استراتژی های ساده برای جلوگیری از پرخوری در طول جشن عید پاک

چرا پرخوری تعطیلات اتفاق می افتد و چرا عید پاک یک چالش منحصر به فرد است

عید پاک به بهار می رسد، یک فصل نماد تجدید، اما برای بسیاری از آن باعث می شود یک چرخه آشنا از افراط و بی توجهی به دنبال تاسف است. مخلوط متمایز تعطیلات از سنت مذهبی، گردهمایی های خانوادگی و بازاریابی آب و برق تجاری ایجاد یک محیط که در آن پرخوری تقریبا به نظر می رسد بر خلاف شکرگذاری و کریسمس، اغلب ویژگی های غذاهای سبک، جداول متعدد دسر، و یک روز کامل از اهداف سالم است.

تحقیقات از هاروارد T.H. چان مدرسه بهداشت عمومی به طور مداوم نشان می دهد که مردم تراکم کالری غذاهای تعطیلات را 30 تا 50 درصد دست کم می کنند. یک وعده غذایی تک عید پاک می تواند 3000 تا 5000 کالری را تحویل دهد، زمانی که شما در مواد مخدر، نوشیدنی، چند طرف، و دسر به تنهایی، ریاضی، از دست می دهد، همه چیز طبیعی بدن شما را به درک سیگنال های عجیب و غریب و غریب و غریب می دهد، و غریب است، "سر، و غریب، و غریب، همه چیز، و بی دلیل استرس بدن مادۀ مادۀ مارلی، و بی درنگ، و بی نظیر، همه چیز را از مواد مخدر، و بی دلیل استرس بدن شما را نادیده می دهد.

آمادگی پیش از آن: مرحله ای برای تعادل تنظیم کنید

قوی ترین تصمیمات غذا خوردن (FLT:0) قبل از شما در جدول نشسته اید، Arentry ravenous سریعترین مسیر برای بیش از حد مصرف است، هنگامی که قند خون کاهش می یابد و گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش می یابد، قدرت شما در عرض چند ثانیه از دیدن یک بشقاب یا شکلات بی نظیر فرو می رود.

یک پیش از من استراتژیک بخورید

یک میان وعده کوچک و متعادل 30 تا 60 دقیقه قبل از جشن شروع می شود. [۱] پیش از قاعدگی ایده آل حاوی پروتئین (20-۳۰ گرم) و فیبر (5 تا ۱۰ گرم) برای تثبیت گلوکز و فعال کردن هورمون های سیری است، گزینه های خوب شامل ماست یونانی با تعدادی از بادام، یک سیب کوچک با کره بادام زمینی، یک تخم مرغ گرسنه با یک برش کامل از مصرف پروتئین متافبد یا کاهش کل پروتئین متافبد.

بدن خود را زود حرکت دهید

ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و متابولیسم شما را برای یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بالا می برد.یک پیاده روی صبحگاهی 20 دقیقه ای، یک مدار وزن بدن 10 دقیقه ای یا حتی کشش با خانواده می تواند سطح دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، کاهش میل عاطفی به خوردن برای راحتی. فعالیت فیزیکی همچنین کورتیزول را کاهش می دهد، هورمونی استرس که ذخیره سازی چربی شکمی و میل به غذاهای پر قند را ترویج می دهد، قبل از اینکه یک جلسه کامل خون خود را ترک کنید، نیاز به ورزش کامل ندارد.

پنجره Indulgence را برنامه ریزی کنید

در ابتدا تصمیم بگیرید که کدام قسمت از وعده غذایی برای شما مهم است؟ آیا برای همچین تخم مرغی و یا کیک شکلات مادر در قانون وجود دارد؟ با شناسایی سه اولویت برتر خود، شما اجازه می دهید تا از این ذهنیت به طور کامل لذت ببرید در حالی که اجازه می دهد بقیه به سر و صدا پس زمینه محو شوند.

