ماشین آلات ساده در مقابل ماشین های پیچیده: کدام یک برای مدیریت قند خون بهتر است؟

کربوهیدرات های ساده چیست؟

کربوهیدرات های ساده شامل زنجیره های کوتاه مولکول های قند هستند، به طور معمول یکی (مونساکیدها) یا دو (disaccharides) ساختار مولکولی آنها اجازه می دهد تا هضم سریع و جذب در روده کوچک، منجر به هجوم سریع گلوکز به جریان خون، زیرا مونوساکید های رایج شامل گلوکز، فروکتوز و کهکشانی است.دها شامل ساکوز (کرازه های سریع و قند خون) هستند (معمولاً به سرعت قند خون را کاهش می دهند.

منبع های معمولی کربوهیدرات های ساده

• قندهای تصفیه شده: شکر سفید، شکر قهوه ای، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شیرین کننده ها: عسل، شربت نقشه، یک دانه
• آب میوه و نوشیدنی های شیرین: نوشیدنی های نرم، چای های شیرین، نوشیدنی های ورزشی
• کالاهای پخته شده: کیک، کوکی ها، دونات ها، شیرینی ها، شیرینی ها
• اسنک های فرآوری شده: آب نبات، شکلات، غلات شیرین
• لبنیات: شیر و ماست به طور طبیعی حاوی لاکتوز (یک قند ساده) هستند، اگرچه این اغلب با پروتئین و چربی همراه است.

تاثیر بر قند خون

از آنجا که کربوهیدرات های ساده نیاز به هضم حداقل دارند، آنها باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند، این باعث افزایش ترشح انسولین می شود زیرا پانکراس برای انتقال گلوکز به سلول ها کار می کند. افت سریع در قند خون می تواند شما را خسته، گرسنه و میل به شکر بیشتر کند - چرخه ای که می تواند تنظیم اشتها و ثبات انرژی را مختل کند.

شایان ذکر است که تمام کربوهیدرات های ساده به همان اندازه مضر نیستند.کل میوه ها حاوی قندهای طبیعی ( فروکتوز و گلوکز) هستند، اما همچنین فیبر، آب و فیتتونوترهایی را که پاسخ قند خون معتدل دارند، تامین می کنند، این مشکل زمانی ایجاد می شود که کربوهیدرات های ساده از منابع بسیار فرآوری شده، کم فیبر خورده شده در انزوا می آیند.

یکی دیگر از تفاوت های مهم، سرنوشت متابولیک قندهای ساده مختلف است. گلوکز به سرعت توسط تمام سلول ها گرفته می شود، در حالی که فروکتوز عمدتا در کبد متابولیزه می شود. مصرف بالای فروکتوز - به ویژه از قندهای اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا - می تواند به بیماری کبد چرب کمک کند، تری گلیسیرید افزایش یافته و مقاومت به انسولین بدتر شود، به همین دلیل است که منبع مواد شیمیایی به اندازه ساختار شیمیایی ساده است.

کربوهیدرات های پیچیده چیست؟

کربوهیدرات های پیچیده از زنجیره های طولانی تر مولکول های قند تشکیل شده اند (ولگوساکادها و پلی ساکاریدها) ساختارهای شاخه یا زنجیره ای آنها نیاز به زمان بیشتری دارند و کار آنزیمی برای شکستن به واحدهای گلوکز فردی است.این هضم کندتر به معنی ورود گلوکز به تدریج، تولید یک افزایش پایین تر و پایدار در قند خون است.

انواع کربوهیدرات های پیچیده

• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا مَنَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا وَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُ
• فیبر سولبل (در جوها، سیب، لوبیا) یک ژل را تشکیل می دهد که جذب گلوکز را کند می کند (در سبزیجات، غلات کامل) فیبر عمده و پشتیبانی هضم را اضافه می کند.
• Resistant Starch: در سیب زمینی سرد، موز سبز و حبوبات یافت شده است، در برابر هضم در روده کوچک و تخمیر در کولون مقاومت می کند، مانند فیبر برای بهبود حساسیت به انسولین عمل می کند. پخت و پز و پز و خنک کننده نشاسته (مانند سیب زمینی یا پاستا) محتوای مقاوم را افزایش می دهد، ارائه یک قند خون اضافی.

مزایای قند خون کربوهیدرات های پیچیده

از آنجا که کربوهیدرات های پیچیده گلوکز را به آرامی آزاد می کنند، آنها به حفظ انرژی ثابت بدون افزایش چشمگیر کمک می کنند. [۳] این ملک توسط شاخص گلوکز (FLT:۰) اندازه گیری می شود (GI ۵۵) شامل اکثر حبوبات، غلات کامل و سبزیجات غیرارشی است که به سرعت یک رژیم غذایی حاوی قند خون پایین تر هستند، و میزان مصرف قندهای قند خون را کاهش می دهد.

