فعال بودن در طول تعطیلات: نکات ورزشی برای دیبیتیک

فصل تعطیلات شادی، جشن و زمان محبوب را با عزیزان به ارمغان می آورد - اما برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، همچنین می تواند چالش های منحصر به فرد را در هنگام حفظ عادات سالم وجود دارد.بین گردهمایی های جشن، برنامه های شلوغ، برنامه های سفر و فراوانی از رفتار وسوسه انگیز، فعال ماندن در طول تعطیلات اغلب یک عقب نشینی، با این حال حفظ فعالیت فیزیکی منظم در طول این زمان نه تنها مفید است - مدیریت کلی ضروری و ضروری است.

فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از خودمدیریت دیابت است، زیرا ورزش به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند، این که آیا شما دیابت نوع 1 یا نوع 2 دارید، ترکیب حرکت به روال تعطیلات خود می تواند به شما کمک کند تا فصل را با کنترل گلوکز بهتر، انرژی بیشتر و بهبود رفاه حرکت دهید.

درک اهمیت ورزش برای مدیریت دیابت

قبل از غواصی در استراتژی های تعطیلات خاص، مهم است که بدانید چرا فعالیت بدنی نقش مهمی در مدیریت دیابت ایفا می کند. ورزش بر بدن شما به روش های مختلفی تاثیر می گذارد که به طور مستقیم به کنترل قند خون و سلامت کلی کمک می کند.

چگونه ورزش بر سطح قند خون تأثیر می گذارد

ورزش به سلول های شما کمک می کند تا نسبت به انسولین حساس تر شوند و بنابراین از سطح قند خون سالم حمایت می کنند، هنگامی که شما در فعالیت بدنی شرکت می کنید، عضلات شما از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند که به کاهش سطح گلوکز خون در طول و بعد از ورزش کمک می کند.این اثر می تواند برای ساعت ها دوام بیاورد – حتی تا 24-48 ساعت پس از تمرین شما – ورزش منظم یک ابزار قدرتمند برای مدیریت طولانی مدت دیابت.

ورزش صبحگاهی حساسیت به انسولین را 15-25٪ در طول روز بهبود می بخشد، در حالی که ورزش شبانه باعث کاهش قند پس از زایمان تا 20-40 میلی گرم / dL می شود. درک این اثرات زمان بندی می تواند به شما کمک کند تا فعالیت فیزیکی خود را در اطراف وعده های غذایی تعطیلات و تجمعات برنامه ریزی کنید.

توصیه های فعلی برای افراد مبتلا به دیابت

انجمن دیابت آمریکا دستورالعمل های روشنی برای فعالیت بدنی در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 را در 150 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته ایجاد کرده است که حداقل 3 روز / هفته گسترش می یابد و بیش از 2 روز متوالی بدون فعالیت، این به 30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته - حتی در طول تعطیلات شلوغ.

هدف برای 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته است، این توصیه در مورد اینکه آیا شما دیابت را از طریق تغییرات شیوه زندگی به تنهایی یا با دارو مدیریت می کنید، صدق می کند و این کلید به جای شدت، حفظ روال خود را آسان تر می کند، حتی زمانی که برنامه های تعطیلات تبدیل به بیماری های پوستی می شوند.

علاوه بر این، نشستن طولانی مدت باید حداقل هر 30 دقیقه برای گلوکز خون و سایر مزایا قطع شود، این امر به ویژه در طول گردهمایی های تعطیلات که در آن شما ممکن است خود را برای مدت طولانی در طول وعده های غذایی، تماشای فیلم یا معاشرت با خانواده و دوستان پیدا کنید، مرتبط است.

چالش های تعطیلات - تعطیلات برای اقامت فعال

فصل تعطیلات چندین موانع منحصر به فرد را ارائه می دهد که حتی اختصاص داده شده ترین روتین های ورزشی را نیز از بین می برد. تشخیص این چالش ها اولین گام برای توسعه استراتژی های موثر برای غلبه بر آنها است.

برنامه های برنامه ریزی شده و Routines

برنامه های تعطیلات اغلب به طور چشمگیری متفاوت از برنامه های کاری منظم شما ممکن است تغییر کند، کودکان از مدرسه هستند، برنامه های سفر الگوهای طبیعی را مختل می کنند و تعهدات اجتماعی تقویم شما را پر می کنند - این شامل برنامه غذایی شما، روتین ورزش، چرخه بیداری / خواب و مراقبت های شخصی شما است.

کلید انعطاف پذیری همراه با تعهد است، به جای رها کردن ورزش به طور کامل زمانی که برنامه شما تغییر می کند، رویکرد خود را تطبیق دهید.اگر شما به طور معمول 45 دقیقه در صبح ورزش می کنید، اما تعهدات تعطیلات اولیه دارید، فعالیت خود را به دو جلسه 20 دقیقه ای تقسیم کنید – یکی در صبح و یکی در شب باقی می ماند، اما انعطاف پذیری آن را قابل دستیابی تر می کند.

عوامل آب و هوا و محیط زیست

برای بسیاری از مردم، فصل تعطیلات با آب و هوای زمستانی هماهنگ است که می تواند ورزش در فضای باز را با چالش بیشتر کند، دمای سرد، برف، یخ و ساعات کوتاه تر روز همه موانع را برای فعالیت فیزیکی ایجاد می کنند.

گزینه های داخلی مانند راه رفتن در مرکز، فیلم های تمرین خانگی، رقص یا پیوستن به یک باشگاه با عضویت کوتاه مدت را در نظر بگیرید، بسیاری از جوامع ارائه می دهند مسیرهای پیاده روی در مراکز تفریحی و یا مدارس اگر شما در خارج از منزل در آب و هوا سرد ورزش می کنید، پوشیدن کفش مناسب با کشش خوب، و توجه به اینکه چگونه درجه حرارت بر سطح قند خون و جذب انسولین تاثیر می گذارد.

افزایش تعهدات اجتماعی و محدودیت های زمانی

مهمانی های تعطیلات، گردهمایی های خانوادگی، سفرهای خرید و رویدادهای خاص می توانند بخش های بزرگی از روز شما را مصرف کنند و زمان کمی برای ورزش های ساختاری باقی بمانند. فشار برای حضور در چندین رویداد و انجام تعهدات اجتماعی مختلف می تواند باعث شود زمان برای فعالیت فیزیکی غیر ممکن شود.

راه حل در بازتاب نحوه فکر شما در مورد ورزش است. فعالیت فیزیکی همیشه به عضویت باشگاه یا زمان تمرین اختصاص داده شده نیاز ندارد.به دنبال فرصت هایی برای ترکیب حرکت به فعالیت های تعطیلات خود باشید که ما در بخش های زیر به طور دقیق بررسی می کنیم.

• فعالیت فیزیکی در فعالیت های تعطیلات

یکی از موثرترین استراتژی ها برای فعال ماندن در تعطیلات این است که فعالیت فیزیکی را به صورت یکپارچه در برنامه های تعطیلات و سنت های فعلی خود قرار دهید.این رویکرد نیاز به قدرت کمتری دارد و ژیمناستیک های ژیمناستیک را برای حفظ یک روال جداگانه و رسمی تمرین می کند.

استراتژی های خرید تعطیلات فعال

خرید تعطیلات می تواند از یک کار بی تحرک به یک فرصت برای فعالیت فیزیکی تبدیل شود، به جای دیدن خرید به عنوان چیزی که زمان را از ورزش دور می کند، به آن به عنوان ورزش خود را به عنوان پارک دورتر از ورودی فروشگاه برای اضافه کردن فاصله پیاده روی اضافی را انتخاب کنید تا از طریق مرکز خرید به جای خرید آنلاین برای حداقل برخی از خرید خود را.

اگر در بازارهای در فضای باز یا مناطق مرکز شهر خرید می کنید، به جای رانندگی، بین فروشگاه ها قدم بزنید. کیسه های خرید خود را (به همین دلیل) برای اضافه کردن یک عنصر مقاومت نور به فعالیت خود، حتی مرور از طریق فروشگاه ها شامل ایستادن و پیاده روی است که به طور قابل توجهی بهتر از نشستن در کامپیوتر برای خرید آنلاین است.

