تعیین اهداف وزن واقعی برای مدیریت دیابت

محاسبه وزن هدف خود

به جای اصلاح یک عدد "ایده آل"، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که یک محدوده وزن سالم را شناسایی کنند که برای تنوع فردی و پایداری بدن (BMI) یک نقطه شروع را فراهم می کند، اگرچه دارای محدودیت است و مزایای قابل توجهی در توده عضلانی، تراکم استخوان یا ترکیب بدن برای اکثر بزرگسالان ندارد، BMI بین 18.5 و 24.9 وزن طبیعی در نظر گرفته می شود، اگرچه افراد مبتلا به دیابت حتی ممکن است مزایای قابل توجهی در BMI خود داشته باشند.

دور کمر سنج یک متریک ارزشمند دیگر را ارائه می دهد، به ویژه برای ارزیابی تجمع چربی در برابر مردان، یک دور کمر زیر 40 اینچ به طور کلی توصیه می شود، در حالی که برای زنان، هدف زیر 35 اینچ است که این اندازه گیری ها به شدت با سلامت متابولیک و خطر کار با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را برای ایجاد اهداف شخصی بر اساس وزن فعلی، وضعیت سلامت و سابقه پزشکی تضمین می کند که اهداف ایمن و موثر هستند.

قدرت اهداف سازمانی

شکستن یک هدف از دست دادن وزن بزرگتر به اهداف کوچکتر، افزایشی ایجاد یک سری از نقاط عطف قابل دستیابی که ایجاد اعتماد و حرکت است، اگر هدف نهایی شما از دست دادن 50 پوند است، که می تواند احساس کند خسته کننده و دور، با این حال، با تمرکز بر از دست دادن 5 پوند اول خود را بلافاصله و قابل دستیابی به دست آورد، شما می توانید این موفقیت را جشن بگیرید و چشم انداز خود را بر روی 5 پوند بعدی تنظیم کنید.

این رویکرد با سرعت توصیه شده ۱ تا ۱ پوند در هفته، که تحقیقات به عنوان بهینه برای کاهش وزن پایدار پشتیبانی می کند، کاهش سریع وزن از طریق محدودیت شدید کالری یا رژیم های غذایی اغلب منجر به کاهش عضلات، کمبود تغذیه و کاهش متابولیسم می شود، مهمتر از همه، کاهش سریع وزن به ندرت پایدار است، با اکثر مردم دوباره وزن - و اغلب پوند اضافی - با یک سال یا دو عادت درجه بندی، اجازه می دهد تا توده بدن شما را تنظیم کند و حفظ کند، و حفظ وزن بدن خود را حفظ کند.

استراتژی های تغذیه ای برای کاهش وزن پایدار با دیابت

درک تعادل استراتژیک

دستیابی به تعادل صحیح کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها برای مدیریت وزن و کنترل قند خون ضروری است. کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح گلوکز خون دارند، شمارش کربوهیدرات یا آگاهی از یک مهارت کلیدی برای افراد مبتلا به دیابت دارند.اما این بدان معنا نیست که کربوهیدرات ها باید حذف شوند – آنها یک منبع مهم انرژی باقی می مانند و مواد مغذی ضروری را در هنگام انتخاب عاقلانه ارائه می دهند.

تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده با محتوای فیبر بالا، مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرارش.این غذاها به آرامی هضم می شوند، باعث افزایش تدریجی قند خون به جای افزایش شدید فیبر نیز سیری را ترویج می کند، به شما کمک می کند احساس کامل و به طور طبیعی کاهش مصرف کالری.انجمن دیابت آمریکا نشان می دهد که هیچ یک از مواد مغذی ایده آل برای همه افراد مبتلا به دیابت، به جای تاکید بر الگوهای فردی، و ترجیحات فردی، و به طور طبیعی خوردن، وجود ندارد.

پروتئین نقش مهمی در مدیریت وزن با ترویج سیری، حفظ توده عضلانی ضعیف در طول کاهش وزن ایفا می کند و حداقل تاثیر بر سطح گلوکز خون دارد. شامل منابع پروتئینی ضعیف مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب در هر وعده غذایی است.

کنترل پورت و غذا خوردن ذهن

حتی غذاهای مغذی می توانند در هنگام مصرف بیش از حد به افزایش وزن کمک کنند.کنترل پورتیون یکی از موثرترین استراتژی ها برای ایجاد کمبود کالری لازم برای کاهش وزن در حالی که حفظ کمبود تغذیه ای است، روش بشقاب ارائه می دهد یک رویکرد ساده و بصری به کنترل بخش: پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده یا سبزیجات نشاسته.

شیوه های خوردن آگاهانه کنترل بخش را با افزایش آگاهی از گرسنگی و نشانه های کامل افزایش می دهد.این شامل خوردن آهسته، بدون حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن های هوشمند، و توجه به طعم، بافت و رضایت حاصل از غذا است. بسیاری از مردم در خودکار خلبان غذا می خورند، مصرف غذا به سرعت بدون واقعا طعم و یا تشخیص زمانی که به اندازه کافی داشته اند.

استراتژی های کنترل بخش عملی شامل استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه ها است که توهم بصری از خدمت های بزرگتر را ایجاد می کند؛ اندازه گیری مواد غذایی در ابتدا برای کالیبره کردن درک خود از بخش های مناسب؛ و اسنک های پیش از صادرات به جای خوردن مستقیم از بسته های بزرگ، هنگام غذا خوردن، به اشتراک گذاری یک تثبیت، سفارش از منوی Appetizer، و یا بلافاصله نیمی از وعده غذایی خود را به خانه قبل از غذا خوردن شروع کنید.

