نکات خرید هوشمند برای جلوگیری از غذاهای با پردازش بالا

استراتژی های خرید هوشمند: نکات اصلی

راهنمایی های گسترش یافته زیر فراتر از خواندن برچسب پایه است تا به شما کمک کند تا یک جوراب با اعتماد به نفس کم بسازید و هر بار که برای آموزش چشم و غریزه خود به این استراتژی ها بپردازید.

۱- برچسب ها را با چشم بحرانی بخوانید

برچسب های تغذیه اولین خط دفاع شما هستند.نگاه فراتر از عنوان "بدون شکر اضافه" و فهرست مواد تشکیل دهنده برای قندهای پنهان مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، دانه های agave، مواد مغذی کم چربی، دکستروز و آب میوه های متمرکز را بررسی کنید.همچنین کل کربوهیدرات و فیبر را بررسی کنید: محصولات خوب با حداقل "کره" و "گوشه" را انتخاب کنید.

۲- در آغوش کامل، غذاهای فرآوری نشده اول

تولید تازه، آجیل، دانه ها، حبوبات و دانه های کامل دست نخورده (مانند quinoa، Farro و فولاد-cut) به طور طبیعی دارای GI های پایین تر از همتایان فرآوری شده خود هستند.ساخت عمده سبد خرید خود را در اطراف این اقلام، هنگام خرید کالاهای کنسرو شده، انتخاب کسانی که در آب یا آب خود بسته بندی شده اند، و اجتناب از سبزیجات با سس های اضافه شده یا غذاهای کامل نه تنها باعث تثبیت مواد معدنی تازه می شود، بلکه باعث ایجاد یک فیبر می شود، و فاقد فیبر فرآوری شده است که حاوی مقدار زیادی از آن هستند، و فاقد فیبر هستند، و فاقد فیبر هستند.

۳- گزینه های Low GI برای Staples های مشترک

تعویض بالا با این گزینه های بهتر:

• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
• (فَهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَا مَهُمْهُمَهُوَا مَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• برخوان: 100٪ غلات کامل، نان دانه جوانه زده، یا سوپ سنتی (روند تخمیر، GI را پایین می آورد.
• (فَمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنْمِهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• Snacks: برای بادام خام، برش سیب با کره بادام زمینی، تخم مرغ های سخت پخته شده، یا ماست یونانی ساده به جای کراکر، pretzels یا میله های گرانولا.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

۴- محدود کردن بسته بندی شده، فوری و “تحریم” غذاهای

غذاهای پیش بسته بندی شده، نودل های فوری، مخلوط برنج طعم دار، مک جعبه و پنیر، و شام های یخ زده اغلب با کربوهیدرات های تصفیه شده، قند اضافه شده و نگهدارنده هایی که GI را بالا می برند، حتی محصولات سالم مانند بسته های پنیر فوری می توانند حاوی شکر اضافی باشند، نسخه های ساده (plain، ماست، ساده، و غیر فصل) را انتخاب کنید و دانه های میوه های کم مزه دار را بدون آن، اگر سس های میوه های حاوی میوه های حاوی میوه های حاوی میوه های حاوی قندی یا سبزیجات رقیق شده باشد، می توانید آن را بخرید، یا سس های حاوی قندهای حاوی قندی طبیعی اضافه کنید.

خرید در Bulk برای تشویق انتخاب های کل-Grain

غلات خرید، حبوبات، آجیل و دانه های از سطل های بزرگ کاهش زباله بسته بندی و اغلب هزینه های پایین تر را تشویق می کند - همچنین آزمایش برنج سیاه، آسیاب، teff، و یا کرایه را تشویق می کند تا این مواد اصلی ذخیره شده در ظروف هوا را برای حفظ طراوت نگه دارید.هنگامی که انواع مواد تشکیل دهنده در دست دارید، کمتر وسوسه می شوید که یک جعبه جایگزین را بخرید و فقط به شما اجازه دهید مقدار زیادی غذا بخرید و فقط به خرید یک جعبه جدید را تشویق کنید.

حرکت در فروشگاه خاص Aisles

هر راهرو چالش ها و فرصت های منحصر به فرد را ارائه می دهد.در اینجا چگونگی نزدیک شدن به رایج ترین بخش های فروشگاه مواد غذایی را در نظر بگیرید.

بخش تولید

این امن ترین شرط شما است. پر کردن سبد خود را با سبزیجات رنگارنگ و میوه ها، با تمرکز بر سبزیجات غیرارش ( سبزیجات ساده، کلم بروکلی، فلفل، zucchini) و میوه های کم است (براساس، سیب، زردچوبه، citrus) میوه هایی که در شکر مانند موزی، انبه و ادویه جات بالاتر هستند، که باعث می شوند تا میوه های سریع تر از قند، آب میوه ها و قند کم کنند.

آبسه و گیاهان

ماست ساده و بدون شیرین ( یونانی یا ایسلندی) را برای یک اسنک غنی از پروتئین انتخاب کنید که به خوبی با انواع توت ها و آجیل ها جفت می شود، اما برچسب شکر اضافه شده را که اغلب با شکر اضافه شده است، برای جایگزین های شیر، انتخاب کنید برای آلموند، سویا، یا شیر، اما برچسب شکر اضافه شده را بررسی کنید، به طور کلی در کربوهیدرات های کم است و حداقل تاثیر قند در یک گزینه خوب است.

