راه های ساده برای شرکت در فعالیت فیزیکی به طور روزانه برای کنترل پیش دیابت

زندگی با پیش دیابت می تواند احساس سرگیجه کند، اما خبر خوب این است که فعالیت فیزیکی ساده و مداوم می تواند تفاوت عمیقی در مدیریت سطح قند خون شما ایجاد کند و جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 نشان می دهد که 5 تا 10 درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت هر ساله مبتلا به دیابت می شوند و تا 70٪ در نهایت این وضعیت را توسعه می دهند، مداخله زودهنگام از طریق تغییرات شیوه زندگی کاملا حیاتی که شما نیاز به بهبود کلی تجهیزات بهداشتی دارید، یا نشان می دهد که به طور کامل وقت خود کمک می کند.

درک ارتباط بین فعالیت های فیزیکی و پیش دیابت

فعالیت فیزیکی برای مدیریت گلوکز خون و سلامت کلی افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت حیاتی است، هنگامی که شما در فعالیت فیزیکی شرکت می کنید، قرارداد عضلات و استفاده از گلوکز برای انرژی، که به کاهش سطح قند خون به طور طبیعی کمک می کند، افزایش گلوکز عضلانی تا پنج برابر از طریق مکانیسم های مستقل انسولین، به این معنی که بدن شما می تواند قند را به طور موثر پردازش کند حتی بدون تکیه بر انسولین.

مزایای آن به خوبی فراتر از جلسه ورزش فوری گسترش می یابد، جذب گلوکز همچنان توسط مکانیسم های مستقل انسولین برای تقریبا 2 ساعت و مکانیسم های وابسته به انسولین برای 48 ساعت افزایش می یابد اگر ورزش طولانی باشد، این اثر طولانی تر به این معنی است که فعالیت فیزیکی منظم یک مزیت تجمعی برای کنترل قند خون ایجاد می کند که در طول روز و بعد به طول می انجامد.

فعالیت فیزیکی، عضلات اسکلتی را افزایش می دهد، باعث افزایش جذب کلسیم می شود، و باعث افزایش جریان capillary برای افزایش GLUT 4 در غشای سلولی می شود، در نتیجه جذب گلوکز توسط سلول های عضلانی را افزایش می دهد، ورزش باعث ایجاد یک آبشار از فرآیندهای بیولوژیکی می شود که بدن شما را در استفاده از شکر در جریان خون شما، کاهش توده های خطرناک و بهبود سلامت متابولیک طولانی مدت کارآمدتر می کند.

مداخلات شیوه زندگی ساختار یافته که شامل حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی و تغییرات رژیم غذایی است که منجر به کاهش وزن 5٪ تا 7٪ می شود، توصیه می شود تا از شروع دیابت نوع 2 در جمعیت با خطر بالا و با پیش دیابت استفاده از این توصیه مبتنی بر شواهد از انجمن دیابت آمریکا یک هدف روشن جلوگیری یا به تاخیر بیفتد، اما کلید یافتن راه هایی برای رسیدن به فعالیت های بی نظیر است که متناسب با سبک زندگی شما هستند.

قدرت پیاده روی پس از زایمان: یک بازی تغییر دهنده برای کنترل قند خون

یکی از موثرترین و قابل دسترس ترین استراتژی ها برای مدیریت پیش دیابت ها، پیاده روی کوتاهی پس از غذا انجام می دهد.این عادت ساده به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته و به طور مداوم مزایای قابل توجهی برای تنظیم قند خون نشان می دهد.

چگونه پیاده روی پس از پیاده روی

سطح قند خون شما حدود 30 تا 90 دقیقه پس از غذا است که یک پاسخ طبیعی به خوردن است و نگرانی نیست مگر اینکه گلوکز شما خیلی بالا باشد یا در سطح ناسالم باقی بماند، این دقیقا زمانی است که یک پیاده روی کوتاه می تواند بیشترین تاثیر را داشته باشد.

حتی یک پیاده روی پنج دقیقه ای بعد از خوردن یک وعده غذایی، اثر قابل اندازه گیری بر میزان قند خون دارد، با تاثیر مفید مشاهده شده در طول یک پنجره 60 تا 90 دقیقه پس از غذا، تحقیقات نشان می دهد که یک پیاده روی کوتاه پس از خوردن یک وعده غذایی مانع از ترشح قند خون شما می شود، زیرا اگر غذا بخورید و سپس بنشینید، و سطح پایدار انسولین خود را حفظ کنید.

مکانیسم ساده است: هنگامی که عضلات شما کار می کنند، آنها از گلوکز برای انرژی بدون انسولین استفاده می کنند و همانطور که از گلوکز استفاده می کنند، آن را از جریان خون شما بیرون می کشند و قند خون شما را کاهش می دهند، این جذب گلوکز مستقل انسولین برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، که بدن آنها ممکن است نشانه هایی از مقاومت به انسولین را نشان دهد.

مدت زمان های بهینه و زمانبندی

برای افرادی که مبتلا به دیابت یا دیابت نوع 2 هستند، مطالعات متعدد نشان داده اند که یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای پس از وعده های غذایی می تواند به طور قابل توجهی کاهش گشت و گذار گلوکز پس از زایمان، در نتیجه حمایت از کنترل گلیسمی طولانی مدت، همانطور که در بهبود سطح HbA1c منعکس شده است، حتی پیاده روی های کوتاه تر مزایایی ارائه می دهد.

پیاده روی برای 10 تا 15 دقیقه در عرض 30 دقیقه پس از اتمام غذا می تواند اوج گلوکز یک ساعته را 15 تا 30 میلی گرم / dL در افرادی که دارای پیش دیابت هستند، کاهش دهد و سه پیاده روی کوتاه پس از آن می تواند کنترل قند 24 ساعته بهتر را به جای یک جلسه طولانی تر ارائه دهد، این یافته به ویژه تشویق می کند زیرا به این معنی است که شما می توانید فعالیت خود را به بخش های قابل مدیریت در طول روز به جای تلاش برای پیدا کردن یک بلوک بزرگ از زمان.

