غذاهای با قند بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع قند خون می شوند.پی.پی.پی.پی.ه با یک روش کم-GI می تواند به مدیریت سطح انرژی، کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت و مصرف مواد مغذی بیشتر کمک کند.

از آنجا که مقادیر GI به آمادگی، روش پخت و پز و جفت غذا بستگی دارد، این فقط غذایی نیست که می خورید، بلکه چگونگی خوردن آن را بررسی می کند.به عنوان مثال، یک سیب خام دارای GI کمتری نسبت به سیباپور است و اضافه کردن چربی های سالم یا پروتئین به یک وعده غذایی می تواند واکنش گلوکز را بیشتر کند.این مقاله به بررسی هر فصل فضل، به شما دانش عملی می دهد تا از خوردن غذاهای خوشمزه لذت ببرید در حالی که قند در هنگام چک کردن قند خون است.

بهار: سبزهای تازه و برز

تاثیر خون آشامی غذاهای بهار

بهار سبزیجات حساس، توت های اولیه و سبزیجات ریشه ای تیره را به ارمغان می آورد، اغلب در GI بسیار کم هستند و با فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی که از سلامت متابولیک حمایت می کنند، بسته بندی شده اند.

[GI] [GI] -15: غنی در فولات و ویتامین K، به عنوانparagus همچنین حاوی inulin، یک فیبر پیشاباتیک است که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
[GI] [GI] -15: کم در کربوهیدرات و منیزیم بالا، یک ماده معدنی مهم برای تنظیم گلوکز.
[[۱] [۱۰] [[۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]: ۱۵]درو کم کالری، بدون تاثیر بر قند خون، به crunch اضافه می کنند.
[GI] [GI] -40): علی رغم شیرینی خود، توت فرنگی دارای یک GI پایین به دلیل فیبر بالا و پلی فنول است.یک فنجان بیش از نیازهای روزانه ویتامین C شما فراهم می کند.
Peas (GI-39: نخود سبز تازه انتخاب متوسط-GI است؛ فیبر و پروتئین آنها به افزایش گلوکز متوسط کمک می کند.
Artichokes (GI-15: در میان سبزیجات با بالاترین فیبر، Artichokes هضم آهسته و قند خون پایدار را ترویج می کند.

ایده های غذایی بهار برای انرژی پایدار

غذاهای اطراف این مواد اولیه کم سن را بسازید تا از رکود نیمه بعد از ظهر اجتناب کنید.یک اسفناج و سالاد توت فرنگی با مرغ کباب شده، گردوها و یک ویتنی نور پروتئین، چربی های سالم و تولید کم-GI را برای یک ناهار متعادل ترکیب می کند.برای یک شام سریع، کباب و بیش از quinoa لیمو با پانسمان سویای (GI53) که یک دانه معتدل است.

گزینه آسان دیگر: راش سرخ شده و قلب های مصنوعی که در روغن زیتون و رزماری کاشته شده اند، رواسting بدون اضافه کردن شکر، شیرین بودن را به ارمغان می آورد و محتوای چربی بیشتر هضم را کند می کند. Pair با یک تخم مرغ متخلخل برای پروتئین اضافی.

تابستان: میوه ها و سبزیجات

تاثیر خون آشامی غذاهای تابستانی

فراوانی تابستان شامل melons، توت ها، Nightshades و میوه های سنگی است، در حالی که برخی از میوه هایی مانند Watermelon دارای GI بالاتری هستند، بار گلیکیک آنها (GL) در هر وعده اغلب به دلیل محتوای آب بالا پایین است.

گوجه فرنگی [GI] (GI-15: گوجه فرنگی خام کم و غنی از لیکوپن، آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب است.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
بلوبری [GI-53]: علی رغم یک GI متوسط، بلوبری دارای ظرفیت آنتی اکسیدان بالا و بار گلیسمی پایین در هر وعده است. تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
] Peaches (GI-42: یک هلو متوسط حدود 15 گرم کربوهیدرات با یک GI پایین دارد، و آن را به یک انتخاب خوب برای دسر تبدیل می کند.
[[۱] [۱۰] [[۱۰] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۲]]: [۲۷] [۳۲]:] بالا، اما کم (۵ در هر ۱۰۰ گرم) یک برش کوچک خوب است؛ از بخش های بزرگ اجتناب کنید.
زینکچینی (GI-15: بسیار کم در کربوهیدرات، بالا در ویتامین C و منگنز، مناسب برای غذاهای تابستان.