خوردن ذهنی در تمرین: فراتر از کلمه باز

خوردن آگاهانه اغلب به عنوان مشاوره مبهم رد می شود، اما کاربرد عملی آن در طول یک وعده غذایی تعطیلات در علوم اعصاب قابل اندازه گیری است، هنگامی که به آرامی غذا می خورید، روده شما کلسترول و پپتید YY را آزاد می کند - هورمون هایی که به مغز شما می گویند، این روند نیاز به حداقل 20 دقیقه دارد.

احساسات خود را به طور مساوی

قبل از اولین لقمه خود را، مکث کنید تا بشقاب خود را مشاهده کنید، رنگ ها، عطرها و بافت ها را یادداشت کنید، یک لقمه کوچک را بردارید و چشمان خود را ببندید، در حالی که جویدن این تعامل حسی، ناحیه مغز را با آگاهی متقابل، فعال می کند، به شما کمک می کند تا کامل را قبل از آن تشخیص دهید. [F:0 Mayo کلینیک گزارش می دهد که برنامه های ذهنی را با کاهش می دهد و نگهداری طولانی مدت 50 درصد کاهش می دهد.

استفاده از قانون "Fork Down"

پس از هر لقمه، به طور کامل طعم و مزه خود را پایین بیاورید و فقط چنگال خود را دوباره انتخاب کنید، زمانی که بلعیده اید، این مداخله مکانیکی ساده سرعت خوردن را 30 تا 40 درصد کاهش می دهد.در یک کارآزمایی کنترل شده، شرکت کنندگان که برای کاهش مصرف 22 درصد کمتر از کسانی که به طور معمول خوردند، در حالی که گزارش همان سطح رضایت.

حذف تمام صفحه

جدول عید پاک جایی برای تلفن ها، قرص ها یا تلویزیون ها نیست.[۱] نشان داد که شرکت کنندگان هنگام بازی در تلفن خود ۱۰ درصد غذا مصرف کرده و بعد از آن احساس کمتری داشته اند.

Portion Science: چگونه یک صفحه متعادل ایجاد کنیم

اعوجاج پورت در تعطیلات شایع است.یک وعده از ماکارونی و پنیر یا سیب زمینی با نام کاروپ می تواند به راحتی از ۵۰۰ کالری فراتر رود قبل از اینکه دوره اصلی و دسر را اضافه کنید با استفاده از نشانه های بصری و هندسه بشقاب به شما کمک می کند تا یک وعده غذایی رضایت بخش بدون اضافه کنید.

روش ترم-Plate Method

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی: به عنوان پاراگوس، لوبیا سبز، سبزیجات مخلوط، و یا zucchini کباب شده است، این ارائه حجم، فیبر و ریز مغذی با کمترین تراکم کالری.
یک چهارم را برای پروتئین لاغر تنظیم کنید: همراه با چربی قابل مشاهده، بوقلمون سرخ شده، کباب ماهی، پا بره یا یک گزینه گیاهی مانند lentil loaf.
یک چهارم را برای نشاسته و طرف های افراطگرا: سیب زمینی، ماکارونی و پنیر، سیب زمینی شیرین، رول شام یا مواد غذایی خود را.این سه ماهه "منطقه جعلی" - لذت بردن از آن بدون گناه، اما آن را به بخش آن محدود نگه دارید.

این روش به طور طبیعی مصرف کالری را به حدود ۵۰۰-۷ کالری در هر صفحه محدود می کند و در حالی که اتاق را برای دسر ترک می کند (FLT:0CDC[۱۰] رویکرد نیمه پخته را به عنوان یک استراتژی پایدار برای مدیریت وزن در تمام زمینه های غذا خوردن تأیید می کند.

ویژگی های برنامه Dishware خود را کاهش دهید

اندازه صفحه به طور مستقیم بر میزان خدمت شما تأثیر می گذارد.یک بشقاب شام استاندارد 12 اینچی باعث می شود که بخش معقولی کوچک به نظر برسد و باعث می شود که شما آن را برای یک بشقاب سالاد 9 اینچ یا ناهار خوری اضافه کنید. تحقیقات دانشگاه کورنل نشان می دهد که مردم هنگام استفاده از صفحات کوچکتر 22 درصد غذا را مصرف می کنند، اما همان اصل برای کاسه ها و عینک های کوچک تر برای همه چیز استفاده می شود.

