واقعیت جدایی از داستان: افسانه ها در مورد سطح قند خون

حقیقت پشت تصورات غلط قند خون

سطح قند خون برای سلامت متابولیک مرکزی است، اما آنها در اطلاعات نادرست پوشیده شده اند.این سردرگمی اغلب مردم را به اتخاذ ترس های غیرضروری و یا عادت های مضر سوق می دهد، این مقاله اسطوره های پایدار را از حقایق علمی جدا می کند، و راهنمایی روشنی برای هر کسی که به دنبال حمایت از سطح گلوکز پایدار است، چه شما در حال مدیریت دیابت هستید و چه به سادگی تلاش برای انرژی بهتر و تمرکز، درک آنچه واقعا بر قند خون تاثیر می گذارد ضروری است.

افسانه 1: خوردن شکر باعث دیابت می شود

این ایده که شکر به طور مستقیم باعث دیابت می شود یکی از مداوم ترین تصورات غلط است.در حقیقت، ملانوما دیابت یک گروه از اختلالات متابولیک است که توسط هیپرگلیسمی مزمن مشخص شده است.توسعه دیابت نوع 2 شامل یک ترکیب پیچیده از استعداد ژنتیکی، مقاومت به انسولین و عوامل شیوه زندگی مانند کیفیت رژیم غذایی و سطح فعالیت فیزیکی است.

شکر غذایی اضافی می تواند به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند، اما به عنوان مثال، کسی که مقدار زیادی شکر مصرف می کند، اما وزن و تمرینات سالم را به طور منظم ممکن است هرگز به دیابت مبتلا نشود، افراد دارای سابقه خانوادگی قوی یا سایر عوامل خطر حتی با مصرف متوسط دیابت آمریکا بر الگوهای رژیم غذایی کل بدن تاکید می کنند.

دیابت نوع 1، یک بیماری خود ایمنی غیر مرتبط با رژیم غذایی، این افسانه را بیشتر از بین می برد. افرادی که دیابت نوع 1 دارند باید قند خون را بدون در نظر گرفتن مصرف قند خود مدیریت کنند. آموزش عمومی در مورد ماهیت چند عاملی دیابت باعث کاهش ننگ و ترویج استراتژی های پیشگیری موثرتر.

افسانه 2: فقط افراد بیش از حد وزن دیابت را دریافت می کنند

در حالی که چاقی یک عامل خطر قابل توجه است، افراد در هر وزن می توانند دیابت نوع 2 را توسعه دهند، این افسانه ناشی از همبستگی قوی بین شاخص توده بدنی و مقاومت به انسولین است، اما ترکیب بدن - به طور خاص در برابر چربی های التهابی - نقش حیاتی تری ایفا می کند.یک فرد با وزن طبیعی اما چربی بالا و توده کم عضله می تواند سلامت ضعیف داشته باشد.

علاوه بر این، عوامل ژنتیکی، سن، قومیت و سابقه پزشکی همه بر خطر ابتلا به دیابت تأثیر می گذارند.به عنوان مثال، آسیایی های جنوبی و برخی دیگر از گروه های قومی اغلب در وزن پایین بدن نسبت به Caucasians، بیماری که به عنوان "یک دیابت واحد" شناخته می شود، به خوبی اثبات شده است که وزن تنها یک قطعه از یک پازل بزرگتر است که تنها نیاز به تاخیر در تشخیص قند و دیگران دارد.

علاوه بر این، دیابت نوع 1 و دیابت خود ایمنی اواخر در بزرگسالان (LADA) در افراد از انواع بدن رخ می دهد.هیچ کس نباید علائمی مانند ادرار مکرر، تشنگی شدید یا خستگی غیر معمول را صرفا بر اساس اندازه بدن خود نادیده بگیرد.

