غذای هوشمند برای دیابت: کاهش قند خون پس از زایمان

درک مدیریت قند خون و دیابت

دیابت یک بیماری مزمن است که بر چگونگی تبدیل غذا به انرژی تاثیر می گذارد، که بر حدود 1 در 8 آمریکایی تاثیر می گذارد.برای افرادی که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کنند، مدیریت سطح قند خون نه تنها مهم است – برای جلوگیری از عوارض جدی سلامتی و حفظ کیفیت غذای هوشمند به عنوان یکی از قوی ترین ابزار مدیریت دیابت، ارائه یک رویکرد عملی برای کنترل قند روزانه در حالی که کاهش استرس خون در هنگام افزایش می یابد، ضروری است.

رابطه بین غذا و قند خون پیچیده است اما با استراتژی های مناسب قابل کنترل است. کربوهیدرات ها در غذایی که می خورید سطح قند خون شما را افزایش می دهند و اینکه چگونه کربوهیدرات های سریع قند خون شما را به آنچه غذا است و آنچه که با آن می خورید بستگی دارد.این اصل اساسی پایه و اساس برنامه ریزی غذایی موثر برای مدیریت دیابت را تشکیل می دهد.

هنگامی که شما غذا مصرف می کنید، به ویژه کربوهیدرات ها، بدن شما آنها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون شما می شود.در افراد بدون دیابت، پانکراس انسولین را آزاد می کند تا به سلول ها کمک کند تا این گلوکز را برای انرژی جذب کنند، با این حال، در دیابت، این فرآیند به درستی کار نمی کند، و منجر به افزایش سطح قند خون می شود که می تواند باعث ناراحتی فوری و عوارض طولانی مدت از جمله آسیب عصبی، بیماری کلیوی، مشکلات قلبی و بینایی شود.

دانلود موسیقی متن فیلم The Science Behind Post-Meal Blood Sugar Spikes

قند خون پس از قاعدگی، که به عنوان هیپرگلیسمی پستال نیز شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که سطح گلوکز خون به طور قابل توجهی پس از خوردن افزایش می یابد، در حالی که برخی از افزایش طبیعی و انتظار می رود، افزایش بیش از حد می تواند در طول زمان مضر باشد. درک آنچه که باعث این جهش ها می شود اولین گام برای جلوگیری از طریق آماده سازی غذایی استراتژیک است.

هنگامی که کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قند خون شما افزایش می یابد.اندازه و مدت این افزایش بستگی به عوامل مختلف دارد: نوع کربوهیدرات مصرف شده، حضور فیبر، پروتئین و چربی در وعده غذایی، اندازه های بخش و عوامل متابولیک فردی، کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، نوشیدنی های شیرین و اسنک های فرآوری شده باعث افزایش سریع می شود، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده با چربی های سالم و پروتئین، باعث افزایش تدریجی بیشتر می شوند.

شاخص گلیسمیک (GI) بینش ارزشمندی در مورد چگونگی تأثیر غذاهای مختلف بر قند خون فراهم می کند. شاخص گلیکیسمی اندازه گیری چگونگی سریع غذا می تواند قند خون شما را افزایش دهد و تنها غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ها هستند، در مقیاسی از 0 تا 100 قرار می گیرند، با گلوکز خالص که مقدار 100 ماده غذایی کم GI (55 یا پایین) را اختصاص می دهد، باعث افزایش تدریجی قند (70) می شود.

با این حال، شاخص گلیسمیک به تنهایی داستان کامل را نمی گوید.بار گلیکمی هر دو GI و مقدار واقعی کربوهیدرات ها را در یک وعده، محاسبه شده به عنوان GL = ( کربوهیدرات های × × × در هر وعده) 100، این بدان معنی است که یک غذا می تواند یک GI بالا اما کم داشته باشد اگر حاوی تقریباً چند کربوهیدرات در هر وعده باشد، و باعث می شود که اغلب برای برنامه ریزی واقعی غذا مفید باشد.

چرا غذا خوردن برای مدیریت دیابت ضروری است

پیش بینی غذا یک استراتژی ارزشمند برای افراد مبتلا به دیابت است، ارائه یک راه راحت و سازگار برای حفظ برنامه غذایی سالم خود در حالی که برنامه ریزی و وعده های غذایی پر از پیش برای اطمینان از اینکه شما گزینه های مغذی آماده و در دسترس است. مزایای بسیار فراتر از راحتی ساده گسترش می یابد.

کنترل قند خون و کنترل قند خون

پیش بینی غذا می تواند به مدیریت دیابت با سازگاری ساده کمک کند، زیرا داشتن یک وعده غذایی برای یک هفته می تواند به شما کمک کند تا بهتر درک کنید و ببینید که چگونه گلوکز خون شما به آن وعده غذایی پاسخ می دهد.این پیش بینی به شما اجازه می دهد تا مشخص کنید که کدام غذاها و ترکیبات برای متابولیسم فردی شما مناسب هستند و حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز آسان تر می شود.

اجتناب از انتخاب غذای سالم

تحقیقات نشان می دهد افرادی که بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه آماده می کنند، رژیم های غذایی با کیفیت بالاتری دارند و پول کمتری را صرف غذا می کنند تا افرادی که به طور منظم رستوران می خورند یا غذاهای آماده می کنند، زیرا رستوران و غذاهای فست فود تمایل دارند کالری بیشتری داشته باشند، گوشت فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع شده را مصرف کنند.

مدیریت زمان و استرس

پیش فرض غذا استرس روزانه تصمیم گیری در مورد غذا خوردن و قمار را برای آماده کردن غذاهای سالم در زمان محدود می کند.با نشان دادن چند ساعت یا دو بار در هفته برای آماده سازی غذا، شما زمان ارزشمندی را در طول روزهای شلوغ هفته آزاد می کنید و اطمینان حاصل می کنید که همیشه گزینه های مناسب دیابت را به راحتی در دسترس دارید.این روش فعال باعث کاهش خستگی تصمیم گیری و به طور قابل توجهی آسان تر برای حفظ اهداف تغذیه شما می شود.

کنترل بهتر پورت

گرفتن بخش های تحت کنترل برای مدیریت وزن و قند خون بسیار مهم است.هنگامی که شما از قبل غذا را مصرف می کنید، می توانید با دقت غذا را اندازه گیری کنید و اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در هر وعده غذایی مصرف می کنید.این سطح کنترل هنگام خوردن یا تصمیم گیری های غذایی آخرین دقیقه دشوار است.

روش صفحه دیابت: بنیاد شما برای برنامه ریزی غذا

قبل از غواصی در استراتژی های خاص پیش فرض غذا، ضروری است که روش صفحه دیابت، یک رویکرد ساده و موثر برای ساخت وعده های غذایی متعادل که از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می کند، با استفاده از یک بشقاب 9 اینچی، بر غذاهایی که نیمی از سبزیجات غیرارشی، یک چهارم پروتئین و یک چهارم غذاهای با کربوهیدرات هستند، تمرکز کنید.

نیمی از صفحه شما: سبزیجات غیر استوایی

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، مانند سبزیجات برگی و کلم بروکلی، زیرا این ها در فیبر و کم کربوهیدرات ها بالا هستند، عالی برای کنترل قند خون، سبزیجات غیرارشته شامل اسفناج، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، فلفل، گل کلم، جوانه، لوبیا سبز، به عنوان لوبیا، و سبزیجات ضروری است، در حالی که این آنتی اکسیدان های ضروری است.