خودتان را یک بار و یک قدم دور کنید

خدمات سبک بافت، بشقاب شما را با استفاده از روش چهارم پر می کند، سپس به طور فیزیکی منطقه خدمت را ترک می کند، به آرامی غذا می خورید و حداقل ۲۰ دقیقه قبل از بررسی یک صفحه دوم صبر می کند.اگر هنوز واقعاً بعد از آن مکث گرسنه هستید، به خودتان اجازه می دهد یک وعده اضافی از بشقاب که بیشتر از آن لذت می برید - نه یک قرمز کامل از کل بوفه.

پیاده روی میز کار با استراتژی

دسرهای عید پاک به صورت نمادین هستند: شکلات، لوبیای ژل، پای مرطوب، تخته های صلیب گرم و تار میوه ها، هدف اجتناب نیست، بلکه انتخاب (FLT:0) را نیز انتخاب می کند.

سه مورد مورد علاقه را انتخاب کنید

قبل از انتخاب هر چیزی، کل میز دسر را بررسی کنید، سه مورد را که واقعا دوست دارید انتخاب کنید و همه چیز را از آن جدا کنید، زمانی که سعی می کنید همه چیز را نمونه کنید، جوانه های طعم دهنده به سرعت عادت می کنند – اولین لقمه های کوچک لذت بخش ترین را ارائه می دهند و نیش بعدی بازده کاهش می دهند.

قانون یک-Bite را اعمال کنید

برای دسرهای پر کالری مانند کیک پنیر، شکلات یا پاهای پکان، یک لقمه سخاوتمندانه، آگاهانه و سپس متوقف کنید. اولین لقمه حاوی تجربه حسی کامل است؛ پس از آن، قانون کاهش بازده ها اعمال می شود.این به شما اجازه می دهد بدون مصرف ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری کاهش لذت، از درمان لذت ببرید.

مراقب کالری های مایع باشید

Eggnog، mimosas، کوکتل های شیرین و مشت میوه می تواند صدها کالری پنهان را اضافه کند.یک لیوان مشت اغلب حاوی 200 تا 250 کالری بدون هیچ گونه مزایای تغذیه ای است که الکل نیز قضاوت و مهار کننده های پایین تر را مختل می کند و مقاومت در برابر کمک های دوم را سخت تر می کند.هر نوشیدنی الکلی را با یک لیوان کامل آب انتخاب کنید.

دانلود بازی Overlooked Appetite

تشنگی و گرسنگی در مسیر های عصبی همپوشانی در هیپوتالاموس شریک هستند، حتی آب کم خونی خفیف – از دست دادن وزن 1 تا 2 درصد بدن – می تواند گرسنگی درک شده را افزایش دهد و غذاهای غیر ضروری را ترویج کند.

استراتژی های هیدرودراسیون عملی

یک لیوان کامل آب بنوشید (۸ تا ۱۲ اونس) ۱۵ دقیقه قبل از هر وعده غذایی.
یک بطری آب را در صندلی خود نگه دارید و بین نیش ها جرعه بریزید.
آب را با لیمو، خیار، منت یا توت برای یک احساس بدون شکر مصرف کنید.
از نوشابه های شکری و مشت های میوه به طور کامل اجتناب کنید – آنها کالری بدون تبلیغ کامل اضافه می کنند.

دانلود رایگان فیلم Healthier Easter Classics که هنوز هم طعم شگفت انگیز دارد

شما مجبور نیستید طعم غذا را برای خوردن تغییرات ساده تر و ساده در دستور العمل های سنتی قربانی کنید، می توانید قند، چربی و کربوهیدرات های خالی را در حالی که از ماهیت این غذا محافظت می کنید، کاهش دهید.