یک مطالعه نشان داد که سه پیاده روی کوتاه در هر روز بعد از غذا در کاهش قند خون در طول 24 ساعت به عنوان یک پیاده روی 45 دقیقه ای در همان سرعت متوسط موثر بود و دریافت یک قانون اساسی در کاهش قند خون پس از شام به طور قابل توجهی موثر بود. پیاده روی پس از ظهر موثر بود در کاهش سطح قند خون برای 24 ساعت کامل، و افزایش معمول در شام به طور قابل توجهی کاهش قند خون به عنوان شروع به طور قابل توجهی کاهش است.

نکات عملی برای پیاده روی پس از پیاده روی

شما نیاز به راه رفتن سریع یا دور برای دیدن مزایای کنترل گلوکز خون ندارید، از اینکه چقدر باید با شدت کار کنید، شگفت زده خواهید شد، با شرکت کنندگان در مطالعات راه رفتن با سرعت متوسط، در مورد سریع به سرعت به عنوان شما می توانید در هنگام راه رفتن یک سگ یا چت با یک دوست.

در اینجا برخی از روش های عملی برای ترکیب پیاده روی پس از پیاده روی در روال خود را:

• پس از صبحانه، [FLT: 1 ] در اطراف محله خود قدم بزنید یا قبل از شروع کار خود، چند لبه در اطراف حیاط خود را انجام دهید.
• پس از ناهار: یک پیاده روی را در اطراف ساختمان اداری، پارکینگ، یا پارک مجاور قرار دهید.
• پس از شام، یک شب را در یک سنت خانوادگی پیاده روی کنید یا هنگام گوش دادن به پادکست یا کتاب صوتی پیاده روی کنید.
• گزینه های دره: پیاده روی در محل در حالی که تماشای تلویزیون، سرعت در حالی که در تماس های تلفنی، و یا راه رفتن و پایین پله ها
• راه رفتن اجتماعی: دعوت اعضای خانواده، دوستان، و یا همسایگان برای پیوستن به شما برای پاسخگویی و همراهی

اگر می خواهید گلوکز پس از قاعدگی را کاهش دهید، ابتدا باید بالا بروید، بنابراین می خواهید زمان بدن خود را برای هضم غذا و شکستن آن به گلوکز و به طور معمول با علامت ۳۰ دقیقه ای، رگ های خونی خود را با مولکول های گلوکز شنا کنید.این بدان معنی است که شما باید سعی کنید راه رفتن خود را در حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از اتمام وعده غذایی برای نتایج مطلوب شروع کنید.

ایجاد یک برنامه جامع ورزشی برای Prediabetes

در حالی که پیاده روی پس از قاعدگی یک پایه عالی است، یک برنامه ورزشی به خوبی گرد که شامل انواع مختلف فعالیت فیزیکی است، جامع ترین مزایای مدیریت پیش دیابت را فراهم می کند.

ورزش هوازی: بنیاد

برای انجام حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت های با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری نور، رقص یا ورزش آب به فعالیت شدید مانند پیاده روی، تنیس تک و یا تپه های پیاده روی، این توصیه با دستورالعمل های سازمان های بهداشتی عمده و نشان دهنده حداقل هدف برای پیشگیری از دیابت است.

ورزش هوازی با شدت متوسط نوع ترجیحی ورزش برای کاهش قند خون 2 ساعته پس از زایمان است و می توانید دوره های استراحت کوتاه را در طول ورزش شامل شوید.این انعطاف پذیری باعث می شود ورزش هوازی حتی برای کسانی که فقط شروع به سفر تناسب اندام خود می کنند یا محدودیت های فیزیکی دارند، قابل دسترس باشد.

فعالیت های هوازی عالی برای مدیریت پیش دیابت شامل:

• پیاده روی: [FLT 1 ] قابل دسترس ترین گزینه، نیاز به هیچ تجهیزات و یا مهارت های خاص
• (FLT:0) جوش یا آبروبیک: گزینه های کم اثر برای کسانی که دارای مسائل مشترک هستند ایده آل است.
• {FLT 1} می تواند در خارج از منزل یا در یک دوچرخه ثابت در خانه یا ورزشگاه انجام شود.
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [[۱]]] [[۱]]]] یک راه سرگرم کننده برای به دست آوردن ضربان قلب خود را در حالی که لذت بردن از موسیقی
• [[۱] [۱۰] کلاس های تناسب اندام: [[۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] ساختار، آموزش و پشتیبانی اجتماعی را فراهم می کند.
• ] کار ساختمانی و حیاط: [ [FLT 1 ] فعالیت های عملکردی که حرکت متوسط و شدید را فراهم می کند

شما می توانید 150 دقیقه در هفته را به جلسات قابل مدیریت تقسیم کنید، مثلا 30 دقیقه فعالیت پنج روز در هفته، یا حتی جلسات 10 دقیقه ای کوتاه تر در طول روز گسترش می یابد. کلید سازگاری و پیدا کردن فعالیت هایی است که شما واقعا از آن لذت می برید، که باعث می شود پایبندی طولانی مدت به آن بسیار بیشتر باشد.

آموزش مقاومت: ساخت عضله متابولیکی

تمرینات قدرتی شما را قوی تر می کند و نقش مهمی در جلوگیری از دیابت نوع 2 ایفا می کند، زیرا بافت عضلانی بیشتر بدن شما را نسبت به انسولین حساس تر می کند.این حساسیت بهبود یافته انسولین یکی از مهم ترین مزایای ورزش مقاومتی برای افراد مبتلا به پیش دیابت است.

بزرگسالان مبتلا به دیابت باید در 2 تا 3 جلسه در هفته ورزش مقاومتی در روزهای غیر تشنجی شرکت کنند، این توصیه به همان اندازه برای کسانی که دارای ورزش هوازی با شدت کم به متوسط قوی همراه با ورزش مقاومتی شدید برای نتایج مطلوب توصیه می شود.