برنامه ریزی غذا و آمادگی

برنامه ریزی مداوم غذا و آماده سازی پایه مدیریت موفقیت آمیز وزن با دیابت را تشکیل می دهد، هنگامی که شما برنامه غذایی را در پیش می گیرید، انتخاب آگاهانه و آگاهانه به جای تصمیمات واکنشی که توسط گرسنگی، راحتی یا برنامه ریزی غذا هدایت می شود، همچنین مدیریت قند خون بهتر را با ایجاد سازگاری در مصرف کربوهیدرات و زمان غذا تسهیل می کند، که به بهینه سازی داروها کمک می کند تا انجام دهند و تنوع گلوکز را کاهش دهند.

با طراحی یک زمان خاص در هر هفته برای برنامه ریزی غذا شروع کنید – بسیاری از مردم یکشنبه را به خوبی می یابند.برنامه خود را برای هفته آینده بررسی کنید، و هر گونه تعهداتی را که ممکن است بر زمان غذا یا آماده سازی غذا تاثیر بگذارد، وعده های غذایی را که با اهداف تغذیه ای شما در کنار می آیند، در حالی که غذاهایی که واقعا از آن لذت می برید، از آن جلوگیری می کند و طیف گسترده ای از مواد مغذی را تضمین می کند، بنابراین هدف شامل پروتئین ها، سبزیجات و سبزیجات مختلف، و غلات در کل هفته است.

پخت و پز و پیش غذا می تواند به طور چشمگیری کاهش بار روزانه خوردن سالم. آماده کردن مقادیر زیادی از مواد اولیه مانند برنج قهوه ای، کینو، مرغ کباب شده، یا سبزیجات کباب شده که می تواند مخلوط و همسان در طول هفته.پورت این اجزا را به ظروف فردی برای راحتی گرفتن و ترک غذا به راحتی در دسترس است کاهش وسوسه برای گرفتن و یا انتخاب گزینه های کم تغذیه و یا محدود انرژی در هنگام محدود است.

حرکت در چالش های رژیم غذایی مشترک

موقعیت های اجتماعی، غذا خوردن عاطفی و میل به غذا، موانع مشترکی برای حفظ الگوهای غذایی سالم را نشان می دهد. گردهمایی های اجتماعی اغلب در اطراف غذا متمرکز هستند و فشار به غوطه ور شدن در گزینه های با کالری بالا، ارائه های با کربوهیدرات بالا می تواند برای این شرایط آماده شود با خوردن یک وعده غذایی کوچک، متعادل یا اسنک قبل از حضور، که کاهش انتخاب های مبتنی بر گرسنگی قبل از پر کردن سبزیجات، و مراقبت از آن واقعا می خواهید از مصرف پروتئین های خاص، و مراقبت کنید.

خوردن عاطفی – استفاده از غذا برای مقابله با استرس، ناراحتی، خستگی یا احساسات دیگر – می تواند تلاش های مدیریت وزن را از بین ببرد.توسعه استراتژی های مقابله جایگزین برای موفقیت طولانی مدت ضروری است، زمانی که احساس می کنید که در پاسخ به احساسات به جای گرسنگی فیزیکی، مکث و شناسایی آنچه که شما در واقع احساس می کنید، سپس در یک آدرس های غیر غذایی که احساسات نامیده می شود: اگر یک دوست شما را خسته کنید یا تنها باشید، اگر یک سرگرمی را دنبال کنید، یا یک سرگرمی باشید، تنها باشید، یا یک سرگرمی باشید، یا یک سرگرمی باشید، سعی کنید.

میل به غذا، به ویژه برای شیرینی ها و کربوهیدرات های تصفیه شده، می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت به چالش کشیده شود، به جای تلاش برای از بین بردن غذاهای مورد علاقه - که اغلب با افزایش جذابیت خود - اعتدال عمل و برنامه افراط استراتژیک برای بخش های کوچک از غذاهای مورد نظر در برنامه غذایی کلی خود، و جفت آنها با پروتئین یا چربی های سالم برای به حداقل رساندن تاثیر قند خون گاهی اوقات میل به پروتئین تغذیه کافی و میل به طور کلی، و میل به طور کلی، و میل به کالری و کالری و کالری کافی و کاهش می تواند.

فعالیت فیزیکی به عنوان یک سنگ مدیریت وزن

مزایای متعدد ورزش برای دیابت

فعالیت فیزیکی مزایای عمیقی برای افراد مبتلا به دیابت فراهم می کند که به مراتب فراتر از سوزاندن کالری و کاهش وزن است. ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به سلول ها اجازه می دهد تا به طور موثر از گلوکز استفاده کنند و سطح قند خون را هر دو بلافاصله و در طول زمان کاهش دهند. فعالیت فیزیکی منظم همچنین به مدیریت فشار خون، بهبود پروفایل های کلسترول، کاهش التهاب، افزایش می دهد و سلامت روان، و بهبود می دهد.

اثرات کاهش گلوکز ورزش می تواند در طول فعالیت فیزیکی، قرارداد عضلات و استفاده از گلوکز برای انرژی، کشیدن آن از جریان خون بدون نیاز به انسولین، این جذب گلوکز مستقل انسولین به مدت چند ساعت پس از پایان ورزش به عنوان عضلات به دست آوردن ذخایر گلیک خود ادامه می یابد.