ترجمه آهنگ Post-Meal Walking سنت

پیاده روی پس از زایمان یا یک تمرین سریع قبل از تجمع می تواند به حفظ سطح قند خون در چک کمک کند.ایجاد یک سنت خانوادگی برای پیاده روی پس از وعده های غذایی تعطیلات به اهداف متعدد کمک می کند: زمان با کیفیت با عزیزان، هضم کمک می کند، کمک می کند تا قند خون را از غذاهای تعطیلات مدیریت کند و به اهداف فعالیت روزانه شما کمک کند.

پس از غذا خوردن قند خون پایین تر و افزایش انرژی با فعال شدن عضلات، حتی یک پیاده روی ۲۰-۱۵ دقیقه می تواند تفاوت قابل توجهی در سطح گلوکز پس از زایمان شما ایجاد کند. دعوت اعضای خانواده به پیوستن به شما، و آن را به جای یک جلسه تمرینی انفرادی، این رویکرد اغلب مقاومت کمتری از اعضای خانواده که ممکن است در غیر این صورت از شما شکایت کنند "از بین رفته" به ورزش در طول تعطیلات.

فعال کردن تعطیلات و آمادگی

فعالیت های آماده سازی تعطیلات می تواند فعالیت فیزیکی قابل توجهی را در صورت نزدیک شدن به طور آگاهانه در خانه شما، چه در داخل و چه خارج از منزل، شامل رسیدن، کشش، صعود (به طور ایمن در نردبان)، حمل جعبه ها و مبلمان متحرک فراهم کند.

با کشیدن و پخت و پز، در حالی که نه به عنوان شدید، هنوز هم شامل ایستادن و حرکت در اطراف آشپزخانه است. تمیز کردن خانه خود را قبل از ورود مهمان می تواند به طور شگفت آوری فعال باشد. کلید این است که این فعالیت ها را به عنوان اشکال مشروع فعالیت فیزیکی به جای مشاهده آنها به عنوان موانع که مانع شما از ورزش "واقعی" جلوگیری می کند.

سرگرمی و سنت های خانوادگی فعال

در نظر بگیرید که سرگرمی فعال در سنت های تعطیلات خود را به جای تماشای فیلم یا بازی های تخته ای، شامل فعالیت هایی مانند اسکیت روی یخ، لباس پوشیدن، ساخت اسنومن، بازی فوتبال لمسی، رفتن به طبیعت پیاده روی برای نگاه کردن به چراغ های تعطیلات، و یا سازماندهی احزاب رقص خانوادگی ایجاد خاطرات در حالی که نگه داشتن همه در حال حرکت.

اگر شما مهمان میزبانی، پیشنهاد می کنید که ورزش های فعال مانند بازدید از یک پارک محلی، بولینگ، یا کاوش بازارهای تعطیلات در پا، بسیاری از جوامع ارائه می دهند سرگرم کننده تعطیلات و یا پیاده روی که می تواند تبدیل به سنت های ویدئویی فعال سالانه که نیاز به حرکت و همچنین می تواند یک راه سرگرم کننده برای به دست آوردن کل خانواده در حال حرکت، به ویژه هنگامی که آب و هوا شما در داخل خانه نگه می دارد.

ایجاد اهداف ورزشی واقعی برای فصل تعطیلات

در حالی که حفظ روال منظم ورزش در تعطیلات ایده آل است، مهم است که واقع بینانه و انعطاف پذیر با اهداف خود باشید. تنظیم انتظارات قابل دستیابی به جلوگیری از تفکر همه جانبه یا هیچ چیز که اغلب منجر به ترک ورزش به طور کامل.

تنظیم روتین خود بدون رها کردن آن

اگر شما به طور معمول پنج روز در هفته به مدت 60 دقیقه ورزش می کنید، تنظیم تا سه یا چهار روز در هفته برای 30-40 دقیقه در طول فصل تعطیلات را در نظر بگیرید، این سازگاری را بدون ایجاد انتظارات غیرواقعی که شما را برای شکست تنظیم می کند، حفظ می کند - ورزش در همان زمان (یا صبح یا شب) نتایج بهتری نسبت به تمرینات پراکنده در زمان های "خوش" ارائه می دهد.

فعالیت خود را در جلسات کوتاه تر در صورت نیاز، سه پیاده روی 10 دقیقه ای در طول روز مزایای مشابهی را به یک پیاده روی 30 دقیقه ای ارائه می دهد و ممکن است راحت تر به برنامه تعطیلات شلوغ باشد.این رویکرد همچنین به قطع نشستن طولانی مدت حداقل هر 30 دقیقه برای گلوکز خون و سایر مزایای کمک می کند.

اولویت بندی کردن احتمالات بیش از حد شدید

در تعطیلات، تمرکز بر حفظ ثبات به جای شدت، یک پیاده روی با شدت متوسط که شما در واقع تکمیل آن بسیار ارزشمندتر از یک تمرین با شدت بالا است که شما به دنبال آن هستید، زیرا شما زمان یا انرژی کافی ندارید. هدف این است که عادت فعالیت بدنی منظم را حفظ کنید تا بازگشت به روال عادی خود پس از تعطیلات طبیعی به جای شروع از ابتدا احساس کند.

فصل تعطیلات را به جای زمان برای دستیابی به اهداف جدید تناسب اندام در نظر بگیرید، این تغییر ذهنیت می تواند استرس را کاهش دهد و بدون احساس اینکه پشت سر می گذارید یا نمی توانید اهداف بلند پروازانه را برآورده کنید، فعال بماند.

ایجاد یک برنامه هفتگی انعطاف پذیر

به جای متعهد شدن به روزهای خاص و زمان ورزش، یک هدف هفتگی انعطاف پذیر ایجاد کنید.برای مثال، برای ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در طول هفته به کار رفته، اما در مورد زمانی که این روش اتفاق می افتد، انعطاف پذیر باشید.این به شما اجازه می دهد تا با تغییر برنامه تعطیلات در حالی که هنوز هم حفظ پاسخگویی.

یک log ساده را نگه دارید یا از یک برنامه تناسب اندام برای پیگیری فعالیت خود استفاده کنید. دیدن پیشرفت شما می تواند انگیزه و کمک به شناسایی الگوها را فراهم کند.اگر متوجه شدید که به طور مداوم در حال کاهش اهداف خود هستید، آنها را به جای رها کردن ردیابی کامل، واقع گرایانه تر تنظیم کنید.

برنامه ریزی در مورد رویدادهای بزرگ تعطیلات

به تقویم تعطیلات خود نگاه کنید و شلوغ ترین روزهایی را که ورزش بیشترین چالش را در این روزها خواهد داشت شناسایی کنید، اهداف حداقلی را تعیین کنید – شاید فقط یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای یا برخی کشش ها در روزهای شلوغ کمتر، برای جلسات طولانی تر یا بیشتر ساختار یافته تر فعالیت استراتژیک، این روش تضمین می کند که شما برخی از فعالیت ها را در طول فصل بدون تنظیم خودتان برای شکست در شلوغ ترین روزهای شلوغ، حفظ کنید.

ورزش را در روز قبل در روزهایی که تعهدات شبانه دارید یا برعکس، هدف حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته است. استراتژیک بودن در مورد زمان بندی می تواند تفاوت بین مناسب بودن در ورزش و حذف آن را به طور کامل ایجاد کند.

دستورالعمل های ایمنی تمرین برای افراد مبتلا به دیابت

در حالی که ورزش مزایای فوق العاده ای برای مدیریت دیابت ارائه می دهد، همچنین نیاز به اقدامات احتیاطی ویژه برای اطمینان از ایمنی دارد. درک چگونگی ورزش ایمن در تعطیلات زمانی که برنامه ها غیر قابل پیش بینی هستند و شما ممکن است غذاهای مختلف را در زمان های مختلف بخورید.

نظارت بر قند خون قبل، در طول و بعد از تمرین

اگر انسولین یا داروهای دیگر را مصرف کنید که می توانند باعث قند خون پایین شوند، قند خون خود را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش آزمایش کنید، این چک قبل از تمرین به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا باید یک اسنک بخورید، انسولین خود را تنظیم کنید یا فعالیت برنامه ریزی شده خود را برای جلوگیری از هیپوگلیسمی تغییر دهید.