محتوای فیبر بالا در سبزیجات غیرارشی هضم را کند می کند و به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کند، علاوه بر این، حجم این سبزیجات به شما کمک می کند بدون مصرف کالری یا کربوهیدرات بیش از حد احساس سیری و رضایت کنید.

یک چهارم: پروتئین خالص

یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین لاغر مانند ماهی، گوشت خوک یا مرغ پر کنید.پروتئین نقش مهمی در مدیریت دیابت به دلایل مختلف ایفا می کند. اول، خوردن کربوهیدرات با غذاهایی که پروتئین، چربی یا فیبر دارند، سرعت رشد قند خون را کاهش می دهد. این اثر به جلوگیری از افزایش شدید که می تواند زمانی که کربوهیدرات ها به تنهایی مصرف می شوند، رخ دهد.

منابع پروتئین عالی برای پیش غذا شامل سینه مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماکرل و ساردین های غنی از اسیدهای چرب امگا 3)، کاهش گوشت گاو یا خوک، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر، تافو، tempeh و حبوبات مانند lentils و لوبیا، هنگامی که آماده سازی پروتئین ها در پیش، در نظر گرفتن، کباب کردن، و یا پخت و یا پخت و پز کردن غذا بزرگ می تواند ذخیره شود.

یک چهارم: کربوهیدرات های کیفیت

سه ماهه باقی مانده از صفحه شما باید حاوی منابع کربوهیدرات با کیفیت باشد که شامل شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج و پاستا است، در عوض، بر کربوهیدرات های پیچیده ای تمرکز کنید که انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری را در حالی که تاثیر کمتری بر سطح قند خون دارند.

کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل، هضم آهسته و افزایش قند خون به تدریج انتخاب های عالی شامل کینویا، برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو، کل پاستا گندم، سیب زمینی شیرین و حبوبات غنی از فیبر هستند که هضم آن ها را کندتر می کند و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.

هنگامی که کربوهیدرات های پر از غذا، دسته های بزرگ دانه های کامل را که می توانند در طول هفته خنک و استفاده شوند، تهیه کنید. دانه های پخته شده معمولا ۴ تا ۴ روز در یخچال قرار دارند و می توانند به سرعت دوباره گرم شوند یا حتی در سالادها از سرما لذت ببرند.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک در برنامه ریزی غذا

در حالی که روش صفحه یک چارچوب عالی فراهم می کند، درک شاخص گلیسمیک و بار گلیکمی لایه دیگری از پیچیدگی را به استراتژی برنامه ریزی غذایی شما اضافه می کند، برخی از افرادی که با دیابت زندگی می کنند از شاخص گلیسمیک برای انتخاب مواد غذایی استفاده می کنند، به ویژه کربوهیدرات ها، زیرا این روش شامل کربوهیدرات ها بر اساس اثر آنها بر سطح قند خون است.

غذاهای شاخص کم چرب (55 یا کمتر)

غذاهای کم GI باید پایه استراتژی پیش فرض غذا شما را تشکیل دهند.این غذاها باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند، انرژی پایدار را بدون افزایش چشمگیر فراهم می کنند، نمونه ها شامل اکثر سبزیجات غیرارشته، حبوبات (مسلمان، نخوداس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه)، بیشتر میوه ها (به ویژه توت ها، سیب ها، گلابی و citrus)، کل دانه های دانه، و ماست ساده، و دانه های ساده.

رژیم های کم گلیسمی نشان داده شده است که سطح HbA1c را با 0.43 درصد نسبت به رژیم های با کیفیت بالا در افراد مبتلا به دیابت، بهبود در کنترل گلیسمیک که از نظر بالینی قابل توجه و قابل مقایسه با اثرات مواد مخدر جدیدتر است، کاهش می دهد که نشان می دهد که انتخاب های غذایی می تواند بر مدیریت طولانی مدت دیابت داشته باشد.

غذاهای شاخص متوسط Glycemic Index (56-69)

غذاهای متوسط GI را می توان در برنامه غذایی خود گنجانده شده است اما باید در حد اعتدال مصرف شود و به طور ایده آل با غذاهای کم GI، پروتئین یا چربی های سالم جفت شوند تا تاثیر آنها بر قند خون متعادل شود. مثال ها شامل نان کامل گندم، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، موز و غلات کامل است.

غذاهای شاخصی بالا (70 یا بالاتر)

غذاهای GI بالا باید در برنامه ریزی غذایی دیابت محدود یا اجتناب شوند، زیرا آنها باعث افزایش سریع قند خون می شوند، این شامل نان سفید، برنج سفید، اکثر صبحانه ها، سیب زمینی (به ویژه پخته یا پخته)، پیش بینی، کیک های برنج و اکثر غذاهای فرآوری شده است.

کاربرد عملی Glycemic Load

برای برنامه ریزی غذایی دیابت، GL اغلب بیشتر از GI به تنهایی عمل می کند، زیرا اندازه های واقعی را نشان می دهد.یک بار گلیسمی پایین 10 یا کمتر است، متوسط 11-19 است و بالا 20 یا بیشتر است.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا از 72 است که ممکن است پیشنهاد کند که از آن به طور کامل اجتناب کنید، با این حال، هندوانه دارای یک GI بالا است (۷۲) اما با استفاده از GL۲ پایین (۲) در هر وعده، به این معنی است که بخش معقولی از هندوانه هندوانه آبلیلون به طور قابل توجهی بر قند خون تاثیر نمی گذارد، به خصوص هنگامی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل با پروتئین و چربی مصرف می شود.

استراتژی های ضروری غذا برای مدیریت دیابت

پیش بینی غذای موفق نیازمند برنامه ریزی، سازمان و استراتژی های مناسب است.در اینجا چگونگی ساخت یک روال پیش فرض غذایی پایدار که از اهداف مدیریت دیابت شما حمایت می کند، وجود دارد.

تعیین اهداف واضح و قابل دستیابی

قبل از غواصی در پیش بینی غذا، زمان بگذارید تا اهداف خود را تعریف کنید، آیا هدف شما برای مدیریت سطح گلوکز خون، کاهش وزن یا اتخاذ عادات غذایی سالم تر است، زیرا داشتن اهداف روشن، تلاش های پیش فرض غذا را هدایت می کند و شما را انگیزه می دهد، در مورد آنچه که می خواهید به آن دست یابید، مشخص کنید.آیا می خواهید A1C خود را با درصد خاصی کاهش دهید؟ کاهش وزن خاص و اطمینان از آن را فراهم می کند؟

شروع کوچک و ساخت به تدریج

اگر تازه به غذا خوردن عادت دارید، سعی نکنید هر وعده غذایی را برای کل هفته آماده کنید، بلافاصله با یک وعده غذایی در روز شروع کنید – شاید ناهار، که اغلب سخت ترین وعده غذایی برای مدیریت زمانی است که مشغول هستید. تمرکز بر دستور العمل های ساده و تعیین انتظارات واقعی برای هدف غذایی خود، شروع به تمرین یک روال برنامه ریزی غذا، خرید مواد غذایی، خرید مواد غذایی و غذا خوردن هر هفته.

همانطور که با این فرآیند راحت تر می شوید، به تدریج گسترش می یابد تا شامل وعده های غذایی و تنقلات بیشتری شود، این رویکرد افزایشی مانع از غرق شدن می شود و احتمال اینکه غذا خوردن به جای یک تلاش کوتاه مدت تبدیل به یک عادت طولانی مدت پایدار شود را افزایش می دهد.