طراحی یک برنامه تمرینی موثر

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان مبتلا به دیابت حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را درگیر می کنند، حداقل سه روز گسترش می یابد، بدون اینکه بیش از دو روز متوالی بدون فعالیت داشته باشید، فعالیت شدید حالت تهوع شامل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا رقص – فعالیت هایی است که ضربان قلب و تنفس شما را بالا می برد، اما هنوز به شما اجازه می دهد تا در یک مکالمه ادامه دهید.

آموزش مقاومت، که قدرت عضلانی و توده را ایجاد می کند، باید حداقل دو روز در هفته در روزهای غیر تشنجی گنجانده شود. بافت عضلانی از نظر متابولیک فعال است، سوزاندن کالری بیشتر در استراحت نسبت به بافت چربی، افزایش توده عضلانی از طریق آموزش مقاومت، بنابراین افزایش میزان متابولیسم استراحت، حمایت از تلاش های مدیریت وزن.

برای کسانی که جدید به ورزش یا محدودیت های فیزیکی، شروع به آرامی و به تدریج افزایش شدت و مدت زمان بسیار مهم است، حتی فعالیت های کوتاه مدت - به عنوان کوتاه به عنوان 10 دقیقه - ارائه مزایای بهداشتی و می تواند در طول روز انباشته شود. پیاده روی صبح، جلسه کشش ناهار، و دوچرخه سواری شبانه می تواند به طور جمعی با توصیه های فعالیت در حالی که راحت تر به یک برنامه شلوغ بیش از یک تمرین طولانی است.

موانع آینده برای فعالیت فیزیکی

موانع رایج برای فعالیت بدنی منظم شامل کمبود زمان، دسترسی محدود به امکانات یا تجهیزات، ناراحتی فیزیکی یا محدودیت ها، انگیزه کم و نگرانی در مورد مدیریت قند خون در طول تمرین است.

محدودیت های زمانی را می توان با برنامه ریزی ورزش به عنوان هر قرار ملاقات مهم، درمان آن به عنوان غیر قابل مذاکره است. آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) یک گزینه کارآمد ارائه می دهد، ارائه مزایای قابل توجهی در دوره های زمانی کوتاه تر است. تمرینات خانگی با استفاده از تمرینات وزن بدن، گروه های مقاومتی، و یا فیلم های تناسب اندام آنلاین زمان سفر به باشگاه را از بین می برد.

محدودیت های فیزیکی یا ناراحتی نیاز به تغییرات دارند اما نباید از فعالیت به طور کامل جلوگیری کنند، تمرینات مبتنی بر آب مانند شنا یا آبروبیک باعث کاهش استرس در مفاصل می شود در حالی که ارائه مزایای قلبی و قوی است. تمرینات صندلی با محدودیت های تحرک فیزیکی یا مربیان دیابت گواهی می تواند به شناسایی فعالیت های ایمن، موثر مناسب برای سطح تناسب اندام و هر گونه عوارض مانند نوروپاتی یا رتینوپاتی که نیاز به ملاحظات خاص دارند، کمک کند.

انگیزه اغلب با موم و بی سیم، ایجاد سیستم هایی که از ثبات حمایت می کنند، حتی زمانی که شور و شوق کم است، هیجان با یک دوست یا پیوستن به یک کلاس گروه، پاسخگویی و ارتباط اجتماعی را فراهم می کند، پیگیری فعالیت شما با استفاده از برنامه ها، ردیاب های تناسب اندام و یا لاگ های ساده، یک رکورد بصری از پیشرفت را ایجاد می کند که می تواند انگیزه ای برای شما ایجاد کند.

مدیریت قند خون در طول تمرین

درک اینکه چگونه انواع مختلف ورزش بر قند خون تأثیر می گذارد برای فعالیت فیزیکی ایمن با دیابت ضروری است، ورزش هوازی به طور معمول سطح گلوکز خون را کاهش می دهد، در حالی که فعالیت های بسیار شدید یا رقابتی می توانند به طور موقت قند خون را به دلیل انتشار هورمون استرس افزایش دهند، ایجاد آزمایش شخصی و تشخیص الگو مهم است.

قبل از ورزش قند خون را بررسی کنید و اگر کمتر از 100 میلی گرم / dL باشد، یک اسنک کوچک کربوهیدرات را مصرف کنید تا از هیپوگلیسمی جلوگیری کنید، اگر قند خون بالاتر از 250 میلی گرم باشد و دیابت نوع 1 دارید، به طور منظم برای درمان کتون ها استفاده کنید؛ در صورت حاضر، از ورزش تا زمانی که قند و کتون ها تحت کنترل هستند، در طول فعالیت طولانی مدت طولانی مدت بیش از یک ساعت، به راحتی چک کنید و به طور منظم به کربوهیدرات های کم نیاز دارند.

پس از ورزش، نظارت بر قند خون به عنوان هیپوگلیسمی تاخیر می تواند چندین ساعت بعد رخ دهد، به ویژه یک شبه پس از فعالیت شبانه، ممکن است نیاز به تنظیم دوز دارو یا مصرف کربوهیدرات در روزهای ورزش داشته باشید.با همکاری نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه یک برنامه فردی که به شما اجازه می دهد تا در هنگام بهینه سازی کنترل قند خون و حمایت از اهداف مدیریت وزن خود، به طور ایمن ورزش کنید.