اگر گلوکز خون شما کمتر از 100 میلی گرم / dl باشد، خوردن یک اسنک بدون انسولین یا داروهای خوراکی را قبل از ورزش در نظر بگیرید، در مقابل، اگر گلوکز خون شما بالاتر از 250 میلی گرم / dl باشد، ورزش ممکن است مضر باشد.در این مورد، کت و شلوار را بررسی کنید و با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید که آیا آن را با ورزش ایمن می کند.

برای جلسات طولانی تر ورزش، هر 30 دقیقه تا 1 ساعت در طول فعالیت، این به ویژه مهم است که شما در حال تلاش برای فعالیت های جدید و یا ورزش در زمان های مختلف از حد معمول، که در طول تعطیلات رایج است.

قند خون پایین حتی ۴ تا ۸ ساعت پس از ورزش اتفاق می افتد، این هیپوگلیسمی به تاخیر افتاده به ویژه برای تماشای تعطیلات مهم است، زمانی که شما ممکن است در زمان های غیر معمول یا با سطوح مختلف شدت ورزش، قند خون خود را چند ساعت پس از ورزش و قبل از خواب بررسی کنید اگر در شب ورزش می کنید.

جلوگیری و مدیریت هیپوگلیسمی در طول تمرین

هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) یکی از نگرانی های اولیه هنگام ورزش با دیابت است، به ویژه اگر انسولین یا داروهای خوراکی خاصی مصرف کنید تا از هیپوگلیسمی در طول مدت طولانی (≥30) جلوگیری کنید، عمدتا ورزش هوازی، مصرف کربوهیدرات اضافی و / یا کاهش انسولین به طور معمول مورد نیاز است.

یک اسنک با کربوهیدرات ها (و پروتئین) یک ساعت قبل از ورزش در صورت لزوم بخورید. اسنک های پیش از تمرین خوب شامل یک سیب کوچک با کره بادام زمینی، تعداد انگشت شماری از کراکر ها با پنیر یا یک نوار گرانولا می شوند. ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین به انرژی پایدار در طول تمرین شما کمک می کند.

همیشه هنگام ورزش، کربوهیدرات های سریع را با خود حمل کنید. ۱۵ گرم کربوهیدرات های سریع را مصرف کنید، نمونه ها شامل قرص های گلوکز، آب میوه، نوشابه معمولی یا آبنبات های سخت هستند.اگر علائم قند خون پایین را در طول ورزش تجربه می کنید – مانند سایه، عرق کردن، سردرگمی یا سرگیجه – بلافاصله قند خون خود را بررسی کنید، اگر ممکن است، و با کربوهیدرات های سریع رفتار کنید.

اگر افراد کمتر از حد معمول غذا می خورند و یا به طور اجتناب ناپذیری مجبور به خوردن دیرتر از حد معمول هستند، باید ورزش خود را به تعویق بیندازند یا مقدار متوسطی از اسنک ها را برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول ورزش و یا قبل از خواب مصرف کنند، این امر به ویژه در تعطیلات زمانی که زمان غذا ممکن است نامنظم باشد، مناسب است.

مدیریت هیدروکسی و دیابت

هیدراتاسیون مناسب برای همه کسانی که تمرینات ورزشی را انجام می دهند، بسیار مهم است که افراد مبتلا به دیابت مصرف کنند و در طول یک روز به اندازه کافی آب ننوشیده باشند، ممکن است حتی متوجه کمبود آب نشوند و کمبود آب نیز منجر به سطح قند خون خفیف یا افزایش قابل توجه در قند خون شما شود.

نوشیدن مقدار زیادی آب برای جلوگیری از کمبود آب و مایعات در طول فعالیت در تعطیلات، زمانی که شما ممکن است شلوغ تر از حد معمول و کمتر با توجه به نیازهای هیدراتاسیون خود، تلاش آگاهانه برای نوشیدن آب در طول روز، نه فقط در طول ورزش.

برای جلسات طولانی مدت ورزش بیش از یک ساعت طول می کشد، ممکن است بخواهید یک نوشیدنی ورزشی داشته باشید که کربوهیدرات ها را فراهم می کند، با این حال، مراقب باشید که حقایق تغذیه را بررسی کنید، ممکن است نیاز به آب کردن نوشیدنی داشته باشید تا در حین ورزش زیاد نباشد، که می تواند باعث افزایش قند خون شما شود.

مناسب برای کفش و مراقبت از پا

افراد مبتلا به دیابت باید توجه ویژه ای به مراقبت از پا داشته باشند، به ویژه هنگامی که فعالیت بدنی را افزایش می دهید، کفش های ورزشی را با پشتیبانی و بالش مناسب نصب کنید. پاهای خود را روزانه برای تاول ها، برش ها یا مناطق تحریک کننده چک کنید، به ویژه اگر شما دارای نوروپاتی دیابتی هستید و ممکن است صدمات جزئی نداشته باشید.

در تعطیلات، شما ممکن است بیش از حد معمول راه رفتن - از طریق مراکز خرید، در احزاب، و یا در طول سفر شکستن در کفش های جدید به تدریج به جای پوشیدن آنها برای مدت طولانی مدت بلافاصله. نگه داشتن پاهای خود را تمیز و خشک، و حل هر گونه مسائل بلافاصله قبل از آنها مشکلات جدی تبدیل.

تنظیمات دارویی و ورزش

قبل از ورزش، داروهای خوراکی یا انسولین خود را تنظیم کنید، ممکن است لازم باشد دوز زمان غذا را کاهش دهید یا از یک نرخ پایه موقت (از طریق پمپ انسولین) استفاده کنید، در حالی که ورزش می کنید، هیچ وقت بدون بحث در مورد آنها با تیم مراقبت های بهداشتی خود، تنظیمات دارویی را انجام ندهید.

افراد مبتلا به T2D با استفاده از انسولین یا ترشح انسولین توصیه می شود تا قبل از فصل تعطیلات با کربوهیدرات (یا کاهش انسولین، در صورت امکان) تکمیل شوند، به ویژه اگر الگوهای فعالیت شما متفاوت از هیپوگلیسمی قبل و یا بعد از ورزش باشد.

ایمنی و آمادگی اضطراری

یک دستبند شناسایی پزشکی، گردنبند یا یک برچسب شناسه پزشکی که شما را به عنوان کسی با دیابت در صورت اورژانس شناسایی می کند، و حمل یک تلفن همراه با شما در صورتی که شما نیاز به تماس با کسی برای کمک است، این است که به ویژه در تعطیلات زمانی که شما ممکن است در مکان های ناآشنا و یا در زمان های غیر معمول ورزش می کنند مهم است.

با یک دوست یا در یک گروه تمرین کنید اگر تازه ورزش می کنید، داشتن یک شریک ورزشی هم انگیزه و هم ایمنی را فراهم می کند، اطمینان حاصل کنید که دوستان ورزشی شما می دانند که شما دیابت دارید و درک می کنند که چگونه به هیپوگلیسمی پاسخ دهید و به آن پاسخ دهید.

گرم کردن تا 5 دقیقه قبل از شروع ورزش و خنک کردن برای 5 دقیقه بعد از آن، این کار به آماده سازی بدن برای فعالیت کمک می کند و اجازه می دهد تا یک انتقال تدریجی به استراحت، که می تواند به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک کند.

انواع ورزش Beneficial برای مدیریت دیابت

درک انواع مختلف ورزش و چگونگی تاثیر آنها بر قند خون می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های آگاهانه در مورد برنامه فعالیت تعطیلات خود را.یک برنامه ورزشی به خوبی گرد شامل چندین نوع فعالیت فیزیکی، هر یک ارائه مزایای منحصر به فرد است.

ورزش هوازی

ورزش هوازی، همچنین ورزش قلبی عروقی نامیده می شود، شامل فعالیت هایی است که ضربان قلب و تنفس شما را برای یک دوره طولانی افزایش می دهد. پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص و کلاس های هوازی همه در این دسته قرار می گیرند. ورزش هوازی به ویژه در کاهش سطح قند خون در طول و بعد از فعالیت موثر است.