انتخاب ساده و شفاف

دستورالعمل هایی را انتخاب کنید که آماده سازی آسان هستند و می توانند در مقادیر زیادی دسته بندی شوند.به دنبال دستورالعمل هایی با حداقل مواد تشکیل دهنده و روش های پخت و پز ساده باشید.یک وعده غذایی، شام های پن ورق و دستورالعمل های آهسته تر گزینه های عالی برای مبتدیان پیش از غذا هستند.

تمرکز بر عناصر پایه چند منظوره که می تواند مخلوط و همسان در طول هفته. کوک یک دسته بزرگ از کینویا یا برنج قهوه ای، یک سینی عظیم از سبزیجات مخلوط، و کباب چند سینه مرغ، ذخیره این در ظروف روشن، کنترل کننده شیشه در یخچال خود را بنابراین هنگامی که ناهار می رسد، شما به سادگی مخلوط و مطابقت با یک کربوهیدرات، یک پروتئین، و یک سبزی.

زمان خاصی را برای غذا آماده کنید

هر هفته یک بلوک خاص از زمان را برای آماده سازی غذا برنامه ریزی کنید، بسیاری از مردم می دانند که بعد از ظهر یکشنبه یا شب به خوبی کار می کنند، اما هر روز و زمان را با برنامه خود انتخاب کنید، دو ساعت در یک بعد از ظهر یکشنبه اختصاص دهید تا مواد اصلی خود را برای هفته جمع آوری کنید.

در طول جلسه قبل از غذا، بر آماده سازی اجزای به جای وعده های غذایی کامل تمرکز کنید، پروتئین های خود را آماده کنید، دانه ها، سبزیجات خرد و اسنک های بخش را آماده کنید، این رویکرد مبتنی بر جزء انعطاف پذیری در طول هفته را فراهم می کند در حالی که هنوز هم ارائه راحتی مواد تشکیل دهنده از پیش آماده شده است.

سرمایه گذاری در Containerهای کیفیت

ذخیره سازی مناسب برای ایمنی مواد غذایی و حفظ کیفیت مواد غذایی در طول هفته ضروری است.در انواع شیشه یا ظروف پلاستیکی بدون BPA در اندازه های مختلف سرمایه گذاری کنید. ظروف شیشه ای ایده آل هستند زیرا آنها امن مایکروویو هستند، بوها یا لکه ها را جذب نمی کنند و به شما اجازه می دهند به راحتی مطالب را ببینید.

در نظر بگیرید که ظروف خرید با محفظه، که آن را آسان نگه داشتن اجزای مختلف مواد غذایی جدا تا زمانی که شما آماده به خوردن هستند، این به ویژه برای سالاد مفید است، که در آن شما می خواهید به نگه داشتن لباس جداگانه از سبز، و یا برای وعده های غذایی که شما می خواهید برای حفظ بافت های مختلف است.

شمارش شمارش کربوهیدرات Master Carboهیدراتing

پیگیری و محدود کردن اینکه چه تعداد کربوهیدرات در هر وعده غذایی می خورید می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند، بنابراین با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا متوجه شوید که چه تعداد کربوهیدرات باید برای آن مصرف کنید.

خوردن تقریباً همان مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند برای حفظ قند خون پایدار در طول روز مفید باشد.این سازگاری باعث می شود که پیش بینی کنید بدن شما چگونه پاسخ خواهد داد و به جلوگیری از هر دو قسمت قند خون بالا و پایین کمک می کند.

تغذیه های کلیدی و گروه های غذایی برای کنترل قند خون

درک اینکه چگونه مواد مغذی مختلف بر قند خون تأثیر می گذارد به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه در طول پیش غذا را انتخاب کنید.هر ماکرو مغذی نقش مهمی در مدیریت دیابت ایفا می کند.

فیبر: بهترین دوست قند خون شما

فیبر شاید مهم ترین ماده مغذی برای مدیریت قند خون پس از قاعدگی باشد.افزایش فیبر به شما کمک می کند تا از افزایش قند خون خود جلوگیری کنید. فیبر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و در نتیجه افزایش تدریجی در سطح گلوکز خون به جای یک جهش تیز.

دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و محلول. Soluble که در غذاها مانند جوها، لوبیا، سیب و میوه های مرکبات یافت می شود، در آب حل می شود تا یک ماده ژل مانند را تشکیل دهد که هضم آن را کند می کند.در غلات کامل، آجیل و بسیاری از سبزیجات یافت شده، به مدفوع اضافه می کند و به حرکت غذا از طریق سیستم گوارش کمک می کند.

هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر روزانه از کل منابع غذایی است.هنگامی که وعده غذایی، اولویت بندی غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها، اضافه کردن لوبیا به سالاد و سوپ، انتخاب کل دانه های دانه بر روی دانه های تصفیه شده، و شامل سبزیجات در هر وعده غذایی.

پروتئین: Stabilizer

پروتئین نقش های متعدد مهمی در مدیریت دیابت ایفا می کند، سیری را فراهم می کند، به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید، که می تواند از پرخوری و حمایت از مدیریت وزن جلوگیری کند. پروتئین هضم کربوهیدرات را کاهش می دهد که به قند خون متوسط پس از غذا کمک می کند.

هنگامی که غذا از قبل پر می شود، شامل انواع مختلفی از منابع پروتئین در طول هفته است.پروتئین های حیوانی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت خوک، و تخم مرغ پروتئین های کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

برای پیش بینی غذا، پروتئین ها می توانند به روش های مختلفی آماده شوند: سینه های مرغ کباب شده، پرت های ماهی پخته شده، تخم های سخت پخته شده، گوشت های لاغر آهسته پخته شده یا حبوبات پخته شده می توانند در یخچال برای 3-4 روز ذخیره شوند یا برای ذخیره سازی طولانی تر یخ زده شوند.

چربی های سالم: ضروری برای تعادل

چربی های سالم، مانند چربی های موجود در آجیل، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.چربی ها همچنین تخلیه معده را کند می کنند، که به این معنی است که غذا معده شما را آهسته تر می کند و باعث می شود که آزاد شدن تدریجی گلوکز به جریان خون شود. علاوه بر این، چربی ها برای جذب ویتامین های محلول چربی (A، D، E و K) و انرژی پایدار ضروری هستند.

بر چربی های اشباع نشده از منابع مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب تمرکز کنید، این چربی ها از سلامت قلب حمایت می کنند، که به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند، جلوگیری از چربی های اشباع شده از گوشت قرمز و لبنیات کامل چربی و جلوگیری از چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، بسیار مهم است.

هنگامی که غذا از قبل پر می شود، چربی های سالم را با پخت و پز با روغن زیتون یا آووکادو ترکیب کنید، آجیل یا دانه ها را به سالاد و ماست اضافه کنید، از جمله آووکادو در ساندویچ ها و سالادها و آماده کردن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون یا ماکریل حداقل دو بار در هفته.

قدرت ترکیب استراتژی های ماکرون

ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و چربی بسیار مهم است زمانی که به هضم و مدیریت قند خون می آید، زیرا جفت کردن کربوهیدرات های کم GI با منبع سالم چربی و پروتئین می تواند برای مدیریت سطح قند خون، انرژی و گرسنگی مفید باشد.این روش ترکیبی موثرتر از تمرکز بر هر ماده مغذی در انزوا است.

به عنوان مثال، به جای خوردن یک سیب به تنهایی (که حاوی کربوهیدرات است)، آن را با یک قاشق غذاخوری از کره بادام (که پروتئین و چربی سالم را فراهم می کند) به جای پوکی ساده، آجیل، دانه ها و ماست یونانی به جای برنج به تنهایی، آن را در کنار مرغ کباب شده و سبزیجات کباب شده با روغن زیتون سرو کنید.