نقش متخصصان بهداشت و درمان در تنظیم هدف

ایجاد تیم مراقبت از دیابت

مدیریت موثر دیابت و کاهش وزن نیاز به یک رویکرد مشترک شامل متخصصان مراقبت های بهداشتی متعدد با تخصص مکمل. پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص غدد بدن، مدیریت پزشکی کلی را فراهم می کند، داروها، سفارش آزمایش های آزمایشگاهی و مانیتور برای عوارض را تجویز می کند.آنها می توانند ارزیابی کنند که آیا کاهش وزن برای شما مناسب است و به ایجاد اهداف ایمن و واقعی بر اساس پروفایل کامل سلامت شما کمک می کند.

متخصص تغذیه ثبت شده (RDN)، به ویژه کسی که متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی (CDCES)، ارائه می دهد تخصص ارزشمند در برنامه ریزی غذایی، شمارش کربوهیدرات و استراتژی های تغذیه ای متناسب با مدیریت دیابت، آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی را توسعه دهید که از کاهش وزن در حالی که تضمین تغذیه و کنترل قند خون.

مربیان دیابت، که ممکن است پرستاران، متخصصان رژیم غذایی، داروسازان یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی با آموزش تخصصی باشند، آموزش در تمام جنبه های مدیریت خود دیابت را ارائه دهند، آنها می توانند نظارت بر گلوکز، مدیریت دارو، مهارت های حل مسئله و استراتژی های رفتاری برای تغییر شیوه زندگی را آموزش دهند.

ملاحظات پزشکی و تشنج

برخی از شرایط پزشکی و عوارض دیابت نیاز به توجه ویژه در هنگام تنظیم اهداف وزن و اجرای استراتژی های کاهش وزن دارند. بیماری قلبی عروقی ممکن است قبل از شروع یک برنامه ورزشی و نظارت دقیق در طول کاهش وزن نیاز به تغییرات در مصرف پروتئین و توجه دقیق به کمبود تغذیه داشته باشد. Retinopathy ممکن است انواع خاصی از ورزش با شدت بالا یا بالا را محدود کند که می تواند فشار چشم یا کاهش خطر شبکیه را افزایش دهد.

Neuropathy که بر روی پاها تاثیر می گذارد نیاز به کفش ویژه، بازرسی روزانه پا و انتخاب فعالیت های کم اثر دارد که خطر آسیب را به حداقل می رساند. autonomic می تواند پاسخ ضربان قلب به ورزش را تحت تاثیر قرار دهد و خطر بی اطلاع بودن هیپوگلیسمی را افزایش دهد.

داروها همچنین بر استراتژی های مدیریت وزن تأثیر می گذارند، برخی از داروهای دیابت، از جمله انسولین، سولفات و تیازولیدین، می توانند افزایش وزن را افزایش دهند، در حالی که برخی دیگر مانند متوفورین، آگونیست های گیرنده GLP-1، و مهارکننده های SGLT2 ممکن است از کاهش وزن حمایت کنند و تنظیماتی که در هنگام بهبود سرعت یا بهبود داروها و یا کاهش قند خون، بدون هدایت این داروها، بهبود می تواند منجر به کاهش قند خون شود.

وقتی به مداخله های کاهش وزن پزشکی توجه کنیم

برای برخی از افراد مبتلا به دیابت و چاقی، تغییرات شیوه زندگی به تنهایی ممکن است کاهش وزن کافی برای دستیابی به اهداف بهداشتی ایجاد نکند.در این موارد، مداخلات کاهش وزن پزشکی ممکن است مناسب باشد. داروهای ضد چاقی تایید شده توسط FDA می توانند در ارتباط با تغییرات شیوه زندگی برای افزایش کاهش وزن استفاده شوند.این داروها از طریق مکانیسم های مختلف کار می کنند، از جمله کاهش اشتها، افزایش احساسات کامل، کاهش یا جذب چربی.

چندین دارو که در ابتدا برای درمان دیابت ایجاد شده اند، برای کاهش وزن موثر بوده و در حال حاضر برای درمان چاقی تایید شده اند. GLP-1 آگونیست هایی مانند semaglutide نتایج بسیار چشمگیر را نشان داده اند، با کارآزمایی های بالینی نشان می دهد که نشان می دهد کاهش وزن متوسط 15٪ یا بیشتر از وزن بدن، این داروها همچنین کنترل قند خون را بهبود می بخشد، و به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت و چاقی ارزشمند است.

جراحی باریاtric نشان دهنده موثرترین مداخله برای چاقی شدید است و می تواند منجر به بهبود چشمگیر در کنترل دیابت شود، گاهی اوقات منجر به بهبودی کامل می شود. روش هایی مانند دور معده، گاستریکتومی آستین و گروه بندی معده قابل تنظیم به طور معمول برای افرادی که BMI 40 یا بالاتر یا 35 یا بالاتر با شرایط بهداشتی مرتبط با چاقی مانند دیابت در نظر گرفته می شود.

استراتژی های رفتاری برای موفقیت طولانی مدت

قابلیت های خود و حساب

نظارت مستمر از مصرف مواد غذایی، فعالیت بدنی، سطح گلوکز خون و وزن باعث آگاهی و پاسخگویی می شود که از تغییر رفتار حمایت می کند. ژورنال های غذایی یا برنامه های ردیابی کمک می کند تا الگوهایی مانند زمان های روز را شناسایی کنند، محرک های عاطفی برای خوردن یا غذاهایی که باعث افزایش قند خون می شوند.