افسانه 3: شما نمی توانید کربوهیدرات بخورید اگر دیابت دارید

کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند و از بین بردن آنها به طور کامل برای اکثر افراد مبتلا به دیابت ضروری و سالم نیست، کلید در نوع و مقدار کربوهیدرات های مصرف شده است - که در غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها یافت می شود - به آرامی، باعث افزایش تدریجی گلوکز خون به جای یک جهش سریع.

کربوهیدرات های غنی از فیبر همچنین سلامت سیری و حمایت از سلامت روده را بهبود می بخشد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که شامل کربوهیدرات ها از منابع مغذی در حالی که محدود کردن قند تصفیه شده و دانه های فرآوری شده است.کاربوهیدراته شمارش یا استفاده از شاخص گلیسمیک می تواند به افراد کمک کند تا بدون محرومیت مصرف خود را تنظیم کنند.

برنامه ریزی غذایی دیبیتیک در مورد اجتناب نیست، بلکه در مورد تعادل و زمان بندی است.برای مثال، جفت کردن یک تکه میوه با پروتئین یا چربی جذب گلوکز را کند می کند. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت از پاستا، برنج و نان به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به خوبی ساختار یافته لذت می برند.این افسانه که همه کربوهیدرات ها از نظر محدود هستند که ممکن است منجر به خوردن یا کمبود مواد مغذی شود.

افسانه 4: سطح قند خون فقط یک نگرانی برای افراد مبتلا به دیابت است

این افسانه اهمیت تنظیم گلوکز برای همه را نادیده می گیرد. تنوع قند خون بر انرژی، خلق و خوی، عملکرد شناختی و سلامت بلند مدت حتی در افراد بدون دیابت تأثیر می گذارد - اغلب از وعده های غذایی بالا به خستگی، تحریک پذیری، مه مغزی و هوس کمک می کند.

تحقیقات در حال ظهور نوسانات قند خون مزمن را برای افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، کاهش شناختی و پیری زودرس پیوند می دهد. اصطلاح "dysگلیسمی" برای توصیف کنترل قند خون زیر بهینه که معیارهای دیابت را برآورده نمی کند، اما هنوز هم سلامت را مختل می کند. پانکراس و کبد به طور مداوم برای حفظ گلوکز خون در محدوده تنگ کار می کند؛ حمایت از سیستم از طریق رژیم غذایی و مزایای زندگی.

علاوه بر این، بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت از وضعیت خود بی اطلاع هستند، به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بیش از 80 درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت نمی دانند که گاهی اوقات قند خون را تحت نظارت قرار می دهند، به ویژه پس از غذا، می توانند هشدار های اولیه و تغییرات پیشگیرانه را قبل از ابتلا به دیابت کامل ارائه دهند.

باور پنجم: انسولین مضر است و باید اجتناب شود

انسولین یک هورمون نجات دهنده زندگی است که به طور طبیعی توسط پانکراس تولید می شود.در نوع 1 دیابت، بدن دیگر انسولین را نمی سازد، نیاز به درمان انسولین غیرسرطانی از تشخیص بر اساس دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین اغلب منجر به نیاز به انسولین به عنوان بیماری پیشرفت می کند. این مفهوم که انسولین از سوء تفاهم در مورد اثرات آن و ترس از افزایش وزن یا هیپوگلیسمی مضر است.

در واقع، انسولین موثرترین عامل برای کاهش گلوکز خون و جلوگیری از عوارض حاد مانند کتواسوئیدوز دیابتی است. آنالوگهای انسولین مدرن برای اقدامات قابل پیش بینی تر مهندسی شده اند و عوارض جانبی کاهش یافته اند در حالی که درمان انسولین نیازمند آموزش و مدیریت دقیق است، اما به طور ذاتی خطرناک نیست.

