کربوهیدرات ها چیست؟ یک نگاه عمیق تر به سوخت اولیه بدن شما

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی در کنار پروتئین و چربی هستند و به عنوان منبع ترجیحی و سریع ترین انرژی بدن عمل می کنند.هر سلول در بدن شما از گلوکز استفاده می کند – ساده ترین شکل کربوهیدرات – برای تولید ATP، انرژی که همه چیز را از انقباضات عضلانی به عملکرد شیمیایی مغز قدرت می دهد، کربوهیدرات ها از اتم های کربن تشکیل شده اند و هیدروژن پیچیده هستند که به سرعت از مولکول های هضم ساده، و قند وجود دارد.

هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات را می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز تبدیل می کند که سپس وارد جریان خون شما می شود. میزان این تبدیل عامل اصلی است که کربوهیدرات های به اصطلاح "سرعت" را از کربوهیدرات های "پایین" جدا می کند، این میزان تحت تاثیر ساختار شیمیایی مواد غذایی، محتوای فیبر آن، حضور سایر مواد مغذی مانند چربی و پروتئین طولانی مدت و حتی درک مواد غذایی واقعی است.

برای زمینه، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کنند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل می دهند، اما کیفیت این کربوهیدرات ها بسیار بیشتر از مقدار است. رژیم غذایی تحت سلطه کربوهیدرات های سریع و تصفیه شده با خطرات بالاتر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است، در حالی که یک رژیم غذایی غنی از آهسته، کل کربوهیدرات ها از قند خون پایدار، انرژی پایدار و سریع تر در برابر این ماده های غذایی که به طور آهسته تر می دهند و سالم هستند.

کربوهیدرات های سریع – The Quick Burn

کربوهیدرات های سریع چیست؟

کربوهیدرات های سریع معمولاً به عنوان کربوهیدرات های ساده شناخته می شوند زیرا آنها از زنجیره های مولکولی کوتاه تشکیل می شوند – یا monosaccharides (واحدهای شکر مانند گلوکز و فروکتوز) یا disaccharides (دو واحد شکر مانند ساکارز، لاکتوز و سوء مصرف) زیرا ساختار آنها بسیار ساده است، آنها نیاز به تجزیه بسیار کمی توسط سیستم گوارش دارند.

منابع مشترک کربوهیدرات های سریع شامل:

  • قندهای تصفیه شده: شکر سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت نقشه، دانه های تیز
  • نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا، چای های شیرین و قهوه
  • دانه های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا ساخته شده از آرد سفید، بیشتر غلات صبحانه
  • شیرینی و دسر: کوکی ها، کیک ها، شیرینی ها، بستنی
  • غذاهای بسیار فرآوری شده: کراکرها، تراشه ها، پیشتزلز ساخته شده از آرد تصفیه شده

همه این غذاها یک چیز مشترک دارند – آنها حاوی فیبر کمی هستند و به سرعت هضم و جذب می شوند.مشکل این نیست که آنها انرژی را فراهم می کنند؛ بلکه این است که آنها انرژی را به سرعت برای اکثر سیستم های متابولیک مردم فراهم می کنند تا به درستی کنترل شوند.

چگونه سریع کربوهیدرات ها بر قند خون و انسولین تأثیر می گذارند

هنگامی که شما یک کربوهیدرات سریع مصرف می کنید، سطح گلوکز در خون شما می تواند ظرف 30 تا 60 دقیقه افزایش یابد.در پاسخ، پانکراس شما یک افزایش انسولین را آزاد می کند - هورمونی که به سلول ها سیگنال می دهد تا گلوکز را از خون دریافت کنند، این افزایش انسولین به سرعت قند خون را کاهش می دهد، اما برای بسیاری از افراد - به ویژه کسانی که مقاومت به انسولین، پیش دیابت، یا نوع 2 - به سرعت باعث کاهش سریع تر شدن میزان مصرف قند می شود.