شما به عضویت باشگاه یا تجهیزات گران برای انجام تمرینات مقاومتی نیاز ندارید.

• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] فشار، شانه، ریه ها، طرح ها و صندلی های شیب دار [۳]
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
• [[۱]:۱۰] وزن آزاد: [[۱۰] [۱۰] [۳] [۳] | [۳] | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
• (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمَهُوا مِنَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• [۱] [۱۰] حرکت های غیر قابل جابجایی؛ [۱۰] [۱۰] حمل مواد غذایی، برداشتن سبد های شستشو، یا حرکت مبلمان

با مقاومت نور شروع کنید و بر روی فرم مناسب تمرکز کنید. با یک مجموعه از 10 تا 15 تکرار برای هر تمرین شروع کنید، به تدریج به دو یا سه مجموعه افزایش دهید، زیرا قدرت می سازید. تمام گروه های عضلانی عمده از جمله پاها، لگن، کمر، قفسه سینه، شکم، شانه ها و بازوها را هدف قرار دهید.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT): حداکثر مزایای حداقل زمان

برای کسانی که در حال حاضر نسبتا مناسب هستند و به دنبال گزینه های زمانی کارآمد هستند، آموزش فاصله با شدت بالا می تواند به ویژه موثر باشد. آموزش عالی ظرفیت یک انتخاب عالی برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح HbA1c است و شامل ورزش کوتاه و شدید به دنبال دوره های استراحت کوتاه است.

آموزش بینسال می تواند برای افرادی که مبتلا به دیابت و دیابت نوع 2 هستند موثر باشد؛ مثلا پس از گرم شدن، یک بلوک واقعا سریع و سپس 2 بلوک در سرعت طبیعی خود را، یا سوار شدن به سخت دوچرخه برای 1 دقیقه پس از 1 دقیقه با سرعت بهبودی، تکرار 4 بار.

مدت زمان کوتاه تر، حداقل ۷۵ دقیقه در هفته، تمرینات شدید یا طولانی مدت ممکن است برای افراد جوان و بیشتر از نظر جسمی مناسب باشد، اما مهم است که توجه داشته باشید که آموزش مقاومتی با شدت بالا همراه با ورزش هوازی ممکن است برای بیماران مسن یا چاق با پیش دیابت برای ترک آن مشکل باشد و همچنین ممکن است در هنگام ورزش کمتر ایمن باشد.

اگر شما علاقه مند به تلاش HIIT هستید، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.با فواصل کوتاه تر و دوره های بهبودی طولانی تر شروع کنید، به تدریج افزایش شدت به عنوان بهبود تناسب اندام شما.

انعطاف پذیری و آموزش تعادل

آموزش انعطاف پذیر و آموزش تعادل 2 تا 3 بار در هفته برای بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت توصیه می شود و یوگا و تای چی ممکن است بر اساس ترجیحات فردی برای افزایش انعطاف پذیری، قدرت عضلانی و تعادل گنجانده شوند.

در حالی که تمرینات انعطاف پذیری و تعادل ممکن است به طور مستقیم بر سطح قند خون به عنوان آموزش هوازی یا مقاومت تاثیر نداشته باشد، آنها مزایای مکمل مهمی را ارائه می دهند:

• پیشگیری از آسیب دیدگی: [FLT 1] انعطاف پذیری بهتر و تعادل خطر سقوط و آسیب های مرتبط با ورزش را کاهش می دهد
• تحرک بهبود یافته: دامنه بزرگ تر حرکت روزانه را آسان تر می کند
• کاهش استرس: شیوه های ذهن-بدن مانند یوگا کمک به مدیریت استرس، که می تواند بر قند خون تاثیر بگذارد
• پایبندی به ورزش: [FLT 1] کاهش درد و سختی آن را آسان تر می کند

روال کشش ساده، کلاس های یوگا، تای چی یا تمرینات تعادل را می توان در روال هفتگی خود گنجانده شده است. بسیاری از این فعالیت ها می توانند در خانه با استفاده از فیلم های آنلاین رایگان یا برنامه ها انجام شوند.

حداکثر فعالیت غیر آزمایشی: قدرت حرکت روزانه

افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت تشویق می شوند تا کل فعالیت فیزیکی روزانه خود را (غیر ورزشی) برای به دست آوردن مزایای سلامتی اضافی افزایش دهند.این مفهوم که گاهی اوقات به نام NEAT (مترومز فعالیت غیر ورزشی) نامیده می شود، به تمام کالری هایی که از طریق فعالیت های روزانه می سوزانید اشاره می کند که ورزش رسمی نیستند.

افزایش فعالیت غیر ورزشی، حتی در کوتاه 3 تا 15 دقیقه، در کاهش شدید هیپرگلیسمی پس از زایمان موثر است و بهبود کنترل گلیسمیک در کسانی که مبتلا به دیابت و دیابت نوع 1 و نوع 2 هستند، به طور برجسته پس از غذا، و افزایش فعالیت فیزیکی بدون ساختار باید به عنوان بخشی از یک رویکرد کلی روزه تشویق شود.

کاهش زمان های اضطراری

شیوه زندگی مدرن اغلب شامل نشستن طولانی مدت است که به ویژه برای کنترل قند خون مشکل دارد. شکستن زمان بی تحرک با استراحت های حرکتی کوتاه می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

استراتژی های کاهش زمان نشستن عبارتند از:

• [در این باره] به یاد ماندنی است: [[۱] از زنگ تلفن یا برنامه استفاده کنید تا شما را به ایستادن و حرکت هر ساعت
• [در این روز]: [0] میز کار: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] بین نشستن و ایستادن در طول روز کاری خود، تغییر دهید.
• [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱] [۱]]) تماس های تلفنی یا یک جلسه در هنگام راه رفتن
• شکاف های تجاری تلویزیون: ایستاده، کشش، و یا انجام تمرینات نور در طول تجاری و یا بین قسمت های مختلف
• سرگرمی های فعال: [FLT 1] فعالیت های اوقات فراغت را انتخاب کنید که شامل حرکت به جای گزینه های غیر فعال است.

بلند شدن و حرکت بعد از غذا، حتی اگر فقط دو دقیقه باشد، می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند و اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، ایستاده را امتحان کنید، زیرا این مداخلات حداقل می توانند مزایای معنی داری را در طول یک روز جمع آوری کنند.

مشارکت در فعالیت های روزانه

فعالیت های مرتبط با کار یا کار خانگی، مانند خلاء یا باغبانی، به سمت فعالیت فیزیکی روزانه شما حساب می شود. کلید این است که هر فرصتی را برای حرکت به عنوان فرصتی برای بهبود سلامت خود مشاهده کنید.

روش های خلاقانه برای اضافه کردن حرکت به روال روزانه شما:

• (فَلَّهُمْهُمْهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّهِ الْمِهُمِهُوا مِنَّاِهِهِهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِنِهُمْهُمْهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنِنِنَهُمِنِنَهُمِنَهُم
• [[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] از نقاط پارکینگ دور استفاده کنید تا مراحل پیاده روی اضافی را اضافه کنید.
• پیام های تحویل دهنده: [FLT 1] به جای ایمیل به میز همکار بروید.
• [در این باره]: [از روی زمین،] کارهای خانگی را به شدت انجام دهید؛ [[۱] [۱۰] انرژی اضافی را به خلاء، موست، یا کار حیاطی، قرار دهید.
• بازی با کودکان و یا حیوانات خانگی؛ [FLT 1] بازی فعال به عنوان فعالیت فیزیکی به حساب می آید
• (در هنگام انتظار، در حالی که منتظر است، منتظر بمانید، یا در طول فعالیت های کودکان،
• [در این میان] راه طولانی را بردارید: [[۱] [۱۰] در هنگام راه رفتن بین مقصد، مسیر طولانی تری را انتخاب کنید.
• یا در صورتی که در آن به صورت زیر یا در صورت لزوم به صورت زیر به صورت زیر استفاده می شود، یا به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر می رود.

به آرامی تا 7000 یا 9000 قدم در روز ایجاد کنید و از یک ردیاب، ردیاب تناسب اندام یا برنامه تلفن هوشمند استفاده کنید که می تواند به شما کمک کند تا مراحل روزانه خود را نظارت کنید و اهداف مترقی را تعیین کنید. بسیاری از مردم از کشف اینکه چگونه حرکت روزانه آنها افزایش می یابد، زمانی که آنها شروع به توجه به این فرصت ها می کنند، شگفت زده می شوند.

ایجاد برنامه فعالیت فیزیکی شخصی شما

موثرترین برنامه تمرینی، همان چیزی است که شما در واقع دنبال می کنید، نوع فعالیتی را انتخاب کنید که دوست دارید، زیرا احتمال بیشتری دارد که برنامه را انجام دهید اگر چیزی را انتخاب کنید که دوست دارید و به راحتی در برنامه روزانه خود قرار می گیرید.

شروع ایمن

با پزشک خود در مورد چگونگی و زمان ورزش صحبت کنید، زیرا ممکن است لازم باشد که یک معاینه پزشکی و آزمایش های ویژه مانند تست تردمیل قبل از شروع داشته باشید، این به ویژه مهم است اگر شما بی تحرک بوده اید، شرایط سلامتی دیگری داشته باشید یا بیش از 40 سال سن داشته باشید.

ملاحظات ایمنی برای ورزش با پیش دیابت:

• (فَلَهُمَهُمُهُمُوا بِهُمْهُمُهُمُهُمُهُمُوا بِهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مِهُوا مِهُمْهُمَهُمُمُمُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا بِهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُمْهُمَهُمَهُوَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ
• (به جای آب، آب بنوشید و قبل از آن آب بنوشید و بعد از فعالیت فیزیکی، آب بنوشید.
• [[۱] [۱۰] کفش مناسب را به صورت مناسب ([۱۰] در کفش های حمایتی و مناسب برای فعالیت های خود سرمایه گذاری کنید.
• (به بدن خود گوش دهید، اگر درد، سرگیجه یا تنگی نفس را تجربه کنید، از بدن خود مراقبت کنید.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمْهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُهُهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَه
• [در این باره] با دیگران [از این رو] مقابله کنید: [[۱] داشتن یک شریک، ایمنی و انگیزه را فراهم می کند.

تعیین اهداف واقعی

به جای تلاش برای رسیدن به هدف هفتگی 150 دقیقه ای، اهداف مترقی را تعیین کنید که به تدریج ایجاد می شوند.

• یک: دو هفته: یک پیاده روی 5 دقیقه ای پس از شام هر شب.
• ۳-۳: یک پیاده روی ۵ دقیقه ای پس از ناهار اضافه کنید، پیاده روی های شبانه را ادامه دهید.
• ۶-۶: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] هر پیاده روی را به ۱۰ دقیقه افزایش دهید
• Week 7-8: پیاده روی صبحگاهی را اضافه کنید یا تمرینات مقاومتی ساده را دو بار در هفته آغاز کنید.
• ، 9-12: ادامه ساخت مدت و فرکانس تا رسیدن به هدف خود را

این رویکرد تدریجی به بدن شما کمک می کند تا با آن سازگار شود، خطر آسیب را کاهش می دهد و عادات پایدار را به یاد داشته باشید که هر گونه افزایش فعالیت بدنی مفید است، حتی اگر بلافاصله به اهداف توصیه شده دست پیدا نکنید.

