استراتژی های برای تولید سبزیجات غیرارش روزانه

کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت

از آنجا که سبزیجات غیرارشی دارای بار گلیسمی پایین هستند، آنها فقط باعث افزایش کمی در گلوکز خون می شوند. فیبر هضم و جذب قند را کند می کند، جلوگیری از افزایش و سقوط (FLT:0) برنامه پیشگیری از دیابت CDC را نیز توصیه می کند که نیمی از صفحه خود را با سبزیجات غیرارشته ای پر کنید تا به مدیریت پیش دیابت و نوع 2 کمک کند.

سلامت قلب و عروق

سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند که سدیم را خنثی می کند و به حفظ فشار خون سالم کمک می کند. سبزیجات لیفی ویتامین K را ارائه می دهند، برای لخته شدن خون مناسب و سلامت عروق ضروری است.یک مطالعه بزرگ گروهی از آنها از ] ژورنالی انجمن قلب آمریکا گزارش داد که مصرف بیشتر سبزیجات غیرارشی با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به ویژه مصرف آسیب های بالا و ضد هورمون های ضد بارداری همراه است.

بهداشت روان شناسی و Gut Microbiome

فیبر پیشاباتیک در سبزیجات غیرارشی - در سیر و پیاز، پیاز در سیب و هویج - تغذیه باکتری های روده مفید است. میکروبیوم سالم با هضم بهتر، کاهش التهاب و حتی بهبود خلق و خوی سولفوریان از کلم بروکلی و سایر سبزیجات کُشی می تواند آنزیم های سم زدایی را تحریک کند و در برابر مصرف مداوم سبزیجات محافظت کند.

پیشگیری از سرطان بالقوه

موسسه تحقیقات سرطان آمریکا تاکید می کند که رژیم های غذایی غنی از سبزیجات، به ویژه انواع غیرارشی، خطر ابتلا به چندین سرطان، از جمله دهان، ارینکس، لارنگوس، معده و سرطان های گیاهی را کاهش می دهد، اثرات محافظتی ناشی از فیبر، ویتامین ها، C و E، سلنیوم و فیتوشیمیایی مانند گلوکوزین، پیشگیری از مصرف و مصرف سبزیجات تک با یک الگوی غذایی است.

رویکردهای استراتژیک برای افزایش جذب

دانستن اینکه باید سبزیجات بیشتری بخورید، یک چیز است؛ این استراتژی ها به موانع مشترک مانند زمان، طعم و راحتی می پردازند.

بهینه سازی خرید و ذخیره سازی شما

سبزیجات را در مرکز لیست مواد غذایی خود قرار دهید.یک مخلوط از سبزیجات کامل و گزینه های پیش خرید شده را انتخاب کنید اگر زمان قبل محدود است.فروش به درستی تولید می کند تا زندگی خود را گسترش دهد: سبز برگ را در یک حوله کاغذی در داخل کیسه مهر و موم شده پیچیده کنید؛ قارچ ها را در یک کیسه کاغذ ذخیره کنید؛ گوجه فرنگی را در دمای اتاق نگه دارید؛ و به عنوان پاراگوس راست در یک لیوان آب و سبزیجات آماده به محض آماده شدن به محض اینکه آنها بروید.

آشپزی و آشپزی Batch

یک یا دو ساعت در طول آخر هفته تنظیم کنید تا یک تکه سبزیجات مخلوط را بو کنید ( فلفل های زنگ، زینک، پیاز، پیاز، کلم بروکلی) این را در یخچال نگه دارید تا به سالاد، کاسه های دانه، و یا سس پاستا اضافه کنید.آنتون سبز یا فلفل های سبز و ذخیره آنها برای فست فود سریع، یک قاشق غذاخوری بزرگ را در آن زمان ایجاد می کنند – و سپس یک قاشق سبز در آن را به صورت یک قاشق غذاخوری بزرگ می کنند.

سبزیجات در هر وعده غذایی

صبحانه صبحانه صبحانه

• اسفناج، قارچ و فلفل زنگ را اضافه کنید تا تخم مرغ یا یک omelet را پر کنید.
• چند عدد از کلم یا اسفناج را به یک اسموتی با توت ها، یک موز و شیر بادام بدون شیرین مخلوط کنید.
• بالا آووکادو با رایش برش، یک فرشولا یا میکرو سبزها.
• یک حاشیه با سبزیجات و پنیر چپ را بسازید.

ناهار ناهار ناهار

• یک سالاد بزرگ با سبز مخلوط، کلم کوچک، خیار، گوجه فرنگی گیلاس و یک پروتئین لاغر بسازید.از روغن زیتون و سرکه به عنوان پانسمان استفاده کنید.
• نان برای تعویض بسته بندی های کاهو برای ساندویچ ها یا همبرگرها
• از برنج گل کلم یا نودل های زینک به عنوان پایه ای برای کاشتن یا غذاهای پاستا استفاده کنید.
• یک فلفل قرمز را بزنید و آن را با کینو، لوبیا سیاه و ذرت پر کنید.

شام شام

• نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، بخار، یا آنها را با گیاهان و فشار لیمو کباب کنید.
• سوپ و سوپ های مبتنی بر سبزیجات را تهیه کنید: مینسترون، گلوکو یا سوپ گوجه فرنگی با کرفس و هویج اضافی.
• از zucchini یا کره کشک های مارپیچی با سس مارتینارا استفاده کنید.
• جایگزین گل کلم برای سیب زمینی های ذرت؛ فصل با سیر و پارو های سرخ شده برای طعم اضافی.
• یک اسباب بازی با کلم بروکلی، نخود برف، فلفل زنگ و چیوی بوک، با استفاده از سس سویا و زنجبیل کم سدیم ایجاد کنید.

اسنک ها

• سبزیجات را برش دهید (دموهای لوله، نوار فلفل زنگ، برش های jicama، گوجه فرنگی گیلاس) در یخچال برای اسنک فوری.
• سبزیجات خام با هوموس، guacamole یا ماست یونانی را پایین بیاورید.
• روتسه با پاپریکا و در کنار چوب های گیاهی برای یک اسنک، خوشمزه خدمت می کند.
• تراشه های کلم را بسازید: برگ های کلم با روغن زیتون و نمک، تا زمانی که 350 درجه فارنهایت مصرف شود.

دانلود بازی کامپیوتر and Taste Hacks

اگر سبزیجات را خسته کننده پیدا کنید، بر روی بافت و چاشنی تمرکز کنید. روگزینگ در گرمای بالا (400-25 درجه فارنهایت) شیرین کننده طبیعی را به ارمغان می آورد و لبه های caramelized ایجاد می کند، سبزیجات با روغن آووکادو، نمک، فلفل و ادویه هایی مانند پاپریک سیگار کشیدن، نیشکر، و یا پودر شیک را نادیده می گیرد.

ساختارهای خلاق

• برنج را با گل کلم "ریک" در برنج سرخ شده، کاسه های بوریتو یا فلفل های پر شده جایگزین کنید.
• از برگ های بزرگ کاهو (butter کاهو، romaine) به عنوان توله برای تاکوها یا بسته ها استفاده کنید.
• نیمی از نودل های موجود در ظرف پاستا برای zucchini یا هویج های مارپیچی
• از فلفل زنگ یا گوجه فرنگی های توخالی به عنوان کشتی برای سالاد ماهی یا تن استفاده کنید.
• پیتزای برتر با قارچ های ساکس، یک فرش، و فلفل قرمز به جای فلفلی.
• بشقاب پیتزا را از گل و پنیر گرانولی ( پوسته گل کلم) تهیه کنید.

غلبه بر موانع مشترک

«من طعم را دوست ندارم»

ترجیحات طعم ما در طول زمان تکامل می یابد.با اضافه کردن مقدار کمی سبزیجات خفیف (مانند zucchini یا هویج های پاک) به غذاهایی که قبلا از آن لذت می برید شروع کنید - سس پاستا، سبزیجات گوشت، چیکو، یا caseroles. Ronut می تواند یادداشت های تلخ در جوانه های بروکسل و Ple را امتحان کند.