منبع تغذیه کلیدی

• غلات کامل: جو، بارلی، کینو، برنج قهوه ای، کل rye، بورو
• برچسب ها: گل، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه، نخود های تقسیم شده
• سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل های زنگ، سیب زمینی شیرین (با پوست)
• مواد و دانه ها: بادام، گردو، دانه های چیا، دانه های ککس
• میوه کامل: انواع توت ها، سیب ها، گلابی ها، پرتقال ها (با فیبر دست نخورده)

چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند

تفاوت اساسی بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده در سرعت انتشار گلوکز قرار دارد، با این حال، عوامل متعدد فراتر از تمایز ساده در برابر پیچیده بر قند خون تأثیر می گذارند. درک این تفاوت ها برای هر کسی که به دنبال بهبود مدیریت گلیسمیک خود است، ضروری است.

Glycemic Load (GL) در مقابل شاخص Glycemic (GI)

در حالی که GI رتبه بندی می کند که چگونه یک غذا قند خون را افزایش می دهد، بار گلیکمی به اندازه بخش در نظر می گیرد. GL = (GI x گرم کربوهیدرات در هر وعده) / 100. غذایی ممکن است یک GI بالا داشته باشد، اما اگر وعده غذایی کوچک باشد، آبون دارای یک GI حدود 72 است، اما یک GL از 5 در هر استاندارد است، زیرا اکثر وزن آن به طور کامل کاهش می تواند یک بخش های غذایی را کاهش دهد.

محتوای فیبر

یک غذا با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده تمایل به کاهش تاثیر کلی گلیسمیک دارد. فیبر باعث می شود خالی شدن معده را کند و میزان جذب کربوهیدرات را کاهش دهد. همچنین میکروبیوتا روده را تغذیه می کند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کند که حساسیت به انسولین را در طول زمان بهبود می بخشد.

ماتریس غذایی و پردازش

ساختار فیزیکی یک غذا به طور عمیقی اهمیت دارد.یک سیب کامل (برخلاف، آب، pectin) یک منحنی گلوکز بسیار دلپذیر نسبت به سیباپور یا آب سیب تولید می کند، حتی اگر کل محتوای قند مشابه باشد. - برش، خالص، پاک کردن، پاک کردن - کربوهیدرات ها را برای آنزیم های گوارش قابل دسترس تر می کند، به همین دلیل یک پرتقال کامل ترجیح می دهد تا نارنجی، و برش دادن آب و فولاد بهتر از حذف فوری است.

ترکیب غذا

خوردن کربوهیدرات ها در کنار پروتئین، چربی و سرکه ( اسید ضد اسید) می تواند واکنش گلیسمیک را بیشتر کند، به عنوان مثال، یک تکه نان کامل با کره بادام زمینی و یک قاشق غذاخوری پانسمان سرکه قند خون را کمتر از نانی که به تنهایی خورده می شود، تحریک می کند، در حالی که تاخیر در معده خالی است، به ویژه برای افرادی که نیاز به مدیریت جهش های پس از زایمان دارند مفید است.

پخت و پز و اثرات دما

ژلاتینی در هنگام پخت و پز باعث هضم پذیری می شود، اما خنک سازی می تواند برخی از این اثر را با تشکیل نشاسته مقاوم معکوس کند، به عنوان مثال، یک سالاد پاستا سرد ساخته شده با ویاگرت دارای یک اثر گلیکمی پایین تر از پاستا گرم با سس گوجه فرنگی است.این یک روش عملی برای لذت بردن از غذاهای نشاسته ای در حالی است که اثرات قند خون آنها را گرم می کند.

نقش تنظیم انسولین و گلوکز

انسولین هورمون کلیدی است که گلوکز را از جریان خون به سلول های انرژی یا ذخیره سازی می کند.هنگامی که کربوهیدرات های ساده می خورید، گلوکز خون به سرعت افزایش می یابد، و باعث می شود که پانکراس بزرگ انسولین را آزاد کند.در کسی که حساسیت طبیعی انسولین دارد، این کار به طور موثر انجام می شود، اما اغلب منجر به هیپوگلیسمی واکنشی (کمتر از چند ساعت بعد قند خون) می شود، حتی نمی تواند به اندازه کافی به رشد انسولین پاسخ دهد.

در مقابل، کربوهیدرات های پیچیده، باعث واکنش انسولین اندازه گیری شده تر می شوند.(افزایش آهسته تر و پایین تر گلوکز نیاز به انسولین کمتری برای مدیریت بار گلوکز، حفظ عملکرد سلول بتا و کاهش خطر ابتلا به بیماری هیپوگلیسمی دارد، زیرا کسانی که قبلا انسولین یا داروهای دیابت خوراکی مصرف می کنند، انتخاب کربوهیدرات های پیچیده می تواند به بهبود الگوهای گلوکز روزانه و کاهش فرکانس نوسانات خطرناک کمک کند.

ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده: مقایسه سر به سر

در زیر یک مقایسه مستقیم از دو نوع کربوهیدرات است که با تمرکز بر عوامل مربوط به مدیریت قند خون است.

• [[۱] [۱۰] سرعت کاهش: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۲] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۲] [۱]]]]]]]]]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱۰] [۱
• Insulin تقاضا: ساده - اغلب بیش از حد عیب یابی؛ پیچیده - پایین تر، با نیاز بیشتر مطابقت دارد.
• ساده - اغلب کم (به جز میوه و شیر)؛ Complex - به طور کلی در فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی بالا است.
• [در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۲] [۲] [۱۰] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱۰] [۲] [۱۰] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱۰] [۲] [۲] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱۰] [۱۰
• راسک با دیابت: ساده - خطر بالاتر از هیپرگلیسمی و تنوع گلیسمیک؛ پیچیده - کنترل گلیسمیک بهتر در هنگام تقسیم مناسب.
• (FLT:0) بهترین استفاده: ساده - قبل یا در طول تمرین شدید برای سوخت فوری، یا برای درمان هیپوگلیسمی؛ مجتمع - به عنوان پایه وعده های غذایی روزمره و تنقلات.

مهم است که توجه داشته باشید که تفاوت مطلق نیست، برخی از کربوهیدرات های ساده (به عنوان مثال، کسانی که در کل میوه) رفتار بیشتر شبیه کربوهیدرات های پیچیده هنگامی که کل غذا خورده می شود، در حالی که برخی از کربوهیدرات های پیچیده (به عنوان مثال، سیب زمینی سفید، پاستا تصفیه شده) عمل ساده تر مانند کربوهیدرات ها، زیرا فیبر آنها برداشته شده است.

استراتژی های عملی برای انتخاب کربوهیدرات

استفاده از این اصول به زندگی روزانه نیازمند بیش از فقط حفظ دسته های غذایی است که در زیر وجود دارد، استراتژی های مبتنی بر شواهد برای ایجاد یک رویکرد کربوهیدرات خون پسند است.

تمرکز بر روی غلات کامل بر روی دانه های تصفیه شده

نان سفید، برنج سفید و پاستای منظم برای 100٪ جایگزین غلات کامل. [۱] به دنبال محصولاتی باشید که اولین ماده گندم کامل، گندم، برنج قهوه ای یا quinoa است. مطالعه ای که در آمریکایی از برچسب های تغذیه بالینی منتشر شده است دریافت که جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل برای 12 هفته بهبود گلوکز ناشتا و هموگلوبین A1 که هنوز به نوع 2 "و یا آرد" می رسد.

کربوهیدرات های Pair Carboهیدرات با پروتئین یا چربی سالم

اضافه کردن یک منبع پروتئین (eggs، ماست یونانی، گوشت لاغر، حبوبات) یا چربی سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون) باعث کاهش ترشح معده و مرطوب شدن قند پس از نیشکر می شود، به عنوان مثال، جفت کردن سیب با بادام زیتون باعث ایجاد یک قند خون بسیار ملایم تر از خوردن یک سیب به طور مشابه، اضافه کردن مرغ یا اضافه کردن سبزیجات کبابی شده حتی می تواند به کاهش یک کاسه روغن زیتون کمک کند.

فیبر را در هر وعده غذایی

سبزیجات غیرارگارشی (کلف سبز، کلم بروکلی، فلفل زنگ، گوجه فرنگی) را برای افزایش مصرف فیبر بدون اضافه کردن کربوهیدرات قابل توجه، هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز است. سبزیجات نه تنها GI کلی یک وعده غذایی را کاهش می دهند، بلکه آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که از سلامت سولوبل مانند غذاهای pllsyhuسک پشتیبانی می کنند، بلکه غذاهای کامل را ترجیح می دهند.

تماشای پورت اندازه

با ماشین های “Complex” پردازش شده، محتاط باشید

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده با برچسب "قصد کامل" یا "چند دانه" هنوز حاوی قندهای اضافه شده و آرد های تصفیه شده هستند: اگر شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا یا سایر شیرین کننده های موجود در سه ماده اول ظاهر شود، محصول احتمالاً انتخاب ضعیفی برای کنترل قند خون است.همچنین مراقب کربوهیدرات های پنهان در سس ها، سس ها و غذاهای فرآوری شده است.