استراتژی های جامع غذا برای غذاهای مختلف

غذاهای صبحانه پیش فرض ایده های

صبحانه یک وعده غذایی مهم است، به ویژه برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، بنابراین گزینه های صبحانه سر مانند جوهای شبانه، مدفوع تخم مرغ یا همبرگر صبحانه را آماده کنید که به راحتی می تواند دوباره گرم شود و از صبح های شلوغ برای شروع روز خود با انرژی پایدار لذت ببرد.

در طول شب اوات: ترکیب پیچ با ماست یونانی، شیر یا جایگزین شیر، دانه های چیا، و مقدار کمی میوه، بندر به ظروف فردی و یخچال شب.

تخم مرغ های وسک با سبزیجات مانند اسفناج، فلفل زنگ، پیاز و قارچ پور به قلع و پزین های کوچک و پخت و پز می توانند تا 5 روز یا یخ برای ذخیره سازی طولانی تر خنک شوند.

بریتوس: از کل گندم پر از تخم مرغ های پر شده، لوبیا سیاه، سبزیجات و مقدار کمی پنیر به صورت جداگانه در فویل و یخ زده استفاده کنید.

یونانی Yogurt Parfait Prep: لایه ماست یونانی با انواع توت ها، آجیل و مقدار کمی از گرانولا کم در ظروف فردی جدا نگه دارید تا آماده غذا برای حفظ crunchiness این پروتئین، پروبیوتیک ها، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را فراهم می کند.

ناهار خوردن استراتژی های پیشپ

ناهار اغلب چالش برانگیزترین وعده غذایی برای مدیریت است، به ویژه برای کسانی که در خارج از خانه کار می کنند، آماده سازی ناهار به طور پیشی تضمین می کند که گزینه های سالم در دسترس دارید و توسط غذاهای کم غذاهای راحت تر وسوسه نمی شوید.

ماسون جار Salads: ایجاد سالاد پر جنب و جوش و رضایت بخش در یک شیشه با مواد تشکیل دهنده لایه مانند سبزیجات برگی، سبزیجات رنگارنگ، پروتئین های خالص، دانه های ظریف و دانه ها، پوشیدن سالاد با وان مورد علاقه خود را و یا پوشیدن آنها در شیشه های ماسون برای یک گزینه قابل حمل و تغذیه، و غذا، به دنبال سبزیجات بالا، آماده، و سبزیجات سبز، هنگام خوردن، و تمیز کردن دانه های سبز، و تمیز کردن آنها.

] Grain Bowls: مواد پایه را به طور جداگانه آماده کنید - کوینوa پخته شده یا برنج قهوه ای، مرغ کباب شده یا توفو، سبزیجات کباب شده و یک سس طعم دهنده به طور جداگانه و کاسه ها را در طول هفته جمع آوری می کند.

] سوپ و استو: دسته های بزرگ سوپ مبتنی بر سبزیجات و جوانه های با پروتئین و حبوبات ضعیف گزینه های عالی پیش بینی غذا هستند، آنها پر، مغذی و اغلب طعم حتی بهتر پس از طعم و مزه حتی بهتر پس از طعم و مزه مند.

و ساندویچ ها: آماده کردن بسته بندی یا ساندویچ به طور جداگانه برای جلوگیری از ogginess. Store پروتئین ها، سبزیجات و گسترش به طور جداگانه، سپس جمع آوری در صبح و یا در زمان ناهار.

شام خوردن غذا پیش از درمان

پیش فرض غذا شام می تواند چندین فرم را بسته به تنظیمات و برنامه شما بگیرد.بعضی از افراد غذاهای آماده را برای گرم کردن ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر اجزای پیش فرض را ترجیح می دهند که می توانند به سرعت جمع شوند و پخته شوند.

وعده های غذایی پان: پروتئین ها و سبزیجات را بر روی پنک ورق، فصل، و سرخ، این وعده های غذایی یک شرکت نیاز به حداقل تمیز کردن و می تواند به ظروف برای هفته تقسیم می شود.

(FLT:0) غذاهای پخته شده را می توانید به یک گوشت گاو لاغر، هویج و کرفس در یک ظرف در صبح و شام بسیار مغذی و کمگلیسمی که در شب منتظر شما هستند، بخورید.

مقدمه: پروتئین ها و سبزیجات را از قبل آماده کنید، ذخیره آنها به طور جداگانه.هنگامی که آماده طبخ، به سرعت قطعات با مقدار کمی روغن را تحریک کنید و بیش از برنج قهوه ای یا quinoa استفاده کنید.

کاساسرولس: آماده کردن کاتتر های دیابتی دوستانه با استفاده از پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارشته، و مقدار متوسط دانه های کامل است.

آمادگی برای آمادگی

گرسنگی را در خلیج و سطح گلوکز خون با آماده کردن اسنک های غنی از پروتئین در پیشبرد، به عنوان تخم مرغ های سخت پخته شده، ماست یونانی با توت، جوجه های پخته شده و بسته های پنیر و آجیل گزینه های عالی هستند که می تواند به خدمت های فردی و لذت بردن از آن.

داشتن اسنک های سالم به راحتی در دسترس از انتخاب های تکان دهنده ای که می تواند کنترل قند خون را از بین ببرد جلوگیری می کند.بخش های میان وعده ای را در ابتدای هفته آماده کند: آجیل را به ظروف کوچک یا کیسه ها، شستشو و برش سبزیجات با بخش های هوموس، آماده کردن تخم های سخت و پخته شده، و ایجاد خدمات فردی از ماست یونانی با انواع توت ها.

Other excellent snack options include apple slices with almond butter, celery with peanut butter, cherry tomatoes with mozzarella, edamame, roasted chickpeas, and homemade trail mix with nuts and a small amount of dried fruit.

روش های پخت و پز که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

روشی که غذا را آماده می کنید می تواند تاثیر آن بر سطح قند خون را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار دهد.برخی روش های پخت و پز خاص به حفظ مواد مغذی و به حداقل رساندن میزان قند خون کمک می کند، در حالی که دیگران می توانند تاثیر گلیکیکایی مواد غذایی را افزایش دهند.

روش های آشپزی ترجیحی

ترکیب: این روش پخت و پز ملایم مواد مغذی را حفظ می کند و هیچ چربی اضافه نمی کند. سبزیجات بخار محتوای فیبر و بافت طبیعی خود را حفظ می کنند، حمایت از کنترل قند خون، کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج و سایر سبزیجات برای پیش غذا.

]گللینگ: [ جوشاندن بدون نیاز به چربی بیش از حد، طعم و سبزیجات جوش داده شده را جذاب و طعم های char و smoky را توسعه می دهد، این روش برای پیش بینی غذا به عنوان غذاهای کباب شده کیفیت خود را حفظ و دوباره گرم می کند.

راکد: سبزیجات و پروتئین های در اجاق با مقدار کمی روغن سالم شیرین کننده طبیعی را به ارمغان می آورد و بافت های جذاب ایجاد می کند. سبزیجات Roasted مواد غذایی هستند که می توانند در غذاهای مختلف در طول هفته استفاده شوند.

باروک: Baking یک روش پخت و پز دستی است که به خوبی برای پروتئین ها، سبزیجات و کاتتر کار می کند، آن نیاز به چربی کم اضافه دارد و به شما اجازه می دهد تا مقادیر زیادی را در یک زمان آماده کنید.

