راهنمای گام به گام برای شمارش کربوهیدرات برای مبتدیان

درک کربوهیدرات ها و قند خون

کربوهیدرات ها یکی از سه ماده مغذی اولیه هستند و آنها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون شما دارند.هنگامی که کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می رساند که وارد جریان خون شما می شود.برای افرادی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند، هورمون انسولین – که به حرکت گلوکز از خون به سلول های خونی کمک می کند – ممکن است ناکافی باشد، یا توانایی مصرف آن را نداشته باشد: به این روش ردیابی کربوهیدرات شما اجازه می دهد تا با استفاده از آن استفاده کنید.

شمارش کربوهیدرات، که اغلب به نام " شمارش کربوهیدرات" نامیده می شود، یک رژیم غذایی محدود نیست، یک رویکرد انعطاف پذیر برای خوردن است که به شما داده ها را برای انتخاب آگاهانه می دهد، شما هنوز هم می توانید از طیف گسترده ای از غذاها لذت ببرید، اما شما درک خواهید کرد که چگونه این غذاها بر قند خون شما تاثیر می گذارند. شمارش کربوهیدرات می تواند به تثبیت سطح انرژی، بهبود زمان دارو و کاهش خطر هر دو قسمت های قند خون بالا کمک کند.

بنیاد: چه چیزی به عنوان یک کربوهیدرات شمارش می شود؟

قبل از شروع شماره ردیابی، باید تشخیص دهید که کربوهیدرات ها کجا پنهان می شوند. کربوهیدرات ها در سه شکل اصلی یافت می شوند:

• Sugars: به طور طبیعی اتفاق می افتد ( فروکتوز در میوه، لاکتوز در لبنیات) و اضافه ( شکر، عسل، شربت نقشه، شربت ذرت با فروکتوز بالا).
• استارچ: زنجیره های طولانی گلوکز یافت شده در دانه (شگر، برنج، گندم)، حبوبات (آبان، گوگرد، گلابی، و سبزیجات نشاسته ای (atopotes، اسکوپ، نخود).
• فیبربر: یک فرم غیر قابل هضم کربوهیدرات یافت شده در غذاهای گیاهی، فیبر از طریق بدن به طور عمده دست نخورده عبور می کند و قند خون را به شیوه دیگر کربوهیدرات ها افزایش نمی دهد.

غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم، روغن، کره و سبزیجات غیرارش ( اسپیناچ، کلم بروکلی، کاهو، گل کلم) حاوی مقدار کمی کربوهیدرات های هضم نشده هستند.

ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده

همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند. کربوهیدرات های ساده از زنجیره های مولکولی کوتاه تشکیل شده اند که به سرعت تجزیه می شوند و منجر به افزایش سریع در گلوکز خون می شوند.منبع های کربوهیدرات های ساده شامل نان سفید، نوشابه های شیرین، شیرینی، برنج سفید و آب میوه ها، دانه های پیچیده برنج بیشتر است که زمان بیشتری برای بدن برای شکستن، نتیجه در یک کم کننده، سبزیجات کامل میوه (و دانه های قهوه ای) مصرف می کنند.

تمرکز بر مصرف کربوهیدرات روزانه خود بر روی منابع پیچیده، غنی از فیبر انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری را در مقایسه با تکیه بر کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده فراهم می کند.

ابزار شمارش کربوهیدرات شما

دقت در شمارش کربوهیدرات با ابزارهای مناسب آغاز می شود، در حالی که بسیاری از شمارنده های با تجربه چشم زیادی برای اندازه های بخش ایجاد می کنند، مبتدیان باید به اندازه گیری دقیق برای ساخت اعتماد به نفس و عادات قابل اعتماد تکیه کنند.

• مقیاس غذایی دیجیتال: این دقیق ترین ابزار در زرادخانه شما است. اندازه گیری غذا در گرم یا اونس، حدس و گمان را از بین می برد، به ویژه برای نان، غلات، میوه و پاستا.
• [در این میان] [و] جام و اسان را به کار گیرید؛ [[۱] [۱۰] برای مواد مرطوب، برنج، جوها و سس ها مفید است.
• پایگاه داده یا برنامه کاربردی: برنامه هایی مانند MyFitnessPal، Cronometer یا Carb Manager حاوی پایگاه های داده های غذایی گسترده هستند که شمارش کربوهیدرات ها را بر اساس اندازه های خدمت محاسبه می کنند.
• برچسب های حقایق کاربردی: غذاهای بسته اطلاعات استاندارد را ارائه می دهند، اما شما باید بدانید که چگونه آنها را به درستی بخوانید.

