Table of Contents

باز کردن طعم در پروتئین خالص: یک راهنمای کامل برای پخت و پز بدون روغن یا شکر

پخت پروتئین لاغر – سینه، بوقلمون، ماهی سفید، تافو یا گوگرد – بدون تکیه بر چربی های اضافه شده یا قندها مهارتی است که خوردن سالم را از بلولند به رضایت بخش تبدیل می کند، بسیاری از آشپزهای خانگی معتقدند که حذف کره، روغن یا لعاب شیرین به معنی غذاهای خشک، غذاهای بدون طعم است. حقیقت این است که با تکنیک های مناسب، فصل، و طرح آشپزخانه، و ابزارهای کنترل قلب، که می توانید غذاهای روزانه را کشف کنید، و طعم دهنده شکر، و طعم دهنده ی آن، و بوییدن غذاهای سالم، و بوییدن غذاهای سالم، و بوییدن غذاهای سالم، و تمیز کردن غذاهای سالم، و تمیز کردن قند خون، و بوییدن غذاهای سالم، و تمیز کردن غذاهای سالم، و تمیز کردن غذاهای روزانه، و تمیز کردن غذاهای سالم، و بوییدن، و تمیز کردن غذاهای سالم، و تمیز کردن قند خون، و تمیز کردن قند خون، و تمیز کردن غذاهای سالم، و تمیز کردن قند خون، و تمیز کردن غذاهای سالم، و تمیز کردن غذاهای سالم، و تمیز کردن غذاهای سالم، به معنای مشکلات روزمره، به معنای مشکلات روزمره، و تمیز کردن قند خون، و تمیز کردن غذاهای سالم، و تمیز کردن قند خون، مشکلات قند خون، مشکلات قند خون، مشکلات قند خون، مشکلات قند

چرا آشپزی بدون چربی اضافه شده یا شکر تفاوت ایجاد می کند

حتی مقادیر کمی از سس های مبتنی بر روغن یا شکر می توانند 50 تا 100 کالری را در هر وعده بدون کمک به سیری اضافه کنند، برای کسانی که ماکروها را ردیابی می کنند یا شرایط مانند دیابت یا کلسترول بالا را مدیریت می کنند، حذف این اضافی به شما اجازه می دهد تا از بخش های بزرگتر پروتئین و سبزیجات لذت ببرید، در حالی که در محدوده انرژی روزانه قرار می گیرند، مهمتر از آن، پخت و پز بدون اضافه کردن چربی ها به شما برای اعتماد به کل ادویه جات طولانی مدت، و طعم های سالم، به طور طبیعی طعم دهنده های غذایی و طعم دهنده های غذایی، طعم دهنده، و طعم دهنده آن، و طعم دهنده های غذایی شما، طعم دهنده های غذایی خود را تقویت می دهد.

انتخاب بهترین روش های پخت و پز برای پروتئین های خالص

تکنیک پخت و پزی که انتخاب می کنید، بیشترین تاثیر را بر روش های حفظ بافت و رطوبت دارد که نیاز به چربی کم نه تنها کالری را کاهش می دهد بلکه همچنین آب میوه طبیعی پروتئین را حفظ می کند.

دانلود موسیقی متن و Going

با استفاده از کربوهیدرات های حرارتی مستقیم، قندهای سطح و اسیدهای آمینه، ایجاد یک پوسته خوشمزه بدون هیچ روغنی، استفاده از یک گرانوله خوب فصل یا یک پان کباب غیر استیک برای سینه های مرغ و پر کردن ماهی، پخت بیش از حرارت متوسط، تبدیل یک بار - شستشوی اصلی دلیل پروتئین خشک است.

باینگ و روگزینگ

با کشیدن در دمای متوسط (350-400 درجه فارنهایت / 175-200 درجه سانتیگراد) اجازه می دهد پروتئین های لاغر به طور مساوی در حالی که حفظ رطوبت داخلی. قرار مرغ یا ماهی در یک ورق پخت و پز اضافی برای رطوبت اضافی، اضافه کردن یک قطره از کلم بروکلی یا آب به پن برای ایجاد بخار. Roasting سبزیجات در کنار پروتئین در طعم هایفو بدون چربی اضافی؛ آزاد کردن سبزیجات، محافظت بیشتر پروتئین.