برنامه آموزشی مقدماتی

در اینجا یک مثال از چگونگی ساختار یک هفته فعالیت فیزیکی برای مدیریت پیش دیابت وجود دارد:

[در این باره]: [[۱] [۱۰]

• 10 دقیقه پیاده روی بعد از صبحانه، ناهار و شام (30 دقیقه کل هوازی)
• جلسه تمرین مقاومتی 20 دقیقه ای (تمرین وزنه یا گروه های مقاومت)

[در این باره] [و [از این رو] [و [از این رو] [و [به] [و [به] [و [به]] [و [به]] [و [به]] [و [به]] [و [به]] [و [به]] [و [به [و]] [و [به [به [و]] [و [به [و [و [و [به [و]] [و [و [به [و [به [و [از [به [به]] [به [به [به [به [و]]] [به [به [و [و [و [و]]] [به [به [به [به [و [به [به [به [به [به [به [و [و]]]]] [و [و [و [از [و]] [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [به]] [به [به [به [و [و] [به] [و [و] [به [به [از [از [به [به]]]] [به [به [

• 10 دقیقه پیاده روی بعد از هر وعده غذایی (30 دقیقه کل هوازی)
• ۱۵ دقیقه یوگا یا جلسه کشش

[در این باره] [و [از این رو] [و [از این رو] [و [به روز قیامت] [و [از آن]] [و [از آن]] [و [به]] [و [از آن]] [به] [و [به] [و [به]] [و [به] [و [از [به]] [و [به [و [به [و]] [و [و [از [به [و]]] [و [به [و [به [به [به [و [به [به [به]]] [به [به [به [به [و]]]]]]]] [و [به [به [به [و [و [به [به [و [به [به [و [و [و [از [و [و [و [از [از [از [و]]]] [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [به]]] [به [به [به [به [به [و [به] [به] [به [به [از [از [به]]]] [به [به [

• 10 دقیقه پیاده روی بعد از هر وعده غذایی (30 دقیقه کل هوازی)
• جلسه تمرین مقاومتی 20 دقیقه ای

[در قیامت] [از این سو]

• 10 دقیقه پیاده روی بعد از هر وعده غذایی (30 دقیقه کل هوازی)
• سرگرمی فعال یا فعالیت تفریحی (گاردینگ، رقص، شنا)

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمِنَّهِهُمْهُمِهُواً)؛ (بر آن)

• 10 دقیقه پیاده روی بعد از هر وعده غذایی (30 دقیقه کل هوازی)
• جلسه تمرین مقاومتی 20 دقیقه ای

[در قیامت] [از این سو]

• 30-45 دقیقه پیاده روی، پیاده روی یا دوچرخه سواری
• فعالیت های فعال خانوادگی یا اجتماعی

[در قیامت] [از این [و] [از آن] [و [از آن]] [و [به]] [و [از [و]] [به [و]]] [و [از [و]] [به [و]]] [و [از [و]]] [و [به [و]] [به [و [به [و]] [و [به [و [و [به [از [و]]] [و [به [و [و [به [از [به [به [به [به [به [به [به [و]]]]] [به [و [و [و [و]]]] [به [به [به [و [به [به [به [به [به [به [و [و [و]]]]]]]]] [از [از [و]]] [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [به [به [به [به [به [از [از [و [و]]]]] [از [از [از [به [به [به [به [به [

• 10 دقیقه پیاده روی بعد از هر وعده غذایی (30 دقیقه کل هوازی)
• یوگا یا جلسه کشش
• روز استراحت فعال با حرکت نور

این برنامه تقریبا 180 دقیقه فعالیت هوازی و سه جلسه تمرینی مقاومتی را فراهم می کند که از حداقل توصیه ها در حالی که برای اکثر افراد قابل کنترل است، بیشتر است.

غلبه بر موانع عمومی به فعالیت فیزیکی

درک موانع رایج و داشتن استراتژی برای حل آنها می تواند به شما کمک کند تا با فعالیت بدنی خود سازگاری داشته باشید.

کمبود زمان

این اغلب به عنوان یک مانع برای ورزش شناخته می شود.

• فعالیت های شکستن به جلسات کوتاه 5 تا 10 دقیقه در طول روز
• ترکیب ورزش با فعالیت های دیگر (پیاده روی جلسات، حرکت فعال)
• بیدار شدن 20 دقیقه زودتر برای حرکت صبحگاهی
• استفاده از استراحت ناهار برای فعالیت فیزیکی
• مشاهده ورزش به عنوان یک قرار ملاقات غیر قابل مذاکره برای سلامتی

محدودیت های آب و هوا

اجازه ندهید که آب و هوا روال خود را از بین ببرد.برنامه های پشتیبان گیری داشته باشید:

• مکان های پیاده روی داخلی (مسل، مراکز جامعه، مسیرهای داخلی)
• Home Sports ویدیوها یا برنامه ها
• صعود در خانه یا آپارتمان
• تجهیزات ورزشی داخلی (چرخه دوچرخه، تردمیل، باندهای مقاومت)
• بازی های ویدئویی فعال یا فیلم های رقص

عدم انگیزه

انگیزه به طور طبیعی نوسان می کند.سیستم هایی که تنها به اراده متکی نیستند:

• برنامه ریزی ورزش مانند هر قرار ملاقات مهم دیگر
• پیدا کردن یک دوست تمرین برای پاسخگویی
• پیگیری پیشرفت خود را با برنامه ها، مجلات و یا ردیاب های تناسب اندام
• تعیین اهداف خاص و قابل اندازه گیری با پاداش برای دستیابی
• پیوستن به کلاس ها یا گروه ها برای حمایت اجتماعی و ساختار
• به خودتان یادآوری کنید که بعد از تمرین چقدر احساس خوبی دارید.
• تمرکز بر مزایای فوری (انرژی، خلق و خوی، خواب) نه تنها سلامت بلند مدت

محدودیت های فیزیکی یا درد

بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت نیز دارای مسائل مفصلی، چاقی یا شرایط دیگر هستند که ورزش را به چالش می کشند:

• انتخاب فعالیت های کم تاثیر (شوکینگ، هوازی آب، دوچرخه سواری، تمرینات صندلی)
• کار با یک فیزیوتراپیست برای توسعه یک برنامه مناسب
• با مدت زمان بسیار کوتاه شروع کنید و به تدریج افزایش می یابد.
• استفاده از تجهیزات حمایتی (در صورت لزوم، کفش های مناسب، بریس ها)
• بر آنچه می توانید انجام دهید تمرکز کنید نه محدودیت
• در نظر بگیرید کار با یک ورزش حرفه ای با تجربه با جمعیت خاص