مرحله 1: Master the Nutrition Facts

برچسب مواد غذایی سریع ترین راه برای دانستن اینکه دقیقا چه تعداد کربوهیدرات در یک محصول بسته بندی شده است، با این حال، خواندن برچسب نیاز به توجه به جزئیات خاص برای جلوگیری از اشتباهات شمارش مشترک دارد.

خدمت و خدمت به Per Container

اندازه خدمت پایه شمارش شما است.تمام اطلاعات مواد مغذی موجود در برچسب بر اساس این مقدار واحد است.اگر اندازه خدمت 1⁄2 فنجان است و شما 1 فنجان بخورید، باید هر عدد مواد مغذی، از جمله کربوهیدرات ها را دو برابر کنید، این یکی از مکرر ترین منابع خطا در شمارش کربوهیدرات است.همیشه تعداد وعده های هر ظرف را به خوبی چک کنید؛ یک کیسه کوچک یا یک بطری نوشیدنی اغلب حاوی یک بطری نوشیدنی بیشتر از آن است.

مجموع کربوهیدرات ها، فیبر و اضافه کردن شکر

در این صفحه، به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر اشاره می شود: {FLT:1} این عدد نشان دهنده مجموع نشاسته ها، فیبر، قندها و الکل های قند در خدمت است.

خط به طور مستقیم در زیر کل کربوهیدرات ها ذکر شده است، زیرا فیبر هضم نمی شود و قند خون را بالا نمی برد، افرادی که از انسولین پیشرفته استفاده می کنند اغلب فیبر را از کل کم می کنند.این محاسبه چیزی است که به عنوان " کربوهیدرات های نت" شناخته می شود.

اضافه کردن شکر خط به شما می گوید که چقدر شکر در طول پردازش اضافه شده است، به ویژه شکر اضافه شده به کاهش کالری خالی و مدیریت پاسخ گلیسمیک کمک می کند.

الکل شکر

الکل شکر (منnitol، sorbitol، زایلیتول، erythritol) اغلب در "sugar-Free" کانکس، آدامس و دسر یافت می شود.[۱۰] آنها تا حدی توسط بدن جذب می شوند و می توانند تاثیر کمتری بر قند خون داشته باشند، برای محصولاتی که حاوی الکل هستند، شما به طور کلی می توانید نیمی از شکر را از کل مصرف کنید.

مرحله ۲: وزن، جلد و برآورد بصری

اندازه گیری دقیق بخش ها در ابتدا چشم شما را برای برآورد درست بعد از آن آموزش می دهد.استفاده از مقیاس غذایی استاندارد طلایی برای دقت است.یک تکه نان که به عنوان یک وعده ذکر شده است ممکن است 28 گرم در یک برند و 40 گرم وزن مواد غذایی را از بین ببرد.

روش دستی برای برآورد سریع

هنگامی که مقیاس در دسترس نیست، می توانید از دست خود به عنوان یک راهنمای خشن استفاده کنید.این روش در هنگام غذا خوردن، در یک گردهمایی اجتماعی یا آماده سازی غذا به سرعت مفید است.

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ
• یک مشت = تقریباً یک فنجان.[۱۰] برای برنج پخته شده، پاستا، پوکی، یا میوه خرد شده استفاده کنید.یک وعده مشتی پاستا پخته شده معمولاً حاوی حدود ۳۵ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات است.
• یک انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری.[۱۰] برای روغن، کره های آجیل یا سس ها استفاده کنید.بخش انگشت شست کچ ممکن است حاوی ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات باشد.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمِهُوا مِنَهُمِهُوا بِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوَهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُوَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

از آنجا که اندازه های دستی متفاوت است، دست خود را در برابر بخش های اندازه گیری شده در زمانی که شما شروع می کنید، کالیبره کنید، برآورد داخلی شما بسیار دقیق تر خواهد شد.

مرحله 3: ایجاد یک حساب غذایی جامع

یک دفتر خاطرات غذایی ساختار یافته، مصرف کربوهیدرات شما را به خواندن قند خون شما متصل می کند. ضبط این داده ها نشان می دهد الگوهایی که روزانه نامرئی هستند، به عنوان مثال، شما ممکن است متوجه شوید که یک صبحانه 45 گرم از جو باعث افزایش قند خون متفاوت از 45 گرم کل نان گندم می شود.این اطلاعات به شما اجازه می دهد تا انتخاب های خود را به فیزیولوژی منحصر به فرد خود اختصاص دهید.

چه چیزی برای ثبت

1. (FLT:0) زمان وعده غذایی یا اسنک، سازگاری در زمان غذا به تثبیت گلوکز کمک می کند.
2. روش غذا و آماده سازی را بررسی کنید.[۱۰] "شیر مرغ، ۶ اونس" بیشتر از "chicken" شامل مخلوط، روغن و نوشیدنی است.
3. (FLT:0) مقدار کل کربوهیدرات ها [FLT 1] از مقیاس غذایی، اندازه گیری فنجان یا برنامه برای محاسبه این استفاده کنید.
4. (فَلَّهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَّاِهِهِهُمِهِهِهُمِهُواِهُواِهُمِهُواِهُمِهِهِهُواِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُمِنِهُوا مِنِنِنِهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِنِنِنِنِنْهُمِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِ
5. ] سطح قند خون پس از زایمان[ پس از خوردن برای دیدن اثر کربوهیدرات ها ۱ تا ۲ ساعت بررسی کنید.
6. استخراج و یا دوز انسولین.[۱۰] واحدهای Note تزریق شده یا قرص های مصرف شده و زمان بندی نسبت به وعده غذایی.
7. فعالیت فیزیکی.[۱۰] [FLT ۱] ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و می تواند پاسخ گلوکز پس از زایمان را کاهش دهد.

ابزارهای ردیابی دیجیتال

چندین برنامه کاربردی ساده سازی ورود مواد غذایی با ارائه اسکنرهای بارکد و پایگاه داده های غذایی گسترده.استفاده از یک برنامه می تواند زمان ورود به نصف را کاهش دهد و ویژگی های نمودار را فراهم می کند که به شما کمک می کند تا روند را در طول روز یا هفته تجسم کنید.انجمن دیابت آمریکا و مراکز کنترل بیماری ها نمونه های غذایی و راهنمایی را در وب سایت های خود ارائه می دهند اگر شما یک روش قلم و کاغذ را ترجیح می دهید.

مرحله 4: درک نسبت انسولین به کربوهیدرات (ICR)

برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 هستند، شمارش کربوهیدرات به طور مستقیم به انسولین اطلاع می دهد. نسبت سریع به کربوهیدرات (ICR) به شما می گوید که چقدر گرم کربوهیدرات ها توسط یک واحد انسولین سریع پوشانده شده اند.

مثالی از ICR 1:15 است، این بدان معنی است که برای هر 15 گرم کربوهیدرات که می خورید، شما 1 واحد انسولین مصرف می کنید.اگر شما یک وعده غذایی حاوی 60 گرم کربوهیدرات بخورید، 4 واحد انسولین (معادل 15 = 4) مصرف خواهید کرد.

تعیین هویت شخصی شما ICR

ICR ها بسیار فردی هستند و نیاز به محاسبه دقیق توسط تیم مراقبت های بهداشتی شما، معمولا یک متخصص مراقبت از دیابت و یا متخصص آموزش و پرورش گواهی است که بر روی ICR شما تاثیر می گذارد سن، وزن، سطح فعالیت، زمان روز و حساسیت کلی انسولین. اکثر مردم بیش از یک ICR در طول روز دارند.

سعی نکنید ICR خود را از ابتدا بدون راهنمایی بالینی محاسبه کنید. شروع با نسبت اشتباه می تواند منجر به هیپوگلیسمی شدید یا هیپرگلیسمی مداوم شود، در عوض، مواد غذایی، کربوهیدرات ها و دوزهای انسولین خود را وارد کنید و با تیم مراقبت خود کار کنید تا داده ها را بررسی کرده و نسبت های خود را در طول زمان تنظیم کنید.

مرحله پنجم: برنامه ریزی غذا برای مصرف مداوم کربوهیدرات

سازگاری در مصرف کربوهیدرات در هر وعده غذایی به حفظ سطح قند خون ثابت در طول روز کمک می کند، در حالی که تحمل کربوهیدرات همه متفاوت است، یک نقطه شروع مشترک برای بسیاری از بزرگسالان مبتلا به دیابت 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی اصلی و 15 تا 30 گرم در هر میان وعده است.