Steaming

بخار ایده آل برای پروتئین های ظریف مانند ماهی، میگو یا تافو است.گرم ملایم و مرطوب از خشک کردن و حفظ آب های طبیعی است. Season پروتئین قبل از بخار، یا اضافه کردن آروماتیک مانند زنجبیل، علف لیمو یا سیر به مایع بخار برای طعم های تزریق شده است. بخار همچنین به خوبی برای سینه های مرغ کار می کند، زمانی که به طور نازک به حتی ضخامت یک بخار یا کار می کند.

دانلود موسیقی متن فیلم Poaching and Simmering

پوچینگ شامل پروتئین جوش دار در یک مایع طعم دهنده (broth، شراب، آب فصل شده) در 160-180 درجه فارنهایت (71-82 درجه سانتیگراد) است که این روش کم دما برای سینه مرغ، ماهی و حتی تخم مرغ بسیار عالی است - بدون هیچ چربی اضافی می تواند به عنوان پایه برای سوپ یا سس استفاده شود، به حداقل رساندن پروتئین های بی نظیر برای پخت و پز آب، و پز دقیق، بدون اضافه کردن پروتئین های دقیق و فلفل، به شما اجازه می دهد.

فرار هوایی

سرخ کننده های هوا هوای گرم را با سرعت بالا پخش می کنند، ایجاد یک فضای بیرونی با حداقل یا بدون روغن، برای پروتئین های لاغر، یک اسفبک نور از اسپری آشپزی غیر کیستیک (یا استفاده از یک محیط بدون روغن) به خوبی کار می کند. بال های مرغ با پوست حذف شده، پرت ماهی و مکعب همه از توانایی سرخ کننده هوا برای تولید یک لوله طلایی، و حتی پخت و پز عمیق.

Pan-Searing در Non-Stick Cookware

یک مهارت غیر کیستیک با کیفیت بالا به شما اجازه می دهد تا مرغ، ماهی یا توفو را بدون هیچ روغنی، پیش از آن، پن را اضافه کنید، پروتئین را اضافه کنید و اجازه دهید تا زمانی که یک شکل پوسته، از یک تکه آب یا کلم کوچک استفاده کنید، اگر پان میگو خیلی خشک، و با سرکه یا آب شیرین برای یک روش سس فوری کار می کند.

پخت و پز آهسته و پخت فشار

پخت و پز آهسته و خشک کننده های فشار (مانند Instant Pots) برای کاهش های سخت پوست مانند سینه بوقلمون یا مرغ با پوست برداشته شده عالی هستند، آروماتیک، کلم و سبزیجات را اضافه کنید؛ محیط مهر و موم شده بدون نیاز به پخت و پز فشار چربی در کسری از زمان، رطوبت را حفظ می کند، در حالی که پخت و پز آهسته طعم های عمیق را بیش از ساعت ها - برای قبل از غذا کامل.

طعم ساختمان بدون چربی یا قند: قدرت فصلینگ

بدون روغن یا شکر برای حمل طعم، شما باید طعم را از طریق چاشنی های غذایی کامل تقویت کنید.ه ها و ادویه جات بدون کالری هستند و با آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شوند. کلید از آنها به طور استراتژیک استفاده می کند - هر دو به عنوان یاقوت خشک و به عنوان اجزای در ماریناد مرطوب.

دانلود آهنگ های خشک Rubs and Spice Blends

مخلوط کردن ادویه های زمینی برای ایجاد مخلوط های سفارشی که به طور مستقیم به سطح پروتئین پایبند هستند.برای مرغ یا بوقلمون: پاپریکا دود شده، پودر سیر، فلفل سیاه، cayenne و خشک کردن آویشن برای ماهی: coriander، زردچوبه، اسهال، و لیمو برای سرعت و یا سرعت: پودر چیلی، و یا طعم غذایی کوچک قبل از استفاده از طعم نمک.30

آب های تازه به عنوان Garnish و Infusion

Parsley تازه، cilantro، باس، منم، رزماری و چیس اضافه کردن روشنایی و پیچیدگی، آنها را پس از پخت و پز و یا به عنوان یک چاشنی برای حفظ روغن های فرار خود را به عنوان مثال، آب و هوا خرد شده پاروسلی بیش از مرغ کباب شده و یا بول به ماهی بخار قبل از غذا خوردن.