فراتر از خستگی و گرسنگی فوری، جهش های مکرر در قند خون و انسولین می تواند به عوارض طولانی مدت کمک کند.در طول زمان، سطوح انسولین به طور مزمن افزایش ذخیره چربی، به ویژه در اطراف شکم، و ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود، که در آن سلول ها کمتر به سیگنال های مهم انسولین واکنش نشان می دهند: این می تواند به دیابت نوع 2، حتی برای افرادی بدون دیابت، مصرف به طور منظم مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها به میزان بالای گلیسرید، به میزان ابتلا به میزان ابتلا به میزان بالای ترول بالا (fard بالا) و مقدار زیادی از ابتلا به دیابت، افزایش یابد.

وقتی که Fast Carbs می توانند مفید باشند

اشتباه خواهد بود که تمام کربوهیدرات های سریع را به طور کامل از بین ببریم.موقعیت های خاصی وجود دارد که در آن یک منبع سریع گلوکز دقیقا همان چیزی است که بدن نیاز دارد. ورزشکاران درگیر با استقامت شدید یا آموزش قدرت می توانند از کربوهیدرات های سریع هضم شده و یا بلافاصله بعد از ورزش برای بارگیری سریع فروشگاه های گلیوژن استفاده کنند.

برای یک فرد معمولی، این غذاها باید به عنوان انتخاب های گاه به گاه درمان شوند، نه مواد غذایی، کلید این است که زمینه را درک کرده و نه تعمیم - یک کربوهیدرات سریع در شرایط مناسب با رژیم غذایی که به طور کامل در اطراف آنها ساخته شده است، متفاوت است.

کربوهیدرات های آهسته – آزادی پایدار

کربوهیدرات های آهسته چیست؟

کربوهیدرات های آهسته با کربوهیدرات های پیچیده مترادف هستند، این ها زنجیره های طولانی مولکول های قند هستند که اغلب به عنوان پلی ساکاریدها اشاره می شوند و آنها شامل نشاسته و فیبر غذایی هستند، زیرا ساختار پیچیده آنها، آنها مدت زیادی طول می کشد تا در طول هضم تجزیه شوند، بسیاری از کربوهیدرات های آهسته به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند، که هضم و جذب بیشتر با کاهش حرکت مواد غذایی از طریق افزایش سریع خون و جلوگیری از کاهش سریع قند خون است.

منابع کلیدی کربوهیدرات های آهسته شامل:

  • غلات کامل: جو، کینو، برنج قهوه ای، barley، Farro، کل هسته های گندم، بورو
  • برچسب ها: گل، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه، لوبیا پینتو، edamame
  • سبزیجات غیرارگارشی: کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ، گل کلم، مارچو، paragus، zucchini
  • سبزیجات استارشی (در حد اعتدال): سیب زمینی شیرین، هویج، چغندر، زمستان، ذرت، نخود
  • میوه های کامل: سیب، پرتقال، گلابی، توت ها، گریپ فروت، کیوفوس (یک مقدار کل، نه آب)
  • مواد و دانه ها: بادام، گردو، دانه های آفتابگردان، دانه های چیا، دانه های ککس (در کل کربوهیدرات ها کم است، اما تعداد کمی از کربوهیدرات ها در فیبر و چربی پیچیده می شوند)

موضوع متحد کننده در میان این غذاها این است که آنها به حالت طبیعی خود نزدیک هستند، آنها از فیبر، bran یا میکروب از طریق پردازش محروم نشده اند.این ساختار دست نخورده دقیقا همان چیزی است که آنها را آهسته می کند.

چگونه کربوهیدرات های آهسته قند خون را بی ثبات می کنند

خوردن کربوهیدرات های آهسته منجر به آزاد شدن معتدل تر و پایدار گلوکز به جریان خون می شود، به جای یک جهش تیز به دنبال یک تصادف، سطح گلوکز خون به آرامی افزایش می یابد و برای چندین ساعت پس از خوردن پایدارتر می ماند، این ثبات مزایای عمیقی دارد. اول، انرژی سازگار را بدون مه ذهنی پس از قاعدگی یا خستگی فیزیکی فراهم می کند، آن را در خون طولانی تر نگه می دارد زیرا قند به اندازه کافی کاهش نمی یابد و نیاز به دفع حساسیت کمتر دارد و دفع آن دارد.

فیبر نقش ستاره دار را در اینجا ایفا می کند. فیبر سولبل، به طور خاص، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش که مولکول های گلوکز را به دام می اندازد و جذب آنها را کند، فیبر غیر قابل حل اضافه می کند که غذا را از طریق سیستم گوارش به آرامی حرکت می دهد: یک بدن رو به رشد از تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غنی از غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و کل میوه ها با خطر ابتلا به دیابت نوع پایین تر مرتبط هستند.

فراتر از قند خون: مزایای اضافی سلامتی

مزایای اولویت بندی کربوهیدرات های آهسته بسیار فراتر از کنترل گلیکمی است. بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات نیز با ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتتونوترهایی که اغلب در جایگزین های تصفیه شده از دست می روند، به عنوان مثال، غلات کامل حاوی ویتامین های B، آهن، منیزیم و سلنیوم هستند، در حالی که حبوبات غنی از پتاسیم، فولات، و پروتئین گیاهی هستند که باعث بهبود سطح هورمون های التهابی می شوند (حتی باعث کاهش سطح فیبروئیدهای سالم و کاهش می شود).

علاوه بر این، کربوهیدرات های آهسته تمایل به داشتن چگالی کالری پایین تر نسبت به کربوهیدرات های سریع پردازش دارند، به این معنی که می توانید حجم بیشتری از غذا را برای کالری کمتر بخورید – یک ابزار قدرتمند برای کنترل وزن، هنگامی که برنج سفید را برای کینویا یا یک غلات صبحانه شکری برای پوکی، شما فقط در حال تغییر سریع گلوکز وارد خون خود نیستید؛ شما کل مواد غذایی خود را ارتقا می دهید.

شاخص گلیکمی و بار گلیکولیک – ابزار برای اندازه گیری سرعت کارب

برای ایجاد مفهوم سریع کربوهیدرات در مقایسه با کربوهیدرات های آهسته تر عملی تر، دانشمندان تغذیه شاخص گلیسمیک (GI) را توسعه دادند.م.ک.م.ک.م.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.م مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در مقیاس 0 تا 100 در نظر گرفته شده است (low)، مقدار قند خون بالا یا مقدار کل آن مقدار دانه های کم است، در حدود 75 عدد از مقدار نان های حاوی مقدار زیادی از 56 گرم است.

با این حال، GI محدودیت هایی دارد.این مقدار کربوهیدرات هایی که واقعا می خورید را در نظر نمی گیرد، که در آن زمان بارگیری گلیکمی (GL) در آن قرار می گیرد. GL با ضرب و شتم GI یک ماده غذایی توسط گرم کربوهیدرات در هر وعده محاسبه می شود و سپس با 100.A GL از 10 یا کمتر، 11-2008 و 20 عدد بالاتر، به عنوان مثال متوسط آب متوسط (در حدود 5 کربوهیدرات) و یا مقدار نسبتاً کم است.