من خیلی شلوغ هستم تا سبزیجات آماده کنم.»

Convenience به معنای سبزهای سالاد قبل از شستشو نیست، گلهای کاکائوی یخ زده برنج، گل کلم بروکلی قبل از برش کلم بروکلی و کیسه های هویج های خرد شده، سبزیجات منجمد به عنوان مغذی هستند - اغلب فلش خرد شده در کیسه های بخار قابل بازیافت است.

«بازخیزان خیلی گران هستند»

سبزیجات منجمد و کنسرو شده، بودجه پسند هستند و ضایعات را کاهش می دهند.تولید فصلی در بازارهای کشاورزان یا به دنبال فروش در فروشگاه های مواد غذایی هستند. Cabbage، هویج، پیاز و سیب زمینی (هر چند نشاسته) یکی از ارزان ترین گزینه های رشد گیاهان، سبزیجات سالاد، یا گوجه فرنگی در یک گلدان کوچک یا طرح باغ است.

«من از سبزیجات یکسان خسته می شوم»

Variety برای پایبندی طولانی مدت حیاتی است.چالش خود را به امتحان یک سبزی جدید در هفته کاوش غذاهای مختلف: استفاده از فلفل و sesame در غذاهای آسیایی؛ سعی کنید OKra و سبز یقه در پخت و پز جنوبی؛ یا پخت و پز مرغ و گوجه فرنگی در یک گلوکولوسی مدیترانه ای. Roast یک medley از رنگ های مختلف - فلفل قرمز، فلفل زرد، ادویه جات سبز، و طعم دهنده های سبز هیجان انگیز - استفاده از گیاهان سبز رنگ های سبز رنگ های پلاستیکی و سبزیجات.

الگوهای برنامه ریزی غذا برای یک هفته

داشتن یک برنامه مانع از گرفتن دقیقه آخر می شود و به شما کمک می کند تا اهداف سبزیجات خود را برآورده کنید.در اینجا یک نمونه نمونه است:

دوشنبه دوشنبه دوشنبه

• صبحانه: اسپینک و گلیکوپ
• ناهار: سالخوردگان با romaine، خیار، فلفل زنگ، گوجه فرنگی گیلاس، جوجهپاس و و vinaigrette لیمو.
• شام: مرغ با کلم بروکلی و پیاز قرمز کباب شده

سه شنبه

• صبحانه: Green Softie (کاle، موز، شیر بادام، دانه های چیا)
• ناهار: زیچینی با گوشت بوقلمون و سس مارتینارا، سالاد جانبی
• شام: برنج گل کلم با توفو، نخود برف و فلفل زنگ تحریک می شود.

چهارشنبه چهارشنبه چهارشنبه

• صبحانه: Avocado با میکرو سبزها و رایش های برش خورده
• ناهار: سالاد Tuna به نیم فلفل زنگ زده است.
• شام: ماهیمون را با چترگوس و یک طرف لوبیا سبز بخار شده.

پنجشنبه پنجشنبه

• صبحانه: تخم مرغ ها را با گوجه فرنگی گیلاس و سبزهای خشک شده، فریب دهید.
• ناهار: سوپ لنت با هویج، کرفس، اسفناج و یک طرف از کراکر های کل دانه.
• شام: فلفل زنگ چیزهایی (quinoa، لوبیا سیاه، ذرت، پیاز، گوجه فرنگی تاسد)

جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه

• صبحانه: با پیاز، فلفل و چند عدد از یک فرش.
• ناهار: جوجه ها و سبزیجات (zucchini، فلفل زنگ، قارچ) با سالاد جانبی.
• شام: پیتزای پوسته گل کلم با قارچ، مصنوعات و یک فرش پوشیده شده است.

آخر هفته پیش

• یک تکه سبزیجات مخلوط (brooli، هویج، بروکسل جوانه، گل کلم).
• شستن و خرد کردن سبزیجات سالاد و ذخیره در یک ظرف با حوله کاغذی.
• یک دسته سوپ سبزیجات (به عنوان مثال، مینسترون) را برای ناهار سریع تهیه کنید.