غذای تیمینگ و فعالیت فیزیکی را در نظر بگیرید

گسترش مصرف کربوهیدرات به طور مساوی در طول روز (به جای مصرف بار بزرگ در یک جلسه) باعث کاهش هیپرگلیسمی پستالیک می شود، علاوه بر این، فعالیت فیزیکی نور مانند پیاده روی 10 تا 15 دقیقه پس از غذا، افزایش گلوکز جذب عضلات، کاهش قند خون بدون دارو اضافی.

استفاده از نظارت مداوم Glucose (CGM) برای Insight شخصی

اگر در دسترس باشد، دستگاه های CGM می توانند نشان دهند که چگونه غذاهای خاص بر سطح گلوکز شخصی شما تأثیر می گذارند، برخی افراد به خوبی تحمل می کنند، در حالی که برخی دیگر با مشاهده پاسخ های خود، شما می توانید انتخاب های کربوهیدرات خود را به فیزیولوژی منحصر به فرد خود تنظیم کنید.این رویکرد در هر دو مدیریت دیابت و سلامت عمومی به دست می آید.

نمونه منو: یک روز از خون-Sugar-Friendly غذا خوردن

در اینجا یک مثال از وعده های غذایی روزانه که در اطراف کربوهیدرات های پیچیده و مواد مغذی متعادل ساخته شده است، هر وعده غذایی برای -60 گرم کربوهیدرات ، مناسب برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که برای انرژی پایدار هدف قرار می گیرند.

صبحانه صبحانه صبحانه

• کف پا (1/2 فنجان خشک، پخته شده) با 1 فنجان توت مخلوط، 2 قاشق غذاخوری دانه های چیا و 1/2 فنجان ماست یونانی ساده پوشانده شده است.
• قهوه سیاه یا چای بدون شیرین
• مجموع کربوهیدرات: ~55g، فیبر: 12g.

دانلود بازی Mid-Morning Frog

• 1 سیب متوسط با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• مجموع کربوهیدرات: ~ 28g، فیبر: 5g.

ناهار ناهار ناهار

• سالاد بزرگ: 3 فنجان سبز مخلوط، 1/2 فنجان گوجه فرنگی، 1/2 خیار، 4 مرغ کباب شده، 1/2 فنجان جوجه پخته شده، و vinaigrette (روغن شیرین + سرکه).
• مجموع کربوهیدرات: ~35g، فیبر: 12g.

بعد از ظهر (اختیاری)

• پنیر کلبه 1/2 با 1/2 فنجان آساس
• مجموع کربوهیدرات: ~ 15g، فیبر: 1g.

شام شام

• 5 اونس پخته سالمون، 1 فنجان کیینوا پخته شده، 2 فنجان کلم بروکلی با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
• مجموع کربوهیدرات: 45g، فیبر: 10g.

شب (اختیاری)

• 1/2 فنجان تازه با 2 قاشق غذاخوری بدون شیرین کردن کرم شلاق.
• مجموع کربوهیدرات: ~ 10g، فیبر: 4g.

این منو تقریبا 1500 تا 1800 کالری، 130 تا 150g کربوهیدرات و 35 تا 40g فیبر را فراهم می کند.

بررسی های ویژه برای دیابت نوع 1 و نوع 2

در حالی که هر دو نوع دیابت از انتخاب کربوهیدرات های پیچیده بهره مند هستند، کاربرد آن با دیابت نوع 1 متفاوت است، مصرف انسولین باید دقیقاً با مصرف کربوهیدرات های ساده مطابقت داشته باشد، کربوهیدرات های ساده می توانند باعث افزایش سریع گلوکز شوند که حتی با استفاده از انسولین سریع، کاهش میزان مصرف بیش از حد قندی پس از مصرف آن توسط کربوهیدرات های کم کم کم کم مصرف کننده، آسان تر می شوند و قابل پیش بینی تر می شوند که با کاهش عملکرد بهتر در نوع قندی، حتی در کاهش میزان مصرف کننده های کاهش میزان قندی، کاهش میزان مصرف کننده ی مقدار قندی، در کاهش مقدار قند قند قندی، و کاهش مصرف کننده ی 2، و کاهش میزان مصرف کننده ی مقدار قند در کاهش مصرف می شوند.

نتیجه گیری

کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده بر روی انتهای مخالف طیف قند خون قرار می گیرند. کربوهیدرات های ساده با جذب سریع آنها می توانند باعث افزایش سریع گلوکز و تصادفات بعدی شوند و آنها را به انتخاب کمتر مطلوب برای مصرف روزانه تبدیل کنند - به ویژه برای افرادی که دارای دیابت یا سندرم متابولیک هستند، غنی از فیبر و کندتر برای هضم، حمایت از سطح قند خون پایدار، بهبود سیری و ارائه یک آرایه وسیع از مواد مغذی ضروری، اما ترکیب کامل مواد غذایی، می تواند به هر گونه اثرات قند مواد غذایی بستگی دارد.