در تعطیلات، پیاده روی اغلب قابل دسترس ترین نوع ورزش هوازی است.این نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد، تقریبا در هر نقطه می تواند انجام شود و به راحتی می تواند در فعالیت های تعطیلات گنجانده شود. پیاده روی Brisk در حالی که خرید، پس از غذا، یا در حالی که لذت بردن از چراغ های تعطیلات مزایای هوازی عالی را فراهم می کند.

رقص یکی دیگر از فعالیت های هوازی دوستانه تعطیلات است که در یک مهمانی، در اتاق نشیمن شما، یا در یک رویداد جامعه، رقص مزایای قلبی و عروقی در حالی که سرگرم کننده و اجتماعی است، بسیاری از مردم پیدا کردن آن آسان تر به حفظ رقص برای دوره های طولانی تر از ورزش سنتی است، زیرا آن را احساس نمی کند "کار کردن".

آموزش مقاومت

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان آموزش قدرت یا آموزش وزن، شامل کار عضلات خود در برابر مقاومت است، این می تواند شامل وزنه برداری، استفاده از باند های مقاومت، انجام تمرینات وزن بدن مانند فشار و گرفتگی، یا استفاده از ماشین آلات وزن در یک تمرین مقاومتی کمک می کند تا توده عضلانی، که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به کنترل قند خون بلند مدت کمک می کند.

در تعطیلات، شما می توانید آموزش مقاومتی را با حداقل تجهیزات حفظ کنید. تمرینات وزن بدن را می توان در یک اتاق هتل، در خانه نسبی یا در خانه خود انجام داد.یک روال ساده از هزینه ها، ریه ها، فشار و برنامه ها تنها ۱۵ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد و نیازی به تجهیزات مقاومت باند قابل حمل نیست و به راحتی می تواند برای تعطیلات بسته بندی شود.

جالب توجه است که فعالیت های هوازی مانند اسپرینت های کوتاه، فواصل با شدت بالا و ورزش مقاومتی می توانند با موفقیت برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول ورزش استفاده شوند، این باعث می شود آموزش مقاومتی به ویژه برای افرادی که با قند خون پایین در طول تمرین هوازی مبارزه می کنند، ارزشمند باشد.

انعطاف پذیری و تعادل ورزش

تمرینات انعطاف پذیر مانند کشش و یوگا به حفظ محدوده حرکت، کاهش خطر آسیب و می تواند باعث آرامش شود – که به ویژه در طول فصل تعطیلات بالقوه پر تنش، تمرینات تعادل به طور فزاینده ای مهم می شوند زیرا ما سن داریم و می توانیم به جلوگیری از افتادن کمک کنیم، که به ویژه در ماه های زمستان مربوط می شود، زمانی که یخ و برف خطرات اضافی ایجاد می کنند.

یوگا و تای چی ترکیبی از انعطاف پذیری، تعادل و ذهنیت، آنها را انتخاب عالی برای مدیریت استرس تعطیلات در حالی که همچنین کمک به اهداف فعالیت فیزیکی. بسیاری از منابع آنلاین ارائه یوگا کوتاه و یا روال کشش است که می تواند در عرض 15 تا 15 دقیقه انجام شود، و آنها را آسان به جای در برنامه های شلوغ تعطیلات.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

آموزش فاصله با شدت بالا شامل انفجار های کوتاه فعالیت شدید پس از دوره استراحت یا فعالیت با شدت پایین تر است. HIIT می تواند بسیار کارآمد باشد، ارائه مزایای قابل توجه در جلسات کوتاه مدت تمرین - یک مزیت مهم در طول فصل تعطیلات شلوغ است.

با این حال، HIIT نیاز به توجه ویژه برای افراد مبتلا به دیابت دارد. آناروبیک از ورزش (به عنوان مثال، ورزش مقاومتی / بلند کردن وزن، اسپرینت و فواصل با شدت بالا) می تواند کاهش مرتبط با ورزش در قند خون را در طول و بعد از ورزش در جوانان، سالم با دیابت نوع 1، کاهش دهد، این بدان معنی است که HIIT ممکن است در واقع به جلوگیری از قند خون پایین کمک کند، اما همچنین می تواند بلافاصله پس از افزایش سریع قند خون.

اگر شما علاقه مند به HIIT هستید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا درک کنید که بدن شما چگونه به این نوع ورزش پاسخ می دهد و چگونه مدیریت دیابت خود را مطابق با آن تنظیم کنید.به تدریج شروع کنید و قند خون خود را با دقت در هنگام تلاش برای این نوع آموزش بررسی کنید.

استراتژی های برای تشویق در طول تعطیلات

انگیزه می تواند به ویژه در تعطیلات زمانی که تقاضای رقابت در زمان و انرژی خود را در اوج خود قرار دهید، به چالش کشیدن در تعطیلات زمانی که تلاش برای حفظ انگیزه می تواند تفاوت بین فعال بودن و رها کردن ورزش تا سال جدید.

تعیین اهداف خاص و قابل دستیابی

اهداف هماهنگ مانند “اجرا بیشتر” کمتر از اهداف خاص و قابل اندازه گیری است، به جای “من سعی می کنم فعال بمانم”، متعهد به “من ۲۰ دقیقه بعد از شام سه بار در هفته پیاده روی می کنم” یا “من هر دوشنبه ۱۵ دقیقه تمرین وزن بدن را انجام می دهم، چهارشنبه و جمعه” اهداف خاصی را برای برنامه ریزی و تمرین کردن سخت تر می کنم.

اطمینان حاصل کنید که اهداف شما برای فصل تعطیلات واقع بینانه هستند. تنظیم اهداف بلند پروازانه شما را برای شکست و دلسرد کردن تعیین می کند، بهتر است اهداف کوچکی را تعیین کنید که به طور مداوم به اهداف بلند پروازانه ای که به ندرت با آن مواجه می شوید دست پیدا می کنید، همیشه می توانید از اهداف خود فراتر ببرید اگر متوجه می شوید که زمان یا انرژی بیشتری نسبت به اهداف مورد انتظار دارید.

تمرین با دوستان یا خانواده

حمایت اجتماعی یکی از قوی ترین محرک ها برای حفظ عادات ورزشی است. دعوت اعضای خانواده یا دوستان برای پیوستن به شما برای پیاده روی، کلاس های تمرین یا بیرون رفتن فعال.هنگامی که شخص دیگری برای نشان دادن شما شمارش می کند، شما احتمالا حتی زمانی که انگیزه کم است، دنبال کنید.

در تعطیلات، شما فرصت های بیشتری نسبت به معمول برای ورزش با دیگران دارید، پیشنهاد می کنید که خانواده بعد از شام شکرگزاری پیاده روی کنند، یک بازی بسکتبال دوستانه را سازماندهی کنید یا از بستگان دعوت کنید تا برای تمرین منظم به شما بپیوندند، این فعالیت های مشترک خاطراتی ایجاد می کنند در حالی که به همه کمک می کنند فعال بمانند.

اگر شما برای تعطیلات سفر می کنید، پیاده روی محلی، پارک ها یا امکانات تناسب اندام را در پیشبرد بررسی کنید. داشتن یک برنامه باعث می شود که فعال بودن در مکان های ناآشنا آسان تر شود.بعضی از مردم متوجه می شوند که کاوش یک منطقه جدید در پا یک راه لذت بخش برای ترکیب بینایی با ورزش است.

پیگیری فعالیت خود را برای ماندن در حساب

پیگیری فعالیت فیزیکی شما پاسخگویی را فراهم می کند و به شما کمک می کند تا الگوهای رفتاری خود را ببینید.از یک برنامه تناسب اندام، دستگاه پوشیدنی یا کاغذ ساده برای ضبط ورزش خود استفاده کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که عمل پیگیری خود انگیزه را افزایش می دهد - شما نمی خواهید روزهای خالی را در log خود ببینید.