نقش سبزیجات غیر استوایی در رژیم های غذایی ویژه

رژیم های کم کربوهیدرات و Keto

سبزیجات غیرارشی سنگ بنای خوردن کم کربوهیدرات هستند، زیرا آنها حجم و مواد مغذی را بدون کربوهیدرات بیش از حد فراهم می کنند.برای یک رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (کمتر از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز)، اولویت سبز، خیار، کرفس، قارچ، و سبزیجات ککولی به ویژه به عنوان یک پوسته چند منظوره و جایگزین پیتزا است.

رژیم غذایی مدیترانه ای

الگوی غذا خوردن مدیترانه بر سبزیجات در هر وعده غذایی، سبزیجات، گوجه فرنگی، کاشت تخم مرغ و فلفل زنگ تاکید می کند، اغلب با روغن زیتون، سیر و گیاهان روasted یا سبزیجات کباب شده در سالاد، غذاهای جانبی و دوره های اصلی به طور مداوم در میان بهترین برای سلامت قلب و طول عمر قرار دارد.

رژیم های گیاهی و Vegan

سبزیجات غیرارگارشی مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم و ویتامین C را فراهم می کنند که می تواند چالش برانگیزتر از منابع گیاهی به تنهایی باشد.پی.ه کردن ویتامین C غنی سبزیجات (کره های زنگ، کلم بروکلی، گوجه فرنگی) با غذاهای غنی از آهن ( اسپیناوی، lentil، لوبیا) جذب صفحه A باید شامل یک نمونه رنگارنگ برای کلم، با هویج، و کلم، و کلم بوک، و کلم بوک، و efame، و efme، کلم، کلم بوکی، کلم بوکی، و efli، کلم بوکی، و جذب کننده باشد.

رژیم غذایی ضد تورم

بسیاری از سبزیجات غیرارشی با ترکیبات ضد التهابی تنظیم شده اند.کورتین در زردچوبه (اغلب با گل کلم یا سبز جفت می شوند)، پیازین پیاز و کلم و اندتوسیان در کلم بنفش و راکیو همه به کاهش التهاب مزمن کمک می کنند.

پیگیری پیشرفت و ماندن انگیزه

می تواند مفید باشد که مصرف سبزیجات خود را نظارت کنید تا ببینید که چگونه پیشرفت می کنید، از یک برنامه خاطرات غذایی استفاده کنید یا به سادگی هر روز وعده های غذایی را کم کنید، اهداف کوچکی مانند “غذای در صبحانه چهار بار در هفته بخورید” یا “از سالاد با ناهار استفاده کنید” پیروزی های غیر مقیاسی را جشن می گیرید: انرژی بهتر، پوست روشن تر، بهبود یافته، یا مدیریت وزن آسان تر برای ایجاد یک دوست یا یک خانواده.

رویکرد دیگر این است که سبزیجات را به ستاره دستورالعمل جدید در هر هفته تبدیل کنید.کتاب های کوک و وبلاگ های اختصاص داده شده به غذاهای گیاهی الهام بخش بی پایان هستند، سیستم عامل های رسانه های اجتماعی مانند اینستاگرام شامل جوامع پر جنب و جوش هستند که راه های خلاقانه ای برای آماده سازی سبزیجات دارند. کلید این است که سبزیجات را نه به عنوان یک ظرف یا تعهد جانبی، بلکه به عنوان یک ماده خوشمزه و انعطاف پذیر که می تواند هر وعده غذایی را تبدیل کند.

نتیجه گیری

ترکیب سبزیجات غیرارشی بیشتر به رژیم غذایی روزانه شما یکی از موثرترین و پایدارترین گام هایی است که می توانید برای سلامتی خود بردارید. دامنه مزایای مدیریت وزن و کنترل قند خون برای کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن و بهبود سلامت روده است؛ در حالی که استراتژی های بیشتر مانند خرید استراتژیک، پخت و پز، جایگزین های خلاقانه و آزمایش، شما به راحتی می توانید مصرف سه برابر یا حتی سه برابر را بدون کاهش دهید.