اجتناب از انسولین از ترس می تواند منجر به هیپرگلیسمی طولانی مدت شود که به اعصاب، کلیه ها، چشم ها و رگ های خونی آسیب می رساند. ترس از یا افزایش وزن قابل درک است، اما پیشرفت های پزشکی مانند دستگاه های قلم و مانیتورهای مداوم گلوکز باعث می شود انسولین درمانی آسان تر از همیشه باشد.

درک مقررات قند خون

برای جدا کردن واقعیت از داستان، درک پایه ای از متابولیسم گلوکز مفید است.پس از خوردن، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شود. پانکراس افزایش گلوکز و انسولین را تشخیص می دهد، سلول های سیگنال دهنده را برای جذب گلوکز برای انرژی یا ذخیره سازی می کند.

این حلقه بازخورد، اگلیسمی را حفظ می کند – یک محدوده گلوکز خون طبیعی تقریبا ۷۰ تا ۱۰۰ میلی گرم / dL (3.9 تا 5.6 میلی مترول / L) در هنگام ناشتا بودن، یا تولید انسولین کافی نیست (نوع 1) یا سلول ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند (نوع ۲)، که باعث تجمع گلوکز در خون می شود.

هوموز همچنین شامل هورمون هایی مانند کورتیزول، اپیفین و هورمون رشد است که می تواند قند خون را در طول استرس یا بیماری افزایش دهد، حتی کیفیت خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و نشان دهد که چگونه عوامل شیوه زندگی با فیزیولوژی ارتباط دارند.

عوامل کلیدی که بر قند خون تأثیر می گذارد

بسیاری از متغیرها بر سطح گلوکز روزانه فراتر از مصرف کربوهیدرات تاثیر می گذارند:

• ترکیب مواد غذایی: پروتئین و هضم کربوهیدرات آهسته چربی، خم شدن گلوکز، سفارش خوردن - به عنوان مثال سبزیجات اول، پروتئین و چربی و کربوهیدرات ها باقی می ماند - می تواند قند پس از قند خون پایین تر باشد.
• فعالیت فیزیکی: ورزش جذب گلوکز را به عضلات افزایش می دهد، بهبود حساسیت به انسولین برای 24 ساعت.
• استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد، که تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا راه رفتن می تواند کمک کند.
• خواب: خواب ضعیف حساسیت به انسولین را مختل می کند و هورمون های گرسنگی را بالا می برد، که منجر به میل بیشتر برای غذاهای با کربوهیدرات بالا می شود.
• ریشه کن: برخی از داروها (استروئیدها، برخی از داروهای ضد افسردگی، دیورتیک) می توانند قند خون را افزایش دهند.همیشه در مورد عوارض جانبی با پزشک بحث کنند.
• Illness و عفونت: [FLT 1] پاسخ ایمنی هورمون های ضد تشنج را آزاد می کند، اغلب باعث هیپرگلیسمی موقت می شود، حتی سرماخوردگی معمولی می تواند کنترل را مختل کند.
• [FLT: 1] D هیدراسیون بر گلوکز خون متمرکز می شود و آب کافی به کلیه ها کمک می کند تا گلوکز اضافی را دفع کنند.

پیگیری این عوامل در طول زمان می تواند الگوهایی را آشکار کند و افراد را قادر سازد تا اقدام هدفمند را انجام دهند.

استراتژی های عملی برای قند خون سالم

حفظ سطح گلوکز پایدار نیازمند یک رویکرد جامع است.در اینجا گام های عملی با حمایت از شواهد وجود دارد:

اولویت بندی کامل، غذاهای فرآوری نشده

سبزیجات غنی از فیبر، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و کربوهیدرات های فرآوری نشده از هضم تدریجی پشتیبانی می کنند، از دانه های تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین و اسنک های فرآوری شده که باعث افزایش سریع می شوند، برای مثال، مبادله نان سفید برای نان های سویا یا غلات کامل می تواند پاسخ گلیسمی پایین تری را به دست آورد.

نظارت بر کیفیت کربوهیدرات و مقدار

همه کربوهیدرات ها برابر نیستند.شاخص گلیسمی با اثر آنها بر قند خون، غذاهای کم-GI (اکثر سبزیجات، حبوبات، barley، quinoa) ایده آل است.با این حال، کنترل بخش حتی برای کربوهیدرات های سالم نیز مناسب است – نیمی از آنها با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات ها – یک راهنمای بصری ساده است.

فعالیت بدنی منظم

حرکت مداوم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته به علاوه دو جلسه آموزش قدرت، حتی پیاده روی های کوتاه پس از غذا می تواند سفرهای پس از زایمان گلوکز را کاهش دهد.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که هر 30 دقیقه با فعالیت نور طولانی مدت بنشینید.

مدیریت استرس و خواب

استرس مزمن و خواب ناکافی محرک های پنهان از دیسآرزوفر قند خون هستند که قبل از آن، ۹ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در هر شب را اولویت می دهند. تکنیک های آرامش بخش مانند آرامش عضلات مترقی، مجله یا زمان صرف شده در طبیعت می توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند و نتایج متابولیک را بهبود بخشند.

اقامت در هیدرو

آب بهترین نوشیدنی است.نوشیدنی شیرین، از جمله آب میوه، باعث افزایش سریع گلوکز می شود، حتی نوشابه های رژیم غذایی ممکن است در برخی افراد، واکنش به انسولین را تحت تاثیر قرار دهند. چای های گیاهی و آب های آلوده جایگزین های طعم دهنده هستند. آکادمی های ملی علوم توصیه می کنند در مورد 3.7 لیتر در روز برای مردان و 2.7 برای زنان (از جمله غذا).

نظارت منظم

برای کسانی که در معرض خطر هستند، استفاده متناوب از گلوکومتر یا نظارت مستمر گلوکز می تواند نشان دهد که چگونه غذاها، فعالیت ها و عوامل استرس زا بر قند خون تأثیر می گذارند. داده ها از نظارت به شخصی سازی مداخلات کمک می کند، حتی بدون دیابت، حفظ گلوکز ناشتا زیر 100 میلی گرم / dL (5.6 میلی مترول / L) با سلامت طولانی مدت بهتر است.

قند خون و مدیریت وزن

قند خون پایدار از مدیریت وزن با کاهش تصادفات انرژی که باعث پرخوری می شود، هنگامی که گلوکز به سرعت کاهش می یابد، بدن تمایل به انرژی سریع دارد، اغلب منجر به انتخاب های با کالری بالا می شود.در مقابل، گلوکز پایدار به حفظ سطح انرژی ثابت و کاهش میزان انسولین که ذخیره سازی چربی را ترویج می کند.

انسولین یک هورمون آنابولیک است؛ سطوح بالا ذخیره سازی چربی را تشویق می کند و مانع از ترشح بیش از حد انسولین از طریق رژیم غذایی و ورزش می شود، مردم می توانند به راحتی وزن سالم را حفظ کنند، به همین دلیل رژیم های کم کربوهیدرات گاهی اوقات کاهش وزن سریع را تولید می کنند - با این حال، شیوه های پایدار که شامل کربوهیدرات های با کیفیت نیز موثر هستند زمانی که کالری و مواد مغذی متعادل هستند.

علاوه بر این، توده عضلانی لاغر به لحاظ متابولیک فعال است و جذب گلوکز استراحت را افزایش می دهد. تمرینات قدرتی عضلات را ایجاد می کند و یک حلقه بازخورد مثبت برای کنترل گلوکز ایجاد می کند.

آزمایش خون رایج در مورد تصورات غلط

بسیاری از مردم درک نمی کنند که چگونه خواندن گلوکز خون را تفسیر کنند، به عنوان مثال، یک مطالعه بالا به طور خودکار نشان دهنده شکست نیست، ممکن است ناشی از استرس، بیماری یا یک وعده غذایی بزرگتر از حد معمول باشد. روند در طول روز و هفته ها بیشتر اهمیت دارد، به طور مشابه، گلوکز ناشتا طبیعی سفرهای عادی پس از زایمان را تضمین نمی کند.