آگاهی از میوه های تابستانی

از آنجا که میوه هایی مانند هندولون و کانتالیپ (GI-65) دارای محتوای آب بالا هستند، یک خدمت استاندارد از 1 فنجان یک گل را از 8 یا کمتر به دست می آورد، این بدان معنی است که آنها به طور چشمگیری قند خون را افزایش نمی دهند اگر به مقدار معقول خورده شوند.پی.پی.پی میوه های با پروتئین یا چربی (مانند تعداد انگشت شماری از بادام یا یک عروسک ماست یونانی) می توانند منحنی بیشتری را صاف کنند.

دانلود کتاب راهنمای کتاب Summer Recipe Ideas

سالاد کاپا یک کلاسیک است: گوجه فرنگی برش خورده، موزارلا تازه، بالی، روغن زیتون و سرکه کلم.چری در پنیر و روغن باعث جذب کربوهیدرات می شود. Blueberry-peach Softie: مخلوط بلوبری یخ زده، یک شیر بادام، بدون شیرین، یک قاشق پودر پروتئین، و یک قاشق غذاخوری از دانه های قرمز (کره سبز) و دانه های کبابی با چیلو 3، و اضافه کردن یک دانه های کبابی (شیرین)

پاییز: سبزیجات ریشه و Squash

تاثیر خون آشامی غذاهای پاییزی

پاییز باعث می شود که یک تغییر به سبزیجات متراکم، نشاسته ای و سبزهای سخت باشد، در حالی که برخی از پاییز مانند سیب زمینی شیرین یک GI متوسط دارند، آنها غنی از مواد مغذی هستند که از عملکرد ایمنی و متابولیسم حمایت می کنند.

Pumpkin (GI-65): پمپ پخته شده دارای یک GI متوسط است، اما چگالی کم کربوهیدرات به معنای یک خدمت معمولی دارای یک GL پایین است.
سیب زمینی [GI-63): سیب زمینی شیرین بویل دارای GI کمتری نسبت به سیب زمینی بتاکاروتن و فیبر آنها را به یک کربوهیدرات مغذی مغذی تبدیل می کند.
Brussels Sprouts [GI -10): بسیار کم، بالا در ویتامین K، ویتامین C و فیبر، آنها همچنین حاوی سولفات، یک ترکیب است که ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد.
سیب (GI-36: یک سیب متوسط با پوست 4 گرم فیبر را فراهم می کند.
Butternut Squash [GI -51): مودم متوسط، اما فیبر بالا و پتاسیم از فشار خون سالم و متابولیسم گلوکز حمایت می کند.
Kale [GI]15: یک سوپرغذا که در اوایل زمستان در دسترس است، kale کم GI است و با ویتامین A، K و C بسته بندی شده است.

جفت کردن سبزیجات پاییز برای مدیریت گلوکز

سبزیجات پاییزی مانند سیب زمینی شیرین و مزایای اسفاز از جفت شدن با پروتئین و چربی های سالم.به عنوان مثال، کره مغذی با جوجه های گوشتی و یک لقمه روغن زیتون یا سیب زمینی شیرین با پانسمان تاahini و کباب ماهی قزل آلا اضافه می کند. اضافه کردن یک جزء سبز برگ (کل یا جوانه بروکسل) بیشتر از کل غذا را کاهش می دهد.

غذاهای پاییزی ایده های غذایی

سوپ روasted کدو تنبل با زنجبیل و شیر نارگیل: چربی شیر نارگیل کمک می کند جذب کند کربوهیدرات را با یک سالاد جانبی از arugula و جوانه های بروکسل کباب کنید. شیرین سیب زمینی و موم بروکسل: سیب زمینی شیرین و جوانه های شیرین، شربت و سیر خرد شده در روغن زیتون، بالا با یک تخم مرغ سرخ شده، اپل با oise برای استفاده از پروتئین ساده یونانی (به مقدار کمی از سیب های ساده، شربت و سیب های ساده)

زمستان: سبزیجات Citrus و Cruccal

تاثیر خون آشامی غذاهای زمستانی

زمستان به میوه های مرکبات، سبزهای قلب و سبزیجات ریشه ای ذخیره شده از پاییز، بسیاری از غذاهای زمستانی کم GI هستند و ویتامین های حمایت ایمنی را در طول فصل سرد و آنفولانزا فراهم می کنند.