پخت و پز آهسته: آشپزان آهسته ایده آل برای پیش بینی غذا هستند، به شما اجازه می دهد تا دسته های بزرگ سوپ، جوانه ها و پروتئین ها را با حداقل تلاش آماده کنید.

روش های پخت و پز برای محدود کردن

جداکننده: فریلینگ مقدار قابل توجهی از چربی و کالری را اضافه می کند در حالی که به طور بالقوه ایجاد ترکیبات مضر است، غذاهای سرخ معمولا کالری بالا هستند و می توانند به افزایش وزن و مقاومت به انسولین کمک کنند، هنگام غذا خوردن، اجتناب از غذاهای عمیق و انتخاب جایگزین های پخته شده یا هوا - خشک اگر شما می خواهید بافت های براق.

پخت و پز بالا: روش های پخت و پز به طور قابل توجهی بر GI تاثیر می گذارد، به عنوان زمان پخت و پز طولانی تر و درجه حرارت بالاتر به طور کلی افزایش GI.به عنوان مثال، پاستا پخته شده است که آنها در هنگام آماده سازی دانه ها و پاستا برای پیش از غذا، کمی کم کردن آنها در هنگام ذخیره سازی و دوباره ادامه می دهند.

تکنیک های مخصوص پخت و پز برای کاهش تاثیر Glycemic

Cook و Cool Starches: غذاهای نشاسته خنک کننده پس از پخت و پز می تواند GI را به دلیل تشکیل نشاسته مقاوم کاهش دهد، هنگامی که شما پخت و پز، برنج یا پاستا سرد، برخی از نشاسته در برابر هضم مقاوم می شود، و در نتیجه این مواد غذایی عالی برای پیش غذا، به عنوان فرایند خنک سازی در واقع باعث بهبود تاثیر قند خون آنها می شود.

اسید اضافه: اضافه کردن مواد اسیدی مانند آب لیمو، سرکه یا گوجه فرنگی به وعده های غذایی می تواند پاسخ گلیکیک را کاهش دهد. اسید آهسته خالی کردن معده، و منجر به انتشار تدریجی گلوکز به جریان خون.در پارچه های مبتنی بر سرکه، آب لیمو، یا سس مبتنی بر گوجه فرنگی به دستور های قبل از غذا می شود.

چربی های سالم را در بر می گیرد: پخت و پز با مقادیر کمی از چربی های سالم مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو نه تنها طعم را اضافه می کند، بلکه هضم را کند می کند و به افزایش قند خون متوسط کمک می کند.

نکات عملی برای کاهش قند خون پس از زایمان

فراتر از ترکیب و آماده سازی غذا، چندین استراتژی عملی می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند.

وعده غذایی و فرکانس

برای مدیریت بهتر گلوکز خون، در زمان های منظم غذا بخورید و به بدن خود دو تا سه ساعت بین وعده های غذایی بدهید تا به گلوکز خون شما اجازه دهد تا قبل از خوردن وعده غذایی بعدی، سطح مطلوب را کاهش دهد.

رژیم غذایی برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، بر اساس خوردن غذاهای سالم در زمان های منظم است، زیرا خوردن وعده های غذایی در زمان های منظم به بدن شما کمک می کند تا از انسولین بهتر استفاده کند و یا از طریق دارو دریافت کند.هنگامی که تقریباً در همان زمان هر روز غذا می خورید، بدن شما ریتمی را ایجاد می کند که از سطح قند خون پایدارتر پشتیبانی می کند.

اکثر افراد مبتلا به دیابت از خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز بهره مند می شوند، با اسنک های کوچک بین وعده های غذایی برای جلوگیری از قند خون پایین، از خوردن وعده های غذایی که می تواند منجر به پرخوری بعد و ایجاد نوسانات قند خون شود، بهره مند می شوند.

استراتژی های کنترل پورتینگ

مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل به خوردن بیشتر در هنگام غذا بیشتر دارند، بنابراین گرفتن بخش های تحت کنترل برای مدیریت وزن و قند خون بسیار مهم است.هنگامی که غذا پر می شود، از فنجان های اندازه گیری و مقیاس غذایی برای اطمینان از بخش های دقیق، به ویژه برای غذاهای حاوی کربوهیدرات استفاده می کند.

در خانه، اسنک ها را اندازه گیری کنید؛ مستقیما از کیسه یا جعبه غذا نخورید. اسنک های پیش از صادرات در طول جلسه قبل از غذا وسوسه به پرخوری را حذف می کنند و تضمین می کنند که مقدار مناسب مصرف می کنید.

از صفحات کوچکتر و کاسه ها برای کمک به کنترل بخش های بصری استفاده کنید.صفحه 9 اینچی به طور طبیعی اندازه های بخش را در مقایسه با بشقاب های شام بزرگتر محدود می کند.در حالی که وعده های غذایی را به ظروف با اندازه مناسب مصرف می کنند که به جای ظروف با اندازه خانواده که ممکن است پرخوری را تشویق کنند، از ظروف مناسب استفاده می کنند.

تغذیه مواد غذایی

تحقیقات اخیر نشان می دهد که سفارش شما در طول غذا خوردن غذاهای مختلف می تواند بر پاسخ قند خون تأثیر بگذارد، شروع غذا با سبزیجات و پروتئین قبل از خوردن کربوهیدرات ها ممکن است منجر به کاهش قند خون پس از زایمان شود.این رویکرد هضم کربوهیدرات ها و جذب گلوکز معتدل را کند.

هنگام خوردن وعده های غذایی قبل از زایمان، ابتدا خوردن سبزیجات و پروتئین خود را در نظر بگیرید و سپس با بخش کربوهیدرات به پایان رسید، این استراتژی ساده نیاز به تلاش یا برنامه ریزی اضافی ندارد، اما ممکن است مزایای معنی داری برای کنترل قند خون فراهم کند.

اقامت در هیدرو

آب آشامیدنی سالم از سلامت کلی پشتیبانی می کند و ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند تا کلیه های شما از طریق ادرار گلوکز اضافی را از طریق هدف حداقل 8 لیوان آب در روز، بیشتر در صورتی که از نظر جسمی فعال هستید یا در آب و هوای گرم، خارج کنند.

از نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش سریع قند خون می شوند، اجتناب کنید، اگر آب های ساده را خسته کننده می بینید، سعی کنید آن را با خیار، لیمو یا انواع توت ها برای طعم طبیعی بدون شکر اضافه کنید. چای و قهوه بدون شکر نیز گزینه های نوشیدنی قابل قبول هستند.

فعالیت فیزیکی بعد از غذا

فعالیت فیزیکی نور بعد از غذا می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند.یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای پس از خوردن به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند، کاهش میزان گردش در جریان خون شما، این نیاز به ورزش شدید ندارد – یک پیاده روی ملایم در اطراف محله شما یا حتی اطراف خانه شما می تواند مفید باشد.

اگر راه رفتن امکان پذیر نیست، هر حرکت نور کمک می کند تا ثابت شود و انجام کارهای خانگی سبک، کشش ملایم یا حتی ایستادن در حالی که کار می تواند قند خون پس از زایمان را در مقایسه با باقی مانده بی تحرک بهبود بخشد.

نظارت و یادگیری

نظارت منظم قند خون اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چگونه غذاهای مختلف و وعده های غذایی بر پاسخ گلوکز فردی شما تأثیر می گذارند، فراهم می کند. قند خون خود را قبل از غذا و 1-2 ساعت بعد از خوردن برای درک اینکه غذاهای خاص چه تاثیری بر روی شما دارند، آزمایش کنید.