استفاده از GI و GL با هم یک راه حل دقیق تر برای ارزیابی کربوهیدرات ها فراهم می کند. [۵] برای اکثر مردم، با تمرکز بر غذاهای کم-GI، غذاهای کم-GL یک استراتژی قابل اعتماد برای مدیریت قند خون است، با این حال، همچنین ارزش این را دارد که چربی و پروتئین می تواند اثر کلی گلیکایی یک وعده غذایی را با کره بادام زمینی کاهش دهد، به عنوان مثال، یک ابزار قند خون بسیار ملایم تولید می کند.[۱۰]

استراتژی های عملی برای شرکت در شرکت های کوچک و متعادل کردن ماشین های سریع

شروع با تعویض

ساده ترین راه برای تغییر مصرف کربوهیدرات از سریع به کند از طریق جایگزینی برنج سفید برای quinoa یا برنج قهوه ای جایگزین نان سفید با 100٪ نان دانه کل (به دنبال " آرد گندم" یا "کل دانه" به عنوان اولین ماده غذایی) جایگزین کنید یا جوراب را بر روی نان فوری برش دهید.

Pair Carbs با پروتئین، چربی و فیبر

حتی هنگامی که شما یک کربوهیدرات سریع مصرف می کنید – مانند یک تکه کیک در یک مهمانی تولد – می توانید اثر آن را با جفت کردن آن با پروتئین و چربی سالم کاهش دهید، به عنوان مثال، کیک پس از یک وعده غذایی که شامل پروتئین و سبزیجات ضعیف است، یا اضافه کردن یک عروسک ماست یونانی یا تعدادی از بادام همراه با پروتئین آهسته، و تاخیر خوردن کامل میوه و یا اضافه کردن یک اصل قند به همان اندازه.

یادتان باشد

حتی کربوهیدرات های آهسته می توانند قند خون را به طور قابل توجهی افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شود.(حدود نیمی از کل کربوهیدرات های پخته شده در ساعت 20 گرم کربوهیدرات دارند – یک بخش متوسط، اما یک خدمت دو نفره 80 گرم کربوهیدرات را تحویل می دهد، به اندازه کافی برای افزایش قند خون، حتی اگر کینو یک غذای کم است، توجه به اندازه ها، به ویژه نشاسته و دانه ها را پر می کند.

محدود کردن ماشین های مایع

آب، نوشابه، نوشیدنی های قهوه شیرین و نوشیدنی های انرژی زا، کربوهیدرات های سریع را به شکلی که نشانه های طبیعی گوارش را دور می کند، تحویل می دهند – هیچ فیبر، بدون جویدن، هیچ سیگنال سیری وجود ندارد که کربوهیدرات های مایع سریع ترین سرعت هستند.در عوض یک نوشیدنی شیرین در روز با آب، چای بدون شیرین یا آب جرقه می تواند به طور چشمگیری کاهش سریع کربوهیدرات و کاهش یابد و کنترل قند خون، اگر می خواهید کل میوه بخورید.

کوک استراتژیک

روش های پخت و پز نیز بر پاسخ گلیکیک تأثیر می گذارد، پخت و پز به آل دنت (firm) منجر به یک GI پایین تر از پخت و پز تا سیب زمینی، جوش و خنک کردن آنها (فکر می کنم سالاد سیب زمینی) برخی از ترکیبات نشاسته ای را به نشاسته مقاوم تبدیل می کند، که مقاومت می کند و تاثیر قند خون را به طور مشابه کاهش می دهد، اجازه می دهد برنج پخته شده یا oatal خنک قبل از گرم کردن آنها را کاهش دهد تا برخی از اینکه برخی از خوردن مواد مغذی مقاوم در برابر آن را کاهش دهد و مواد مغذی را کاهش دهد، بنابراین نمی تواند باعث کاهش دهد و مواد مغذی مقاوم شدن آن شود.

ملاحظات ویژه برای مقاومت در برابر دیابت و انسولین

برای افرادی که دیابت نوع 2، پیش دیابت یا سندرم متابولیک دارند، مدیریت مصرف کربوهیدرات اختیاری نیست - این است که برای درمان کربوهیدرات های آهسته باید پایه و اساس تمام وعده های غذایی را تشکیل دهند زیرا آنها اجازه می دهند تا پاسخ های قند خون قابل پیش بینی تر را ارائه دهند و آن را آسان تر کنند تا با دوز انسولین یا داروهای خوراکی مطابقت داشته باشند.