ردیابی همچنین به شما کمک می کند تا پیشرفت را در طول زمان مشاهده کنید، که می تواند انگیزه ای برای شما ایجاد کند، حتی در طول فصل تعطیلات شلوغ، دیدن اینکه شما برخی از فعالیت ها را حفظ کرده اید – حتی اگر کمتر از روال معمول شما باشد – می تواند به شما کمک کند تا احساس موفقیت کنید.

پیگیری نه تنها ورزش رسمی بلکه تمام فعالیت های فیزیکی را که برای ۴۵ دقیقه از طریق مرکز خرید پیاده روی کرده اید، در حالی که خرید یا ۳۰ دقیقه تزئین خارج از منزل به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که شما فعال تر از آنچه که ممکن است متوجه شوید هستید هستید هستید، حتی اگر تمرینات سنتی انجام نمی دهید.

انتخاب فعالیت های لذت بخش برای ماندن انگیزه دار

شما به احتمال زیاد به حفظ فعالیت بدنی اگر شما واقعا از آن لذت ببرید، اگر از دویدن متنفر هستید، خودتان را مجبور به دویدن نکنید زیرا این “تمرین خوب” است، فعالیت هایی را پیدا کنید که شما به دنبال آن هستید تا جای ترس از بهترین تمرین، بهترین کاری است که شما به طور مداوم انجام می دهید.

در تعطیلات، از فعالیت های فصلی که لذت می برید بهره ببرید، اگر عاشق فضای جشن هستید، از طریق محله ها پیاده روی کنید تا به چراغ های تعطیلات نگاه کنید، اگر از ورزش زمستانی لذت می برید، اسکیت روی یخ یا خم شدن لذت ببرید.

موسیقی می تواند ورزش را لذت بخش تر کند. ایجاد یک لیست تعطیلات با آهنگ های خوش شانس که باعث می شود شما می خواهید حرکت کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که گوش دادن به موسیقی یا پادکست باعث می شود راه رفتن یا سایر تمرینات تکراری بیشتر جذاب تر شوند و به زمان کمک می کند تا سریع تر عبور کند.

پاداش خود را برای رضایت

یک سیستم پاداش برای رسیدن به اهداف ورزشی خود ایجاد کنید.پاداش ها مجبور نیستند که مربوط به غذا یا گران باشند، شاید به خودتان اجازه دهید زمان بیشتری برای خواندن یک کتاب مورد علاقه، تماشای یک فیلم خاص، یا لذت بردن از حمام آرامش بخش پس از تکمیل اهداف ورزشی هفتگی خود داشته باشید. برخی از افراد از یک سیستم بصری مانند قرار دادن یک ستاره در تقویم برای هر روز ورزش، پیدا کردن رضایت در دیدن ستاره ها استفاده می کنند.

نقاط عطف جشن، حتی کوچک ترین نقاط عطفی که با موفقیت سه بار در هفته در طول فصل تعطیلات تمرین می کنید، این دستاوردی است که ارزش شناخت موفقیت های شما به حفظ انگیزه و ایجاد اعتماد به نفس در توانایی شما در حفظ عادات سالم حتی در زمان های چالش برانگیز کمک می کند.

آماده شدن برای موانع در پیشرفت

موانع پیش بینی شده که ممکن است مانع از ورزش و توسعه برنامه های برای غلبه بر آنها شود، اگر شما می دانید که شما سفر می کنید، گزینه های ورزشی تحقیق در مقصد خود را در پیش از آن.اگر شما می دانید روزهای خاص بسیار شلوغ خواهد بود، برنامه برای تمرین های کوتاه تر در آن روزها به جای پرش به طور کامل ورزش.

برنامه های پشتیبان برای موانع مشترک داشته باشید، اگر هوا مانع ورزش در فضای باز شود، یک جایگزین داخلی داشته باشید، اگر برای تمرین برنامه ریزی شده خود خیلی خسته هستید، گزینه ای کوتاه تر و آسان تر در دسترس دارید. داشتن این برنامه های پشتیبان مانع از تبدیل شدن به بهانه برای عدم فعالیت کامل می شود.

مدیریت ورزش در اطراف وعده های غذایی تعطیلات و احزاب

وعده های غذایی و احزاب چالش های منحصر به فرد برای مدیریت دیابت را ارائه می دهند، اما زمان بندی ورزش استراتژیک می تواند به کاهش قند خون و بهبود کنترل کلی گلوکز در طول این حوادث کمک کند.

استراتژی های ورزشی پیش از زایمان

ورزش قبل از یک وعده غذایی بزرگ تعطیلات می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و یک "بوفر" برای کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید ایجاد کند. ورزش صبحگاهی (سرعت) حساسیت به انسولین را 15-25٪ در طول روز افزایش می دهد - به ویژه برای دیابت نوع 2 مفید است.این بدان معنی است که بدن شما برای رسیدگی به وعده غذایی تعطیلات بهتر مجهز خواهد بود.

یک تمرین صبحگاهی قبل از یک جلسه تعطیلات بعد از ظهر یا شب را در نظر بگیرید، این رویکرد به شما اجازه می دهد تا قبل از اینکه روز شلوغ شود، ورزش خود را تکمیل کنید و مزایای متابولیکی را فراهم کنید که در طول روز حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط می تواند تفاوت معنی دار در نحوه پردازش غذا ایجاد کند.

اگر ورزش صبحگاهی امکان پذیر نیست، سعی کنید در برخی فعالیت های قبلی در روز قرار دهید.یک پیاده روی در زمان ناهار یا تمرین نیمه بعد از ظهر هنوز هم مزایایی را فراهم می کند، اگرچه ممکن است زمان نیاز به توجه دقیق تر به نظارت بر قند خون و تنظیمات دارو داشته باشد.

مزایای ورزش پس از زایمان

یک پیاده روی پس از زایمان یا یک تمرین سریع قبل از تجمع می تواند به حفظ سطح قند خون در چک کردن کمک کند. ورزش پس از زایمان به ویژه در کاهش قند خون موثر است. ورزش شبانه کاهش می یابد پس از 20-40 میلی گرم / dL. این باعث می شود یک پیاده روی پس از درمان موثرترین استراتژی برای مدیریت اثرات قند خون تعطیلات.

زمان ورزش پس از قاعدگی مهم است، هدف شروع پیاده روی یا فعالیت خود را حدود 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام وعده غذایی خود را.این زمان اجازه می دهد تا برخی از هضم اولیه در حالی که هنوز هم افزایش قند خون قبل از آن حتی یک پیاده روی ملایم 15 دقیقه می تواند به طور قابل توجهی کاهش سطح قند پس از قاعدگی.

پس از پیاده روی یک سنت خانوادگی را انجام دهید و از همه بخواهید که به شما برای پیاده روی در اطراف محله پس از شام تعطیلات ملحق شوند، این فعالیت را عادی می کند و آن را به جای چیزی که شما را از زمان خانواده دور می کند، یک رویداد اجتماعی می کند. بسیاری از خانواده ها متوجه می شوند که پیاده روی های پس از زایمان تبدیل به یک سنت محبوب می شوند که همه به دنبال آن هستند.

مدیریت قند خون در طول جشن های چند روزه

برخی از جشن های تعطیلات چند روز، مانند بازدید از خانواده یا جشنواره های چند روزه، در طول این دوره ها، حفظ برخی از فعالیت های روزانه حتی برای برنامه مدیریت قند خون مهم تر می شود.

تاثیر تجمعی چندین وعده غذایی بزرگ را در طول چند روز در نظر بگیرید. فعالیت روزانه مداوم به جلوگیری از افزایش تدریجی قند خون کمک می کند که می تواند زمانی رخ دهد که چندین روز خوردن بدون افزایش متناظر در فعالیت بدنی رخ دهد، حتی حفظ سطح فعالیت پایه (به جای افزایش آن) می تواند به جلوگیری از زوال قند خون قابل توجه در طول جشن های طولانی کمک کند.

تعادل الکل، غذا و ورزش

جشن های تعطیلات اغلب شامل الکل است که نیاز به توجه ویژه در ترکیب با ورزش و مدیریت دیابت دارد. الکل گلوکونئوژنز را در کبد مهار می کند و ورزش پس از نوشیدن نیز می تواند باعث هیپوگلیسمی شود، این بدان معنی است که ترکیب الکل و ورزش خطر قند خون پایین را افزایش می دهد.