Aromatics: سیر، زنجبیل و Citr

سیر مینی، زنجبیل و مرکبات، طعم مشتی بدون هیچ چربی را فراهم می کند. آنها را با سرکه ترکیب کنید (آب شیرین، بومیک، سرکه برنج) برای ایجاد یک مارتینگی سیب، برای یک مارتین ساده، روغن آزاد برای مرغ یا ماهی: مخلوط 2 قاشق غذاخوری لیمو، 2 قاشق غذاخوری سیب، 1 قاشق چای خوری، و همچنین به قندهای حاوی 2 زنجبیل کمک می کند.

افزایش دهنده های ملا برای عمق

امتی اضافه می کند یک غنی از طعم که تقلید از دهان چربی است.استفاده از سس سویای کم سدیم یا تاماری، خمیر بد (در آب)، مخمر تغذیه ای، خمیر گوجه فرنگی یا پودر قارچ. مقدار کمی از ووسترشایر (check for اضافه شکر) یا سس ماهی نیز برای یک گزینه وگان، مخلوط کردن گوجه فرنگی دوباره به یک گوجه فرنگی.

تکنیک های خاص برای پروتئین های خالص مشترک

شیر مرغ (Skinless)

سینه مرغ، کودک پوستر پروتئین لاغر است، اما همچنین مستعد خشکی است.

  • پوند به حتی ضخامت (1⁄2 اینچ) برای پخت و پز یکنواخت.
  • Brining: Soak در محلول آب نمک (1 نمک قاشق غذاخوری در هر 4 فنجان آب) برای 30 تا 60 دقیقه قبل از پخت و پز، این باعث افزایش رطوبت بدون چربی می شود.
  • کوک به 155 ° F (68 درجه سانتیگراد) و اجازه دهید به مدت 5 دقیقه استراحت کنید؛ پخت و پز حمل و نقل آن را به 165 درجه فارنهایت (74 درجه سانتیگراد) بدون بیش از حد پخته می کند.
  • از یک ماریناد بدون روغن (به زبان یونانی با گیاهان و ادویه جات) استفاده کنید.کلاکتیک اسید در حالی که پروتئین اضافه می کند و هیچ قندی ندارد.
  • پس از استراحت برای حداکثر حساسیت، به شدت در برابر دانه ها قرار می گیرد.

ماهی سفید (Cod, Halibut, Tilapia)

ماهی های ناب به سرعت آشپزی می کنند و گوشت های ظریف دارند، از روغن اجتناب می کنند:

  • با کشیدن در کاغذ ⁇ (en پاپیلte) با برش لیمو، دیل و یک تکه سبزیجات.
  • پوچینگ در فاحشه های فصلی یا بلوار دادگاه (آب با سرکه، گیاهان و آروماتیک)
  • گرد و غبار با ستاره ذرت و سرخ کردن هوا برای یک خارجی بدون روغن.
  • فصل با ترکیبی از پاپریکا، پودر سیر و فلفل سیاه قبل از پخت.

صدف (Shrimp, Scallops)

شرمپ و scallops به طور طبیعی در چربی و پروتئین بالا هستند تا بدون چربی اضافه شوند:

  • بخار آب جوش را برای 2 تا 3 دقیقه تا صورتی می دهد.
  • Sear scallops در یک مهارت غیر کیستیک داغ؛ آنها رطوبت خود را آزاد می کنند، بنابراین هیچ روغنی مورد نیاز نیست. اضافه کردن یک قطره آب لیمو در پایان.
  • از یک مارایناد مبتنی بر citrus با سیر و کک های چیلی استفاده کنید.
  • برای یک وعده غذایی سریع، میگوهای پخته شده با لیمو، سیلانترو و تاسد آووکادو ( آووکادو چربی سالم اضافه می کند – اختیاری اگر شما به شدت از تمام چربی ها اجتناب می کنید.

ترکیه (برزیل یا زمین)

بوقلمون زمینی (به ویژه 93/7 یا لاغرتر) می تواند خشک باشد.

  • اضافه کردن zucchini، قارچ یا پیاز به مخلوط گوشت - این رطوبت آزاد در هنگام پخت و پز.
  • از یک اتصال دهنده مانند سفید تخم مرغ یا مقدار کمی نانکم ها که در کلم خیس شده اند استفاده کنید.
  • فرم به پاساژها و کباب یا پن-س بدون روغن؛ با سالسا یا کایومیری برای طعم اضافه شده خدمت کنید.
  • برای سینه بوقلمون، پخت آهسته با کلم، سیر و گیاهان تا زمانی که قابل هضم باشد.