هزینه های نگرانی

ورزش موثر نیاز به تجهیزات گران قیمت یا عضویت ندارد:

• پیاده روی کاملا رایگان و بسیار موثر است.
• استفاده از ویدئوهای رایگان آنلاین و برنامه ها
• استفاده از منابع جامعه (پارک ها، مراکز تفریحی، کلاس های آزاد)
• ایجاد تجهیزات خانگی از وسایل خانگی
• سرمایه گذاری در حداقل تجهیزات (گروه های مقاومت، استفاده از دمبل)
• بررسی کنید که آیا بیمه درمانی شما مزایای تناسب اندام یا بازپرداخت باشگاه را ارائه می دهد

نظارت بر پیشرفت و تنظیم برنامه شما

پیگیری فعالیت بدنی و اثرات آن بر سلامت شما انگیزه ای را فراهم می کند و به شما کمک می کند تا آنچه را که برای بدن شما مناسب است شناسایی کنید.

روش های ردیابی

• ثبت نام: [FLT 1] نوع رکورد، مدت زمان و شدت ورزش در یک مجله یا برنامه
• ردیاب های رضایت بخش: [FLT 1] دستگاه های پوشیدنی، مراحل، ضربان قلب و دقیقه فعالیت را نظارت می کنند.
• ] نظارت بر گلوکز: [FLT 1 ] قبل و بعد از ورزش برای دیدن اثرات فوری
• کار آزمایشگاهی منظم: پیگیری HbA1c، گلوکز ناشتا و سایر نشانگرها با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود را
• [[۱] [۱۰] اندازه گیری: [[۱۰] [۱۰] [۱]] وزن، دور کمر و ترکیب بدن
• (فَلَّهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا بِهَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَا مِهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَا بِهُمَهُمَهُمَهُوَا بِهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَ

نشانه های برنامه شما کار است

به دنبال این شاخص های مثبت باشید:

• افزایش قند خون، به ویژه پس از غذا
• کاهش سطح HbA1c در قرار ملاقات های پیگیری
• افزایش انرژی در طول روز
• کیفیت خواب بهتر
• بهبود روحیه و کاهش استرس
• کاهش وزن یا ترکیب بدن بهبود یافته
• افزایش قدرت و استقامت
• کاهش نیاز به دارو (تحت نظارت پزشک)
• سهولت بیشتر در انجام فعالیت های روزانه

چه زمانی برنامه خود را تنظیم کنید

برنامه تمرینی شما باید به عنوان بهبود تناسب اندام و تغییر شرایط شما تکامل یابد:

• در نتیجه: [FLT 1] افزایش شدت، مدت زمان، و یا تلاش برای فعالیت های جدید
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]]] [۳] سوئیچ به تمرینات مختلف یا اضافه کردن انواع مختلف [۳]
• (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَهُمْهُمِهُوا وَهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُمِهُوا مِهُمَهُمِنَهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِنْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُ
• تغییرات زندگی: روال خود را به برنامه های جدید، فصل ها یا شرایط تطبیق دهید.
• [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] اهداف جدید و چالش برانگیزتری را تعیین کنید.

ترکیب فعالیت فیزیکی با تغییرات سبک زندگی دیگر

در حالی که فعالیت فیزیکی برای مدیریت پیش دیابت ها قدرتمند است، اما بهترین کار را به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع سبک زندگی می کند.

تغذیه و ورزش Synergy

مداخلات شیوه زندگی ساختار یافته که شامل حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی و تغییرات رژیم غذایی است که منجر به کاهش وزن 5٪ تا 7٪ می شود برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن شروع نوع 2 دیابت ورزش و تغذیه با هم کار می کنند.

ملاحظات تغذیه کلیدی برای افراد فعال مبتلا به پیش دیابت:

• انتخاب کربوهیدرات های پیچیده بر روی قندهای تصفیه شده
• شامل پروتئین های لاغر با وعده های غذایی برای حمایت از بهبود عضلات
• مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر و غلات کامل بخورید
• در طول روز هیدراته بمانید
• وعده های غذایی زمان مناسب در اطراف ورزش
• اجتناب از ورزش در معده خالی در صورتی که مستعد قند خون پایین باشد

برای راهنمایی دقیق تر در مورد تغذیه برای پیش دیابت، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی مشورت کنید که می تواند یک برنامه غذایی شخصی ایجاد کند که مکمل روتین ورزشی شما باشد.

خواب و بهبودی

خواب ضعیف برای تنظیم قند خون و بهبودی ورزش بسیار مهم است. خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و کنترل قند خون را حتی با ورزش منظم، هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب و ایجاد خواب و زمان بیداری مداوم سخت تر کند.

مدیریت استرس

استرس مزمن سطح کورتیزول را بالا می برد که می تواند قند خون را افزایش دهد و مقاومت به انسولین را ترویج کند. فعالیت فیزیکی خود یک ابزار مدیریت استرس عالی است، اما مکمل آن با سایر تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق یا شیوه های ذهن آگاهی را در نظر بگیرید.

راهنمایی های ویژه و زمانی که به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

در حالی که فعالیت فیزیکی به طور کلی برای افرادی که دارای پیش دیابت هستند ایمن و مفید است، موقعیت های خاصی هدایت حرفه ای را تضمین می کنند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

آموزش هوازی یا مقاومتی A1C را در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد، چه شامل تداخل رژیم غذایی، قدرت عضلانی و کلسترول HDL است.

در نظر بگیرید که با این حرفه ای ها کار کنید:

• ] آموزش عالی دیابت (CDE): [ آموزش جامع در مدیریت پیش دیابت ارائه می دهد
• رژیم غذایی (RD): برنامه های تغذیه شخصی سازی شده را ایجاد می کند که مکمل ورزش شما است.
• متخصص فیزیک: [FLT 1] طراحی برنامه های ورزشی ایمن و موثر برای نیازهای خاص خود را
• فیزیوتراپیست: [FLT 1] درد، مشکلات حرکتی یا نگرانی های آسیب را برطرف می کند.
• مربی شخصی: ارائه آموزش، انگیزه و پاسخگویی (انتخاب یکی با تجربه در جمعیت های خاص).