اگر قصد دارید در یک رویداد تعطیلات الکل بنوشید، معمولاً بهتر است قبل از رویداد ورزش کنید نه بعد از مصرف الکل، اگر بعد از مصرف الکل ورزش می کنید، نسبت به نظارت بر قند خون خود هوشیار باشید و کربوهیدرات های سریع را به راحتی در دسترس قرار دهید. هرگز ورزش نکنید اگر به اندازه کافی الکل مصرف کرده اید تا قضاوت یا هماهنگی خود را مختل کنید.

الکل در کالری بالا و همچنین افزایش خطر هیپوگلیسمی با دیابت است، اگر شما انتخاب می کنید که بنوشید، این کار را در حد اعتدال و همیشه با غذا انجام دهید، آگاه باشید که الکل می تواند قند خون را برای چندین ساعت پس از مصرف تحت تاثیر قرار دهد، بنابراین نظارت حتی پس از اثرات فوری الکل از مصرف، ادامه می دهد.

بررسی های ورزشی برای انواع مختلف دیابت

در حالی که بسیاری از اصول ورزشی برای همه افراد مبتلا به دیابت اعمال می شود، برخی از تفاوت های مهم در چگونگی تاثیر ورزش وجود دارد و باید برای نوع 1 در مقابل دیابت نوع 2 مدیریت شود.

نوع 1 دیدگاه ورزشی دیابت

افرادی که دیابت نوع 1 دارند با چالش های منحصر به فرد با ورزش مواجه می شوند، زیرا آنها به طور طبیعی انسولین تولید نمی کنند و باید به طور کامل به انسولین تزریق شده یا پمپ شده متکی باشند. ورزش می تواند باعث شود قند خون در افرادی که انسولین مصرف می کنند، بسیار کم شود، این خطر به ویژه برای دیابت نوع 1 قابل توجه است زیرا سطح انسولین را نمی توان به طور خودکار توسط بدن در پاسخ به ورزش تنظیم کرد.

غلظت گلوکز خون همیشه قبل از انجام تمرین توسط افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باید بررسی شود، این چک قبل از ورزش برای ایمنی غیر قابل مذاکره است، علاوه بر این، نظارت مکرر در طول و بعد از ورزش به طور معمول برای دیابت نوع 1 در مقایسه با نوع 2 ضروری است.

افرادی که دیابت نوع 1 دارند اغلب قبل از ورزش یا مصرف کربوهیدرات اضافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی به دلیل فعالیت های هوازی با شدت کم و متوسط که 30 -60 دقیقه انجام می شود، هنگام گردش سطح انسولین کم است، ⁇ 10 -15 کربوهیدرات ممکن است از هیپوگلیسمی نسبی استفاده کنند.

در طول تعطیلات، زمانی که زمان غذا و ترکیب ممکن است غیر قابل پیش بینی باشد، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باید به ویژه در مورد برنامه ریزی ورزش در اطراف دوز انسولین و مصرف مواد غذایی هوشیار باشند. کار با تیم مراقبت از دیابت خود برای توسعه یک برنامه انعطاف پذیر برای مدیریت ورزش در طول تعطیلات ضروری است.

نوع 2 دیابت ورزش

اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هنوز انسولین تولید می کنند، اگرچه بدن آنها به طور موثر از آن استفاده نمی کند (مقاومت در برابر استین) ورزش به ویژه برای دیابت نوع 2 مفید است زیرا حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به بدن کمک می کند تا به طور موثر از انسولین خود استفاده کند.

افرادی که گلیسممی را با بهبود شیوه زندگی مدیریت می کنند به تنهایی خطر ابتلا به هیپوگلیسمی دارند، این بدان معنی است که افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند که وضعیت خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش مدیریت می کنند، به طور کلی می توانند با نگرانی کمتر در مورد قند خون پایین در مقایسه با کسانی که انسولین یا داروهای خاص مصرف می کنند، ورزش کنند.

با این حال، استفاده از داروهای انتخابی برای T2D ممکن است خطر هیپوگلیسمی مرتبط با ورزش را افزایش دهد، از جمله ترشح انسولین و انسولین (به عنوان مثال، سولفات و meglitinides) اگر این داروها را مصرف کنید، باید قند خون را در اطراف ورزش نظارت کنید و ممکن است نیاز به تنظیم داروها یا مصرف کربوهیدرات داشته باشید، مشابه با نوع 1 مدیریت دیابت.

برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، فصل تعطیلات فرصتی برای دیدن تاثیر مستقیم ورزش بر کنترل قند خون است. ترکیبی از غذاهای تعطیلات و فعالیت فیزیکی بازخورد روشن در مورد چگونگی کمک به مدیریت قند خون، که می تواند انگیزه برای تغییر رفتار طولانی مدت است.

غلبه بر موانع معمول ورزش

درک موانع رایج برای ورزش تعطیلات و داشتن استراتژی برای غلبه بر آنها می تواند به شما کمک کند تا فعالیت خود را حتی زمانی که چالش ها بوجود می آیند حفظ کنید.

زمان Constraints و Busy Plan

درک زمان کافی یکی از رایج ترین موانع ورزش در طول تعطیلات است، با این حال، این اغلب نشان دهنده نیاز به تنظیم مجدد آنچه که "حساب" به عنوان ورزش به جای کمبود واقعی از زمان است.به یاد داشته باشید که فعالیت فیزیکی نیاز به یک باشگاه یا جلسات تمرین یک ساعته ندارد.

فعالیت را به قطعات کوچکتر در طول روز تقسیم کنید. سه پیاده روی 10 دقیقه ای مزایای مشابهی را به یک پیاده روی 30 دقیقه ای ارائه می دهد.از پله ها به جای آسانسور فاصله بگیرید.دو در حالی که منتظر قهوه برای دم کردن هستید، این فعالیت های کوچک در طول روز تجمع می یابند و به طور معنی داری به اهداف فعالیت شما کمک می کنند.

۲۰ دقیقه زودتر بیدار شوید تا در ورزش صبحگاهی مناسب باشید یا از استراحت ناهار خود برای پیاده روی سریع استفاده کنید. جیب های زمانی را در برنامه خود شناسایی کنید که می تواند برای حرکت استفاده شود.

کمبود انرژی و خستگی

استرس تعطیلات، برنامه های خواب مختل و غذاهای غنی می توانند شما را خسته و بدون انگیزه برای ورزش ترک کنند.به طور متناقض، ورزش اغلب سطح انرژی را افزایش می دهد نه اینکه آنها را بیشتر کند، حتی زمانی که احساس نمی کنید ورزش می کنید، پیاده روی کوتاه یا جلسه فعالیت ملایم اغلب شما را انرژی بیشتری نسبت به زمانی که شروع به کار می کنید، می دهد.

هنگامی که انرژی کم است، انتظارات خود را به جای ورزش به طور کامل تنظیم کنید، فعالیت های ملایم تر مانند پیاده روی یا کشش را به جای تمرینات با شدت بالا انتخاب کنید.یک جلسه کوتاه تر از آنچه که در ابتدا برنامه ریزی شده است انجام دهید. برخی فعالیت ها همیشه بهتر از هیچ است و حفظ عادت مهم تر از شدت یا مدت هر تمرین است.

اولویت خواب در تعطیلات برای حفظ انرژی برای ورزش، نداشتن خواب کافی با افزایش گرسنگی، قند خون بالاتر، غلظت ضعیف، بیماری بیشتر و حل مشکل اختلال همراه است. خواب ضعیف از مدیریت دیابت و توانایی شما برای حفظ فعالیت فیزیکی پشتیبانی می کند.

سفر و محیط های غیر نظامی

سفر به تعطیلات باعث اختلال در روال عادی و حذف دسترسی به امکانات ورزشی آشنا و مسیرهای مختلف می شود، اما سفر به معنای رها کردن فعالیت فیزیکی نیست.تحقیقات مقصد خود را به منظور شناسایی مسیرهای پیاده روی، پارک ها، امکانات تناسب اندام و یا گزینه های دیگر فعالیت.