نظارت بر گلوکز خون بازخورد فوری در مورد چگونگی انتخاب غذا و فعالیت فیزیکی شما را تحت کنترل دیابت قرار می دهد و تاثیر یک شام بزرگ در قند خون شما را مشاهده می کند، یا مشاهده اینکه چگونه یک پیاده روی پس از زایمان گلوکز را به محدوده بالا می برد، ارتباط بین رفتارها و نتایج گلوکز مداوم (CGMs) اطلاعات دقیق تر، الگوهای و روندی را که ممکن است از آزمایش انگشت دوره ای آشکار نشود، تقویت می کند.

وزن منظم کمک می کند تا پیشرفت را پیگیری کنید و تشخیص دهید که چه زمانی تنظیمات برنامه شما مورد نیاز است، با این حال، فرکانس وزن کردن یک انتخاب شخصی است. برخی از افراد از وزن روزانه بهره مند می شوند، که تحقیقات نشان می دهد می تواند با اجازه تشخیص زودهنگام از دستاوردهای کوچک قبل از اینکه آنها مشکلات بزرگتر شوند، کاهش وزن روزانه یا دیسک را به دلیل نوسانات طبیعی از مایعات، و حفظ وزن هفتگی بدون فراهم آوردن اطلاعات مفید، فراهم می کند.

حل مسئله و بازگشت به پیشگیری

جایگزین ها بخش طبیعی هر فرآیند تغییر رفتار هستند، نه نشانه های شکست.توسعه مهارت های حل مسئله به شما کمک می کند تا چالش ها را هدایت کنید و به رفتارهای سالم برگردید، نه اینکه اجازه دهید وقفه های موقت برای تبدیل شدن به عود طولانی مدت شود، زمانی که شما با یک مانع مواجه می شوید – چه یک هفته از پرخوری مبتنی بر استرس، آسیب که مانع ورزش، یا یک دوره قند خون می شود – به جای حل مشکل شخصی به عنوان یک مشکل.

فرآیند حل مسئله شامل چندین مرحله است: به وضوح تعریف مشکل، طوفان راه حل های احتمالی بدون قضاوت آنها، ارزیابی مزایا و معایب هر گزینه، انتخاب و اجرای امیدوار کننده ترین راه حل و ارزیابی نتیجه.اگر اولین راه حل کار نمی کند، امتحان دیگر، این رویکرد سیستماتیک کاهش واکنش عاطفی است که اغلب همراه با موانع و قدرت شما برای انجام اقدامات سازنده است.

شناسایی موقعیت های پرخطر در پیشبرد به شما اجازه می دهد تا قبل از اینکه در لحظه هستید، استراتژی های مقابله ای را توسعه دهید.اگر می دانید که گردهمایی های تعطیلات معمولا منجر به پرخوری می شوند، استراتژی های خاصی را برنامه ریزی کنید: قبل از شرکت، یک غذای مغذی برای به اشتراک گذاری، خودتان را از میز غذا دور کنید یا یک دوست حمایتی برای کمک به شما در پیگیری باقی بمانید.

ساخت سیستم پشتیبانی

حمایت اجتماعی به طور قابل توجهی بر موفقیت کاهش وزن و نگهداری طولانی مدت تأثیر می گذارد: پشتیبانی عملی مانند یک عضو خانواده که به شما برای پیاده روی ها ملحق می شود یا به آماده سازی غذا کمک می کند، حمایت عاطفی از دوستانی که گوش می دهند و تشویق می کنند، حمایت اطلاعاتی از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یا گروه های پشتیبانی، و پاسخگویی از افرادی که در پیشرفت شما شرکت می کنند و به اهداف شما کمک می کنند.

اهداف خود را به وضوح به افراد در زندگی خود ارتباط دهید، به آنها اجازه دهید راه های خاصی را که می توانند کمک کنند، بدانند که آیا این مواد غذایی با کالری بالا را ارائه نمی دهد، به شما در فعالیت های سالم ملحق می شوند یا به سادگی اعتماد به نفس خود را برای موفقیت بیان می کنند، نه همه افراد حمایت می کنند – برخی ممکن است احساس تهدید به تغییرات شما یا روابط پیچیده خود را با غذا و وزن داشته باشند که به طور واقعی کمک می کنند و تلاش های شما را محدود می کنند.

گروه های پشتیبانی از دیابت، چه در فرد یا آنلاین، شما را با دیگران که چالش های منحصر به فرد مدیریت دیابت و وزن را درک می کنند، ارتباط می دهند، استراتژی ها و تشویق با افرادی که با مبارزات مشابه مواجه هستند، احساسات انزوا را کاهش می دهد و ایده های عملی را که ممکن است در نظر گرفته نشده باشد، بسیاری از بیمارستان ها، کلینیک ها و سازمان های دیابت گروه های پشتیبانی را ارائه می دهند و جوامع آنلاین دسترسی 24/7 به اطلاعات و اطلاعات را فراهم می کنند.

مدیریت استرس و خواب

استرس مزمن و خواب ناکافی تلاش های مدیریت وزن را از طریق مکانیسم های متعدد تضعیف می کند. استرس باعث آزاد شدن کورتیزول و هورمون های دیگر می شود که قند خون را افزایش می دهند، ذخیره سازی چربی (به ویژه چربی شکمی) را ترویج می کنند و اشتها را تحریک می کنند، به ویژه برای غذاهای با کالری بالا، استرس همچنین قدرت و ظرفیت تصمیم گیری را کاهش می دهد و آن را سخت تر می کند تا با برنامه های سالم و ورزشی همراه شود.