توفو و Tempeh

پروتئین های گیاهی نیاز به توجه اضافی به بافت و طعم دارند:

  • به مدت 30 دقیقه به فافو فشار دهید تا آب اضافی را از بین ببرید، سپس برای بافت جودار که ماریناد را بهتر جذب می کند، منجمد و ذوب شوید.
  • مارینا توفو یا tempeh در سس سویا، سرکه برنج، سیر و زنجبیل برای حداقل 1 ساعت، سرخ کردن هوا یا سرخ کردن هوا تا طلایی و براق.
  • بخار بخار برای 10 دقیقه برای حذف تلخی قبل از فصل و پخت و پز.
  • سعی کنید تافو و نمک را با مخمر تغذیه ای، زردچوبه و نمک سیاه (Kala namak) برای طعم تخم مرغ بدون چربی، فرو ببرید.

ابزارهای آشپزخانه ضروری برای پخت پروتئین بدون چربی

سرمایه گذاری در تجهیزات مناسب باعث می شود بدون روغن یا شکر بسیار ساده تر شود:

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۶] [۱] [۶] [۱] [۱] [۶] [۶] [۱] [۶] [۶] [۱] [۱] [۱] [۱] [۶]] [۶] [۶] [۶] [براى [براى [براى [براى] [براى] [براى [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [بر
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] - جلوگیری از بیش از حد پخته، تعداد یک علت پروتئین خشک است.
  • (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِهُمِهُواِهُمِهُواِهُواِهُمِهُواِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِنِهُوا مِنَهُمِنِنْهُوا مِنِنِنْهُوا مِنِنِنِنِنْهُوا مِنِنِنْهُمِنْهُوا مِنْهُوا مِنِنِنِنْهُوا مِنْهُوا مِنَهُوا مِنْهُواِنْهُمْهُوا مِنَهُمِنِنَهُمِنَهُمِنَهُوا مِنِنِنَهُنَهُوا مِنَهُوا مِن
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۳]] [۳] [۳]] [۳]] - پخت و پز ملایم برای ماهی و سبزیجات.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [و [۳] [۳] [۳]] [و [بر روی پوست] تکیه کنید] و بدون هیچ گونه خرافی و بی درنگی، از آن استفاده نکنید.
  • [در این میان] [از روی پوست] (و [از روی پوست]، [[[۱]]] [[۳]]] [۱]] [۳]]] [۳]] برای گرد و غبار آرد یا ذرت به آرامی [بر روی زمین] فشار می آورد.

اشتباهات رایج هنگام پخت پروتئین خالص بدون چربی یا شکر

از این مشکلات برای اطمینان از غذاهای سالم و خوشمزه خود اجتناب کنید:

  • - پروتئین های خالص به سرعت خشک می شوند.همیشه از یک دماسنج استفاده کنید و آنها را از حرارت چند درجه زودتر بیرون بکشید.
  • تورم - بدون چربی برای حمل طعم و مزه، حتی حیاتی تر می شود.حتی 15 دقیقه از مارتین باعث می شود تافوس، مطبوعات و مار در یک شب.
  • (فَهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَ
  • تشخیص زمان استراحت - اجازه دهید پروتئین ها 5 دقیقه پس از پخت و پز برای توزیع آب میوه ها باقی بمانند.
  • استفاده از مارینادد - ماریناد بدون روغن هنوز هم می تواند حاوی باکتری از پروتئین خام باشد.
  • زمان پخت و پز را برای ضخامت تنظیم نکنید [FLT 1] - قطعات نازک سریعتر پخته می شوند؛ به جای تکیه بر زمان، با یک دماسنج چک کنید.