بسیاری از هتل ها دارای مراکز تناسب اندام هستند یا می توانند اطلاعاتی در مورد مسیرهای پیاده روی نزدیک یا باشگاه ها ارائه دهند، اگر با خانواده یا دوستان خود اقامت داشته باشید، از پارک های محلی یا مناطق پیاده روی بپرسید.

از سفر به عنوان فرصتی برای فعالیت استفاده کنید.به جای استفاده از راه پله های متحرک، به جای راننده ها از پله ها استفاده کنید.اگر رانندگی کنید، هر دو ساعت را برای پیاده روی و کشش متوقف کنید.این فعالیت های کوچک به مقابله با نشستن طولانی مدت همراه با سفر کمک به اهداف روزانه شما کمک می کنند.

شرایط آب و هوا سرد و زمستانی

برای کسانی که در آب و هوای سرد، هوای زمستانی می تواند یک مانع مهم برای ورزش در فضای باز باشد، با آماده سازی مناسب، فعالیت زمستانی در فضای باز می تواند ایمن و لذت بخش باشد، لباسی که می تواند به عنوان گرم کردن پارچه های رطوبت-یک نزدیک به پوست شما برای جلوگیری از سرد کردن عرق با دستکش، جوراب های گرم و کلاه برداشته شود.

مراقب یخ و برف باشید که می تواند خطرات سقوط ایجاد کند، مسیرهای نگهداری شده را انتخاب کنید یا از دستگاه های کشش که به کفش های مناسب برای گرفتن بهتر در سطوح یخی متصل می شوند، استفاده کنید.اگر شرایط واقعا برای فعالیت های فضای باز ناامن هستند، گزینه های داخلی آماده هستند.

گزینه های داخلی شامل راه رفتن در مرکز، فیلم های تمرین خانگی، رقص، بالا رفتن از پله ها در خانه یا آپارتمان خود، یا استفاده از تجهیزات ورزشی در صورت در دسترس است. بسیاری از جوامع ارائه می دهند راه رفتن در مراکز تفریحی، مدارس، و یا مراکز جامعه. برخی از مردم متوجه می شوند که زمستان زمان خوبی برای امتحان فعالیت های جدید در داخل خانه مانند یوگا، کلاس های رقص، و یا شنا در استخر داخلی است.

فشار اجتماعی و انتظارات خانوادگی

اعضای خانواده یا دوستان ممکن است درک نکنند که چرا شما باید در طول گردهمایی های تعطیلات ورزش کنید، مشاهده آن به عنوان ضد اجتماعی یا غیر ضروری است.به وضوح در مورد نیازهای سلامتی خود صحبت کنید و اهمیت فعالیت فیزیکی برای مدیریت دیابت خود را بیشتر مردم زمانی که آنها درک می کنند، حمایت می کنند.

دعوت دیگران به پیوستن به شما برای پیاده روی یا ورزش فعال، تبدیل ورزش از چیزی که شما را از زمان خانواده به یک فعالیت مشترک دور می کند. پیاده روی پس از زایمان به عنوان یک سنت خانوادگی به جای یک نیاز سلامت شخصی قدردانی از فرصت برای حرکت پس از وعده های غذایی بزرگ، حتی اگر آنها دیابت ندارند.

اگر با مقاومت مواجه می شوید، در اولویت بندی سلامت خود بایستید.مدیریت دیابت شما قابل مذاکره نیست و افرادی که به شما اهمیت می دهند باید از تلاش های شما برای سالم ماندن حمایت کنند.شما ممکن است نیاز به آموزش اعضای خانواده در مورد دیابت و نقش ورزش در مدیریت شرایط داشته باشید.

ایجاد یک برنامه ورزشی پایدار پس از روز

در حالی که این مقاله بر فعال ماندن در تعطیلات تمرکز دارد، همچنین مهم است که در مورد چگونگی انتقال شما به روال عادی خود بعد از پایان فصل تعطیلات فکر کنید. داشتن یک برنامه برای ژانویه و فراتر از آن به جلوگیری از الگوی معمول رها کردن ورزش پس از تعطیلات کمک می کند.

بازتاب موفقیت های ورزشی و چالش های تعطیلات

پس از تعطیلات، زمان بگذارید تا منعکس کننده آنچه که به خوبی کار می کرد و در مورد فعالیت فیزیکی خود چه استراتژی هایی به شما کمک کرد فعال بمانید؟ کدام موانع چالش برانگیزترین بودند؟ سال آینده چه کار متفاوتی انجام می دهید؟ این انعکاس به شما کمک می کند تا از تجربه خود درس بگیرید و رویکرد خود را برای فصل تعطیلات آینده بهبود دهید.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، حتی اگر شما برنامه ورزشی کامل خود را قبل از بارداری حفظ نکرده اید، اگر شما بیشتر از فصل تعطیلات قبلی فعال بوده اید، این پیشرفت ارزش تایید دارد.اگر شما با موفقیت استراتژی های جدید مانند پیاده روی های پس از زایمان یا خانواده فعال را ثبت کرده اید، این دستاوردها را به رسمیت می شناسید.

بازگشت به روال عادی

انتظار نداشته باشید که بلافاصله به روال کامل ورزش قبل از بارداری خود در اول ژانویه برگردید و به تدریج فعالیت خود را در یک هفته یا دو هفته افزایش دهید تا از آسیب دیدگی و فرسودگی جلوگیری کنید.اگر در تعطیلات فرکانس ورزشی یا شدت ورزش خود را کاهش دهید، به آرامی به جای تلاش برای از دست دادن زمان در یک زمان، به عقب برگردید.

از حرکت هر گونه تغییرات مثبت که در تعطیلات انجام داده اید، استفاده کنید، اگر متوجه شدید که از پیاده روی های پس از زایمان لذت می برید یا فعالیتی جدید پیدا می کنید که دوست دارید، این شیوه ها را ادامه دهید. فصل تعطیلات می تواند فرصتی برای آزمایش با اشکال جدید فعالیت فیزیکی باشد که ممکن است در روال سالانه خود قرار دهید.

اهداف سال نو واقعی

اگر شما در حال تنظیم قطعنامه های سال نو مربوط به ورزش هستید، آنها را خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مربوطه و زمان محدود (اهدافSMART) قرار دهید، به جای "اجرا بیشتر"، متعهد به "راه رفتن برای 30 دقیقه پنج روز در هفته" یا "دسترسی به دو کلاس یوگا در هفته اهداف خاص آسان تر برای پیگیری و دستیابی به.

اهدافی را در نظر بگیرید که به جای شدت تمرکز بر سازگاری داشته باشند. ورزش منظم به طور منظم در سطح متوسط مزایای طولانی مدت بهتری نسبت به تمرینات شدید پراکنده فراهم می کند.برای مدیریت دیابت، سازگاری به ویژه مهم است زیرا ورزش منظم بهبود مستمر در حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را فراهم می کند.

بر اساس پایه ای که در تعطیلات به جای شروع از ابتدا حفظ کرده اید، اگر موفق به حفظ سه روز در هفته ورزش در تعطیلات هستید، شاید هدف ژانویه شما افزایش به چهار روز در هفته است.

منابع اضافی و پشتیبانی

شما مجبور نیستید ورزش تعطیلات و مدیریت دیابت را به تنهایی انجام دهید. منابع و سیستم های پشتیبانی زیادی می توانند به شما در فعال بودن و سالم ماندن در طول فصل جشن و فراتر از آن کمک کنند.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

تیم مراقبت از دیابت شما – از جمله پزشک، مربیان دیابت، متخصص تغذیه و سایر متخصصان – می توانند راهنمایی های شخصی برای مدیریت ورزش در طول تعطیلات ارائه دهند. قرار ملاقات قبل از فصل تعطیلات برای بحث در مورد برنامه های خود و دریافت توصیه های خاص برای تنظیم داروها، نظارت بر قند خون و جلوگیری از عوارض.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد چالش ها و نگرانی های خود صادق باشید، آنها می توانند به شما در توسعه استراتژی های واقعی که متناسب با شیوه زندگی شما و وضعیت خاص شما هستند کمک کنند.اگر قصد سفر یا تغییر قابل توجهی روال خود را دارید، در مورد این برنامه ها به طور پیش از آن صحبت کنید تا مطمئن شوید که منابع مناسب دارید و بدانید که چگونه مدیریت دیابت خود را تنظیم کنید.