روش پلاکت برای غذاهای متعادل

روش صفحه یک چارچوب بصری است که به خوبی با شمارش کربوهیدرات همراه است.با استفاده از یک بشقاب شام معمولی 9 اینچ، ساختار وعده غذایی خود را مانند این:

• − mph 1⁄2 از بشقاب با سبزیجات غیرارشیک سبزیجات مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل، پاراگوس و zucchini فیبر، ویتامین ها و حجم را با کمترین تاثیر کربوهیدرات فراهم می کند.
• یک و چهار صفحه با پروتئین لاغر مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، تخم مرغ، یا کاهش گوشت گاو و خوک کمک به افزایش سیری و جذب گلوکز متوسط.
• یک و چهار صفحه با غذاهای غنی از کربوهیدرات است.[۱۰] این بخش برای دانه های شما، سبزیجات نشاسته ای، حبوبات یا میوه است.

غذاهای پیش برنامه ریزی و غذا

Spontaneity می تواند یک چالش زمانی باشد که شما به شمارش کربوهیدرات جدید هستید.قبل برنامه ریزی وعده های غذایی خود - چه غذای هفتگی و چه به سادگی تصمیم گیری در منوی روز بعد قبل از شب - حدس می زنید و کاهش خستگی تصمیم گیری.

در رستوران ها، منوها را به صورت آنلاین بررسی کنید قبل از اینکه به رستوران ها برسید، به جای انتخاب های ناندار یا سرخ شده، به جای سس و پانسمان های کنار آن، به عنوان آنها می توانند حاوی قند و کربوهیدرات پنهان باشند.

قرص های رایج در شمارش کربوهیدرات

حتی مقابله های با تجربه گاهی اوقات کربوهیدرات های خود را محاسبه می کنند. آگاه بودن از این خطاهای رایج می تواند به شما کمک کند تا از آنها دوری کنید:

دانلود بازی Hidden Carbs in Condiments and سس

بسیاری از بیماری ها با شکر و کالری متراکم هستند، یک قاشق غذاخوری منفرد از کچوپ حاوی حدود ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات است. Barbecue سس، سس teriyaki، خردل عسل و سس چیلی شیرین می تواند حاوی ۸ تا ۱۵ گرم در هر وعده باشد.همیشه میزان مصرف یا آنها را به طور جداگانه اندازه گیری کنید.

دانلود بازی Dishes and Casseroles

Lasagna، متخلخل، سوپ و caseroles ترکیب چند کربوهیدرات منابع برآورد برای یک کاسه از چیلی و یا یک قطعه از lasagna می تواند دشوار باشد، در صورت امکان، استفاده از اطلاعات تغذیه ارائه شده توسط رستوران یا پایگاه داده USDA اگر شما آماده سازی غذا در خانه، اضافه کردن کل کربوهیدرات برای تمام مواد تشکیل دهنده و تقسیم شده توسط تعداد وعده های غذایی.

توزیع مواد غذایی با "Healthy"

غذاهای آبله مانند quinoa، برنج قهوه ای، لوبیا، گرانولا و میوه در کربوهیدرات ها بالا هستند و باید به سادگی مانند برنج سفید یا نان شمارش شوند.به عنوان مثال، یک فنجان کیانو پخته حاوی تقریبا 40 گرم کربوهیدرات است.

اعتماد به شاخص Glycemic

شاخص گلیکمی (GI) با افزایش سریع قند خون، غذاهای کم-GI (مانند عدسی، بارلی و سیب) تأثیر کندتر از غذاهای با قند بالا (مانند نان سفید، آبلی و جوهای فوری) است، با این حال، اندازه هنوز هم مهم است که خوردن بخش عظیمی از یک رژیم غذایی کم است که می تواند به عنوان یک استراتژی غذایی با مصرف بیش از حد پایین، به عنوان یک ماده غذایی با تکیه دادن یک ماده غذایی با مقدار زیاد، به عنوان یک ماده غذایی است.

نکات پیشرفته برای سازگاری و انعطاف پذیری

هنگامی که شما با پنج گام اصلی راحت هستید، می توانید استراتژی های اضافی را برای اصلاح کنترل خود لایه برداری کنید.

شمارش کربوهیدرات ها از پروتئین و چربی (اثر "Pizza")

مقدار زیادی از چربی غذایی (همانطور که در پیتزا، سس های چرب و یا غذاهای سرخ شده دیده می شود) می تواند باعث کند شدن تخلیه معده و به تاخیر انداختن جذب کربوهیدرات ها شود، این می تواند باعث افزایش قند خون دیر شود، گاهی اوقات 4 تا 6 ساعت پس از خوردن برخی افراد متوجه می شوند که به یک دوز انسولین موقت برای غذاهای پرچرب بالا، کربوهیدرات بالا نیاز دارند.