یک بسته غذایی و قند خون را برای شناسایی الگوها نگه دارید، ممکن است متوجه شوید که غذاهای خاصی که فکر می کردید مشکل ساز هستند، در واقع برای شما مناسب هستند یا غذاهایی که تصور می کنید علت آسیب های غیرمنتظره ای هستند.این اطلاعات شخصی به شما اجازه می دهد استراتژی پیش فرض غذایی خود را بر اساس پاسخ های منحصر به فرد بدن خود اصلاح کنید.

در نظر بگیرید که با استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) در صورت امکان و مناسب برای وضعیت خود، CGMs داده های گلوکز زمان واقعی را ارائه می دهد و می تواند الگوهایی را نشان دهد که آزمایش های گاه به گاه سوزن سوزن ممکن است از دست بدهند، مانند جهش های تاخیری یا نوسانات شبانه.

تهیه غذای هفتگی خود را Prep Routine

ایجاد یک روال غذایی ثابت باعث می شود که این روند کارآمد تر و پایدارتر باشد.در اینجا یک رویکرد گام به گام برای ساخت روال هفتگی شما است.

مرحله 1: منو خود را برنامه ریزی کنید

هر هفته ۲۰ تا ۳۰ دقیقه وقت بگذارید تا وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید.برنامه خود را برای هفته آینده بررسی کنید – آیا شما هر گونه رویداد اجتماعی، شب های کاری دیر یا تعهدات دیگری دارید که ممکن است بر نیازهای غذایی شما تأثیر بگذارد؟

گزینه های غذایی مختلفی را انتخاب کنید که در چندین وعده آماده می شوید، این تنوع را در حالی که پیش از کنترل را در نظر بگیرید، ترجیحات، مواد فصلی و غذاهایی که قبلاً برای به حداقل رساندن زباله و هزینه در دست دارید را در نظر بگیرید.

از روش صفحه به عنوان راهنمای خود استفاده کنید: اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شامل سبزیجات غیرارگارشی (نیم صفحه)، پروتئین خالص (یک چهارم) و کربوهیدرات های با کیفیت (یک چهارم) نیز می باشد.

مرحله ۲: لیست خرید خود را بسازید

یک لیست مواد غذایی تهیه کنید و یک روز برای آماده کردن یک یا چند دستور العمل برای هفته انتخاب کنید. فهرست خرید خود را با بخش های فروشگاه (produce، گوشت، لبنیات و غیره) برای خرید موثرتر چک کنید.

به طور کلی، غذاهای فرآوری شده را در نظر بگیرید.محیط فروشگاه مواد غذایی را که در آن محصولات تازه، پروتئین ها و لبنیات به طور معمول در هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید، با توجه به کربوهیدرات های کامل، محتوای فیبر و قند اضافه شده توجه کنید.

مواد تشکیل دهنده ای بخرید که می تواند در دستور العمل های متعدد برای به حداکثر رساندن بهره وری و به حداقل رساندن زباله استفاده شود، به عنوان مثال، اگر شما فلفل زنگ می خرید، برنامه ریزی برای استفاده از آنها در چندین وعده غذایی مختلف در طول هفته.

مرحله 3: فضای کاری خود را پیش بینی کنید

قبل از شروع به طبخ، فضای کاری خود را برای بهره وری تنظیم کنید. شمارنده های خود را پاک کنید، تمام تجهیزات لازم را جمع آوری کنید (دست زدن به تخته، چاقو، گلدان، ظروف ذخیره سازی)، و دستورالعمل های خود را به راحتی قابل دسترس می دانند.

شستن همه محصولات قبل از شروع. داشتن مواد پاک و آماده برای استفاده فرایند پخت و پز را ساده می کند. مواد تشکیل دهنده توسط دستورالعمل یا روش پخت و پز برای حفظ کارایی.

مرحله 4: Batch Cook به طور موثر

با مواردی شروع کنید که طولانی ترین زمان برای پخت و پز، مانند غلات کامل یا پروتئین های آهسته پخته شده را در حالی که آن ها پخت و پز هستند، به سایر وظایف مانند سبزیجات برش یا آماده سازی پروتئین های دیگر بروید.

از روش های پخت و پز چندگانه به طور همزمان برای به حداکثر رساندن بهره وری استفاده کنید، به عنوان مثال، سبزیجات کباب شده در اجاق در حالی که دانه های پخت و پز بر روی کوره و کباب کردن پروتئین ها در یک ظرف در فضای باز یا ظروف کباب داخلی.

اجزای خود را به جای وعده های غذایی کامل برای حداکثر انعطاف پذیری آماده کنید.ک چندین نوع پروتئین، گزینه های دانه ای مختلف را آماده کنید و انواع سبزیجات را بو کنید.این به شما اجازه می دهد تا در طول هفته مخلوط و مطابقت داشته باشید و از خستگی غذایی جلوگیری کنید.

مرحله پنجم: بندر و فروشگاه مناسب

هنگامی که غذاها پخته و کمی خنک می شوند، آنها را به اندازه های مناسب خدمت با استفاده از ظروف ذخیره سازی خود تقسیم کنید.

غذاهای مناسب را در دمای مناسب ذخیره کنید. اقلامی را که در عرض 3-4 روز می خورید و موارد را برای مدت زمان بعد در هفته یا بیشتر منجمد می کنید، بیشتر غذاهای پخته شده کیفیت یخچال را برای 3-4 روز و در فریزر برای 2-3 ماه حفظ می کنند.

یخچال خود را به صورت استراتژیک سازماندهی کنید. مواردی را که برای اولین بار در قسمت جلویی و اقلام برای بعد در هفته به سمت عقب می خورید قرار دهید. اقلام را در سطح چشم برای دسترسی آسان نگه دارید.

مرحله 6: تمیز همانطور که می روید

تمیز کردن در حالی که شما آشپزی باعث می شود که فرایند کمتر پر چرب باشد، ظروف را برش دهید، و ظروف را همانطور که با آنها به پایان می رسانید، Wipe در بین وظایف خود مقابله می کند.این مانع تمیز کردن گسترده در پایان می شود و کل فرآیند را دلپذیرتر می کند.

غذاهای دوست داشتنی برای ذخیره سازی در آشپزخانه

داشتن مواد مناسب در دست باعث می شود که غذا راحت تر و موفق تر شود. آشپزخانه خود را با این مواد اولیه دیابتی قرار دهید.

بازی Pantry Staples

• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]]] لوبیا خشک شده یا کنسرو شده (هزایگان، لوبیای کلیه، نخوداس، lentils (red، سبز، قهوه ای)
• روغن های سالم: روغن زیتون باکره اضافی، روغن آووکادو، روغن نارگیل
• [[۱] [۱۰] و دانه ها: [[۱۰] [۱۰] [۱]] Almonds، گردو، pecans، دانه های چیا، دانه های کدو تنبل، دانه های کدو تنبل،
• [[۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۲]] [۲]] [۷] [۱]] [۲] [۳] [۱] [۱]] [۲] [۱] [۲]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳۲] [۷] [۷] [۷] [۷] [۵] [۷] [۷]] [۷]]] [۷] [۷] [۷] [۵]]] [۷]]]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [
• [[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱] [۱۰]] [۱] [۲]] [۲] [۹] [۲] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۲] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۲] [۹] [۲]]] [۹] [۹] [۹] [۲] [۲] [۹]]]]] [۲] [۹] [۲] [۹] [۲] [۹] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۲] [۲] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۲] [۱] [۲] [۹] [۲] [۲] [۹] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [
• وانگار: سرکه سیب، سرکه شراب قرمز، سرکه شراب قرمز
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱] پودر سیر، پودر پیاز، وانیکا، پاپی، کِنموند، زردچوبه، بالی، یاگانائو

یخچال ضروری

• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر، گوشت های لاغر، تافو، سرعت
• [[۱]:۰ [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] شیر بادام، شیر کم چرب، پنیر (در حد اعتدال)
• سبزیجات غیر استوایی: سبزیجات لیفی ( اسپینچ، کاهو، کاهو)، کلم بروکلی، فلفل سر، خیار، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، zucchini، قارچی، قارچی، قارچ، قارچ، کلم
• [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [
• [در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱۰] [۳

یخچالی Staples

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوَهُوا مَهُمَهُهُهُوَهُهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• میوه ها: سبزیجات مخلوط، کلم بروکلی، لوبیا سبز، اسفناج ( سبزیجات تیره مغذی و راحت هستند)
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] برries (استراتژی، بلوبری، و یاقوت، و یا یاقوت، که در شکر کمتر از بسیاری از میوه های دیگر است
• [[۱] [۱۰] موارد پیش بینی شده: [۱۰] [۱۰] وعده های غذایی خود را، دانه های پخته شده، حبوبات پخته شده،

برنامه غذایی نمونه Weekly

در اینجا یک مثال عملی از ارزش غذایی یک هفته برای مدیریت دیابت است، این برنامه در حالی که با استفاده از مواد افزودنی برای بهره وری، تنوع می یابد.

پروتئین ها برای آماده شدن

• سینه های مرغی (فصل با گیاهان و لیمو)
• پرت های سالمون (با سیر و دیل)
• تخم مرغ های سخت (برای اسنک ها و صبحانه)
• lentils پخته شده (برای سالاد و کاسه)

دانه ها و Starches

• آشپزی کیانو
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی شیرین Roasted

سبزیجات

• سبزیجات مخلوط روasted (broccoli، فلفل زنگ، زینک، پیاز)
• سبزیجات سالاد تازه (washed and Storage)
• لوبیا سبز بخار
• گوجه فرنگی (washed)
• خیارهای پر

نمونه های غذا

[[ویرایش] [۱] [۱۰]

• ماست یونانی با توت ها، دانه های چیا و بادام برش داده شده
• سوسک های تخم مرغ با سبزیجات و بخش کوچکی از میوه
• شب با گردو و دارچین

[در این باره]: [[۱] [۱] [۱۰]

• کاسه کوئینو با مرغ کباب شده، سبزیجات سرخ شده و پانسمان های تاahini
• سالاد بزرگ با lentils، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و روغن زیتون
• سالمون با لوبیا سبز بخار و سیب زمینی شیرین

[[ویرایش] [۱]

• مرغ های پخته شده با برنج قهوه ای و سبزیجات مخلوط
• سالمون با کینو و لوبیا سبز بخار
• لنت و سبزیجات بیش از برنج قهوه ای

[در این باره]: [[[ویرایش]

• تخم مرغ های سخت پخته شده
• اپل برش با کره بادام
• هویج و خیار با هوموس
• ماست یونانی با چند نوع توت
• تعداد انگشت های مخلوط

غلبه بر چالش های معمول غذا

حتی با بهترین نیت، چالش ها می توانند هنگام اجرای یک روال معمول غذا بوجود آیند.در اینجا چگونگی حل موانع مشترک وجود دارد.

چالش: خستگی غذا

راه حل: اجتناب از خوردن دقیق همان وعده غذایی در هر روز، به جای، اجزای چند منظوره است که می تواند به روش های مختلف ترکیب شود، استفاده از چاشنی های مختلف و سس برای ایجاد انواع مختلف از همان مواد تشکیل دهنده پایه.

چالش: زمان محدود

راه حل: شما می توانید به اندازه ای که زمان برای آن دارید آماده شوید و می تواند ایده خوبی برای داشتن گزینه های پشتیبان است که کم به هیچ وجه برای زمانی که زندگی شلوغ می شود آماده نمی شود - حتی قبل از ناهار یا فقط شام بهتر است از هیچ چیز استفاده از لوازم صرفه جویی در زمان مانند پخت و پز، برنامه ریزی سریع تر یا زمانی که هر هفته قبل از آن استفاده کنید.

چالش: Food Spoilage

راه حل: بخش های سرد که در عرض 3-4 روز نمی خورید، غذاهای ذخیره شده را به درستی در ظروف هوادار نگه دارید، یخچال خود را در دمای مناسب نگه دارید (کمتر از 40 درجه فارنهایت) برخی از اقلام را در اواسط هفته به جای همه به طور جداگانه ذخیره کنید.

چالش: عدم تنوع

راه حل: دستور العمل های چرخش هر چند هفته امتحان دستورالعمل های جدید به طور منظم برای گسترش مجدد خود را.استفاده از محصولات فصلی برای تنوع طبیعی در طول سال. پیوستن به جوامع پیش فرض آنلاین برای الهام و ایده های جدید.

چالش: اعضای خانواده با نیازهای مختلف

راه حل: اجزای پیشپ که می توانند برای اعضای مختلف خانواده سفارشی شوند، به عنوان مثال، آماده پروتئین، سبزیجات و دانه های جداگانه، اجازه می دهد هر فرد به ساخت صفحه خود را با توجه به نیازها و ترجیحات خود را.شما می توانید طرف های کربوهیدرات بالاتر برای اعضای خانواده بدون دیابت اضافه کنید در حالی که بخش های مناسب برای مدیریت قند خون را نگه دارید.

چالش: خوردن بیرون و رویدادهای اجتماعی

راه حل: برنامه غذایی خود را در اطراف رویدادهای اجتماعی شناخته شده است، اگر شما می دانید که شما در شب جمعه غذا خوردن، غذاهای پیش فرض برای روزهای دیگر، اعمال اصول مشابه: انتخاب پروتئین کباب شده و پخته، سبزیجات اضافی، درخواست سس در کنار، و مراقب غذاهای روزانه رستوران خود را ترک کنید.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، متخصص مراقبت های بهداشتی شما احتمالا توصیه می کند که شما یک رژیم غذایی را ببینید تا به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند که به شما کمک می کند قند خون خود را مدیریت کنید، وزن و عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا و کلسترول بالا را مدیریت کنید.

همانطور که سفر پیش از غذا را شروع می کنید، یک متخصص تغذیه دیابتی می تواند به شما بیاموزد که چگونه غذا و غذاهای متعادل را برنامه ریزی و آماده کنید، ایده های دستورالعمل را به شما ارائه دهید و به شما کمک کند اهداف واقعی و پایدار غذا را ایجاد کنید. متخصص تغذیه ثبت شده در دیابت می تواند راهنمایی های شخصی را بر اساس نیازهای فردی، ترجیحات، داروها و اهداف بهداشتی شما ارائه دهد.

از پزشک خود بخواهید که شما را به خدمات آموزش و پرورش و پشتیبانی خودمدیریت دیابت (DSMES) ارجاع دهد، این برنامه ها آموزش جامع در مورد مدیریت دیابت، از جمله تغذیه، فعالیت فیزیکی، مدیریت دارو و نظارت بر قند خون را ارائه می دهند. بسیاری از برنامه های بیمه خدمات DSMES را پوشش می دهند و آنها را به یک منبع قابل دسترس برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کنند.

پیگیری منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما اجازه می دهد تا پیشرفت خود را پیگیری کنید، برنامه غذایی خود را به عنوان مورد نیاز تنظیم کنید و هر گونه چالشی که تجربه می کنید را به اشتراک بگذارید. موفقیت ها و مبارزات غذایی خود را به اشتراک بگذارید - تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند بازخورد و پشتیبانی ارزشمندی ارائه دهد.