نمونه غذا: یک هفته از ایده های پروتئین خالص بدون چربی

برنامه ریزی برای آسان کردن پخت و پز سالم در اینجا یک نمونه هفتگی با استفاده از روش های بدون چربی و شکر، با هر وعده غذایی پروتئین جفت با سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده برای تعادل:

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] [بر روی پوست مرغ لیمو (که در آب لیمو، سیر، رزماری) با کلم بروکلی و quinoa بو داده شده است.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۳] [۹] [۱] [۱۰] [۱۳] [۹] [۱] [۱۳] [۱۳] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۸] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۹] [۹] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [بر روی مکعب های دودی، پودر سیر و کرۀ] با اسفناج های نمکی (به جای روغن از آب استفاده کنید.
  • با مرغ های گوشتی (با دانه های تیز و سفید تخم مرغ) با سس گوجه فرنگی (بدون شکر اضافه شده) و یک طرف گل کلم کباب شده است.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُهُهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَه
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] مرغ های پخته شده با پیاز، سیر و گیاهان، برای توکوها بر روی سنگ های ذرت با کلمس، برش داده شده است.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱] [۱]] ضرب و شتم با لعاب زنجبیل (با استفاده از تاماری، سرکه برنج و زنجبیل)، با فلفل و نودل های نراب سرو می شود.

سبزیجات را برای اضافه کردن و رطوبت

سبزیجات نه تنها فیبر و مواد مغذی را فراهم می کنند – بلکه رطوبت را در هنگام پخت و پز آزاد می کنند، که به نگه داشتن پروتئین های لاغر از خشک کردن کمک می کند. Place تاس پیاز، گوجه فرنگی، zucchini یا فلفل زنگ زیر ماهی یا مرغ قبل از پخت و پز، آنها بخار آزاد شده توسط سبزیجات یک محیط مرطوب ایجاد می کنند و پروتئین را بدون اضافه کردن شکر، در خاک، و مایعات خرد می کنند – و مواد مغذی خرد شده، و اضافه می کنند.

استفاده از Broths، Vinegars و Fruit Juice ها به عنوان پخت و پز مایعات

مرغ کم سدیم، سبزیجات یا استخوان کلم می تواند جایگزین روغن در sautéing یا braising شود، به عنوان مثال، "sauté" پیاز و سیر در چند قاشق غذاخوری کلم بروکلی به جای روغن، به طور مشابه، سرکه (بالsamic، سیب، اوی) اضافه کردن اسیدی و پیچیدگی به ظروف بدون چربی یا قند، و یا یک جوش شیرین از میوه های شیرین (برای اطمینان از کم چرب، بدون چربی و طعم و طعم طبیعی) است.

پروتئین های خالص با غلات کامل و قلم های پا

برای ایجاد وعده های غذایی رضایت بخش، پروتئین لاغر خود را با کربوهیدرات های پیچیده و غذاهای غنی از فیبر جفت کنید. Quinoa، برنج قهوه ای، فاررو، گوگرد، یا Barley اضافه کردن بافت و کمک به تثبیت قند خون برای یک وعده غذایی کامل، مرغ کباب شده را بیش از یک تخت از گوگرد با سبزیجات سرخ شده، یا یک کاسه با پتک و بخار و انرژی سبز بدون نیاز به شکر اضافه شده است.

منابع خارجی برای یادگیری عمیق تر

برای بهبود بیشتر مهارت های پخت و پز پروتئینی خود، این منابع معتبر را بررسی کنید:

افکار نهایی: لذت بردن از پروتئین خالص هر روز

پخت پروتئین لاغر بدون چربی های اضافی یا قندها نیازی به قربانی کردن طعم یا بافت ندارد، با روش های تسلط مانند کباب، پخت، بخار، شکار و سرخ کردن هوا و با استفاده از قدرت گیاهان، ادویه جات، تحریکات و مواد تشکیل دهنده، شما می توانید ظروف ایجاد کنید که هر دو رضایت بخش هستند و با اهداف بهداشتی شما هماهنگ شده اند - به سرعت برای پخت و پز ماهی و پز و ماهی ساده، و ساده برای یک ماهی و قرمز، و بویید، و ماهی برای ماهی و ماهی و ماهی، و ماهی ساده و ماهی برای یک ماهی و روغن ماهی، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و روغن ماهی، به خوبی از آن را برای شما شروع می توانید غذاهای معطر، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و روغن زیتون، و سبزیجات، و روغن ماهی، و مواد تشکیل دهید، و سبزیجات، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و مواد تشکیل دهید، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و مواد تشکیل دهید، و روغن ماهی، و سبزیجات، و روغن ماهی، و روغن ماهی، و روغن ماهی را به راحتی، و مواد تشکیل دهید.