تنظیم برای ورزش

ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، اگر شما قبل یا بعد از غذا فعال هستید، نیازهای کربوهیدرات شما ممکن است تغییر کند. برخی افراد نیاز به انسولین کمتری دارند یا کربوهیدرات های اضافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول یا بعد از ورزش، سطح فعالیت خود را در کنار غذا و شماره گلوکز برای شناسایی الگوهای سازگار و تنظیم مصرف کربوهیدرات یا انسولین خود در نتیجه وارد کنید.

استفاده از تکنولوژی برای ساده سازی شمارش

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) تغییر کرده اند که چگونه بسیاری از مردم با بررسی روند گلوکز در زمان واقعی، شما می توانید ببینید که دقیقا چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارد، برخی از سیستم های پمپ پیشرفته می توانند با داده های CGM ادغام شوند تا دوز انسولین را بر اساس ICR و سطح فعلی گلوکز پیشنهاد دهند.در حالی که تکنولوژی برخی از کتابچه راهنمای را کاهش می دهد، مهارت بنیادی شمارش کربوهیدرات های حیاتی و پمپ نمی تواند جایگزین دقیق یک دستگاه باشد.

پیگیری پیشرفت و تنظیم رویکرد شما

شمارش کربوهیدرات یک سیستم ثابت نیست، زیرا وزن، سطح فعالیت، سن و تغییرات کلی سلامتی، تحمل کربوهیدرات شما ممکن است تغییر کند.برنامه برای بررسی ورود مواد غذایی و الگوهای قند خون با یک رژیم غذایی ثبت شده (RD) یا مراقبت و آموزش دیابت گواهی (CES) هر 3-6 ماه هنگامی که شما برای اولین بار شروع می کنید یا هر گونه تغییر ناگهانی گلوکز.

حداقل یک هفته از log های دقیق - از جمله مواد غذایی، زمان، مقدار، قند خون و دارو - را به قرار ملاقات خود را، این داده ها تیم مراقبت خود را قادر به تنظیم نسبت انسولین، زمان دارو خوراکی، یا ساختار بیمه و پوشش بیمه درمانی پزشکی (MNT) برای دیابت استفاده از این جلسات برای سرعت بخشیدن به یادگیری خود را.

به یاد داشته باشید که شمارش کربوهیدرات یک ابزار است، نه یک متریک عملکردی.طبیعی است که غذاهای خود را در جایی که شمارش شما خاموش است یا پس از مصرف گلوکز شما بالاتر از حد انتظار است.هدف کامل نیست؛ جمع آوری اطلاعات کافی برای تصمیم گیری بهتر بیشتر از زمان است.

ایجاد موفقیت طولانی مدت با شمارش کربوهیدرات

شمارش کربوهیدرات کارشناسی ارشد فرایندی است که بیش از هفته ها و ماه ها آشکار می شود. فاز اولیه شامل یادگیری برچسب ها، اندازه گیری بخش ها و ورود به همه چیزهایی است که می خورید، این مرحله نیاز به نظم و انضباط دارد، اما با به دست آوردن تجربه، شما اندازه های بخش را بدون نیاز به مقیاس، پیش بینی اثر گلیکیک از وعده های مختلف، و تنظیم مصرف کربوهیدرات خود را به طور شهودی به رسمیت می آورید.

انعطاف پذیری ارائه شده توسط شمارش کربوهیدرات یکی از بزرگترین نقاط قوت آن است، به جای دنبال یک منوی سفت و سخت از غذاهای "اجازه داده شده" و "مداردن"، شما یاد می گیرید که انواع زیادی از مواد غذایی را با کنترل بخش ها و زمان بندی خود ترکیب کنید.این انعطاف پذیری از پایبندی بلند مدت و رابطه سالم تر با غذا پشتیبانی می کند.

شمارش کربوهیدرات همچنین به شما توانایی می دهد تا به طور موثر با تیم مراقبت های بهداشتی خود ارتباط برقرار کنید.شما از دریافت کننده منفعل مشاوره به یک مدیر فعال سلامت متابولیک خود تغییر می دهید.این حس آژانس و کنترل به شدت با بهبود نتایج دیابت و کیفیت بالاتر زندگی همراه است.

با اصول اولیه شروع کنید: منابع کربوهیدرات را شناسایی کنید، بخش های خود را اندازه گیری کنید و نتایج خود را با عادت های ردیابی خود قبل از تلاش تکنیک های پیشرفته مانند کربوهیدرات خالص یا بولوس موج دوگانه، هر مرحله بر اساس یک قبلی ایجاد کنید، ایجاد یک پایه قوی از دانش که از مدیریت متابولیک پشتیبانی می کند.