نقش مدیریت وزن در کنترل قند خون

از دست دادن فقط ۵ تا ۵ درصد وزن بدن می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد، از طریق خوردن درست و فعال ماندن، برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش وزن به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین و مدیریت قند خون را بهبود می بخشد، گاهی حتی اجازه کاهش دارو را می دهد.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن همچنین می تواند مدیریت قند خون را آسان تر کند و میزبان مزایای سلامتی دیگر را ارائه دهد و یک برنامه سالم غذا خوردن یک راه خوب و منظم برای رسیدن به هدف شما فراهم می کند.

پیش بینی غذا از مدیریت وزن با ارائه وعده های غذایی تحت کنترل بخش و مغذی که از خوردن غذا و کاهش وابستگی به رستوران و غذاهای با کالری بالا جلوگیری می کند، پشتیبانی می کند.هنگامی که غذاهای سالم را به راحتی در دسترس دارید، کمتر احتمال پرخوری یا انتخاب غذاهای ضعیف را به دلیل گرسنگی یا راحتی دارید.

تمرکز بر ایجاد کسری کالری پایدار اگر کاهش وزن هدف شما است، اما اجتناب از محدودیت شدید که برای حفظ طولانی مدت دشوار است، هدف از دست دادن وزن تدریجی و ثابت 1-2 پوند در هفته است.این سرعت پایدارتر و بیشتر احتمال دارد که منجر به تغییر پایدارتر از روش های کاهش وزن سریع.

موفقیت طولانی مدت: تهیه غذا یک عادت پایدار

کلید موفقیت بلند مدت با پیش غذا خوردن، تبدیل آن به عادت پایدار به جای تلاش موقت است.هدف سازگاری و کنترل قند خون است، نه کمال آشپزی.

شروع کوچک و ساخت به تدریج

با اهداف قابل مدیریت شروع کنید و به تدریج تلاش های پیش فرض غذا خود را گسترش دهید، زیرا راحت تر می شوید، اگر آماده سازی یک هفته کامل غذا احساس سرگیجه می کند، با شروع ناهار یا شام تازه شروع کنید، حتی چند جزء مانند دانه های پخته شده و سبزیجات خرد شده یک گام در جهت درست است.

انعطاف پذیر و قابل انطباق

اطمینان حاصل کنید که برنامه شما متناسب با سبک زندگی شما است و برای شما پایدار است. روال غذا خوردن شما باید برای زندگی شما کار کند، نه راه دیگر در اطراف.اگر بعد از ظهر یکشنبه برای پیش بینی غذا کار نمی کند، یک روز متفاوت را انتخاب کنید.اگر ترجیح می دهید دو بار در هفته به جای یک بار، آن را پیش فرض کنید.

جشن پیشرفت

موفقیت های خود را بپذیرید، مهم نیست که سه روز در هفته گذشته چه مقدار وعده غذایی را مصرف کرده اید؟ این پیشرفت است.آیا سطح قند خون شما بهبود یافته است؟ آیا این پیشرفت مثبت به ایجاد عادت های پایدار کمک می کند.

یادگیری از Setbacks

جایگزین ها طبیعی هستند و انتظار می رود اگر یک هفته از پیش غذا را از دست بدهید یا از برنامه خارج شوید، آن را به عنوان شکست نبینید، به جای اینکه به دلایل تسلیم شدن، چه اتفاقی افتاده و چه چیزهایی می توانید از تجربه یاد بگیرید، از چه موانعی استفاده کنید؟ چگونه می توانید به این موانع در آینده توجه کنید؟ از موانع به عنوان فرصت های یادگیری استفاده کنید تا دلایل تسلیم شدن.

یادگیری و توسعه

ادامه آموزش خود در مورد مدیریت دیابت و تغذیه دستورالعمل های جدید، آزمایش با غذاهای مختلف و ادامه دادن با تحقیقات و توصیه های دیابت باید تکامل یابد، زیرا شما یاد می گیرید که چه چیزی برای بدن و شیوه زندگی شما مناسب است.

منابع اضافی و پشتیبانی

مدیریت دیابت از طریق پیش غذا نباید یک سفر انفرادی باشد.منابع و سیستم های پشتیبانی زیادی برای کمک به موفقیت شما در دسترس هستند.

[FLT: 1 ] اطلاعات جامع در مورد مدیریت دیابت، از جمله منابع برنامه ریزی غذا و مواد آموزشی را فراهم می کند. انجمن دیابت آمریکایی ارائه می دهد دستورالعمل ها، ابزار برنامه ریزی غذا و راهنمایی مبتنی بر شواهد برای مدیریت دیابت.

جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی شما را با دیگران که از طریق غذا خوردن سالم و سالم دیابت را مدیریت می کنند، ارتباط می دهند، این جوامع ایده های دستورالعمل، مشاوره عیب یابی و حمایت عاطفی از افرادی که چالش هایی که با آن مواجه هستید را درک می کنند.

در نظر بگیرید با استفاده از برنامه های برنامه ریزی غذایی طراحی شده برای مدیریت دیابت، این ابزارها می توانند به شما کمک کنند تا کربوهیدرات ها را ردیابی کنید، غذاهای متعادل را برنامه ریزی کنید، لیست خرید را تهیه کنید و نظارت کنید که غذاهای مختلف چه تاثیری بر سطح قند خون شما دارند.

برنامه های آموزش و پرورش دیابت محلی، اغلب از طریق بیمارستان ها یا مراکز بهداشت جامعه ارائه می شود، ارائه آموزش در برنامه ریزی غذایی، پخت و پز و مدیریت دیابت. بسیاری از برنامه ها کلاس های پخت و پز را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است.

نتیجه گیری: کنترل از طریق غذای هوشمند

پیش بینی هوشمند غذا یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت و کاهش قند خون پس از زایمان است.با برنامه ریزی و آماده سازی غذاهای مغذی و متعادل در پیشبرد، شما کنترل تغذیه خود را، کاهش استرس روزانه، صرفه جویی در زمان و پول، و مهمتر از همه، حمایت از سطح قند پایدار است که از سلامت بلند مدت خود محافظت می کند.

استراتژی های ذکر شده در این راهنما – با استفاده از روش صفحه، درک شاخص گلیسمیک و بار، انتخاب روش های پخت و پز مناسب، کنترل بخش ها و ایجاد یک روال منظم غذا – یک چارچوب جامع برای موفقیت به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست؛ سازگاری و پیشرفت چیزی است که مهم است.

شروع کنید به جایی که هستید، از آنچه دارید استفاده کنید و حتی گام های کوچک برای برنامه ریزی و آماده سازی بهتر غذا می تواند بهبود معنی دار در کنترل قند خون و سلامت کلی را به همراه داشته باشد، زیرا مهارت ها و روال های غذایی خود را توسعه می دهید، احتمالا متوجه خواهید شد که آسان تر، کارآمد تر و لذت بخش تر می شود.

مدیریت دیابت یک سفر است، نه یک مقصد، غذای هوشمند پایه ای برای این سفر فراهم می کند، ارائه یک رویکرد عملی و پایدار به تغذیه که از اهداف بهداشتی امروز و سال ها برای برنامه ریزی، آماده سازی و پایداری پشتیبانی می کند، شما می توانید با موفقیت سطح قند خون خود را مدیریت کنید، خطر عوارض را کاهش دهید و از رژیم غذایی متنوع و رضایت بخش که هر دو بدن و روح را تغذیه می کند، لذت ببرید.