نشانه های هشدار دهنده برای تماشا

ورزش را متوقف کنید و اگر تجربه می کنید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید:

• درد یا فشار
• تنگی شدید نفس
• سرگیجه یا سرگیجه
• خستگی یا ضعف
• ضربان قلب نامنظم
• درد رای دادن به فک، بازو یا پشت
• تهوع یا استفراغ در حین ورزش

این علائم می تواند مسائل قلبی عروقی را نشان دهد که نیاز به ارزیابی فوری دارند.

داروهای پزشکی

اگر شما داروهایی را برای کنترل قند خون، فشار خون یا شرایط دیگر مصرف می کنید، در مورد برنامه های ورزشی خود با ارائه دهنده خدمات درمانی خود بحث کنید، ورزش می تواند بر چگونگی عملکرد این داروها تأثیر بگذارد و دوز ممکن است به تعدیل نیاز داشته باشد زیرا تناسب اندام شما بهبود می یابد و تغییرات وضعیت شما تغییر می کند.

موفقیت طولانی مدت: فعالیت فیزیکی یک تغییر دائمی در سبک زندگی

هدف نهایی فقط شروع ورزش نیست بلکه ایجاد فعالیت فیزیکی به بخش دائمی و لذت بخش زندگی شما است.

ساخت عادت های پایدار

تحقیقات در مورد تشکیل عادت ها، استراتژی های مختلفی برای موفقیت بلند مدت را نشان می دهد:

• [[۱] [۱۰] کوچک: [[۱۰] [۱۰] با اهداف به راحتی قابل دستیابی شروع کنید که اعتماد به نفس را ایجاد می کنند.
• [در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۹] [۶] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] در روز [در روز ورزش کنید که در روز [به روز [۸] برای ایجاد روال روزانه برای ایجاد روال عادی و روز برای انجام دادن روز برای انجام کارهای روزانه برای انجام دادن روال عادی [برای انجام دادن روزانه برای انجام دادن روال عادی [برای انجام دهید.
• عادت های استو: پیوند به عادت های موجود (پیاده روی پس از غذا، کشش پس از دوش گرفتن)
• [در این باره] به آسانی آن را آسان کنید: [[۱] [۱۰] [۱]] موانع را با آماده سازی لباس، تجهیزات یا مسیرهای پیش از آن، از بین ببرید.
• [در این باره] [از این رو] لذت ببرید؛ [[۱] [۱] [۱]] فعالیتهایی را که واقعاً دوست دارید، انتخاب کنید، نه فقط آنچه فکر می کنید باید انجام دهید.
• [در این میان] پیشرفت و پیشرفت در راه است.
• [در این باره]: [[۱]] [۱۰] انعطاف پذیر باشید؛ [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] برنامه پشتیبان گیری برای زمانی که شرایط تغییر می کند،
• خود را در برابر خود قرار دهید: اجازه ندهید جلسات گاه به گاه از دست رفته کل برنامه شما را از بین ببرد

حمایت اجتماعی و پاسخگویی

حمایت از دیگران به طور قابل توجهی احتمال حفظ برنامه ورزشی را افزایش می دهد:

• پیوستن به گروه های پیاده روی یا کلاس های ورزشی
• پیدا کردن یک دوست ورزشی با اهداف مشابه
• اهداف خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید
• شرکت در جوامع آنلاین یا انجمن ها
• برنامه های گروهی را به طور خاص برای پیشگیری از دیابت در نظر بگیرید
• اعضای خانواده را در فعالیت های فعال و فعالیت های

آموزش و الهام مستمر

با ادامه یادگیری در مورد مزایای فعالیت بدنی و ارتباط با منابع الهام بخش انگیزه دار، انگیزه داشته باشید:

• داستان های موفقیت را از دیگران که پیش دیابت معکوس کرده اند بخوانید
• منابع معتبر سلامتی و تناسب اندام برای ایده های جدید را دنبال کنید
• حضور در کارگاه ها یا سمینارها در پیشگیری از دیابت
• پیگیری پیشرفت های تحقیقاتی در ورزش و سلامت متابولیک
• آزمایش با فعالیت های جدید برای حفظ منافع

برای اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد فعالیت بدنی و پیشگیری از دیابت، از برنامه پیشگیری از دیابت ملی (FLT:1) یا انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید.

درک علم: چرا ورزش برای پیش دیابت کار می کند

درک مکانیسم های بیولوژیکی پشت مزایای ورزش می تواند انگیزه اضافی را فراهم کند و به شما کمک کند تا از تغییرات عمیق در بدن خود قدردانی کنید.

اثرات فوری

ورزش بر قند خون شما به سرعت، اغلب در عرض چند دقیقه و در طول زمان، فعالیت فیزیکی به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از انسولین استفاده کند، کاهش مقاومت به انسولین که اغلب در دیابت دیده می شود، این مزیت دوگانه - هر دو فوری و بلند مدت - فعالیت فیزیکی منحصر به فرد قدرتمند است.

در طول ورزش، قرارداد عضلات شما و نیاز به انرژی، آنها گلوکز را از جریان خون خود برای سوخت این فعالیت، کاهش سطح قند خون بدون نیاز به انسولین، به ویژه برای افرادی که دارای مقاومت به انسولین هستند، مفید است.