Appetizers و Sides

جایگزین سیب زمینی های ذرت با گل کلم کباب شده با سیر و لمس Parmesan.
از ماست یونانی به جای کرم سورور در دیپ، پانسمان و سبزیجات خامه ای استفاده کنید.این پروتئین و پروبیوتیک را فراهم می کند.
سبزیجات رواسات با روغن زیتون، نمک دریایی و گیاهان تازه به جای شیر دادن به عسل یا شیر نقشه ای، آنها را با شیر عسل یا گل پر کنید.
تخم مرغ های شیطان را با استفاده از آووکادو یا هومموس به عنوان پایه به جای لوسیون های سنگین آماده کنید.

معایب اصلی Dishess

همدمی مارپیچی را با یک پوسته خردل و گیاهی به جای لعاب مبتنی بر شکر انتخاب کنید، به جای گزینه های عسل یا قهوه ای، به دنبال “من در آب های طبیعی هستم” بگردید.
مرغ یا مرغ های پخته شده، ماهی یا بره به جای سرخ کردن یا آهسته کردن سس های مبتنی بر کرم.
یک بشقاب اصلی گیاهی مانند قارچ های پورتobello یا یک lentil و گردو loaf را برای ارائه یک گزینه سبک تر، مواد مغذی ارائه دهید.

Desserts

دسرهای مبتنی بر میوه مانند آنهااس با دارچین، berry با ماست یونانی یا شکلات تیره را آماده کنید که توت فرنگی های توت فرنگی را پوشش می دهد.
از شکلات تیره با 70 درصد یا بالاتر کاکائو به جای شکلات شیر استفاده کنید، حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری و قند کمتری است.
دسرهای کوچک فردی را سرو کنید – حداقل تاکت ها، کشمش های کوچک یا فنجان های تک-مسه – برای جلوگیری از مصرف بیش از حد از کیک های بزرگ یا کیک.

سالم غذا خوردن یک فعالیت اجتماعی را سالم کنید

خوردن سالم نباید یک مبارزه انفرادی باشد.جامعه خود را برای ایجاد محیطی که از انتخاب های متعادل حمایت می کند، تقویت کنید.

دانلود بازی A Balanced Easter Brunch

اگر شما میزبانی، ساختار منو اطراف فراوانی به جای محدودیت ارائه یک ایستگاه omelet خود را با سبزیجات تازه و پروتئین های لاغر، یک بشقاب میوه با ماست دی و یک گزینه پروتئین ضعیف در کنار غذاهای برچسب با یادداشت های ساده - ساخته شده با ماست یونانی، "پایین شکر"، "گلوله رایگان" - بنابراین مهمانان احساس می کنند که برای انتخاب آنچه که برای آنها کار می کند.

اهداف خود را به اشتراک بگذارید

به یک یا دو عضو خانواده قابل اعتماد بگویید که شما بر خوردن آگاهانه کار می کنید.حمایت اجتماعی پیش بینی شده از موفقیت رژیم غذایی است. انجمن روانشناسی آمریکایی می گوید افرادی که اهداف بهداشتی را با یک جامعه حمایتی به اشتراک می گذارند، به طور قابل توجهی بیشتر به آنها دست می آورند. "من سعی می کنم بیش از این سال پرخوری نکنم" و می توانند مسئولیت پذیری را کاهش دهند.

Shift Focus به فعالیت ها

شکار تخم مرغ عید پاک، بازی های تخته ای، پیاده روی های باز یا ایستگاه های هنری، زمانی که مراکز جشن در مورد تجارب به جای مصرف، غذا به جای رویداد اصلی تبدیل به یک عنصر حمایت می شود، یک پیاده روی خانوادگی پس از زایمان برای تحسین گل های بهار یا یک بازی گروهی که مردم را به حرکت در می آورد را پیشنهاد می کند.