محرومیت از خواب هورمون هایی را مختل می کند که گرسنگی و سیری را تنظیم می کند، افزایش سطح گرلین (که اشتها را تحریک می کند) در حالی که کاهش تستوسترون (که به طور مداوم نشان می دهد) مطالعات نشان می دهد که افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، میزان بالاتری از چاقی دارند و مشکل بیشتری در کاهش وزن دارند.

اولویت بندی مدیریت استرس و بهداشت خواب برای موفقیت مدیریت وزن ضروری است. تکنیک های موثر مدیریت استرس شامل فعالیت های فیزیکی منظم، مدیتیشن ذهن، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا، گذراندن زمان در طبیعت، درگیر شدن در سرگرمی ها و حفظ تجربه ارتباطات اجتماعی با رویکردهای مختلف برای پیدا کردن آنچه که برای شما مناسب است، و ایجاد شیوه های مدیریت استرس به روال روزانه خود به جای انتظار تا زمانی که احساس غرق شدن کنید.

بهبود کیفیت خواب با حفظ یک برنامه خواب ثابت، ایجاد یک محیط خواب سرد، تاریک، آرام، محدود کردن زمان صفحه نمایش قبل از خواب، اجتناب از کافئین و وعده های غذایی بزرگ در شب، و ایجاد یک روال استراحت بخش خواب.اگر شما مشکوک به اختلال خواب مانند آپنه خواب هستید - که در میان افراد مبتلا به چاقی و دیابت رایج است - این را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود درگیر می کند، زیرا درمان می تواند به طور چشمگیری کیفیت خواب و متابولیسم را بهبود بخشد.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم برنامه شما

معیارهای کلیدی برای ردیابی

نظارت بر پیشرفت جامع فراتر از مقیاس حمام گسترش می یابد تا شامل شاخص های متعدد سلامت متابولیک و رفاه کلی باشد. Hemoglobin A1C، اندازه گیری هر سه ماه، نشان دهنده کنترل گلوکز خون متوسط و استاندارد طلایی برای ارزیابی مدیریت دیابت است.

ناشتای خون و قند خون پس از خون، بازخورد فوری تری در مورد چگونگی خوردن و الگوهای فعالیت فعلی شما بر سطح گلوکز تأثیر می گذارد.فشار خون و پانل های چربی (کلسترول و تری گلیسیرید) باید به طور منظم تحت نظارت قرار گیرد، زیرا بهبود در این عوامل خطر قلبی عروقی اغلب همراه با کاهش وزن است.

پیروزی های غیر مقیاسی سزاوار توجه و جشن برابر هستند، افزایش سطح انرژی، بهبود خلق، خواب بهتر، کاهش درد مفاصل، افزایش آمادگی جسمانی و توانایی کاهش یا از بین بردن داروها، همه شاخص های معنی داری از موفقیت هستند که راحت تر، دریافت تعریف از دیگران، و احساس اعتماد به نفس بیشتر مزایای روانشناختی است که حمایت از انگیزه مداوم و پایبندی ادامه می دهد.

درک و مدیریت کاهش وزن فلات

کاهش وزن - هنگامی که وزن با وجود ادامه رژیم غذایی و برنامه های ورزشی پایدار باقی می ماند - خسته کننده اما کاملا طبیعی است.همانطور که شما وزن کم می کنید، بدن شما نیاز به کالری کمتری برای حفظ وزن جدید و پایین تر خود دارد. آنچه که باعث ایجاد کسری کالری در ابتدا ممکن است به اندازه کاهش وزن شما کافی نباشد. علاوه بر این، سازگاری متابولیک در هنگام کاهش وزن رخ می دهد، با بدن در حال تبدیل شدن به کالری و سوزاندن کالری کمتر در بقیه.

هنگامی که شما با یک فلات پایدار بیش از دو تا سه هفته مواجه می شوید، ابتدا اطمینان حاصل کنید که شما به دقت مصرف غذا و فعالیت فیزیکی را دنبال می کنید. اندازه پورتیون به تدریج می تواند بدون آگاهی آگاهانه افزایش یابد و سطح فعالیت ممکن است کاهش یابد اگر ردیابی تأیید کند که شما برنامه خود را دنبال می کنید، تنظیمات را در نظر بگیرید: کمی کاهش کالری، افزایش شدت ورزش یا ترکیب تمرینات قدرتی برای ساخت متابولیسم توده عضلانی.

گاهی اوقات بهترین پاسخ به یک فلات صبر و پایداری است. ادامه رفتارهای سالم و اعتماد به نفس خود را که در نهایت حرکت می کند.بر پیروزی های غیر مقیاسی تمرکز کنید و بهبود سلامت که قبلا به دست آورده اید.اگر فلات بیش از چند هفته با وجود تنظیمات گسترش یابد، با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مسائل پزشکی مانند تیروئید یا اثرات دارویی که می تواند با کاهش وزن تداخل داشته باشد را رد کنید.

انتقال به حفظ وزن

رسیدن به هدف وزن شما یک دستاورد قابل توجه است، اما حفظ این کاهش نیاز به تعهد مداوم و اغلب استراتژی های مختلف نسبت به کسانی که برای کاهش وزن استفاده می شوند، نشان می دهد که حفظ کنندگان موفق وزن ویژگی های مشترک را به اشتراک می گذارند: آنها همچنان به طور منظم وزن خود را نظارت می کنند، سطح بالایی از فعالیت فیزیکی را حفظ می کنند، یک رژیم غذایی سازگار با تنوع محدود در غذاهای پر کالری و به سرعت به دست آوردن وزن کم قبل از بزرگتر شدن می پردازند.