افرادی که دیابت نوع 1 دارند نیز از درک سرعت کربوهیدرات بهره مند می شوند، اما باید آن را با زمان انسولین خود در نظر بگیرند. کربوهیدرات های سریع نیاز به انسولین سریع قبل یا حتی در طول وعده غذایی دارند تا از افزایش کربوهیدرات های آهسته جلوگیری کنند، ممکن است با انسولین کمی زودتر یا استفاده از ویژگی های طولانی در پمپ انسولین، کنترل های گلوکز مداوم (CGM) برای دیدن غذاهای مختلف، بهتر باشد.

افسانه های رایج در مورد Slow vs. Fast Carboهیدراتs

میوه برای قند خون بد است زیرا حاوی شکر است.[۱۰] واقعیت این است که کل میوه به دلیل محتوای فیبر آن، کربوهیدرات آهسته است، تا زمانی که شما میوه را به جای نوشیدن آب بنوشید.

سیب زمینی من همیشه "کم کربوهیدرات" هستند، زیرا آنها یک سبزیجات هستند.[۱۰] سیب زمینی بزرگ در واقع یک غذای باگلیسمی بالا است، به ویژه هنگامی که مامال، پخته شده، یا سرخ شده است، سیب زمینی کوچک با پوست می تواند به یک رژیم غذایی سالم مناسب باشد، اما سیب زمینی بزرگ یک سیب زمینی پخته و سایر سبزیجات کند نیست.

Myth 3: کربوهیدرات های آهسته کم کربوهیدرات هستند.[۱۰] نه - کربوهیدرات های آهسته هنوز هم می توانند در کل کربوهیدرات ها بالا باشند. برچسب "slow" اشاره به سرعت هضم، نه مقدار کل کربوهیدرات.یک کاسه از oatmeal ممکن است کند، اما هنوز هم حاوی ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات در رژیم های کم کربوهیدرات یا محدود کردن تمام انواع کربوهیدرات است.

نان چهار: " گندم سوراخ" همیشه یک کربوهیدرات آهسته است.[۱۰] بسیاری از نان های "کل گندم" را از آرد به خوبی آسیاب شده ساخته شده است که تقریبا به سرعت به عنوان نان سفید هضم می شود.به دنبال نان با دانه های قابل مشاهده، دانه ها، و حداقل ۳ گرم فیبر در هر برش حتی بهتر، انتخاب کنید، برش فشرده، یا به طوری که نان های کم چرب، که تاثیر بسیار کم دارند.

نتیجه گیری – کار کردن برای شما

درک تفاوت بین کربوهیدرات های آهسته و سریع در مورد برش کل گروه غذایی نیست - در مورد انتخاب دقیق تر و آگاهانه تر است که از قند خون، انرژی شما و سلامت بلند مدت شما حمایت می کند. کربوهیدرات های سریع جای خود را در عملکرد ورزشی و اصلاح قند خون اضطراری دارند، اما برای خوردن روزمره، کربوهیدرات های آهسته، غلات، سبزیجات، میوه ها، و کل آجیل را ارائه می دهند و هیچ گونه مواد مغذی جامد نمی توانند با آن مطابقت داشته باشند.

شروع کوچک: تغییر یک دانه تصفیه شده در روز به یک نسخه کل دانه، اضافه کردن یک وعده سبزیجات به ناهار و شام، و نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین در طول زمان، این تغییرات ترکیب به بهبود معنی دار در ثبات قند خون، کنترل اشتها و سلامت متابولیک، به ویژه اگر شما شرایط بهداشتی موجود مانند دیابت، مشورت با یک متخصص بهداشت و یا متخصص تغذیه ثبت شده است که به شما اجازه می دهد تا با مصرف کربوهیدرات های خاص خود را کنترل کنید.