بازیابی پس از مرگ: هیچ گناه، بدون مجازات

حتی با بهترین استراتژی ها، ممکن است بیش از برنامه ریزی شده بخورید، این طبیعی و قابل قبول است.پاسخ به پرخوری بیشتر از خود پرخوری مهم است.

اجتناب از جبران خسارت

روز بعد غذا را برای “تجایزه کردن” نمک دیروز از دست ندهید، این اغلب باعث ایجاد یک چرخه محدودیت و خوردن غذا می شود، به جای آن، بلافاصله به الگوی غذای معمولی خود با فیبر بالا و پروتئین بالا، مقدار زیادی آب بنوشید، برخی ورزش های نور را دریافت کنید و حرکت کنید.

مدیریت چپ به طور استراتژیک

چپ ها یک سقوط معمول هستند، به جای اینکه همه هفته روی آنها قرار بگیرند، آنها را به ظروف تک و یخ زده و بلافاصله هر گونه اضافی ارسال کنید.برای مثال شما با یک کوه سیب زمینی با نام های سیب زمینی در یخچال خود مواجه نیستید.اگر برخی از آنها را نگه دارید، آنها را در ظروف مرطوب در پشت وسوسه یخچال نگهداری کنید تا کاهش بینایی.

تمرین خود- شفقت

گناه و استرس پس از پرخوری اغلب باعث آسیب بیشتر از خود کالری اضافی می شود.کورتیستول با شرم می تواند ذخیره سازی چربی و میل را ارتقاء دهد.به خودتان یادآوری کنید که سلامتی یک الگوی بلند مدت است، نه یک وعده غذایی منفرد با همان مهربانی که شما یک دوست بزرگ غذا خوردن دارید.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم The Long View: One food

سلامت و وزن با آنچه که شما انجام می دهید تعیین می شود، نه با آنچه که در یک تعطیلات انجام می دهید، تحقیقات روشن است: افرادی که یک رویکرد انعطاف پذیر و متوسط برای خوردن وزن سالم تر و سلامت روان بهتر از کسانی که بین محدودیت های سخت و کل افراط گرایی نوسان می کنند، یک فصل تجدید است - اجازه دهید که برای رابطه شما با غذا اعمال شود.

جشن واقعی از ارتباط، قدردانی و شادی مشترک می آید. تخم مرغ شکلات و همدم مکمل هستند، نه مرکزی با برنامه ریزی پیش رو، خوردن آگاهانه، و دادن اجازه کامل برای لذت بردن از مورد علاقه در اعتدال، شما می توانید از عید پاک احساس رضایت، پر انرژی و افتخار از انتخاب های خود را.

دانلود رایگان بازی Quick-Reference Day Checklist

سوگند خوردن: صبحانه غنی از پروتئین بخورید و 10 تا 20 دقیقه حرکت کامل کنید.
[در این میان] پیش از آن، [[[۱]] یک میان وعده کوچک با پروتئین بالا داشته باشید و یک لیوان کامل آب بنوشید.
[در این باره] صفحه شما: از یک بشقاب ۹ اینچ استفاده کنید، نصف سبزیجات را پر کنید، یک چهارم پروتئین خالص، یک چهارم با نشاسته.
[در این باره]: [[۱]] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۵] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۵] [۵] [۵] [۹] [۵] [۵] [۵] [۹] [۵] [۵] [۹] [۹] [۹] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۹] [۵] [۹] [۹] [۹] [۹] [۳] [۵] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۹] [۳] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۵] [۹] [۹]
سه مورد مورد علاقه را انتخاب کنید و بقیه را از بین ببرید.
(به جز این که در آن آب بنوشید، از آب بنوشید و از آب بنوشید.
پس از غذا، [از روی زمین] به سراغ پیاده روی بروید.

عید پاک یک زمان تجدید است، اجازه دهید این تمدید به چگونگی برخورد شما با غذا گسترش یابد: با آگاهی، لذت و تعادل، شما همه چیز شما باید به طور کامل از تعطیلات لذت ببرید در حالی که در واقع برای اهداف سلامتی خود را.