افسانه دیگر این است که تنها بیماران دیابتی باید تست کنند.در حقیقت، هر کسی که دارای عوامل خطر است – سابقه خانوادگی، سبک زندگی بی تحرک، فشار خون بالا یا کلسترول غیر طبیعی – می تواند از آزمایش های گاه به گاه بهره مند شود.

در نهایت، مانیتورهای خانگی اگر به درستی استفاده شوند، دست های شستشوی درست قبل از آزمایش، با استفاده از نوار های آزمایشی تازه و کالیبره کردن مانیتورهای مداوم، خطاهای مشاوره را کاهش می دهند، متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد محدوده های هدف و اقدامات پیگیری ضروری است.

نقش مکمل ها و داروهای گیاهی

بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند که قند خون را کاهش می دهند، از سینمون گرفته تا بنزین، در حالی که برخی از آنها در آزمایشات بالینی وعده می دهند، آنها جایگزین درمان پزشکی نیستند.به عنوان مثال، berberine نشان داده شده است که گلوکز ناشتا و HbA1c را به طور متوسط کاهش دهد، اما اثرات آن متفاوت است و می تواند با دارو ارتباط برقرار کند.

منیزیم، کروم و اسید آلفا لیپوئیک دیگر مواد مغذی مورد مطالعه هستند، اما شواهد مخلوط هستند.یک رژیم غذایی غذایی غذایی به طور کلی مقادیر کافی از این موارد را فراهم می کند.به جای پرداختن به رژیم غذایی، ورزش و استرس یک اشتباه است.

افسانه های قند خون و دیابت نوع 1

چند اسطوره به طور خاص به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 آسیب می رساند، یکی این است که آنها نباید ورزش کنند زیرا باعث هیپوگلیسمی می شود، در واقع ورزش مفید است، اما نیاز به تنظیمات دقیق انسولین و مصرف کربوهیدرات دارد. افسانه دیگر این است که دیابت نوع 1 توسط یک رژیم غذایی ضعیف ایجاد می شود، که نادرست است؛ این یک وضعیت خود ایمنی است.

علاوه بر این، برخی معتقدند که افرادی که دیابت نوع 1 دارند نمی توانند شیرینی بخورند، می توانند با پوشش مناسب انسولین، کلید درک نسبت انسولین به کربوهیدرات و زمان بندی است. آموزش در مورد دیابت نوع 1 برای کاهش تبعیض در مدارس و محل کار بسیار مهم است.

نتیجه گیری

اسطوره های قند خون همچنان ادامه دارد، زیرا سلامت متابولیک پیچیده و پیام های بیش از حد ساده است که به راحتی گسترش می یابد.با بررسی شواهد، ما می بینیم که:

• خوردن قند به تنهایی باعث دیابت نمی شود، اما کیفیت کلی رژیم غذایی مهم است.
• دیابت می تواند بر افراد هر وزن تاثیر بگذارد.
• کربوهیدرات ها ممنوع نیستند؛ انتخاب عاقلانه کلید است.
• ثبات قند خون برای همه مهم است، نه فقط برای افراد مبتلا به دیابت.
• انسولین درمانی ایمن و ضروری برای بسیاری از افراد است.

افراد مسلح با دانش دقیق، می توانند گام های پیشگیرانه ای برای حفظ سطح گلوکز سالم بردارند. تغییرات کوچک و ثابت در رژیم غذایی، ورزش، مدیریت استرس و خواب به طور کلی مزایای قابل توجهی را برای مشاوره شخصی سازی شده، مشورت با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا اندئورینولوژیست.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از انجمن دیابت آمریکا ، CDC برنامه پیشگیری از دیابت و موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیه بررسی کنید.