Kale [GI] [GI]: بقا یخ زده و در واقع شیرین تر می شود؛ هنوز هم بسیار کم GI و بالا در آنتی اکسیدان ها.
[GI] [GI] - 47: هویج های خام دارای GI پایین تر (~35) نسبت به پخته شده (~ 47 محتوای بتاکاروتن خود را از نیازهای ویتامین A پشتیبانی می کند.
بریز [GI] [GI] -61: میانگین GI، اما چغندر غنی از فولات، منگنز و نیترات است که ممکن است جریان خون و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
(FLT:0) میوه های Citrus (orange GI -43، انگور فروتپ (~25): بالا در ویتامین C و فلاونوئید، میوه های مرکبات دارای GI متوسط پایین تا متوسط هستند.
توله ها [GI] -30): یک سبزیجات ریشه کم کربوهیدرات، Turnips یک جایگزین عالی برای سیب زمینی در بسیاری از غذاهای است.
[GI] [GI] -53: مودم؛ آیل ها غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتی اکسیدان های ضد میکروبی هستند که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.

دانلود آهنگ های Winter Eat Tips to Escape Blood Sugar Spikes

تعطیلات زمستانی اغلب دارای رفتارهای قند بالا هستند تا گلوکز پایدار را حفظ کنند، نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش مانند جوانه های بروکسل یا سالاد کلم پر کنید. میوه های مرکبات را به جای کیک های شکری انتخاب کنید. هنگام لذت بردن از ریشه های نشاسته ای مانند چغندر یا هویج، نگه داشتن بخش ها به حدود 1 فنجان و ترکیب آنها با پروتئین لاغر (منبع، ماهی یا حبوبات).

دانلود کتاب های زمستانی Recipe Ideas

سالاد Kale و citrus: ماساژ با روغن زیتون و آب لیمو، پرتقال برش خورده، arils، آلmonds، و یک وانجی ساده، این سالاد سبزیجات کم و چرب را با میوه های GI مخلوط می کند؛ چربی و فیبر هر گونه افزایش گلوکز را پاک می کند. Roasted و سالاد: کباب کردن و کباب کردن با آجیل های کم و دانه های گوشتی می تواند پروتئین و انگور را به نوبه خود برساند.

ادغام غذا خوردن فصلی به یک برنامه مدیریت گلیکمی

درک GI تنها یک ابزار است. بارگلیسمی (GI ضرب شده توسط گرم کربوهیدرات در هر وعده تقسیم شده توسط 100) یک تصویر عملی تر می دهد.به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا اما کم GL است، زیرا بیشتر وزن آن آب است. A وعده بعید است که در اکثر مردم به طور معمول باعث اختلال در قند خون شود.

عوامل دیگری که بر پاسخ گلوکز تأثیر می گذارند عبارتند از:

Ripeness: میوه های ریپل تمایل به انتخاب موزی بالاتر (GI-42) به جای کاملاً رسیده (GI-60).
روش پخت و پز طولانی تر و پردازش دقیق تر، GI را افزایش می دهد. Al dente Pasta (GI-45) کمتر از پاستای نرم پخته شده (GI-~ 60) به طور مشابه، سیب کامل بهتر از سیب است.
اضافه کردن سرکه یا آب لیمو به وعده های غذایی می تواند قند خون پس از زایمان را با کاهش تخلیه معده کاهش دهد.
(FLT:0 فیبرهای کامل با فیبر بالا (و، barley، quinoa) یا حبوبات بیشتر تاثیر گلیکمی را کاهش می دهند.

برای داده های شاخص گلیسمی قابل اعتماد، با بنیاد شاخص پروستاتی (FLT:1) یا مشورت کنید یا منابع]، انجمن دیابت آمریکا : راهنمایی های برنامه ریزی غذایی که شامل منابع فصلی می شوند، ارائه می دهد.

نکات عملی برای خوردن سال هوشمند –Round

بازارهای کشاورزان و یا CSAs [FLT 1] برای دسترسی به تولید فصلی در اوج رسیدن، که اغلب به معنی محتوای مواد مغذی بالاتر و طعم بهتر است.

(FLT:0) سبزیجات غیرارگارشی را به عنوان پایه هر وعده غذایی، حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، فلفل، سبزیجات کُل یا گوجه فرنگی پر کنید.

(FLT:0) غذاهای با کیفیت بالا (FLT 1) با پروتئین یا چربی، از هلو با پنیر کلبه یا برش سیب با کره بادام زمینی لذت ببرید.