آموزش دیابت و گروه های پشتیبانی

برنامه های آموزش دیابت و گروه های پشتیبانی اطلاعات ارزشمند و پشتیبانی عاطفی را ارائه می دهند. اتصال با دیگران که با چالش های مشابه مواجه هستند می تواند انگیزه، راهنمایی های عملی و تشویق را فراهم کند. بسیاری از سازمان ها گروه های پشتیبانی آنلاین را ارائه می دهند که می توانند از هر نقطه ای قابل دسترسی باشند، که به ویژه در طول فصل تعطیلات شلوغ راحت است.

انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای در وب سایت خود ارائه می دهد (FLT:0) دیابتs.org، از جمله اطلاعات مربوط به ورزش، برنامه ریزی غذا و استراتژی های مدیریت تعطیلات. بسیاری از بیمارستان های محلی و کلینیک ها برنامه های آموزش دیابت را ارائه می دهند که می توانند راهنمایی و پشتیبانی شخصی ارائه دهند.

تکنولوژی و برنامه های مدیریت دیابت

برنامه ها و دستگاه های متعدد می توانند به شما در پیگیری فعالیت های فیزیکی، نظارت بر قند خون و مدیریت دیابت کمک کنند. ردیاب های تناسب اندام و ساعت های هوشمند می توانند مراحل، ضربان قلب و سطح فعالیت را نظارت کنند، و انگیزه و پاسخگویی مداوم را فراهم کنند. مانیتورهای قند خون واقعی که می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه ورزش بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد.

بسیاری از برنامه های مدیریت دیابت به شما اجازه می دهد تا قند خون، داروها، مصرف مواد غذایی و فعالیت فیزیکی را در یک مکان ردیابی کنید، دیدن الگوها و تصمیم گیری آگاهانه آسان تر می شود. برخی از برنامه ها یادآوری می کنند که قند خون، مصرف دارو یا درگیر شدن در فعالیت فیزیکی - ویژگی های مفید در طول فصل تعطیلات شلوغ زمانی که روال ها مختل می شوند.

آموزش آنلاین

منابع آنلاین رایگان شمارش نشده ارائه فیلم های ورزشی، برنامه های تمرینی و راهنمایی تناسب اندام. کانال های یوتیوب، برنامه های تناسب اندام، و وب سایت ها ارائه تمرینات از کشش ملایم به آموزش با شدت بالا، بسیاری از آنها نیاز به هیچ تجهیزات، به ویژه در تعطیلات زمانی که دسترسی به باشگاه ها و یا کلاس های تناسب اندام ممکن است محدود باشد.

به دنبال منابعی باشید که به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت یا شرایط مزمن طراحی شده اند، این برنامه ها اغلب شامل تغییرات و ملاحظات ایمنی مربوط به نیازهای شما هستند. بسیاری از گزینه های کوتاه تمرین (10-20 دقیقه) که راحت تر در برنامه های تعطیلات شلوغ قرار می گیرند.

نکات کلیدی برای موفقیت در ورزش های تعطیلات

فعال بودن در تعطیلات در حالی که مدیریت دیابت نیاز به برنامه ریزی، انعطاف پذیری و تعهد دارد، اما کاملا قابل دستیابی است. مزایای - کنترل قند خون بهتر، انرژی بیشتر، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی - تلاش ارزشمند است.

استراتژی های ضروری برای به یاد آوردن

• تقویت بر شدت: حفظ برخی از فعالیت های منظم مهم تر از تمرین های گاه به گاه شدید است، حتی دوره های کوتاه حرکت در طول روز به کنترل قند خون بهتر کمک می کند.
• فعالیت های منظم در سنت های تعطیلات: پیاده روی پس از پیاده روی، سفرهای خرید فعال و آماده سازی تعطیلات فیزیکی همه به عنوان ورزش شمارش می شوند.به دنبال فرصت هایی برای حرکت در فعالیت های تعطیلات موجود خود به جای مشاهده ورزش به عنوان یک تعهد جداگانه.
• قند خون اکسپلورر با دقت: سطح گلوکز را قبل از آن بررسی کنید (برای جلسات طولانی تر)، و پس از ورزش، به ویژه هنگامی که فعالیت های جدید یا ورزش در زمان های غیر معمول انجام می شود، کربوهیدرات های سریع را برای درمان قند خون پایین آماده کنید.
• اهداف واقع بینانه و انعطاف پذیر را تنظیم کنید: [FLT 1] انتظارات ورزشی خود را برای فصل تعطیلات تنظیم کنید.حفظ یک روال کاهش یافته بهتر از رها کردن ورزش به طور کامل است.
• برنامه ریزی برای موانع: چالش های پیش بینی مانند سفر، آب و هوا و برنامه های شلوغ، و توسعه استراتژی برای غلبه بر آنها، برنامه های پشتیبان برای زمانی که گزینه اولیه ورزش در دسترس نیست.
• دیگران را برای حمایت و انگیزه تشویق کنید: ورزش با خانواده و دوستان در صورت امکان، حمایت اجتماعی افزایش پاسخگویی و لذت بردن از فعالیت فیزیکی بیشتر می شود.
• ایمن بمانید؛ کفش مناسب بپوشید، هیدراته بمانید، برای شرایط آب و هوایی مناسب باشید، شناسایی پزشکی انجام دهید و با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد برنامه های ورزشی خود ارتباط برقرار کنید.
• استفاده از زمان استراتژیک: ورزش قبل از وعده های غذایی بزرگ برای بهبود حساسیت به انسولین یا بعد از وعده های غذایی برای کاهش قند خون کمک می کند تا شما تصمیم گیری آگاهانه.

حرکت به جلو با اعتماد

فصل تعطیلات لازم نیست که مدیریت دیابت یا روال ورزش خود را با استراتژی های ذکر شده در این راهنما، شما می توانید دوره جشن را در حالی که حفظ فعالیت فیزیکی و کنترل قند خون است، به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست - عدم صلاحیت و تلاش چیزی است که مهم است.

هر کمی از حرکات به حساب می آید، پیاده روی 10 دقیقه بهتر از هیچ پیاده روی است.با استفاده از پله ها به جای مسائل آسانسور، رقص در یک مهمانی تعطیلات به اهداف فعالیت شما کمک می کند.این اقدامات کوچک برای ایجاد تفاوت معنی دار در سلامت و مدیریت دیابت شما تجمع می کند.

به خودتان مهربان باشید اگر هر هدف را برآورده نکنید یا اگر برخی روزها به عنوان برنامه ریزی نشده باشند، فصل تعطیلات برای همه چالش برانگیز است و مدیریت دیابت لایه ای از پیچیدگی اضافه می کند که به جای کمال، روی پیشرفت تمرکز می کند و موفقیت هایی که به دست می آورید را جشن می گیرد.

از همه مهمتر، به یاد داشته باشید که چرا تلاش می کنید فعال بمانید: برای محافظت از سلامت خود، مدیریت دیابت به طور موثر و اطمینان از اینکه می توانید به طور کامل از فصل تعطیلات لذت ببرید و بسیاری دیگر برای رسیدن به فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزارهایی است که برای مدیریت دیابت دارید و حفظ آن در طول تعطیلات شما را برای موفقیت در سال جدید و فراتر از آن آماده می کند.

تعطیلات یک زمان برای جشن، اتصال و شادی است.با فعال بودن و مدیریت دیابت خود را به طور موثر، شما می توانید به طور کامل در تمام فصل شرکت کنید در حالی که حفاظت از سلامت خود را برای آینده با برنامه ریزی، انعطاف پذیری و استراتژی های ذکر شده در این راهنما، شما می توانید به موفقیت در فصل تعطیلات به عنوان یک فرد فعال و سالم زندگی می کنند به خوبی با دیابت.