انتقال از کاهش وزن به تعمیر و نگهداری شامل افزایش مصرف کالری تا زمانی که شما به سطح که وزن جدید خود را بدون از دست دادن بیشتر حفظ می کند، این فرایند نیاز به آزمایش و نظارت دقیق است. ادامه پیگیری مصرف مواد غذایی و وزن در طول این دوره انتقال برای شناسایی سطح کالری که برای شما کار می کند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که آنها نیاز به حفظ سطح فعالیت بالاتر و عادات دقیق تر خوردن دارند.

تعمیر و نگهداری به معنای کمال نیست. اجازه انعطاف پذیری برای موارد خاص و غذاهای مورد علاقه در حالی که حفظ الگوهای سالم کلی است، ایجاد یک محدوده وزن (معمولاً 5 تا 5 پوند) به جای یک عدد واحد و اجرای برنامه های عملی اگر وزن شما از حد بالایی از آن محدوده تجاوز می کند، زمانی که پیشرفت های کوچک رخ می دهد مانع از کاهش وزن تدریجی می شود که اغلب منجر به کاهش وزن می شود.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

بزرگسالان مسن تر با دیابت

مدیریت وزن در بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت نیاز به توجه دقیق از عوامل مرتبط با سن دارد، در حالی که حفظ وزن سالم همچنان مهم است، کاهش وزن تهاجمی در بزرگسالان مسن می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی و تراکم استخوان شود، افزایش خطر سقوط، شکستگی و کاهش عملکرد. تمرکز باید به سمت حفظ توده بدن ضعیف در حالی که کاهش چربی اضافی، آموزش مقاومت و مصرف پروتئین کافی به ویژه مهم است.

بزرگسالان مسن ممکن است چندین شرایط مزمن داشته باشند و داروهای متعددی مصرف کنند، هماهنگی در میان ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ضروری است تا اطمینان حاصل شود که استراتژی های کاهش وزن به طور نامطلوب بر سایر شرایط سلامتی تاثیر نمی گذارد. اهداف قند خون ممکن است برای بزرگسالان مسن تر، به ویژه کسانی که دارای زندگی محدود یا عوارض قابل توجهی هستند، کاهش وزن شدید نسبت به افراد جوان تر، کمتر سخت باشد.

زنان مبتلا به دیابت و برنامه ریزی حاملگی

زنان مبتلا به دیابت که برنامه ریزی بارداری دارند باید به طور ایده آل قبل از بارداری به وزن سالم برسند، زیرا هر دو چاقی و دیابت کنترل نشده خطر ابتلا به عوارض مادران و جنین را افزایش می دهند. کاهش وزن پیش از بارداری، و کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی (برای زنان مبتلا به دیابت یا دیابت نوع 2)، احتمال عوارض حاملگی مانند preeclampsia را کاهش می دهد و از کنترل قند خون بهتر می کند.

با این حال، کاهش وزن نباید در دوران بارداری انجام شود، افزایش وزن مناسب بارداری بر اساس BMI قبل از بارداری باید هدف باشد، با توجه دقیق به کنترل قند خون و کمبود تغذیه پس از زایمان، بازگشت به وزن سالم برای سلامتی طولانی مدت مهم می شود و کاهش خطر ابتلا به نوع 2 در دیابت که دارای دیابت پس از زایمان هستند.

کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع 2

افزایش شیوع دیابت نوع 2 در کودکان و نوجوانان، ارتباط نزدیک با افزایش میزان چاقی کودکان، چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهد.مدیریت وزن در کودکان در حال رشد نیاز به یک رویکرد مبتنی بر خانواده دارد که به جای رژیم غذایی محدود، به عادات سبک زندگی سالم تمرکز می کند. هدف به طور معمول کاهش وزن در حالی که اجازه رشد و توسعه طبیعی، به جای کاهش وزن واقعی است.

مداخلات باید به الگوهای غذا خوردن و فعالیت کل خانواده توجه کنند، زیرا رفتارهای کودکان به شدت تحت تأثیر محیط خانه آنها قرار می گیرد. کاهش زمان صفحه نمایش، افزایش فعالیت بدنی خانواده، بهبود کیفیت تغذیه مواد غذایی موجود در خانه و ایجاد زمان منظم غذا خوردن خانواده، استراتژی های مبتنی بر شواهد است، به عنوان کودکان و نوجوانان با چاقی و دیابت، قلدری، و افزایش خطر و اختلالات خوردن.

پرداختن به جنبه های روانشناختی مدیریت وزن

تصویر بدن و خود-Esteem

زندگی با دیابت و مبارزه با وزن می تواند به طور قابل توجهی بر تصویر بدن و عزت نفس تاثیر بگذارد. استانداردهای وزن و زیبایی غیر واقعی باعث ایجاد بار روانی اضافی می شود. مهم است که تشخیص دهید که ارزش شما به عنوان یک فرد توسط وزن یا کنترل دیابت شما مشخص نمی شود – جذب آنچه بدن شما می تواند به جای تمرکز بر ظاهر انجام دهد – حمایت از سلامت روان و پایبندی به رفتارهای سالم در واقع می تواند بهبود یابد.

خود-اجعه تمرین، رفتار با همان مهربانی و درک شما یک دوست خوب با چالش های مشابه ارائه می دهد، خود انتقاد و شرم انگیزه های موثر نیست؛ آنها به طور معمول منجر به خوردن عاطفی، اجتناب از رفتارهای خود مراقبتی و رها کردن اهداف سلامتی می شوند.هنگامی که شما تجربه می کنید یا انتظارات را برآورده نمی کنید، احساسات خود را بدون قضاوت، تشخیص می دهند که ناقص بودن، و تمرکز بر اهداف و باز کردن ارزش های انسانی است.

دیابت دی استرس و فرسودگی

ناراحتی دیابت - بار عاطفی زندگی با دیابت و خواسته های خودمدیریتی بی رحم آن - بیشتر افراد مبتلا به دیابت را در برخی موارد درک می کند. نیاز مداوم به نظارت بر قند خون، شمارش کربوهیدرات ها، مصرف داروها، حضور در قرار ملاقات های پزشکی و نگرانی در مورد عوارض می تواند خسته کننده باشد.هنگامی که دیابت بالا است، رفتارهای خود مراقبتی اغلب از جمله کسانی که مربوط به مدیریت وزن هستند، رنج می برند.

تشخیص ناراحتی دیابت و پرداختن به آن به طور مستقیم برای موفقیت طولانی مدت ضروری است.این ممکن است شامل کار با یک متخصص بهداشت روان باشد که دیابت را درک می کند، ارتباط با حمایت همسالان، ساده کردن رژیم مدیریت دیابت یا شکستن موقت از اهداف فشرده برای جلوگیری از فرسودگی کامل. @ ارتباط آشکار با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد مبارزات عاطفی اجازه می دهد تا آنها را به ارائه پشتیبانی مناسب و تنظیم انتظارات در هنگام نیاز.

زمانی که به دنبال حمایت از سلامت روان حرفه ای باشید

برخی از علائم نشان می دهد که حمایت از سلامت روان حرفه ای مفید خواهد بود.احساس مداوم ناراحتی، بی امیدی یا اضطراب که با عملکرد روزانه تداخل می کند ممکن است افسردگی یا اختلالات اضطراب را نشان دهد که در میان افراد مبتلا به دیابت شایع تر است الگوهای غذایی اختلالی، از جمله خوردن غذا، محدودیت شدید یا دستکاری انسولین برای کنترل وزن (سیبولیا)، نیاز به درمان تخصصی از متخصصان با تجربه در هر دو اختلال خوردن و اختلالات دیابت.

اگر خودتان را پیدا کنید که قادر به پیگیری با دیابت خود علی رغم درک اهمیت آن نیست، یا اگر افکار مربوط به دیابت و وزن بیش از حد انرژی ذهنی مصرف کنند و با جنبه های دیگر زندگی تداخل داشته باشند، حمایت حرفه ای می تواند به درمان شناختی، پذیرش و تعهد درمانی کمک کند و سایر روش های مبتنی بر شواهد می توانند موانع روانشناختی را برای مدیریت موثر دیابت و کنترل وزن در نظر بگیرند.

گام های عملی برای شروع

شروع سفر مدیریت وزن خود را با دیابت می تواند احساس سرگیجه کند، اما شکستن آن به بتن، مراحل قابل مدیریت آن را بیشتر قابل دسترس می کند. شروع با برنامه ریزی قرار ملاقات با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای بحث در مورد اهداف وزن خود و اطمینان از آنها از مراجعه به یک متخصص تغذیه ثبت شده و آموزش دیابت اگر شما قبلا با این متخصصان کار نمی کنند، سطح فعلی چربی و فشار خون را برای بررسی میزان پایه.

یک هفته را صرف پیگیری الگوهای فعلی غذا خوردن و فعالیت خود بدون تلاش برای تغییر آنها کنید، این ارزیابی پایه نشان می دهد که از کجا شروع می کنید و به شناسایی مناطق خاص برای بهبود الگوهای اطلاع رسانی کمک می کند: چه زمانی بیشتر غذا می خورید؟ چه مقدار پرخوری می کنید؟ این اطلاعات در حال حاضر در حال حرکت هستند؟ این اطلاعات هدایت توسعه برنامه شخصی شما است.

یک یا دو تغییر اولیه را برای پیاده سازی انتخاب کنید تا تلاش کنید کل سبک زندگی خود را در یک زمان اصلاح کنید، شاید با اضافه کردن یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای بعد از شام و جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب یا جایگزین های بدون قند شروع کنید.

اولین هدف هوشمندانه خود را با استفاده از چارچوب مورد بحث در مورد آن تنظیم کنید و آن را با کسی که از تلاش های شما حمایت می کند به اشتراک بگذارید، موانع بالقوه و راه حل های طوفان مغزی را در پیشبرد برنامه ریزی اهداف خود در تقویم خود قرار دهید - برنامه ریزی زمانی که تمرین می کنید، زمانی که شما پیش از غذا را انجام می دهید، و زمانی که پیشرفت خود را پیگیری می کنید.

ایجاد یک سیستم برای نظارت بر پیشرفت که شامل هر دو اندازه عینی (وزه، قند خون، A1C) و تجارب ذهنی (انرژی، خلق و خوی، اعتماد به نفس) برنامه ریزی برای بررسی پیشرفت خود را در هفته، جشن موفقیت ها و چالش های حل مسئله. برنامه پیگیری با تیم مراقبت های بهداشتی خود را در سه ماه برای ارزیابی نتایج و تنظیم برنامه خود را به عنوان مورد نیاز.

منابع و ابزار ضروری