درمان فصلی فرآوری شده مانند مخلوط های کدو تنبل یا میوه های پوشیده از آب نبات، انتخاب برای نسخه های غذایی کامل: پمپ واقعی خالص در سوپ یا سیب های سیب دارچین کباب شده است.

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

(FLT:0) پیش از آن برای تعطیلات و گردهمایی ها پیش بینی کنید، یک بشقاب کم-GI مانند یک بشقاب سبزیجات کباب شده یا سالاد توت فرنگی، برای اطمینان از اینکه گزینه ای هوشمند دارید، بیاورید.

گسترش ابزار خود: فراتر از GI به انتخاب روزانه عملی

در حالی که انتخاب غذای فصلی پایه محکمی را تشکیل می دهد، ادغام عادات خاص می تواند مزایای آن را تقویت کند.در نظر بگیرید که مفهوم “نظم غذایی” - خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از اینکه کربوهیدرات ها بتوانند منحنی گلوکز را تا 30 درصد تمیز کنند، این تکنیک در طول سال کار می کند، صرف نظر از فصل، شروع یک وعده غذایی بهار با اسفناج و سالاد مرغ قبل از حرکت به یک کاسه کیینو یا شروع یک وعده غذایی کوچک از خوردن و شیرینی از یک وعده غذایی کوچک از ماه عسل.

چگونه برای تولید پایدار خون شکر

هر غذای فصلی به طور طبیعی کم است، اما با آماده سازی درست، حتی تولید متوسط-GI می تواند بدون ایجاد جهش در اینجا استراتژی های پیشرفته برای هر فصل گنجانده شده است:

] چشمه: نخود شیرین با نعناع و ricotta - چربی لبنیات جذب کند، هویج های اولیه با روغن نارگیل و دانه قبل از سرخ شدن؛ چربی و ادویه افزایش تحمل گلوکز.
تابستان: توت های پخته شده را برای استفاده در صاف بدون یخ اضافه؛ دمای سرد ممکن است کمی آهسته هضم. گریلو هلوس و با عروسک ماکارپون برای یک دسر که قند خون را مختل نمی کند، خدمت می کند.
Autumn: Mash پمپ پخته شده با اسپری شیر نارگیل کامل به جای کره یا شکر ترکیب با cinnamon و آجیل برای بهبود حساسیت به انسولین به طور طبیعی.برای کرم، مکعب و بو در حرارت بالا به caramelize بدون نیاز به شیرین کننده اضافه شده است.
و دانه های خام را به سالادها تبدیل کنید - چغندر خام دارای GI کمتری نسبت به پخته شدن هستند.

نقش ریتم های غذایی و C روزه

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که خوردن فصلی می تواند با ساعت شبانه بدن شما هماهنگ شود.در تابستان، ساعت های طولانی تر روز ممکن است وعده های غذایی بعد از ظهر را فراهم کند، در حالی که زمستان غذاهای زودتر، وعده های غذایی قلب دار را تشویق می کند تا بیشتر کربوهیدرات های شبانه - حتی کم کربوهیدرات - زودتر در روز که حساسیت به انسولین بالاترین است.

تولید فصلی و پیکلینگ برای یک GI پایین تر

تخمیر به طور طبیعی باعث کاهش هورمون سبزیجات در حالی که اضافه کردن پروبیوتیک ها که از سلامت روده حمایت می کنند و ممکن است متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد. سعی کنید رای گیری های بهار سریع، خیار تابستان، کلم پاییز (sauerkraut)، یا چغندر زمستانی را به طور مستقیم مهار هضم نشاسته، کاهش پاسخ گلیکیک حتی بخش کوچکی از سبزیجات را به عنوان یک قند خون پاک کننده جانبی به عنوان یک قند غذایی ساده اضافه کنید.

بستن افکار: خوردن یک عادت پایدار

با تنظیم صفحه خود را با توجه به آنچه طبیعت هر فصل فراهم می کند، شما می توانید غذاهای متنوع و طعم دهنده ای را در حالی که حمایت از سطح گلوکز خون پایدار است، خوردن فصلی فقط یک روند آشپزی نیست؛ یک روش پایدار برای تغذیه بدن و جلوگیری از بیماری مزمن است که آیا شما در حال مدیریت دیابت، پیش دیابت، و یا به سادگی هدف برای انرژی بهتر، تراز رژیم غذایی پایدار با تقویم برداشت دقیق، یک دوره مصرف کننده و شروع یک دوره غذایی کوچک در یک هفته است.