طولانی مدت Adaptations

فعالیت بدنی منظم باعث سازگاری های مفید زیادی می شود:

• افزایش حساسیت به انسولین؛ سلول ها نسبت به سیگنال های انسولین واکنش بیشتری نشان می دهند
• توده عضلانی بزرگ تر: [FLT 1] بافت فعال متابولیک بیشتر دفع گلوکز را بهبود می بخشد
• بهبود عملکرد میتوکندری: تولید انرژی سلولی را افزایش داد
• سلامت قلبی و عروق بهتر: کاهش خطر بیماری قلبی، یک عارضه عمده از دیابت
• تغییرات مطلوب در ترکیب بدن: کاهش چربی در برابرceral، که به ویژه برای سلامت متابولیک مضر است
• پروفایل های چربی بهبود یافته: [FLT 1] کلسترول بهتر و سطح تری گلیسیرید
• التهاب کاهش یافته: [FLT 1] سطح پایین تر از نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری متابولیک

مقررات adiponectin، در مقابل، omentin-1 و leptin باعث افزایش ترشح اسید چرب از adipocytes و ظرفیت اکسیداسیون اسید چرب می شود، در نتیجه افزایش حساسیت به انسولین، به حداقل رساندن رسوب چربی در عروق خونی، کاهش وزن چربی و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، این تغییرات هورمونی پیچیده نشان می دهد که چگونه ورزش بر سیستم های متعدد به طور همزمان تاثیر می گذارد.

پیشگیری از پیشرفت

ورزش منظم ممکن است از رشد دیابت نوع 2 جلوگیری یا به تاخیر بیفتد، مطالعات متعدد در مقیاس بزرگ نشان داده اند که مداخلات شیوه زندگی از جمله فعالیت بدنی می تواند خطر پیشرفت از پیش دیابت به دیابت نوع 2 را بیش از 50٪ کاهش دهد.این موثرتر از بسیاری از داروها است و با مزایای اضافی اضافی به جای عوارض جانبی همراه دارد.

داستان های موفقیت واقعی و الهام عملی

در حالی که نتایج فردی متفاوت است، افراد بی شماری با موفقیت پیش دیابت خود را از طریق فعالیت فیزیکی سازگار همراه با تغییرات دیگر در شیوه زندگی مدیریت کرده اند.

• کوچک شروع به کار کرد؛ اکثر افراد موفق با اهداف کوچک و قابل دستیابی آغاز شدند.
• سازگاری با شدت: [FLT 1] فعالیت منظم متوسط ثابت کرد که پایدارتر از تمرینات شدید پراکنده است.
• [در این باره] [از این رو] بهره برداری از [و] [و [از این رو] انجام دادن [و] [و [از این رو] [و]] [و] [از انجام کارهایی که [از انجام آن بهره مند شده اند] آسان تر است.
• ایجاد سیستم های پشتیبانی: [FLT 1]، خانواده، دوستان، یا گروه ها، پاسخ دهندگان
• پیشرفت: نظارت بر بهبود انگیزه در زمان های چالش برانگیز
• مشاهده موانع به عنوان فرصت های یادگیری: [FLT 1] وقفه های موقت موفقیت بلند مدت را از بین نمی برد
• فعالیت های منظم در زندگی روزمره: [FLT 1] حرکت یک بخش طبیعی از روال به جای یک کار جداگانه

به یاد داشته باشید که سفر شما منحصر به فرد است، آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما کار نکند و این کاملا خوب است.هدف این است که رویکرد پایدار خود را برای ترکیب فعالیت فیزیکی در زندگی خود پیدا کنید.

نتیجه گیری: گرفتن گام اول امروز

مدیریت پیش دیابت از طریق فعالیت فیزیکی نیازی به اصلاحات چشمگیر زندگی یا اراده فوق انسانی ندارد.این نیاز به تلاش های مداوم و متوسط دارد که در طول زمان به بهبود قابل توجه سلامت می رسند. اصلاح شیوه زندگی بر اساس مداخله ورزشی هنوز راه اصلی برای به تعویق انداختن یا معکوس کردن توسعه دیابت در بیماران مبتلا به پیش دیابت است.

مهم ترین گام، اولین قدم است که آیا این یک پیاده روی پنج دقیقه ای بعد از شام امشب است، برداشتن پله ها به جای آسانسور فردا یا برنامه ریزی مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی برای بحث در مورد یک برنامه ورزشی، هر اقدام مثبت شما را به سمت سلامت بهتر حرکت می دهد.

این نکات کلیدی را به یاد داشته باشید:

• حتی فعالیت های کوتاه، به ویژه بعد از غذا، مزایای قند خون قابل توجهی را فراهم می کند.
• هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، به علاوه آموزش مقاومتی 2-3 بار در هفته
• هر افزایش فعالیت بدنی مفید است – شما مجبور نیستید کامل باشید
• سازگاری بیش از شدت موفقیت بلند مدت اهمیت دارد
• کاهش زمان تحرک در طول روز مکمل های ورزشی ساختار یافته است
• انتخاب فعالیت هایی که از بهبود وفاداری لذت می برید
• به آرامی شروع کنید و به تدریج برای جلوگیری از آسیب و فرسودگی ایجاد کنید.
• ترکیب فعالیت بدنی با خوردن سالم برای نتایج مطلوب
• راهنمایی حرفه ای را در صورت نیاز دنبال کنید
• پیشرفت و عمل خود-آشدگی در طول موانع

تشخیص پیش دیابت شما یک جمله زندگی نیست - این فرصتی برای ایجاد تغییرات مثبت است که می تواند به طور چشمگیری مسیر سلامتی شما را بهبود بخشد. فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزار در اختیار شما است و در حال حاضر بدون توجه به سطح فعلی تناسب اندام، بودجه یا برنامه شما در دسترس شما قرار دارد.

سفر هزار مایل با یک قدم آغاز می شود، اولین قدم شما امروز چیست؟ شاید به سادگی ایستاده شدن در حال حاضر و پیاده روی کوتاه در اطراف خانه یا دفتر شما باشد که اقدام کوچک، به طور مداوم تکرار می شود، می تواند سلامت و زندگی شما را تغییر دهد.

برای حمایت و منابع اضافی در جلوگیری از دیابت نوع 2 از طریق تغییرات شیوه زندگی، بررسی دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها و در نظر گرفتن پیوستن به یک برنامه پیشگیری از دیابت ساختار یافته در جامعه خود را ارزش سرمایه گذاری، و زمان شروع در حال حاضر است.