بخش غذاهای منجمد

سبزیجات و میوه های منجمد به همان اندازه مغذی هستند که تازه و اغلب مقرون به صرفه تر هستند، به دنبال کلم بروکلی یخ زده ساده، اسفناج، سبزیجات مخلوط و انواع توت ها بدون شربت اضافه شده یا سس ها هستند. دانه های کامل یخ زده مانند برنج قهوه ای و quinoa راحت هستند، اما لیست مواد تشکیل شده برای نمک یا مواد نگهدارنده اضافه شده را بررسی کنید، سبزیجات و دسر های یخ زده شده که حاوی شکر و پرکننده های بالا هستند.

نوشیدنی Aisle

با آب، آب، چای بدون شیرین و قهوه سیاه، از نوشابه های شکر، نوشیدنی های انرژی، چای های شیرین یخ زده و کوکتل میوه، حتی آب میوه طبیعی به سرعت قند خون را افزایش می دهد، زیرا آنها فاقد فیبر هستند، اگر شما طعم، اضافه کردن یک لکه لیمو یا آب لیمو به جرقه زدن آب، یا بدون قند آب و شیر خوب می تواند شیر کم باشد.

خواندن برچسب های غذایی مانند یک پرو: Deeper Dive

خواندن برچسب استاد برای جلوگیری از مواد تشکیل دهنده بالا-GI پنهان ضروری است.

شناسایی شکر های پنهان

تولید کنندگان اغلب از چند شیرین کننده برای جلوگیری از "sugar" در ابتدا در لیست استفاده می کنند، به دنبال کلماتی باشید که در "-ose" (dextrose، Imptose، Sucrose)، شربت ها (شیرین، شربت برنج قهوه ای، شربت غیرت) پایان می یابد و آب میوه ها توصیه می کند حتی "طبیعی" مانند عسل، شربت، یکga، و قند خون "هر زمان که به روز 36 گرم اضافه می شود، و روغن قند خون اضافه می شود.

درک محتوای کربوهیدرات و فیبر

کل کربوهیدرات ها فیبر و الکل های شکر به شما ایده ای خشن از کربوهیدرات های خالص می دهند، با این حال، برای اهداف GI، فیبر بالا مفید است.هدف حداقل 3 تا 5 گرم فیبر در هر وعده برای محصولات مبتنی بر دانه است، آگاه از " کربوهیدرات های خالص" در مواد غذایی کم کربوهیدرات - آنها ممکن است از قند مانند erythritol یا سوء مصرف کننده که هنوز برخی از مواد غذایی را در اولویت قرار می دهد.

دانلود بازی The Spoting Refined Lip

شرایط مانند " آرد غنی شده"، " آرد گندم بدون درز"، "چند دانه" (بدون "کل")، "شمولینا"، و " گندم در طول" اغلب دانه های تصفیه شده را نشان می دهد، به دنبال کلمه "کل" به عنوان اولین ماده: کل گندم، کل گندم، ماهی، کل، rye، حتی اگر یک محصول با برچسب "کل" باشد، ممکن است حاوی آرد "کره های تصفیه شده" باشد، همچنین حاوی آرد "کره های "کره" باشد.

ساخت لیست خرید های کم سن

از این فهرست طبقه بندی شده برای ساده کردن سفر بعدی خود و حفظ قند خون خود استفاده کنید:

• وانژوئن (غیرارگارشی): سبزهای لیفی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، zucchini، مانندparagus، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، کرف، کرفس.
• Fruits (تقریباً کم سن و سال): Berries (بریتانی، توت فرنگی، گیلاس، گیلاس، سیب، گلابی، پرتقال، انگور، لوله، kiwi Limits، موز، تاریخ، کشمش، کشمش، و آبگوشه به بخش های کوچک.
• دانه های سوراخ (کمتر از متوسط) : فولاد-دم، رول، نواری، quinoa، کل دانه پاستا، نان سویا، برنج قهوه ای (در حد اعتدال)، وسترو، آسیابت.
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱۰]]، نخود های کوچک، و دانه های کوچک.
• نان و دانه ها: Almonds، گردو، pecans، دانه های چیا، دانه های آفتابگردان، دانه های کدو تنبل (ناالت، خام یا خشک)
• پروتکینز (اثر کم GI): تخم مرغ، سینه مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی (سالمون، تن، ساردین، تافو، tempeh، ماست یونانی ساده، پنیر کلبه.
• چربی های سالم: Avocado، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن آووکادو، دانه های آجیل (هیچ روغن اضافه شکر یا هیدروژنه)
• (فَلَّهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُمْهُمَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
• هرس و ادویه جات: Cinnamon، زردچوبه، زنجبیل، سیر، و یاگانائو، باس - این می تواند به قند خون متوسط و طعم بدون کربوهیدرات کمک کند.

برنامه ریزی غذا و آمادگی برای قفل کردن در انتخاب های کم GI

خرید هوشمند تنها نیمی از نبرد است – اینکه چگونه غذا را آماده می کنید تا این اصول را دنبال کنید تا مزایای حمل و نقل مواد غذایی کم کربوهیدرات خود را به حداکثر برسانید: